时间：2022-10-05 14:05:22
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇饮食减肥，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
就餐前应该做到
1、餐前少量喝汤，可使胃产生一定饱胀感，减少饥饿感。
2、餐前吃水果，进食后有饱腹感，同时各种营养元素相对较全，可减少正餐的摄入量。
3、餐前吃块糖，就不会感到特别饥饿，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。
4、尽量做到三餐正常进食，不要在特别饥饿时进食，因为这时大多数人会吃得过饱。
进餐中的注意事项
1、进食时放慢速度，细嚼慢咽。研究表明，大多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，会让大脑比较准确地感到饱的反馈信息。
2、进餐时不看电视、看书、看报，否则容易导致进食过量。
3、进餐时尽量减少甜饮料和酒类的摄入量，可以喝白开水、茶和含油脂较少的汤。
4、就餐时先吃蔬菜、蘑菇、豆腐等热量较低的菜，再吃动物性食物和主食，使热量摄入符合由低到高的顺序，保证卡路里摄入不过量。
5、主食和菜同时吃，不要吃饱了菜再吃饭。
餐后的有效措施
1、餐后不可再吃花生、瓜子和其他零食，含一定热量的水果也不能吃。
2、餐后不应该再喝甜饮料。
3、晚餐后要立刻刷牙，这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。
4、餐后不可立刻坐下或躺下，应当做些轻微活动，帮助食物中的热量及时消耗。
食物的选择窍门
1、不要用饺子、包子、点心等加入油脂、白糖或肉的食物长期替代米饭和馒头，因为它们比馒头和米饭的热能高，容易让人发胖。
2、可以多进食豆制品，减少动物性食品的摄入量。
3、多用鱼肉和鸡肉来替代猪肉。因为鱼肉、鸡肉的脂肪含量较低且蛋白质含量高。
1、早晨起床一杯温开水。早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。
2、根据个人体质挑选适合自己的食物。每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。
3、合理膳食，搭配营养。很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。
4、饭前一杯温开水或者一碗汤羹。饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。
5、晚上8点过后尽量减少进食。绝对不在8点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。
（来源：文章屋网 ）
不要拒绝肉类！不吃肉，你的身体就不会产生酶，或者产生很少的酶，体内的脂肪就很难被分解掉。当分解脂肪的时候出现了问题是因为缺少了分解的酶，造成了只储存不分解或分解很少，也就会让你越减越胖。
不要减掉碳水化合物！很多减肥中的MM都对碳水化合物避而远之。当然，摄入过量的碳水化合物会让你发胖，但这跟吃得太多就会长胖是同样的道理的。碳水化合物也是均衡饮食中一个重要的部分。另外，精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰岛素水平发生剧烈波动，这相应减少了脂肪在肌体内的存储。所以，适量摄入这类的碳水化合物也有助减肥哦!
不要减掉肌肉！减肥是甩掉脂肪而不是减掉肌肉。很多减肥者采取节食减肥的方法，甚至不吃早餐、晚餐的方法减少卡路里摄入。这种减肥方式是最错误以及危险的。节食的确会消耗脂肪，然而同时也会导致人们肌肉变少。肌肉的减少将引起代谢水平降低，那么体内消耗的热量也就会降低，减肥就更加困难了。
不要减去甜品！甜品的确是高热量的食品，但其实只要你能够控制自己总热量的摄入就可以了。不要刻意克制自己对某一种食物的欲望，偶尔吃一小甜点，实际上还会减少你放纵自己暴饮暴食的几率还可以缓解饥饿感，防止进食时激素急剧分泌而形成大量脂肪。这样能帮助你长期更好地控制自己的体重。
不要减掉早餐！早餐是你一个早上的工作能量来源。研究发现，吃营养均衡的早餐可以帮助你减肥。在经过一个晚上的睡眠之后，你的身体急需补充充足的能量来开始一天的工作，而早餐正是能量的来源。不吃早餐不仅不会减少热量的摄入，还会让你在下一餐因为饥饿而吃得更多。
不要减掉一餐两餐少吃一餐两餐会让你的新陈代谢降低，不利于减肥。另外，有一餐没一餐的饮食方式，会使身体弄不清楚正确的能量吸收时间，这个时候身体的自我保护机制就会被启动，一旦有食物能量进入时，身体就会大量的吸收以便储存及备用。或者是身体会自动将脂肪储存，反而先分解肌肉组织来提供能量。结果肌肉越来越少，使得脂肪比例变高，这时想要瘦下来就更难了。
