时间：2023-05-29 17:39:54
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇运动健身，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
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我在怀孕前就有2年多健身运动经历，每周5～6次高强度的举铁健身，期间穿插有氧、拉伸等，平时饮食也注重高蛋白高营养。在知道怀孕的当天还按计划进行了核心训练，健身已经是我生活中的一部分，和吃饭睡觉一样重要，所以我知道，孕期我也一定是会继续运动的。期间也有很多人问我孕期运动和禁忌的问题，我都说：首先最重要的是，孕期一定要认真做产检。虽然孕妇不是病人，但产检是要去医院的，我们面对的是专业的医生，所以什么能做什么不能做，一定要遵医嘱。每个人的情况都不一样，所以除了你医生的建议，别人说什么都不好使。孕期坚持运动带给我很多好处：1.缓解浮肿。中后期的时候有时候早上起来能看到脚踝肿了，只要运动完，浮肿立马就消失。2.很多孕妇常见的腿疼、腰疼，我从来都没有过，我想这跟我一直都重视背和腿这两个部位的练习有关。3.如果你是个平时就热爱运动的人，觉得运动能带给你快乐，而且在你状况也允许的条件下，那就继续去做运动吧。如果稍有些担心，可以选择一些安全轻柔的运动，从散步、游泳、健身操、孕妇瑜伽开始尝试，运动让你分泌快乐的多巴胺，你快乐，你的宝宝会更快乐呢。
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1.腰腹核心绝对不练。2.器械训练两年以内的孕妈们，别舍不得“毛爷爷”，务必请教练，且务必请靠谱的教练。3.严肃认真对待你的训练计划。计划运动量是多少，实际做了多少，充血、酸痛等情况，都要记录下来，最好给自己打个分，每周总结一下。这么做的好处就是，记录下那些状态好或者不好，身体不适或者小宇宙爆发的日子，便于状态及饮食调整等等，也给自己一个仪式感，让自己更好地投入训练。4.要调整饮食，低油、低盐、低糖。这个没啥好说的，网上有很多美味又方便的健身饮食攻略，但必要的营养一定要够。5.怀孕期间绝对不能刻意减肥！孕期变重很正常，身体会多储备能量保证安全，而且长的并不全是脂肪，体液、血液、奶、羊水、胎盘、宝宝，都在长。你狂练一通把自己搞脱水了怎么行？正常人孕期一般最少也得长20斤。就这几个月，以后自己喂奶会瘦得很快的。6.最后就是要按时检查，听从医嘱，注意安全。
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1.孕期的运动都是为了产程服务，与身材无关。2.产后运动帮助哺乳及骨盆恢复。当然，你如果选择剖宫产和奶粉喂养，那这两个前提就都不成立了。你能做的只是孕前做好充分准备，剩下的就只能听从医生和你肚子里小家伙的了。只有他们允许，你才能去适当地运动。一定要坚持到正规医院做产前检查，胎儿正常且你自身没有禁忌症，才可以进行适度运动，胎盘早剥的概率比你想象得要大。如果得到了医生的允许，瑜伽是一个非常好且有效的方式。孕后期可以选择散步等不太激烈的运动。至于健身球这种东西还是有一定危险性的，身边一定要有人辅助，为了母子平安，一切都要慎重。
1 练出水蜜“臀”
单足站立，抓住脚踝，这种伸展姿势在塑造臀部曲线的同时，还能加强腹部练习的效果。
做法：站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。
错误的臀部练习：毫无原理的进行臀部扭动，很有可能造成机体的拉伤。
2 变身“小腰精”
对侧运动，针对腰侧的赘肉，是塑成纤细腰身的关键。
做法：仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝，手置于头后，肘部向外，右肩缓缓上抬贴向左膝，含胸，肘部始终保持与耳朵一线，不要置于耳前，不要前倾头部或颈部，保持姿势，然后缓缓下降，另一侧重复。
错误的腰练习：借住外力扭动，因为没有受到阻力，所以腹部不会变得结实。唯一的效果就是伸伸腰和热身一下。
3 去掉“游泳圈”
做法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平，然后慢慢收紧腹部肌肉，上提臀部2～5cm，保持这个姿势，上体和手臂放松，然后缓慢下降臀部。
错误的下腹部练习：直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼，同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。
4 不当“大胃王”
做法：1 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上，大腿应垂直，臀部紧贴椅子，慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下，为取得更佳效果，伸直双腿。
2 举腿，直接在空中举腿会增加难度，但会更有效，因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫便腹部特别四上腹承担一切动作。
错误的上腹部练习：快速的直腿仰卧起坐，这样只会锻炼臀部肌肉，而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著，因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。
5 我要“没人背”
大家都知道“生命在于运动”这句话。事实也证明，锻炼是强身健体、延年益寿的重要保证。然而“水能浮舟，也能覆舟”体育锻炼是一种应激反应，既可以产生积极的结果，也可能产生消极的结果。如果选择项目适当，锻炼方法科学，就会强健体质，增强心肺功能，使肌肉健壮有力，血中红细胞和血红蛋白含量增加。假若运动健身方法不科学，盲目进行，或运动强度过大，就可能适得其反，不但会削弱免疫功能，甚至对身体造成严重伤害。如一位白领王小姐，为了减肥，每天大运动量锻炼一个多小时。结果非但没有达到健身减肥的目的，反而导致踝关节严重扭伤。又如年近70岁的李老师，本来患有冠心病，仍坚持“冬炼三九、夏炼三伏”，早晨天不亮就起床。结果冬季的一天早晨，因突然大风降温而诱发心肌梗死。幸亏一起锻炼的老哥们救护及时，才从鬼门关前抢回一条命。
研究表明，在参加运动健身时，最重要的是应掌握三个要点：
一、选择适合自己的运动项目和运动方法。要根据每个人的年龄、性别、体质、季节和环境等情况，选择适合自己的运动项目。若患有较严重的慢性疾病，应请医生指导。一般而言，中老年人不宜参加体力消耗大、对抗性强的剧烈运动，不宜参加无氧运动。散步、太极拳、跳健身迪斯科、游泳、打门球等有氧运动，对中老年人和妇女是比较适合的。
