时间：2023-05-30 10:17:55
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇b族维生素，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
B族维生素的种类、主要生理功能
B族维生素包括15种以上，它们是维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B2(烟酸)、维生素B4(腺嘌呤)、维生素B5(泛酸)、维生素B6(吡哆素)、维生素B7(生物素)、维生素B12(钴胺素)、维生素Bc(叶酸或维生素M)、维生素Bt(肉毒碱)、维生素Bx(对氨基苯甲酸)、胆碱、肌醇(环已六醇)等。B族维生素能促进婴幼儿生长发育、增进食欲、调节代谢，有利于提高对氧的利用率。
维生素B1是人类发现最早的维生素之一，由于其具有预防和治疗脚气病的作用，又被称做抗脚气病维生素、抗神经炎因子。维生素B1在体内的主要功能是以辅酶的形式参与能量和三大营养素的代谢。此外，它在神经组织中具有一种特殊的非辅酶功能，且与维持正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌以及心脏功能和幼年动物的生长发育也有一定的关系。维生素B1可帮助消化，有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，加速肝糖的消耗利用，预防神经炎和脚气病。
维生素B2参与机体能量与蛋白质代谢，它进入人体后磷酸化，转变成磷酸核黄素及黄素腺嘌呤二核苷酸，与蛋白质结合成为一种调节氧化-还原过程的脱氢酶。脱氢酶是维持组织细胞呼吸的重要物质。缺乏它，体内的物质代谢紊乱，会出现口角炎、皮炎、舌炎，脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。
维生素B6是机体内许多重要酶系统的辅酶，参与氨基酸的脱羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸的代谢等生理过程，是动物正常发育、细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。缺乏维生素B6容易引起贫血、脂溢性皮炎。舌炎。
维生素B12主要来源于动物食品。它可以促进新陈代谢，提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率。但是维生素B12很难被人体吸收。胃酸是促进维生素B12吸收的必要因素。对维生素B12的吸收来说，钙也是必要的元素。维生素B12对身体制造红细胞和保持免疫系统的功能也是必要的。维生素B12可用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗。维生素B12储存于肝脏中，但是很容易通过尿排出体外。维生素B12缺乏主要发生于老人和酗酒者。另外，胆碱、肌醇及维生素B6这三种B族维生素具备一项重要功能，即维持血液中正常的胆固醇含量，缺乏任何一种，都会使血液中胆固醇浓度升高。如果日常饮食适当，则胆固醇会分解为细小的微粒，进入组织中为组织所利用；反之，胆固醇无法被分解，颗粒太大无法通过血管壁，而在血液中积聚，造成所谓的动脉粥样硬化。
缺失B族维生素对人体健康的影响
B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量不可缺少的物质。假如缺少B族维生素，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多情况下是和B族维生素缺乏并行的。
增加适量的B族维生素可缓和放射线造成的机体代谢紊乱。当放射线照射后，造成维生素B1不足，使糖、蛋白质、无机盐的代谢出现障碍，肝、肌肉、脑中的维生素B2含量降低。因此，对放射线作业者，适量增加维生素B4、维生素B2的供给，可以减轻放射线的危害程度。