不要忽略周末的饮食！很多人的健康饮食计划都只是从周一到周五的。通常她们都以为，周末是休息的时候，所以放纵一下自己也是应该的，然后开始放纵自己大吃大喝。一项新的研究表明：多数人的人在周末一天摄入的热量比平时任何一天都要高。不要忽略你的周末饮食。把你周末的饮食也安排到健康饮食计划中来。因为，周末的暴饮暴食会让你之前五天的努力都功亏一篑哦！
（来源：文章屋网 ）
【早餐前喝咖啡】
在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%。这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。
【早餐时补充钙质】
每天摄入600毫克剂量的钙质（早餐和午餐各300毫克）可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%！
【上卫生间之前喝一杯酸梅汁】
酸梅中富含花青素——这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
二、上午 10：00～11：00
【多喝一些水】
营养专家建议，每公斤体重要喝31.3毫升的水（比如50公斤体重的女性每天就应该喝1.565升水）。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。
【早餐和午餐之间吃些花生】
调查发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍。如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。
三、中午 12：00～1：00
【中午吃发酵食物】
吃发酵的食物，如馒头、三明治等更不容易感到饥饿，比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，你也就不易感到饥饿了。
【喝一杯浓茶】
浓茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲，让你的饭量减少35%，并将新陈代谢的速度提高5%以上。
四、下午 2：00～4：00
【来一勺蜂蜜】
蜂蜜能够在食用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低你的饥饿感，并能安抚你的情绪，让你保持心情愉快。
五、下午 5：00～7：00
【正餐加点辣椒】
吃一些刺激性的食物，如辣椒、生姜、胡椒，可以将身体的脂肪燃烧能力提高25%，这种高速的新陈代谢状态餐后保持3个小时以上。
六、晚上 8：00～9：00
【用乌龙茶来放松】
养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快，它会让身体燃烧的热量提高3%，脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的，所以想要减肥的你大可放心饮用。
【关键词】减肥；塑身；针刺；走罐；科学饮食
肥胖不仅影响健康，也明显影响形体而使生活质量下降。针灸减肥的普及，对于降低肥胖及其相关疾病的发病率、节省治疗费用具有积极意义。笔者采用针刺走罐配合科学饮食对38名体重超重者进行治疗，效果颇佳，现报告如下。
1 临床资料
1.1 一般资料：全部病例均为我院门诊病人，患者均为女性。排除了因内分泌、代谢等其它疾病所致的继发性肥胖。其中治疗组38例，治疗组平均年龄为33.07±11.08岁，治疗前平均体重为 61.47±3.80Kg。对照1组34例，平均年龄为35.72±3.64岁，治疗前平均体重为60.70±1.48Kg。对照2组32例，平均年龄为31.12±9.78岁，治疗前平均体重为59.50±2.35Kg。三组间一般资料经统计学处理，差异无统计学意义( P > 0.05), 具有可比性。
1.2诊断标准：参照“中国肥胖问题工作组”建议[1]的中国的体重指数标准(BMI) =体重(kg)/〔身高(m)〕2.（kg/m2）。注：BMI≥24、或腰围（WC）≥80cm为超重；BMI≥28为肥胖；24＞BMI＞18.5 为正常。
2治疗方法
2.1治疗组
（1） 针刺治疗选取主穴：天枢、足三里、中脘、三阴交、丰隆，阴陵泉。辨证取穴[2]：胃热湿阻型加曲池；合谷，脾虚湿阻型加地机、气海；肝郁气滞型加太冲、行间；脾肾阳虚型加昆仑、太溪；阴虚内热型加太溪、复溜。腧穴常规消毒，选用 “华佗牌” 直径0. 28mm不锈钢毫针，以得起为度刺入1.2寸左右，匀速进出针，得气后留针半小时，采用开阖补泻法每十分钟行针一次。隔天针刺一次，连续36天，共18次。
（2） 走罐将患者腰背部督脉、膀胱经及腹部、大腿处均匀涂抹凡士林膏，选用内径为4.0cm的玻璃火罐，将罐吸拔好后，用手握住罐底，慢慢向前推动，来回数次，至皮肤潮红为度。隔日一次，每次15分钟。
（3）科学饮食1．每天喝5-8杯水，(250毫升/杯)。2．尽可能多吃蔬菜和水果。3．少吃脂肪含量高的猪，羊，牛肉等，尽量以兔肉，鱼肉，鸡，鸭代替。不吃油炸食品。4．少喝或不喝酒，特别是啤酒。5．遵循早餐吃好，中午吃饱，少食多餐的原则。6．每天吃七分饱，特别是晚餐要吃少，睡觉前三小时内不要吃任何东西，带着饥饿入睡。7．不吃糖以及任何甜味饮料。
