时间：2023-05-30 09:39:28
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇腿部肌肉锻炼，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
1、行一段较长时间的散步：最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走，保持一个快速平稳的步调；
2、跑步或者是踢球：长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助；
3、站立提踵：这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块，站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方，靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟，上上下下；
4、曲腿和伸展：健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助，曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。
（来源：文章屋网 ）
腿部肌群是人体最大的肌肉群，它的运动消耗了人体40%左右的热量，同时腿部肌肉功能越是强健，对于膝关节的保护和支撑就越好，我们知道膝关节的很多运动伤害都和腿部肌肉的强壮度有关，你的腿部肌肉越发达，越不容易受伤。人体腿部的功能包括：屈曲-伸展-外展-内收-旋内-旋外，在这些功能实现的同时也会有很多附着在大腿和膝关节周围的来帮助完成。我们的大腿的主要肌肉有：股直肌，股内侧肌，股外侧肌、缝匠肌、股薄肌、阔肌膜张肌、髂胫束、大收肌、半腱肌、半膜肌和股二头肌；他们分别负责腿部功能的实现。同时在膝关节处，还附着着很多上述肌肉的肌腱和筋膜，他们包裹住髌骨以稳定膝关节，在大腿股骨和小腿胫骨的连接处还有前十字韧带和后十字韧带来防止膝关节过度的前后移动，在骨与骨之间还有半月板来给膝关节做缓冲垫。
这只是腿部和膝关节的简单描述，腿部还有很多的神经、动脉、静脉的穿过，这更使腿部的力量和功能训练被重视。
训练一：屈体蹬地支撑
这个训练是一个全身肌肉参与的运动，在屈体的过程中，人体的背部、臀部、小腿肌肉被拉长，整个身体处在一个蓄势待发的阶段；当人体从屈体向支撑过渡的时候，腿部肌群开始发力，臀部肌肉收缩，整个身体的核心区域（腰腹部）处在悬空状态，他们共同作用起到了支撑躯干的作用，同时手臂，背部收紧，使身体处在一个三角稳定的状态中。
从上面的叙述可以看出，在做这个动作的时候，人体的大部分肌肉被调动起来，我们在实际的操作中可以完成20-25次一组，这是一个很好的热身动作。
训练二：抗阻力侧向移动
这是一个对抗一侧阻力的运动，运动中人体的股四头肌、臀肌、核心肌群被收缩，肌肉被拉长。动作的整个过程都需要收紧核心肌群，因为在阻力相反的方向，就是我们发力的方向，而阻力又施加在身体的躯干部位，所以这个动作的综合性更强，在锻炼下肢的同时又刺激了躯干稳定肌群。
动作过程很简单，但是我们强调多次数重复才能起到锻炼的效果，单组单腿50-70次，做4组。
训练三：抗阻力箭步蹲
这是一个锻炼股四头肌和臀大肌的动作，同时由于在躯干部位施加的阻力，核心肌群也会收缩，动作十分的简单，单腿向前迈出一大步，保持2个90度1个垂直，前腿膝盖和后腿膝盖尽量保持90度，上半身尽量垂直地面，重心向前腿移动，这样我们的臀部肌肉才会有充分的紧张感。
我们在动作重复中不需要过多的次数，但是一定要保持良好的肌肉感觉，单腿15-20次即可。
训练四：抗阻力的下蹲推举
这是一个复合动作，在锻炼大腿肌肉的同时，又锻炼了肩部和核心稳定性。动作在开始阶段，双手抓紧弹力带下蹲，但是在下蹲的时候身体要向前倾斜，对抗弹力带的阻力，动力通过躯干施加给上肢，这样就很好的完成了腿部和躯干的力量传导，在动作的结束阶段，肩部发力使弹力带高高的推起来，即练习了肩部的力量又达到了伸展肩关节的效果。
这个动作不需要重复过处的次数，每组15-20次即可，做3- 4组。
训练五：双腿起跳单腿落地
这是一个腿部的爆发力和离心收缩训练，在双脚起跳阶段是双腿的爆发力练习，在单腿落地的阶段是腿部离心收缩的练习和膝关节稳定性的练习，在我们进行体育活动的过程中经常会接触到此类的跳跃习惯，但是往往是这样的跳跃会很容易使你受伤，所以在平时我们要多多的加强腿部肌肉力量的训练，同时也要加强此类的跳跃的专项练习，同时在膝关节加上保护，这样就可以在很大程度上防止受伤的发生，这种训练有一定的危险性，所以我们建议你在训练的时候注意自己本体感觉，控制跳跃的次数，每条腿跳跃累计不要超过50次，如果你是高级训练者，不要超过200次/每条腿。
女士瘦腿最快的方法介绍
