时间：2023-05-29 18:22:30
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇中长跑训练方法，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
一、中学生中长跑训练的关键
1.重视年龄特点
从总体情况来看，中学生的年龄特点是不适合进行中长跑训练的，由于学生的年龄特点决定了他们的心理活动处于十分活跃的阶段，对任何事情都存在好奇心下，但是又很难长久地坚持下去，在这种情况下，学生的耐力和意志力都将面临最为严峻的考验。中长跑训练本身的运动较为简单，缺乏变化，学生很容易失去兴趣。因此在训练过程中必须要重视学生的年龄特点，进行相应的耐力训练和意志力的心理能力的培养。同时，训练过程中要适当地变化训练方式和运动方式，激发学生的兴趣，通过不同形式的训练方式实现对学生能力的训练。
2.形成训练能力
中长跑训练既要有良好的耐力做基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。在对中学生进行中长跑训练的过程中，要重视对这种能力的培养，要使得学生通过相应的训练拥有有氧、长跑的运动能力，这种能力在学生步入社会和大学生活时会发挥出超强的体能优势。
3.养成训练习惯
中长跑训练不是一朝一夕就能够完成的，在训练的过程中必须要形成训练习惯，通过中长跑训练养成学生终身体育运动的能力。《全民健身计划纲要》提出：“要对学生进行终身体育的教育，培养学生体育锻炼的意识、技能与习惯。”也就是说，要求学生树立终身体育的价值观，能够依据外在条件与主观意识的变化，自觉调整运动时间、手段和内容等。
二、中学生中长跑训练方法
1.基础训练
进行中学生中长跑训练首先要进行基础训练，基础训练的内容包括呼吸、初步的运动方式、运动能力训练等。具体的方法包括：
（1）氧气训练法
氧气训练法主要是教会学生进行正确的运动呼吸，在长跑过程中呼吸的调整是十分重要的，一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。这就要求建立在正确动作的基础上，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
（2）体能训练方法
体能训练主要是通过基础训练来实现对肌肉运动力量的调整和刺激，实现肌肉力量的增强，提升运动的速度。对与中学生而言，体能训练要选择较为简单又多样化的训练方式，基本的体能训练方法有：俯卧撑、仰卧起座、纵向劈腿、横向劈腿、交叉跑、后腿跑、负重蹲起、单腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中长跑运动员经常使用提高速度力量的训练手段。另外，还可以进行“小步跑”训练，这种训练方式的优势在提升肌肉能力的基础上进行了相应的关节灵活能力的训练，提升了学生腿部弯曲的运动效果。
2.加强训练
加强训练的方法主要是通过培养耐力的方式训练提升学生的运动能力，提升在中长跑中的成绩。加强训练的方法包括：
（1）改变环境方法
为了迎合中学生的心理特点，可以进行改变环境的相应训练，通过改变运动环境来提升学生的运动兴趣，实现长期坚持的动力。这种方法要与运动的变化相结合。一方面，要对运动环境进行改变，可以利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。既发展了学生的有氧能力，又发展了学生的无氧能力，对学生的心理起到了良好的调节作用。另一方面，要转变训练手段，如越野跑与跑道跑交替进行；重复跑与不同距离跑、追逐跑间隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的较好方法。这样的训练能够实现学生活跃的心理活动的需求，从心理需求方面满足学生的训练要求。
（2）缓解疲劳训练法
[关键词] 中长跑;体育教学;耐力素质
中长跑具有较高的健身价值，它不仅能增强人体的心肺功能，促进各种神经中枢的协调，提高机体的抗病力和对外界环境的耐受力，还能培养人的吃苦耐劳和克服困难等意志品质。2016年我省中考体育科目考试进行了调整，男生1000米和女生800米跑为必测项目，这两项测试均为中跑项目。然而，在平常的教学中，我们发现许多学生不爱中长跑甚至是厌恶中长跑，有的同学在跑步过程中或跑步结束后会出现脸色苍白、眩晕、呕吐甚至休克等现象。为了提高学生对中长跑的兴趣，增强学生的身体素质，我们要特别注意中长跑耐力训练的方法。
一、对学生实施正确指导和适时激励
1.积极引导，提高耐力练习的兴趣
中长跑项目本身单调、枯燥及苦累，一部分学生有厌练、厌学的情绪，逃练及弄虚作假行为时有发生，因此也就缺乏耐力练习，这就影响到他们耐力素质的提高，达不到预定的效果。对此，一方面是要通过经常转换训练方法来调动学生的学习兴趣以“冲淡”中长跑的单调、枯燥。另一方面要把思想教育工作落实到位，在教学中，尽量多给学生灌输中长跑对增强心肺功能、意志品质方面的益处，使中学生对中长跑的恐惧感消失，使其能控制自己的情感变化。只有思想转变了，才能有利于他们进行耐力训练，提高自身耐力素质。
2.正确放松，消除中长跑产生的疲劳
在耐力素质的培养过程中，一般时间较长，学生所承担的身体负荷比较大，尤其是在炎热的夏季更是如此。过度疲劳是一种由于长时间疲劳积累所引起的病理状态。在考核的时候，往往学生想拿高分，会倾尽全力，这样就会产生过度疲劳，使得身体几天都恢复不过来。而体育锻炼后的整理放松活动，对于消除运动中产生的过度疲劳有良好的作用。运动后的整理放松能起到逐渐使体温下降的效果，可以避免体温骤然下降带来的负面后果，且有助于松弛紧张的肌肉，避免运动后肌肉僵硬和疼痛，同时促进血液逐渐流回心脏，保护心血管，防止头晕目眩。教师要让中学生懂得正确有效的整理放松方法，比如首先不能由于太累太苦就中途放弃，其次不能跑完见地就坐，这样很容易导致下肢血液循环不畅，回心血量不足造成脑部缺血，出现头晕、恶心、呕吐等现象。教师应让学生跑完后通过慢走、慢跑、深呼吸等方法以尽快缓解和消除疲劳，使机体尽早恢复到正常状态。同时教师可以让学生根据自己的习惯和其他条件选择不同的放松方式，如：徒手操放松法、按摩放松法、深呼吸放松法等，这对个人的机体、心态都有调节促进作用。疲劳的及时消除可减少中学生对中长跑耐力练习的恐惧，从而提高学习的兴趣和效率。
3.适时激励，锻炼学生坚持不懈的品质
在中长跑途中，运动员往往会有呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落，以至于无法坚持下去的时刻，这种状态叫做“极点”。“极点”现象易使学生在中长跑途中放弃。对此，教师可多采取激励性方法，如游戏竞赛法进行教学，也可采用合理设置目标的方法，这个目标必须介于学生的能力和极限之间，让学生尽量达到预定目标。教师上课应善于观察学生的生理、情绪等情况和学生的中长跑技术情况，及时地运用激励评价的方法，增强学生的学习积极性与动力。学生在练习时，教师口头提示、鼓励、评价对学生的帮助是非常大的。有的同学由于是集体练习就不注意正确的中长跑技巧，最后弄得疲惫不堪，这时教师要鼓励与提醒学生用正确的跑法来完成任务。面对学生出现“极点”现象，教师应在一旁激励学生坚持跑下去，用顽强的意志来坚持跑完更长的距离，这样既能提高学生的耐力素质，也有助于培养学生勇于克服困难的精神。
二、采用科学灵活的训练方法和考核手段
耐力素质训练手段相对比较单调，而练习强度、持续时间、间歇时间和方式、重复次数等因素又对耐力素质训练的效果有着重要的影响。所以，只有采用多样、合适的耐力训练方法才可以有效地提高学生中长跑的耐力素质，为学生养成锻炼习惯和运动成绩的提高打下坚实的基础。
1.持续练习法