2.2对照1组
单以针刺走罐治疗，方法同治疗组。
2.3对照2组
单以科学饮食治疗，方法同治疗组。
3疗效观察
3.1疗效标准 参照1998年国际中西医结合联合会制定的肥胖病疗效评定标准[3]及最近的塑身报道中的腰围标准[4]：显效：体重减少>5kg或平均腰围减少>10cm；有效：体重减少2-5kg或平均腰围减少3 -10cm；无效：体重减少
3.2治疗结果
（1） 临床疗效：治疗组38例患者中，显效16例，有效19例，无效3例。显效率为50%，总有效率为92.1%。对照1组34例患者中，显效7例，有效22例，无效5例。显效率为20.6%，总有效率为85.4%。对照2组32例患者中，显效2例，有效18例，无效12例。显效率为6.3%，总有效率为62.5%。
（2） 治疗前后体重比较：治疗组38例，患者治疗前体重平均为61.47±3.80Kg，治疗后为47.82±2.31Kg，经t检验，P
（3） 组间比较：治疗组与对照1组、治疗组与对照2组治疗前后的体重差值经统计学分析处理P
4讨论
减肥塑身不仅是医学问题，也是一个重要的美容问题。近年来国内外学者对肥胖症的防治进行了大量的研究，医家们采用了各种各样的减肥疗法，如药物减肥、手术减肥、气功减肥、推拿减肥、节制饮食减肥、体育运动减肥等。但这些减肥疗法有的副作用大，有的则效果不甚理想，有的反弹率高，较之前述诸法，针灸减肥具有简便、经济、有效、无副作用、反弹率低等优点，愈来愈受到广大肥胖患者的欢迎。
本研究结果显示，单用针刺拔罐治疗其总有效率为85.4%，单用科学饮食治疗总有效率为62.5%，而针刺走罐配合科学饮食总有效率为92.1%。说明针刺走罐加上科学饮食这种综合疗法对超重者减肥塑身较单独针刺走罐和单独科学饮食有较好疗效。
人体从外界摄取食物，在体内将其转化为能量，供给人体生理活动的需要。但人体又是个封闭的系统，如果从外界摄取超过了人体生理需要，就会产生能量过剩，并以脂肪形式储存于体内。本研究结果显示，单纯科学饮食治疗总有效率为62.5%，但治疗前后体重经t检验，P
此外，本研究还发现治疗组经针刺走罐刺激后，饥饿感较对照组明显减少，科学饮食方案坚持持久，自我感觉精神状态良好，无乏力、心慌、烦闷等不适症状。可见针刺走罐疗法的疗效是确切的，不是通过节食而是通过针灸调理的结果。笔者认为，调整脾胃是减肥塑身的关键，通过引胃经之气上达于脾，行枢纽之升降。主穴中有五个是脾胃经的穴位，一个胃经募穴，互相配合能很好地调整脾胃功能而起减肥塑身作用。而且本研究选用的七个主穴是被证实了的常用减肥穴位。配合走罐刺激了经络的皮部，可促进经气流通、祛邪外出，同时结合操作本身的机械作用而达良好减肥塑身效果。
综上分析，笔者认为通过针刺走罐配上科学饮食的良性双向调节作用，一方面可使胃活动水平降低，胃排空时间延长，从而抑制患者过亢的食欲。另一方面还可抑制亢进的吸收机能，从而减少能量的摄入，最终实现减肥效应。由此可见，综合疗法为肥胖患者开辟了新的治疗途径。
参考文献
[1] 中国肥胖问题工作组数据汇总分析协作组. 我国成人体重指数和腰围对相关疾病危险因素异常的预测价值:适宜体重指数和腰围切点的研究. 中华流行病学杂志,2002 ,23 (1) :5
[2]全国中西医第二次肥胖症学术会议论文集，1989.
1、Halle Berry
如果你想知道什么是许多营养学家建议的“The Eat-clean Diet”，其实它就是以一个富含精益蛋白、复杂碳水化合物和健康脂肪的减肥饮食法，例如牛油果。要是你对它的效果仍有几分怀疑，就看看它的大明星粉丝Halle Berry迷人的身材吧。
关于The Eat-clean Diet
Eat Clean主张不用挨饿减肥，它们提出吃进去的食物是身体的基础、它们决定你整个人的精气神的理论。通过摄入包含精益蛋白、复杂碳水化合物和健康脂肪的食谱，能保持你血糖维持在健康的水平。最好的一个方面是：如果你想要减肥，你甚至不用刻意去努力，只要遵循这个食谱就能自然瘦下来。这个食谱能让你感觉棒极了，而且充满能量。你可以忘了任何和“节食”有关的减肥文章，你也可以告别节食减肥带来的饥饿感和没精打采。
2、Miley Cyrus
最近Miley Cyrus甩掉了baby fat——而且还远不止这样。她在很多杂志采访中将她健美迷人的身材归功于零谷蛋白的饮食。她在Twitter上写道：“每个人都应该试试一周零谷蛋白饮食法！你会看到你的皮肤、身体和精神状态都会发生惊人的变化！你再也不想变回以前的样子了！”
关于谷蛋白（Gluten）
谷蛋白是单纯蛋白质之一。谷蛋白主要存在于小麦、燕麦、裸麦和大麦等谷类制品中，如面食、粗粒小麦粉、饺子点心、肉馅饼、蛋糕、比萨、煎饼、饼干、啤酒等。零谷蛋白的饮食减肥法在美国加州十分风行，推崇者认为它不但让人甩掉赘肉，还能有助身体健康。
3、Penelope Cruz
地中海减肥饮食法包含以地中海风格烹饪的有益于心脏健康的食物，如水果、蔬菜、豆类和坚果类。Penelope Cruz苗条的身材通过这个减肥食谱的约束得以保持，例如每个月的红肉摄入次数不得超过几次，以及用橄榄油替代黄油等。
