时间：2023-05-29 18:23:01
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇跑步减肥的最佳方法，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
引言
随着社会经济的日益繁荣，人们的生活水平也在逐渐地提高，然而，随之而来的还有肥胖等一系列的文明病。人体体重的不断增加会对人体的生理机能造成一定的影响，进而诱发高血压、冠心病、脂肪肝等疾病，1997年，WHO正式宣布肥胖是一种病，近年来，对肥胖的成因、防治和减肥的研究已然成了业界的一大热点。大量流行病学的研究已经证实：肥胖对健康和长寿具有不良作用。中年女性身体发育逐渐成熟，生理条件的减退使得她们逐渐显得衰老，然而她们对美的追求却更加的急迫。家庭和事业的双重负担，又让中年女性很少有时间对自己的外表做更多的修饰，久而久之，体重增加便在情理之中了〔1〕。业界也曾有很多的研究成果，为中年女性的减肥瘦身提出了很多的方法，但就实用性而言，诸如健美操、游泳等在中年女性减肥当中的选择率并不高。结合中年女性自身的生理、心理特点，考虑到中年女性所承担的事业和家庭责任，以及慢跑本身的特点和减肥原理，通过分析，让中年女性了解慢跑对其减肥的良好作用，促进中年肥胖女性体重逐渐趋于正常、体质逐渐增强乃是研究的首要任务。
1中年女性减肥现状
11中年女性肥胖的原因
中年女性（世界卫生组织将年龄界定为45-59 岁）正处于生命的黄金阶段，精力充沛、可以进行独立的思考、自我意识明确，身体发育臻于成熟，但也是自身体质日趋衰落的转折点〔2〕。进入45岁，大多数女性也即将或者已经进入了更年期，这就使得女性的卵巢功能衰落，身体逐渐老化，容易出现失眠、关节疼痛等一系列问题，但她们从事的身体活动逐渐减少，体力逐渐下降，腹部、臀部以及大腿等部分不断积累脂肪，最终出现体型的肥胖。
111体质逐渐衰退
在人的一生当中，身体的发育都要经历幼年、少年、青年、壮年和老年几个基本阶段。根据一般的体质和生理变化，在这个过程中，人的体重一般会递增13%。尤其是45岁以后，女性基本已经进入更年期，卵巢功能逐渐衰弱，身体释放的雌性激素下降，体内肌肉与脂肪此消彼长，脂肪所占比重逐渐上升，这就使得同样的体重，但是体型却会比之前肌肉较多时显得肥胖。再加上缺乏锻炼，身体热量收支逐渐失衡，身体的各个围度都会发生相应的变化，逐渐造成体型的变形和肥胖。
112缺乏锻炼的毅力
一般情况下，人们对锻炼给自己身体带来的益处都十分的清楚，但往往又缺乏坚持不懈地进行锻炼的勇气和毅力。事实证明，长时间的身体锻炼能够帮助人们塑造完美的体型，所需要的只是长久的坚持。对于中年女性来说，由于体质和生理方面的变化，体型会自然地发生变化，为了保持最佳身材，必须学会坚持，树立维持完美体型的信心，加强身体锻炼。
113营养元素缺乏
有研究表明，中年女性为了保持体型而节食甚至是绝食，非但不利于体型的保持，反而会造成营养缺失，微量元素缺乏。而微量元素的主要功能便是参与机体的新陈代谢，例如维生素B1可以参与糖的代谢，维生素B2可与参与脂肪的代谢，维生素B6可以参与蛋白质代谢等等，微量元素缺失最终会成为人体新陈代谢的一大障碍，大量的热能在体内难以排除，日积月累便会沉淀为脂肪，影响体型〔3〕。
12中年女性减肥方式
肥胖是危害人类健康的一种营养性代谢紊乱疾病，以脂肪代谢失衡为主，是多种因素综合作用的结果。过多的脂肪在皮下和脏器周围堆积对人的健康危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计，我国肥胖者中患心脏病的比例是常人的25倍；患高血压的是常人的3倍；平均每4个患糖尿病或动脉硬化的病人中，就有3名肥胖者〔4〕。肥胖已被世界卫生组织列为严重危害人类健康的5大疾病之一。目前，各种研究中提到的减肥方法很多，但主要集中在运动、药物、针灸这三个方面。
121有氧运动减肥
有氧运动减肥是目前相关学者进行科学研究较多的减肥方式，他们从不同的运动方式、运动强度以及与药物和其它减肥方式的配合等方面都做了详尽的阐述，但在运用有氧运动进行减肥时需要注意运动强度和运动时间的控制。首先是运动强度的控制，有氧运动的强度是有氧运动锻炼的一个重要因素，它与运动能量的来源、能量的消耗以及运动伤害等息息相关，由于个体年龄、体质等不尽相同，在进行有氧运动时需注意强度的把握，避免运动伤害。其次是有氧运动的时间，美国运动医学会建议每天以中等强度持续锻炼三十到六十分钟，方能有良好的减肥效果。
122药物减肥
爱美之心人皆有之，面对身体的日渐肥胖，中年女性在选择减肥时往往会选择见效相对比较快的减肥方式，而药物减肥就成了首选。药物减肥通常通过以下三个方式帮助女性减肥：第一，通过影响女性食欲强制女性节食；第二，刺激代谢，减少脂肪堆积；第三，刺激肠道，加速排泄，减少食物的吸收。然而，药物减肥在帮助女性减去赘肉的同时也往往会带来很多的副作用，比如失眠、精神紧张、乏力、恶心、营养失调、腹泻等，甚至还会影响到人体的内分泌，因此，从科学的角度而言，不提倡采用药物减肥。
123针灸减肥
针灸素有中国国粹之称，近年来被广泛地引入减肥领域，并且收到了一定的成效。所谓的针灸减肥是通过用银针扎刺穴道，疏通经络，进而调整人体的代谢功能和分泌功能。现代医学研究发现，肥胖多数是因为内分泌紊乱或者反常造成的，针灸恰恰是针对这一症结，通过加速机体新陈代谢、增加能量消耗、促进身体脂肪的转化对肥胖者进行调整而实现减肥的。但单纯的针灸治疗往往达不到最佳效果，还需个体注意合理饮食，同时，针灸针对局部肥胖的减肥效果比较明显，对于那些胃火过旺的人来说，减肥的首要条件还是合理饮食。
13中年女性减肥误区
131对肥胖成因的认识不足
一般而言，肥胖可分为三种类型：第一种是“皮下脂肪型肥胖”；第二种是深层脂肪型肥胖，第三种是混合型肥胖，也就是皮下与深层脂肪都过多，一般人的肥胖大都不外以上几 种类型。当然，也有因为疾病或者是药物引起的发胖，如下丘脑性肥胖，垂体性肥胖，甲状腺功能低下性肥胖等等，而使用避孕药两年的人平均体重增加超过5公斤，一些冶疗精神病及高血压、糖尿病的药物也会导致肥胖。中年女性在减肥前只有分清楚自己属于哪一类型的肥胖，才能够对症下药，收到事半功倍的良好效果。
132运动缺乏科学性，基础代谢率过低
基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。不同的人有不同的基础代谢，当一个人基础代谢差的时候不能很好消耗能量，于是就更可能造成能量过多而转化成脂肪。而科学的运动可以在较短时间提高基础代谢，帮助中年女性实现减肥目标。然而，很多中年女性的运动又往往缺乏科学性。首先是运动时间不能保证，中年女性大多承担着家务和工作的双重负担，在时间上没有充裕的保证，而“三天打鱼两天晒网”式的锻炼往往会影响减肥的效果。其次，没有坚持运动的恒心与毅力，身体肥胖的人往往很少参加身体运动，对于她们来说即使是像慢跑这样的有氧运动，连续几天的运动也会让身体感到疲惫，然而半途而废又会使减肥成为增肥。再次是运动强度控制不当，很多中年女性在减肥时急于求成，在给自己制订运动计划的时候，多以快节奏、强度大运动为主要内容，这样不仅会造成身体的疲惫，而且会使运动过程中脂肪的消耗减少，影响减肥的效果。