B族维生素的缺乏主要可以从舌头上看出。健康人的舌头大小适中，颜色呈粉红色，边缘平滑，没有舌苔，味蕾的大小一致，均匀分布在整个舌面及边缘。当B族维生素缺乏时，舌尖及两侧变得光滑，后面的味蕾不断变大而外观扁平，像压扁了的蘑菇。稍严重时，味蕾会长在一起，互相推挤，使舌头出现裂缝，随后舌头上可能会变得裂痕累累，味蕾会逐渐消失。最严重的情形发生在长年缺乏B族维生素的老年人，他们常抱怨食不知味，有时候舌头会疼痛，很多人的舌头已经极度异常却不自知。也可以从舌头的大小来看，例如舌头肥大、水肿，无意中咬到自己的舌头，舌头太小或萎缩等都是缺乏B族维生素的症状。
不同的颜色能表示所缺乏的B族维生素种类。例如，最常见的是舌头呈紫红色，表示缺乏维生素B2：暗红色则缺乏泛酸；缺乏维生素B12及叶酸时，舌头会变成草莓般的红色，舌尖及两侧变得平滑，没有舌苔：缺乏烟酸时，舌头会变成火红色，不是太大就是太小，因为有害的细菌滋生，使舌苔积得很厚。同时表示肠胃消化不良，如果肠道中缺乏能制造B族维生素的有益细菌，就会出现厚的舌苔。
B族维生素的缺乏可使您的黑发变灰发。毛发颜色发生变化时，至少是缺乏4种B族维生素，即对氨基苯甲酸、生物素、叶酸及泛酸。一位对这些B族维生素做过多年研究的科学家在试验中发现，灰发也是B族维生素缺乏的征兆。服用多种B族维生素制剂，无法使头发恢复原来的颜色，但是有些人在改善饮食，补充B族维生素时，能使头发的颜色暂时恢复。
如何通过食物补充B族维生素
B族维生素有很多共同的方面，比如它们都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，B族维生素必须每天补充。B族维生素之间有协同作用――也就是说，一次摄取全部的B族维生素，要比分别摄取效果更好。另外，如果维生素B4、维生素B2和维生素B6摄取比率不均，效果会比较差。
维生素B1多存在于麸皮及胚芽中，因此，米面碾磨过于精白和过分淘洗，蒸煮中加碱，均可造成维生素B1的大量损失。近年来随着生活水平的提高，米和面越吃越白，而且饭量越吃越小。因此，我们的主食中应适当搭配全麦及粗粮，另外，应减少食用碱的摄入，因为它会破坏B族维生素。
富含维生素B1的食物：酵母、米糠、麦麸、全麦、燕麦、动物内脏、瘦肉、花生、牛奶。
富含维生素B2的食物：酿造酵母、牛奶、奶酪、蛋类、鱼、动物肝脏与肾脏、绿叶蔬菜。
富含维生素B6的食物：麦麸、动物肝脏与肾脏、鱼类、禽类、蛋黄、乳粉、大豆、香蕉、花生、核桃仁、啤酒、酵母、菜花、豌豆、土豆等。
令人惊讶的是在人体内进行的一切氧化供能化学反应与体外完全不同。无需在高温、高压或猛烈的酸碱条件下，就能平和地进行。其中的奥妙是有一种奇特的物质参与其中，这就是酶。
对于著名的生物化学家阿瑟・科恩伯格而言，酶是他一生执著追求的对象，他将其一生全都沉浸于与酶的“爱情马拉松”之中了。当科恩伯格已是71岁的古稀老人之时，他出版了一本震惊当代世界的科普名著《酶的情人》。
他在书中精确又通俗地解释“酶”：酶是由氨基酸链组成的蛋白质分子，各种酶因其结构、排列不同而性能各异。酶的参与使反应速度加快了几百倍乃至几十万倍。酶把食物有效地氧化分解，为机体提供能量，因此，酶有“生物催化剂”之美名。
但是，这精美绝伦的酶化学反应离不开被称为“辅酶”的小分子（也许你早已听说过，当前热门的名词：辅酶Q10）。正像有人所形容的:“如果没有了辅酶，酶就像汽车没有了轮胎那样寸步难移。”
当人们深入研究辅酶的踪迹与本质时发现，原来B族维生素就是辅酶的主要成员！正是那么微量的B族维生素使酶有了活性。
B族维生素真是一个大家庭，在现今已发现的30多种维生素中，它们竟占了近1/3。在水溶性维生素中，除了维生素C以外，就全都是B族维生素了。它们是维生素B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12等。
一.有特殊气味的维生素B1
维生素B1分子中含有硫和胺，故称硫胺素。它有一股特殊的酵母气味，夏天吃了它,会随着汗液从毛孔慢慢逸出，有避蚊的作用。
（一）生理功能