关于地中海饮食法
地中海饮食法（Mediterranean diet）是流行了很长时间、受众也很广泛的一种减肥方法。简单来说就是通过选择摄入大量的新鲜水果和蔬菜，然后限制红肉的摄入，吃大量的鱼和少量的健康的脂肪，再适量地喝点葡萄酒。这样不仅可以减肥，还可以降低心脏病和癌症的风险，所以，地中海饮食法无疑是既健康又瘦身的饮食减肥法之一。
4、Miranda Kerr
我们就知道那些维多利亚秘密超模一定有维持身材的秘密！终于，我们找到了！米兰达·可儿这位来自澳洲的模特用血型饮食减肥法保持健美健康的身材。听起来很玄妙？简单来说这个食谱就是要根据你的血型选择对应的食物。
关于血型饮食减肥法
血型饮食减肥法（Blood Type Diet）是由美国一位知名的自然疗法医师Peter D'adao提出，他提出的这个减肥法针对不同血型，提供不同的饮食，这种减肥法宣称可以减轻体重、减缓老化，也可以预防癌症及心脏病。这种减肥法可以降低体重，只是因为这种饮食法限制了薯片、棒棒糖、甜甜圈等食物，也限制了饱和脂肪的摄取，大部份的人都会改正某些饮食习惯，但无关血型。
5、Megan Fox
最近最受关注的减肥饮食法就是The Paleo Diet，食谱里面包含了我们的穴居祖先们得以在旧石器时代生存下来的食材，如草食动物的肉、鱼以及新鲜水果和蔬菜。据说，Megan Fox是这个减肥食谱的忠实追随者。
关于The Paleo Diet
《The Paleo Diet》是由知名人类生物学家Dr. Loren Cordain所著，他建议通过控制吃进去的食物种类来达到健康和减肥的效果。他书中说到人类食物在地球上已经存在200多万年，成为现代人大约有四万年，而在旧石器时代人类吃的就是打猎所得的食物，直到150年前工业革命才有了现代化食物的处理技术，饮食变得越来越精致，食物包装在罐子和盒子里，营养也因此也流失，容易让人发胖的脂肪和添加剂越来越多。所以Loren博士建议多吃原始食物，而不是加工过的食物，更有益于身体健康以及减肥。如果你对这一食谱感兴趣的话，不妨去买这本书来读读看吧。
6、Jennifer Aniston
毋庸置疑，Jennifer Aniston的身材越来越好了，而分区减肥饮食法（The Zone Diet）就是最大的功臣。分区减肥食谱由30%的蛋白质，30%的脂肪和40%的碳水化合物组成，通过改变新陈代谢速度使身体高速运转起来。
关于区域减肥饮食法（The Zone Diet）
区域减肥饮食法由生化学家巴里.席尔斯（Barry Sears）博士提出，是一种高蛋白质、低碳水化合物的饮食法。他在书中提到这种视频可以让你的荷尔蒙平衡，并带你进入一个愉悦的状态，称为区域（the Zone）。席尔斯宣称，一旦你到达了这个“区域”，自动可以无挨饿减肥，而且他还说，你的心智将会更加敏锐，并减少感冒、过敏等疾病的困扰。根据席尔斯的说法，碳水化合物会升高血糖，血糖又会导致高胰岛素和肥胖，所以要减掉肥胖，就要从这一系列的连锁反应，包括胰岛素、血糖、脂肪着手，这些他称为“超级荷尔蒙”。这出戏码直接和你每天吃的食物有关，所以每天在正确的时间，消耗正确份量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，就能减重。每一餐中，碳水化合物降至占总热量的40%（正常是是55～60%），蛋白质和脂肪占30%，这种饮食法热量约1700卡。
7、Britney Spears
在生了两个孩子后，Britney的身材再也回不去了，但最近她在《Shape》美国版杂志封面的照片却让我们看到了从前的那个她。据报道是因为她最近尝试了营养系统减肥法（Nutrisystem），一个送健康食品上门的减肥计划。
关于营养系统减肥法（Nutrisystem）
Nutrisystem是一个按减肥食谱配送食物的公司，它的创始人Michael Hagan的商业模式很酷，他的工作就是设计食谱并通过互联网、电话和电视购物频道兜售。 Hagan觉得减肥归根到底就是控制食量和卡路里，他将食品的生产和送货都外包给其他公司，顾客可以在线根据食谱来订购食物。有一个调查公司的数据显示，在营养系统公司，一般人通常能剪掉9%的体重，平均每周可以减1.5斤到2斤。
8、Beyonce Knowles
IF减肥法，又称断续性禁食减肥法，是一种禁食周期和进食周期相搭配的减肥模式。据报道，Beyonce很喜欢这个减肥法，鉴于她承认自己曾经用清肠禁食法减肥，这个报道也不足为奇了。
关于间歇性禁食减肥法（Intermittent Fasting Diet）
间歇性禁食减肥法指的就是在一周内间歇性的禁食16或24个小时，禁食的过程中，人体从代谢葡萄糖，转为代谢脂肪，从而达到瘦身的目标。具体的方法是吃完早餐和午餐后禁食，不吃任何事物，直到第二天早晨就餐，这样就禁食了16个小时左右。另外是吃完早餐和午餐后，直到第二天中午才就餐，这就是24小时禁食。可以进事的期间，营养一定要均衡，并且不能暴饮暴食。
9、Victoria Beckham
Victoria是碱性减肥饮食法（Alkaline Diet ）的爱好者，她相信某些食物会影响血液和尿液的酸度。肉类、家禽类、芝士和谷类都是这套减肥法的大忌，也是她魔鬼般超细腰围的天敌。