133饮食不健康
民以食为天，饮食是人们生活的重要环节，无论是何种原因的肥胖，饮食都是至关重要的环节。通过短时间内节食之后再暴饮暴食的方法进行减肥，只会降低人体的新陈代谢能力，造成进一步的肥胖。近年来，有专家研究指出，某些肥胖并不是单纯的营养积累，在相当大的程度上是由于饮食中缺少使脂肪变成能量的营养素，如维生素B2、B6及烟酸缺失。只有当体内能量得以释放时，脂肪才会随之减少。因此，营养是否均衡是减肥成功与否的重要原因之一，同时，在对于维生素B2、B6及烟酸的补充时，应注意食品的贮存和烹调，防止营养素的破坏。
2慢跑减肥原理
21慢跑运动的特点
慢跑也叫做缓步、缓跑或者是缓步跑，是有氧运动的一种主要的表现形式。“慢跑”作为一种常见的健身和减肥方式在世界各地都有众多的参与者，慢跑以其操作简单、老幼皆宜、场地要求低、在减肥的同时还可以健身等特点越来越受到中年女性的认同。
211技术简单，易学易用
人们日常所说的跑步一般是指后天必学的一种生存技能，与减肥领域的慢跑还是有一定区别的。首先，减肥对慢跑的要求表现在对“慢”的界定上，如果人们在慢跑时的速度不在这个界定的范围之内，久而久之不但收不到减肥的效果，反而会对身体造成一定的伤害。在慢跑时，速度不宜过快，刚开始应以自身感觉舒适为宜，之后速度最好控制在自己最快速度的百分之三十到百分之五十。其次，就是慢跑的运动时间，要坚持循序渐进的原则，逐渐加大运动量和运动时间，最初的时候每次最好在二十到三十分钟，每周坚持三到五次，当然，如果条件和精力允许的话，坚持每天一次最好。
212适用人群广泛
慢跑的运动强度和时间可以自由掌握，年龄大或者身体比较虚弱的可以在速度上慢一点、在时间上少一点；比较年轻、身体素质比较好的可以适当加大运动量，而中年人则可以根据自身情况、有更大的选择空间，总之，作为一种新兴的减肥方式，慢跑适用于不同的人群。
213对场地和器材要求比较低
一双跑步鞋、一身运动服便可以通过慢跑进行减肥了，无须专业的器材和标准的场地，即使没有田径场和塑胶跑道，公园和乡间小道，加上自己的好心情和持之以恒的心态，便可以通过慢跑进行减肥了。
22慢跑的减肥原理
从生物学的角度看，人的体重主要有瘦体重和脂肪体重两个方面构成。其中，瘦体重又包括骨骼、肌肉、体液、器官、皮肤和其它的非脂肪组织。因此，在减肥时瘦体重是不应也很难改变的，减去多余的脂肪就成了减肥的主要选择。热能的摄入量和消耗量是否平衡是影响人体重的基本因素，中年女性身体发育已经成熟，如果热能的摄入量等于消耗量，即热能平衡时，体重就基本保持不变；而当摄入量大于消耗量时，即热能正平衡，体重就会增加；相反，摄入量小于消耗量时，热能负平衡，人的体重就会减轻。因此，中年女性减肥主要是控制热能平衡，减去体内多余的脂肪，塑造自己的完美身材。
减肥主要是要减去人体内多余的脂肪，而脂肪广泛存在于人体各个组织器官和血液中，并可以通过水分解为甘油和脂肪酸，因此，促进甘油和脂肪酸的代谢就成了减去脂肪的重要途径。
人在进行较长时间的耐力运动时，仅靠体内的糖成分提供的热量远远不能满足身体消耗的需要，通过增加氧气的吸入，促进体内脂肪分解出更多的热能才能满足身体运动的需要。而慢跑既具备了耐力运动的时间要求，又可以呼入更多的氧气，在促进人体内脂肪代谢功能上表现最为明显。慢跑可以通过运动增加能量消耗，减少体内脂肪的积蓄和沉积。同时，坚持慢跑，可以使血浆胰岛素水平下降，胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，加速了脂肪的分解。因此，慢跑能够有效的增加脂肪的分解供能和减少脂肪的合成，促进脂肪的消耗，帮助更多的中年女性实现减肥的梦想。
23慢跑减肥的基本途径
231加强相关理论知识的学习，提高慢跑减肥的科学性
虽然都是慢跑，但是减肥领域的慢跑与平时的慢跑还是有一定区别的。选择通过慢跑进行瘦身的中年女性，平时应该多关注慢跑方面的理论进展，加强相关的理论知识学习，经常与同伴沟通，互相借鉴，不断规范自己的跑步动作，争取做到科学慢跑，以最合理、规范的跑步动作争取在最短的时间内取得最佳的减肥效果。
232制定适宜的瘦身计划
任何事情都有一个度，通过慢跑实现瘦身依然如此。跑步时间短、强度小，消耗不到体内脂肪，达不到减肥效果；急于求成，盲目地延长跑步时间、加大运动强度，不但达不到减肥的最佳效果 ，反而会造成自身的疲惫，甚至是损害身体健康。制定跑步时间表，一定要结合自己的体质，循序渐进，持之以恒，切不可自我敷衍或者是急功近利。
233科学安排运动内容
通过慢跑进行瘦身，不但要进行跑步运动，还要做好跑步前的热身和跑步后的放松练习。要坚持循序渐进的原则，热身时应缓慢用力舒展筋骨，跑步时应控制好速度逐步加大运动量，放松练习时减小动作幅度，逐渐停止运动。体能较差的肥胖者可采取快慢结合的方法，热身时尽量使自己感觉到疲劳，待体力稍有恢复时再进行跑步。同时，要根据减肥者不同的肥胖类型，确定减肥的重点部位，有区别、有针对性地进行一些放松练习。如大臂比较粗的可以在跑步时手持较轻的器械，腹部赘肉比较多的，可以在放松练习时做一下仰卧起坐，大腿粗的，可以在跑步过程中穿插一些跳跃动作等。
234坚持循序渐进
减肥注定是一个漫长而艰苦的长期任务，选择减肥的中年女性一定要树立坚定的信念，持之以恒地进行锻炼才能收到良好的减肥效果。诚然，减肥锻炼初期，由于长期缺乏锻炼和日常的家务、工作忙会使减肥者感到身体酸痛，出现疲劳感。但一定要坚持下去，当这些最初的症状逐渐消失以后，将会感到体力充沛，跑步也将成为日常生活中不可或缺的一部分。同时，当自己想要放弃的时候，可以制定一些比较容易实现的目标，通过不断实现一个个目标，激励自己坚持下去。
235坚持合理饮食
调整自己的饮食习惯，多吃营养价值高但热量比较少的食物，少吃油炸食品和甜食，拒绝零食，有规律地进行饮食。同时，要多吃水果，适当地节制饮食，一日三餐，不要随意加餐。
3结语
中年女性减肥，关键是要调动自身的调节系统。而慢跑可以在缓慢和低强度的运动节奏中逐渐将人体内的各个系统功能最大限度地调动起来，不但可以减除身上的赘肉，在改善身体运动系统、提高呼吸系统功能和改善血液循环系统等方面也大有裨益。现代生活节奏越来越快，人们身上的文明病也层出不穷，选择慢跑，在实现减肥目标、祛除人们身上文明病的同时，也可以调节一下紧张的生活节奏。慢跑，与其它的运动项目相比，要求低、容易进行，但是能量消耗特别是脂肪燃烧量特别大，又可以调节现代人的生活方式和生活节奏，必将被现代生活所接受。
参考文献
〔1〕鲁琦，吴本连浅析有氧运动与减肥的关系〔J〕安徽体育科技，2005（8）
〔2〕李洁，王玉侠肥胖发生机制及减肥方法的研究现状〔J〕中国体育科技，2006(2)：64-67
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“我很喜欢跑步，因为跑步可以随时随地做都行。最初没学过什么跑步技巧，只是自己乱跑，跑步之后觉得身体很棒，连说话都变得有力量了，所以就一直跑。”――刘心悠