二、循序渐进，持之以恒。初参加一项运动，或大病初愈后恢复运动，都应掌握循序渐进的原则。有时运动量不宜过大，时间不宜太长。应渐渐增加运动量和时间，让身体有个适应过程，锻炼应该持之以恒，时间40分钟至1.5个小时，每天l－2次。运动时间较长时，其间需穿插数次休息，每次5分钟左右。
三、量力而行，运动适量。其中“运动适量”是科学健身的关键。一个人的运动量是否得当，应以运动后的疲劳能够较快地恢复为准。也就是说，运动后经过一夜的休息，次日仍能以较好的体力和精力投入到工作和学习中，并能再次参加训练或锻炼。如果运动后所产生的疲劳，到次日甚至数日后仍不能消除，那就必须及时减少运动量。特别是一些老年人，进行运动健身时一定要根据自身的条件，量力而行，不可强其所难。因为老人的关节肌肉僵硬，柔韧性较差，即使是太极拳这样的运动，许多动作很可能达不到老师的要求；迫使自己勉强进行力所不能及的动作，就可能造成伤害。一般而言，每次运动后，成年人的脉搏以不超过140～150次分(10秒钟内)为宜，老年人以不超过120次/分为宜(若患有心血管疾病者最好不超过110次/分)。此外，健身运动前一定要注意热身，活动开关节；晨起健身前半小时宜先吃点东西。不宜空腹参加运动：健身时注意力一定要集中；大风降温、雨雪下雾天不宜外出锻炼，可适当参加室内运动。这些对预防运动损伤的发生都是很重要的。
快走
迎着五月和煦的阳光，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到运动耗脂的目的。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。
提示：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，慢步5分钟之后，就可快步走了。走路速度较快的人，每分钟约走120步〜130步。每天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少快走30分钟。
骑车
骑着这种靠体力去踩的脚踏车，穿越周围像画卷一样美妙的风景，心情不禁畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放松的愉悦。人的手和脚上有许多相应的穴位，当你紧握车把并用力蹬车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。
提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳。强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统。间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次。有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45分钟〜60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。
登山
登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气非常新鲜，对改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的缩放功能。登山有益于改善人体的平衡能力，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修建的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。
提示：登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120次〜140次/分钟为宜。登山要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。
放风筝
在春光里踏青放风筝，可以呼吸到新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进血液循环和新陈代谢。放风筝时昂首眺望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。
提示：在放风筝时要注意保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。放风筝最好以2人〜3人一起，选择平坦、空旷的场地进行为宜。
做瑜伽
阳光温和的下午，远离喧嚣的城市，在绿绿的草坪上安静地做一套瑜伽，让身体微微出些细汗，是种非常惬意的享受。瑜伽各种法的姿势，能按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，消除肌体紧张和疲劳。瑜伽的呼吸法，通过有意识地呼吸，可以排除体内的废气、虚火，消除紧张和疲劳。
提示：瑜伽呼吸不同于一般呼吸，是通过吸气扩张上腹部与胸腔，然后通过腹部肌肉运动更彻底地排除空气。瑜伽呼吸法的目的是通过有意识地控制呼吸来集中意念。
打高尔夫
时下,不出汗的运动概念颇为流行,这些运动锻炼适度,负荷轻,运动量小,不会造成身体伤害,对身体多种功能起调节作用,因此也更适合于广大的中老年人。
1.轻松跑
可以慢跑,可以边跑边笑,可以单人跑,可以老少一起跑,可以夫妻跑,可以在音乐伴奏下跑。在时间与方式上也可因人而异,可以早晨跑,也可以中午跑或是傍晚跑。可以跑10分钟,也可以跑20分钟或者30分钟。
2.深呼吸
闭目直立,尽全力呼出肺部所有的气体,然后缓慢吸气,充满腹部、胸廓。随后正常呼吸并睁开双眼。如此持续3次、6次或9次都可以。这个练习可以起到扩胸收腹的作用,同时对抵御疲劳感、唤醒身体活力的效果也非常理想。
3.训练敏感度
平躺,双手并排放在腹部,心中默数5下,通过鼻子长而慢地吸气。当肺部和腹部被气体充满时,手指随之分开。坚持吸气状态5秒钟,随后用嘴将气息呼出。如此循环往复5次、10次或15次均可。这种运动不但可以消除腹部赘肉,还可以减慢心跳频率,使能量循环自由通畅,为大脑充分供氧,使思路清晰化。
4.放松四肢
平躺,双臂及双腿轻轻分开,手心转向天花板,闭眼,做3次深呼吸,全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉,仔细地感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动,要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习,不但能够放松肌肉和关节,同时能够有效地缓解紧张情绪。
5.小腿变长