1、瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车,瑜伽练习适合那些比较文静,不喜欢大汗淋漓的女生。当然,其瘦腿效果也相对缓慢一些,需要长期坚持,3个月,甚至半年才会看得到效果。
2、慢跑
有句话是“慢跑减脂肪,快跑长肌肉”。因为慢跑属于有氧运动,有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪,只会减去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要备一台跑步机,甚至户外直接跑,可以根据自己身体的负荷量来定时间和运动量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正确掌握慢跑的技巧对塑造修长腿型是很重要的。切忌跑步不要先脚尖落地哦,这样很容易会变小粗腿的,要先后脚跟落地,接着整个脚掌触地。另外,如果在坚持慢跑的同时能配合饮食习惯的调整和控制,将会有意想不到的瘦身效果哦。
3、做高抬腿运动
清晨起床后,我们能在客厅或者是房间进行5组高抬腿运动,每组1分钟,每做完一组就能休息一会。高抬腿是非常不错的一种瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃烧。
4、踮脚
踮脚是一个十分简单的动作,只需要踮起脚尖就会得到意想不到的瘦腿效果。在家里看电视,或者是刚吃饱饭时,不要总是坐着,站起来,踮踮脚尖,既能修腿,还能预防做出大屁股。踮脚时,身体要站直,提臀夹腿,要感觉到自己的肌肉紧绷,小腿的肌肉会由脚腕处向上提起,小腿肌肉线条会显现。长期下来会发现不但小腿变得修长,连脚踝也格外纤细。这样子不仅仅能够塑造腿部线条,还能够锻炼出翘臀呢。
5、动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量,动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪,其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且,练习动感单车主要锻炼的是大腿,还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。
6、跑步机
科学研究证明,跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
7、原地跨步走
“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝离地面15厘米左右,腿尽量往下压,然后恢复站直动作,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量,这个动作与其它的锻炼—样,可以先慢—些,确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便,可以改变肌肉的松弛状态,修饰腿部线条,让腿部在外形上显得更健美。
8、下蹲
下蹲对于瘦腿也非常不错,下蹲能重点瘦腿部的外侧还有内侧肌肉,对于梨形身材的MM更需要多练习下蹲。练习下蹲时还能看看电视或看看书转移自己的注意力,这样不但让练习更轻松,也可以充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟,这样才见效。下蹲对膝盖关节有很高的要求,有关节损伤的MM要慎重练习。
运动后一定要进行肌肉拉伸,让腿部放松,否则容易长出大块的肌肉。瘦腿不管要靠锻炼,跟食物的搭配也有很大的关系。平时应该少吃口味重的食物,少吃糖,多吃香蕉薏仁等有助于的食物。
瘦腿的饮食
1.葡萄柚
葡萄柚可以加快新陈代谢，同时葡萄柚的卡路里低，含钾量高，绝对是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比较酸，吃不了酸的女生要慎重。
2.猕猴桃
猕猴桃是维生素C之王，同时也含有很高的纤维素。当纤维素吸水膨胀后，可以避免脂肪堆积在双腿上，预防双腿变粗。
3.芹菜
它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
4.红豆
红豆含有石碱酸，可以增加肠胃蠕动，促进排尿。还能i型哦啊出心脏和肾脏引起的浮肿。红豆含有的纤维素可以排出体内的盐分和废物，对瘦身都有不错的效果。
5.芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些营养素!
6.木瓜
别以为木瓜只有丰胸的作用，其实木瓜也能瘦腿呢。当脂肪堆积在下半身的时候，吃木瓜瘦腿就最适合不过了。木瓜含有蛋白分解酶、番瓜素，可以帮助分解脂肪，让双腿变得纤细有骨感。
7.香蕉
双腿容易水肿的女生可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的钾，对于消除体内多余的钠和水分有特别强的效果。但是一天内吃香蕉不可以过多，以免引起腹泻。