亚洲纤体美容科研中心解析：跑步是一项有氧运动，通过跑步，能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，体内荷尔蒙分泌也得到提高，让你的肌肤甚至体态变得更年轻更紧致。
跑步美丽经
跑前热身 加速燃脂×2
右脚固定位置，左脚向后退30-50cm，臀部往下坐，膝盖向下坐，膝盖向下压至离地面5-8cm为最佳，起身，同时左脚向左大跨步，压低身体，右脚保持不动，换边进行，重复10次。
跑后拉伸 完美曲线×2
双脚打开与肩同宽，左手从左下方向右上方举起，重心右移，左腿打直，感到腰部在拉伸之后回原位，换右手进行，重复10次。
维他命
“维他命丸是我在没时间做运动时的必备品，可以帮我燃烧多余脂肪，也可keep住健康，非常有效。”――刘心悠
亚洲纤体美容科研中心解析：维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物，不同的维他命有不同的功效。针对需要减肥的人士，主要推荐维生素B族群，能够帮助脂肪燃烧。
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材料：牛奶250ml、甜椒2个
制作：1.甜椒洗净去籽，切成3cm见方的小块备用。
2.牛奶放锅中大火煮沸后放入甜椒继续熬煮，为防止牛奶糊锅，可加入少量清水。
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亚洲纤体美容科研中心解析：甜椒中的维生素C可以改善脂肪和类脂的代谢，能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧；牛奶中的维他命B可以将脂肪转化为能量，能让你的肌肉更紧实、线条更优美。
【明星聊天室・我完全不是“斯文人”】
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【最减肥女刊瘦美人】微信频道：你参演的电视剧《步步惊心》大受欢迎，对于很少拍电视剧的你来说，有没有什么特别感觉？
Annie：超惊喜的！完全是意料不到。本来它就是一本好小说、好剧本，但就没想过会这么受欢迎，大家的反应还颇热烈的，有点受宠若惊的感觉。而且还因为该剧，让更多地区的观众认识我们，真的很棒。
【最减肥 女刊瘦美人】微信频道：这次尝试古装造型，你喜欢吗？
Annie：最初也很不习惯，加上我认为自己的样子也相当“现代”。还有，那重重的头饰，我走路时总觉得怪怪的！不过后来慢慢适应，觉得还不锚，因为这身装束令我变得斯文，恢复一个女生应有的模样，哈哈！
【最减 肥女刊瘦美人】微信频道：那么你在电视/电影上给人的印象和真实的你分别很大吗？
Annie：其实当演员时，代入角色很重要，但当我是做回刘心悠时，那就只会是刘心悠，依然是那么爽快、直来直往的，也许只是大家看我外形娇小才有这个错觉吧。
【最减肥女刊瘦美人】微信频道：跑步有什么心得？
Annie：其实，我跑步都是很随意的，跑快跑慢都随自己心情，跑不动就走，因为跑步的目的就是想享受自由。不过我每次跑步的心情都不同，有时会好有冲劲，但又时又会比较低落，总之，最要紧自己开心。
【最减肥女刊瘦美人】微信频道：喜欢什么时间跑？
Annie：以前喜欢早晨那个时间，因为整个城市都好宁静，没有多少车和人，一路跑可以听到鸟叫声，感觉好舒服。不过，现在不行啦！因为工作时间关系，好多时候早晨都在睡觉，所以现在变夜晚跑。不过，最惨每次夜晚跑完步，我个人都好high，回到家就好无聊。
【最减肥女刊瘦美人】微信频道：身边有没有追求者？
Annie：我都没有时间，追我做什么？我本身较中性，不喜欢受束缚，需要一个大男人罩得住我，否则我会强迫他转头。
【最减肥女刊瘦美人】微信频道：和张智霖合作多次，觉得他人这样？
Annie：他个性比较成熟，同他合作好舒服无压力，他永远可以保持住自己的情绪和演技不受影响。
1、减肥不减胸最佳的运动方法是有氧运动和无氧运动相结合的运动方式和方法，建议先进行有氧运动，每日应该持续有氧运动45分钟到1个小时，在身体微微出汗为好。
2、建议的有氧运动有跑步、登山、骑自行车、游泳等，但是一定要使心率提高到120-140次/分，认为有氧运动有效。
3、而后进行一定的休息后，再进行一定的无氧运动，例如针对身体的二头肌、三头肌或者下肢的腓肠肌、比目鱼肌等大面积的肌群进行针对性无氧运动，能够增强肌肉的爆发力，而且能够提高人体的静息基础代谢率，综上就可以起到很好的减肥不减胸运动的方法。还应该进行一定的拉伸和放松的运动，例如进行瑜伽或者普拉提斯，还能够起到增强静息基础代谢率，并且放松肌肉的作用。
（来源：文章屋网 ）
（1）慢跑能够帮助人们舒缓压力，保持良好的心情。在众多心情不好的人之中，因为锻炼不足而造成心情不好的人数是非常多的。跑步是一种有氧运动，对人体肌肉的锻炼有着很大帮助，同时，可以帮助人们分散注意力，从而让不好的情绪得到缓解。跑步的过程中，人体会获得全新的感受，这种感受会让人们忽略因为心情沮丧所带来的不适感。心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。在慢跑过程中，人体的荷尔蒙会增加，随着跑步的结束，荷尔蒙还会持续增加一段时间，这对消除人的沮丧情绪有着很好的作用。相关人员表示，最好不要等到心情不好的时候才去跑步，要在日常的生活中将慢跑当做一种生活习惯，坚持每天都慢跑，则可以在一定程度上增加人体荷尔蒙的分泌，那么，即使遇到不好的事情，情绪起伏也不会太大。
（2）慢跑是一种很好的减肥方式，它是一种有氧运动，可以达到减肥、强身的目的。慢跑这种运动方式的局限性非常小，是非常简便的一种减肥方法。脂肪得到消解的最主要方法就是用接近你的无氧界限无氧阀的运动强度来跑步，所以，在开展慢跑运动时，需要注意运动的时间和速度。一般的有氧运动时间可以保持在20～60分钟之间。
有一部分人在慢跑之后体重不减反增，出现这种情况是有一定原因的。很多人认为运动之后身体内的热量得到释放，所以，在运动之后增加进食量，导致体重增加，减肥的目的就没有达到。结合这种状况，在慢跑之后，要控制进食量，减肥要注意科学性，只有将科学的锻炼方式和适量的饮食相结合，才能达到减肥的目的。
（3）增强人体的呼吸功能，使肺活量增加。慢跑过程中所提供的氧气是非常多的，慢跑可以使人体的心肌功能增强，对心脏有保护作用，还可以使血流的速度加快，对改善血液循环有着很大的帮助。
（4）对于视觉记忆力的改善来说，慢跑这种运动方式是非常有效的， 当双脚接触地面的时候，专注的程度可以得到相应的增强，同时可改善视觉记忆力，所以，慢跑对于大脑健康非常有益。
（5）慢跑对于预防癌症也有着非常重要的作用，是防治癌症首选的一种运动方式。
慢跑能够增强呼吸功能，使肺活量得到相应的增加，提高人体的通气和换气能力。同时，在慢跑过程中，人体吸入的氧气量是非常多的，相比起静态时候的氧气的吸入量有着很大差别，慢距时通过换气而净化后的各器官就可以有效运行。如果人体不能进行相应的净化，癌症就容易发作。慢跑对于女性癌症的防治十分有效，可以将人体多余的脂肪消耗掉，避免肥胖症状的出现；当脂肪过多的时候，就会对女性身体中的激素水平造成不良影响，导致乳腺癌等女性癌症的出现。
二、慢跑的技巧