光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上,提起脚跟,尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟,再提起,反复若干次。在寻找平衡感的过程中,你的小腿肌肉就能得到良好的拉长锻炼。
6.唤醒关节
缓慢地抬起一只脚,轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中,感受脚是怎样运动的,从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉,各个关节(脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同?这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的部位,让它们变得更加灵活、柔韧。
7.抬头走路
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉,并开始计时。这个练习对脊柱的塑形和改善仪表具有很好的效果。
8.伸展肩臂
耸肩,感觉其间的变化,做几次后,舒适的感觉就会随之而来。肩膀是承受压力的部位,尝试着使肩部绝对放松,避免皱眉,依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。
9.闭目视感
闭目直立,感觉眼睛看到的最远的地方。然后轻轻睁开双眼,向闭眼时想象的最远处望去,如此反复若干次。同时可配合头部运动,尽量将头前倾再后仰,左右旋转,长期坚持可起到拉长颈部的效果。
10.意识呼吸
一边体会呼吸的节奏一边行走,不要想着调整它。不要考虑吸气的时间是否长于呼气的时间,中间是否有间歇,呼吸是否有规律。感觉空气是怎样进入体内并排出体外的。这个简单的意识行为,将逐步帮助你的气息达到让身体最为舒适的节奏,提高整个身心的愉悦感。(金宁)
游泳注意三件事
防抽筋:抽筋是游泳时经常遇到的意外,主要原因一是事先准备活动不够,游泳时忽然进入剧烈运动状态,导致肌肉过度痉挛、收缩,发生抽筋;二是游泳时间太长,肌肉疲劳,乳酸聚集过多,导致抽筋。一般来说,游泳持续时间不应超过1.5小时-2小时。因此,为避免意外,下水前必须做热身运动。
关键词：健身气功 美学特征 韵律美
健身气功是人们长期以来在生活和生产实践中总结和创造出来的一种具有高度艺术性的综合体育运动。它所表现出来的整齐一致,协调流畅、均衡统一可谓是唯物与唯美最充分、最完美的结合[1]。健身气功运动来源于人们的健康的向往，它的创编是以体操动作为健身气功的基本动作，在体操的基本动作基础上配合适当的舞蹈动作，加上清新优雅欢快活力的音乐节奏相融合在一起构成的。
1、健身气功运动的发展
健身气功运动发展到今天，它的形式和内容已经得到了广泛的发展，逐步走向了成熟。健身气功可以分为健身气功五禽戏，八段锦，易筋经，六字诀，可以根据个人的身体情况选择符合自身的操种，通过健身气功运动达到增强体质，陶冶情操，丰富精神面貌，满足人们身心发展的需要。
健身气功运动的美学是一种审美欣赏活动，观众通过健身气功动作的欣赏，产生强烈的审美情感，从欣赏美中得到快乐并接受了教育。健身气功运动是通过提炼加工人体动作作为主要表现的方式，通过这种方式表达人们的情绪和情感的一项体育锻炼项目。通过健身气功运动能使人们的内心得到美化，并促进人们心理健康，起到愉悦身心的作用。对健身气功观众来说，通过观看健身气功运动员的优美大方的肢体动作，加上轻盈欢快的音乐节奏，激起欣赏美的感觉。欣赏者很容易和健身气功运动员产生一种共同的节奏，这是不受大脑所支配的自然产生的一种下意识的活动。美是健身气功运动发展的重新定位，代表着健身气功运动发展的方向，这正是健身气功运动中得到广泛开展的重要原因之一。学习健身气功的人多数是因为希望得到健美的身姿，优美的形体，并能在学习锻炼过程中得到快乐，从中愉悦身心。健身气功运动通过肢体的语言和音乐融合在一起，使得健身气功运动成为一项受到广大人民群众欣赏的一项体育项目之一。随着人们生活水平的不断提高，人们对美的追求越来越强烈，健身气功运动也因此深受大众的欢迎，成为全民健身运动中必不可少的一项体育健身项目之一。
2、体育美学
2．1 体育美的根源
人们日常生活的物质条件是人类文明产生和发展的根源。人类的生产方式决定了人们的精神生活和文化发展的方向。体育作为人类文明的一种社会文化形态，它根源于人们的社会实践。随着人们社会劳动的需求产生了体育，而体育美的产生经过了一个由功利为目的文化形式逐渐转变为审美追求的历程。人们审美活动是由于生产劳动中孕育出来的，体育作为人们生产实践的一部分，从开始便具备了美的根源。在古代原始社会，人类通过生产创造了人类社会，使人类不同于其他的动物。由于早期人类生产力水平比较低，人类的所有劳动都是为了解决自身的生存问题。人类的劳动通过快速的跑来追击猎物，通过投掷石头等工具击打猎物，从而获得生存的来源。这些身体活动的方式和今天的体育有很多相似之处，但目的发生了明显的变化，以前为为了生活，现在是为了锻炼身体，增强体质。随着人类通过生产方式的不断改进，人类逐渐能够创造和改造自然，伴随着体育从人类的生产劳动和军事活动的不断走出来，体育便成为了人类一种独特的社会文化。伴随着体育活动的不断增多，体育逐渐有了自己的独特理论体系，体育走向了成熟的道路。而体育锻炼中各个环节所产生的美也不断汇集一起，成为了有别于其他领域特有的审美对象。正当这个时期西方的美学诞生了，为体育美提供了良好的成长环境，它受到了美学研究者的重视。
2．2 体育美的特征
体育美的本质属性是其表现为现象，从而成为审美对象。体育美是一种能被人体器官感受到的美，是一种能够被人欣赏的美，容易被人们所接受，而非一种抽象的观念。如果不被人们所感觉到，美感就不存在。体育中的人体美表现为流线的体形，线条明显的肌肉。体育中的动作美是通过不同的体育项目所表现出来的。如排球中的美要通过传球、垫球、扣球等一系列协调动作表现出来。武术中的美是通过武术动作的不断变化，平衡跳跃制动、精神气等技术动作表现出来，总之体育美是具体生动并且可以感知到的形象。体育中的感染美是指引起人的情感所产生的感染力。美的感染性是通过美的形象所产生的，因为形象是能够引起情感的前提。美是由于人的感官器官引起的，不是由人的意志所决定的。美的事物能够引起人的情感激情，能够使人的精神上得到极大的愉悦感。在比赛场上，每当奥运会国歌响起的时候，每一个中国人都会热血沸腾，所以体育美能够激起人心灵的震撼，产生民族自豪感。体育美的愉悦性表现在体育活动中人们通过体育活动从中得到的快乐。这种愉悦性是由于体育本身的娱乐功能所决定的。在体育教育教学过程中既要注重学生的身体锻炼，使学生通过学习掌握一定的知识技能，还要在教学中体现出体育的美，使学生在美的环境下学习。因此教师在体育课堂上应该利用多种教学方法，调动学生的积极性，让学生有一个快乐的心情。只有这样才能使学生产生强烈的学习动机，丰富教学方式。