关于碱性减肥饮食法（Alkaline Diet）
碱性减肥饮食法是建立在食物可以影响身体酸碱度这一说法的基础之上的，酸碱度是通过体液的PH值来判定，包括血液和尿液。这一学说指出通过调节身体的酸碱度，可以抵抗疾病。在正常状态下，人类的血液和体液都稍偏碱性，pH值保持在7.35-7.45之间，此时人体健康状态最佳。人体本身有一个调节酸碱平衡的系统，可以保证人体在合理饮食条件下的酸碱平衡，而碱性体质不容易发胖。
少吃脂肪还是少吃主食？
低碳水化合物饮食已经成为了减肥法宝，例如好莱坞明星所推崇的阿斯特金减肥法，还有我国女性口口相传的不吃主食，都属于低碳水化合物减肥法。许多研究也证明，减少碳水化合物的摄入的确能够起到不错的减肥效果。一些人认为，这不仅仅是因为热量摄入的降低，据说少吃主食还能够改变我们的新陈代谢，让人不用运动就可以消耗更多的热量。这种理论让许多人一边颗米不沾，一边敞开吃肉，这么做减肥效果真的最好吗？
链接：什么是阿斯特金减肥法？
其宗旨是每天摄入的碳水化合物不超过20克。可以任意地吃鸡蛋、肉、鱼和海鲜，也可以任意地吃脂肪和食用油，包括黄油、橄榄油等。杜绝一切淀粉类食物和含糖食物，包括水果和含淀粉的蔬菜，如土豆。所以，必须要在购买酸奶、酱料和饮料时，仔细分辨其中是否含糖。在外就餐时也需要小心避开淀粉类食物和含糖食物。一般使用这种方法减肥成功后，可以适当添加一些粗粮和水果，避免营养不良。
不过最近的研究显示，比起少吃碳水化合物来说，也许少吃脂肪对减掉肥肉来得更加直接和有效。美国国立卫生研究院做了一个研究来比较低碳水化合物饮食和低脂肪饮食的减肥效果。参与者是19位成年肥胖者，9女，10男，他们必须在实验期间严格按照规定的食谱进食，吃完实验提供的每一口食物。在这期间，研究者还会收集他们呼出来的气体和尿液，以便精确计算他们消耗的热量是什么食物提供的。
在第一阶段，所有参与者的饮食都是50%的碳水化合物，35%的脂肪和15%的蛋白质，好让他们的体重保持稳定，新陈代谢也保持在同一水平。在6天后，参与者被分为了两组，饮食都减少了50%的热量，不过其中低碳水化合物组的热量减少来自于减少的碳水化合物，而低脂肪组的热量减少来自于减少的脂肪。
持续这样的饮食几周后，研究者惊奇地发现，相比大名鼎鼎的低碳水化合物饮食，低脂肪饮食让参与者减去了更多的脂肪。而且少吃脂肪并不会降低新陈代谢，反而少吃碳水化合物会。
为什么少吃脂肪更减肥？
虽然低碳水化合物饮食的确能够降低血糖水平，促进身体对脂肪的燃烧，但是这种减脂肪的方式比不上从一开始就干脆少吃脂肪。美国国立卫生研究院的实验结果显示，低碳水化合物饮食组每天减去的体脂约为53克，而低脂肪饮食组每天减去的体脂重达89克。
另外，比起吃第一阶段的饮食，参与者在吃碳水化合物饮食时消耗的热量明显减少了（每天100卡路里）。但是参与者吃低脂肪饮食时，热量消耗却几乎没有减少，这对减肥更有利。也就是说，低碳水化合物饮食并没有什么代谢优势，虽然摄入的热量少了，但是消耗的热量也少了。
为什么很多人感到少吃主食更有用？
这是因为主食所提供的热量通常占了一餐中总热量的一半，所以比起不吃脂肪，不吃主食减少的热量摄入会更少。简而言之，如果你感觉不吃饭比不吃肉更减肥，那是因为你吃的饭本来就比吃的肉要多。另外，摄入脂肪比摄入碳水化合物更让人有饱足感，这样更有利于减肥者控制自己的食欲和一整天的热量摄入。最后，有的人虽然吃肉少，但是脂肪的摄入一点都不少，因为他们没有限制食用油和奶油等的摄入，这不能算是真正的低脂饮食，对减肥当然无益。
哪种方法适合你？
虽然实验结果明确显示，在摄入的热量相同时，少吃脂肪比少吃碳水化合物更减肥，但现实生活中要减肥却并非那么简单。首先，我们每天都会面对很多食物的选择，所以很难严格计算和控制摄入的热量，即使食物包装上有营养标签，其热量标注与真实热量也有出入。
长胖太容易了
每天多吃一口就会长胖，这可不是耸人听闻。根据调查显示，美国人不过每天多摄入了10卡路里的热量，在过去30年就平均长胖了9公斤。要知道，一听可乐就有139卡路里的热量，而慢跑要半小时才能够消耗掉一听可乐的热量，有多少人能在多喝一听可乐后自觉跑步半小时呢？因此，对很多人来说，的确是多吃一口就会长胖。然而，要减下肥肉，却不是每天少吃一口就行的。体重增加了9公斤，每天就必须多摄入220卡路里的热量来维持一天的热量消耗。减肥就是让每天摄入的热量小于消耗的热量，所以重了9公斤后需要每天少摄入220卡路里的热量才能够恢复到原来的体重。当初一天多摄入10卡路里，要减肥的时候却需要少吃220卡路里。这就像借高利贷一样，还的总比借的多很多。
减肥不容易
据美国国立卫生研究所的研究人员发表在《柳叶刀》杂志上的数学模型计算结果显示，如果一个人每天严格规定自己少摄入500卡路里的食物，一周能够减下0.5公斤，一个月能够减2公斤。成年男性一天所需要的热量是2000～2500卡路里，少摄入500卡路里基本上等于少吃一顿饭，这不是每个人都能够坚持的。即使坚持下去，这种通过节食控制热量摄入的减肥法也有所谓的“平台期”，减肥者在减轻体重11公斤以后就无法再瘦下去了。如果想要继续减下去，就必须有钢铁般的意志，通过继续逐渐减少热量摄入来分阶段减肥。然而可惜的是，通常肥胖的人都意志力薄弱，无法抵挡美食的诱惑。
