时间：2023-05-30 10:06:46
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇有氧瑜伽，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
1、佳大尚都健身会馆:健身房占地1100平方，电动跑台，器械训练，动感单车，瑜伽，健身操，有氧拉丁，肚皮舞，街舞，交谊舞，散打等团体训练课程，免费沐浴，减肥，健美，提高体质能力。
2、大安力美健身俱乐部:健身，喻咖，舞蹈，瘦身，理疗，操课，大型洗浴，环境优雅。
3、佳木斯万达三楼艾莱自由健身会馆:万达广场三楼，艾莱自由健身项目有：器械区，力量区，跑步区，瑜伽，普拉提，民族舞，现代舞，肚皮舞，爵士，拉丁，有氧搏击，有氧舞蹈，有氧操，动感单车。
（来源：文章屋网 ）
一、场地及规模
经考察暂定健身房场地位于多功能厅后方，占地约为100㎡，场地长约为12.5米，宽约为8米。
二、健身区域与器材
根据适用性与多样性原则现将健身房场地划分为4个区域，分别为：有氧器械区、自由力量区、固定器械区、拉伸瑜伽区。并在拉伸瑜伽区和自由力量区折叠门贴墙面镜，区域分布如下图所示：
（一）有氧器械区
该区域主要以减脂为目的，可进行有氧训练。根据场地实际大小及器材大小，暂规划设计跑步机2台、椭圆机2台。
（二）自由力量区
该区域主要以增肌为目的，可进行自由力量训练。根据场地实际大小及器材大小，暂规划设计全规格哑铃1套、可调平板卧推器1台、可调训练凳2台、直角凳1台、2.2米杠铃杆1根、1.5米曲杆1根。由于自由力量区器械与地面接触较多，建议地面加铺减震橡胶地垫，以保护地面及减小器械撞击声音。
（三）固定器械区
该区域主要以增肌为目的，可进行固定轨迹力量训练。根据场地实际大小及器材大小，暂规划设计史密斯架1台、龙门架1台、综合训练器、腹肌凳1台。
（四）拉伸瑜伽区
该区域主要以拉伸肌肉及增强柔韧性为目的，可进行肌肉拉伸及瑜伽动作。暂规划设计瑜伽垫5张、泡沫滚轴1个、健腹轮1个、弹力带2根。
三、采购清单
序号
物品名称
数量
预计金额
1
墙面镜
22㎡
4800元
2
减震橡胶地垫
20㎡
2900元
3
跑步机
2台
10000元
4
椭圆机
2台
5000元
5
全规格哑铃
1套
6000元
6
可调平板卧推器
1台
1800元
7
可调训练凳
2台
1000元
8
直角凳
1台
500元
9
2.2米杠铃杆
1根
300元
10
1.5米曲杆
1根
160元
11
史密斯架
1台
3000元
12
龙门架
1台
4000元
13
综合训练器
1台
3000元
14
腹肌凳
1台
1000元
15
瑜伽垫
5张
300元
16
泡沫滚轴
1个
50元
17
健腹轮
1个
50元
18
弹力带
2根
50元
动感单车是目前欧美最流行的有氧健身项目之一,有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”,通过运动使车轮不停地旋转,还可自行调节运动负荷,运动量可大可小,易学、易练又动感十足,从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。
装扮:7分裤+无指手套
骑单车时一定要穿长度及膝关节左右、裤腿窄、有弹性的运动裤。因为如果裤腿太宽,容易刮到单车脚踏附近的零件,骑起来既不美观还容易受伤。
酷炫的手套是骑单车值得搭配的单品,不仅仅是因为酷,更重要的是手套能在你手心出汗时起到防滑的功效,保护你在动感单车的快节奏下,不会因手滑而受伤。
器械运动
器械运动可适用于从顶级运动员到初学者的所有层次的锻炼。它对于女性来说比较容易上手,而且塑身效果还非常明显,是夏天挥汗练习的热点项目之一。除了增进平衡和姿态,器械运动还可提高肌肉张力、增加力量、提高心脏血管的健康并减少受伤的危险。
装扮:有袖T恤
器械运动能够完成上肢、腹肌训练,需要人在器械上翻来翻去,长袖T恤既可以防止身体同一些器械的摩擦,而且还显得“不尴尬”。
有氧舞蹈
有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多,减少腰腹赘肉效果尤为突出。拉丁健美操适合有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。街舞适合青少年、协调性较好的人群。
装扮:运动抹胸+莱卡运动裤
抹胸吸汗又减少摩擦,然而身体还没有充分活动开的时候,不妨在抹胸外先套一件宽松的T恤以防着凉。裤子的长短不是特别重要,中裤仍然是不错的选择。裤子的面料一定要选用莱卡面料,让你的肢体伸展自如而毫无压迫感。
高温瑜伽
瑜伽之所以这么流行,就是因为它的局限性非常小,可以说瑜伽适合于各种人群练习。其别是高温瑜伽,对于白领女性瘦身纤体、排毒养颜、走出亚健康非常有帮助。
近期有报告称，仅仅靠幻想进行锻炼也可能让身体更健康。在这项对家庭主妇的调查中，研究人员告诉其中半的主妇，她们每天操持家务，相当于完成了一定的体育锻炼。一个月后，这半的主妇平均体重下降了1.5斤，血压降低约10％：而另外一半没有被告知这一概念的主妇则在体重和血压方面没有变化。这样看来，精神的力量不可小视，身体健康从思想开始吧!
孕期锻炼不可少
怀着宝宝的妈妈们得动起来了!平时不常锻炼的女性，在怀孕时每天爬楼梯7～8层，比不运动的女性妊娠糖尿病的发病率减少一半。妊娠糖尿病是一种孕期常发综合症，危害母婴健康。如果远离电梯能对自己和宝宝有这么有效的保障，何乐而不为呢?
别被数字迷惑
身体是否健康不能简单而论。美国一项研究发现，一些女性拥有健康的身体指数BMI(介于20～24.8)，但她们的脂肪百分比却超过30。通常这个百分比已经可以算作肥胖，多余的脂肪可以造成各种与肥胖相关疾病，例如心脏病。因此，依靠节食来进行瘦身，很可能造成体重在减轻和复增之间反复循环――即所谓“溜溜球效应”(yo-yo dieting)――反而会引起心血管方面的疾病，配合规律运动才是正道。
重拾自由重量训练
女性在健身房进行力量训练时，更多采用器械训练的办法，而不愿进行自由重量训练。近来一项研究显示，比起器械锻炼，自由重量训练可以消耗更多卡路里。手握哑铃完成两组10次蹲举(每分钟消耗16卡路里)，比使用腿部推蹬机完成同等训练(每分钟11卡路里)所消耗的热量多。产生这种现象的原因在于，采用自由重量训练时，锻炼者需要活动身体更多的肌肉来保持平衡、控制身体。所以，以后到了健身房，大家不妨考虑哑铃运动，也许能得到更好的塑身效果!