8.菠菜
菠菜对于瘦腿有很强的功效，菠菜含有丰富的钾，除了可以帮助排出水分外还能预防双腿肌肤干燥，预防双腿出现皱纹。
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锻炼次数
初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
锻炼时间
初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
锻炼部位
以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
锻炼组数
初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
动作次数
大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
每组次数
每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
适时改变锻炼强度与方法
随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
锻炼方法
一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度
，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
1、跑步，每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远，立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑，俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐，仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃，想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
（来源：文章屋网 ）
双腿的美丽不仅与外在息息相关，也和自身的健康有着密切的联系。比如小腿和足踝紧密相连，小腿肌肉不发达或脂肪过厚，会使支撑脚弓的骨质软化，久之会形成扁平足、鸭步足。那么，应该怎样才能达到健康的目的呢？
均衡饮食可
为了使双腿修长而匀称，肌肉丰满柔韧，小腿曲线优美，需要先从饮食上面下功夫。
注意饮食的均衡性。节食和过少食用蛋白质类食物，都会使双腿过瘦，并不健康。而脂肪、碳水化合物偏多或较多，蛋白质食物偏少，则会给脂肪积累提供一定的条件。尤其是希望通过只吃蔬菜减肥的人群，必须摄入足够的肉类和鱼类，保证有足够的蛋白质帮助燃烧脂肪，以防水肿和脂肪的堆积。
清淡口味的食物有助于修养。盐分会使身体内的水分囤积，导致人体内循环不畅，过多的水分停留在下半身，造成腿部浮肿。因此，不妨少吃含盐量过高的食物，将口味调整的清淡一些。
多吃富含胶原蛋白的食物。胶原蛋白是人体的一种非常重要的蛋白质，能够帮助皮肤保持弹性，而胶原蛋白的老化，会使皮肤出现皱纹。多吃富含胶原蛋白的食物，可以增强腿部皮肤的弹性，达到的目的。富含胶原蛋白的食品主要包括肉皮、猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅等。
简单易行的瘦腿运动
长期缺乏锻炼是腿部脂肪堆积过多的主要原因。由于缺乏锻炼，肌群萎缩，致使大腿上部形成厚厚的一层脂肪，并渐渐蔓延到大腿外侧使外侧肌群也变得松弛。下面介绍3种简单易行的瘦腿运动。
游泳：水中运动不仅有利于减肥，还能帮助重塑腿型，让双腿更加修长。尤其是蛙泳，通过蹬和夹的两个动作，能够有效加强腿部肋肉力量和帮助瘦腿。
游泳时可以在浅水^跑步或在深水区做跑步动作来锻炼双腿。水的阻力会使双腿消耗更多的能量，从而达到腿部减脂的目的。
跳绳：是一种环保节能、简单易学，同时也是非常有效的减肥运动，备受各个年龄段人群的推崇和喜爱。无论是一般的跳绳，还是高抬腿跳绳、张开腿跳绳和单腿跳绳都能够有效减掉腿部多余的赘肉。
作为有氧运动，跳绳可以消耗人体多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，而且不会因为跳绳造成小腿肌肉过分膨胀，只会让腿部曲线变得优美好看。研究表明，跳绳不仅可以瘦身减肥，还可以让呼吸系统、心脏和心脑血管系统得到充分的锻炼。
不同“大象腿”的新妈妈
发现腿部问题，找到对应良策，恢复并不难!新妈妈做到“对症下药”，恢复苗条双腿指日可待。
虚胖浮肿腿
判断标准：用手按压小腿肌肉，肌肤回弹差而缓慢的粗壮腿型。
原因分析：怀孕期间，尤其是在怀孕后期受日益膨大的子宫压迫，使下肢静脉回流受阻，形成程度不同的妊娠水肿，组织间隙水分增多，带来双腿皮肤紧绷，大腿和小腿都可能会发生浮肿。分娩之后，在一段时间内，如果身体还没有完全恢复，体内的水分还没有完全排出，浮肿就很有可能会持续存在。如果新妈妈有肾脏疾病的话。下肢浮肿就会更明显，而且不容易消退。
