时间：2023-05-29 17:50:47
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇瑜伽热身，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
关键词：瑜伽热；误区；思考
瑜伽的白热化发展已经受到了很多人的关注，在北京、上海、天津、陕西等地方也出现了瑜伽热，瑜伽馆的开馆数量、健身房健身操课的调整和美容养生会所的增加的瑜伽健身课程都用事实说明了瑜伽热现象。那什么是瑜伽，为什么瑜伽这么受社会各类人群的喜爱，就成了早期很多学者研究的问题。但近几年瑜伽惊人的发展速度，让人不得不开始考虑在瑜伽热发展的背后慢慢出现的一些问题。
一、什么是瑜伽
“瑜伽”一词在大众的心理会引发很多想象，但人们更多偏向伟大的圣贤帕坦伽利对瑜伽的定义“瑜伽是用意识控制情绪（的转变）”，意为心灵、智力和对自我波动的控制。自八十年代瑜伽开始慢慢传入中国之后，在各大城市也争相发展，很多人也开始关注和习练瑜伽，在我访谈调查的过程中，大多数人们认为：通过练习瑜伽来增强身体素质，以达到塑形美体的效果。由此可以看出，虽然社会人群对瑜伽的认识并不全麦面但其练习瑜伽的目的很单纯。
二、怎么练习瑜伽
一节完整的瑜伽课堂包括冥想、体式和放松三部分，而体式的编排也包括基础热身、体式和放松体式三部分。
1、冥想。冥想是习练瑜伽之前对自己精神和心灵的放松，通过冥想来放松和感知自己的身体，冥想的第二阶段是调息，通过调息去寻找呼吸的存在感，去感受呼吸和身体的融合。很多人的误区认为冥想是浪费时间，他们更喜欢用冥想的时间来拉身体的柔韧，这种想法是严重错误的，在瑜伽八个分支中禁制、劝制、体式和调息法是准备阶段，都与冥想相联系，冥想这一阶段是语言所不能相比的，他是一种超越语言的哲学，必须用身体去感知体会。
2、体式。体式是一节瑜伽课的中心，通过体式的练习来完成本次瑜伽课堂的目标。因为瑜伽流派的不同，体式之前的热身也有所区别，常用的基础热身大多数会选择拜日式、拜日A和拜日B式。但随着瑜伽的不断发展，就会有一部分人选择用健身操或有氧操来热身，有的人甚至直接忽略掉冥想，慢慢出现的这些不科学性应该受到重视，要让人们认识到健身操的热身和瑜伽前的基础热身是有区别的，健身操会让人亢奋，运动的是身体的大肌肉群，而瑜伽前基础热身的拜日式是身体全面的拉伸，会照顾到身体很多小关节的活动。
3、放松。放松时练习完瑜伽体式之后休息的体式，在放松的时候并没有睡觉，而是封闭了感觉器官，审视内在的灵魂，用身心的放松来引导身体的放松。所以必须把瑜伽放松和沉睡放松区分开。
三 、在哪里练习瑜伽
随着瑜伽的发展，很多人也慢慢投入到瑜伽的习练中，那么在哪里来练习瑜伽也慢慢成为人们讨论的话题，下面是现在大多数的几个选择：
1、自己在家练。很大一部分人选择自己在家看视频练习瑜伽，他们认为瑜伽就是体式，不需要专业瑜伽师的指导。但他们却不知道自己练习瑜伽会忽视很多动作细节，日积月累会对身体造成伤害。
2、健身房练习。“健身房不仅可以练习瑜伽，而且还可以上操课，也有跑步机和各种锻炼器械”，这是在健身房的会员的想法。瑜伽练习和环境有很密切的关系，高端健身会所有专门的瑜伽教室，可以单独供瑜伽练习使用，可是大多数俱乐部会所没有练习瑜伽的专业教室，这就使得练习环境差，当然瑜伽也没有好的练习效果，所以选择健身房会所来练习瑜伽在将来势必要改进的。
3、瑜伽馆练习。这是现在社会流行的一个趋势，更多的人还是会选择专业瑜伽馆来习练瑜伽，我个人也认为这是目前习练瑜伽很正确的选择，一般情况瑜伽馆的会费和其地理位置、环境、和教师课时费是成正比的，但瑜伽馆也并非所有的都是专业老师，所以在瑜伽馆的选择上仍需要谨慎。
四、瑜伽热引发的问题
随着瑜伽市场的不断发展，社会需要的瑜伽教练员也越来越多，瑜伽教练泛滥和低质量瑜伽教练是非常突出的问题。1、这几年，社会上不断出现各种瑜伽教练班，这些教练班没有基础的招生细则，也没有严格的教学系统，学生只要培训1到2个月就可以毕业成为瑜伽教练；2、瑜伽证书没有权威机构的认定，随意的瑜伽证书泛滥；3、“瑜伽病”的出现，瑜伽教练员引导不当，没有遵循身体的承受能力，一味的追求体式完美，对习练者身体造成很大的伤害；4、瑜伽教练员教学能力和职业素养的缺失，只是凭借先天的身体优势就去参加瑜伽教练培训班，还有很多教练员自身职业素养很差，没有基本的教学素养，对待自己的瑜伽课程敷衍了事，没有尽到瑜伽教练员应尽的职责。
五、结论
瑜伽的发展是不可阻挡的，瑜伽热的袭来需要国家和社会去正视瑜伽这个行业，不能使其盲目发展，
作为社会上的瑜伽人，要正确认识瑜伽，用心体会瑜伽的真谛；作为瑜伽教练员，应该具备基本的教师职业素养，懂得瑜伽相关的专业知识；而作为提供瑜伽习练场地的人，应该把瑜伽会员分类，达到因材施教，在瑜伽教师选材上应制定基本考核制度。瑜伽行业的正规发展，需要每个人的努力。（作者单位：西安体育学院研究生部）
参考文献：
[1] 吉塔qS.艾扬格.《艾扬格女性瑜伽》[M].海南出版社.
[2] 阎莉萍，田 标.瑜伽热的社会学断思苏娟[J].山东体育学院学报.2013（08） .
[3] 惟风.今天你“瑜伽”了吗？ ―――冷静看待瑜伽热[J].科学与文化，2005，（11）：12-13.
高校体育教学中，健美操由于有较长的推广时间，已经变得较为普遍。其所表现的动感的节奏，激扬的风貌，得到了很多人的喜爱。相比之下，瑜伽节奏比较缓慢，强调的是追求内心宁和，也受到了越来越多人的欢迎。两者对于其运动参与者的身心和谐都有很丰富的意义的，不过由于运动的特点不同，对参与者也有不同的影响。健美操能够很好地提高参与者的身体素质，瑜伽则能够很好地影响参与者的形体柔韧性以及心理调节。我们在此探讨怎样更好地结合两者的特点，以很好地改善高校学生的身心健康，收到很好的教学效果。
1.健美瑜伽的结合教育方法
（1）热身阶段
健美操的运动效果比较激烈，运动之前的热身也就显得比较重要。传统的热身主要以慢跑和徒手操作为主，这样的运动形式，与瑜伽相比，不能很好地调节参与者的心理活动。因为参与者在实施了瑜伽各种动作后，不但能够很好地使得身体各部位得到充分活动，还可以使得参与着的精神集中，心态平和，有利于更好地健美操教学。
在热身阶段，可以加入瑜伽的主要方法之一，也即呼吸法，通过有意识、有节奏的控制呼吸气，集中训练者的注意力；然后，通过简单的瑜伽活动，提高学生的运动乐趣，在身体得到有效的平衡与协调练习的同时，各部位也能较好地活动，大大地减少了健美操激烈活动中的受伤风险。
（2）结尾阶段
健美操不但运动比较激烈，而且能够较好地使得身体力量与形体美得到有效的改善，自然地会需要很大的体力支出，相对于传统的健美操结尾活动，常常是走形式，难以达到实际的运动后的放松作用。
健美操运动之后的瑜伽放松，通过适度的伸缩身体，极大地起到放松身体的作用。比如健美操课程中，较少锻炼到腰部侧位肌肉，通过特定的瑜伽姿势，可以使之得到锻炼。通过瑜伽音乐中的冥想，使得参与者在健美操中的兴奋神经得到舒缓，恢复到相对安静平和的心态，起到全面的身心放松。
（3）增强柔韧度阶段
作为比较剧烈的体育运动，健美操运动过程中，会锻炼到平时很少活动的肌肉或者身体部位，这样就很容易导致拉伤。为了有效避免该情况的出现，可以通过瑜伽，来进行柔韧训练。通过特定姿势的拉伸练习、辅以呼吸控制。能增强拉伸练习的趣味性，使得学生能够积极的参与，达到很好的拉伸效果。
2.传统及新式教学方法的比较分析
（1）示范校正法
相关课程老师，示范学生相关的练习动作，并在学生练习的过程中，进行相应的技术指导。这样的教学方式，也是比较传统的教学方式，使得学生敢于自己积极尝试锻炼的同时，并持久地坚持下去。比如某一动作的练习，在教师演练之后，当教师坚持做好某一个动作时，学生看到教师的示范作用，有了自己的明确目标，坚持一个动作并保持一定的时间，这样的示范效果，在与学生保证相同的时间与标准，通过自身的精神面貌等去影响学生，使得学生受氛围刺激，更加积极主动的投入。
（2）分层教学法
这样的教学方法特点在于，类似健美瑜伽难度比较大的运动来说，通过将不同的动作，进行难度的分级，使得教学者循序渐进的教学，降低学习的难度，使得学生能够形成学习――成功――再学习的良性循环过程，也让不同的学生在自主学习时，对自身的水平有很好的把握，更有利于自身的学习，保持自身的锻炼节奏，自我的因地制宜学习。
（3）运动处方法
高校学生正处于身体素质全面发展的过程，相应的教师根据各学生的身体素质水平，依据一定的标准，制定相应的教学及指导其自身的学习，达到因材施教的目的，保证尽量多的学生得到适应其自身水平的锻炼。
（4）基于资源型学习的瑜伽网络辅助教学创新
关键词：瑜伽教学；有效推广；对策研究；体育课程