谨慎选择运动内衣
不论你的胸型是大是小，从A罩杯到DD罩杯，运动时都不免会感到 定的波动。据调查，我们每天穿戴的普通型内衣，可以将的波动减少38％。相比而言，一款优秀的运动内衣固定的效果更加出众，减少活动的能力达74％。下次购买内衣时，可以在试衣间内尝试跳动一下，检查内衣在运动时的固定能力，选择更加适合的内衣，保证运动健康。
瑜伽精神再发展
瑜伽粉丝又有值得炫耀的资本了： 项研究发现，瑜伽爱好者对身体的满意程度比进行有氧训练的女性更高。这项研究选择了持续六年进行锻炼的女性，最终发现，进行有氧训练的女性对自己的体型最不满意，而且最容易有饮食紊乱的状况。而坚持做瑜伽的人产生这两种情况的几率最低。因为，进行有氧训练的人往往对自己体型的要求过高，总希望打造完美身材，所以也最容易产生不满情绪。另一方面，瑜伽讲究的是对自身力量及缺陷的认识和接受，同时能在一定程度上帮助解决饮食紊乱的问题。
关键词：有氧健身课程；有氧健身课程体系；课程体系；教学模式
中图分类号：G807.01
文献标识码：A
文章编号：1007-3612(2011)02-0103-04
21世纪，体育作为素质教育的有效载体和重要担当者已经成为素质教育的重要组成部分。体育课程建设是高校体育教学的重点之一，它既是实现高等教育培养目标和任务的中心环节，也是高校体育教学改革的突破口。如何在当前实施素质教育的大背景下，调整和改革课程体系，建构与当代社会、经济和人的全面发展要求及高等教育相适应的新的体育课程体系，是深化体育教学改革，创新人才培养模式的基础环节，是我们高校工作者亟待解决的课题。而有氧健身课程体系的建设即是符合全面实施素质教育，培养德智体美全面发展的、具有创新精神的、大学生的要求，又是满足大学生对体育课程改革要求的积极探索和大胆尝试。
1 有氧健身课程体系的理论建构
1.1概念界定目前，从我国普通高校体育课程设置来看，可将以下运动课程列为有氧健身课程：如“游泳、自行车、定向越野、跳绳、快走、慢跑以及有氧健身操、轻器械健身操、体育舞蹈、瑜伽、普拉提、排舞、有氧搏击操、有氧踏板操、芭蕾形体和啦啦队等”。这也称为列举式概念，但各普通高校对概括式概念众说纷云，莫衷一是。
作者以山东省《有氧健身》精品课程建设为基础，通过综合大量国内专家学者的观点和对国内、外相关资讯的搜集，把“有氧健身课程”界定为“具有有氧运动特点的、以发展学生体质，提高学生综合素质，实现体育与美育完美结合，增进学生身心健康，实现终身体育为目的的体育课程”。而“有氧健身课程体系”则界定为“依据体育课程体系的基本特征，以实现有氧健身课程目标为出发点，对有氧健身课程的课堂教学、课外群体、学生社团、训练与竞赛这四个层面和对课程性质、课程目标、课程设置、课程结构、课程内容与教学方法、课程建设与课程资源的开发、课程评价七个模块进行建设的具有课内外、校内外‘一体化’教学模式的课程体系”。
山东省有氧健身精品课程的建设着重把有氧健身课堂教学、课外群体和校外竞赛等体育活动与大学生社团活动相结合，使学校与社会紧密结合，把丰富多彩的课外体育锻炼和校外竞赛活动纳入有氧健身课程体系建设中，形成课内外、校内外的有机联系体，为最大限度地培养学生合作意识、团体精神，锻炼学生心理承受能力，培养过硬的心理素质创造环境；在注重对学生运用知识能力培养与考察的同时，为努力提高学生的综合能力与体育素养搭建平台。
1.2有氧健身课程体系建构的理论意义在实施素质教育大背景下的21世纪，体育课程是高校体育教学的重点所在，是培养未来人才的基础工程。体育课程体系建设在一定程度上决定着高校体育能否适应社会的需要及发展趋势，决定着高校体育是否能培养和造就适应社会的创新型人才。有氧健身运动发展成为高校的有氧健身课程是一个客观的必然的进程。将各种有氧健身运动项目科学化、理论化、课程化使得高校的有氧健身课程适应时代的发展，同时也符合普通高校体育课程改革的方向。因此，在现行体育课程体系的宏观指导下建构顺应时展的、科学的、具有创新理念的有氧健身课程体系，对培养高素质的创新型人才具有非常重要的现实意义。
1.3有氧健身课程体系建设案例的经验与特点
1.3.1山东大学威海分校有氧健身课程体系建设的经验为了进一步配合本科生教学改革，在《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》精神的指导下，山东大学威海分校全面贯彻党的教育方针，坚持以“健康第一”为宗旨，以科学发展观为指导，遵循大学生身心发展规律，树立“以学生为本”的理念，注重素质教育，探索开发有氧健身课程新的开课形式与内容，改革有氧健身课程现有考试制度和评教体系，完善各项规章制度，建构有氧健身课程体系。把原有以单一教学内容为主的健美操课程，经过教学实践的探索与改革，从2005年起历经了山东大学威海分校《健美操》精品课程、山东大学《健美操》精品课程和山东省的《有氧健身》精品课程，成功地走出了一条改革创新之路。
1.3.2山东大学威海分校有氧健身课程体系建设的特点开放的管理机制。以《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》精神为指导，根据山东大学威海分校“三学期制”教学改革的总体方案，实行自主选择上课内容、自主选择上课时间和自主选择任课教师的“三自主”教学选课制。
多样化的课程结构。有氧健身课程分为必修课、通识课和第三学期课。必修课为有氧健身课程体系中的核心课程。实行“阶梯式”教学，即基础入门课程、中级课程、提高课程与运动训练综合课程，通识课和第三学期课将面向全校的学生(包括研究生)，采用课堂教学内容与课外群体、校外竞赛相结合的课内外、校内外“一体化”的教学模式。
丰富的课程资源。把原来单一的健美操课扩展到现在的有氧健身操、轻器械健身操、体育舞蹈、瑜伽、普拉提、排舞、有氧搏击操、有氧踏板操、芭蕾形体、啦啦队和定向越野等十几门有氧健身课，引进并开发了当代学生所喜爱的极具时尚、富有活力的系列有氧健身课程。
科学化的网络系统。《有氧健身》作为山东省级精品课程具备一套科学的、健全的、完善的网络系统，如申报网站、课程网站等。自2007年，山东省有氧健身精品课程充分利用网络优势，使学生不但把网络作为学习的第三课堂，进行查阅、观摩、咨询与沟通，同时还使学生在网上完成选课、教学评估、体质测试预约与信息反馈、多媒体教学和学生成绩录入与管理等工作。
山东省有氧健身精品课程网址：。
综合的学生评价体系。结合课堂教学和《国家学生体质健康标准》测试等指标对学生的体能与运动技能、认知、学习态度等进行评价；结合课外群体、竞技训练等内容对学生的行为、交往与合作精神、情意表现等进行评价；以教师评价、学生自评和学生互评为评价方式，做到“以学生为本”，评价应淡化甄别、选拔功能，强化激励、发展功能，r把学生的进步幅度纳入评价内容。
科学化的教学监控机制。学生可以对教师的专业素质、教学能力、科研能力、教学工作量等业务素养和课堂教学两个方面实施网上评价。这样既提高评价工作效率，又避免了抽样误差，还可以保证评价的公正性。
2 有氧健身课程体系建设的现状与存在问题
2.1有氧健身课程体系建设的现状当前，随着国家教育部一系列的教育改革措施的颁布：“终身体育”、“以人为
本”、“健康第一”等理念便引领着高校体育改革在新的历史时期下逐渐走向深入并日趋完善。高校学生对体育的需要也皇现多元化态势，主要表现为健身需要、娱乐需要、健美需要、个性化需要、终身体育需要和多样化需要。在此背景下由“娱乐体育”、“大众健身”、“休闲体育”倡导下的一系列社会新兴的、流行的、代表当今时尚的有氧健身项目也迅速地走进高校体育课堂。