粗壮脂肪腿
判断标准：看起来腿胖乎乎的，腿上一捏一堆肥肉。
原因分析：由于孕期大量补充高热量的营养品，容易导致新妈妈全身发胖。生产后荷尔蒙变化很大，坐月子时或者平时吃了太多滋补食物，一旦活动量减少，过多的热量就转化为脂肪积存在皮下和体内各组织中，很容易导致腿部肥胖。
腿部恢复三部曲
新妈妈产后瘦腿，大约需要半年至一年的时间。因此，哺乳期是产后准妈妈恢复腿型的最好时期，产后瘦腿方法要以饮食的调理为首要。
第1部 合理地安排饮食
少吃动物、内脏和甜食
新妈妈在饮食上要多加注意，少吃动物脂肪，内脏和甜食，多吃高蛋白食物，少量多餐，粗细搭配。如果产后腿部脂肪堆积，要注意减少热量较高的主食。淀粉类及高醣类的食物要吃得少。尽量吃些低糖，高纤维的蔬菜水果，来取代高糖淀粉类的食物。吃淀粉类的食物，例如饭，面，面包，蛋糕、饼干等，这些东西最容易积在下半身，不只会胖还会水肿，尤其是大腿。
多喝水
多喝水，不要以为喝水就会水肿，其实反而要多喝水，不但可以帮助新陈代谢，还会加速瘦腿的效果。
少量多餐
采取少量多餐的吃法，两餐之间不能拖太久，不能超过5个小时，如果不是用餐时间感觉饥饿，就可以拿水果来补充。
水果最好吃苹果、柳丁，葡萄，奇异果等含丰富维他命及营养的水果。让每一餐都不是在饥饿状态下进食，才不容易一下吃太多。无论用什么方法减肥。饮食一定要带头。
少吃太咸太酸食物
由于盐在体内会产生凝固水分或血液的作用，对新妈妈不太适合，会加重腿部的水肿。酸类的食物会导致肌肉无力及下垂松弛，所以要谨慎选择食物，少吃太咸或太酸的食物。
第2部 多进行锻炼和运动
新妈妈的瘦腿锻炼应以有氧运动和力量训练相结合的原则来进行，有氧运动的目的在于恢复体能、减少脂肪。运动的形式可以选择游泳、水中健身操，有氧舞蹈，快走等。科学的力量训练，则可以使新妈妈尽早恢复全身肌肉的力量，可以消除腿部的赘肉。
方法一：
在健身房锻炼，可以练习坐姿劈腿或者勾腿。如果在家里，也可以双手扶着墙壁，或者椅子，桌子等，腰竖直，慢慢地往下坐，直到大腿与地面平直。尽量用腿部力量，然后抬起。每次训练12～15次。刚开始运动时，可以减少次数。
方法二：
靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，每天一回。
1.基本站姿。双手叉腰，右脚往后放，脚尖点地，左脚膝盖微弯，身体重心略往前倾，左脚后跟抬起，收缩腹肌，保持5秒。肩膀放松作预备姿势。换另一只脚做同样运动。
2.把右脚向后伸直抬高，同时保持身体往前倾斜至全身与地面呈平行，呈现英文字母T字型。静止20秒或3～6次呼吸，再换脚。
专家提示
推荐几个减掉腿部脂肪效呆明显的简单动作，刚开始时，每天做2～3次，每次时间为30分钟，以后可以根据身体情况慢慢加量。
第3部 针对性的腿部曲线塑造法
两种操
第一种：美化大腿线条操
STEP1：脚尖向外站立，腰背挺直，双腿叉开微曲，与肩同宽。双手放在大腿上。
STEP2：右腿向前伸，脚尖向上，腿尽量向下压，连做5次。随后换左腿，重复5次。
STEP3：双拳紧握向前，双腿微曲下蹲，上半身仍然保持挺直。
STEP4：仰卧垫上，双手插腰，左腿弯曲，右腿伸直由下至上，连做5次。随后换左腿，重复5次。
专家提示：
在产后第五天至满月，即可适当运动双腿，以锻炼腿部部肌肉，改善下肢静脉血的回流。由于新妈妈体质大都较虚，故在锻炼期间要根据自己的具体情况，量力而行，不可操之过急，每节操做两三分钟，早晚各一次，尤其要注意锻炼时间吸与动作的配合。
满月以后则可进行各种肌群锻炼，以恢复大腿肌肉的强度，弹力，适宜的运动有慢跑、双腿伸屈运动、游泳等等。
第二种：美化小腿线条操
STEP1：双腿并拢，双手放在脑后。左腿微曲，右腿向外伸直。左右腿各重复5次。
STEP2：仰卧垫上，双手插腰，双腿向空中作蹬踢的动作，心中默数50，随后双腿弯曲放在垫上休息几秒钟，再重复上述动作。
专家提示：
锻炼时，注意膝盖要尽量伸直。这样能使运动更有效果。注意防止运动伤害，如果身体不适，应减少运动量，有脚踝，膝盖等处应事先带上护套。在运动开始前，可以用一些精油涂抹在腿上活血，这样可以增加运动效果，减少伤害。运动结束后，千万别忘了做放松练习。
新妈妈产后快速瘦腿，需要自己坚持不懈地努力，通过锻炼和饮食调理，才能让双腿恢复完美曲线和迷人风采!
两种按摩法
第一种：双手拍推抚摩法
STEP1：顺着腿部的淋巴腺作拍打、按摩，可使腿部的淋巴结和血液循环更为畅通。而且通过适度按摩，能消除腿部的沉重感与水肿现象。
STEP2：从脚踝开始向膝盖的背面用双手有节奏地，由下而上进行拍打。右腿结束后，左腿用同样方式进行。
STEP3：同时双手用力放在大腿上，随后，自上向下用力推，重复l5次。双手的手掌全部贴在小腿肚周围，双手交替动作向上抚摩。双手共做10次。
第二种：双手扭动揉捏法
――难道你就这样撒手不管?其实锻炼手臂需要具有针对性，你只需要用二十几块钱就可以买到一个专门纤瘦手臂的小道具!