一、在高等院校推行瑜伽教学活动的重要意义
高校瑜伽教学活动的开展，能丰富高校的体育课程项目设置。在高校瑜伽教学活动中，推行“学导式”教学方法，需要高校瑜伽课教师坚持以讨论的方式来制订具体的训练计划，坚持以相互尊重为教学的根本性原则。我国高等院校体育活动开展的力度，相比西方发达国家而言，还存在着一定的差距。根据我国高等院校体育活动推行的过程来看，瑜伽课程还属于比较新颖的教学项目，相对于我国高校传统的田径类运动（100米短跑、800米长跑、跳远、跳高），瑜伽这项运动比较温和，主要是依靠身体各种关节拉伸提高身体的柔韧性和协调度。
二、高校瑜伽“学导式”教学活动的特点
瑜伽运动是一种适合团队集体活动的体育锻炼项目，对于锻炼学生的团结协作能力和“手”“眼”“脚”配合能力有较好的辅助效果。在高等院校体育瑜伽课程教学的过程中，瑜伽专业课教师必须要严格按照教育部和我们国家体育总局的具体要求，对学生应修的课时进行重点管控，通过坚持锻炼的方式，让学生能够学到瑜伽运动基本的技术要领和锻炼方法。在“学导式”教学活动实施中，教师应该坚持以“示范教学”为辅，以激发学生的主动锻炼能力为主，凸显学生在运动中的“主体地位”，从而提高学生的运动水平。
三、完善高校瑜伽教学中“导学式”教学方法的措施
1.推行适应性教学法
“学导式”教学方式是用于指导学生自主学习、主动参与、合作探究、优化发展的一套科学的学习方案和教学计划。瑜伽教学活动对于学员的要求比较高，在活动之前，学生一定要进行充分的热身，在身体发热活动开之后，韧带会变软，这个时候的拉伸效果最好。可以安排学生进行“慢跑”“抱膝跳”“走交叉步”等热身锻炼，防止热身运动不够，导致身体韧带部位由于兴奋程度不高，造成韧带和肌肉拉伤的恶果。
2.强化“兴趣学习”的教学观念
学生在学习瑜伽的过程中，应该明确自己的学习目标。教师应该针对学生的学习能力和学习习惯的不同，开展差异化教学，在安排学生学习瑜伽发展史等基础理论知识时，应该尊重学生的个性，强化“兴趣学习”的教学观念。对于部分后进的学生，教师应该表现出对于他们的重视。可以把训练效果比较好的学生与训练活动稍微差的学生编成一个学习小组，让“优生”和“后进生”结成帮扶对子。针对部分学生在锻炼活动中存在不理解动作要领，不能够按要求完成规定动作的情况，教师应该积极找学生谈话，激发他们学习的兴趣。
3.开展课程设计优化工作
在“学导式”瑜伽教学的过程中，教师必须要坚持“以人为本”的教学理念，保证学生在锻炼的过程中能够静下心来，给学生预留充足的课堂自学时间，鼓励学生在训练课上和其他学生交流。瑜伽锻炼活动是一种实践性和动作细节操作性很强的活动，只有在小组的集中训练中相互观察和相互指正，才能够深入了解到各种动作要领的相关细节。
教师要通过打造“平等”“友爱”的瑜伽课程教学环境，建设一种积极互助的学习氛围。“学导式”教学方法与以往的教学方法相比，给予了学生更多的时间去相互探讨，这对于学生相互之间的交流训练有重要意义。有些学生可能在训练的过程中出现头部不适、肌肉酸痛等一系列问题，在相互探讨这些问题之后，可以向教师集中反映，教师根据学生在瑜伽活动中的习惯，会做出一定的调整。对于引起学生身体不适的动作，教师可以开展辩证的教学反思活动，某些不适是由于学生集体性的准备活动不到位引起的，有些动作对于初学者来说，确实是难以接受，对于这些具体的情况，教师可以在学生集中反映问题之后，重新确定教学的重点内容。
四、结语
“学导式”教学方法在瑜伽教学过程中的运用，要考虑到教材的内容和特点，通过提高学生对于新时期大学瑜伽训练项目的认知水平，激励学生勤学苦练，切实提升自己的体质健康水平和锻炼能力，为我们国家教育部倡导的“全民健身”和“重视体育”教学计划做出有益的补充和铺垫。依据《大学生体质健康标准》的具体要求，针对学生的接受能力开展“基础强化训练”，可以编纂一套简单易学的瑜伽健身操，让学生集体学习，共同进步。
参考文献：
[1]邱玉琴.制约高职院校体育课程建设的瓶颈与对策研究[J].南京体育学院学报（自然科学版），2012（3）：101-103.
[2]《吉林省教育学院学报》（中旬）2012年1～12期总目录[J].吉林省教育学院学报（中旬），2012（12）：146-154.
[3]刘会波.高校健美操教学内容及教学方法改革的探索与分析[J].当代体育科技，2014（12）：87-88.
陷阱1：健身如“游戏”
在健身房里，多数是寻求一时快乐的年轻人，他们没什么锻炼目标，对健身项目也一知半解，一会儿上跑步机跑步，一会儿举杠铃，一会儿跳健身操，一会儿打拳击，虽然他们对这些项目和器械并不熟悉，但也都玩得像模像样。
提醒：仅把运动当成一种休闲放松的方式未尝不可，但若没掌握科学的运动方法，没有专业人士的指导，应该选择低强度、安全性高的运动。
陷阱2：“模仿”型健身
有人认为，“健身时找一两个自己喜欢的运动，长期坚持就能把身体练得棒棒的”，可真到了健身房却一头雾水了。看别人练得热火朝天，自己一边羡慕却一边迷惘。请专业教练要花不少钱，跟着别的会员学岂不是一样？要不上网看视频，既省钱又方便。
提醒：不同的人在进行运动的过程中是没有可比性的，每个人的身体素质不同，对运动设备、器械的熟悉程度也不同，如果盲目地有样学样，随时都可能受伤。
陷阱3：花钱就能坚持
年轻人很容易心血来潮。兴致来的时候，两三千元的健身卡几分钟就办了，眼睛都不眨一下，该买的运动衣、运动鞋也是迅速搞定。刚开始或许能有几天兴头，等过了一段时间，兴致慢慢淡了，最终也就悄无声息地停下来了，只留下一个无谓的会员号。
提醒：运动健身是一个系统工程，不是随便玩玩就能达到预期目标的。此外，还必须能坚持运动。
陷阱4：要强，常跟人比
有的人天生要强，即使运动也是如此。练瑜伽时看人家“劈一字”、下腰，自己明明柔韧性不够，却偏偏要竭尽全力地去试；打羽毛球就算是再不可能接到的球也拼命接、拼命抢……凡此种种运动早已失去了健康的心态，后果往往是自损其身。
提醒：技能的超越是次要的，运动的主要目的应该是维护身体健康。
陷阱5：年轻不怕多练
年轻人一上球场就迈开大步飞奔，不到中场休息不下场。如果是长期坚持打球的人，又不会觉得身体有什么不适，倒也没多大问题；可有些人平时并不怎么运动，却偏偏十分自信，也在球场上冲锋陷阵，即使出现不舒服的症状，也强忍着不肯休息。实际上，这都是运动的大忌。
提醒：在没有教练指导且没有经验的情况下，唯一正确的做法就是从低到高，循序渐进，使运动符合身体的承受能力。
陷阱6：心不老则身不老
从30岁往后，每隔5年都是一个坎。虽然你不愿意承认，但你的身体却在迅速地老化、衰退，体力、柔韧性、力量也会大大下降。很多中年人还是“不服老”，仍坚持年轻时候的高强度运动，以致那些潜在的健康隐患随时都会爆发。
提醒：不同年龄的人在运动项目和运动强度上要有所区分。年轻人可以多做一些高冲击的有氧运动，如跑步、打球等；中年人以低冲击的有氧运动，如快走、慢跑为佳；老年人应以中低强度的运动为主，如散步、打太极等。
陷阱7：随时随地做运动
大部分人对运动时间的选择都不太在意。有的人喜欢早上空气清新，5点钟就出门爬山；有的人喜欢晚上一片宁静，12点还在小区跑步；有的人中午没有午睡习惯，正好去健身房跳舞；有的人下班才有空，练练瑜伽权当放松；有运动习惯的人，就算在灰霾天气、大马路边也照样锻炼。
提醒：年轻人宜在早上或下午运动，晨练应安排在太阳出来之后；中年人下班后的6~8点是较好的放松时间；老年人应在一天气温最高的时候（即下午2~5点）运动，而且最好选择有太阳的天气。灰霾天要避免户外运动。
陷阱8：天天运动不用热身
跟着教练健身的人，一定不会漏掉运动前的热身和运动后的整理。然而，大部分人都是自己锻炼，没有教练的提醒，往往很容易忽视热身和整理运动。如此一来，身体没有得到充分调动，在运动中就难免会受伤，而放松不够，又会使运动后的疲劳迟迟得不到恢复。
特邀专家 周敬滨
国家体育总局运动医学研究所体育医院创伤外科博士
全民健身日网络调查问卷
全民健身日，国家体育总局群众体育司与某网站联合发起的网络调查显示，72%的受访者不知道“全民健身日”，50%的受访者一周运动少于两次。
年轻人，医生喊你去运动！
不运动成第四大致死因素
作为一名30多岁的男人，事业没见多成功，肚子却一天比一天大，前不久单位组织体检，他被查出高血脂、重度脂肪肝，还患上了Ⅱ型糖尿病。
“才34岁就得了糖尿病？去年还好好的。”拿到体检结果，刘忻还抱有幻想。他去另外一家医院又做了空腹血糖测试，7.9的测试值宣判他成为了一名糖尿病患者。
今年34岁的刘忻，身高1米77，体重却有107公斤。
“我是最近这几年才胖起来的，上大学那几年可没这么胖。那时的我身材修长，还是校篮球队的主力，所以才把当时的校花追到手，最终升级成为老婆。”在刘忻看来，他如今这么胖就是光吃不运动的结果。