（1）慢跑的时候，要根据身体的状况来确定运动的量，不能过快，需要以轻松自然的步伐前进，遵循循序渐进、持之以恒的原则。
呼吸的方法：慢跑过程中，全身的肌肉都要于放松状态，呼吸要深、长、缓慢并且有一定节奏，可以按照两步一呼或者两步一吸的方法来进行；要用腹部深呼吸，吸气的时候腹部要鼓起来，呼气的时候要收腹。尽量用鼻子呼吸，这样可有效防治咽炎、气管炎。
（2）在慢跑的过程中，要维持特定的姿势，将对身体的伤害减到最小。眼睛要注视前方，身体稍微向前倾并且和地面成85度的角度。肘关节要向前屈成90度，平行于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，保证胸廓的正常扩张。双替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。在跑步的时候，脚的前半部先着地，蹬地时也是前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力。脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至摔倒。
（3） 慢跑的时间要有一定的控制，保持20～30分钟，这是最佳的慢跑时间。
同时，慢跑时所穿的鞋子也很关键，需要一双质量好的慢跑鞋，重量要轻，质地要软。
（4）慢跑最重要的就是持之以恒，不能半途而废，这是非常重要的一点。在生病的时候可以不跑，但是在日常生活中，要克服懒惰的恶习，坚持慢跑。
（5）另外还要注意，慢跑要循序渐进，不能一开始跑很长时间，而是需要逐渐适应跑步的过程再加量，运动强度需要在身体可以承受的范围之内。
三、慢跑对身体机能的影响
（1）慢跑对改善人体血液循环和促进新陈代谢有着非常大的帮助。慢跑过程中，冠状动脉的血流量比起静坐的时候要高出很多倍，血液流量有了很大提升。
一直坚持慢跑的人，心跳频率会相应地降低，使得心肌得到较长时间的休息。在慢跑过程中，人体全身的新陈代谢都会得到相应的促进，对控制体重、预防动脉硬化等都有着很大好处。慢跑还可以使人体产生一种低频振动，血管平滑肌会得到相应的锻炼，会在一定程度上增加血管的张力，防止血脂在血管壁上堆积，可以有效预防高血压等中老年疾病。
（2）在慢跑过程中，呼吸功能会得到相应的增强，同时，肺活量也会得到提高。在慢跑的时候，人体的通气和换气功能都会得到相应的提高，在这个过程中提供给人体的氧气量相比起静坐 的时候要多很多，对于心肺功能的锻 炼和肌肉韧度的增强有着非常大的作用。吸氧能力与心肺功能息息相关，前者对后者有着直接影响，所以，慢跑是一种有效提高人体肺活量、增强体质的方法。
（3）老年人的心肌功能需要得到相应的维护，慢跑这种运动方法非常适合老年人，可以使老年人的心肌增强增厚，对心脏起着保护和锻炼的作用。多年来坚持慢跑的老年人和不坚持慢跑的老年人的心脏有着非常大的差异，甚至一些老年人的心脏和年轻人的心脏一样有活力，这就是坚持慢跑的结果。慢跑对改善心肌营养和提高心肌功能有着不容忽视的作用和影响。当人们坚持慢跑的时候，心脏就会得到相应的锻炼，可避免很多心脏疾病的发生，能够加快血液循环，把氧气输送到身体的各个部分，让人们有充沛的精力。
慢跑是一种可以有效防治多种疾病的运动方式，和其他运动相比有着鲜明的优势，对人体健康有着非常重要的作用，对不同人群健康的维护都是非常有效的。比如，可维护老年人的心肺功能和呼吸功能等。慢跑对维护人体机能是非常有益的，但是在慢跑的过程中，也要对运动姿势等内容做到足够重视，这样才能充分发挥慢跑的作用。
参考文献：
[1]韩二涛，朴 刚.国外老年健身试验评价方法述评[J].大连民族学院学报，2010（3）.
让我们一起来运动
我们能从哪几方面来管好孩子呢?最主要的是营养和运动两个方面。有统计资料显示：孩子每周吃洋快餐超过1次以上，患高血压的人数是较少吃洋快餐孩子的两倍。高血压的孩子中，不喜好活动、运动的人数占77％。每周吃洋快餐超过两次的人，到中年以后体重比那些较少吃洋快餐的人多出4.5公斤，高血压和糖尿病的危险增加两倍!因此，预防慢性病要从小开始。
有的家长认为“不怕多吃，只要活动多就可以”，这种说法也是不对的。吃得过饱时只想睡觉，因为消化器官此时需要大量的血液，满足胃肠的肌肉加强蠕动，以消化人类不擅长消化的肉类，四肢肌肉、心脏和大脑的供血只好让步。摄取一份快餐食品的热量，高达1000～1200千卡，可满足全天的需要。这意味你必须像专业运动员那样奔跑3个小时，才可以消耗同等热量。但学生每天至少坐6节课，再加作业、上网和看电视，哪有奔跑3小时的可能?
增加体力活动、体育锻炼是必不可少的方法。我们每天除了睡觉和坐着上课、做作业等安静的活动之外，家务劳动、交通出行和一些休闲娱乐活动都属于体力活动。而体育锻炼的能量消耗要高于前述的体力活动方式，对运动强度、持续时间、运动频率都有一定要求。两者加起来的能量消耗要达到一定水平，才能达到预防肥胖的目的。
要教会孩子自己测量脉搏，对于自己运动强度的监控是既简便又科学的方法。自测脉率获得自身第一手健康资料信息，是任何仪器测试不能代替的。每天早上醒来起床前测20秒脉搏，乘以3等于每分钟脉搏。一般初中生的晨脉大约在60～85次／分之间。学会运动后摸自己的脉搏，运动强度控制在心率小于145次，分为宜。
健康之路始于足下
步行是最必要最基础的锻炼方法。很多孩子现在都是父母开车接送，孩子走路越来越少也是肥胖发生的重要原因。“健康之路始于足下”，陪孩子徒步上学后再去上班，大人也运动了，一路还可以与孩子沟通感情，不开车还节省开支，减少交通拥堵。徒步时间：5～12岁10～15分钟，每天两次：初中生15～30分钟，每天两次：高中生30～40分钟，每天两次(或骑自行车20分钟，从锻炼的角度不如走路，但省时间)；如果家离学校太远则坐一段公共汽车，再走足够长的路。如果孩子已经有超重、肥胖或原发性高血压，多走路就是必须要做的事情，每次快走需要至少40分钟才能动用身体脂肪。另外再选择您的孩子喜欢的某项运动，如羽毛球、乒乓球、篮球、轮滑或游泳，每周两次，每次1个小时。加上控制膳食总热量摄入，3个月后必有减肥效果。
以2.2米／秒的很慢速度跑步，与快走的速度差不多。但是跑步必须有双脚同时离地的时间，而走路则总是有一只脚在支撑身体。因此在同样速度的情况下走路和跑步，跑步消耗热量要大，对脊柱骨骼的冲击要大，对于提高骨骼强度有非常好的作用，是预防中老年以后骨质疏松最好的方法。而且慢跑的心率完全可以控制在有氧范围内(170减年龄，运动参数)。这样的强度对于高小到高中阶段学生都适合，是发展有氧耐力以及心功能水平的简易可行的方法。但小学阶段的跑距和总时间不宜过长，控制在7～10分钟之内：初中的总时间控制在10～12分钟之内；高中总时间可达到20～30分钟。该种方法对于高中以上学生还可以控制超重与肥胖，但是总时间要达到40分钟方可动用身体脂肪。由于跑步对于膝关节冲击比步行时大7～8倍，因此中重度肥胖的学生还是以快步走或走跑交替为宜，不能因为减肥导致运动器官受伤。