还要小心减肥过火
比减不下来更让人苦恼的是，瘦得太过患上厌食症。神经性厌食症（Anorexia Nervosa）是一种病人自己造成或维持的，以故意减轻体重为特征的进食障碍。因为无法抵挡美食的诱惑，许多减肥者会在进食后催吐、服用泻药或者利尿剂，以此来减轻体重。快速瘦下来后，由于过于害怕再胖，有些人可能会对自己的身体形象产生扭曲的认识，认为自己还不够瘦，继续利用过激的方法减肥，最终患上了厌食症。有厌食症的女性会发生闭经，如果是青春前期，还可能导致生长发育迟缓或停滞。还有些患者会因此丧失肌肉组织，他们的心肌组织变得虚弱纤细、发生心率失常、心室缩小，甚至死于心脏疾病。此外，厌食症还会导致脑细胞明显减少、贫血、免疫功能下降，而消化功能可能趋于停滞、胃排空减缓、肠道表面积缩小，甚至连维生素也无法吸收。即使没有患上厌食症，通过过度节食而快速瘦下来的人，也容易很快再胖回去，因为生活习惯没有真正改变。
没有最佳减肥食谱
那有安全的最佳减肥食谱吗，既能够帮助肥胖者快速减轻体重，又不会让减肥者患上厌食症、营养不良等疾病？多伦多疾病儿童研究中心进行了一项分析，来评估各种饮食方案在减肥方面的效果。研究者对既往的医学文献进行了详细汇总，在这些研究中，超重或肥胖患者（体质指数≥25）被随机分配到某种指定的饮食方案干预组中，并且通过自测的方式，在每3个月或更长时间的随访中汇报体重或体质指数的变化。这项分析中涉及了阿特金斯饮食（Atkins）、迈阿密饮食（South Beach）、区域饮食（Zone）、“减肥达人”饮食（Biggest Loser）、珍妮 ・ 克雷格饮食（Jenny Craig）、“营养系统”饮食（Nutrisystem）等一系列知名减肥饮食方案。各种方案的侧重点各有不同，例如有些更强调碳水化合物的控制，而有些注重减少脂肪摄入。
结果显示，6个月中，与不进行饮食控制的减肥者相比，低碳水化合物饮食者的体重平均多减轻了19.2磅（8.73公斤），而低脂饮食者的减重效果与之类似（17.6磅，8公斤）。不同的饮食控制方案所带来的减重效果是相近的。没有什么“最佳减肥食谱”能够让人轻松减肥，严格控制热量摄入才是关键。所以，没有必要因为减肥只吃肉或者只吃菜。为了健康，蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质都需要适量摄入，只要总热量摄入不要超过每天所消耗的热量就好。
A型血：素食主义适当运动
A型血最早产生自农耕民族菜食主义阶段，与O型血不同的是，A型血人的胃酸分泌较少，这使得他们消化肉类的能力就相对较差，如果大量进食肉类而又消化不良，就容易变成脂肪在体内大量堆积起来，造成肥胖，因此A型血的人想要瘦下来，一定要慎食牛肉、羊肉等肉类，最好以鲜鱼和鸡肉取而代之。食物应以蔬菜为主，其中最合适的是大豆等豆类食品，绝对不能缺少的是豆腐。如果想减肥，最好以植物性蛋白质来进行补充。
饮食方式建议：A型血人适合在轻松愉悦的环境下用餐,因为其比较敏感，用餐时如果气氛不愉快，就会大大影响心情，造成消化不良，导致肥胖。最佳减肥方式是将目标降至可成功的范围内，采取素食饮食策略，并保持愉悦的心情，对烟酒、含酒精的饮料和辛辣及强刺激的调味品应退避三舍。
优质减肥食品：橄榄油、红薯、菠菜等绿叶蔬菜。
B型血：心情愉悦少吃多餐
与A型和O型相比，B型血是在人类史上出现较晚期的血型，最早出现在习惯于气候和变迁的游牧民族中，这类人基本上属于身体强壮的那一类，拥有较强的免疫系统，易取得平衡，对心脏病及癌症等众多现代疾病具有极强抵抗能力。他们能消化各种美味食物，无论是动物类还是植物类，几乎什么东西都能吃。但也有一些美味是他们碰不了的，比如西红柿、玉米、鸡肉以及大部分坚果及其种子，它们中的血凝素会阻碍B型血的新陈代谢。
饮食方式建议：B型血者爱暴饮暴食，以至于营养过剩，导致脂肪堆积，他们大多数人容易发胖的部位集中在腰和腿两处，即人们常说的水桶腰。饮食规律要做到少吃多餐，食物要量少质精，以减轻肝脏等消化器官的负担。
优质减肥食品：脂肪少的瘦肉、鳕鱼等含油量较多的鱼，虾、蟹、鸡肉等也不要大量吃。
AB型血：均衡饮食简单烹饪
AB型血是最后出现在地球上的新型血液，是A和B混合型血，所以AB型血体质存有复杂又矛盾的特质。其对于饮食生活及环境的变化能够随机应变，既适应动物蛋白质也适应植物蛋白，但这类人的消化系统较为敏感，容易发胖。基本上A型血和B型血的人不宜食用的食品，AB型血的人一般也不例外。但是需要注意的是，A型血人要避免的动物性蛋白质，并不会对AB型血人的身体有影响，吃羊排反而非常适合呢；但非常适合B型血的人的乳制品，对AB型血可没那么多的好处，吃多了会增加身体脂肪的囤积，这也是AB型血减肥的陷阱。AB型血人想要减肥瘦身，应当遵守“均衡饮食、简单烹饪”的原则，最好以豆腐、鸡蛋、新鲜蔬菜和水果为主，以乳制品和少量肉食做点缀，从而达到瘦身的效果！