刘忻是一家建筑公司的设计师，成天都是坐在办公桌前画设计图，根本就没时间去运动。尤其是接到新的项目，加班熬夜都是经常的事，然后还要来一顿丰盛的夜宵……不知不觉中，一下就胖了起来。
有时候，当刘忻看到镜子中的自己挺着一个大肚子时，也为自己这身“膘”发愁，他最受不了的就是别人叫他“死胖子”以及老婆的嘲笑，然而几次减肥都以失败告终。
最近这些天，刘忻下定决心要运动减肥了……
专家点评
如今，人们的生活水平不断提高，吃的越来越好，体力劳动却越来越少。许多上班族三餐不定，经常下馆子，吃的都是高脂肪、高蛋白、高胆固醇的食物。同时又缺乏运动，脂肪消耗少，堆积在体内，体重增加，是导致高血压、糖尿病以及代谢综合征患者低龄化的重要因素。
世界卫生组织的简报指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。据估算，目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人，近10年间增长迅速。
不运动的借口还有多少
“像我这种人就不适合办健身卡，简直是大大的浪费！”这是田蕊第二次在网上转让健身卡。
两年前，田蕊发现小区周边新开了一家健身会所，游泳、健身、桑拿一应俱全。在促销员的忽悠下，田蕊头脑一热，花了两万办了一张3年期的健身卡。然而，去了没半年，她就坚持不住了。
“每天下班后觉得身心俱疲，坐车到家就已经很累了，根本没劲去运动。”田蕊记得，那段时间她每天下班后7点多才到健身房，回到家就已经将近9点了，然后还要弄点吃的、收拾收拾……就这样坚持了不到一个月，田蕊感觉有点吃不消了，有时候一想起下班之后要去健身房就感觉发愁，不想去。过了没多久，田蕊就把这张健身卡低价转了出去。
后来，田蕊又发现瑜伽开始慢慢流行，她感觉练瑜伽似乎不太累，还减肥、调整形体、有益身心……于是她又花了8000元报了个瑜伽课程。
然而，几个课程练下来，田蕊发现瑜伽课更难坚持。“一些动作看上去简单，其实特别累，不仅坚持不下来，连动作都记不住……后来，我一躺在瑜伽垫上就开始犯困，课程完全跟不上。”
借口1：没有时间
“工作太忙、没时间运动”几乎是最常见的借口。工作、加班、照顾家庭、朋友聚会、做指甲、喝咖啡……许多从事体育锻炼的人生活同样忙碌，关键要看如何合理安排时间，以及重视锻炼的程度。
破解方法：
即使做不到每天锻炼1小时，总可以挤出一点儿时间跑跑步，做做蹲起吧。
英国著名医学杂志《柳叶刀》的研究报告指出，每天只要运动15分钟，每周6天，共约90分钟，就可降低总死亡率14%，癌症死亡率10%，心血管疾病死亡率20%，延长寿命3年。
借口2：太累了
上了一天的班，有什么能比躺在床上更舒服的呢？然而，如果你不想后半生有很长一段时间都要躺在病床上，那就不让“累”成为不运动的托词。
破解方法：
运动是消除工作疲劳做好的办法。大多数时候，一些简单的锻炼会让人摆脱一天烦恼、缓解压力、有效抵抗疲劳。因此，劳累的一天之后，不妨试试做几分钟运动，没准就会越练越起劲。最新研究证明，只需10-15分钟的锻炼，就可唤起人们的锻炼欲望。
借口3：不喜欢运动
不容否认，的确有一些人好静不好动，他们爱读书、爱看报，但是锻炼身体不一定非要靠运动。
破解方法：
把开车上下班转变成走路或骑车、饭后看电视变成饭后散步，既环保低碳，又锻炼了身体。除此之外，不喜欢枯燥运动的人可以尝试一些新的锻炼项目，如普拉提、瑜伽、拉丁舞等，同样会获益匪浅。
借口4：没有场地
没有开阔的场地，没有离家近的健身中心……如今，可供人们锻炼的场地确实有限，为数不多的几个健身场所也经常是人满为患。即便如此，还是有些办法可以解决这个问题。
破解方法：
小区跑跑步也是不错的选择，哪怕你们小区只有两栋楼，围着跑圈也能锻炼。
此外，在家里锻炼也是不错的选择。只需要多做一点规划、找到正确的器材即可――室内单车、跑步机、电子踏板舞。
运动无处不可
护心的――坚持爬楼梯
这是公认的提高心肺功能的好方法。上午和下午各一次，还有利于提高大脑的应激性。此外，每天行走1万步左右，乘坐公共交通工具时提前下车走一站地，也是很好的锻炼方法。
护背的――站直扶物后踢腿
保持姿势扶住一固定物，然后向后踢腿就能锻炼腰背。具体动作是，先保持身体挺直、双脚并拢，双手叉腰或扶住一固定物，然后保持身体不动、两腿伸直，向后抬起一腿，抬起的高度在5到10厘米间即可，然后保持静止片刻再重复该动作。
护眼的――穴位保健操
抬头仰望和低头俯视各1分钟，然后闭眼睛。揉、按睛明穴、四白穴、太阳穴、攒竹穴各36次。将两掌心搓热，两手由嘴角沿鼻梁直上至百会穴，经后脑按风池穴，过后颈，沿两腮返承浆穴，再做36次。
美腹的――腹肌运动术
坐在椅前1/3处，双脚并拢脚背朝上，脚尖向前略施力下压，双手伸直手掌轻扶办公桌边缘，脸部朝下。缓缓吸气，同时将双脚抬起，使腹部略感压力，维持10秒后恢复准备动作。重复20次，每天两次即可。
美臂的――赘肉消除术
上身直立坐在办公椅上，手握矿泉水瓶，手自然下垂。随后如举手般将手抬高，手肘尽量贴近头部，背脊不可弯曲，力量适中即可。手举至顶点时慢慢放下回到准备动作，如此反复左右手各做20次。
放松的――自我牵引术
两手十指交叉握，手心逐渐向上翻转，在头上方向上伸直双臂，上臂尽量靠近头。自我感觉似乎把头部和腰部向上牵拉。每次拉2个八拍后松开十指，慢慢从两侧放下手臂，间隔一个八拍后再重复上述动作。
老年人，医生说你练错了！
运动不得法成了“断友”
刚满60岁的郑斌，内心一直住着个小伙子，篮球、羽毛球、乒乓球，样样在行。然而，半个月前，郑斌打排球时因为一记飞身扣球导致跟腱断裂，以后很难再跳起来了。
“年纪大了，虽然一直坚持锻炼，但身体不如以前了，再加上当时确实没热身，结果成了‘断友’，真是后悔啊！”郑斌记得，当天跟旧同事们约好了一场比赛，由于自己来晚了，所以没怎么热身就直接加入到比赛中。正打得起劲之时，只见郑斌跳起之后全力扣球，不仅球打飞了，人也“砰”地一声摔倒在地。几位队友急忙把郑斌送去了医院，检查发现跟腱成马尾状断裂，需要进行跟腱修复手术。
“医生说，我这个年龄再赶上跟腱断裂，恢复的时间可能会比较长，能恢复到什么程度也难说，估计再想蹦蹦跳跳就很难了……”
专家点评
中老年人在运动中最主要的问题就是不了解自己的身体状态。
许多人上了岁数，身体也发福了，但内心深处还保留着年轻时的感觉，以至于在锻炼时往往强度掌握不当，容易练得过猛。殊不知，进入中年以后，人体的运动系统开始慢慢老化，出现骨质疏松、骨质变脆，肌腱韧带萎缩变脆，关节磨损老化……稍有不慎，往往会导致运动损伤。
像案例中的这种跟腱断裂在门诊别常见。有些人准备活动没做开，运动中突然发力，跟腱就断了；还有些人运动快结束了，肌体已经处于疲劳状态，但他还要勉强坚持5分钟，结果拉伤了。
可见，运动一定要掌握科学的方法，一味盲目蛮干，非但无益，还会引起严重后果。
别忽视热身、放松
谁都知道运动之前要热身，然而真正能做到认真热身的却不多，多数都是花架子。
热身的目的是为了唤醒身体，让身体为更强的运动做好准备，同时也可以使关节在运动中活动更加自如，最大程度地避免运动损伤。一般来说，专业运动员的热身运动都会做到20-30分钟，普通人虽然很难做到，但也应该保证5-10分钟的热身。通过拉伸运动、伸展运动等动作，把身体各关节、肌肉活动开，让身体感到微微出汗。
与热身相比，运动后的整理活动更“不受待见”。
运动结束时，心肺工作量大，应该让身体慢慢地停下来，千万不能运动之后突然坐下或躺下休息，这样做绝对是有害的。除此之外，整理运动还有助于乳酸等代谢废物的排除，帮助消除疲劳。因此，运动结束后，最好能再跑两步，给身体一个循序渐进的恢复过程。当然如慢跑、快走之类的运动，因为它们本身活动量就小，因而整理活动可以适当省略。
猛练傻练易受伤
对中老年人来说，合理安排运动量至关重要。运动量太小，像饭后轻松溜达根本起不到锻炼的效果；运动量过大，又容易给身体造成伤害。
根据世界卫生组织的建议，65岁以上老人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动。所谓中等强度就是指活动时微微气喘、出汗，锻炼后睡眠正常、食欲良好、情绪愉快。
需要注意的是，运动强度要因人而异。有的老年人本身就存在关节劳损的问题，如果盲目进行有氧运动，不等血脂、血糖降下来，关节可能早已损毁了。所以，建议55岁以上中老年朋友尽量选择较低的强度、较长的时间、中间多休息几次，安全有效地锻炼。随着锻炼日程后移，可以慢慢加大强度。
越疼越练太危险
“多运动，把骨刺磨掉了，关节就不疼了。”“肩膀疼，一定是粘连了，活动开了就不疼了。”……许多中老年人在运动中往往认为“越疼越好”，说明运动有成效。殊不知，疼痛多是身体在报警。