持续练习法能持续刺激机体，完善负荷强度不高但细腻的技术动作，主要用于发展有氧耐力和一般耐力。在具体方法上可采取连续不间断地做20分钟以上划船的动作的方式来进行，也可采用当前最流行的跳健美操运动和街舞的方式进行。这些运动都是有氧耐力活动，通过持续的练习，能有效增强耐力。
2.变换练习法
变换练习法是指变换练习内容、练习形式、运动负荷以及条件，以提高学生积极性及应变能力，增强练习的趣味性、适应性的训练方法。练习的形式、时间、次数、条件等因素，只要改变其中一个，就会对学生机体造成负荷刺激的变化，从而达到提高耐力素质的效果。如法特莱克跑，就是在田野、公路、校园、树林中进行约30分钟左右自由变速的越野跑或越野性游戏，就能有效提高耐力素质。
3.游戏与比赛法
游戏与比赛法能有效提高学生练习的兴趣和积极性，使学生在游戏和比赛中不知不觉地完成较大强度的负荷，从而提高有氧耐力和无氧耐力。例如，“撕名牌”游戏：分“红”“蓝”两组，在规定区域和时间范围内，撕下对方的“名牌”，“名牌”剩余多者为胜。还有就是一些我们日常教学中常用或比较容易实施的游戏，如：老鹰抓小鸡、跳长绳、篮球运球接力等。游戏与比赛法是两种紧密联系的练习方法，比赛法是从游戏法发展而来的，但运动强度高于游戏法，一般由玩耍性的游戏练习逐步过渡到带有比赛性质的游戏练习。比赛练习可增强运动技能，促进良好心理状态的形成。由于它们都具有趣味性强、易于投入的特点，可使学生推迟产生疲劳。采用比赛法来加大练习的强度，还可提高专项耐力水平。
4.测试考核法
测试考核法可根据学生的自身情况以及学校的体育条件设施等因素来制定。在中学，采用达标制的较多，即根据《中学生考纲的考试标准》和《全国中学生体质健康测试标准》确定相应的达标数据。但为了测试出学生的真实水平，同时也要让其不惧怕考试，可以采取分层测试的方法，让同等水平的学生一起进行测试。还可以采用每月达标测试方法，每个月确定不同的达标要求，最终按学生各月的表现情况综合评定。
提高中学生的耐力素质与科学合理的训练方法息息相关，合理多样的训练方式是提高学生耐力素质的核心，选择多样、有趣、适合中学生心理的练习方式有利于提高他们的耐力素质。在体育教学中进行有目的的耐力训练，将使学生终身受益。因此在平时的教学中，教师要采用积极的评价方式，激发学生练习兴趣，增强他们锻炼的自信心，培养中学生的终身运动意识，使学生终身投入并受益于体育运动。
参考文献
[1]刘银芳.中学生体质健康状况分析[J].体育与健康，2003，（01）：47-49.
摘 要 本文通过翻阅大量文献资料并结合本人多年的基层体育教学经验，围绕中学中长跑训练展开了较为深入的探讨。首先，文章对中长跑的定义与内涵进行了简单的阐述。并重点总结出几种在日常中长跑教学中对学生的常用训练方法，希望可以在基层体育教师面对与此相关的问题时，为其提供一定的帮助。
关键词 中学 中长跑 教学 训练方法
据权威研究成果显示，田径运动对青少年的身心发育起着良好的促进作用，其中，田径运动中的中长跑项目，则被视为有氧运动的代表，在增强学生体质水平，培养学生坚强的毅力等优良品质方面有着其他体育运动项目所不具备的优势。本文围绕中长跑的定义与内涵以及常用训练方法进行详细阐述。
一、中长跑的定义与内涵
中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。通常意义上的中长跑，一般是指从800到1000米左右的田径项目，规律性的有氧运动可有效提高参与者的机体代谢水平与能力，是增强学生体质水平的重要手段之一，也是在日常生活中人们进行体育锻炼最常采用、最易坚持的方式。据权威科学资料显示，青少年学生定期进行适度的中长跑训练，可有效增大心脏的体积，强健心肌，将机体的心输血量控制在一个相对较高的水平上，从而达到降低心博速度、提高单次心博的输出量，从而有效增强心脏功能。另外，通过调查可以发现，经常参加长跑锻炼的学生，其肺活量明显优于其他学生。当然，中长跑运动除可在增强学生体质水平方面有着较为显著的作用，其在培养学生顽强的毅力、积极的进取的精神等优良品质方面也有着其他体育运动项目所不具备的优势。
二、中学中长跑常用训练方法
中长跑训练是中学田径训练中的重要组成部分，其在增强学生体质、培养学生优良品质方面的意义自然不必多说。我个人认为，决定中长跑成绩以及能力的因素主要包括学生的基础体质水平、速度素质与耐力素质，因此，在日常中长跑训练中，我们无论使用何种训练方法，其训练内容都是围绕基础训练、速度素质训练以及耐力素质训练展开的，下面本人就大致总结一下日常中长教学中最常用的训练方法。
（一）间歇跑训练法
间歇跑对学生的动作结构、负荷强度、间歇时间几个方面有着较为严格的要求，是一种在机体运动后未完全恢复状态下，进行反复训练的田径训练方法。间歇跑训练法的提出，源自20世纪50年代，其在田径教学活动中的应用十分普遍。据权威数据显示，在进行正常田径训练时，参与者的心率可达170至180次/分钟，而间歇后在其心率达到100至125次/分钟时，再进行继续训练，这种训练方式可有效增强心泵功能。间歇跑训练法的优势就在于在练习期间以及间歇期间，可将参与者的心率控制在最佳范围之内，从而有效改善心泵功能。另外，在训练过程中通过对运动负荷与间歇时间的调整，可使学生机体各项机能产生与中长跑运动相匹配的适应性变化。因此，我个人认为间歇训练法不仅可以有效提高中学生的中长跑成绩，还可有效改善其体质水平，是中长跑训练中最为重要且常用的训练方法之一。
（二）马拉松跑训练法
马拉松跑训练法根据其自身特点，也被称作超长距离跑训练、英里跑训练。因其可以有效提高参与者机体的有氧代谢能力，而受到很多基层体育教师的青睐。马拉松训练法的使用并不局限于专业跑道，而是可以在各种地形、公路上均可展开的大负荷训练。我认为，马拉松训练法除可有效增强参与者的心脏功能之外，离开固有教学场地，进行户外训练也不失为激发学生对耐久跑训练参与兴趣的有效手段。
（三）持续跑训练法
持续跑训练法相对来说是一种较为“原始”的中长跑训练方法。其主张增加跑步时间，并以规定的速度进行训练，这种训练方法，在提高参与者的有氧耐力方面有着较为显著的功效，其常被作为中长跑以及其他运动项目的基础训练方法之一。
（四）反复跑训练法
反复跑训练也被称之为重复跑训练。反复跑训练通常以固定的距离、时间与速度，进行次与组之间的反复跑。通过对反复跑距离与时间的调整，可有效提高参与者的速度与耐力素质。当然反复跑训练的距离与休息时长的确定也是需要以符合参与者的机体水平为基础的。与对专业运动员的训练不同，我们在进行日常教学活动时，所面对的是身体素质各不相同的青少年学生，因此，在中学田径教学活动中使用反复跑训练法时，教师需对学生体质水平方面的差异做到心中有数，并以此作为决定不同水平层次学生训练距离与休息时长的基础。
（五）高原法训练法
高原训练法，体育运动中常见训练方法之一。我们知道初到高原的人往往会产生呼吸频率和心率加快的应激反应，溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增多。而这种我们学说的高原反应，则刚好可以有效锻炼参与者的心血管系统，提高机体的最大摄氧量和血色素浓度。当然，由于受客观条件限制，我们所说的高原训练法实际上是一种通过对学生进行附加刺激（如气压变化和缺氧等）模拟高原训练，从而实现前面我们所提到的锻炼学生心血管系统，并最终使其耐力素质的训练方法。
三、中学中长跑训练的注意事项
前文对中学中长跑教学活动中的部分常见训练方法进行了分析，当然，这些训练方法最终在教学活动中的应用还是要根据学生的年龄、身心发育特点以及身心承受能力进行相应调整的，避免因训练方法不当而对学生身心造成不必要的伤害。
参考文献：
[1] 闫洪涛，张传新.“以速度训练为核心”的中长跑训练方法探析[J].辽宁体育科技.2004（05）.
摘 要 中长跑的速度、能坚持跑多久很大程度取决于下肢力量的大小。通过科学的下肢基础力量训练、准专项力量训练、专项力量训练，循序渐进，可有效提高运动员中长跑成绩。
关键词 中长跑 运动员 下肢力量 训练方法