小学生不宜全力跑和长距离慢跑。本年龄段不是发展心血管功能的最优时期。更多鼓励游戏的方法来锻炼协调、灵敏等素质。女生在初一、初二阶段-是月经周期不稳定期，其脉搏率稳定性差，要结合实际情况科学分析运动后的脉率反应。初中学生的心功能正在发育过程中，需谨慎对待。国外研究和推行每次6～12分钟的心功能锻炼方法。建议高中生通过逐级筛选和练习后，一部分女生可以用8～9分钟跑1200米，一部分男生用6～7分钟跑1 200米或用12～14分钟跑2400米。如果长期坚持每天一次这样的定时间定距离的课间慢跑，有利于缓冲脑细胞的紧张状态和提高心功能和台阶试验指数。即便是培养体育尖子参加竞技比赛，有氧跑步也是必不可少的基础练习。
多样化的运动方式
随着人们健康观念的不断更新,跑步、做广播体操等普通的健身方法已经不能满足人们的需求,而一些特殊的健身方法因为效果好、方便易行而逐渐受到了人们的青睐。下面就推荐几种特殊的健身方法,供选用:
1.倒立健身法:倒立是古代僧侣们常用的养生之法。研究发现,经常长时间站立的人(如外科医生、教师等)极易患内脏下垂、痔疮、脑供血不足和腰椎间盘突出等疾病。此类人如能适当地进行倒立锻炼,可起到改善脑部血液循环、增强内脏功能和松弛腰部肌肉的功效。进行倒立锻炼的方法是:每天倒立2～3次,每次倒立10分钟左右,应在饭后1个小时后进行。
2.倒走健身法:从体育科学的观点看,倒走具有以下好处:①可预防驼背;②可松弛腰部肌肉、改善腰部的血液循环和防治腰痛;③可增加膝关节肌肉和韧带的承受力;④可锻炼人的方向、平衡感,提高人体的灵活性和协调性。因此,喜欢散步的人不妨在散步的过程中倒走一段路程,这样能增强锻炼的效果。
3.爬行健身法:研究表明,爬行可使人身体的重量分散到四肢,从而大大减轻腰椎的负担。一个健康的成年人如果每天能进行30分钟左右的爬行锻炼,可起到预防心血管、脊椎和腰部疾病的作用。
4.雨中散步健身法:科学研究发现,下雨时空气中会产生大量的负氧离子。而负氧离子具有调节人体神经功能的作用。另外,细细的雨滴落在人的皮肤上,还能起到按摩皮肤的作用。因此,人们不妨在下小雨的时候出去散散步,以便放松心情,增强身体对环境的适应能力。
5.倒吊健身法:美国的科学家做过一个实验,他们让一些患有腰腿疼痛、坐骨神经痛或关节炎的病人用双脚勾在单杠或固定的架子上,使身体成倒吊状态并保持一段时间,以此来治疗其所患的疾病。一个月后的结果显示,大部分进行这种倒吊锻炼的患者其不适的症状都得到了明显的缓解。专家解释说,这是因为倒吊会使人的脊椎和腰腿关节得到充分的舒展和放松,故能起到治病健身的作用。
6.水中跑步健身法:是指人们在齐臀或齐腰深的水中跑步,以达到健身的目的。之所以要在水中跑步,是因为水中的阻力比地面上的阻力大12～14倍。人们在水中跑步,能大大促进身体的新陈代谢,加快体内糖原的分解,从而起到快速减肥的作用。
7.高声呐喊健身法:这是古代流传下来的一种独特的健身法。古人认为,人们在特定的时间高声呐喊,可以吐尽五脏中的浊气,同时蕴内力于丹田。现代医学研究发现,高声呐喊具有调节内脏功能和消除紧张情绪的功效。人们进行这种锻炼的时间应以选择清晨和晚上为最佳。
需要注意的是,人们在进行上述健身锻炼时要注意安全,如在倒走时要注意行人和障碍物,不要摔倒,在雨中散步后要注意保暖等,以免给身体带来损害。■本栏目编辑/梁静怡
慢跑曾被世人奉为“运动之王”，但人们在实践过程中，逐渐认识到慢跑的一些缺点。
缺c1：损伤膝踝关节 慢跑中脚落地的瞬间，身体重量形成向下较大的冲击力，易造成膝、踝关节损伤，尤其是在硬路面上跑步的人和体重较重的人更易受伤。
缺点2：血液循环效果不佳 慢跑时下肢血液循环加快，但由于受重力影响，致使血液回流心脏的难度明显比走路大得多，因此，慢跑促进全身血液循环的效果不如走路运动。
缺点3：形成血栓概率较高 慢跑时的颠簸，可能会造成动脉粥样硬化斑块脱落，进而形成栓塞或栓子堵塞心脑血管，导致心肌梗塞或脑中风。
缺点4：速度较难掌控 慢跑速度比较难把握，跑快了容易造成疲劳，跑慢了养生效果不佳，跑得忽快忽慢不利于心率稳定，因此慢跑就很难获得最佳的养生效果。
而走路运动大可不必担心慢跑的这些问题。因此，世界卫生组织也明确认定，走路才是最好的运动。
而健走与其他所有的走路运动方式相比，则更具王者风范，主要表现为以下4个特点。
特点1：几乎人人适用 健走属于有氧耐力运动，能够持续较长时间，并且不会对身体产生什么副作用，几乎适宜于所有的人，并且对场地环境的要求不是太高。
特点2：有效激发人体健康因子 它属于中等强度的运动，是高效的人体健康因子挖掘机，能够最大限度地启动人体内各种健康因子，并充分发挥它们的防病治病、养生保健功能。
特点3：稳定保养心肌和心脑血管 它属于稳定、固定、持续的一种较温和的运动，能够较长时间地稳定地保持较高的心率水平，既能为人体吸入尽可能多的氧气，又能有效地维护和保养心肌和心脑血管。
误区一：强度越大，减肥效果越好
看着自己身体冬天堆积的脂肪，很多人会迫不及待地进行高强度运动，以达到减肥的效果。然而，据研究表明，运动时首先分解的是人体内的葡萄糖，然后才开始消耗脂肪。剧烈运动时，人体的糖分来不及经过氧气分解，从而产生乳酸堆积，往往无法保证体力能坚持到消耗脂肪的阶段，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。
此外，由于人体内的骨骼和韧带还没有从冬春季的僵硬状态完全“苏醒”，关节粘滞性较强，贸然进行高强度运动，身体难以适应，会出现严重的疲劳感，还可能引发肌腱和肌肉拉伤，甚至发生猝死。
建议：健身时应以微微出汗为佳。
误区二：出汗越多，锻炼效果越好
大多数人认为，运动过程中出汗越多，运动效果越好。其实不然，人体的汗腺分为活跃型和保守型两种，这与遗传和分泌有很大关系。对于不喜欢出汗的你来说，可不能强求自己的身体。尤其是在立春后的气候多风，运动出汗后很多人急于脱减衣物，但此时的毛孔扩张会让凉湿之气趁虚而入。中医常讲，当风邪侵袭人体后，侵犯上焦肺，人体最易感染肺炎等疾病。
建议：应该等到运动后身w微微发热时再减衣。运动出汗后，也要给身体一个缓冲时间再去洗澡。同时，携家人或三五好友去登山、踏青郊游，同样可以达到锻炼的目的。
误区三：闻鸡起舞，晨跑晨练不能少
很多人的锻炼是闻鸡起舞，晨跑和晨练成为每日必做事项。但其实，有时候懒一点才好。相比较早晨，傍晚是更适合运动的时间。因为，早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，傍晚时人的心跳和血压最平衡，血小板量要比早晨低20%左右，血液黏稠度降低6%，应激能力也是一天中的最佳状态。此外，春天最低气温一般出现在凌晨5时左右，室内外温差比较大，更容易引发关节疼痛及胃痛等症状。
即便选择晨练，也最好是在日出以后。因为植物在夜间无光条件下是吸收氧气，释放二氧化碳的；清晨尤其是树林中会有大量的二氧化碳，此时的空气是一天中最不洁净的，长期在这种环境中晨练会出现胸闷、气短、心律失常和记忆力减退等症状。
误区四：春光无限好，晒太阳越多越好
相比冬季，春季阳光照射开始增强，暖洋洋的日光晒在身上很是惬意。其实，晒黑是从春天开始的。防晒是在与紫外线做斗争。春季阳光虽然柔和，但云层较薄，可穿透的光线比夏季更多，紫外线强度高，更需要做足防御功课。不仅如此，爱美人士需注意，紫外线对色斑和雀斑的促进作用是日积月累的渐变结果。