体育美具有创造性，体育中的创造出的美具有美学的特征。体育的审美是由学生经过体育实践中培养出来的，在体育活动的过程当中，通过指引学生鉴别体育美，增强学生的个人意识能力。学生在体育活动中欣赏体育美，在享受体育美的过程中掌握体育的运动基本技术、基本技能、基本动作。激起学生学习的兴趣和动机，使学生在快乐的体育活动中学到知识技能。从体育锻炼过程中体验成功和失败，比赛过程中的竞争和合作。我们在体育教学过程中强调快乐的体育美，但是在体育活动中难免会遇到失败和痛苦也是一种美。因为在体育活动中经历过失败和失败后的努力，最后到成功，才能真正体会到体育美。体育的审美是一种多元、综合性的体育表现形式，它的目的是在于人的身心全面发展，使人的发展能够适应社会的要求。体育活动中运动技能的掌握不仅仅是对体育知识技能的学习，更重要的是通过学习体育运动技能体会情绪情感，从而使体育活动中感受审美境界。
3、健身气功运动的美学特征
3．1自然美
自然美,就是现实生活中自然物的美。“自然美之所以产生和发展,归根结底是人类社会实践的产物,是自然人化的结果,是人与自然之间关系的产物。”[2]
人么在生产实践当中，通过不断地认识事物，并能发现事物的之间运行的规律，人们通过反复实践，运用这些规律为自己服务，从而实现了对自然地改造，是之社会化和人性化，从而具有审美的价值。健身气功的自然美是通过人体的动作变化来实现的。健身气功运动员具备优美的体形端庄的气质和良好的精神面貌，都能无时无刻的给人与美的享受。
3．2健身气功中的音乐美
音乐是声音的艺术。它作为完整的艺术形式有着自己独特、系统和完整的表达方式[3]。音乐是健身气功的主旋律，健身气功运动的音乐节奏具有鲜明柔和，大方的特点， 健身气功音乐的选择能够影响到操化动作的风格。音乐和健身气功运动之间是密不可分的，健身气功运动要是失去了音乐，那么将会使健身气功失去灵魂而不具有魅力。优雅清新的音乐节奏，再加上优美的操化动作能体现出独特的艺术美。健身气功音乐的选择要与动作形式向吻合才能很好的使力量美节奏美动作美较好的形成一个整体，能使无声的操化动作变的富有感染力。
3．3形式美
广义地说,“形式美就是美的事物的外在形式所具有的相对独立的审美特性,因而形式美表现为具体的美的形式。”狭义地说,“形式美是指构成事物外形的物质材料的自然属性(色、形、声)以及它们的组合规律(如整齐、比例、对称、均衡、反复、节奏、多样的统一等)所呈现出来的审美特性”。[5]健身气功运动通过各种动作的不断变化体现出刚柔并济，快慢分明的整体动作之美。形式美一般包括形体美造型美动作美服装美协调美和竞争之美。
3. 4形体美
通过健身气功运动可以改变运动员的身体形态，健身气功运动中男女运动员具有天然不同的形体差异，展示出了不同的美学特征。男子健身气功队员身体匀称修长，肌肉结实饱满，整体上呈现出棱角分明的特征，通过健身气功动作的不断变化能过展示出刚健的力量美，彰显出男子汉的粗犷豪放之美；女子健身气功运动员天生具有优美的曲线，在健身气功动作的不断变化过程中，体现出柔韧力量协调和活力之美，健身气功运动强调健康力量和活力，女子健身气功运动员不仅要体现出舞蹈运动员动作的柔美，还要体现出健身气功运动的动作力度之美。
3．5造型美
健身气功运动的造型美是在音乐和动作的不断变化的节奏中体现出来的，健身气功运动员合适的造型，是赋予健身气功运动的艺术魅力。健身气功运动的造型包括身法眼法和步型等协调的配合表现出来的动态造型美。健身气功运动通过人体动作的不断变化，包括组合动作和难度动作，通过不断变化的造型才能把健身气功的美升华到极点，人们通过健身气功动作造型产生愉快的视觉感受。健身气功的造型是通过运动员的动作和适当的配合方法产生的健身气功艺术。健身气功运动员在练习中表现出的动作力度是健身气功运动的特有功能。造型在健身气功运动中占有相当重要的位置，造型的好与坏直接影响到健身气功整套动作的质量。不同的造型给予健身气功各式各样的表现手段。运动员通过健身气功动作的不断变化，通过躯干和四肢的动作组合不断配合，呈现出点和线的位移，静止动作和动态动作产生的各种造型，表现出力量性和转折性给人以动态美和立体美的感受。健身气功运动的造型可以分为动态造型和静止造型，动态造型主要是通过步伐和手臂的变换，所体现出来的美感是制动的。静态造型是由于动作的静止时间在几秒钟或者动作停顿超过音乐的两个小节以上的静止动作或平衡动作，这些动作通过一定的造型给人们留下深刻的印象。
3．6动作的美
健身气功运动是能过体现出美的一种艺术运动，它通过身体躯干和四肢的屈伸跳跃和制动等一系列组合动作，来体现出各式各样的动作美。健身气功运动由于人体的各种各样的动作，体现出人体的自然美健康美和形体美。健身气功运动的基本功练习可以培养良好的身体姿态，具备良好的气质，能够显著提高锻炼着的节奏感和表现能力。健身气功运动的步伐和手臂的屈伸动作来体现美。
动作美是通过躯干和四肢在运动中所体现出来的一种美，在健身气功运动中可以说形体美是运动员所表现出的静态的美，运动的美却是运动员所表现的一种动态之美。健身气功运动员通过灵活多变的肢体动作，快慢相间的爆发力相结合到一起体现出一种青春朝气，给予观赏者以美的享受。
2.7服饰美
健身气功运动中队员着装往往给人带来一种美的享受，健身气功运动中穿着符合健身气功种类的服装，可以显示出运动员的内在美和外在美，运动员的合适的着装能起到衬托美的作用，可以健身气功运动锦上添花，健身气功的服装能有效体现健身气功的运动美，更好的体现健身气功运动员的动作美，起到烘托比赛气氛的作用，是赢得比赛的成功关键所在，合适的服装能够帮助运动员更好的展示自己。健身气功服装在款式上变化不大，但是服装的颜色变化多样，颜色搭配各式各样，这也是健身气功服装多种多样，款式新颖的关键所在。
2.8协调美
体育运动中动作之间的链接表现出来的良好相接能体现出动作的协调之美，健身气功运动要求运动员有较好的协调能力，因此对健身气功运动员身体的素质要求较高，协调美需要运动员具备对动作的熟练掌握，能够灵活运用身体的弹性和平衡能力，使四肢和躯干做出各种动作变换，往往给人以美的感受。动作能否完成的协调要看运动员的技术水平高低和个人身体结构的特征。
参考文献：
[1]张冬梅,李贺.健身气功的美学价值及对大学生审美观的影响[J].吉林师范大学学报,2006（1）
[2]李戎.美学概论[M].齐鲁书社,1999年版:311
[3]金燕.论健身气功的艺术价值和美育功能[J].广州体育学院学报,2003,(5)
关键词： 游泳运动 全民健身 推动作用
1995年6月《全民健身计划纲要》的出台，是中国体育史上一项深化体育改革的重大举措。这一项计划就是要组织和动员所有的人民，以积极的态度，投入到各种形式的身体锻炼，最后达到增强体质、改善民族素质的体育发展规划。“全民健身计划”的提出和实施，对提高劳动者的全面素质，建立科学、文明、健康的生活方式，促进竞技体育与群众体育的协调发展，推动社会主义的物质文明和精神文明建设等都将产生积极的作用，同时它还指明了我国大众体育事业的发展方向，对指导我国群众体育实践，促进体育理论建设，全面提高中华民族的健康水平和整体素质都具有重大意义。