跑步是脚从落地阶段、支撑阶段到蹬伸阶段循环往复的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量至关重要。长跑的速度、能坚持跑多久很大程度取决于下肢力量的大小。因此，训练下肢力量非常有必要。
一、下肢基础力量训练
中长跑运动主要靠的是一双腿，因此，下肢力量训练是跑步爱好者不可缺少的练习项目。练力量要增强和优化肌肉能力，不仅能跑得更快，还能在跑步中保护身体不受伤。初级的下肢力量应从基础力量训练做起。
（一）半蹲。这是最基本的下肢力量训练，双脚分开，略宽于肩，下蹲时膝盖保持向前，不内扣、不外扩，蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。可手里握一对哑铃，轻重自选。10次、20次……逐渐增加训练力度。
（二）深蹲。相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行，要求与半蹲基本相同。
（三）原地弓箭步。这是最基础、最简单的弓箭步练习，首先采取前后脚站立，两脚之间距离不要太大也不要太小，身体重心位于两腿正中，重心向下，挺胸收腹，下颌微收，双手重叠置于胸前。向下蹲至膝关节约呈90°角。注意膝盖不要明显超过脚尖，躯干保持正直，不要弯腰弓背。注意膝盖不要过度超过脚尖。左右腿各12次为1组，完成2-3组。
（四）宽距下蹲。双脚距离较大，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌，可以起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常，减少膝痛有一定帮助。
（五）仰卧挺髋。该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌。
（六）蹲跳。该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作，每次跳3-5英寸高，作1组15次，最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。
二、下肢准专项力量训练
准专项力量训练指动作模式已经接近跑步，同时难度中等，比较专门化的力量训练，它们可以帮助运动员提高下肢专项力量。
（一）弓箭步。左右替向前迈出，除了锻炼下肢力量，同时对于平衡稳定也有一定要求，相比原地弓箭步难度增加，也更加结合跑步。开始可1天100次，逐渐增加次数。
（二）单腿上台阶。动作解析：一脚前伸站在椅子上，另一只脚在地面和椅子之间上下移动。该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量。初级标准时2组×15次反复，逐渐增加次数。
（三）保加尼亚剪蹲。将后腿放在台阶上，前腿做下蹲，对于稳定、力量均有一定要求。
（四）单腿硬拉。单腿站立，双臂前伸与肩持平，另一退后抬至于身体相平时双臂与上身前倾，双手指尖着地。该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力。在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力。后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程。这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。
（五）单腿仰卧挺髋。身体平躺于地面，屈膝收左腿，大腿于地面呈45°角，左脚踏于地面，双臂伸直放地面于体侧，掌心朝上，右腿伸直上抬至与地面呈45°角。双臂撑地面，蹬起身体的时候，向上提臀挺髋至极限，此时，右腿与躯干成一条直线。相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度，强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点。
（六）弓箭步跳。相比蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近，是比蹲跳更专项的爆发力训练动作。
三、下肢专项力量训练
对于中长跑运动员，想要达到比赛竞技的水平，还需要高度结合跑步动作的专项力量训练，才能跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提高。对于中长跑运动员，下蹲练习所获得的力量已经难以应用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并没有太多改善。专项力量训练可以帮助中长跑运动员建立起跑步需要的神经肌肉协调性，提高关键部位和关键肌肉的力量。
（一）弓箭步接抬腿。典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致。要求快速跳起，同样落地后要迅速再次反弹跳起能力，动作幅度不用太大，但频率要求要很快。
（二）单腿上台阶接高抬腿。需要一侧腿用力蹬伸上台阶，另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致。
（三）俯卧高抬腿。该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制。
（四）侧桥摆臂摆腿。该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步，同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单实则较难控制的全身性训练动作。
（五）单腿硬拉接提膝。相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项。
（六）弓箭步向前跳起。训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力，也是结合跑步的专项力量训练动作。
中长跑训练时，下肢动作表现为是双替蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步关键技术。因此，在力量训练方面，就要体现出这样的动作特点，单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项力量训练。
四、结语
加强中长跑运动员下肢力量的训练，从基础力量训练开始，逐渐延伸到准专项力量训练、专项力量训练，坚持科学方法，循序渐进，可有效增强运动员身体素质，提高中长跑水平，提高中长跑成绩。
参考文献：
关键词：中等职业学校；中长跑；训练方法；赛前训练
一.训练方法：
中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目，在2000多年以前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。一般把800米—10000米统称中长跑项目，需要运动员在较长时间内，保持较高速度跑步。中等职业学校运动队的学生因非专业运动员，又受诸多训练条件的限制，参赛项目一般在800—5000米之间。训练的基本方法包括以下几种：
1.持续跑训练法：
主要依赖于运动员个人的运动天赋，运动员以自我练习、自我控制为主，顺其自然的长时间的持续跑，强度小，速度慢，没有明显的训练周期。
持续跑的特点是以训练的距离和时间远远超出比赛的距离和时间，且跑速匀速，地点一般选择在野外，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力效果比较明显。如需要参加的比赛项目是1500米，要求运动员持续匀速跑的距离超过五千米，时间超过30分。