因此，在春季运动时，要注意适当使用防晒霜、隔离霜或防晒衣帽等物品。在雾霾天气时，应减少户外运动时间，若外出，最好佩戴防护口罩等。
误区五：一双运动鞋，跑遍天下都不怕
由于奉行节俭至上原则，很多人不管是跑步、打篮球还是登山，都用一双运动鞋搞定，更有甚者选择不穿运动鞋。而这往往会对身体造成很大损伤。其实进行慢跑时，如果穿着不适的鞋子，在脚踏地的刹那，距骨下关节呈4°内转，当地面不平或跑步速度增加时内转角底还要更大。因此，若是鞋子不适当，常会引发脚部和踝关节的不适，产生运动代偿。足部的过度使用或不当使用还会引发肌腱炎、骨刺增生等运动伤害。
建议：在选择运动鞋时首先要关注功能性，了解运动鞋的止滑功能、减震功能和稳定性。止滑性能好的运动鞋可以加大摩擦，在跑步和登山运动时需要。减震性能好的鞋可以减缓外力对脚的冲击，进行球类及跳跃类运动时应优先选择。如果你经常在小河边的泥泞小径或山涧小路上跑步，那就要选择越野跑鞋。
误区六：口渴难耐，运动后狂补水
你关注饮食、关注生活作息，但你有没有想过皮肤问题也可能跟你的形体有关？
肌肤有干性、中性和油性肌肤，人的体形有偏瘦、适中和偏胖型，油水均衡是肌肤的最好状态，体形适中也是健康与美的最佳标准，它们之间是否存在一定的联系？如果你尝试很多方法来改善肌肤问题都没有取得满意的效果，也许你该试试在你的身形中找寻答案。
水润是肌肤美丽的基础，决定肌肤水润的两个因素是皮肤中的水和油脂。而油脂分泌的多少和皮下脂肪的多少有直接关系，同时，皮肤分泌油脂的能力还直接影响到毛孔的健康状态。松弛和纹路是肌肤老化的表现，这与皮肤中的胶原蛋白流失、弹性纤维断裂有直接关系，但是皮下脂肪对肌肤的支撑作用也不可或缺。肌肤暗沉不够红润经常被人解读为营养不良，这与血液循环不佳、身体缺乏必要的能量有关系，就像你看到的那些整天减肥的人总是气色不够好。
依据以上的一些因素可以判断出不同形体的人也确实会有不同的肌肤表现。
偏瘦的人常见问题是肌肤缺水和气色不佳，还容易产生纹路，这是因为皮下缺少脂肪皮肤分泌油脂能力弱而导致肌肤的锁水能力会欠缺，皮下没有足够的脂肪支撑也会更容易产生肌肤纹路。而最突出表现是，身体缺少能量储备让血液没有足够的营养给予肌肤支持，而出现肤色暗沉没有血色。那么体形偏胖的人又会有怎样的困扰？适当的皮下脂肪能维持肌肤较好的锁水能力，但是过多则会导致肌肤更容易出油，尤其是一到夏天简直会有一种油田井喷的错觉。环顾一下你身边的人不难发现，体形较胖的人皮肤虽然丰润但也更容易出油，男人在这一方面则表现得更为突出，并且会引发更多的毛孔问题，比如黑头粉刺及痤疮。皮下有一定的脂肪能支撑皮肤，但是过多也会加速松弛。当肌肤随年龄增加失去弹性之后，脂肪的重量会使地心引力对皮肤的负面影响更加明显，也就是更容易向下牵拉皮肤出现松弛等老态。说到这里你应该会和我一样对自己的体形进行再一次审视，并且对号入座看是否出现类似的肌肤问题。如果有，那你也许可以从改变自己的体形上付出一些努力来实现护肤的新突破，这也是以内养外、内外结合护肤理念的体现。
体形偏瘦的人可以多摄取一些优质蛋白，适量的淀粉、植物性脂肪来增加身体的能量储备。多喝牛奶，多吃鸡蛋、豆类、鱼肉及橄榄油、谷物等，也可以常食用枸杞、红枣等有活血功效的保健类药材。体形偏胖的人首先当然是要减脂，减脂掌握三点：1、每天摄取的食物热量要低于身体所消耗的能量。2、每次持续30分钟以上的有氧运动才可以燃烧脂肪的热量。3、减脂速度不宜过快，控制在一周2公斤左右。除此以外一定要拒绝绝食减肥，这是对身体健康的一种严重损害。最正确的方法是健康饮食和合理运动，不仅可以减脂还能让身体更加健康。适合减脂的有氧运动有：跑步、健身操、跳绳、游泳、自行车、户外登山、有氧瑜伽、球类活动等；减脂期间的饮食应该提倡多食蔬菜水果，并摄取适当的优质蛋白质，比如牛奶和大豆。
我们的身体是一个有机的整体，肌肤是身体内在状态的一种表现，身体的状态决定肌肤的状态。看似毫无关联的体形也是我们容易忽略的关键因素之一，护肤也可以“量体裁衣”。拒绝不合理的减肥、用运动和健康饮食保持完美体形，你若能保持体形的最佳状态，肌肤状态想不好都很难。
轮滑也叫“滚轴溜冰”，它是水冰项目在陆上辅助训练过程中逐渐演变形成的运动项目。同水冰相比，它更刺激、更时髦，而且四季皆宜。早冰和水冰的技术动作要求基本相同，不同的是场地和器械(鞋)有所不同。现在，轮滑已成为广大青少年喜爱的娱乐休闲的一项运动，有时，我们常常能在街头看到许多青年人穿着直排轮呼啸而过。
那么老年人能不能进行轮滑运动呢?当然也可以，现在的大众健身项目中再也没有明显的界限、区分哪些运动只能是青年人进行的，广大中老年人同样可以享受轮滑的乐趣。
一般来说，轮滑运动可以分为速度轮滑，花样轮滑、轮滑球、轮滑舞蹈，“U”形槽轮滑、障碍轮滑等。轮滑不仅能增强臂、腿、腰、腹肌肉的力量和各关节的灵活性，对提高平衡能力也有特殊效果，而且对心脑血管和呼吸系统的机能也有改善和加强。
轮滑对身体有什么好处
美国麻省大学最近的研究报告中，提出了一项惊人的发现，直排轮滑运动对关节所造成的冲击力较跑步对关节的冲击力低约50％。威斯康新大学医学院的教授福斯特医师，也是美国轮滑竞速国家代表队医疗顾问，他表示：“直排轮滑运动与跑步或骑自行车，同样都能达到健身的效果。”
1991年一项针对直排轮运动、跑步与骑单车对人体热量消耗、心肺功能与肌肉发展所作的比较，其中针对11位会溜冰的志愿受测者的摄氧量、心跳速率与血液流速等数据，于四种不同的运动模式：30分钟跑步，30分钟骑单车，30分钟缓步持续性轮滑，还有30分钟逐渐加速到骑车速度的轮滑，得到了以下的结论：
1 热量消耗
经过了30分钟缓步持续轮滑平均消耗掉285千卡热量。跑步30分钟共消耗掉了350千卡热量。骑单车30分钟共消耗掉了360千卡热量。快速轮滑30分钟共消耗了450千卡热量。总的来说，溜得愈快，愈卖力热量消耗的速度也愈快。
2 锻炼心肺功能
直排轮滑运动对锻炼心肺功能比骑自行车效果更好，但无法达到跑步之效果。一般来说，轮滑的最大氧气消耗量(测量运动强度的基准)是跑步的90％，对保持有氧运动的最佳强度很有效果。根据研究发现，保持23公里／小时的速度滑轮滑时测量的心跳数是最大心跳数的74％，这属于典型的有氧运动，可以达到强化心血管系统和燃烧脂肪的效果。把速度加快到28公里／小时，心跳数会达到最高心跳数的85％，这时候能提高肌肉的持久力。通过持续的滑轮运动，可以把身体调整到最佳状态。
3 肌肉的强化与发展
一般来讲，健身的目的首先是要设法燃烧脂肪、消耗热量，而不仅仅是肌肉的锻炼。研究报告指出，一般女性借由节食减肥所减轻的体重，有40％来自肌肉的重量。
美国明尼苏达圣克劳德州立大学所进行的另一项研究报告中指出，直排轮滑运动所发展出的肌肉，主要分布在整个大腿后半部与臀部以及下背部。若是溜冰者加强手臂摆动，也会刺激前臂与胸部的肌肉。与骑单车对大腿与臀部肌肉成长比较，直排轮滑鞋能以更自然的方式发展出臀部与大腿的健美肌肉，而不是成块的肌肉，且轮滑运动对关节的冲击远低于跑步。
由这些研究数据我们不难看出，轮滑可以很好地锻炼心肺功能，消耗热量，尤其是强化下肢的肌肉功能，作用都很明显。此外，轮滑还有其他一些健身效果，在滑行过程中左右下肢交替运动，可以锻炼腿的平衡能力，同时上身腰部和上肢也需做出相应的协调动作，对于上半身腰部和胳膊的协调功能也有很好的促进作用。