在糖氧化代谢中，必须有辅酶A的参与才能将糖进行氧化分解，产生人体所需能量。维生素B1正是辅酶A的活性成分。可以毫不夸张地说，缺少了B1辅酶A就缺失了活性，糖代谢就无法进行，机体也就没有了维持生命的能量！
（二）缺乏症
维生素B1在体内贮存量相当少，总量仅30毫克。如果维生素B1摄入不足，很容易发生维生素B1缺乏。初期的症状有疲劳、表情淡漠、食欲差、恶心、急躁、忧郁、腿麻木、心悸等。随后发生脚气病，（注意，脚气病不是脚丫子发痒的脚癣，而是神经、心血管等全身疾病）。根据症状与性质可分为：
1. 干性脚气病，以多发性神经炎症状为主，出现手指和脚趾麻木、肌肉酸痛、压痛。病人走路时高抬腿和膝部摇动，像绵羊一样。胃肠神经表现为胃肠时运减弱、食欲减退、消化液分泌减少、消化不良、便秘等。
2. 湿性脚气病，以心脏和水肿症状为主，右心室扩大，有心悸、气促、心动过速、心功能差、出现水肿等。
3. 婴儿脚气病，由于母亲怀孕期间缺乏维生素B1，婴儿可有致命性的青紫症状、吸奶无力、嗜睡，需要及时诊断处理。
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70年代，在湖北、江西、湖南省有成群的人得了一种怪病。患者厌食、肌肉酸软、无力，甚至无法行走。卫生部派的营养专家一到，通过化验发现患者尿液维生素B1的排出量等于零。专家立刻断言：脚气病，然后给患者注射维生素B1。第二天患者病情好转，一星期后就能走路了，当地老百姓惊叹：神了！
当地人患病的原因是吃了过于精白的大米，维生素B1主要含在米表层里，大米越白，被打掉的米表层越多，导致维生素B1缺乏。
一个湿性脚气病的患者看来相当恐怖，躺在病床上气喘吁吁，严重的水肿，似乎已是濒于死亡。但是当病人注射维生素B1之后，1~2小时就能立即康复起床，这在医学治疗史上也许是最戏剧性的一幕。可见维生素B1是多么立等见效。
（三）食物来源
硫胺素广泛存在于天然食物中，含量丰富的食物有：葵花子、花生、瘦猪肉、大豆。关键是吃米饭不能白米，吃糙米才能摄取维生素B1。
二.黄色的维生素B2
纯净的维生素B2为橙黄色粉末，其代谢物由尿排出，尿色立即呈橙黄色。
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1897年英国著名化学家布鲁斯发现牛奶的上层乳清中存在一种黄色的荧光物质。他用各种方法提取，都没有成功。直到1933年，美国科学家哥尔倍格才从1 000公斤牛奶中得到0.018克这种黄色的物质，被命名为核黄素，即维生素B2。
（一）生理功能
维生素B2以辅酶形式参与能源物质代谢的氧化还原反应，在细胞呼吸链提供能量之中发挥重要作用：可提高营养素转化为能量的效率，有促进机体成长及细胞再生的功能。它既能有助于脂肪燃烧产能，也帮助蛋白质的合成。
由于维生素B2能有效促进提供能量，因此，消除疲劳的效果良好。所以维生素B2充足的人，往往都精力充沛。
维生素B2能与维生素A“合作”维护皮肤的健康和美丽。
维生素B2是分解过氧化脂质最有效的物质之一，所以经常补充维生素B2，可保护血管，预防动脉硬化。
（二）缺乏症
据全国调查资料表明，我国居民缺乏维生素B2十分严重，居各种维生素缺乏之首位。
维生素B2缺乏的早期症状：表现为疲倦、乏力、活动能力和注意力减退；眼睛出现瘙痒、烧灼感、怕光、流泪、视物模糊，继而出现角膜血管增生，严重时可有溃疡；继而出现唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、阴囊皮炎、炎、角膜血管增生等，故称“口腔生殖系统综合征”。
（三）食物来源
维生素B2的良好食物来源是动物性食品，动物肝脏、肾脏、心脏、乳汁及蛋类中含量尤为丰富；植物性食品以菠菜、韭菜、油菜等绿色蔬菜及豆类中含量较高。
三.很有“合作精神”的
维生素B6
维生素B6有三种天然存在形式，即吡哆醛、吡哆醇和吡哆胺。
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美国科学家进行了一项不人道的营养学实验：对美国荷华洲立监狱囚犯进行人体实验，使囚犯食物中不含有维生素B6。一个星期后，囚犯们开始头痛、严重口臭、暴躁、注意力不集中，还有的腹痛，不久男性生殖器周围发痒开始红肿。然后，多人出现贫血、呕吐、头皮屑多等症状，免疫力也大幅度下降。所幸的是实时补充了维生素B6以后，上述症状全都安然消失了。