游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，对心血管系统、呼吸系统的改善等具有相当重要的作用。作为一项体育运动，游泳是一个群众基础较强、参与性较高的项目，因此针对全民健身计划，应发挥其群众基础较为广泛的优势，增强游泳运动不受年龄、性别差异限制而广泛开展的优势，进一步深化运动项目本身所具开发的潜力。
1.游泳运动现状
游泳作为奥运大项，在国际比赛中有着较高的地位。据调查，目前我国参与游泳运动者众多，男女性别比例接近，学历层次较高，以青少年居多；游泳消费参入率高，呈现较强的季节性消费特征；由于运动性质及明显的季节特征，此项目对场馆要求较高，而游泳场馆在供应上存在绝对性和相对性不足，游泳消费市场存在较大的潜在需求。
2.游泳运动对全民健身计划发展的推动作用
2.1游泳运动的优点
2.1.1游泳对心血管系统的改善有重要作用。
游泳能够提高血液循环系统的功能，有益于调节体温，改善身体素质。由于冷水的刺激，身体热量的调节作用与新陈代谢能促进血液循环；水的压力和阻力对心脏和血液的循环起到特殊刺激的作用，能使心房和心室的肌肉组织得到加强，心腔的容量加大，心脏的跳动次数减少，心脏的活动节省化。坚持游泳锻炼能使整个血液循环系统得到改善，静止状态下舒张压有所上升，收缩压有所下降，血管的弹性有所提高，血压值变得更为合理。一般人在安静状态下每分钟心脏跳动约66―72次，每搏输出量为60―80毫升，而长期参加游泳锻炼的人，在同样情况下每分钟心脏只跳动50次左右，每搏输出量却达到90―120毫升。
2.1.2游泳能提高人体呼吸系统的功能。
游泳运动时，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难。曾有人做过专门的试验，游泳时人的胸廓要受到12―15kg水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断地克服这种压力。另外，游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不论是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而增强呼吸系统的功能，加大肺活量。一般健康男子的肺活量为3000―4000毫升，而经常进行游泳者可以达到5000―6000毫升。
2.1.3游泳能使皮肤光滑洁白、细腻柔软。
在游泳过程中，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度，皮肤血管参与了重要的调节作用。冷水的刺激使皮肤血管收缩，以防热量扩散到体外。同时身体又加快产生热量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血。因此，长期坚持游泳锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。水是十分柔软的液体，水不断与人体表皮发生磨擦，从而使皮肤得到良好的放松和休息。所以，经常参加游泳锻炼的人，皮肤较为光滑洁白、柔软细腻。
2.1.4游泳有着较强的实用价值。
游泳不仅是一项体育项目，而且是一种基本的生存技能，是保证生命安全的重要手段，也是一种必要的生产技能，还是生活中重要的技能，它渗入我们生活中的很多领域，如水上资源开发、科学考察、防洪抢险、救护打捞等都必须有熟练的游泳技术作为后盾，才能有生命的保障。
2.2影响游泳运动普及的障碍
2.2.1气候及环境问题。
由于地理分布及气候影响，我国南北方游泳运动开展不平衡。气温、水温成为制约普及游泳运动的主要因素。另外，人多场馆少也是不可忽视的问题之一。
2.2.2安全问题。
安全问题一直是此项运动存在的最大隐患。游泳场馆的保险问题常常给大众游泳健身造成诸多安全隐患，“水能载舟，亦能覆舟”，特别是在发生抽筋、溺水等紧急情况下，安全问题往往会随之而来。一旦发生事故，游泳者得到的赔偿很少，甚至有的根本得不到赔偿，这给游泳者和场馆都带来了损失。每年由于发生溺水而丧生的例子很多，“水”在某种程度上成为“恐怖”的代名词。
2.2.3人生理特点的阻碍。
由于担心水质会影响生理健康，对于游泳运动很多人都持排斥态度。例如女子经期，下水游泳会因水温低冷刺激对健康不利，容易感染细菌，同时还会污染水，有碍卫生。而少年儿童由于生理特点不适合“憋气”也是一个极其重要的阻碍因素。憋气对少年儿童的心血管功能和发育有一定影响，掌握得好对身体有益，反之则对身体产生损害，而游泳运动又不可避免有憋气动作，这也成为阻碍游泳运动普及的障碍之一。
2.3克服障碍的措施。
近年来，全国加大了关于游泳场馆设施的改造及增建力度，完善了救生员制度的建立与考核，并且对水质的处理也更趋于科学和合理，大大降低了安全隐患问题。合理的教练员体制和训练方法的进一步科学化，逐步地改善了人们的生理特点与游泳运动存在的分歧，掌握经期运动的特点，以及与之相适应的练习方法；掌握合理的呼吸方法，以应付“憋气”所存在的问题。这些措施使得游泳运动向更普及化、科学化的方向发展。
2.4游泳运动的普及及对全民健身计划发展的促进
《纲要》的出台就是要组织和动员所有的人民，以积极的态度投入各种形式的身体锻炼，最后达到增强体质、改善民族素质的体育发展规划。它指出：“加强人民体质与健康的科学研究和技术开发”，“加快科技成果的群众体育健身实践的转化”。推动全民健身计划，有效开展全民健身运动，必须对全民健身问题开展深入的学术研究。据有关调查表明：大多数人并未真正懂得怎样锻炼才能使身心得到健康发展。运动健身的效果主要取决于适合的生理负荷（运动强度、量），需要有符合自己所需要的内容、形式和方法。而游泳运动在理论体系研究的领域里，有着大量对此项目有深刻见解的高级人才，较其它项目而言，有着更加齐全的专项文献资料。合理利用这些资源并予以优化配置，指导全民健身，能为全民健身的发展提供必要的条件和较好的促进作用。
3.结论与建议
3.1结论
游泳运动配合全民健身计划的执行过程，可推动我国全民健身的进一步发展;而全民健身计划的与实施也可成为游泳运动发展社会化、群众化的正确导向，使游泳运动有一个良好的发展前景。两者相互促进，互为推动。
3.2建议
利用游泳运动广泛的群众基础，将全民健身计划落到实处，普及游泳健身知识的指导与应用，使全民健身计划在执行过程中更加群众化、科学化。游泳场馆要进一步增强服务意识，提高服务质量与保险意识，拓展服务范围，适应市场需求。
参考文献：
［1］游泳运动［M］.北京：人民体育出版社，2001.