塑胶拉力器
型身原理：通过手拉脚踩腕力、扩胸等训练锻炼人的上肢力量、健美纤细手臂。
基本检测：
实惠度：￥28元 性价比：
方便度： 美观度：
权威检测 弹力测试
专家讲解：如果拉力过大在瞬间爆发就会成为无氧运动，起不到减肥的作用，反而会长出结实的肌肉，女生想使用拉力器减肥拉力范围应为45N－150N，如果拉力太低也不能起到锻炼作用。
专家点评：通过与多种拉力器作比较，塑胶拉力器的拉力值最接近45N－150N的理想范围，所以塑胶拉力器更适合爱美女生做手臂锻炼。
体验测试
1 用双手握住拉力器两端，放胸前，用力往手臂外尽量拉伸再返回，做扩胸运动。
体验感受：拉力器很紧，把拉力器拉长，两只手臂会费很大的劲，在胸前来回伸缩做扩胸运动，好像感觉得到手臂的肉肉在一张一弛中慢慢收缩了。
2 左脚踩拉力器在一端，右手拉住拉力器另一端，向上使力，尽量把拉力器拉到最长。
体验感受：脚和手臂都很累，它们都向相反的方向使力，看来不仅对手臂有帮助，脚也可以瘦哦!
瘦身定论：通过用手臂对拉力器的弹起拉伸，可让手臂肌肉收缩有力，在“一张一弛”中使松弛手臂变结实减掉手臂多余脂肪。
NO.2 扭腰盘水桶腰
怎么甩也甩不掉，水桶腰你到底要缠我多久?
――水桶腰的克星扭腰盘驾到，有你没我，有我没你!
扭腰盘
瘦身原理：通过腰部扭动锻炼腰腹背部及腿部的肌肉，消除多余的脂肪，美化身体曲线。
基本检测：
实惠度：￥40元 性价比：
方便度：美观度。
权威检测 摩擦力，磁力测试
专家讲解：脚踩在扭腰盘上产生的摩擦力使体内产生焦耳热来消耗脂肪，扭腰盘里的磁石可以促进体内血液循环，加快新陈代谢排除体内毒素，从而起到减肥功效。
摩擦系数值：5.0 磁力值：135N
专家点评：通过对扭腰盘摩擦力值与磁力值的测试，扭腰盘的摩擦系数较大，盘底中磁石的磁力明显，可以通过扭腰盘来减腰瘦腿。
体验测试
1 双臂抱颈，腰部左右扭动5～10分钟。
体验感受：腰部比之前更灵活，更有弹性，颈部感觉很舒服之前久坐后的颈部疼痛也大大减轻了。
2 伸开双臂呈对角形，其中一臂垂直向下，另一臂垂直向上然后左右扭动。
体验感受：做这个练习已经有三周多了，每天坚持，现在腰部与腹部的肉比之前更紧实。
瘦身定论：扭腰盘可锻炼腰部、腹部、背部等部位，长期坚持使用扭腰盘做腰部扭动，可以达到瘦腰部、瘦腹部的作用。
NO.3 美臀垫肥屁股
――为了掩盖又肥又圆的屁股，炎热的夏季，不得不穿长T恤，来掩饰自卑的肥屁股。
――肥大屁股－小巧翘屁股肥屁股的MM别沮丧你的福音美臀垫来了为了帮你，决定与肥屁股血战到底!
美臀垫
瘦身原理：拥有神奇低反弹美臀的功能，由外往内侧施加压力的精密设计，让臀部肌肉更加紧密有弹性!
基本检测：
实惠度：￥48元 性价比。
方便度。美观度
权威检测 压力值，反弹值测试
专家讲解：美臀垫通过侧面产生压力来达到收紧臀部的功效，如果垫子的反弹值越小，产生的摩擦力则越大，瘦臀效果就越好。
专家点评：通过美臀垫与普通垫的比较测试，美臀垫的侧压力值比普通垫的侧压力值大近10倍，而反弹值却远远小于普通垫，所以选择美臀垫瘦臀部是明智的。
体验测试
1 空闲时，腰挺直，双手放腿部，双腿收回盘坐在坐垫上。
体验感受：坐上去很舒服，臀部有点被挤压的感觉，与其他坐垫相比它更能稳定坐姿，保持美丽端正姿态。
2 把美臀垫放在办公室座椅上，坐在上面工作一天。
体验感受：一天工作下来一点也不累，屁股也没有以前那种坐疼，坐扁的感觉。还感觉屁股没有之前松弛，臀部更加紧实有弹性了!
瘦身定论：臀部被挤压的效果明显，长期使用美臀垫可有效收紧肥大松弛的臀部，让臀部肌肉更加紧密、结实有弹性。因此美臀垫非常适合困久坐臀部肥大的OL上班族。
美臀垫延伸版：垫
效果：利用前后高低以及左右凹凸的落差，能够将腿部的肉集中，膝盖靠紧，能使大腿内部与外侧肌肉更加紧实!
NO.4球石垫象腿
――本来腱很长，但肥得能与大象比，要是瘦下来，我也绝对能拥有像张惠妹那样修长性感的。
――MM说得没错，小s就是龅牙，但是知道戴牙套。你就是大象腿，但要知道有球石垫!