现今，已证明高脂血症、高胆固醇血症与脂肪肝的发生，都与维生素B6的缺乏有关。在我国居民中缺乏维生素B6的摄入者比较多见，特别是老年人。
（一）生理功能
维生素B6是催化氨基酸代谢酶的辅酶，参与氨基酸代谢上百种酶的反应，也是参与糖代谢多种酶的辅助因子。在脑和全身其他组织的能量转化、核酸代谢、辅酶A的生物合成及内分泌功能诸多方面都需要维生素B6的参与。
维生素B6很有“合作精神”，它与维生素B1、B2合作，将食物的消化分解及对皮肤的帮助；它与铁合作防治贫血；没有它，维生素B12等就不能吸收。
维生素B6的功能很广泛：
1. 消化、吸收蛋白质、脂肪。缺少维生素B6，许多食物就不能被分解利用，人体得不到充足营养，而尚未分解的食物在人体内会产生毒素。
2. 防治贫血。维生素B6是制造红细胞的主要物质，如果缺乏维生素B6，即使摄入大量的铁，人体依然会贫血。
3. 糖尿病患者必不可缺少维生素B6，维生素B6一旦不足，胰岛素就不能合成。
（二）缺乏维生素B6的症状
当人体缺乏维生素B6时，往往伴有其他营养素缺乏，尤其是其他水溶性维生素。慢性维生素B6缺乏的表现为失眠、头痛、口臭、步行困难、皮炎等。
1. 人体维生素B6缺乏的经典临床症状是一种脂溢性皮炎，可致鼻与口腔周围皮脂溢出性炎症，口炎、唇干裂、舌炎及口腔炎症。2. 可有小细胞性贫血（从红细胞的形态看较正常红细胞要小，故而称小细胞性）。3. 个别有神经精神症状，注意力不集中，易激动、忧郁、性格改变等。4. 某些药物易与维生素B6形成复合物，可能诱发维生素B6缺乏。例如异烟肼及青霉素胺等，服用这类药物时常需要同时补充维生素B6。
（三）食物来源和摄入量
维生素B6普遍存在于动物性食物中，但一般含量不高。含量较高的有豆类、畜禽肉、肝脏、鱼类等。考虑到蛋白质与维生素B6的关系，有人建议每摄入1克蛋白质需要相应地摄入0.02毫克维生素B6。我国维生素B6的摄入量：14岁以上为1.1~1.2毫克/日，孕妇及乳母适量增加为1.9毫克/日。
四.烟酸（维生素B3）
烟酸又名尼克酸。早在1867年德国化学家早已制得了烟酸。烟酸与烟碱（尼古丁）虽仅一字之差，但其成分、化学结构及功能完全不同。烟碱是烟叶中的生物碱，是烟民们受毒与成瘾之根源；而烟酸却是B族长维生素的一员，称之为维生素PP，也称维生素B3。
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上世纪初，长期食用以玉米为主的居民中流行一种糙皮病，病人有数十万之多。仅1915年就有万人死于该病。经过十多年研究，发现治疗糙皮病的克星就是烟酸，于是烟酸就得了一个“抗糙皮病因子”的美名。
（一）生理功能
烟酸在体内变成有生物活性的形式是烟酰胺，其主要功能如下。
1.氧化代谢的“二传手”
烟酸（烟酰胺）是构成人体代谢酶体系中的辅酶Ⅰ（CoⅠ）及辅酶Ⅱ（CoⅡ）活性辅酶因子，负责完成氧化代谢中的传递氢与传递电子的作用。这一“二传手”作用是生命活动能量代谢中的关键。二传手优秀，机体能量充足；二传手出了毛病，机体缺乏能量，自然会疲倦、乏力。
2.胰岛素的好帮手
胰岛素调节，控制血糖水平，必须由葡萄糖的耐量因子来辅助，而这个因子是由三价铬、烟酸及谷胱甘肽组成的。因此烟酸是胰岛素控制血糖的好帮手。
3.保护心血管
大量临床实验表明，服用烟酸可以降低血脂（降低血总胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白）及扩张血管。大剂量的烟酸对抗心肌梗死有保护作用。
（二）缺乏症
烟酸缺乏前驱症状是体重减轻、疲劳乏力、记忆力差、失眠等。如不及时治疗，可出现皮炎、腹泻和痴呆三联症。这些是可以致死的病症。如能对症下“药”，在1~2天内立即起死回生。
（三）食物来源和摄入量
烟酸在动物性食物中以烟酰胺为主，烟酸则主要在植物性食物中。良好的植物来源为酵母、花生、谷类、豆类；最为丰富的是动物肝脏和肾脏、畜肉、鱼类，其次为奶和奶制品。