但想到透心凉的游泳池，由内心迸发出一丝凉意。
所以此时不妨穿上性感的泳衣，尽情投入凉爽的水中，
不仅能够让水滋润自己的身心，说不定还能趁着这个夏天，
达到自己理想的健身瘦身效果。
夏天燥热的天气让我们恨不得抱着空调睡觉，更别考虑运动健身了。不过为了缓解身体和内心的燥热，游泳是夏天最好的运动选择。当然也可以在水中做有氧运动来帮助你健身。不过为了能够更好的做运动，你一定要消除对水压力的恐惧感，做每个运动的时候一定要控制好平衡，这样才能保证每一个动作的质量和效果。
水中健身运动操
1.水中俯卧撑
①在泳池边缘，双手平放边界与肩同宽，确保手臂能撑住身体重量，轻轻跳起，伸直手臂，保持这个姿态几秒种。
②手肘慢慢的向外弯曲，上半身向下压去，直到肘部形成90度。不要让脚触碰到游泳池底部。上升和下降来回做10～20次。
2.水中扩胸练习
①站在水中腿脚自然分开，微微下蹲，使肩膀部分淹没。手臂抬至胸前，手肘弯曲，手掌相对，与胸平行，距离胸部10厘米左右，呼吸用力的抵推，感觉胸部的膨胀感，连续做3次。
②打开双臂，向外活动手关节，手掌向外，张开双臂，双手平行于水池的底部。胳膊肘再次弯曲，完成一套动作。重复20次。
3.水中曲膝运动
①双腿并拢，背部挺直站于水中，向前伸展双臂，一手扶住水池边缘稳固身体。
②向后弯曲左腿，坚持几秒钟放下来，右脚重复这个动作，完成。重复20次。
4.水中抬腿练习
①坐在泳池的边缘，双脚放松落入水中（水位应该达到大腿中间），双手放于臀部两侧稳固身体，上身微微向后倾斜。
②双腿并拢绷直，慢慢向上举起，使身体与双腿形成一个V。放下双腿，恢复到开始姿势。重复10～20次。
5.水中跳跃
①站于水中，双脚自然分开与肩同宽。向下蹲，使肩膀没于水中。手臂像两边外伸，保持身体平衡。
冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。健身教练建议大家可以选择滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动。此外，也可以选择高温瑜珈、游泳、普拉提等室内项目。也可以适当泡温泉。要适当减少登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒、肺炎等疾病。
慢跑
慢跑是一项很理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。
徒步
徒步，坚持持久好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其它健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。
散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右；散步频率每分钟50～70步，每周3～5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线。应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。散步越多，身体消除肾上腺素的能力越强。所以，每运动一次，就如同为自己的身体进行了一次大扫除。散步不但能消除肩膀和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、脚部肌肉的紧张。此外，它还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量。
阔步式：功效是可加强骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分钟不少于100步，每周4～5次；要加大步幅。其益处是抗衰老，增强并保持骨骼健康和肌肉强健。
竞走式：功效是可控制体重。每次不少于3公里；每分钟不少于100步。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4～5次。竞走对身体的益处是可以减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。
快步式：功效是可促进心脏健康。每次2～3公里；步频：每分钟120步左右，每周3～4次。其对身体的益处是：有助于改善心血管系统，从而使每次呼吸都能吸进更多的氧气。
登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
自行车
自行车运动可以预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。
自行车运动能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，减肥效果也是相当显著的。
骑自行车还可改善。每日骑自行车4～5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
滑雪
滑雪不仅是为了休闲娱乐，掌握正确的方法，每周一至两次练习，循序渐进，持之以恒，会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，能够增强心肺功能。
滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给你带来速度享受同时，也锻炼了你的平衡能力、协调能力和柔韧性。滑雪实质就是掌握平衡的过程，在重心的不断切换中找到平衡点，这样才能做出漂亮的动作。这种平衡能力的增强是无法从跑步、有氧操中得到的。与平衡能力密切相关的就是协调能力。只有充分协调好全身的每个部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的过程中，需要身体各个关节的配合才能达到。因此，滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，几乎是人体所有的关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。
高温瑜珈
高温瑜珈一般都是在一间温度约为38℃～42℃左右高温的练习房里进行。这是为了还原瑜珈发源地———印度当地的一种自然炎热气温，让高温瑜珈的效力自然爆发出来。而更重要的是，在身体未热的情况下练习瑜珈比较容易受伤，对于瑜珈这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。因为比人体温度略高的室内温度可令体温提升，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以，高温瑜珈适合初学或长期缺乏运动的人。
关键词：健身心理学 健身活动 心理健康
1、前言
心理健康是目前国内外心理学研究中非常活跃的一个领域。根据身心交互作用理论，身体健康与心理健康有着较为密切的联系。
2、健身活动促进心理健康
健身活动作为一种有效的增进身体健康的手段也必然会促进入的心理健康。对这一假设进行的检验首先来自于临床心理学，一些心因性疾病（如消化性溃疡、原发性高血压等），在通过健身活动辅以治疗后，不仅生理疾病减轻，心理方面也得到了显著改善，目前，对健身活动促进心理健康的研究己取得了一些有新意和有价值的结论，概括起有：
2.1健身活动能促进智力发展
健身活动是一种积极、主动的活动过程，在此过程中练习者必须组织好自己的注意力，有目的地知觉（观察）、记忆、思维和想象。因此，经常参加健身活动能改善人体中枢神经系统，提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用，使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到加强。从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性，促进人体感知能力的发展，使得大脑思维相象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知能力等方面得以发展，使本体感觉、重力觉、触觉和速度、高度党等更为准确，从而提高了脑细胞工作的耐受能力。