2.重复跑训练法：
在训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长。重复跑的核心是五大结构（段落长短、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法：时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或慢跑；中时间重复训练法：时间30秒—2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或慢跑；长时间重复训练法：时间2—5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或慢跑。以间歇跑训练法为基础，进行短距离反复多次跑，跑的速度随着次数的增加而逐渐提高，最后结合实战需要，以大强度的跑速来进一步发展速度耐力。
如6×400米，要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。这种训练方法可以有效提高专项训练。
3.间歇跑训练法：
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。“ 间歇训练法”在中长跑的训练理论和体系中占有重要地位并形成了各种不同的形式与风格。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
间歇跑训练的特点是可使运动员的心脏功能得到明显增强，间歇方式均为走和轻跑。方法如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
4.“法特莱克”训练法：
主要选择空气新鲜、地形、地势变化较多、运动员喜欢的环境，有意识的采用变换越野游戏的方法，进行不同强度的跑，走交替运动，加速跑的持续时间休息时间及跑的形式由运动员的自我感觉决定，“法特莱克”的训练法的创造和采用，丰富了训练思路和训练手段，通过此种训练法进行野外变化速度跑的方式发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力，同时对运动员的心理起到了良好的调节作用 。
其特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，效果很好。
二.赛前训练：
专项训练是其运动成绩提高的主要手段。中长跑由于受项目的限制，不仅需要有氧代谢供能，还需要无氧代谢供能。赛前需要一段时间进行专项的无氧训练，促进专项能力的提高。一般来说，赛前训练是决定运动员比赛成败的一个关键环节，是运动员在比赛前为创造优异成绩所进行的专门性训练。在训练内容安排上，基本上是先进行有氧活动，再进行无氧的训练，而且强度也较大。
在赛前最后一周可以采用长距离公园风景区放松跑形式，可有效地对运动员前一段大强度的训练进行调整。从超量恢复原理中我们可以知道：在一次负荷后的超量恢复阶段再次施于负荷，可以获得最为理想的训练效果。训练的方法分为三个时期，（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员的能力。（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动为主。
三.总结和建议：
根据当今中长跑运动的特征和发展趋势，必须突出速度为核心的速度耐力和速度力量的专项素质训练，才能有效提高运动训练效果。中等职业学校中长跑队的训练目标主要是代表学校参加市和校际之间的比赛，为集体夺取荣誉。所以首先需要了解学校特定的环境、条件和特点，应根据其特性，树立以模式训练为依据，在保证一定负荷量的基础上，均衡发展专项身体素质，以速度为核心速度耐力为基础，提高专项训练负荷强度的训练指导思想。在训练中应充分挖掘运动员竞技潜力，最大限度提高竞技水平、竞技能力，其次应该了解运动员的特点，训练才能有针对性。
科学的训练应遵循三从一大的训练原则，在重视体能、技能、训练的同时，应培养运动员的战术能力，提高运动员对比赛压力的心理承受能力，这样才能在比赛中充分发挥甚至是超水平发挥理想的比赛成绩。
参考文献：
[1]冯连世.高原训练[M].北京人民体育出版社，2007，207.
[2]胡扬，王瑞元.高原训练研究与应用[M].北京体育大学出版社，2006.（10）：29.
摘 要 实践证明，要想在比赛中获得优异的成绩，首先要了解这项运动的特点，了解参赛的每个运动员的身体状况，再根据训练的条件将两个结合起来，形成一套科学实用的训练方法，并在实践当中不断改进和发展更新。这样，不但有利于提高运动员的运动技术水平和能力，也促进了我国中长跑运动的科学训练发展。
关键词 中长跑 运动员 训练
中长跑是指800m以上的距离的田径运动项目，是历史悠久开展普遍的一项运动。中长跑运动对运动员的身体素质要求较高，要求运动员在较长的时间内保持较高速度的跑步。这就需要运动员具备良好的体能，较快的速度和持久的耐力。随着科学的进步和时代的发展，越来越多先进的理论和训练方法在发展传播，面对这些新的训练方法和理论，教练员要学会取其精华，去其糟粕，根据自身实际情况调整训练方法，与时俱进。这样，不但有利于提高运动员的运动技术水平和能力，也促进了我国中长跑运动的科学训练发展。
一、我国中长跑训练发展阶段
自从上世纪70年代以来出现了许多训练体系和方法，使得中长跑的运动水平得到了大幅度的提高，其中主要以法特莱特训练和间歇训练法为主的既能提高运动员速度又能发展耐力的训练体系，同时以重复训练法、高原训练和大运动量训练法为主的大量增加运动训练负荷的训练体系。进入90年代以来，由于现代科学技术的飞速发展，人们对自身的结构、机能认识越来越深刻，使得中长跑的训练观念、训练结构、训练负荷，训练方法和手段也在不断地更新。同时对中长跑的运动成绩大幅度提高并不是心血管系统能力显著改善的结果，而是骨骼肌代谢能力增强所致，这意味着中长跑的发展已逐渐由耐力性向速度性发展迈出一大步。同时加之人们对中长跑项目特征认识的进一步深化导致了训练观念的更新。
二、中长跑运动员的训练特点及方法
中长跑是一项对速度、耐力要求很高的体能类运动项目。中长跑要求运动员在跑步的整个过程中，长时间的保持较高的速度，对运动员的耐力和体能都提出了较高的要求。速度耐力是整个运动过程的基础和保障，速度是核心，耐力是保证。这就要求运动员要经过长时间科学系统的训练，严格遵照人体运动机能逐步改善和提高的规律，才能达到最大限度地提高个体的运动能力，挖掘人体极限运动潜力。
（一）制定严格的训练计划
教练员要根据中长跑对速度和耐力要求较高的特征，结合运动员的自身情况，制定一套科学实用的训练计划，科学地安排训练内容，把握训练强度。注重速度训练和耐力训练，将有氧训练和无氧训练结合起来。由于中长跑运动是由有氧代谢系统、磷酸原系统、糖酵解系统协调统一供能的，因此，在制定训练计划的时候要格外注重加强提高有氧代谢系统、磷酸原系统、糖酵解系统三者之间供能能力的训练。对于身体素质差别较大的运动员，要采取不同的训练方法，具体问题具体分析，不能一概而论，全面提高运动员的身体素质。同时，在制定训练计划时还要注重训练的多样化和趣味性，注重基础训练和专项训练。
（二）注重速度、耐力、力量的均衡发展
在平时训练过程中，要注重速度、耐力、力量的均衡发展。不能只注重速度和耐力的训练而忽略了力量的训练，也不能只重视耐力和力量的训练而忽略了速度的训练，三者要协调统一进行训练，均衡发展，从而提高运动员整体的身体素质和运动技术水平。三个方面，任何一个方面训练不足都会影响到比赛时的成绩。因此，针对速度、耐力和力量的训练，要做到重点训练，全面提高，正确认识三者之间的关系。训练中把三者相结合，有利于提升身体的灵巧性、柔韧性和伸展收缩能力，提高速度，增强力量，防治肌肉萎缩与运动幅度的缩小，驱使运动员的肌肉群平衡发展。另外，经常训练可以使运动员拥有结实强壮的肌肉群，防止肌肉群松弛无力，影响跑步技能和前驱速度。