作者通过对国内大量资料和文献的查阅与对比，发现我国普通高校在体育课程设置中，健美操课程的教学内容显得繁乱而肤浅。如2-3个学期中，健美操的教学内容会包括有氧健身操、轻器械健身操、体育舞蹈、瑜伽、普拉提、排舞、有氧搏击操、有氧踏板操、芭蕾形体和啦啦队等有氧运动项中的2-3项，而且大多数属于蜻蜓点水一带而过；对单独开设以上个别有氧运动项目的学校，其课程资源匮乏，内容单一、师资薄弱、缺乏统一性。
作者在调研问卷中还发现，高校的教师与学生均出现对有氧运动的概念和健身效果混淆不清的现象，对有氧健身课程没有提出过具体的界定概念，有氧健身课程体系建设尚在摸索与整理中。
2.2有氧健身课程体系建设中存在的问题
2.2.1“有氧运动”的健身理念未得到重视随着体育教学改革在普通高校的不断深入，针对体育教学中的课程设置、教学模式、教学内容和教学方法等内容，全国的普通高校根据本校的实际情况都进行了不同程度的变革。但在高校体育教学改革中何为“健康第一”?如何贯彻“终身体育”?它们的指导意义何在?什么样的运动能给人带来健康?什么样的运动属于终身体育范畴?这些字面下的隐性问题是否得到了我们所有体育改革者的重视?因此，“有氧运动”、“有氧运动与健康的关系”、“有氧运动与终身体育的关系”、“有氧运动与有氧健身课程的关系”等等的概念与理念，同样也没有得到我们部分高校的重视。
2.2.2有氧健身课程的教学资源匮乏、教学内容不全面、教学大纲不规范、评价体系不健全及相应教材；建设与更新滞后的现象存在于部分高校中在普通高校中健美操的课程建设比较规范，相应的教学文件也比较齐全。然而，在高校中主要以健美操来替换有氧运动却是偷换概念。首先，经网上和文献资料的查阅，我们不难发现，在教学内容、教学大纲、教学方法及评价体系均以《全国健美操大众锻炼标准》的1～4级内容为主体，而有氧健身操、体育舞蹈、啦啦队、排舞、瑜伽、普拉提、轻器械操、有氧搏击操、有氧踏板操、街舞健身操和形体训练等众多有氧健身运动项目，只出现在了健美操课程的介绍、热身和整理部分中。而在北京大学、北京航空航天大学、上海交通大学、山东大学威海分校等少数普通高校已经单独开设了体育舞蹈、啦啦队、普拉提、瑜伽、有氧搏击操、有氧踏板操、街舞健身操、轻器械操、形体训练、游泳、自行车、慢跑和定向越野等具有有氧健身运动特点的部分课程，其教学文件也相应齐全，但相应的教材建设与更新确略显不足。
2.2.3有氧健身系列课程的课堂教学与课外群体活动脱节现象严重根据不同特色的有氧健身系列课程，指导学生开展与参加相应形式的表演、联赛、团体操等多种课外群体活动。通过课外群体活动与校外竞赛的开展，同时又能检验教师的教学质量与学生对知识的掌握和运用程度。课堂教学与课外群体、校外竞赛是相互补充、相互促进的，是不可分割的整体。而大部分普通高校的课外群体活动仍然开展的不规范、不系统，仍没有形成课内外、校内外“一体化”的整体结构。
2.2.4由于我国有氧运动兴起的时间尚短，各类新兴有氧运动项目在师范院校和体育院校中还没有被列为独立的专修课程，如瑜伽、排舞、普拉提和街舞等因此，普通高校中承担教授有氧健身课的教师紧缺，开设的有氧健身系列课程有限。而在各高校的俱乐部中也只有少数的有氧健身项目得到了关注。所以在高校工作多年的体育教师和新毕业的体育教师对有氧健身项目的培训与再学习，急需得到各高校的重视与支持。具备雄厚的师资队伍，是培养高水平学生的前提，是贯彻“终身体育”与“健身第一”理念的基础。
3 有氧健身课程体系建设的主要内容
有氧健身课程体系的建设是为了建立一套适合经济社会发展水平的、体现当代大学生体能特点的、受大学生欢迎的课程体系；进一步推进阳光体育运动的全面深入持久地开展下去，形戒生机勃勃、生龙活虎的校园体育文化氛围，实现强身健体与终身体育锻炼相结合；全面提升大学的综合素质，构筑“课堂教学”、“课外群体”、“训练与竞赛”、“健美操协会”四大支撑保障体系，实现体育与美育的完美结合，形成具有时代特征的普通高校体育特色的课内外、校内外“一体化”的有氧健身课程体系。
3.1课程目标有氧健身课程体系建设的目标是课程目标。从社会学科及学生的需要出发，根据有氧健身课程的理论基础，按照《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》的精神，课程目标应详细的划分为总体目标和具体目标。
3.1.1总体目标增强体质、增进身心健康和提高体育素质。总体目标将体质与健康分开叙述，阐明了学校体育“健康第一”的指导国想，增强体质依然是我国学校体育的主要目标之一。
3.1.2具体目标《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》将有氧健身课程目标划分为两个层次、五个领域。
在层次上，高校有氧健身课程要全面贯彻素质教育面向全体、体现个性教育的原则，正视学生的个体差异，在目标的设置上体现出了科学性。《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》将有氧健身课程目标划分为基本目标和发展目标两个层次。前者是根据大多数学生的基本要求而确定的，反映了课程目标的强制性；后者则是针对部分学生有所长又有余力的学生确定的，体现了课程目标的自由度。
在领域目标上，将有氧健身课程目标从知识、技能、情感领域对体育课程的特点进行扩展，使有氧健身课程目标更加具体，操作性更强，即运动参与目标、运动技能目标、身体健康目标、心理健康目标和社会适应目标等五个具体目标。
3.2课程设置
3.2.1以学生为中心探索开发有氧健身课程新的开课形式与内容，在各项制度健全的情况下，遵循大学生的身心发展规律和兴趣爱好，既考虑了主动适应学生个性发展的需要，也考虑了主动适应社会发展的需要，为学生所用，便于学生课外自学、自练；把有氧健身课程的理论与实践结合起来，完成课内外、校内外“一体化”的总体设计。
3.2.2以学科为中心根据有氧健身运动项目知识内在的性质和逻辑结构，以有氧健身必修课程为核心课程，实行由低到高的“阶梯式”分级教学。课程内容主要以大众健美操、有氧搏击操、有氧踏板操、啦啦队、瑜伽、排舞和芭蕾形体等；而在通选课和任选课中，可设有基础的普拉提、体育舞蹈、有氧踏板操、有氧搏击操、街舞健身操、定向越野、游泳、自行车和慢跑等课程。普通高校可根据本校特点灵活多变地组织有氧健身课的教学内容。为实现有氧健身课程目标，有氧健身课程应注重课堂创编教学与学生社团合
作，使课外有氧健身项目的群体活动、校外的大众健身活动、竞技比赛和大型团体操等体育活动相结合，使学校融入社会，让社会走进课堂，形成具有课内外与校内外“一体化”教学模式的有氧健身课程结构。
3.2.3最后以社会为中心有氧健身课程整体设计是从四个方面、全方位地展示学生积极参与有氧健身活动的课内外、校内外“一体化”的教学模式。效果体现在学生能自觉地通过有氧健身活动改善心理状态、克服心理障碍，在具有挑战性的运动环境中表现出勇敢顽强的意志品质。生活态度积极乐观，能运用适宜的方法调节自己的情绪，在有氧健身运动中体验运动的乐趣和成功的感觉。在课堂上的创编教学过程中能表现出良好的体育道德和合作精神，能正确处理竞争与合作的关系，主动关心、积极参加社区体育事务。通过有氧健身课程的学习使学生担负对社会的适应或改造能力。有氧健身课程设计能够真正地提高学生的身心素质，在培养高素质、全方位的新型高校人才中有不可忽视的地位(图1)。
3.3课程评价课程评价是高校体育教学管理的一个重要环节。因此，构建促进学生成长、教师发展和学校教育质量不断提高的教育考核评价体系，是有氧健身课程体系的重要任务之一。普通高校对有氧健身课程的评价应以课程的结构建设为主体，借鉴布卢姆的评价体系把诊断性评价、过程性评价、终结性评价作为达成预定教学目标的序列手段，结合课内外的教学、群体、训练等指标在学生学习的不同时段实施以促进预定行为目标的达成。从而对学生的综合素质进行全面性评价(图2)。