2.2健身活动能提高自我知觉和自信心
健身活动在个体的健身活动的过程中由于健身的内容、难度、达到目的，与其他参加健身的个体接触，不可避免地会对自己的行为、形象能力等进行自我评价，而个体主动参加健身活动一般都会促进积极自我知觉。同时，个体参加健身活动的内容绝大多数是根据自我兴趣、能力等选择的，他们一般都能很好地胜任健身的内容，这有利于增强个体的自信心和自尊心，并能在健身活动中寻求到安慰和满足。
2.3健身活动能增加社会交往，有利于形成和改善人际入关系随着社会经济的发展以及生活节奏的加快，许多生活在大城市的人越来越缺乏适当的社会联系，人与人之间的关系趋向冷漠。因此，健身活动就成为一个增进入与人接触的最好形式。通过参加健身活动，可使人与人之间互相产生亲近感，使个体社会交往的需要得到满足，丰富和发展人们的生活方式，这有利于个体忘却工作、生活带来的烦恼，消除精神压力和孤独感。并在健身活动中，找到志趣相投的知音。从而，给个体带来心理上的益处，有利于形成和改善人际关系。
2.4健身活动能减轻应激反应
健身活动能减轻应激反应，这是因为健身活动可以降低肾上腺素感受体的数目和敏感性：再者，经常进行健身活动可以由于降低心率和血压而减轻特定的应激源对生理的影响。Kobasa(1985年)指出，健身活动具有减轻应激反应以及降低紧张情绪的作用，因为健身活动可以锻炼人的意志，增加入的心理坚韧性。Long(1993年)要求一些高应激反应的成年人参加散步或慢跑训练，或接受预防应激训练。结果发现，接受其中任一种训练一种训练方法的被试者都比控制组被试者（即未接受任何方法训练的被试者）处理应激情景的能力强。
2.5健身活动能消除疲劳
疲劳是一个综合性症状，与人的生理和心理因素有关。当一个人从事活动时情绪消极、或当任务的要求超出个人的能力时，生理和心理都会很快地产生疲劳。然而，如果在从事健身活动时保持良好的情绪状态和保证中等强度的活动量，就能减少疲劳。有研究表明，健身活动能提高诸如最大输出和最大肌肉力量等生理功能，这就能够减少疲劳。因此，健身活动对治疗神经衰弱具有特别显著的作用。
2.6健身活动能治疗心理疾病
根据Ryan(1983年)的调查，1750名心理医生中，有60％的人认为应将健身活动作为一个治疗手段来消除焦虑症：80％的人则认为，健身活动是治疗抑郁症的有效手段这一。就目前而言，尽管一些心理疾病的病因以及健身活动为什么有助于心理疾病消除的基本机制尚完全清楚，但健身活动作为一种心理治疗手段在国外己开始流行起来。Bosscher(1993年)曾调查两种健身活动方式对于医治严重抑郁症住院患者。一种活动方式是散步或慢跑，另一种方式是踢足球，打排球及练体操等健身活动结合放松练习。结果显示，慢跑组患者报告在抑郁感觉和身体症状方面明显地减轻，并报告自尊感增强，身体状态明显好转。相反，混合组患者未报告有任何生理或心理的变化。可见慢跑或散步等有氧运动更有利于心理健康。1992年，拉方丹等人对1985年至1990年涉及有氧练习和焦虑、抑郁之间的关系（实验控制十分严格的研究）进行了分析，结果表明：有氧练习可降低焦虑、抑郁；对长期性的轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用；锻炼者参加锻炼前的焦虑、抑郁程度越高，受益于健身活动的程度也越大；健身活动后，即使心血管功能没有提高，焦虑、抑郁程度也可能下降。
3.心理健康有利于健身活动
心理健康有利于健身活动早己引起人们的注意。美国南加利福尼亚大学医学院赫伯特博士，曾做过这样的实验：将患有神经过敏性紧张，失眠中的30位老年人，分为三组：甲组服用400毫克氨基甲酸酯镇静药。乙组不服药，但愉快地参加健身活动。丙组不服药，但被迫参加一些不喜欢的健身活动。结果表明乙组的效果最好，轻松的健身活动，胜于服用药物。而丙组的效果最差，不如吃镇静药的效果好。这说明：健身活动中心理因素对健身效果和医疗效果都会产生明显影响。特别是在竞技比赛中，心理因素在比赛中的作用越来越重要。心理健康的运动员反应敏捷，注意力集中，表象清晰，动作迅速准确，有利于竞技能力的高水平发挥；反之，则不利于竞技水平的发挥。因此，在全民健身活动中，人们如何在健身活动中保持健康的心理十分重要。我认为：
1)要有明确的健身目的和强烈的健身欲望，在健身活动前要有一种跃跃欲试的健身情绪，要有积极参加健身活动的自觉性和热情，避免那种“身随而心违的被动状态”。
2)在健身活动中要注意力集中，排除杂念。将思想集中在如何呼吸，如何掌握正确健身方法等方面上来。
3)要尽力使健身活动轻松。可以在健身活动前听听音乐，也可找自己亲人和知心朋友一齐参加健身活动。在健身活动中相互鼓励，共同创造欢乐的气氛。
4)要选择那些自己感兴趣的健身活动。特别是注意多参加一些钓鱼、野游、爬山、划船、滑冰、跳舞等健身活动，尽量使健身活动与娱乐相结合。
5)要掌握心理调节方法。不断地调节心理。心理调节并不神秘，人人都可以调节自己的情绪，心境和意志。如我们要跑步前，在屋里镜子前照一照，整理一下头发、衣领。看看自己的面容或者伸伸胳膊，摸模隆起的肌肉块。当看到自己脸色很好，肌肉强健时，马上精神振奋起来。这就是一种积极的心理自我调节。如果在镜子里看到自己面色苍白，眼睛有黑圈，精神不振时，这时就心里想：“一到户外，就会有良好的感觉。我不是那种精神不振，易受情绪制服的人”。于是挺起胸、毅然出门跑步去了。这也是一种积极的心理自我调节。
4、结语
健身活动是心理健康有着密切的关系。他们相互影响，相互制约。所以，在健身活动过程中，应抓住心理健康与健身活动相互作用的规律，利用健康的心理来保证健康活动效果；利用健身活动来调节人的心理状态，促进心理健康。使全民都认识到健身活动与心理健康的关系，这有利于人们自觉参加健身活动并以此来调节心情，促进心身健康，从而积极投入到全民健身计划的实施中去。
参考文献
[1] 田麦久.《运动训练学》［M］，人民体育出版社.
[2] 马启伟.《体育心理学》［M］，高等教育出版社.
[3] 龚正伟.《学校体育改革与发展论》［M］，北京体育大学出版社.
俯卧撑不需要任何器材，不需要多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了保持身体的绷直状态，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上，在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。
练俯卧撑对人体益处多
俯卧撑运动是身体状态的晴雨表。俯卧撑运动能够很好地反映出一个人的健康状况。它能检测到身体的多个部位，包括胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌肉群。它要求全身紧绷成平面状态，只有脚尖和手掌接触地面支持整个身体上下运动，俯卧撑运动对上了年纪的人也很重要，能否至少完成一次标准的俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抵抗衰老的能力。
俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受人们喜爱的一项健身活动。青少年，尤其是男孩子经常练习俯卧撑还能增大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的健美体形。女孩子经常练习俯卧撑，有利于的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练习，也能保持青春活力。
俯卧撑运动对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
俯卧撑动作要领
俯卧撑动作要领双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点：全身挺直，腰部和臀部收紧，平起平落。
俯卧撑呼吸方法一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吐气（可以用鼻和口），撑时吸气（只能用鼻）。另外一种是做二次或三次俯卧撑，然后完成一次吸气和吐气。呼吸方式可灵活掌握，以自己感觉不到呼吸困难为准。