（三）科学地训练强度
中长跑是一项艰苦而枯燥的运动。运动员必须经过大量的训练才能够改善机体适应能力。大量的训练有利于提高运动员的心肺功能和有氧代谢能力，提高身体素质。运动员身体素质的全面提高不仅需要科学合理的训练计划，还需要大量的训练。根据运动员的负荷能力逐步地加强训练，通过一定的超负荷训练来刺激机体，从而得到理想的训练效果。但是，教练员在训练的过程中一定要关注每个运动员的身体状况，注重训练后的疲劳恢复措施。
（四）重视疲劳恢复措施
超负荷的训练强度必然会导致训练后的疲劳。教练员要正确的判断疲劳产生的原因，合理安排训练内容。一般而言，中长跑的运动疲劳主要有两种：一是长时间肌肉工作产生的乳酸堆积产生的；二是神经中枢功能状况下降而产生的疲劳。当出现运动性疲劳时，教练员可以采取波浪式地安排训练负荷，注意各训练项目之间的休息间隔。同时，运动员要保证充分的睡眠时间和质量，采取水浴、按摩、合理补充营养等方式来进行恢复。针对神经系统的疲劳，可以通过心理暗示、听一些舒缓的音乐等等方式来调节，放松身心，减少心理抑制状态，加快恢复过程。
三、结论
中长跑运动对运动员的速度、耐力和力量素质都要求较高。因此，在制定训练计划和内容的同时，要充分围绕中长跑运动的特点，运动员的身体状况结合起来，根据实际情况科学合理的进行全面系统的训练。训练理论是不断发展变化的，随着科学的进步，教练员在实践中也要注意训练理念的不断改进和发展，这样才能推动中长跑运动的发展和进步。
参考文献：
[1] 王秀丰，景凤琦.速度耐力对中长跑成绩的影响[J].民营科技.2010（01）：119.
关键词：中长跑训练；速度训练；速度分配
1 研究对象和方法
1.1 研究对象：中长跑运动员
1.2 研究方法
1.1.1 文献资料法：查阅大量有关中长训练及其速度训练的资料。
1.1.2 对比分析法：对比中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练进行研究。
2 讨论分析
2.1 现代中长跑训练的发展趋势
趋势一：强调无氧能力和加强速度的提高
我国著名中长跑教练员马俊仁提出中长跑项目是高速度的耐力项目，中长跑运动员既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力这两个反差很大的素质紧紧的结合在一起，突破了中长破案项目原特征的界定，重新认识了中长跑项目的特征。
趋势二：强调以短促长的训练方法
目前困扰中长跑教练的是怎样提高运动员的专项速度，随着人们对人体结构认识的不断加深，打破了过去的条条框框以充分发展中长跑运动员的糖酵解系统的供能能力。
趋势三：强调以长补短的训练方式
中长跑运动员主要靠糖酵解为主，在训练和比赛中，体内有大量乳酸堆积若体内乳酸得不到及时的缓冲和转化，体内的酸性物质增加，从而降低磷酸果糖酶活性，减少能量生成导致疲劳产生，运动员通过训练能提高体内血红蛋白的含量，血红蛋白对某些酸是良好的缓冲剂，因此运动员在大强度训练后进行5~8公里的越野跑，基本上使体内堆积的乳酸得以消除，它比静止性消除乳酸的速度快2倍。
趋势四：重视高原训练与平原交叉训练的统一
高原与平原交叉训练主要是利用生物学适应原理，给机体以有效的刺激，提高运动强度，增加运动负荷，从而达到提高运动成绩的目的。
趋势五：以全面发展专项身体素质，增加负荷量及强度为重点
现代运动时间证明中长跑运动员要达到世界水平，单依靠某一能力特别强是不够的，运动员必须有扎实的专项身体素质。如专项力量训练、专项力量速度、专项速度等。身体素质扎实，专项基础才能稳定，高水平的专项才能得到保证。
趋势六：高度重视恢复训练和营养补充
没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动员成绩的提高，过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。因此赛后的恢复非常重要。
2.2 建立“速度训练为核心”的指导思想
现代中长跑训练，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是以逐步提高训练符合强度为最突出的特征。
目前，传统的训练是以发展运动员的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。结果出现运动员耐力很好，而专项速度能差的局面。随着人们对人体结构认识的不断加深。对长跑运动员的糖酵解系统的认识也进一步清晰。我国女子中长跑运动员王军霞在七运会上10000m比赛中，最后3000m竟打破世界女子该项记录。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。这说明以短促长的训练方法，能更好地提高中长跑运动员的速度。可见，重视速度训练是成功的主要因素。
2.2.1 树立“速度节奏化”的训练理念
优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳、放松省力。在比赛的全过程中突出表现在频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在教学训练当中，应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序等。突出抓好练习的速度与节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。
2.3 中长跑全程速度特点
2.3.1 起始速度的特点及其训练
起始速度是指运动员起跑后300-600m的平均速度。当今优秀运动员的起始速度在全程跑中是最快的阶段，起始速度对运动员能否抢占有利的位置、运动员途中跑节奏、最后冲刺速度、运动员的心理及体力分配等产生直接而重要的影响。
生物学研究结果表明，中长跑运动员的起始阶段主要靠糖酵解供能。为使运动员在比赛中对起始速度有良好的训练适应效果，在训练课的开始都采用300-800m的距离，用高于或接近比赛的速度进行间歇训练，而后用中等强度来训练。从训练——适应原理来讲，运动员会对这种训练方法产生适应；因此，在当今中长跑的训练中，重视起始速度的训练是非常必要的。
2.3.2 最后冲刺速度的特点及训练
当今世界优秀中长跑运动员的冲刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特点是有氧—无氧混合供能。在体能大量消耗的情况下最后冲刺速度是影响中长跑运动员名次的决定因素。统计结果表明：2000年田径黄金联赛中长跑项目有87%的运动员靠最后冲刺获得冠军。他们的冲刺速度接近或超过了起始速度（见表1），男、女田径黄金联赛最后的冲刺速度分别达到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重视最后冲刺速度和冲刺距离的训练，是当今中长跑训练的一个突出特点。
在训练中，耐力或长距离训练课最后在运动员体能消耗很大或与比赛时体能消耗相近的情况下，采用大强度的短距离的间歇训练进行运动员最后冲刺能力的训练，对提高运动员的最后冲刺能力非常有益。
表1 2000年世界田径黄金联赛男、女子速度变化表
全程速度 400m 800m 1200m 15000m
男子 分段累计成绩[s] 54.02 1.50.16 2.46.22 3.27.24
分段成绩[s] 54.02 65.14 56.06 41.02
速度[m/s] 7.40 7.12 7.14 7.30
女子 分段累计成绩[s] 61.93 2.05.02 3.12.41 3.58.29
分段成绩[s] 61.93 66.09 64.39 45.88