例如，牵拉运动对肩关节粘连、冻结肩的患者有用，但若是肩袖损伤，不仅越拉越疼，还会加重病情。此外，老年人本身就存在关节劳损的问题，如果越疼越练，势必会加重对关节的破坏。
一般来说，老年人在运动中如果感到肌肉或关节疼痛，应该立即停止运动，好好休息。运动之前最好去医院做个检查，在医生的指导下，调整运动的方式方法。
运动不当造成高位截瘫
在小区健身器材上早锻炼时，惠大爷像往常一样做起了引体向上，没想到竟然导致高位截瘫。如今的他出行要坐轮椅，生活不能自理，大小便失禁。
据惠大爷的家人回忆，老人当时做了几个引体向上，然后就觉得左手发软，握不住单杠。由于经常锻炼，所以老人并没有太在意，认为回家休息休息就没事了。万没想到，惠大爷回到家就感到左侧身体麻木、四肢无力，连床都下不了了。
最后，家人把老人送至医院，经专家会诊，结果确认为椎体硬脊膜外血肿，需要立即手术。然而，因为老人血管柔韧性变差，内脏器官止血功能不好，所以虽然手术清除了血肿，但还是导致了高位截瘫。
专家点评
锻炼身体是好事，但一定要保证安全，否则就会得不偿失。
一般来说，人到55岁以后，各项身体指标均呈下降趋势，关节问题也越来越明显，因此应避免剧烈运动，最好选择慢走、游泳、骑自行车这类低强度的运动。
当然选择锻炼项目也要因人而异，例如，有的中老年人身体机能好、基础好，完全可以进行一些较大强度的运动。但身体比较弱、之前很少锻炼的人，则应从基础练起。
此外，锻炼身体也要因病而异。尤其是许多老年人虽然自我感觉身体很好，但很多“零件”可能早已出现了问题，盲目锻炼往往会造成危险。
所以，中老年人在开始系统锻炼之前，最好请医生进行全面检查，然后再根据身体状况选择适合自己的运动方式。
跳广场舞小心膝关节
广场舞风靡全国，地球人已经没有办法阻止中国大妈的广场舞了。专家提醒，广场舞虽好，但是要小心膝关节损伤。
广场舞运动强度适中，是一项适合中老年人的有氧运动，对改善心肺功能、促进消化、增强体质都有好处。但是，中老年人大多存在膝关节劳损的问题，而广场舞又有很多腿部弯曲的动作，经常半蹲、屈膝，膝关节容易受到损伤。所以，中老年人跳广场舞要适可而止，时间不宜过长，尽量避免半蹲、屈膝的动作，更不要做高难度的动作。
拉筋没有那么神奇
“筋长一寸，寿延十年”的说法被广为传播，有些老年人听信之后，天天在公园和树较劲练拉筋，甚至练劈叉……专家提醒，拉筋并没有那么神奇。
在西医看来，拉筋其实就是一种主动按摩，对锻炼肌肉有一定的好处，但并没有多么神奇的功效，更不能包治百病。
对老年人来说，由于肌肉慢慢萎缩、韧带变脆，变硬，适当做做拉伸运动，对肌肉和韧带都有一定好处。但是，如果拉筋过度，则可能会导致肌肉、肌腱受损。
老年人不适合“撞树”
在街心花园中，经常能看到用“背撞树”的晨练者，专家提醒，这种锻炼方法并不可取。
由于老年人机体功能已经开始退化，皮肤比较脆弱，而且多患有骨质疏松。如果“撞树”的过程中身体控制不好，或者太过用力，轻的可能造成皮外伤，严重的很可能会引发骨折，甚至会伤及内脏。
倒走虽好危险最大
倒走受到了不少老年人的追捧，专家提醒，相比这种运动给身体带来的好处，其风险更大。
瑜伽这种强调自然的运动讲究自然的整体环境，就像很多年前大多数人从央视播出的《蕙兰瑜伽》第一次接触到瑜伽时看到的那样，一个头戴花环的女子是在海边或者各种大自然环境中面带微笑修炼瑜伽。据说，在发源地印度，瑜伽无处不在，练习者无论什么时候想练，都可以席地而坐。但由于各种限制条件，大多数修炼瑜伽的女性仍然选择室内瑜伽馆来做瑜伽，虽然也有一定效果，但是一定远不如回归大自然更接近其真谛。
今年既是暖冬，不妨去户外做瑜伽。停止抱怨空气质量的不好，心无芥蒂地走出门去拥抱大自然。你可以选择去峨眉山的瑜伽温泉，做完瑜伽后舒舒服服去泡汤，让自己身心更舒适；也可以去大英的死海，一边用死海泥美容，一边做瑜伽；灵秀合一的青城山，也是做瑜伽的天然场地。如果你嫌这些地方都太远，市区同样有视野开阔的场所可以提供给你。不要以为这个城市都被钢筋水泥覆盖，东湖公园的草坪、浣花溪公园的树荫、龙泉的健身步道……都是你安静做瑜伽修身养性的好地方。
走出室内瑜伽馆，在大自然中去感受瑜伽的灵性吧。跟着自然一起吐纳呼吸，调理你的身体状态，这种瑜伽更天然，也更是瑜伽讲究的天人合一的最高境界。
TIPS户外瑜伽宝典
必备装备：
饮水用具，防晒用品，户外的阳光晒在身上虽然暖和，但是也需要考虑到防晒因素，要知道即使是冬天，紫外线依然存在；长的厚浴巾，除了擦汗，还可以起到保暖作用；瑜伽垫是必备的用品，对于很多初学者来说，如果延伸度不够好，那么可以借助一些延伸工具来帮助自己更规范地完成动作，降低一些瑜伽动作的难度；不插电音乐设备，户外很难找到电源，而对于瑜伽修炼来说，舒缓的音乐能有助于更好的完成瑜伽，所以一些不插电的音乐设备，例如MP3、MP4等也比较适合。
注意事项：
静心练习，不被外界干扰。保持平和心态，就算有飞翔的鸟儿或突如其来的噪音，也不要被打断；相对于室内，户外的空气流通性很好，所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸，以提高训练效果。练习时间上，最好选择傍晚，因为这才是一天中空气最好的时候，很多人以为早晨空气清新，其实这是错误的认识。早晨身体还处于睡眠状态，锻炼的话，只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候，人体机能处于兴奋状态，从科学锻炼的角度来说，这是最佳时间段。
市区内外
东湖公园：城市内的一米阳光
东湖公园的主题突出“人与自然”。踏进东湖的南大门，迎面而来的不仅仅是清新的空气，还有道路两边的多彩植被，以及融合了21世纪建筑技术与空间观念的理想派建筑。和其他场所相比，东湖公园最好的就是可以在草坪上做瑜伽，软硬度合适，不会像在水泥地上做瑜伽那么坚硬，并且这里树荫不算太浓密，可以享受阳光洒在身上的感觉。
出镜达人
李佳 仁和奥力健身团操部经理，擅长普拉提、瑜伽伸展等，爱好旅游、音乐、睡觉。
推荐地：东湖公园
达人心水
在成都虽然做瑜伽的人很多，但是户外瑜伽还是比较少，因为大家会觉得户外瑜伽比较难组织，但是对于瑜伽来说，户外始终是一个更好的选择。我带学员去东湖公园做过户外瑜伽，选择这里的理由很简单，东湖公园视野开阔，有很多草坪绿地，铺上瑜伽垫后很舒适。大家都知道瑜伽垫其实比较薄，有的时候如果铺在很硬的地上就会觉得过硬，做起瑜伽来也不太舒适。而且东湖公园，树荫不算太多，如果在太阳很好的时候去做瑜伽，阳光洒在身上是非常舒服的。瑜伽讲究安静，东湖公园的草坪和车辆来往的大路相隔较远，整体环境非常安静。
在一场户外瑜伽活动下来后，大家都觉得很新鲜感觉很不错，毕竟没有在户外做过瑜伽，加上成都大多数都是在室内做，所以反应都很好，效果也比在室内要好一些。要注意的是，有的时候因为天气有些冷，加上瑜伽都是赤脚练习，如果没有提前做好热身运动，会容易觉得寒冷，所以务必要提前做好热身运动。
实战攻略>>>
路线：公园离火车南站很近，在火车南站坐304路车即可到，东湖公园在二环路东五段、九三路、锦华路附近，南面二环路外侧公交站名为河心村，79、35、85、51、114、18、112、3路经过。
小贴士：公园门票免费。但如果前去做瑜伽，需要提前和东湖公园物管方联系，确认好之后就可以前去了。
龙泉仰身窝：出城呼吸自然气息
出镜达人
尚谷龙泉禅韵瑜伽馆专业教练
推荐地：
龙泉仰天窝健身步道树林
达人心水
户外瑜伽需要合适的自然条件来达到，一般春、夏、秋和不是很冷的冬天都适合，选择周末或者是早上到这个地方进行一场深入的瑜伽练习，调匀呼吸，达到锻炼效果。由于做户外瑜伽条件的限制，是在户外的大地上进行，那么难免地上不会很平整，这时就推荐站立或者冥想，尽量以少坐、少躺的姿势为主。目前推荐的姿势中有脊柱理疗课程以及冥想减压课程。脊柱理疗课程主要针对人身体的重要器官来运动达到理疗的效果，从而达到治疗一些小问题的目的。冥想减压，在这个环境中就更具有优势，因为我们平时所倡导的冥想一般都是假想自己身处大自然，而现在我们正身处大自然中，更贴近大自然，这个课程我们在日常生活中都能完成，一般以平衡体式为主，比如单脚直立，竖立等姿势。
这个季节做户外瑜伽需要注意的就是，最好穿冬季的瑜伽服，注意保暖，不要赤脚，穿专业的瑜伽袜，并且准备开水备用。练习过后喝一杯温开水调节体内的酸碱度，最好散步来，散步回。饮食结构建议以空腹为主，不过也可以准备一些小的零食或者三明治或者水果，在散步后吃。
实战攻略>>>
路线：自驾沿着G318往简阳方向，到欧鹏大道前面不远就是，有路牌提示。也可选择龙泉的公交车877或者870路到区医院下车即到。
小贴士：龙泉仰身窝健身步道是全民开放式免费活动场所，如果你需要专业指导，也可与当地瑜伽馆联系，比如龙泉驿区禅韵瑜伽健身会所。