变着花样做俯卧撑
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼胸大肌外侧和上臂后部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼上臂和胸大肌内侧。
手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高，全掌撑相对最容易完成。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，两脚开立相对比较容易完成。
身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上，这种姿势适合初学者，力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床上，手部撑地。手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次：也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数：还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长。交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
老人和儿童慎做俯卧撑
儿童不宜练习俯卧撑。儿童由于发育尚不完善，即以骨骼生长为主，还没有进入肌肉生长的高峰期，如果这个时候过早地让他们练习俯卧撑不利于生长发育及健康。
中老年人慎做俯卧撑。对于大多数过去没有锻炼基础的中老年人，要慎做俯卧撑练习。俯卧撑运动时屏气，使胸内压、腹内压瞬间增高，促使胸腹腔内脏器的血液迅速流至心脏，亦可造成血压急剧升高，容易造成一些危险。中老年人如果要做俯卧撑练习，也宜采用脚低手高的“高姿俯卧撑”。
做俯卧撑要循序渐进
据统计，颈椎疾病的发病率由过去的13.7%上升到25%，已成为影响人们日常工作和生活的常见慢性疾病之一。40-60岁为颈椎疾病的高发年龄段，但伴随着现代化办公和电子产品的普及，“码农”、“低头族”等新兴群体的不断壮大，颈椎病的发病年龄呈现出年轻化发展趋势，尤其是青少年和年轻上班族群体。
颈椎病的起因主要有以下几种情况：
1.不恰当的工作姿势
长时间的伏案工作或低头姿势可导致颈肩肌群的紧张及痉挛，改变了颈椎的正常生理弯曲度，从而导致颈肩部肌肉、肌腱、韧带、筋膜等软组织粘连，颈椎神经根压迫，颈动脉、椎动脉受损等现象。
2.不良的睡眠
睡眠过程中，大脑处于休息状态，不能及时调整睡姿。长时间不良的睡眠容易造成椎旁肌肉、韧带及关节的平衡失调，从而引发颈椎疾病。
3.不合理的运动锻炼
在缺乏正确指导和保护的情况下，超过颈部耐量的活动，如不正确的快速摆头、转颈动作，以及以头颈部为负重支撑点的倒立或翻筋斗等动作，均可加重颈椎的负荷，容易对颈椎造成损伤。
二.临床表现
颈椎病的临床症状主要表现为颈肩部疼痛、僵硬、活动受限，可因压迫颈神经根而使疼痛放射到前臂和手部，有的会出现肩背部沉重感、上肢无力，皮肤感觉减退、持物困难，甚至肌肉萎缩；椎动脉受压者会出现眩晕、猝倒；压迫脊髓则可出现行走困难，甚至引起下肢轻瘫。
三.健身气功运动处方
实践证明，运动疗法是防治颈椎病较为有效的措施。它的防治原理主要是采用针对性的动作设计，通过科学合理的运动锻炼，缓解颈肩肌群的紧张、痉挛，改善血液循环，恢复颈椎正常生理曲度，松解神经根及软组织粘连等症状，从而达到舒经通络，畅调气血的防治作用。
健身气功运动处方的具体内容为：
（一）运动内容
预备势 捧气灌顶
准备动作，左脚开步与肩同宽，周身放松。随吸气，旋至双手掌心向外，两臂经由体侧向上举起直到头顶上方，至最高点时转至十指间相对，掌心向下；随呼气，双掌沿身体前方缓缓下按，下引至双臂自然垂落体侧。
第一式 打躬势
开步站立，双手掩耳，指扶枕部。上体前俯，由头到颈椎，再到胸椎、腰椎、骶椎，自上而下拉伸，两腿自然伸直；期间目视脚尖。起身时与折体动作相反，由下而上节节起身，成直立状态。该组动作需要全身放松且笔直，将头向两膝中间弯垂下去，就像打躬作揖一样，这也是此式的得名原因。此式重复3遍，前屈幅度可逐次加大，如依次30°、45°和90°。
该动作通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节前屈、拉伸，使得背部的督脉得到充分的锻炼，进而使全身经气发动、阳气充足。
第二式 出爪亮翅势
接上势，随吸气展肩扩胸，立掌收于胸前，掌心相对，目视前下方。随呼气松肩，两臂前伸、柳叶掌变荷叶掌前推，掌心向前，怒目而视，同时竖项后撑，动作稍停。收回时两手成柳叶掌，立掌于胸前，重复3-7遍。“蓄势”和“出爪”这一组动作连续七收七放，以加强动作效果。
开始向前推时，就像轻轻推开窗子一般，快推到极点的时候，则要加大力度，重如排山，形成强弱对比，体现“刚柔相济”的动作特点。人体头颈喉管的前面为颈，后面为项。此动作通过颈项争力，有助于缓解颈椎小关节紊乱。
第三式 昂首势
接上势，两臂侧平举，掌心向上，目视前方。屈膝下蹲，抬头翘尾，脊椎成反弓形，同时沉肩坠肘，掌心向上，掌根与耳根同高，目视前上方，动作稍停。收回时双手上抱，于体前下按。“昂首”和“翘尾”为1遍，共做3遍。
沉肩坠肘，松膝沉胯是该动作的要点，使得肩肘关节完全打开，气纳丹田，加大全身气血流通的通道。该动作核心在昂首翘尾，让脊柱形成反弓状，使得左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压，不仅可调身，对肩颈也很有好处。
第四式 五劳七伤往后瞧
开步微屈膝，双掌按在胯部斜前方，指尖向前，目视前方。随起身，百会上领，两臂外旋，两肩后张，头向左后转，目视左斜后方，动作稍停。收回时两腿松膝，两臂还原，按掌于胯部斜前方。一左一右为1遍，共做3遍。
首先，转头之前要将下颌微微向内收起，这样形成一股向上的力，从而拉动颈部的肌肉和关节；其次，转头和手臂旋转动作幅度宜大，充分刺激大椎穴和手臂三阴三阳经。往后瞧的扭头动作可以刺激练习者背部的大椎穴和腧穴，增加颈部、肩部参加运动肌群的收缩力，改善颈部血液循环，缓解中枢神经系统疲劳。
第五式 摘星换斗势
开步屈膝，上体左转，左手贴于命门；右手摆至左髋关节外侧。随起身，上体转正，右手经体前由左下方向上摆至头顶右上方，掌心向下，眼随手走，定势后目视右掌心，动作稍停。一左一右为1遍，共做3遍。
该势眼随手走，适度仰脖注视，通过颈项的多方向旋转，尤其是旋上和旋下的动作，可以使颈椎关节得到放松和抻拉，调理颈椎两侧肌肉韧带的活性，调理颈椎小关节，起到疏通经络、畅通气血的作用，促进颈部血液循环。
第六式 九鬼拔马刀势
准备动作左手背贴脊柱，掌心向外，右手中指按压耳廓，手掌扶按玉枕，两膝微屈，上体稍前俯向左旋拧，目视左后方。随吸气，两膝自然挺直，身体右转，同时展臂扩胸，目视右上方；随呼气屈膝还原，两肘尖相合。一开一合为1遍，左右各重复3遍。
此动作在一屈一伸的动作转换中，充分锻炼肩颈肌肉群，并且左右手交替按摩背部，通过身体的扭曲、伸展等运动，使全身真气开、合、启、闭，并具有疏通玉枕关、夹脊关的作用，能够有效防治颈椎病的发生。
收势 点穴按摩：点揉风池、翳风；擦摩风府、大椎
点揉动作，两手拇指腹置于风池或翳风，其余手指置于脑后。随着吸气，提肛收腹，两肘稍外扬，两手放松；随着呼气，松腹松肛，脚趾抓地，两拇指腹点揉风池或翳风。擦摩动作，一手托后脑，一手擦摩。每次持续5秒，慢慢放松手指，约30次，或者3分钟即可，可双手交替进行，以感风府和大椎穴部位有发热的感觉即可。
共计8个动作，连贯组成套路，按顺序进行练习。
（二）运动量
整套功法共计10-12分钟，每天练习1-2遍。
（三）运动频率
每周练习4-7天，坚持每天练习，效果最佳。
（四）注意事项
1.练习时，保持周身松静自然，动作柔和连贯，呼吸均匀徐缓，意念引导动作。
2.注意劳逸结合，连续低头工作、学习超过半小时就应该及时调整头颈姿态。
3.症状急性发作期宜局部休息，不宜增加运动刺激。
4.颈椎病症状基本缓解或呈慢性状态时，宜采用该运动疗法促进症状的进一步消除及巩固疗效。