速度[m/s] 6.46 6.05 6.21 6.542.3.3 途中跑速度特点及其训练
途中跑是影响中长跑运动员成绩最为重要的阶段，其速度特点是比起始速度和冲刺速度稍慢，但持续时间长，速度稳定。93年王军霞打破10000m世界纪录的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之间，非常稳定。说明现代中长跑运动员“高速度”持续跑的专项能力非常强。
资料表明优秀中长跑运动员训练的总负荷量已接近饱和，其趋势是减少有氧训练的量，增加有氧—无氧混合训练量。为了提高中长跑运动员的途中跑“高 速度”持续跑的专项能力，在训练中通常采用接近乳酸无氧阈的强度进行短距离（1600m-3600m）间歇训练或长距离（4000m-8000m）匀速训练。在训练过程中要对运动员的速度严格控制，发展运动员的混氧代谢能力。
3 结论
（1）确立“速度训练为核心”的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。
（2）目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，在训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练来充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。
（3）把有氧代谢能力作为中长跑运动员的训练基础，把速度、速度耐力与力量耐力作为训练的中心，与此同时还应重视运动员的营养与恢复。
（4）通过比较中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练，不难看出，两者训练的主要内容都是速度训练，都重视“速度感”和“节奏感”的培养
综上所述，在中长跑中贯彻“以速度为核心”的训练模式，充分发展运动员的速度耐力，显著提高其耐乳酸能力，是今后中长跑训练的发展趋势。采用以速度训练为核心，以速度耐力训练为基础，以力量耐力作保证的“三氧”训练模式。结合合理的营养安排和合理的技术创新，定能使中长跑运动水平得到进一步发展和提高。
参考文献：
关键词： 中学体育教学 中长跑 教学方法 快乐体育
中长跑项目是中学体育教学的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义，对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长，体力消耗大，训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。学生都希望能考试达标，但平时又不愿意训练，不愿去练习中长跑。要提高学生的中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学方法，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。
一、中长跑项目
中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。一般是指从800米到10000米之间距离的跑步项目，对提高学生的体能，增强学生的身体素质有着重要的作用。在体育教学中，教师研究中长跑运动的特点和规律，合理探讨中长跑的体育教学方法，有利于充分挖掘它的潜在价值，更好地发挥它在体育教学中的作用，从而促进体育教学的发展。
二、中长跑项目的训练方法
1.现在的中长跑比赛是耐力与速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。因此教师在训练中应把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养学生保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合行之有效的恢复手段，让学生能保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练；采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练；由短到长分段练习，从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200米+400米+800米+间歇时间3分钟，预计成绩200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
2.中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢占5%；而3000米跑有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%；5000米和10000米跑有氧代谢达到70%―80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
3.重视竞技状态的培养和战术训练。有时学生成绩不理想，这与竞技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竞技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团后面，同时还要有良好的自我调整能力。
三、如何克服“极点”
在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落，这种状态为“极点”。出现“极点”以后，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，动作逐渐会变得轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了“第二次呼吸”。“极点”和“第二次呼吸”可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标。“极点”现象出现得越晚，消失得也越快，这样的学生，中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练学生，“极点”现象的出现越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。
四、要合理、充分发挥教师的主导作用
教师要加强自身的理论修养，适应素质教育的发展要求，将现代教学方法运用到体育教学中，改变应试教育体制下教师“讲得多、统得多、包得多”的现象。体育教师要深入研究中长跑教材的特点、价值和魅力，教法上必须解决“怎么教学生才爱学，怎么教学生才会学、学懂”的问题，使学生产生兴趣，积极学练，“要我学”变为“我要学”，培养其能力，使体育教学朝着快乐体育、成功体育和终身体育的方向发展。
例如，在中长跑课堂教学中，教师可以灵活采用一些小型多样的体育比赛。争强好胜是青少年学生的特点，这种教学形式有利于培养学生的体育兴趣和巩固教学效果。此外，教师还可以采用问答的形式进行教学，例如，教师可以先让学生讲出自己认为正确的中长跑技术动作，然后让其示范，同样鼓励别的同学发表自己的见解并示范，这样就会激发学生主动进行行为体验的情绪和主动求知的态度，这时教师给予恰当的动作示范和讲解，就会收到良好的教学效果。
总之，中长跑训练是一项科学的工作，教师需要通过各种训练方法、手段，综合学生的情况进行训练和教学。另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高。只有以正确的理论方法为指导，科学实践、不断探索，我们才能够总结出更适合学生的中长跑教学方法。
参考文献：
［1］冯岩，陈凤英.21世纪大学生体育与素质教育的探索性研究.