饮食方式建议：AB型血人的免疫能力不佳，必须要多摄取维生素C才行（比如柠檬，柚子等），它可帮助提升身体代谢机能，分解体内脂肪，削下来的果皮更可放入水中泡澡，真正达到内外瘦身的目的。
优质减肥食品：蔬菜、新鲜的鱼肉和鸡蛋类食物。
O型血：大胆吃肉少吃谷物
因含有较多果酸，O型血人消化器官的工作能力很强，拥有对食物过剩作出反应的免疫系统。这类血型的人饮食中最不可缺少的是动物性蛋白质，也就是肉类及鱼类等。因此大胆建议O型血人：想减肥，多吃肉。但所吃的不应该是肥肉，最好是瘦肉。至于鱼类，营养师特别推荐食用北方海域所产的油多的鱼。与消化动物蛋白和蔬菜的能力相比，O型血人不易消化乳制品、豆类、面点和谷物食品，这是导致他们肥胖的根本原因。
1、饮食减肥法是一种通过改善饮食饮水来控制体重从而减肥的方法。相比市面上流通的种种减肥药及节食减肥法，饮食减肥法无疑是一种健康有效的减肥方法。
2、饱腹减肥法。减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择一些植提纤类综合蔬果提炼物，体积大热量低，可以很好地减控食欲，就可以吃饱肚子的同时也减肥。
3、多运动，少吃药。通过运动减肥，少些使用减肥药。通过运动减肥，不仅能起到燃脂的作用，同时也可以增强我们身体的免疫力，通过运动减肥，也可以让我们的身体健康的同时起到减肥的作用。
4、晨起蜂蜜水。在我们每天起床之后喝一杯蜂蜜水，有助于我们身体新陈代谢，这也有利于我们起到减肥的作用。
5、早餐必不可少。在减肥的过程中，每天的早餐是必不可少的，可以尝试只吃一根香蕉，因为在香蕉里面，它含有的卡路里热量可以填饱我们的肚子，但是并不是说，早上只吃香蕉就能吃到减肥的作用，香蕉是不可以空腹吃的。所以建议在吃香蕉的时候可以多加一个鸡蛋，或者加上一杯牛奶。
6、午餐尽量吃饱。在午饭的时候一定要吃得饱一些，这样子就可以减少我们下午对食物的摄入。晚餐是最好减肥的时段。
（来源：文章屋网 ）
关键词： 大学生 运动减肥 有氧运动 运动处方
1.引言
医学研究表明，肥胖会提早诱发高血压、冠心病、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等成人病。肥胖导致的慢性病可能会减少寿命，所以肥胖大学生为了身心健康有必要尽早减肥。本文通过查阅大量有关运动减肥资料，为肥胖大学生寻找科学的减肥方法提供依据。
2.讨论与分析
2.1国内大学生减肥运动项目内容统计结果
表1 减肥运动处方的内容调查表
如表1显示，在关于大学生减肥的16篇论文中，多种有氧运动减肥占36.4%，健美操减肥和力量占18.2%，多种有氧运动加力量训练占18.2%，有氧运动减肥加饮食控制占18.22%，说明单纯运动的减肥效果不是很好，力量素质训练和饮食控制成为减肥辅助手段。
2.1.1有氧运动与减肥。如表1所示，多种有氧运动加力量练习、健身操加力量练习成为减肥运动处方核心内容。如：快走、慢跑、健身操、游泳、舞蹈、游戏、骑自行车、跳绳等。有氧运动强度不大，运动心率达到最大心率的60%～70%为宜；减肥者每次运动持续时间1小时以上，应该坚持较长时间运动，循序渐进，一般至少锻炼6周以上，才不会反弹。
2.1.2动感啦啦操与减肥。与武术、排球、乒乓球和羽毛球项目相比，健美操中的动感啦啦操与其他项目都可以促进大学女生的身体形态的改善，但是动感啦啦操更能提高大学女生的肺活量水平。
2.1.3运动与食欲控制。在有氧运动减肥期间应注意饮食控制的研究占18.2%，营养合理地搭配饮食、控制糖和脂肪的摄入，适当补锌、水和无机盐和矿物质对减肥者是必不可少的。
2.2运动减肥研究方法的统计结果
表2 运动减肥的研究方法分析
如表2所示，所有减肥运动处方都采用了实验法，文献法和统计分析法各占87.5%，说明这几种方法是研究运动减肥的科学方法；测量法占68.75%，说明测量体重等方面对减肥也是必需的；调查法占62.5%，说明这种方法在运动减肥的研究涉及也较多；scl—90量表占18.75%，表明在减肥健身运动中对心理研究较少。
2.2.1运动处方研究多为实验法和数理统计法。运动减肥以实验法和统计分析法为主，各占87.5%；研究中数据多采用SPSS11.5统计软件和Excel软件进行统计与分析。
2.2.2减肥与scl—90量表。研究显示实验前后减肥者的scl—90量表的各项指标都有改善，有缓解精神压力效果。在各种运动项目中，学生可以通过感受运动技术动作的力量感、美感、节奏感和韵律感，来陶冶情操、开阔心胸、激发对生活的自信心和进取心，形成豁达、乐观、开朗的良好心态。
2.3运动减肥的生理指标统计结果
表3 减肥研究生理指标的内容
如表3所示，减肥运动后研究中身高、体重BMI占63%，说明运动减肥主要使体重BMI值得到下降；而对身体素质和台阶指数的研究分别占43%和31%，说明减肥者体重减少不是最终目的，在减重的同时要提高身体素质，这样才能提高健康水平；安静脉搏、血脂标和矿物质含量各占19%，皮脂厚度和腰臀比占13%，研究较少的是血压和肺活量占5%，运动对肥胖引起高血压、高血脂等慢性病有一定治疗作用，可提高心肺等功能。
2.3.1体质指数（BMI），魏毅通过实验方法研究结果显示，运动疗法结合力量训练组在肥胖症大学生的康复效果比单纯控制生活规律和运动疗法康复效果更显著。