有氧健身课程评价体系应在评价主体、评价内容、评价方法等方面突显教育评价的发展，脱离以往教学考核评价的定位和定式，发挥考核评价的激励、诊断和发展的功能。发挥培养体育爱好的积极作用。考核评价应做到课内、课外并重，注重健身过程的评价和健身能力的评价，把体育爱好的培养，作为考核评价的一项重要指标，以促进终身体育思想的形成。
4 有氧健身课程体系建构途径
4.1观念更新、勇于突破，要在继承的基础上大胆创新健美操的英文原名(Aerobics)，意思为“有氧操”，从含意上我们可以得出这样的结论，即健美操运动的基础和实质是有氧练习，是有氧运动的一种。那么，我们就要树立健美操与有氧运动的概念互融，形式互通的新理念。开发有氧运动项目在高校开课的潜力，使学生接触、接受和掌握更多的有氧健身运动项目，为他们提供“终身体育”的健身方法，以此实现“健康第一”的教学目的。
4.2注重案例分析，关注示范效应，培养优秀典型体育教学改革在普通高校中仍处于不断深入与探索的阶段，任何一个好的典型与案例，对新理念的树立与形成，对于改革者来说都是非常宝贵的资源。这将使普通高校有氧健身课程体系建设有据可查、有章可依，在借鉴与总结示范者的经验与教训的基础上，加快改革进程，使普通高校有氧健身课程体系建设更加合理与完善。
4.3有氧健身课堂教学内容应与各普通高校的课外群体活动相结合以课堂教学为源泉，与学生社厨活动相结合，组织学校各级别的与有氧健身项目相关的各种类型的团体操表演、各类有氧健身项目的联赛，集中展示课堂教学成果；并通过比赛选拔优秀运动员进入学校的运动队，代表学校参加校外竞赛。
4.4搭建网络互动平台，资源共享，共同提高普通高校在科技信息高速发展的今天，具有独天得厚的人力与物力资源。开发和利用网上科技资讯，使普通高校有氧健身课程体系建设达到信息互通、资源共享，促进交流、取长补短，不断完善。
5 结论
有氧健身课程建构是体育课程改革的有益尝试和勇于实践的产物。一方面，它紧密适应了社会经济发展和人的全面发展的要求，体现着时代的特征，是体育课程体系的创新；另一方面，它又是在继承传统体育教学基础上发展而成的。建构有氧健身课程体系并不意味着对传统体育课程的全盘否定，而是以丰富和完善现有教学及课程体系为突破口，以满足新形势对大学生成才需求为目的，以积极探索创新人才培养模式为抓手的。
5.1转变传统观念，更新体育理念当前，高等教育面临着新一轮改革热潮，无论是完善中国特色的现代大学制度，还是改革人才培养体制，甚或是人才培养模式与方案的创新，都对体育课程的改革提出了新的更高的要求。体育课程不被沦为高校人才培养的“短板”，就方须转变某些传统观念。比如转变以竞技体育为主干设置课程的观念，以传授技能为主的教学方式和方法等。将体育真正作为育人大系统和全过程中的重要组成部分，从体育教育思想，教学内容和方法，课程体系等方面进行全方位的改革与再造。
同时，必须更新阶段性体育的理念，向终身学习，终身教育，终身体育的现念转换。构建具有民族性、社会性、国际性、系统性和终身性的有氧健身课程体系，切实筑牢“终身体育”和“健康第一”的新的体育理念。
5.2尊重体育规律，规范课程评价体育课程体系的建构，必须充分尊重体育规律。包括体育运动规律，体育育人规律，体育教学规律，体育教学改革过程中，特别应遵循“体育手段与增强体质的一致性规律”和“体育过程与增强体质目标一致性规律”
在中国，仍然有许多人把这项运动看做是女士专利，男士免进。其实身心净美的修习无分男女，况且在古印度，YOGA也是由男性的僧侣创造。不少资深瑜伽导师都强调，其实男士更能专注于瑜伽精髓的修炼。所以，男士练习瑜伽，不仅能健美体形，更能从根本上改善亚健康状态，提升运动表现，由内而外焕发男人之魅。
男士瑜伽也叫力量瑜伽，它并不是单纯的肢体拉伸动作，而是一种有氧运动，与通常的女性所做的瑜伽相比运动量更大。由于工作和生活节奏的加快，越来越多的白领开始感觉到自己缺乏运动，于是很多人走进了健身中心。而力量瑜伽正是针对这部分男士，既能锻炼肌肉又不像其他有氧运动那样加重心脏负担，在激活身体组织的循环、吸收、排泄，帮助排除积存在内脏的垃圾（包括脂肪），有效洁净身体，进一步减少肝脏及心脑血管疾病的发生，从而提高免疫力，为身体筑起防护墙。
力量瑜伽对男士的肌肉塑形有很好的效果。传统的肌肉锻炼方法是器械，但很多男士表示练器械虽然肌肉丰满了，但形状不是很理想。这是因为器械锻炼只是增加肌肉的围度，而力量瑜伽通过拉伸肌肉纤维达到塑造肌肉线条的效果。男士瑜伽还根据男人特有的身体外形，针对肩、背、腰、腹肌、髋肌等部位进行适度的力量及伸拉训练，使脊柱变得柔韧，缓解因久坐而造成的颈、肩、腰等各关节的疼痛，强化身体的控制和协调性，收紧松弛的肌肉，让肌肉更加结实有形。
男人练习瑜伽比女性相对困难，主要在于柔韧性，特别是腰部，他们不够灵活。但是随着练习时间的增加，他们的柔韧度会增加。加上男人具有较好的平衡能力和力量，所以他们练习一段时间以后往往能达到女人难以达到的效果。国外顶尖的瑜伽大师，基本上都是男性。
韩国最负盛名的私人塑身教练Simon提出：“其实男人有时比女人更需要瑜伽。尽管很多男性学员开始也是抱持减肥、好奇的目的而接触瑜伽，但只要用心练习，每一次都会有不同的体会，对于瑜伽的理解也会有不同。男士们应该给瑜伽另一个视角，这是一个精神上的休息。用瑜伽调整心态，不再浮躁地只看重物质上的东西，而开始关心自己身体的声音，达到身心健康平衡。”
男人练习瑜伽5招秘笈
压力大、失眠、脱发、高血压、体重超标、消化不良、脂肪肝、ED，这些是现代都市男人的流行病，早一天练习瑜伽，就可以早些"对症练习"。
下犬式
从跪立开始，双手放在地上，抬高臀部；
吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂；
吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。
作用：消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，消除肩
关节炎。
眼镜蛇式
俯卧开始，双手置于肩膀下面，前额着地，双腿伸直并拢；
吸气，用手作为支撑依次抬起头部、胸部和腰部，保持耻骨的位
置紧贴地面，然后保持姿势深呼吸8次；
吐气，身体依次放松腰部、胸部和头部，还原。
作用：柔化脊椎，扩张胸部，强化肾脏，调节内分泌系统。
三角式
站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展；
吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持
深长呼吸8次；
吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。
作用：强化肠胃，消除身体侧边脂肪，伸展身体，消除脊椎紧张。
蝗虫式
俯卧开始，双手放在身体两侧，双腿并拢；吸气，慢慢抬起左
腿，保持姿势呼吸8次；
吐气，放下左腿，换边重复。
作用：强化脊椎，加强身体后背肌肉能力，改善骨盆腔血液循环
辅助治疗生殖系统疾病。
双腿背部伸展式
坐式，两腿伸直。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，上体
前弯，双手抓脚，身 体贴向腿面，前额触膝。保持呼吸8次，每
次吐气更加贴近腿；
热爱运动的美国人总能花样翻新给锻炼增加乐趣，近几年一项类似走钢丝的走绳运动在美国流行起来，尤其受到青少年的追捧。