[关键词] 体育教学、中长跑、教学方法
中长跑项目是中学体育教学的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。要提高学生的中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的训练方法和正确的教学手段进行教学，通过形式多样的教学方法，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。
一、中长跑项目
中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。 一般是800 m到10000 m之间距离的跑步项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。在体育教学中，教师研究中长跑运动的特点和规律，合理探讨中长跑的体育教学方法，有利于充分挖掘它的潜在价值，更好地发挥它在体育教学中的作用，从而促进体育教学的发展。
二、中长跑技术动作
在田径比赛中， 800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，“各就位”后，鸣枪出发。其技术是:两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。在教学中，教师讲解动作要领，让学生听得清楚明白，并结合做示范给学生看，然后再让学生练习，通过观察，挑选动作做得好的学生来做示范或找个别反面示范亦可，其教学的主要目的是加深学生对技术动作的认识，强化技术动作的概念，从而达到教学目的。途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。教师还应注意对学生进行速度感的培养，是学生掌握适合个人特点的跑的节奏，以克服盲目乱跑，不能控制速度，以致不能坚持到终点的现象，为了培养速度感，可采用各种段落定时跑的方法。例如，为了1500m跑达到6min的要求，训练时，每100m可用24s的平均速度进行练习。还可以采用分段报时的方法。
最后还要注意呼吸方法，中长跑过程中，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上颚。另外还有中长跑的弯道技术:左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，右臂的摆幅大于左臂。以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。
三、中长跑项目的训练方法
1、现在的中长跑比赛是耐力与速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。因此教师在训练中应把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养学生保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合行之有效的恢复手段，让学生能保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练；采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练；由短到长分段练习，从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200米+400米+800米+间歇时间3分钟，预计成绩200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。在进行发展力量耐力时，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时，为避免疲劳与损伤，可先用小强度，再逐渐增到最大负荷的80%或更高些，以达到增加力量的目的。在锻炼长距离慢跑，如跑公路、河滩跑1-2小时为好。然后再进行调整训练，做些简单、轻快的运动游戏等。
3、中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢占5%；而3000米跑有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%；5000米和10000米跑有氧代谢达到70%—80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
4、重视竞技状态的培养和战术训练。有时学生成绩不理想，这与竞技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竞技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团后面，同时还要有良好的自我调整能力。
总之，在训练过程中，还应不断认真总结，改善教学方法，只有将理论和实践充分的结合，不断地探索，才能够总结出更有效的中长跑教学方法。
[参考文献]
【关键词】身体素质专项训练
在小学业余田径训练中,中长跑占较大比重。如何提高中长跑训练水平,一直是体育教师们在训练中关注和探讨的重要问题之一。本文根据小学训练的特点、学生的身体素质状况,对提高小学生中长跑的训练质量进行一些探讨。 本人根据自己多年的教学实践和业余训练，总结了一套提高少年儿童中长跑运动员身体素质和专项素质的方法，供同行参考。
一、地理位置及训练条件
根据当地的地理位置、气候变化、场地器械和学生的特点，针对性制定出合理的冬训、春训、夏训以及适应比赛的计划表。
1、地理位置和气候变化
我区地处我国北方，冬季寒冷，夏天炎热，春季风沙较大。体育教师可根据这一特点对少年儿童中长跑运动员制定越野跑、场地跑和身体素质方面的训练计划。
2、场地器械和学生特点
现在虽然好多的市区、农村学校都修建了塑胶场地，但训练所用的体育器械却是少的可怜。可是北方学生具有先天性的耐久能力，这对于中长跑项目来说是最有力的先天条件。这个项目对于场地和器械并不需要太高的要求，普普通通的简易器械就能够达到理想的训练效果。
二、越野跑和自然地形跑
越野跑不受场地和时间的限制，体育教师可根据学校周边的环境，选择比较宽敞安全的道路进行训练。不断地变换线路，使孩子们经常有一种新鲜的感觉。另外，北方的沙地很多，教师可选择这些地方根据地形情况进行野外跑训练。还可以在沙地进行兔跳、赤脚跑等项目的辅训练。从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。
三、专项训练
专项训练是提高成绩的关键，北方的季节适宜在3月中旬以后进行。这个季节孩子们非常适合进行 1000米（80%――90%的负荷强度进行有氧训练）×2；400米（85%――90%的负荷强度进行有氧训练）×5；200米（90%――95%的负荷强度进行有氧训练）×6。相反,一定量的积累也是为提高强度打基础。从训练学角度讲,任何一种训练没有不变的量和强度。当训练的量加大,强度就会相对减少,提高强度就要减少量,二者如同时提高,不但不能提高训练成绩,往往还会导致运动员过度疲劳。而小学训练的特点是在有限的训练时间内,提高运动成绩,从这个意义上出发,毫无疑问,量是手段,强度才是目的。而突出强度,减少数量,提高密度的训练原则也恰恰适合有一点训练基础、运动成绩并不突出的运动员。中跑的速度训练,中跑属于速度耐力项目,这要求运动员不仅要有良好的速度耐力,也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。
四、身体素质训练
发展速度和速度耐力的同时必须提高身体素质的力量耐力训练。进行发展力量耐力,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度,再逐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑,如越野跑、跑公路、跑台阶,跑30分钟左右为好。周日进行调整训练,做些简单、轻快的运动游戏等。身体素质训练主要采取的手段是腹背肌训练（俯卧撑、仰卧起坐、背弓起等）；下肢训练（原地高抬腿跑、跨步跑、立定三级跳、单双脚跳等）；上肢训练（手持小哑铃前后摆臂、俯卧撑等）。
五、赛前训练
赛前训练是决定比赛成绩好坏的关键，可根据少年儿童运动员的身体素质、训练水平因人而宜。制定合理的专项强度和运动负荷。有氧训练与无氧训练相结合。一般情况下，赛前一个月左右为最大负荷和最高强度的训练周期。比赛前一周或10天左右适当的有一个调整恢复期。在比赛的前一天进行一个400-600米的强度刺激。运动负荷为98%。另外，比赛之前的准备活动尤为重要，要想取得好的成绩，准备活动一定要充分合理，同时教师要加以心理训练。提倡孩子们胜不骄，败不馁，争取发挥自己的训练水平，跑出自己的理想成绩。总而言之，中长跑的训练是一项科学的工作，需要通过各种训练方法、手段、综合学生各个方面进行训练和教学。如力量、速度、灵敏性、柔韧性、协调性等全面发展基础上才能够得以提高，不能盲目的从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高，只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践、不断地探索，才能够总结出更适合学生的实用的中长跑训练方法。
本人常用的一些训练方法供参考：
周二：400米×10――12（85-90%强度）
周三：综合素质练习
周四：越野跑4――6公里（80%强度）
周五：变速跑3――4公里（80-85%强度）
周日：400米×10-12（85-90%强度）
比赛期（约三周）
周一：综合练习
周二：100-200米(或60米)快速跑（85-90%强度）
周三：变速跑2――3公里（80%强度）
周四：慢跑或变速跑
关键词： 青少年中长跑训练 速度力量训练 重要性 基本方法
1.速度力量训练在中长跑训练中的重要性
在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。美国中长跑教练员乔·维吉尔博士对100名田径运动员身体素质测试表明：800-1500m跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000—10000m运动员具有良好力量和理想的肌肉耐力。对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后有氧与无氧混合训练，最后进行ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练的主流。
2.青少年中长跑运动员速度力量训练的基本方法
中长跑速度耐力的训练方法多种多样，要遵循“因人、因地、因时而宜的原则”，恰当地使用好上述方法，合理地制定训练方案。为了取得显著效果，在训练中还要控制好四个要点:一是练习强度。要想达到练习速度耐力的目的，必须根据其中的具体指向(速度为主，耐力为主)规定强度，但是最好不要小于75—80%的强度。二是间歇时间。间歇时间要根据练习的距离、强度和个体差异调整，最好控制在运动员的血乳酸拐点处。通常在没有仪器检测的情况下，控制在运动员心率恢复到120—130次/分钟的时候开始下一次练习。三是练习次数。练习次数要根据强度不同来调整，一般速度耐力练习时每次训练课的总距离可以控制在六公里至八公里，在强度很大的情况下总量应控制在三公里至四公里。四是个体差异。不同运动员身体的基础指标不同，运动水平不同，因此一定要根据不同的个体制订不同的计划，以取得良好的训练效果。
2.1持续训练法
持续跑训练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能和提高无氧代谢能力的方法。持续跑的形式，通常有两种类型。
第一种是快速持续跑，一般持续时间30分钟—1小时，心率控制在150—175次/分。这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，而且可以提高有氧/无氧的混合供能能力，是中距离耐力跑训练的重要手段。
第二种是匀加速持续跑，一般持续时间1—1.5小时，心率在开始阶段为130—150次/分，随着速度的提高和有机体的适应，心率逐渐达到150—180次/分。这种方法不仅有助于机体的适应，而且能使运动员承受最佳运动负荷，可以发展中长跑最后冲刺能力，是速度力量训练主要手段。
2.2重复训练法
重复训练法不受间歇时间控制，重复训练跑时，采用的段落一般为：中跑在300—600米，距离为专项的2—3倍；长跑在800—3000米，距离为专项的1—1.5倍；超长跑在1000—6000米，距离为专项的0.5—1倍。间歇时建议运动员的心律恢复到110—120次/分，再进行下一次练习。这种方法能使运动员承受最大的运动负荷，从而提高速度力量与速度耐力能力。
2.3间歇训练法
间歇训练法是由跑的距离、速度、次数和间歇时间及间歇方式五个因素组成的。采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，根据实际情况确定的速度和距离及间歇时间，尽量按规定完成，达到提高运动员最后冲刺能力的目的。间歇跑训练时，采用的段落一般为：中跑在200—500米，距离为专项的2—3倍；长跑在400—800米，距离为专项的1—1.5倍。间歇时间控制在l—3分钟，一般心律恢复到120—140次/分时，开始下一次练习。采用这种方法既能完成大运动负荷量，又能保持较高速度。
3.结论和建议
3.1结论
速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力、速度与速度耐力、灵敏性柔韧性及技术的发挥具有促进作用。通过阅读有关力量训练的大量文章得出结论:要更加强调速度力量训练的重要性。本文阐述的多种速度力量训练方法，可显著提高中长跑运动员的成绩。
3.2建议
速度力量训练应与运动员大的发展有氧代谢训练相结合，大速度力量训练应与有氧和无氧跑结合，主要训练期中以速度力训练为主的同时进行有氧代谢的负荷训练。提高有氧代谢跑的定比例，才能保持和提高速度力素质的训练水平，为进一步训练奠定基础。
参考文献：
［1］全国体育学院教材委员会.运动训练学.人民体育出版社，2002.6.