成都周边
出镜达人
孙权 国家级瑜伽培训导师、温泉水疗瑜伽体系创始人、精彩生命身心灵导师
推荐地：大英死海
大英死海因为其处于特殊的地理位置，北纬30°，水温在冬季大约维持在30℃左右，接近人体的温度，再加上水中含有盐卤等元素，在这样的环境中练瑜伽消耗的能量大约是陆地上的6-8倍。是排毒、减肥的理想选择地。
达人心水
中国死海位于四川省大英县，是一个形成于1.5亿年前的地下古盐湖，其盐卤资源的储量十分丰富，由于其盐含量类似中东的“死海”，人在水中可以漂浮不沉，故誉为“中国死海”。海水出口水温87℃，含盐量高达22%，其中富含的钠、钾、钙、溴、碘等40多种矿物质和微量元素，经国家权威机构验证，对风湿关节炎、皮肤病、肥胖症等具有显著的疗效。据联合国教科文组织有关研究数据显示，人在死海中漂浮1小时，可以达到8小时睡眠的功效。附近还有卓筒井镇、宋瓷博物馆等景点，可顺道一游。
冬季练户外瑜伽需要寻找空气新鲜之地，在热漂区中练温泉瑜伽效果会比较好，死海的温泉中盐卤的成分会加大排毒的作用，30℃的温度，刺激身体经络舒展，使得人们加大力量控制身体，有很好的减肥、塑身、排毒的功效。在死海的练习场有两个比较好的地方推荐，一是热漂区，还有一个是黑泥池，热漂区推荐给想减肥、塑身的人们，在热漂区中，利用水的浮力、温度、及分子加快新陈代谢；加入精油练习还可以有美容、治疗便泌的效果。老师提醒在水中练习的方式和在陆地上不太一样，除了执行动作方法不一样之外，还需要配合特殊的呼吸及动作，沿着脊柱和中枢神经的循环进行，结合金木水火土五行的中医概念，是水中瑜伽的精华。黑泥池的练习难度要大一些，适合冥想等瑜伽动作，推荐给想要减肥、美容的人们，只是黑泥池温度较低。
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路线：东风大桥或万年场乘坐301公交车至十陵长途汽车站，再乘车前往景区；新南门汽车站大假期间有景区直达车。（新南门汽车站预定景区门票可免单程车费，但需要提前预定）；成都火车北站5648次列车，成都开车时间8:12，到达大英时间10:34。自驾可选择G42（原成南高速）114公里处大英中国死海出口。
住宿：五星级太阳城酒店豪华标间980元/晚。
小贴士：景区门票200元。目前正在景区热推的热漂健康卡广受好评。单人卡只需360元，包含门票1张+太阳城标间1床位+早餐1份，双人卡680元 ，包含门票2张+太阳城标间或单间1间+早餐2份。数量有限先抢先得。
峨眉山最有名的一个旅游项目之一就是温泉，对此，峨眉山大酒店将养生资源――氡温泉与时下都市最佳减压之道的瑜伽相结合，开创了独特的瑜伽温泉。瑜伽温泉位于峨眉山报国景区的瑜伽河畔，传承着古老印度瑜伽传奇，追求生命和自然的和谐共处。瑜伽温泉，名字来源于门前的瑜伽河，和它的保健宗旨不谋而合。氡温泉源自峨眉山下清音阁处，水质清澈、无色无味，富含锶、溴、氟、硼、氡、二氧化硅等多种对人体有益的微量元素，具有较高的医疗价值；而练习瑜伽能达到强身健体，身心与大自然有机结合的目的。瑜伽温泉秉承二者优势，具有养身、养颜、养心的神奇功效，深受游客青睐。
峨眉山：瑜伽河畔享山林野趣
出镜达人：乐乐 导游，对于乐乐来说，保持身材的方式不是节食而是锻炼。
推荐地：峨眉山
达人心水
对于喜欢做运动的我来说，瑜伽自然是不能错过的运动，这种运动对女生保持身材来说尤其有作用。而做瑜伽，去户外则是必须的选择，在朋友的建议下，我选择了峨眉山的瑜伽温泉，毕竟做完瑜伽又可以泡温泉，是一举两得的运动。
到了峨眉山的瑜伽温泉，整体感觉就是舒适。首先是瑜伽的项目，这里有专门的教练可以教瑜伽，对于很多初学者来说，有瑜伽教练的指引非常方便。此外，在峨眉山做瑜伽，最大的感受就是自然。这里空气非常清新，对于瑜伽需要冥想练习也起到了非常好的帮助。尤其是在夜晚做瑜伽，当夜幕降临月光洒向山谷，繁星与萤火虫点点闪烁，那种与自然结合的感觉只能用妙不可言来形容。
做完瑜伽后，不会感觉像在室内那样，马上又回到都市环境，而且大自然的鸟语花香，远胜过在室内播放音乐的单调，整个人都觉得神清气爽恢复了活力。在做完瑜伽简单休息后，还可以去泡峨眉山的特色氡温泉，简直是太舒服了，和大自然结合，这对于瑜伽来说才是最正确的选择。
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路线：在成都新南门车站上车，峨眉中心站下车，滚动发车，到达后再转车前往景区。自驾的话，从成都出发单程约160公里，成都至峨眉山是高速公路，从山下到山上或半山需乘峨眉山管理局的交通车，随时都有。
健美操和瑜伽的不同点表现在多方面。首先，从运动特征来讲，两者虽然都是在音乐的伴奏下以肢体动作为主，但健美操是一段时间进行的中低强度的运动；而瑜伽的肢体动作是缓慢的，伴随着音乐缓慢地伸展身体，呼吸自由和放松心情，是运动强度较低的肢体动作。其次，从动作结构方面来讲，健美操侧重运动强度、力度，肢体动作要流畅、用力，要充分体现出“健身、力度、美感”等特征；而与之相比，瑜伽是依靠调整呼吸节奏来伸展肢体，主要围绕着脊椎完成一系列动作，将呼吸、身体伸展和放松融为一体，从而使得瑜伽具有放松身心、健身塑体和减压的作用。健美操和瑜伽均有音乐的伴奏，但两者的伴奏音乐类型不同。伴奏音乐的选择主要依据运动方式的特点，因此健美操的伴奏音乐主要是以节奏轻快、强劲有力、动感为主；而瑜伽的伴奏音乐特点休闲抒情、节奏缓慢。除此之外，健美操和瑜伽的区别还表现在运动目的和运动功效方面。在运动目的方面，两者虽然都是强身健体，但健美操侧重于提高身体素质，重视身体的强健和美感；而瑜伽侧重于调节身心协调和平衡，更加重视精神方面的放松，能够有效地缓解各种压力和紧张，放松身心，对保持身心健康具有很重要的促进作用。在运动功效方面，健美操主要是增强心肺功能和身体素质；而瑜伽则是通过静坐、伸展身体、静心来实现调节身心健康，尤其是心理健康方面尤为显著。
2瑜伽和健美操的有机结合
在健美操教学中的应用随着社会竞争愈加激烈，学生的各种压力也随之而来。虽然大部分高校均设有健美操课程，但为了使学生更好地减轻各种压力，可以将健美操和瑜伽运动巧妙地组合在一起。将健美操和瑜伽进行有机的组合是体育课程教学的一种全新的改革，这样不仅能够提高学生学习兴趣、积极性和提高教学效果，还能够有效地使学生减轻压力，放松身体，改善和调节学生的心理健康，使大家保持身心健康。在健美操的准备活动中可利用瑜伽的呼吸节奏和法进行练习，达到充分预热身体、提高准备活动环节的效率。健美操等体育课开始之前，都会有一个准备活动，这是为了接下来的运动做充分热身。准备活动可以使学生身体和心理都达到适应上课的状态，它是将学生注意力集中起来，通过各种肢体活动调动学生全身各器官的能动积极性。传统健美操教学是以慢跑和上肢操化动作为主的准备活动，但却无法将学生的注意力集中起来，因此可以利用瑜伽的呼吸方法和肢体练习作为健美操课的准备活动，这样可以将学生的注意力集中起来。瑜伽具有独特的呼吸调整方法，能够尽快集中学生的注意力和凝聚力，充分调动学生的学习兴趣和积极性，并且能够将身体各部位由原来紧张活跃的状态全部放松，有效地避免体育课运动中的运动损伤，有效地提高教学质量和效率。健美操教学环节中，学生身体柔韧素质练习可以用瑜伽法模式来完成。关节部位柔韧性的提高可以大大缓冲各关节部位在运动中所产生的冲击力，进而起到保护关节的作用。关节的柔韧性在健美操中是十分重要的，很多动作的完成都需要柔韧性作为基础，这样可以保护关节韧带和肌肉，因此可以将瑜伽作为健美操教学中柔韧素质练习内容。在节奏舒缓的音乐伴奏下，瑜伽动作缓慢优雅，具有独特的美感，并且能够有效地改变在传统教学中学生学习的枯燥性和紧张感，更易于学生接受。同时，提高学生柔韧性要循序渐进、注意力集中、维持伸展状态，并且要不断地练习，而瑜伽恰好具有这样的特征，因此，将瑜伽作为健美操课中柔韧性练习的方法是可行的。健美操的结束部分可以采用瑜伽的放松术。众所周知，健美操运动强度大，需要全身各部位来协调运动，尤其体能消耗过多，肌肉容易出现疲劳，身体感到疲倦，所以在健美操要有最后的放松环节，可以使学生身心得以放松，减轻上体和腿部肌肉的僵硬和疲劳感。传统教学的结束部分以舒缓、伸展身体为主，现在可以利用瑜伽的放松术替代。瑜伽的形态练习具有很好的减压、放松身心的作用，它能够使学生在几分钟内自主的将身体放松，在音乐的伴奏下进行冥想、意念和静坐，可以有效地降低学生的兴奋感，使学生身体各部分肌肉放松下来，使学生尽快地从动感、激情的健美操课堂中安静下来，对学生的身体放松具有很好的作用，能有效地减轻学生的运动疲劳感。瑜伽可以与健美操的各个环节进行有机的整合，并具有很强的可行性。瑜伽和健美操的有机结合可以将瑜伽独特的减压、舒缓身心的作用融入到健美操教学中，使学生在进行健美操运动时不仅能够重塑身体形态，还能够使身心放松，减轻学生的各种压力，对学生的身心健康具有非常重要的影响和作用。