球石垫
瘦身原理：应用鹅卵石足下按摩保健的原理，通过站在球石垫上快走或其他按摩运动，使脚下产生摩擦力，加速腰部及下半身血液循环，起到瘦腿功效。
基本检测：
实惠度：￥88元 性价比：
方便度： 美观度：
权威检测 摩擦力测试
专家讲解：球石垫通过鹅卵石足下产生摩擦力进行按摩，足下连接身体各个穴位，通过足底按摩，可加速腿部的血液循环，促进腿部新陈代谢，以达到瘦腿作用。
专家点评：通过球石垫与普通垫毯的比较可知，球石垫的摩擦力远远大于普通垫毡的摩擦力，因此球石垫更有益身体健康及效果的提升。
体验测试
1 赤足在球石垫上来回快走两次，每次15～20分钟。
体验感受：刚开始脚底有点疼，腿部发热厉害，每次走后，大腿上面都会渗一层汗，坚持了一个月，腿确实比以前更细美!
2 坐躺在球石垫上，手撑在垫子上，两条腿伸直张开收合再张开，如此来回。
1.面部：干洗脸。很多人认为面部不用锻炼，其实不然。整天忙于工作，大家不是面无表情，就是眉头紧锁，面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了，面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。
锻炼方法：先清洁双手，待手掌发热时，双手敷在脸上数秒后，由内向外缓慢轻搓面部，搓擦1-2分钟，以此来促进面部血液循环，增强细胞新陈代谢。
2.手臂：对向拉伸。很多人坐姿不端正，不是斜靠就是弯腰驼背，都会造成颈肩酸痛、手臂不适等症状。
锻炼方法：针对疲劳肌肉进行对向拉伸，比如要拉伸前臂内侧肌肉时，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，让左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明显的拉伸感，保持10-20秒，放松，重复2-3次，再换对侧手进行拉伸。
3.腰腹部：平板支撑。很多人坐在办公室不运动，体重直线上升，特别是腰腹间赘肉突出，增加“三高”的风险。
锻炼方法：平板支撑是时下流行的锻炼腰腹肌肉的运动，具体做法是，先俯卧，双肘弯曲支撑面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，尽可能坚持久一些。
4.臀部：向后抬腿。久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂，轮廓扁平。特别是饭后马上坐下，会加重臀部脂肪堆积。
锻炼方法：手扶桌子或椅子，双腿分开站立，双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度，让臀部肌肉静力性收缩，保持5-10秒后放松，重复5-10次换另一条腿做。
5.腿部：原地深蹲。很多人没有时间进行长跑锻炼，时间久了，腿部肌肉会变得衰退、松软，还会导致运动能力下降，易疲惫。
其实，芭蕾体操不仅可以唤醒体内沉睡的细胞，锻炼身体各部位肌肉，而且从解剖学上讲，芭蕾操综合了气功、瑜伽、现代舞等多种运动方式的优势，它利用骨骼结构，沿着体内能量流向进行锻炼，因此可以在不消耗大量体力的同时锻炼身体内部肌肉，从而塑造挺拔、优美的体形。另外，通过腹式呼吸的锻炼，使氧气充分游走全身，可以唤醒体内大部分沉睡的细胞，还有助于减肥。
如何才能让自己体会到芭蕾的好处呢？马上和BEAUTY开始一段提升气质的芭蕾体操锻炼！
基础练习
将体内能量向全身传送的基本姿势：
( 放倒和直立
本套体操的关键在于直起和放倒身体、引导体内能量流向的同时，注意调节呼吸节奏。
1、坐在床上，保持足底对足底的姿势，然后上体慢慢前倾。在做这套操时，要特别注意丹田气息流量。图6（118-1）
2、慢慢直起上体，切忌头部抬起速度过快。呼吸要均匀，可以在心中默数1～8。图6（118-2）
注意：在直起上体过程中，颈部要绷直，背部要伸展，以这种姿势利用头部重量引导上体后仰，同时保持平稳呼吸。以此为一组，重复练习4次。
建议：身体僵硬的人可使用椅子帮助练习
股关节僵硬的人，在坐姿并且双足内侧相接触的情况下，完成上体的前倾和直立会感到比较困难。因此，建议你使用椅子来帮助自己练习。