烟酸的推荐摄入量随能量和蛋白质摄入量而改变。能量消耗增加时，应适当地增加烟酸的摄入量；蛋白质摄入增加时，由于蛋白质中色氨酸在体内能转变成烟酸，可减少对烟酸的摄入。孕妇和乳母的推荐摄入量为15-18毫克/日。
五.泛酸――抗压力的维生素
泛酸也称维生素B5或遍多酸，广泛存在于各种动、植物组织细胞之中，故得名“泛酸”，有很强的促进生长作用。
（一）生理功能
1. 泛酸以乙酰辅酶A的形式参加代谢过程，帮助糖类、脂肪等转化为热能，参与蛋白质的代谢，是形成肌肉组织及神经组织时不可或缺的营养素，在人体中起到非常重要的作用。
2. 泛酸有助于肾上腺皮质激素及性激素的合成，可提高抗压能力，并可提高。泛酸因而被称为“抗压力的维生素”。
3. 泛酸具有调节胆固醇的作用，增加好的胆固醇，帮助脂肪的分解及合成。
4. 泛酸同时可与叶酸及维生素B6一同产生抗体，抵御感冒及流行性感冒等病原体，增强人体抵抗力，对抗生素有减轻毒性、副作用的效果。
（二）缺乏的症状
泛酸一旦不足，首先会因能量不足导致疲劳，自律神经的功能衰退，引起各种胃肠功能障碍等疾病。缺乏较重时则会产生以下的症状：易怒、脾气暴躁、神经质、情绪化、闷闷不乐、失眠等神经症状，并出现如食欲不振、恶心、腹痛、胃下垂、溃疡、便秘等胃肠疾病，以及周身酸痛、下半身腿部灼热疼痛、手脚麻木等。
（三）食物来源与需要量
泛酸广泛存在于食品中，如肝脏、鸡蛋、牛奶、肉类、花生、花椰菜、番薯等均蕴含丰富的泛酸。在我国，成人及儿童的需要量为4-7毫克/日，孕妇与乳母相应增加。
六.请与抗疲劳的B族维生素为友
现在许多人跑大医院，以为吃最贵的药才有效，其实对症才是关键。
【关键词】冠心病；同型半胱氨酸；定量冠状动脉造影；B族维生素
【中图分类号】R543 【文献标识码】A 【文章编号】1004-7484（2012）13-0328-01
流行病学研究提示冠心病发病率逐年增加，已成为危害人类健康第一疾病。近年研究表明：Hcy是一种能引起血管内皮损伤，进而造成动脉粥样硬化（atherosclerosis，AS）的氨基酸。本研究分析98例CHD患者血浆中Hcy水平，以及给予B族维生素干预治疗后Hcy水平的变化，现报告如下。
1 资料与方法
1.1研究对象 我院2009年1月至2011年6月心血管内科住院不稳定型心绞痛患者98例，均据定量冠状动脉造影（QCA）结果确诊，且冠状动脉病变均未达到植入支架治疗程度，均给予常规药物治疗，其中加用B族维生素（叶酸、VitB6）为治疗组（CHD1组）52例，（男30例，女22例；年龄42～70岁，平均年龄59±11岁），其余46例为（CHD2组），（男28例，女18例；年龄42～73岁，平均年龄58±12岁）。36例健康体检者为对照组（CON组），（男20例，女16例，年龄39～70岁，平均年龄54±12岁）。所有患者均无肝、胆系统疾病，血液病和感染性疾病，所有研究对象无影响Hcy水平药物服药史。
1.2.仪器 本研究所用的仪器为：日本日立公司生产日立-7170全自动生化功能分析仪，用于心血管造影的美国GE公司生产Advantx―LCV/DLX大型数字减影造影机。
1.3.研究方法
1.3.1数据采集和处理：所有研究对象均于入院后或体检时空腹12h左右静脉采血送检，冠心病患者于随访3月空腹12h左右静脉采血送检，采用酶联免疫分析法（ELISA法）检测血浆中Hcy水平，并严格按照试剂盒说明书操作。
1.3.2.定量冠状动脉造影（QCA）：所有入选冠心病患者均经选择性冠状动脉造影证实，有明确的冠状动脉病变，冠状动脉病变均未达到植入支架治疗程度。
1.3.3.统计学处理 所有计量资料以均数加减标准差（ ±s）表示，两组比较采用t检验，P
2 结果
由表1可见， CHD组Hcy明显高于正常对照组，HHcy发生率较高。
由表2可见，随访3月，CHD1组失访5例患者，CHD2组失访3例患者。CHD1组Hcy明显低于CHD2组。
3 讨论