3瑜伽应用于健美操教学中应注意的问题
瑜伽教学内容的选择尤为重要瑜伽有不同的派系，有的瑜伽难度系数大，要根据学生的年龄特点和心理特征来选择合适的瑜伽内容。为了更好地引导学生进行体育锻炼，可以依据实际教学情况进行相应的调整和改变。要让学生掌握正确的呼吸技巧学会瑜伽呼吸方式，即胸式呼吸法和腹式呼吸法2种。瑜伽准备活动内容不易过多瑜伽是一种低强度的运动方式，一般试用于温暖气候地区，并且瑜伽的准备活动不宜过长，只要能使学生注意力集中即可。学生在学习瑜伽时，可以适当地与健美操相结合，但注意要适当安排教学内容，不易过度。
4瑜伽与健美操的有机结合在健美操教学中的意义
4.1可以减轻学生压力
当代大学生处于一个节奏快、竞争大的社会，因此所承担的压力也越来越大。学生长期处于这种高压力、高强度的状态下，若不能良好的做出调整，那么就会产生焦虑等不良情绪，因此缓解学生的压力尤为重要。而瑜伽和健美操的有机组合可以有效的缓解学生的压力和紧张感，这样既可以使学生通过健美操来锻炼身体、塑造良好的身体形态，也可以使学生通过瑜伽术来放松身心、减轻压力，保持学生的身心健康，提高学生的身体素质，为以后的学习和工作奠定基础。
4.2可以有效地防止运动损伤
瑜伽是运动强度低、安全性强的一种运动，它区别于其他剧烈运动，不需要强力拉动韧带，因此受伤的概率大大减小，即使一个学生没有做过任何运动，他在练习瑜伽时也不会对身体造成损伤。瑜伽是通过缓慢伸展和收缩身体各部分来进行运动，同时健美操的活跃跳动也为瑜伽运动充分预热提供保障，大幅度降低了运动损伤的发生几率。
4.3有利于学生形成终身体育的运动意识
健美操和瑜伽都是当前大学中时尚流行的运动方式之一，他们不受年龄、性别的局限，能够使人们感受到两者的益处，并有意识让这种健康的运动方式陪伴一生。瑜伽和健美操既能够锻炼学生的身体、提高身体素养、减轻压力，也能够培养学生终身体育运动意识。
5结语
1 拆分多个阶段
把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
2 掌握强弱节奏
如果在30～45钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍，即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15％，持续3～5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。
3 运动前做好热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分，在运动前做好热身，能最大程度地调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽，普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
4 负重运动
在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10％的热量，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势，为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20％(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。
5 阻力运动
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字，叫作“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12～15倍，可以让身体消耗更多的热量。
6 正确的运动时间
傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康，晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
7 动作准确到位
运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果，对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
8 平衡全身运动
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
模特界的入行标准之一是身材比例系数“X”≥ 15,若X能达到20,则是做为模特的最佳身材比例,例如林志玲。这个神秘的“X”系数,其实就是通常人们讲的上下身长度差,通过专业公式可以更清楚地看到玄机所在。
X=T-B(单位:厘米cm)
T:臀位线至脚掌底的长度
B:臀位线往上量至第二节颈椎的长度
很明显,臀位线的具置,是决定微妙身材比例的关键,也是我们在感叹“身材天注定”后可以人为改变的希望。亚洲女人在臀部形状上相比欧美女人来说扁、平、垂,有着比较大的劣势,所以事实上,这样的做法在模特界早已很普遍,想办法提升臀位线是模特们改善身材在国际上的竞争力的最佳选择。
有效提升臀围线,让身材比例在悄无声息中改变,试试下面的简易三步曲,也许可以帮你实现多年的心愿。
Part1:拉伸是臀位线提升的基础
总的来说,拉伸包括锻炼前的热身运动和结束后的放松运动。前者的作用是保护自己的肌肉,减少损耗,同时最大限度地提升锻炼的功效;后者是为一天的锻炼起到巩固作用,放松肌肉,实现最后的线条定型。
一般可以选择慢跑或跳有氧操,但最科学合理的还是依据头、颈、肩、胸背、腰腹、腿及脚踝逐一热身,重点集中在胸背、腰腹部的热身,因为这些部位与将来所要锻炼的动作非常密切。
注意:
臀位线与身体的竖脊肌有关,这块肌肉位于臀大肌与背阔肌连线的下半部分,刚好是臀位线黄金比例的位置。
不管是拉伸还是锻炼都要尽力地刺激这里,因为是小块肌肉,所以需要使用关联性动作。
仰望俯首式:
尽量抬头做仰望状,臀围微翘,感觉力量是从尾椎哪里发出的,然后双手将下巴托起向上保持10秒;还原抱头,将头向下压10秒,整个背部曲线优美,无特别紧张感。
保持在动作前吸气,动作进行中呼气,动作完备缓慢转头脖子以获得气血均衡。
主体拉伸式:
双手交叉向后挺胸,臀部夹紧,下尾椎接受部分用力,双眼与水平45°角,整个身形像一枚挺起的鱼。
双手反扣,用尽力气叹口气,做一次全身心的放松,以达到对肩部、臂部、背部、腰部肌肉的一次全身心的放松。
抖臀式:
不要拉丁舞式的剧烈抖臀,不要肚皮舞式的甩臀,选择一种介于拉丁及肚皮舞之间的匀速、缓慢式摇摆臀部才是王道,这样做的主要目的是最大化的刺激竖脊肌,向左向右的牵引对臀位线的提升有着极大的裨益。
注意:
以上放松不可追求极致疼痛,一切以自身的良好反应为基础,整个过程持续10分钟即可。
Part2:锻炼是臀围线提升的动力
那些10年如一日的明星相信,没有改变不了身形。所有的牵引性动作,唯有瑜伽效果最持久,也最安全可靠,它亦能调节女人内分泌及淋巴排毒系统,改善整体身体状况。
以下四个极致提升臀围线的牵引动作,可以让你轻轻松松UP臀位线!
板凳式向前冲:
四肢跪地,且两两反向运动,即伸左手时右腿向后抬起并尽力伸展,反之亦然。注意手、肩、髋、腿要处于同一直线,肌肉放松。整个身体的力量轴轮在背阔肌以下,臀大肌以上,经过多方练习可维持在竖脊肌。
箭鱼式挺起:
俯卧于垫子,双手空置于身体两侧,颈部、头、上身一条线“飞”起,双手感觉向后拉长,动作形似箭鱼,片刻停留,反复练习。将注意力集中在臀大肌至背阔肌位置。
猫式伸展:
以猫的灵动作为参考,四肢跪地,肩背拱起,眼望肚脐,在极限位置反向动作,腰部、肚脐向下伸展,臀部上翘,眼望天花。整个动作不可将意念集中在脊柱中央位置,应该略微下移,最好能感觉到臀大肌前沿有拉升之感就对了。
蛇式回眸:
俯卧在瑜伽垫,以双手的力量支撑上半身,回眸一笑向后望,目标是脚后跟。感觉你的竖脊肌或者你的尾椎那边像一个轴,在你回眸那一刹那开始转动起来。切忌不可硬性下沉腰腹。
Part3:小动作也能提升臀围线
我们先温习下美容教主大S的提升臀位线的方法:站者的时候,腿打开与肩膀同宽,脚尖朝外开呈外八字,膝盖一定要打直,然后用力往里收紧臀部,收紧次数能超过二十下就最好。
身边朋友曾亲身体验过,效果不错,翘臀的同时也无形中拉升了臀位线。现在看看还有那些动作是可以在家里完成提升大业的呢?