轮滑运动需注意
轮滑运动的好处很多，但是也有一定的危险，很多青少年喜爱轮滑运动就是喜欢运动的速度刺激感，而对于中老年尤其是老年朋友来说，安全是健身运动的第一要素，有些事项是必须注意的。
首先，轮滑鞋的选择目前市场上的轮滑鞋子有双排和单排的两种，较早出现的是双排轮滑鞋，这种轮滑鞋稳定性相对高一些，入门使用较好。技术比较熟练的练习者可以选择更专业的直排轮鞋，难度更高，但速度控制容易，可以做花样动作。
其次，场地的选择也很重要轮滑的场地一定要平坦，尤其是初学者，地面平坦但也不应太过光滑，以免速度难以控制，例如公园和广场的平坦处都可以作为练习的场地。
第三，要做好防护措施这点对于中老年人特别重要，在打算进行轮滑运动之前，一定要配备相关的安全设备，比如说护肘、护膝，尤其是头盔，以免练习的时候万一摔倒造成损伤，老年人骨密度略低，摔倒后发生骨折的几率比年轻人要高，一定要穿戴防护设备。
第四，做好准备活动以前在介绍其他的运动健身方法时也都提到过，运动之前一定要做准备运动，让肢体，关节和心肺都提前“预热”，运动伤害发生的机会就会大大下降，在进行轮滑运动之前也还是应该进行一些拉伸运动等做好准备。
2003年9月，李婉静向记者讲叙了自己在情感的煎熬下，如何自虐般的减肥经历时，不禁悔泪长流……
爱情鸟飞走了，女大学生决意“瘦身”
1983年，李婉静出生在重庆市一个高级知识分子的家庭，父母认为女儿应该美丽、健康而文静，因此给女儿取名为李婉静。
2001年9月，在父母的呵护下，李婉静顺利地考上了重庆某重点大学中文系。这原本洋溢着温馨与笑声的家，更是让人羡慕不已！
和所有的女孩一样，进入大学后的李婉静比以前更懂得打扮自己了。由于秀美的李婉静身材苗条，又活泼开朗，凡是学校或班级里有什么公开亮相的事，同学们首先推选李婉静出场。而每次，李婉静都不负众望，为班级赢得了好的荣誉。
2002年5月，在学校50周年校庆之际，该校邀请市里一家电视合举办“校庆文艺晚会”，校学生会在全校范围内公开竞选一男一女两名主持人。李婉静使出了自己浑身的解数，过关斩将，最后和该校法律系一位名叫欧阳佳楠的男生顺利当选晚会主持人。李婉静和他配合得十分默契。晚会结束后，大家很自然地把这对才子佳人联系在一起。其实，李婉静早已对身高1.78米、又风度翩翩的欧阳佳楠爱慕不已，而欧阳佳楠对聪明活泼的李婉静也颇有好感。那段日子里，不是欧阳佳楠主动去找李婉静出去看电影，就是李婉静主动找到他去一起上自习。两人虽然嘴上没说，可心里早已把对方当成了各自恋爱的对象，而姐妹们对李婉静更是羡慕不已！
然而，李婉静没想到她和欧阳佳楠这份纯真的感情却转瞬即逝！2002年10月，学校举行秋季体育运动会，运动会开始那天，李婉静发现主席台上坐在欧阳佳楠旁边的竟是一个长发飘逸的高个子美女，她是运动会现场的播音员，而让李婉静担心的是她发现欧阳佳楠不时地和那位美女在台上交头接耳！李婉静心里顿时有着某种预感，她主动给欧阳佳楠打电话，想约他一起吃晚饭，但欧阳佳楠却以学生会有活动为由推辞了！然而，当李婉静饭后闷闷不乐地走出校门时，却看见欧阳佳楠正和那位播音女孩在一家餐馆里就餐，她的脑袋里顿时嗡嗡作响！这时，欧阳佳楠也看见李婉静，他顿时满脸通红，低下头来……
李婉静流着泪跑回寝室！晚上她还是忍不住给欧阳佳楠寝室打电话。面对李婉静的质问，欧阳佳楠沉默了许久，最后才说道：“其实，我们之间的友谊多于感情，再说，我对你现在一点感觉也没有！”听了这话，李婉静简直像坠入冰川一样，她流了一夜的泪！
不久，李婉静再次见到欧阳佳楠时，发现他身边果真多了那个身材高挑的播音美女，李婉静的心顿时像被人挖空一般！此后，她更是彻夜难眠，常常泪水不自觉间湿透枕巾！一个月后，虚弱的李婉静患上流感，她干脆请假回家养病。妈妈心痛女儿，每天都给李婉静做许多好吃的，她这时没有任何顾忌了，在家不是大吃大喝就是呼呼大睡……
2003年开学，李婉静刚回到学校，发现自己重了3公斤。要知道，这3公斤的脂肪全部长在了一个身高只有1.56米的女孩子身上，是什么样的效果？
面对这个“残酷”的事实，李婉静欲哭无泪，她心想，自己这些日子来只知道恋爱，失恋后又忘了保持自己的体形，难怪前男友说对自己没感觉，原来自己已变成了一个让人讨厌的“大肥婆”！想到男友被一个身材高挑的美女夺走，李婉静痛定思痛，身高不够的她决定瘦身来重新塑造自己的“骨感美”！
为美丽付出，“饥饿减肥”也疯狂
于是，李婉静开始给自己制订了减肥计划，决心把原来的美丽和自信找回来，为爱情增添魅力……
刚开始时，李婉静也并不知道自己的减肥计划该从哪里开始，她按照报纸杂志广告上说的那样，去买了几个疗程的减肥药，一剂一剂毫不含糊地服用。然而，几个疗程下来，肚子倒是拉得很厉害（许多减肥药服用后有泻肚的现象），可那凸起的小腹和体重却没有任何明显的下降趋势。李婉静这下可急坏了，从“三九健康网”、“减肥美容网”等国内一些大型的减肥网站上，李婉静查到了除服用减肥药以外，还有饥饿疗法、做外科手术截肠抽脂法以及到健美中心去做韵律操和健身运动等不同的减肥方法。
在比较了各种减肥方法的可行性后，李婉静先是选择了到健美中心去做韵律操和健身运动来减肥。然而，当李婉静在健美中心交了300多元的会员费后，去做了不到一个星期的减肥运动时，才发现健美中心开放的时间和学校的作息制度有很大的冲突。李婉静只好放弃了健美中心的减肥运动，改为每天早晚到操场上去做跑步锻炼和倒走锻炼……
然而，李婉静的减肥效果并不十分明显。由于运动量的加大，食欲大增，她反而觉得自己的体重有增加的趋势！为了达到“速战速决”的减肥效果。2003年3月中旬，经过近两天的比较和摸索，李婉静为自己制定出了一套在常人眼里看来，近乎自虐的“饥饿减肥”计划。在这个计划中，李婉静规定了最重要的一条是绝对不能吃米饭和肉！
这样，李婉静正式开始了自己的饥饿疗法。她把父母隔三岔五送来的好东西，一点不剩地分给了室友。由于每天吃得很少，李婉静通常不到凌晨5点就饿醒了，然后随便吃两块饼干了事！尽管严重饥饿时连走路都走不稳，但李婉静还是每天早晚坚持出去锻炼，只是把以前早晚分别做跑步锻炼和倒走散步，全部改为了运动量比较小的倒走散步！
同时，每隔两天，李婉静都要悄悄地跑出去称一次自己的体重，看是否减轻了一些。如果体重没有减轻她的感觉就好像要了自己的命似的，异常难受与恐慌！但要是看见称量器上的指针显示有所减轻，李婉静便会激动地流出眼泪来！
“饥饿疗法”进行一个月后，李婉静这才看到了一些减肥效果。于是，她在激动之余，把减肥计划中的食量又减少了一些，每天就靠那仅有的一点食物来补充自己的能量。然而一个星期后，她的身体出现了严重的体能不足现象。一天，李婉静在上体育课时，因四肢无力晕倒在了操场上，口中吐着泛黄的苦水！当她被送到校医院检查时，医生诊断她为胆汁倒流致肠胃功能失调！
这时，医生警告李婉静说，过度饥饿会导致腐蚀性胆汁经胃肠运动倒流入胃，对肠胃功能造成危害，最终诱发胃病发生。然而，医生的劝告并没有让李婉静放弃自己那种减肥的念头。她深信，要想获得更多的女性魅力，做任何事情都得付出代价！
自绝生育路，女大学生爱美成病