在20世纪80年代早期，登山爱好者亚当・格罗斯基和杰夫・艾林顿最先开始在停车场边缘的铁索上行走，开创了这项运动。近几年，在美国街头、公园里随处可见青少年在走绳。这项运动越来越受欢迎。
走绳运动是一种锻炼平衡能力的运动方式，通常在户外进行。用于该运动的绳子一般是一条较宽的有弹性的尼龙绳，玩家往往在公园里找两棵树将绳固定好，然后就在上面行走。总的来讲，该运动和走钢丝很像，但绳子是有弹性的，而且要比钢丝宽很多，难度相对小很多。加上绳子离地面距离很小，也没有太大危险。
走绳运动也有很多种类。最为常见的就是在任何地方，只要能找到两个固定绳子的点，就可以进行走绳，各年龄层的人都可以玩。渴望挑战极限的年轻人还开发出“杂耍式”，标准动作包括在绳上站立并长时间保持平衡、任意朝前或朝后走、下蹲再站起、180度旋转等。难度较高的还有瑜伽式，把瑜伽动作融合到了走绳运动中。可想而知，本来就复杂难做的瑜伽动作，如果要在一根晃荡的绳子上完成肯定是难上加难，但这种方式也能将瑜伽所强调的平衡性和集中力发挥到极致。
美国运动专家认为，走绳运动对于平衡感的锻炼有很大好处。和一般运动方式不同，绳上行走的平衡性训练几乎可以调动身体上的每一块肌肉，使一般锻炼方式很难训练到的肌肉群得到很好的锻炼。此外，这项运动对提高人的集中力和柔韧性也有很大好处。另外，专业人士并不推荐普通人过度尝试高难度动作，以免发生不必要的危险，如肌肉拉伤等。（钱）
看体型选运动
现在很多人为了自己的健康，天天都会花一些时间在健身锻炼上，却没有得到相应的效果。如果不同体型的人能选择适合自己的健身方式，那效果就会显而易见。
香蕉型 这类人往往身体瘦弱、赘肉少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量练习，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别留意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食品，以增进内脏性能，增强肌肉力量，还要多摄取维生素类食品。
水桶型 身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，在日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。
[关键词]组合训练；健美操；芭蕾舞基训；艺术体操；瑜珈练习；迁移作用
一、形体课训练的目的和高校女生的生理特点、运动能力的评估
1.1 形体课训练的目的
通过对江汉大学高护、国护8个班近600名女生发放的600份问卷调查30个问题中，我们归纳总结，希望通过形体训练达到以下几个目的：（1）通过有效、有趣味的训练，能适当的减脂、减重，能在原有身材比例上有一个改变，脂肪和肌肉重新分配，达到个人身材的良好效果，基本获得匀称的身材，占问卷中的530分，占总人数的88%；（2）通过形体训练获得良好的心理状况，增强自信心，占问卷中的500份，占总人数的83%；（3）通过训练改善个人体质，学会1-2种适合自身的训练手段，锻炼方法占70%。由此可见，形体课的训练目的应围绕减脂、塑形、重拾信心。学习健身方法，这几方面来开展。
1.2 高校女生的生理特点
在人体生命活动中，有机体要经历一系列规律性变化，这些变化在人体发展的不同年龄阶段，有着不同的生理特点，女大学生一般处于18-24岁年龄阶段，这一阶段生理发展总的趋势是逐渐缓慢，日趋成熟和完善。
1.2.1形态发育特点
我国女大学生平均身高为159cm，平均体重为51.5kg，进入大学以后，身高的增长速度逐渐减慢，体重开始增加，此时，重视身体锻炼，保持体型匀称和健康。
1.2.2身体机能发展特点
神经系统：大学阶段的学生，神经系统灵活性高，神经细胞物质代谢机能旺盛，抽象思维能力增加，分析与综合能力显著提高，多参加一些运动路线较复杂多变，速度缓慢的运动，对神经系统机能的发展是有好处的。
运动系统：大学年龄阶段的学生，骨密质增厚，能承受较大的运动负荷，但关节的灵活性相对较差，如果进行一些适宜性的体育锻炼，可以提高柔韧性，促进身体运动的素质。
心血管系统：女大学生脉膊均值为77.3次/min，血压105.8/57.8mmhg，处在这一时期的女大学生可以承受一定的运动。
1.3运动能力的评判
1.3.1实验对象的选取
身高（cm） 体重（kg） 年龄（岁）
实验组 N=100 161.69±4.77 70.4±7.33 20.12±1.08
比对组 N=100 157.64±6.77 52.64±6.77 20.72±0.64
1.3.2测试指标的选取
实验对象的训练
比对组与实验组的200名女大学生从未进行过任何系统的形体训练，对照组进行正常的学习与生活，实验组在进行形体组合训练。（利用课余时间与选修课活动时间）。
测试指标的选取
心肺功能指标：肺活量，最大吸氧量，心率，心输出量，心博出量。
身体组成指标：体脂重量，去脂体重（瘦体重）体重。
柔韧性指标：坐位体前屈。
运动处方
运动项目：形体组合练习
大学二年级女生100名。
运动强度，有氧运动，中等偏下强度，以最高心率60-70%计算，通过主观感觉测量，记录学生感受。
运动频率及练习时间每周3次，每次70-80min。
辅助运动，瑜伽之呼吸法、冥想。
生理指标的数据处理：
把前后两次所测数据，采用spss sor windows10.0统计软件进行处理对体验，以P
二、项目之间的组合、项目的选择搭配、时数的分配
2.1项目选择搭配的合理，并且具有实效性
项目之间搭配的合理性、科学性
教师自身能力的特长
项目的选择搭配
围绕在减脂、塑形，学习1-2种健身方法的教学目的，根据自身的能力，我们选择了健美操，民族舞基训瑜伽，艺术体操四个项目之间的相互搭配。
2.1.1学习健美操的目的有四：1.动作简单易学，随意性大，容易上手；2.在严寒的冬季是一项很好的热身运动；3.健美操的运动量，运动强度可操控性强；4.健美操能较迅速的减脂减重；
健美操是一项有氧运动：运动减肥，最有效的方式是有氧运动。有氧运动，每周进行5-6次锻炼，每次连续30-60分钟。有氧运动就是在以有氧代谢为主供能的情况下所做的运动。经研究表明，低中强度的有氧运动最适宜减肥，因为低中强度的运动，能动员体内的脂肪变为游离的脂肪酸参与供能，从而减掉脂肪；同时低中强度的运动不会增加食欲。有氧运动心率范围一航控制在（220-年龄）*60%-80%之间，这种运动，体内能量的消耗绝大多数是靠脂肪氧化分解供给的，因而达到减肥的目的。
健美操的运动量和运动强度的可操控性强
课程强度的控制合理安排课程的强度是决定教学效果的重要因素。核心在于将目标心率控制在最大心率的60%-85%的有效范围。心率过快或过慢，都直接影响健身效果。在热身部分，安排小强度的练习，使心率慢慢接近目标心率；在套路学习部分，随着动作熟练、体力增强，可逐渐加大运动量，强度控制在目标心率的70%-80%左右，持续30分钟，是减脂和增强心肺功能的重要阶段。
本体感觉也是掌握强度的重要指标。轻度呼吸急促，周身发热出汗、面色红润等，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、疲惫不堪，表明运动过量。学生学会自我判断，不但在课堂内可以自我检测，还有助于每周课外练习的自我监控。
2.1.2学习古典芭蕾舞的基本训练手段，学习民族舞，塑造良好的体态，优雅的举止，建立学生的自信度。