1、坐姿，腰部紧贴椅背，双腿并拢。图3（118-3）
2、保持均匀呼吸，当身体前倾接触到腿部后直起上身，然后再重复。经常保持同一个姿势长时间工作的人，可以利用这个练习来放松肌肉。图3（118-4）
细节指导
双臂 锻炼从手臂到肩膀的肌肉，可以使你的双臂和肩膀更美丽。
双臂平时缺乏锻炼，而这节操做起来非常方便，你可以随时随地进行锻炼。
1、卧于床上，以双肘支撑上体，然后慢慢挺起上身。注意体会能量从丹田沿着背部斜向上输送。做这个动作时应量力而行，以避免意外。按此姿势做4个来回。图5（119-9）
2、直立，肩关节放松，双臂展开，手指向前平伸，肘部稍微后弯，做扩胸运动。这个动作的关键是指尖一定要绷紧。5分钟为一组，重复做两次。切记肩部不要抬起。这是一个类似芭蕾舞的动作，可以起到锻炼双臂的作用。图8（120－10）
胸部 丰满挺起的胸部，倍显你的性感魅力。
对于胸部曲线来说，丰满固然重要，然而形状、位置、是否挺实才是关键。因此，锻炼的重点应该放在支撑的胸部肌肉上，这样才能起到丰胸的效果。
1、选择较硬的床板，可在腰部垫上毛巾以防腰痛。仰躺，蜷起双腿，双臂打开平放，放松身体。图4（120-11）
2、背部与肋部相交部分做挺起运动，同时上抬整个身体。注意腰部和头部不要弯曲，保持4秒一吸、4秒一呼的呼吸节奏，连续做2次之后放下上体。图4（120-12）
臀部 结实上翘的臀部会让人从每个角度看身材都很挺拔。
芭蕾舞者在站立的时候经常保持提臀姿势，所以显得非常挺拔，这就是提臀的效果。在日常生活中，我们要养成正确的行走姿势，再加上下面介绍的体操训练，一定会使你从腰部到臀部尽显曲线美。
平躺，以臀部和双腿支撑身体，努力向上提起上半身。双足脚趾绷直，脚后跟贴在一起。这时，你可以体会一种腹部牵引着臀部向上提起的感觉。坚持数秒后慢慢放下，反复数次。图7（120－12）
腿部 为你塑造一双没有多余脂肪的。
收紧腿部肌肉的目标就是塑造出像芭蕾舞者一样修长笔直的双腿，让你能够像模特那样随意穿着牛仔裤或超短裙。
1、以双腿和双手支撑身体，宽度与肩部同距。注意：手掌置于肩膀前或后都会导致用力的不均。图1（119－5）
所以，春天开始后的接下来无数个阳光灿烂的日子里，要想好好地露上一腿，你的计划也要开始启动了！
方案一：
去角质+纤体乳液=圆润玉腿
1.清洗
就从现在开始，三天使用一次去角质产品来帮助剥落皮肤表面的老旧角质，同时达到提高保养品吸收力的功效。小腿适用于颗粒细致的去角质产品。具体方法为：先将一些去角质产品涂在小腿上，小腿内侧用手指由下往上以画小圆圈方式按摩；小腿外侧左右手不断交替，由下直线往上摩擦。膝盖、脚踝处多做几次，约5分钟，再用清水冲洗干净，刺激细胞更新生长。
2.调理
去完角质后，取适量身体乳液，双手互相搓揉到温热后，包住小腿，先由上往下抚摸，然后再由下往上抚摸。最后以虎口圈住小腿(大拇指和食指要握紧)，从脚踝开始，用力把肉和肌肤都往上提拉。
3.营养
将热水注入深及膝盖的小水桶，水温以脚可忍受的热度为极限，每天至少泡10分钟，让额头微微出汗。泡在温水里，轻轻擦、揉、拍打腿部肌肉，10分钟以后将乳液涂在腿部肌肤上，用手掌轻揉，这样补充营养肌肤会爽得不得了。
TIPS:
1.一定要使用乳液而不是乳霜。
2.10分钟是一个关键时间，特别涂乳液的时候别搁太久了。
3.涂抹上纤体乳液后要轻轻按摩或拍打，吸收的效果才好。
方案二： 除毛，让你的小腿清清爽爽
又长又密的腿毛总是无情地剥夺你淑女的形象，可这有什么办法，谁让父母给你的身体就是没进化干净的。想美就来个后天除毛吧，现在的除毛方法很多，但是最快、最便宜、疼痛最小的方法是刮毛。这也是模特们最喜欢用的方法。记得刮毛时，每条腿都要用一个新刀片以及抹上足量的剃须膏，在刮毛后要擦上身体乳液来滋润刚去过角质的皮肤，也可以使用男士的须后膏来减轻皮肤发红和预防汗毛在皮内生长。
用蜡来除掉腿毛仍是最理想的方法，最起码可以维持6个星期，而且长出来的毛也会变得比较稀疏。虽然这种方法有痛楚，不过对于女人而言，为了美丽，这点代价算得了什么。不过，在脱毛的时候小心损伤皮肤，当腿部因除毛而红肿过敏时，应以酒精或双氧水消毒并保持清洁，洗澡时勿用过热的水或刺激性沐浴乳，以免造成皮肤伤害。