这样，为了能把那多余的3公斤减下去，李婉静对医生的诊断也没放在心上，她仅从校医院里拿来几盒肠胃药，继续实施着自己的“减肥大计”。然而，她并不知道，一种更大的危机正在吞噬着她美丽的生命！
2003年8月28日，李婉静想起，从自己减肥以来，她已经有近4个月没有来例假了！
9月6日是星期六，李婉静在室友的陪同下，来到了重庆市一家三甲医院的妇产科做激素水平等妇科检查。医生在询问了她几个月的详细情况后，得出的诊断结论：李婉静因过度的实行饥饿减肥，导致体内脂肪严重不足，从而无法产生身体所需的能量，使子宫得不到正常的发育，甚至幼小、低龄化，将不能生育了！
得知诊断结果，李婉静吓得大哭起来！作为女性，有什么比突然失去做女人的资格和权利更为残酷的呢？在室友的劝说下，六神无主的李婉静把这个不幸的消息告诉了父母。这消息犹如晴天霹雳，父母也无法接受这残酷的事实！第二天，李婉静在父母的陪同下，来到了西南最具权威的一家部队医院做检查，其结果仍是：子宫幼小、已呈低龄化，不能生育了。再次听到这样的结果，李婉静似乎听到了医生对自己宣判了死刑，她几次要挣开父母的搀扶想自杀了之，但在大家的阻止下才避免悲剧的发生。这时，医生告诫说，如果李婉静不立即停止减肥，将发展为厌食症，到时将危及到人的生命。同时，由于李婉静的症状比较严重，今后需要服用大量的激素类药物来增加体内的荷尔蒙分泌，以此来维持其女性特征……
李婉静在情感的煎熬下为了追求“骨感美”，从而不惜走上了一条自虐的减肥之路，其代价不能不说是惨重的！作为女性，究竟是拥有健康重要，还是塑造美丽更重要？而这种自虐性的“饥饿减肥”方式，将会给人们的健康带来什么样的威胁呢？
为此，本刊记者特地采访了整形美容专科教授，他发表了自己的意见：在不影响健康的情况下，人们适当地减去身体上多余的脂肪和体重是可取的，但过于追求纤瘦的身材，不择“手段”进行减肥则有害无益，这就是说减肥有个“度”的问题。目前，减肥的方法一般分为手术减肥和非手术减肥，后者是指饥饿减肥和药物减肥，而非手术减肥很容易出现反弹，操作不好就会导致内分泌失调、不育症等并发症；而比较科学的是吸脂手术减肥，但过度吸脂也不可取，人们选择减肥应当在专业医生的指导下进行才是最佳的方案！
与此同时，教授不由得谈到自己深深的担忧：由于饥饿减肥比较经济和方便，这种方式在高校、机关、部队等团体中非常流行。他每年都接待了许多因减肥而导致麻烦的女大学生，她们因饥饿减肥导致贫血，肠胃炎、记忆力下降等等并发症，但仍没意识到自己已走进误区，这让人堪忧的饥饿减肥之风真该刹住！
采访结束后，记者特地在图书馆找到了美国哈佛大学人口科学著名教授弗里希所著的《女性生育能力与身体脂肪的关系》一书，书中说一名体形正常的女性，只要减3磅脂肪就可能不育，却没有任何迹象，而没超重的女性应有35磅脂肪。脂肪与生育能力有莫大关系，女性的身体脂肪会把男性荷尔蒙转化为女性荷尔蒙。许多健康女性以低脂饮食生存，导致生育系统“关闭”，许多身材瘦削的模特儿完全不育就是这个道理！
纤体+按摩周秀娜独门秘技
周秀娜称,每晚沐浴后,她必定会涂上减肥纤体产品,再配合按摩手法,这样不单可将当中的成分渗入皮肤内,更可促进血液循环,进一步达到排水去毒素之效。
Steps 1 先进行热身动作,以手掌或按摩器按压腰部,再向下推向腹部。
Steps 2 双手交叠,由胸口对下开始向下揉捏至腹部中央,改善腹部松弛现象。
Steps 3 由膝盖开始,掌心沿大腿外侧呈半圆形打圈至臀侧,有助收紧臀部曲线。
Steps 4 双手掌心同时按压大腿内、外侧,再反覆上下按摩,加速去除腿部脂肪。
Steps 5 掌心与虎口环绕大腿外侧,然后向上拉,以提升腿部肌肉。
进行按摩时,更可配合电动纤体按摩器, 纤体效果将会事半功倍。
家用小运动
除了游泳及跑步外,若工作真的太忙的话,Chrissie也会在家中做一些简单的小运动,务求以最佳的姿态示人。
收臀小运动
1 右脚踏前,左脚向后,双手垂直放下。
2 左脚及上半身向前倾,右脚保持不动,至臀部有拉紧感觉,并保持此动作10秒。
收小肚腩运动
1 双腿屈曲,手掌及脚掌贴地。
2 双手屈曲并置於脑後,双腿保持不动。
3 上半身尽量向前压,至腹部有拉紧感觉。
周秀娜推介:
Biotherm CELLULI LASER SLIM.CODE
基因消脂精华 $360
具消脂植物复合物,可针对先天性顽固脂肪,有效抑制脂肪囤积及加速燃脂功效。
入秋消脂必败单品:
身上的肥肉、脂肪在背心短裤下无所遁形,将会让你的形象大打折扣,若要保持迷人的S身段,就得勤涂瘦身产品,有助排水消肿之外,更可预防脂肪积聚,让你瘦得更动人。
a. ELANCYL Offensive Cellulite 极速击脂纤体精华 $465
说明:首创3重连环追击顽固脂肪,配合标靶式微细渗透系统,带动活跃成分深入底层脂肪细胞组织,同时阻截新的脂肪团形成,减退松弛的身体赘肉。
质地:绿色乳液状,质感清爽。
功效:可去橙皮纹
b. ReVive Cellulite Erasure $1,800
说明:特别针对橙皮纹脂肪而设,配合咖啡因成分,可增加血液循环及分解脂肪,进一步活化肌肤。
质地:乳白色乳液状,带有清新香味。
功效:帮助去水肿
c. NUXE Tonific Body Massage Oil $248
说明:针对水肿性肥胖,含有高浓度的有机植物油及天然香薰油精华,可帮助皮肤细胞排出多余水分与废物,减低浮肿感。
质地:油状质地,不黏腻。
功效:有助排毒
d. ISOMARINE Cellulite Target $620
说明:内含海藻萃取成分,可加速毒素废物的排走,同时能直达脂肪深层,有助高效燃烧及追击脂肪,令肤质更柔滑。
质地:淡绿色gel状,质地轻盈。
功效:排毒消脂
滋润去水肿辅助产品:
日常生活中,我们往往忽略一些减肥的小方法,无须服食减肥药或疯狂做运动,只要参考以下的小tips,就可轻松减肥肉。
1. 午餐后,每天原地踏步15分钟。
2. 每天行楼梯3至4次,每次连续10分钟。
3. 饭后1小时后急步行10分钟来消耗热量。
4. 每天边看电视,边转呼拉圈,10至15分钟,就可轻松达到收腰效果。
5. 每天保持喝8杯水。
a. L'Occitane Almond Tonic Body Oil $390
说明:透过杏仁及多种天然成分,能有效滋润皮肤及纾缓水肿,配合红海藻精华,可排走毒素;加上西柚、天竺葵及丝柏精华油,可促进淋巴循环,发挥活化及排毒功效。
质地:质地油而不腻,带有淡杏香。
功效:可分解脂肪
b. AINHOA Anti-Cellulite Cream $580
说明:蕴含浓缩鱼子精华及黄金箔成分的创新纤体乳霜,可有效改善皮肤底层脂肪团积聚,同时能分解已积聚之顽固脂肪团,令肤质更紧致。
质地:乳液状的质感,容易被皮肤吸收。
功效:抚平橙皮纹
c. Rodial Bum Lift $1,100
说明:含小麦胚芽,可即时收紧、提升肌肤,及抚平橙皮纹,令肌肤更柔软之余,更具均匀肤色效果。
质地:乳白色乳液状,质地柔和。
功效:去橙皮
d. Suisse Programme Anti-Cellulite Thermo-Active Fluid $490
说明:当中的活性成分,如咖啡因、猩藻,能有效直接对抗橙皮脂肪和脂肪积聚的问题,同时可去除水肿现象,令肤质更具弹性。