古典芭蕾舞的基训搏众家之长，早已形成了自己完整的训练体系，特别是对腿脚姿态，身体各部位的正确感觉，以及难度动作的训练上具有独到的科学的训练手段和方法，它是一种程式化的语言，能极大的提高身体能力及表演意识，芭蕾训练可概括为“开”、“绷”、“直”、“立”四大原则，它是一切形体训练的基础，芭蕾舞的尖端、高难，对进一步的学习，大部分学生是困难的，只能在芭蕾舞基训的基础上，学跳较为大众化的民族舞蹈，重点放在古典舞蹈的学习上，在正确的肌肉感觉，正确的身体姿态、头、胸、腰、臂、腿、足、手严格规范，学会倾听音乐下训练，学会3-4套民舞，体会民族舞的魅力，在修身、塑形的同时，培养高雅的气质，一举手、投足，尽显知识女性的优雅风采，有效的改善体脂的分布。
2.1.3瑜伽的选择，有效的拉长肌肉，延长身体，体验呼吸的精炒，既是前两个项目的延长、放松，又为前两个项目打下身体柔韧运用呼吸，控制节奏的基础。
现代瑜伽训练时，相对强调注重力量、呼吸和运动的配合，也讲究运动静止过程的控制，以此提高练习者肌肉的力量与身体的灵活性，思想的集中与精神的忍耐力运动设计简单实用，不需要事先的特别训练，适合不同年龄与不同身体素质的人。现代瑜伽以动态为主，针对人体肌肉运动以及身体机能的恢复和强化（对身体柔韧性的强调不及古典瑜伽），它对消耗脂肪，尤其大腿部位的脂肪，肌肉细胞密度的增加，肌肉结构的重组效果显著。能调动自身潜能，依靠自身力量去改善形体，健美形体。
现代瑜伽另一个特点是动作设计针对性强，也很人性化，运动的强度适中，练习者随着悠扬的音乐声，举手投足，自然流畅地运动着自己的肢体，配合缓慢的呼吸；动作静止之时，对身体刺激的部位做有意识的控制，寻求身心交融的感觉。在这种动与静，快与慢的节奏交替之间，身体在紧张与舒缓的交替中获得能量，使肌肉的弹性与伸缩性，关节的灵活性与身体的柔韧性得到改善，从而使人变得强壮，精力充沛，心态保持在宁静祥和、健康快乐的状态，生命的质量得到提高。
三、如何有效的发展各个项目之间的迁移作用，正迁移
引用著名心理学家桑代克和式得活斯的迁移理论，认定健美操、芭蕾舞基训、民舞、瑜伽的身体素质和心理过程
极为相似。
1.首先几者技术原理接近。
2.技术特征接近，属表演性质项目。
3.主要身体素质相近。
舞蹈，健美操，瑜伽的积极性迁移和干扰
1.积极性迁移：动作协调性、柔韧性、空间方位感和基本的姿态音乐的表现力对健美操的影响力是积极的。
2.干扰性迁移：舞蹈更多的讲究柔美圆阔，外松内紧，呼吸的运动，而健美操更强调的是刚劲有力，节奏明快，两者的音乐表现有所不同，舞蹈对外在体态的要求是肌肉的圆润，体脂大大低于正常的同龄人，而健美操注重的肌肉的质量量和瞬间的爆发力。
3.充分学习提高概括能力和可辩能力，是消除干扰的重要条件。
4.合理安排训练，比较异同点，鉴别两者的差异。
结论：由于三者运动技能，特别是运动素质有许多共同因素，可以产生互相迁移，所以舞蹈基训对健美操的迁移效果更加明显，实践证明舞蹈是提高健美操动作规范、难度的有效途径，同样健美操也能对舞蹈起推动作用。
在课程安排上，三个项目同时进行。
例如：在一堂课中，15-20分钟健美操，调节情绪、热身，体会动作和音乐的关联，动作的节奏。20-75分钟的舞蹈基础训练，体验正确的身体姿态，肌肉感觉；领悟舞蹈的魅力75-90分钟瑜伽，拉长肌肉、调节呼吸，三者相辅相成，互打基础，互相影响，互相制约，互相促进，健美操为舞蹈打下了好的身体素质，如心肺功能、协调性、力量，而舞蹈又进一步规范了健美的体态动作，对音乐的理解，身体的控制，瑜伽为舞蹈、健美操进一步上台阶，提高动作难度、幅度、气息运用作了好的铺垫。
四、考核办法、考评机制
形体课的考评机制不同于常规课的考评办法，如何能有效、全面的评价学生的学习效果，经过几年的摸索，我们制定了一套考评办法。
4.1形体训练通过等级式测评，内容包含两个方面
4.1.1身体形态考评
内容：体重、体脂、腰围、腿围、肺活量，在正常值上下的5%；与形体组合训练课前进行比对，予以打分，分为三个等级：优秀、及格；
4.1.2运动能力的考评
柔韧性的测评：直立体前屈、劈叉；
协调性测评：一套（形体民舞）
4.1.3综合能力的测评：能否完成1-2套健美操，协调、舒展、力度；
完成2套民族舞，身姿正确，手位准确，控制，运动呼吸；
瑜伽基本呼吸冥想，正确呼吸。
4.1.4方式：要求学生参与全过程进行评价，使考评更合理；
教师打分占40%，学生小组打分25%，学生自评35%；
4.1.5分为三个等级：优、良、及格。
柔韧性指标的对比分析
指标 对照组 实验组
第一次 第二次 P 试验前 试验后 P
坐位体前屈（cm） 8.99 8.99±6.37 9.71±6.59 # 9.31±
5.57 14.05±
5.53
结论：形体组合训练的效果是显著、多方面的，从心肺功能到身体形态，到身体的柔韧性都有了极大的改善。
五、教师的主体因素：
5.1教师的专业素养
5.1.2教师应具备形体训练的多种能力，熟练的掌握2-3种的形体训练方法是一名形体教师的必备条件。多项目的涉足，既要精又要博，如何将个人擅长的领域和学生的需求有效的结合起来，在项目的组合搭配上对每一个老师提出了不同的要求，这对教师的专业能力和组织能力提出了考量。解决这一瓶颈问题，我认为一名教师应在教学中不断探索、磨合，选择，摒弃，最终确定一种适合于自己，同时又适合用于学生的形体组合训练方法。二、教师的持续教育也尤为重要，保持与本专业，相关专业的同步发展，不仅提升专业能力，还可参加如营养讲座或沟通培训等项目的训练，以期提高知识技能和综合能力。
5.1.3教师形体组合训练探索
5.1.4教师本专业继续教育
5.1.5教师的教学态度
教师的教学态度和形象以及感染力，是决定学生学习态度的重要因素。也需要与时俱进，把握专业发展趋势，注重专业知识、结构和技术的更新，具备全面性、创新性、实践性，这样才会使学生主动积极地接受教师传授的知识，最终真正热爱运动，达到教学的目的。
5.1.6教师的基本技能
教师要为人师表，以身作则，授课过程中专注投入并富有激情。形象及着装符合专业特点，健康时尚。教学内容丰富，形式多样，教学手段丰富，不断地进行教学创新，对所有艺术门类始终保持敏锐的感知力；善于不拘一格选音乐。娴熟地掌握技术技巧，具有较强的表演和示范能力，动作清晰优美，讲解准确到位。合理地运用镜面、背面和侧面等示范位置。具有丰富的运动理论知识、健康知识和营养知识、美容知识和相关医学知识；灵活运用口头沟通和非口头沟通技巧，经常采用提问，发表看法等方式与学生交流，建立了课堂互动氛围；善于观察学生肢体语言和面部表情等非语言信息的传递，及时掌握学生的身心变化。真诚地关爱学生，积极倾听学生的心声，为他们解决生理和心理的困惑。
六、形体训练对学生心理训练的得与失
国护、高护99%左右都是女生，年龄在19-23岁这一阶段。
6.1心理健康特点：这一阶段女生的心理特点是：自我关注度、关注自身的容貌、身材，关注内心的丰富、充盈；2、对外界的评价特别是身材、容貌，尤为敏感，在正面的评价面前容易兴奋，产生自信，而在负面的评价下情绪反应比较强烈，失望、懊丧、愤怒、羞愧、恢心、容易产生自卑。
6.2形体组合训练，重拾信心由里到外焕然一新。
通过100人问卷调查，形体组合训练，80-85%的身材、体态都有一个巨大的改变，这种改变体现在：
6.2.1自信心的重拾，自我评价的提升75%；
6.2.2人际沟通能力得到提升58%；
6.2.3敢于在公众面前发展个人的想法、见解50%；
6.2.4宽容、谅解。
结论：形体组合训练是可行的，关键在于项目之间的搭配合理，时数的分配的准确。
建议：尝试多种的形体组合训练方式，对女大学生的身体机能做其广泛的测试，从而制定出更为有效的运动处方。
参考资料：
[1]柏忠言，张惠兰.瑜伽气功与冥想（M）.北京：人民教育出版社.