［2］朱丽萍.试论中长跑运动员的速度力量训练［J］.北京体育大学学报，2001，（3）.
关键词： 学校体育 中长跑途中跑 方法
途中跑技术是中长跑技术教学的重点，它是起跑后加速跑结束到终点之前的这段距离，中长跑技术途中跑距离最长。正确掌握并合理地应用途中跑的技术是极其重要的。实践表明，由于中长跑途中跑主要是有氧呼吸，其时间长，消耗大，呼吸系统的调节及一般耐力和速度耐力对成绩的影响是最主要的，因此，在中长跑训练中呼吸方法及一般耐力是决定成绩的最主要因素。为提高运动员的中长跑能力，我们从以下方面对运动员进行训练。
一、兴趣培养
“兴趣是入门的开始”，是影响队员自觉性和积极性的重要因素。因此，在训练中我采取灵活多样、内容丰富多样的练习手段。如利用校园的自然地形变换途中跑的环境，在田径场设计图案进行定时跑、变速跑和走、跑交替等多种形式的练习，同时结合游戏（如接力跑）练习，有时又穿插组织各种球类活动和听音乐。一方面用来调整、放松，另一方面让队员在训练中感到劳而不疲，累中有趣，乐趣无穷，乐观向上，保持良好状态。教练员在训练中对待学生不要过于严厉，训练计划安排要多样化、科学化、合理化。在训练中，严格要求、严格管理是必要的。但教练员过于严厉，会压制运动员的发展，影响运动员的情绪。教练员要多关心爱护队员，把他们当做朋友，在训练中善于用赞美的语言鼓励队员，用幽默的语言来调节队员的紧张情绪，少用批评、讽刺语言去刺激他们。要让学生在训练中感觉教练员既严肃又慈祥可敬，帮助队员在学习和掌握动作技术时树立信心，身心愉快地投入到训练中，以收到事半功倍的效果。在训练中采用不同的训练方法，可让运动员感到你的训练安排有特色，有新鲜感，更容易接受你的训练。比如要提高耐久力，可采用带音乐跑、野外跑、林间跑、上山跑等方法。这样不断变换训练环境和方法，让运动员在大自然中训练，不但能使他们视野开阔，心情舒畅愉快，而且运动员能投入更大的精力去完成训练任务。又如综合训练法“长+短”训练，既能有效提高运动成绩，又能培养队员的顽强拼搏精神和坚强意志品质。
总之，多样化、科学合理化训练，运动员才能愉快地去接受，快乐地去完成，从而达到良好的训练效果，提高运动成绩。
二、腿的后蹬与前摆
腿的后蹬与前摆是跑的最基本也是最重要的环节，前摆技术是小腿自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极摆动。后蹬技术是首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节。前摆与后蹬方向相反，后蹬是推动人体向前位移动力，但机体各部位必须协调配合，特别是摆动腿积极有力地前摆，才能取得好的后蹬效果。学生练习时先从慢跑开始同时配合跨步跳、后踢腿及骑自行车等辅助练习，体会后蹬和前摆的动作要领，在掌握技术要领后逐步提高强度。当学生形成良好的跑姿后要求学生积极向前送髋，快速蹬伸髋、膝、踝关节，当脚离地时，大腿积极向前方摆动，膝关节放松，在小腿自然折叠，摆动腿下放时，小腿自然摆动下伸，用前脚掌在身体垂直线前着地，并积极地进行缓冲动作。形成正确的跑的姿态，是取得好成绩的前提之一。
三、呼吸方法
在跑的途中，经常出现呼吸困难、胸闷、四肢无力，产生难以坚持跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。产生“极点”的主要原因是由于氧气供应适应不了机体活动的需要，是一种正常的生理现象。合理跑的技术取决于正确的呼吸。呼吸肌的工作与保证跑的动作的肌肉工作有密切关系。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧气，而为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合。一般是跑2―3步一呼气，跑2―3步一吸气，随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，此刻应充分将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气。
四、耐力训练
中长跑的途中跑属于有氧呼吸，它需要的是一般耐力，这是影响成绩最重要的因素。在训练中，我们采取持续跑发展学生的一般耐力，可以在田径场进行练习，也可以在野外进行练习，不固定跑的距离，不限所用的时间，强度控制在每分钟心率140―160次，跑进时强调跑动技术的正确性和节省化。通常采取超过专项距离的200%―300%的距离，除了持续跑外，还可以采取定时定距离跑，即固定时间和距离，以7－8人一组练习为宜，强度控制在60％―70％之间，并随着运动员水平的提高而逐渐增大跑的距离，提高学生的耐力及自我控制跑的能力。
五、综合运用各种训练法
常用重复跑、间歇跑、变速跑、负重长跑、变速超越跑、上坡跑、随意变速跑等，根据训练计划，以及场地器材等条件，灵活多变，注重训练手段和方法应用的实效性，可收到事半功倍的效果，为他们将来向高水平发展打基础。
六、结语
我采用上述方法进行训练，取得了一定的效果。根据不同学生的身体、生理，以及心理，采用切实可行的训练内容和训练方法，从而使中长跑水平大幅度提高。
参考文献：