天鹅坐姿:每天有1/4的时间都在凳子上度过,所以利用坐姿来提升臀位线很有效。不要紧靠靠垫,坐凳子的三分之一处,收紧腹部,高昂着头,像天鹅一样高贵,每日练习30分钟,效果绝对看得见。
舞步风采:不管快三、慢四还是华尔兹,用挺拔的身姿旋转,是提升臀位线的法宝之一。
阳台POSE:记得赫本小黑裙抽烟的经典造型吧,看似活泼抬起的小腿,其实也有锻炼功效,提升臀围的运动。重心落在右脚,左脚抬起,臀部微翘,换脚也一样。
健身房:健身又伤身
“宁可在健身房花钱流汗,也不愿到太阳下晒出汗。”夏季到来气温升高,很多人只是为了躲避炎热又不想待在家里积攒脂肪来到健身房。由于整个冬春都没有系统他锻炼,一进入夏季就忙于锻炼减肥,并且对于健身房锻炼不够了解,加上健身房环境的特殊,如不注意可能在达不到健身效果的同时还会伤害身体。
危机四伏
1.呼吸道疾病
健身房本是最需要新鲜空气的场所,尤其在进行有氧运动时,运动者会消耗大量的氧气,同时排出大量二氧化碳。夏天天气炎热氧气供应少时,运动者便会感到胸闷。许多健身中心环境密闭,有些采用全封闭式集中空调系统,造成空气交换不充分、二氧化碳囤积,易诱发呼吸道疾病。另外过低的室内温度会使运动者有汗出不来,导致毛孔堵塞,因而易引发感冒。
预防措施:
健身者要保持身体干爽,注意补充水分,避免空调直吹。一旦感觉头晕、眼花,一定要及时停止健身,离开空调房间呼吸新鲜空气。
2.热疾病
在夏季炎热的环境中机体代谢加速、产热增加,人体会借助于皮肤血管扩张、血流加速、汗腺分泌增加、呼吸加快等将体温保持在正常范围内。但是人的热应激能力是有限度的,在热环境下劳动或运动时间过长,又没有采取合理的防热、散热措施,超过了个人的热应激能力,机体不能通过排汗蒸发热量,就会导致热疾病的出现。有不少人以为在烈日暴晒下劳动或运动才会发生中暑,其实闷热、湿热环境也会造成热疾病。
热痉挛,症状为:肌肉痉挛、大出汗、疲劳等。
热衰竭,症状为:极度软弱、多汗、皮肤湿冷、心率加快、头痛、恶心、衰竭等。
中暑,症状为:头晕、头痛、心慌、口渴、恶心、呕吐、体温急剧升高、晕厥、虚脱或神志模糊等。
预防措施:
防止中暑最有效的办法就是避免失水和补水。尽量选择凉爽的时间段和阴凉的地方进行运动,室内健身要保证空气流通。每次锻炼时间不要长于30分钟,最好锻炼一段时间就到阴凉的地方休息一下。选择吸汗服装,不要穿紧身运动服。锻炼中如果有条件可以经常往脸上、身上洒些水,帮助散热。提前补充水分,运动前补水500毫升左右,运动中必须补水,每隔20分钟补充淡盐水120毫升左右。带湿毛巾。要保证手边随时都有一块湿毛巾,不是为了擦汗用,而是在运动间隙盖在口鼻上呼吸,这样可以保证身体水分不过快流失。
3.皮肤病
夏季健身房空气潮暖,利于各种真菌、细菌的繁殖生长,加上夏天人容易出汗,皮肤潮湿,如不及时擦净和保持干燥,真菌便会侵害我们的皮肤,引起皮肤癣病。而且健身房又是公共场所,很容易发生传染。最常见的皮肤癣病是足癣。另外很多男士容易在夏天感染体癣和花斑癣(汗斑),这与他们排汗量大有关系,很多人在出汗后没有得到及时清洗,真菌在皮肤上繁殖,形成丘疹、水疱、鳞屑等,损害皮肤。
预防措施:
保持皮肤清洁干燥,是防治癣病的基本要求。注意个人卫生,保持皮肤干爽,夏季可使用爽身粉,勤洗澡并更换内衣,尽量避免在游泳池、健身房等地方赤脚行走。
夏季健身误区
1.大汗淋漓好减肥
很多人认为只有大汗淋漓才能达到减肥的效果,殊不知这样对身体更会造成伤害。高温下从事较大量的运动,很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状,严重的会使人有晕厥感。
2.健身后马上冲凉
健身刚刚结束,人体急需释放体内热量,皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡,会使皮肤受到过冷的刺激,毛细血管骤然收缩,反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激,也会使扩张的毛孔紧急关闭,人体的免疫力随之下降,病菌此时最容易侵入。
3.运动后大量补水
很多人都知道,在大量出汗后要马上补充水分,却容易补水过量,这同样是不当的。因为,大运动量过后,人体各器官、系统需要得到休息,而此时大量补水,则会给消化、血液循环等系统,尤其是心脏增加沉重的负担。 同时,大量出汗后,饮用矿物质水可以补充随汗液流失的微量元素。如果大量饮用纯净水,则只会加剧矿物质的流失,容易引起抽筋、痉挛等症状。
4.冰冻饮料有利降温消暑
剧烈运动过后,大量血液流向运动着的肌肉和体表,而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料,将对胃部带来强烈刺激,容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。另外,健身专家建议,夏季最好的体育运动方式是游泳和旅游。前者回避了高温天气环境,而后者可以选择到避暑胜地进行休息、疗养。
选择令人眼花缭乱的健身房如同选择楼盘一样:价格、地段、服务,每样都会让你难以抉择。
抬头看看夏日的美好艳阳,身体也开始跟着蠢蠢欲动了吧?是否怀念去年夏天那片宁静的海、沙滩还有比基尼?但整个冬天脂肪堆积下来,小肚子已让你感觉到健身的刻不容缓。在浮躁的都市里,你有没有期望过,健身房会是让你成功变身SUPERMAN的红色电话亭,每个向你微笑的肱二头肌发达的私教其实都是神灯里的仆人?或许广告的力量太过强大,你期望中的健身房有着落地大窗、明媚阳光、排列整齐的器械,身材健美的壮男美女微笑着露出洁白的牙齿,荷尔蒙释放得含蓄又不失诱惑,绝对是炎热夏天里的一片绿洲。就在你踏入健身房以为马上就要亲近到那片海的时候,殊不知已经被带入另一片水深火热中。
健身房杀手
空气不好
选择夏天去健身房锻炼的人很多,许多平时足够宽敞的健身房,一到夏天就显得人满为患。CO2浓度和异味过大在所难免,如果空气流通差的话,室内空气不佳,供氧不充分,健身者不但不能达到健身的效果,还容易出现困乏无力等症状。
空调环境
有些健身房为了在夏季保持室内低温采用全封闭式集中空调系统,造成空气交换不充分、二氧化碳囤积,易诱发呼吸道疾病。而且过低的室温也不利于健身者,经常会引发感冒或者其他呼吸道疾病。
滋生细菌
健身业是近十年新发展起来的行业,健身房属于混合型公共场所,目前国家还没有出台针对健身房的卫生标准,夏季是细菌滋生的最好季节,浴室和器械消毒的不及时或不彻底极有可能引发皮肤传染病。
选择健身房的标准:
宽敞舒适的更衣室,水力充沛的淋浴间、洗手间。
桑拿房、蒸汽浴室、冷热水力按摩池及日光浴室,以供松弛神经之用。
休息室及饮料供应处。
接待处、办公室及整洁的储物室。
齐全的空气消毒设备,例如紫外线消毒灯等。
通风设备,保证充足的新风量。
健身7步
1.在健身前后彻底清洗双手。
2.感冒时尽量不要去健身房健身。
3.锻炼过程中不要用手接触自己的嘴、眼睛和脸,因为这样很容易沾上有害细菌。
4.不要用手擦汗,而要用干净的毛巾。
5.健身后洗澡时,不要光脚在浴室中走来走去,一定要穿拖鞋。
6.在健身房中休息时,不要让皮肤直接接触座位,最好是在座位上垫上干净的毛巾或者穿着裤子 。
7.健身过程中,不要赤膊上阵,尽量避免皮肤直接接触健身器械。
夏季,我们怎样运动?
就像动物会冬眠一样,人体在冬天也会主动降低自身的代谢率。从春天开始人体的代谢率提升,到夏天时达到最高,代谢率水平高证明身体的循环和脂肪消耗的速度也更快,夏天的确能达到四季中最好的健身效果。但是夏日的高温也会使人体产生一系列生理变化,要想在夏日进行科学健康的健身,首先要知道我们需要什么样的运动。
出汗才算运动?