[2]人体运动生理学.北京：北京体育大学出版社.
确实，男人拥有一身棒的肌肉人人艳羡，而且今年就是中国奥运年，健身运动比以往任何一年都会深入人心，我们要快快行动起来哟!但你是否知道，男人的肌肉除了美观性感，与健康也密切相关，缺少肌肉的男人不仅身材看起来缺乏阳刚之气，健康方面也会打折扣，所以，拥有一身棒的肌肉是男人的头等大事!
缺少肌肉的三大危害
科学统计显示，男性在20至35岁时肌肉含量变化不大，但35岁后就开始以每年1％的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75％。
每年1％不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：
首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。
其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。
三是，会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，这是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3～5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20～30次，则说明肌肉合格。
或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40～50稍微感觉有点累，则表明肌肉耐力不错，若明显感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减肌肉。必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
例如：锻炼开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
锻炼强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。
专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大运动量练习。若采用小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75％～80％。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
锻炼频度：每周保证锻炼4～5次，练两天或三天休息一天，每次60－90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉的生长。
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧运动结束后，进行20－30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
关于“有氧运动”与“无氧运动”
什么是有氧运动
有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉(2／3)都参与：运动强度在低、中等之间，持续时间为15-40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120～135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。
什么是无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。
美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15％－25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。
幸运的是，腹部拥有四组肌肉――腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。
作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫・贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭
伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。
锻炼前先测腹肌年龄
通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：
仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。
以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成IO次，或者团身起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。
这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。
半躺最能练腹肌
北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为，半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作：
第一步，有氧锻炼。每周3次，持续2～3周，以减少全身脂肪含量。
第二步，腹肌训练。
最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面；双手放在头后；将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒；然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低，若想增加难度，可以将双脚并起来做。
合理搭配营养提高肌肉品质
想不断增加肌肉型号和提高肌肉品质的唯一方法是使用一种科学合理的营养计划。同时要用适宜的食品和精确的营养比例去建立训练和营养的联合方案。以实现自己的目标。
即使是初练者也需要一个饮食计划．营养与训练具有同等的重要性。
碳水化合物是繁重训练的燃料。脂肪是人体必需但会带来麻烦的营养，只需保持生理功能正常运转的量即可。好的规律是每月争取增长1―2磅肌肉。在每天摄入3500千卡热量的基础上，循序渐进地增加热量摄入，2年内便可以增加大量的肌肉块。
高级健康者包含菜单样本
作为高级健身者，如果针对“高级”训练不能应用营养原理制定最好的饮食计划，那么想继续增加肌肉和改进肌肉品质的目标就不能很好地实现。
早饭：6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片。
上午饭：568毫克去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子。
午饭：198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、l杯碳水化合物饮料、5种氧基酸混合药片。
下午饭：568毫克去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条。
晚饭：227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基酸混合药片。
睡前一餐：5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药片。
饮食控制对于想甩掉脂肪留下肌肉的男士来讲非常重要，当然上面的饮食样本对于我们普通人而言太过复杂，总之我们记住，锻炼时一日3-5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，少吃能增加脂肪的食物，补充适量水果蔬菜，还有每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。
初练者饮食计划样本
早饭：2个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物。上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉。午饭：170克鸡胸肉或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜汁。下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子。晚饭：227克牛肉、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜汁。睡前一餐：1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄。
健身的五大误区
很多男性都想通过健身来炼就一身好肌肉，但有时往往事与愿违。健身，也是要掌握方法的，千万别走进了误区。为了使你走向健康、安全、愉快的健身之路，美国网络博士(webmd)网站上刊登专家文章。指出了健身过程中存在的五大误区。
跑步机：对膝盖的压力小
有人认为，在跑步机上锻炼要比在沥青路面和人行道上锻炼对膝盖的压力小。美国纽约大学医疗中心的临床医学专家托德说：“身体的重量压在关节上会形成压力。不管你在什么地方跑步，这种压力是相同的。”