方案三：线条，线条还是线条
你春天“露腿秀”美不美，最重要的还是在于腿部线条，小腿过于粗胖或纤细都会影响小腿形体的健美，为了使你拥有一双玲珑健美的小腿，窝了一冬的你，最好的选择就是锻炼――
如果你的腿部瘦长――
你锻炼的目标是：使小腿肚强壮有弹性。
锻炼方法：笔直站立，收腹提臀，骨盆向前，双手持1根5到12公斤重（因人而异）的杆棒置于双肩之上；踮起脚尖，然后放下。连续做15次。
如果你的腿部过于纤细――
你锻炼的目标是：使腿部肌肉匀称饱满。
锻炼方法：练习唐手（一种日本拳术）。双足分开与髋部同宽，双腿微曲，握拳曲臂举于胸前；以右腿为支撑，左腿抬起，小腿与大腿成直角，借助脚跟的冲力迅速向前踢出（伸直腿部）；回到起始姿势。换左腿支撑，以同样的方法锻炼。左右腿各做25次。
如果你的腿部短而微粗――
你锻炼的目标是：使双腿苗条。
锻炼方法：做做伸展运动吧。手撑地，以脚尖为支撑，双手分开与髋部同宽，双臂与双腿伸直；在将身体重量移向后方时，尽量把脚跟贴向地面并保持30秒的时间。重复5次。
如果你的腿部强健过头――
你锻炼的目标是：保持双腿的圆润性感。
锻炼方法：双腿分开与髋部同宽，脚分前后站立；膝盖向前屈，超过双脚的位置；臀部保持紧绷，回到起始姿势。应注意的是：在锻炼的过程中骨盆要向前摆动，腹部后缩并收紧。
如果你的双腿有发胖趋势――
太极拳的基本腿功练习主要以站桩和走太极步为主。站桩主要是原地静止练习，而太极步则是以行走的方式进行练习，需要运动起来。太极步，又称猫行步，因其酷似猫的行走姿态而得名。杨澄浦在《太极拳之练习谈》中有训：“两腿宜分虚实、起落犹似猫行”；武禹襄在《打手要言》中曰：“迈步如猫行、运劲如抽丝。”即要求在练拳时要如猫行走般轻灵、稳健。
太极步的走法
松静站立，双手自然垂于体侧或背后，右脚脚尖外摆45度。
上体正直，双腿屈蹲（下蹲幅度不宜过大，保证膝盖不超足尖），将身体重心移至右腿，缓慢提起左腿，向前方迈步。此时注意以膝领腿，略绷脚尖并前探，同时要松胯、圆裆、重心下沉。
左脚以脚跟先落地，撑稳身体后，右腿发力蹬地，将右腿撑直，同时左脚变为全脚掌着地，形成左弓步，重心落于双腿之间。注意左腿弯曲程度仍以膝盖不超足尖为准。
移动身体重心回到右腿，即回到成左弓步前的姿式，左脚跟点地，脚尖翘起，右腿屈蹲支撑身体重量。
左脚外摆45度，上身保持正直微向左转，重心移至左腿，左脚全脚掌落地，缓慢提起右腿，向前方迈步。（与之前左腿要领完全一样）
（与上述第三点一样，只是换成右腿）右脚以脚跟先落地，稳身体后，左腿发力蹬地，将左腿撑直，同时右脚变为全脚掌着地，形成右弓步，重心落于双腿之间。
移动身体重心回到左腿，即右弓步前姿式，右脚跟点地，脚尖翘起，左腿屈蹲支撑身体重量。
不断重复上述动作内容。结束收步时，如左腿在前，则将右腿前收，反之，则前收左腿。
太极步的健身作用
太极步的运动特点决定了它具有特殊的健身作用，腰脊不停转动，伴随两下肢均匀缓慢地交替支撑全身体重，使腰、腹，腿部、脚踝等各部位肌肉、关节、韧带都得到充分锻炼。同时因旋转产生的力对腰、腿部的经络也有着良好的刺激作用。
强肾壮腰 补益先天
中医讲“腰为肾之府，肾为先天之本，主藏精，主髓通脑，是人体生命的根源，有促进人体生殖发育和调节体内水液代谢平衡等重要作用”。故经常进行太极步的锻炼能够温补脾肾，巩固先天之精，有助发挥正常的生长发育与新陈代谢功能。
加强腿部肌力 调控身体平衡
久练太极拳者，腿部肌肉发达，下肢有力，主要因为太极步是双腿不断地进行虚实交替，其间还要有单腿支撑全身的过程。单腿独立是对支撑腿肌力的考验，而由于太极运动缓慢，故腿部肌肉多处于缓慢的静力收缩状态，张力不断增加。这种形式对于腿部肌肉力量的增长是极有助益的。当双腿的肌力增长到可以完全支持全身重量时，身体的整体平衡性自然得到提高，太极步走得也更加平稳、轻盈。又因太极拳练习要求静心，对于大脑及神经系统都有着良好的放松作用。在放松的状态下，肌肉内的神经传导也会更加灵敏迅速，这也有助于人整体平衡性的提升。
活动脚踝 刺激原穴