挥汗如雨就真的能让减肥也事半功倍吗?事实证明并非出汗出得越多减脂效果就越好。因为出汗只能证明两点,一点是你在散热,另外一点是你在代谢。但是代谢掉的可能是水分,补充完水分之后,体重就会立刻恢复过来。在跑步机上有一个统计轴,横轴是你的年龄,纵轴是你的心率水平,在最上面一个区域内是锻炼心肺所需要达到的心率水平,中间的区域是想达到燃脂目的要达到的心率水平,最下面那个区域内的心率水平只是热身的效果。也就是说,出汗出得多的阶段都是在最高的那个区域里,只要你的心率进入到60%-70%,也就是燃脂区域,即使只是在跑步机上快走,并没有怎样出汗,也一样能达到减脂的效果,由此可见,一个运动状态能否实现减脂与出汗量多少关系并不大。所以在夏季健身最好要避免大运动量、出汗多的运动,少做跑步、动感单车等高强度带有对抗性的运动,多做舒缓瑜伽、深呼吸伸展等“无汗”或“少汗”运动。
轻运动
夏天的运动必须尽量“轻一点”――体能消耗少、技术要求低,时间要求宽松的运动,让运动量少一些,运动强度轻一些,运动幅度小一些。轻运动在避免因为过度运动对身体造成伤害的同时,又可以促进血液循环,有助于睡眠。比如游戏、健美操、瑜伽、普拉提都是不错的“轻运动”。游戏可以提高人们呼吸系统的功能,还能提高心血管系统功能,会令人精神振奋、消解疲劳;瑜伽讲究冥想和呼吸,可以通过这种运动方式在精神和身体上都得到良好的改善;普拉提把西方人刚性的肌肉练习和东方人的柔性瑜伽及养生气功相结合,无论在运动量还是运动幅度上,都很适合在夏天进行练习。
热身&冷身
夏日健身热身不能省,准备活动的强度应使心率达到每分钟100~120次。但是和冬天相比,时间可以相对缩短,5到10分钟即可。热身的项目也可以稍作改变,只是简单拉伸和活动关节即可。在夏季如果热身过多、过于剧烈,也会由汗液过多带走身体中的矿物质,导致运动效果和运动表现变差。
对应于锻炼前的“热身”,运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环,如果结束前不做一些节奏慢的简单运动,血液循环不能突发性地自动适应身体的变化,血压会猛然下降,令心脏供血不足。简单的5分钟左右的慢走,能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至每分钟120次以下,你的“冷身运动”才能功成身退。
户外运动是王道
虽然健身房的各种器械有利于锻炼肌肉灵活性和力量,有氧操也很吸引人,但夏季锻炼身体不能依赖健身房。人体所需的多种维生素,必须在阳光的照射下才能在体内合成。每天定时的户外有氧运动,比如每天15分钟的露天散步、做操、骑自行车等,这些强度不大的运动,都是不错的选择。另外室内运动最好选择较大的空间,如室内体育馆、篮球场、羽毛球馆更有益于健康。在室外运动时应注意时间上的安排,尽量避开温度过高、太阳直射的时间。
游泳
是夏季最好的健身项目,游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用。在室外比如海边或者小溪游泳,更是在阳光、空气、冷水三浴兼得的良好的自然环境中进行的体育运动项目,集中了阳光浴、空气浴和冷水浴对人的所有疗效。 阳光中的紫外线不仅有杀菌作用,还可使皮下脱氢胆固醇转变为维生素D,只是一定要注意防晒,即便是你想把自己晒成古铜色。夏泳,时间安排在早上6时左右比较合适,下午4点至5点,晚上七八点以后都是不错的选择。每次游10分钟至半小时。
散步
最方便,最具性价比的健身方式。任何时间、任何地点,只要有一双舒适的鞋子就可以进行的健身运动。哪怕晚上不乘坐交通工具而是步行回家都算是一次不错的运动。夏天炎热,我们可以将运动时间选择在下午6点以后,最好在晚上8点左右开始,1小时即可。这样既可躲避高温,也可以避开其他时间路上的人流。而且傍晚运动有助于睡眠。
慢跑
如果觉得散步的运动量有些过小,那不如选择慢跑。在夏天进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏的作用。只是要注意夏季长跑与冬春两季不同,体能消耗特别大,身体出汗多,疲劳恢复慢。另外长跑的速度快慢、时间长短应根据个人体质而定,心跳频率应控制在每分钟“180减去年龄”的范围内。
关键词：高校瑜伽 教学
中图分类号：G85 文献标识码：A 文章编号：1004-5643（ 2015 ）04-0078-02
“瑜伽”一词，来自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音译。一般来说，瑜伽这个字被翻泽为：“结合”，即身与心的结合借南控制心灵的变化而得到的特殊经验，被称为瑜伽。《瑜伽经》指出约束心灵的变化为瑜伽。瑜伽是生灵（自我）与原始之始的结合或和谐的关系。大约在5000年之前印度的先民就已有瑜伽活动了。瑜伽是一门科学，是印度六大哲学之一。
目前，社会竞争日益激烈，生活节奏日趋加快，人们面临各种各样的压力，难免产生紧张、焦虑等负面情绪，影响人们身心健康，影响生活质量。瑜伽可以凋节内分泌，获得内心安宁、安详，缓解压力，疏通筋络，放慢生活，认识自我的功效。瑜伽具有现代医学缺乏的优点，如无创伤、无药物副作用、老少皆宜等。女大学生即将踏入社会、心智日趋成熟，他们往往很注重自己外在的形体、举止等，另一方她们面临学业和就业压力，会产生一些情绪上的波动，瑜伽课程通过调息练习、瑜伽和休息术、冥想等可以帮助他们有效排除毒素，消减多余脂肪，塑造形体，保持身段，培养优雅体态，缓解压力，获得良好心态，增强她们的社会适应能力，培养乐观、自信的生活态度。
1 瑜伽教学包括的教学内容
1.1准备活动
充分的准备活动是预防损伤的重要因素，准备活动包括各关节活动以及韧带的拉伸练习，一般十分钟左右。
1.2语音冥想呼吸练习
一般瑜伽呼吸方法有：腹式呼吸、完全瑜伽呼吸发、单鼻孔呼吸法和单鼻孔交替呼吸法。吸进大自然的能量，呼出体内浊气。改善呼吸系统机能，内心平静，促进健康。语音冥想呼吸练习时问可根据季节来凋节。
1.3瑜伽练习 从瑜伽发展之初，就有8400组法，经典瑜伽有84个，瑜伽基本坐姿有简易坐、莲花坐、至善坐、雷电坐、金刚坐、雷电坐等。“瑜伽手印指的是“态度或“手势”，既反映我们心情，改变我们呼吸方式或意识状态的肢体语言。态度往往在无意中影响了我们的肢体语言，这也揭示了身心是一体的：思想会影响能量，而能量义反过未影响思想。”瑜伽手印主要有智慧手印、双手合十印、大象神手印、放开的手印、土手印、能量手印、禅那手印、莲花手印等。瑜伽拜日式是一个很好的瑜伽组合，也叫祈祷式、向太阳致敬式。它是瑜伽的一种练习方法，南十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。拜日式十二个姿势是：（1）合十冥想式。（2）上行顶礼式。（3）下行屈体式。（4）后行仰首式。（5）下行屈伏式。（6）平行前伏式。（7）五轮屈地式。（8）平行屈地式。（9）上行敬仰。（10）前行仰首。（11）回收屈体式。（12）起身顶礼式。礼敬合十结束式。拜日式能促进血液循环、平衡身体各技能，调节内分泌，增进身体协凋性，以及各种慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用，促进体内能量流动，消除疲劳与贫血，平衡荷尔蒙，增进活力，心情愉快，促进各脏器内的血液流动，更为有效地燃烧热量，还具有强化心、肺功能的效用。一般每节课练习5～8遍左右。瑜伽动作丰富，有弯、转、扭等动作，都有助于按摩和滋养胰脏、肝脏、结肠等器官，有助于改善人体消化和新陈代谢的功能。每学期应根据学生身体情况和兴趣爱好，适当来地选取动作练习，难度应适宜，运动量应适当。瑜伽练习安全准则要时刻提醒学生，不过度拉伸、在能力范围内尽力拉伸，练习瑜伽，要量力而行，要循序渐进，预防学生损伤。瑜伽音乐多舒缓、轻柔，可为轻音乐、古筝、蕙兰瑜伽音乐专辑等。耳边是轻柔、舒缓的瑜伽音乐，配以流畅、优雅的瑜伽，让学生有种神采焕发、清新、雅致的感觉，有利于释放压力，塑造形体。
1.4瑜伽放松术
一般在练习后，挺尸式仰卧，“瑜伽休息术意指带着意思觉知的睡眠。那是一种介于清醒和做梦之问的心之状态。练习瑜伽休息术时，你就在打开心智的更深层面。在这瞬间，你的理性心智在运作，但当你能够放松时，心智的潜意识和无意识层面就会被打开。能使人从紧张中放松出来”。瑜伽休息术可以听CD来学习。
1.5瑜伽冥想可以消除内心障碍和缓解压力
瑜伽冥想有很多种，张慧兰老师书中指出瑜伽语音冥想是――瑜伽的灵魂与核心。语音冥想虽然较简单，但效果很好。
此外，还应向学生介绍瑜伽理论，使她们对瑜伽有较全面、较深入的认识。介绍瑜伽瑜伽起源与发展，瑜伽的分类，瑜伽的饮食，瑜伽练习的注意事项等。
2 瑜伽考核
瑜伽考核可增加自选动作考核环节。自选动作考核可让学生从每学期授课的瑜伽动作中选取一定数量的动作进行考核。学生可以自由组合人数来进行练习与考核。课堂上让学生分组讨论、选动作、交流并进行集体练习。学生对此兴趣很高，课堂气氛活跃，她们自主学习得以充分体现，改变了一味地老师讲课，学生练习这样较单板的教学模式。这样，可以增进同学的自主学习能力，促进学生之问的交流与沟通，扩展学生的交际面，提高教学效果，使教学更多样性和趣味性。
3 建议
当今社会，人们背负着各种压力，会产生各种负面情绪，瑜伽，是人们心灵和身体休息的港湾，能让大学生由内而外得到休息，学习瑜伽，能让女大学生受益颇多，帮助她们获得优雅体态，舒缓她们的心理压力，认识自我，获得内心的满足感和愉悦感，能让她们拥有健康的体魄和心理，提高她们的生活质量，建议各高校开展瑜伽课程，创造良好的教学环境，丰富大学生生活，愉悦身心。
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On Yoga Teaching in Colleges
1、轻易能下腰。下腰是很多体操动作的基础。
2、手臂和肩膀力量须足以维持稳定的下腰动作。如果臂力不够，你根本撑不稳，而且过不了多久就会体力不支。
3、拉伸。拉伸是做任何体育运动前都应进行的热身运动。拉伸的部位包括手腕、脚腕、背部和脖子。
具体操作如下：
1、活动脚腕。坐下，手握脚腕在地上画圈或画字母形状。两个脚腕分别进行。
2、活动手腕。一手向前伸直，手掌朝前，借助另一手把该手手指向后压。第二个动作是握住手腕绕圈。两手分别进行。
3、拉伸背部。这一步最重要。你可采用一些瑜伽姿势，如骆驼式、弓式或眼镜蛇式。
4、练习下腰踢腿，为前软翻做准备。只有先掌握下腰踢腿这个分部动作，才能连贯地做后软翻。
5、先下腰，挺胸站立，两腿开列比肩宽。上举双臂，手臂贴耳，手掌朝上。慢慢向后弯腰，直到双手着地，此时头应在两臂之间。下调重心至手部，便于进行稍后的踢腿动作。