减轻膝盖压力最好的办法就是改变锻炼形式。如果把跑步和其他心肺锻炼结合起来，如在椭圆机或健身车上进行锻炼，对膝盖的冲击力会减小，运动寿命就会增长。
游泳：最好的减脂肪增肌肉方式
游泳能够提高肺活量，使肌肉形态匀称，甚至能减轻压力。但专家说，除非每天都游泳好几个小时，否则它并不能帮你减去多少体重和增加肌肉。水中的浮力有支撑身体的作用，锻炼者并不需要付出太大的力量。而且，从水中出来的健身者都是饥肠辘辘的，很难再坚持原来制订的减肥健身计划。
不出汗：就没燃烧热量
出汗并不是竭尽全力锻炼的标志，它只是身体冷却自己的方式。在不出汗的情况下，也能燃烧数量很多的热量，快步走或一些比较轻的力量训练就能达到这样的效果。感觉好：就不会锻炼过度
这是人们在健身过程中经常犯的一个错误，锻炼过度的后果在一段时间后才会显现出来，当时是感觉不到的。
在一段时间没有参加锻炼后又重新进行锻炼时，切忌又急又快地恢复到原来的训练水平。即使当时没有感觉到不舒服，但仍会造成不可估量的严重后果，甚至使你无法再参加这项运动。
瑜伽：减轻所有后背疼痛
1、游泳：游泳是瘦全身运动的方法之一的项目，它的运动可以使全身各部位关节、肌肉都能得到较协调的锻炼，要根据自己的实际情况，制定出游泳计划，年龄的大小、男女的有别，都需要考虑的因素。建议一周5天游泳锻炼，1小时左右为宜。
2、跑步：同样也是瘦全身的运动方法之一，这个方法是最普遍最简单的方法，不需要找特殊场地，在家或外出都可以坚持锻炼，自己可以制定个锻炼计划，每天早上或晚上跑步1小时左右，其速度掌握到出汗为止，开始由慢到快逐渐加速。
3、骑车：骑车同样是很好的有氧运动，只要锻炼方法正确，同样达到瘦全身的目的。也可以制定适合自己的计划，每周骑3~5次，每次骑40~60分钟，其速度也是由慢到快，达到出汗才有瘦全身的效果。
4、健身操：目前电视、网络中有许多套瘦全身的减肥操，根据自己的情况，可以选择一套适合自己锻炼的健身操，每天坚持练习即可达到瘦全身的目的，动作要注意规范。
5、瑜伽：瑜伽的运动也是很好的减肥瘦身运动项目，可以到瑜伽馆或公园参加瑜伽训练班，让老师给自己制定一套瘦全身的瑜伽运动计划，自己坚持按计划练习，即可达到瘦全身的目的。
（来源：文章屋网 ）
摘要：不同风格的健美操应选配与之相吻合的音乐，才能更加完美的体现出健美操鲜明的节奏感和动作风格特征。本文通过健美操风格的介绍和音乐选配时要注意的一些问题的探讨，使练习者能注重健美操风格与音乐的完美配合，提高练习效果。
关键词：健美操风格；音乐
健美操是一项时尚的体育项目，它以其独特的风格内涵越来越受众多健美操爱好者的欢迎。音乐是通过声音的律动来刻画艺术形象的，音乐律动节奏是音乐的典型特点，它的变化不仅促进了健美操动作的变化，还像一根跳跃的琴弦，贯穿于健美操的始终。所以，对于不同风格的健美操，在选配音乐时应选择与之相吻合的音乐，这样才能更加完美的突现出健美操风格与音乐的内在契合关系，体现出健美操鲜明的节奏感和动作风格特征，增强动作的表现力，达到理想的艺术境界。另外，选配的音乐素材也要活泼开朗、健康向上、旋律优美、节奏鲜明、结构完整，具有强烈的感染力，这样才能创编出一套套风格独特的健美操。
1 几种常见健美操风格
一套好的健美操一定要有自己独特的风格。在创编时首先要考虑创编的健美操的动作风格。目前流行着多种不同风格的健身操，如：拉丁健身操、搏击健身操、爵士健身操、踏板健身操以及瑜伽健身操等，它们都属于有氧健身操，它们在表现形式、动作幅度、节奏、形体艺术各有其特点和锻炼价值。
1.1 拉丁健身操
拉丁健身操是以有氧运动为基础， 配以热情奔放的拉丁音乐，将拉丁舞的基本动作与健美操动作巧妙结合，充分展现自身的性感和魅力。拉丁健身操注重对髋、腰、胸、肩部等关节的活动，尤其是腰部和跨部的扭动，使练习者在奔放的拉丁音乐中感受南美风情。经常练习，不仅能提高关节灵活性和协调性，改善形体，提高心肺功能，而且在调节情绪上也有一定的积极作用。
1.2 搏击健身操
搏击健身操是在节奏强劲的音乐伴奏下，集舞蹈、拳击、搏击等特点为一体而形成的有氧健身操。练习者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐的节奏发力，并伴着整齐有力的喊声，动作刚劲有力。搏击健身操不仅能有效促进身体柔韧性及肌肉力量的增长，减掉多余的脂肪，达到健身美体、娱乐强身等作用，还能全面提升身体质素，激发生命活力。
1.3 爵士健身操
爵士健身操以爵士舞为基础，配以热情、自由奔放的爵士音乐将爵士舞和健美操动作组合在一起的增氧运动。练习者通过各关节的运动来完成身体的颠、抖、扭等肢体动作，充分表达火辣的风情，它的送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动，透露着妩媚与性感。爵士健身操不仅能强化肺部和心脏机能，刺激血液循环，还能使练习者达到减肥的效果。
1.4 踏板健身操
踏板健身操是一种方便实效的器械有氧健身操。练习者在踏板上随着动感音乐有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。这种运动相应地增加了运动的强度，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性，因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂，提臀，改善练习者肌肉线条的功效。
1.5 瑜伽健身操
瑜伽健身操是古老而时尚、神秘而科学、身心修炼的有氧健身操，是一种静力性练习，练习者随着优雅的音乐配合呼吸的韵律完成各种动作姿势，可以有效的改善颈部状况，实现对内脏活动的自我调节，达到调节内分泌、加强胃肠蠕动、促进脂肪消耗的功效。另外，通过拉伸肌肉帮助练习者修整、拉长肌肉的形态，塑造完美形体。
2 选配音乐应注意的几个问题
2.1 选配的音乐要与健美操动作的风格一致
健美操动作不是单纯、平淡地跟随音乐，而是随着音乐的变化而变化，表现出动作的风格、力度、美感和活力。各种风格的健美操其内在特点和动作表现形式各不相同，它的节奏、动作幅度、乐感等也各不相同，而健美操的特点和风格是通过与同风格音乐的配合表现出来的，因而音乐的旋律和风格与动作的性质、节奏、风格以及练习者的情绪必须融为一体，否则健美操就失去了其独特的艺术感染力。如：爵士健身操是以爵士动作为素材，这就要求选配爵士音乐与之相吻合。所以，独特风格的健美操只有在完美配合的音乐伴奏下，才能使它的各种动作表现得淋漓尽致，完美无暇，达到音乐风格与动作风格的自然、和谐和统一。
2.2 选配的音乐节奏要与健美操动作节奏一致
音乐的节奏是通过节拍来表现的。一套健美操动作，可以用同一首曲调的音乐贯穿始终，也可以用同样节奏的几首不同曲调的音乐，或几首不同节奏、不同曲调的音乐与相应的健美操动作配合完成。如:一套健美操中有2/4拍动作节奏，也有3/4 拍动作节奏，动作节奏有慢有快，这时就要选择不同相应节奏的音乐与之配合。总之，选配的音乐节奏要与健美操动作节奏相吻合，才能协调一致，使之达到统一的效果。
2.3 选配的音乐节拍强弱要与健美操动作力度一致
音乐中的节拍是由强拍弱拍连续交替进行的，健美操一般都选用节奏明快、韵律感强的2/4拍乐曲。2/4拍的特点是强弱交替，因此做动作时要把发力动作和亮相动作做在强拍上，以增加动作的力度感和韵律感，而对一些过渡动作，则处理在弱拍上。总之，选配的音乐节拍强弱要与健美操动作力度一致，以达到完美效果。
3 结束语
健美操风格要体现健美操的特点，还要表现出动作的独特与新颖。音乐是健美操运动不可缺少的组成部分，影响着健美操动作的风格、结构、速度和节奏。因此，健美操风格的特点决定音乐的选配，音乐的节奏感和动作的律动感协调一致，才能够真正体现出健美操的风格特点，赋予动作以生命力。
参考文献：
[1] 黄力艳.健美操教学中音乐的选择与应用[J].淮海工学院学报（社会科学）,2011,7(9): 40-42
糖尿病的运动康复需要专业指导与监督，不恰当的运动方式可造成运动损伤，过度运动也会带来严重的不良影响。所以糖尿病患者在运动前应由专业人员进行综合评估，排除运动禁忌，制订科学、合理的个体化运动处方。
糖尿病的运动禁忌有：糖尿病酮症酸中毒、空腹血糖>16.7mmol/L、增殖性视网膜病、严重肾病、严重心脑血管疾病（包括不稳定性心绞痛、严重心律失常、血压过高、一过性脑缺血发作）、合并急性感染的患者。
糖尿病患者的运动处方包括运动形式、运动强度、运动频率和运动时间4个要素。
其制订步骤如下：
1.了解病情，排除运动禁忌。
2.评估当前身体活动和运动水平。
3.合理设定运动强度和运动量。
4.个体化选择运动方式。
糖尿病的运动形式包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练。3种运动形式要有机结合在一起。运动时间以餐后1～3个小时以内为宜。
有氧运动
最简单、常用的有氧运动形式是步行，身体活动水平中等者可以选择慢跑、划船、有氧操、乒乓球、羽毛球等，身体活动水平高和体能好者可选择游泳、打网球等。每周进行3～7次，但要注意相邻两次运动时间的间隔不能超过2天。
糖尿病患者一般可采取中等强度的有氧运动。患者可以这样评估中等运动强度：运动时心跳和呼吸加快，无呼吸急促，运动时最高心率达到（170-年龄）次/分；运动时微微出汗，稍感累，但能坚持；运动后第二天起床无疲劳感。
抗阻运动
徒手抗阻运动有爬楼梯、跳绳、俯卧撑、抬腿等，也可加以辅具如弹力带、弹力绳、哑铃、踝部加重器，或机械式器材如腿部推举机、胸大肌推举机等。每周至少3次，隔天或隔2天1次，不应在连续的2天内进行同一肌群锻炼。每次应进行5～10个动作，涉及不同肌群，每个动作应做3组，每组重复10～15次，即每个动作3×（10～15）次。随着肌肉力量和耐力的增加，可逐渐增加负荷。
柔韧性锻炼