2.3.2腰围和臀围比（WHR），李晓佳运用瑜伽运动处方的训练有效改善女大学生的身体成分，体重指数、各个身体围度、腰臀比明显下降；对体能各指标也有显著性的差异。
2.3.3医疗检查和实验测试身体素质指标，医疗检查主要是X光和心电图；测试指标有握力、纵跳、肺活量、仰卧起坐，女子800米、男子1000米等。
2.3.4运动减肥能提高免疫能力，关于有氧运动减肥与抗炎研究较少，占研究内容6%，运动可以改变内分泌，运动后，血清TNF—a、IL—6水平随之降低，血清NF—κB、SOCS—3表达随之下调，FPG、FINS水平下降，HOMA—IR减小，表明运动可使胰岛素抵抗状态获得缓解。
2.3.5运动降低食欲，有氧运动可以调节代谢功能，促进脂肪分解；降低血浆胰岛素水平；尤其在饭前1小时运动会减低食欲，增加能量消耗；影响体内血液瘦素水平；降低血脂水平。
2.3.6减肥与心肺机能，动力性有氧运动，如长距离步行、慢跑、自行车各种不同类型有氧健身操及水中运动等，有助于维持机体能量平衡，锻炼全身体力和耐力，提高心肺功能。
3.运动减肥处方中存在的问题
运动不控制饮食；空腹运动；每次坚持20分钟慢跑能减肥；运动强度越大、运动越剧烈减肥效果越佳。
4.结语
减肥运动处方研究都是以有氧运动加力量练习为主。从事多种有氧运动长期坚持减肥效果明显。同时适当控制饮食，大学生注意学习运动减肥知识，循序渐进，切忌盲目减肥。
喝粥减肥 健康吗
生活实例
来自一个女大学生的网上博客
我叫小美，19岁，大二学生。从小体型就比较胖，以前从没有在意。心想胖点就胖点呗。上了大学以后，我越来越重视自己的外表了。看到寝室其他女生能穿的漂亮衣服我不能穿，摸摸自己胖胖的脸庞和粗粗的腰身，我也下定决心减肥了。为了能够快速“享瘦”，我根据自己爱喝粥的特点为自己制定了严格的饮食计划，就是一日三餐基本是喝粥为主，如咸菜粥、皮蛋粥、白粥等，为了避免挨饿，我还备有大量的黄瓜、番茄、胡萝卜、苹果等蔬菜水果。我在半年的时间内，体重从73千克，降到48千克，经常会有同学来向我讨教“减肥秘籍”。殊不知，在我为减肥成果“窃喜”的同时，也经历着不小的烦恼：月经几个月不来，头发大把脱落，时常头晕……。我不明白，我在减肥的过程中，并没有让自己饿着，三餐都有主食――粥，粥不是还能养生吗?为什么还会带来这些烦恼呢?
减肥，是个永不休止的话题，尤其在女孩和年轻妇女中盛行。社会上也流行着各种减肥法，如上述女孩所采取的“喝粥减肥法”“蔬菜水果减肥法”等，其本质是一种低能量饮食。在医学上，低能量饮食，是治疗肥胖等疾病所采取的一种治疗性膳食，须在专业人士的指导下进行。倘若本身并不属于超重、肥胖者，盲目采取这种饮食，在降低体重的同时，也会带来很多健康问题，如贫血、闭经等。有人把这些症状归咎于喝粥和吃蔬菜水果，误认为喝粥、多吃蔬菜水果不利健康，其实造成这一系列症状的罪魁祸首是长期采取这种来源单一的低能量饮食所引发的营养缺乏病，而在盲目减肥者中最常见的营养缺乏病是蛋白质一能量营养不良。
粥，不论古今，都被认为是一种健康的膳食，能补益津液，健脾胃，补虚损；而且粥可以辅以含蛋白质丰富的瘦肉、鱼肉等同煮，或者辅以具有药用价值的食材，如莲子、苡仁、百合、扁豆、红枣、山药、胡桃等，制作成药膳，具有很高的食疗价值，适合于消化功能有损或消化不良者食用。
但从营养学角度而言，粥的主体是谷类，如大米，小米、燕麦等，而谷类主要提供的营养素是碳水化合物(占75％～80％)，B族维生素和膳食纤维，蛋白质占8％～10％，脂肪含量仅1％左右。虽然谷类中也有不少蛋白质，但相对蛋、奶、肉等动物类食物来说，其含量较低且生物学价值不高。而且，粥所提供的能量相对较低，例如100克大米粥的能量不足200千焦。
蔬菜和水果主要提供的营养素是水分，维生素、矿物质和膳食纤维，所含蛋白质和脂肪甚少，故能量也低。长期一日三餐采取这种“喝粥”“蔬菜水果”饮食方式，虽然有饱腹感，但远不能满足机体对能量和蛋白质的需求，机体不断消耗原有储备的能量和蛋白质，“入不敷出”，会发展成蛋白质一能量营养不良，表现出消瘦、头晕眼花、乏力、易感冒、闭经等症状。从某种程度上说，闭经是机体发出的一种警告――希望主人尽早“悬崖勒马”，否则后果不堪设想。在现实中，我们就见过这样的病例：减肥减到体力不支，因严重营养不良而发生脏器功能衰竭，甚至付出了生命的代价!
体重是反映健康的一个信号。超重和肥胖是影响健康的一大隐患，但体重低下也对健康不利，营养不良会引起免疫力低下、增加感染和患病的机会。因此，维持健康的体重很重要。确实已属超重、肥胖者，不要轻易节食，咨询一下专业的医师，会有帮助。
世上没有一种食物能满足所有营养素的需求。早在《黄帝内经》中就提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食原则，也就是现代营养学所提倡的平衡膳食原则，即食物要多样化，包括谷类，蔬菜、水果、肉、鱼、蛋、奶、豆等食物，以满足各种营养素的需求，即便是减肥者也要做到均衡饮食。而饮食摄入的总能量，则要基于每一个体的能量消耗，两者达到平衡，才能维持健康体重!