在临床上有一部分冠心病（CHD）患者没有高血压、高脂血症、糖尿病、肥胖、吸烟、酗酒等明确的常见危险因素[1]。近年来，动物实验及临床研究表明：Hcy被认为是能引起血管损伤、动脉粥样硬化和血栓栓塞性疾病的氨基酸。越来越多的临床试验表明高同型半胱氨酸血症（hyperhomocysteinemia， HHcy）是CHD的一个新的独立危险因素[1、4]，降低血浆Hcy水平可能降低CHD患者心血管事件发生率。目前仍未完全阐明HHcy致CHD的机制，研究表明以下机制可能参与其过程。（1）Hcy氧化产生的过氧化氢对血管内皮细胞有强烈的毒性作用[2，3]，造成血管内皮损伤 （2） Hcy可使血小板受损，使血小板的粘附性和聚集性增加，易于形成血栓。（3） Hcy通过激活蛋白激酶C，致使血管平滑肌细胞（VSMCs）的增生。在体内Hcy主要通过转化为蛋氨酸和胱硫眯来调节其代谢，次两种转化途径均需要叶酸和B族维生素（维生素B12和维生素B6），叶酸和B族维生素缺乏，可导致血清中Hcy水平升高[5]，通常认为，补充叶酸和B族维生素是降低Hcy比较经济、有效和简便方法，一般4-6周可明显降低。本研究显示；CHD 患者的血浆Hcy水平高于正常对照者。口服B族维生素治疗，可以显著降低血浆中Hcy水平。与Manuel研究相符[6]。本研究样本量较少，有待经一步深入探讨[6]。
参考文献
[1] Woo KS，Chookp，Lolin YI， et al. Hyperhomocysteinemia is a risk factor for arterial endothelial dysfunction in humans[J]. Circulation，1997，96： 2542-2544
[2] Futterman LG， Lemberg L. Fifty percent of patients with coronary artery disease do not have any of the conventional risk fators . Am J Crit Care， 1998，7：240-244
[3] Kanani PM，Sinkey CA， Browing RL，et al. Role of oxidant stress in endothelial dysfunction produced by experimental hyperhomocysteinemia in humans [J].Circulation . 1999，100：1161-1168
[4] 崔瑞华 张素荣 徐自超 冠心病患者血浆同型半胱氨酸和内皮素的临床意义 新乡医学院学报 2006，1（23）：57-58.
[5] Refsum H，Ueand P M，Nygard O，et al. omocysteine and cardiovascular disease [J].Annu Rev Med. 1998 .49-31.
[6] Manuel R，Malinow，Paul B，et al. Reduction of plasma folic acid in patients with coronary heart disease. N Engl J Med. 1998，338：1010-1014.
这里，我们将有关研究资料加以总结，希望能帮大家找到问题的答案。
冷冻 冷冻是最常用的食品贮存方法，常会导致维生素C、B族维生素等水溶性维生素损失。冷冻全过程包括预冷冻、冷冻贮存、解冻三个阶段，维生素损失主要发生在解冻过程，因为水溶性维生素可溶解在冰晶融化后的水中，并随之流失。例如，蔬菜经冷冻后，维生素B6损失为37%～56%，肉类食品中泛酸的损失为21%～70%。
因此，要减少维生素损失，最好多吃新鲜食品。对冷冻保存的肉类制品，解冻时应尽量减少组织、细胞的破坏，可采取在室温下逐步解冻的办法。
漂洗、切割、去皮 大米在漂洗过程中会损失部分维生素。我国学者对大米漂洗后B族维生素的损失情况进行过研究，结果发现维生素B1损失率为60%，维生素B6为47%（请确认是否为维生素B6），而且淘洗次数越多，用力越大，B族维生素损失越多。
切割后食物的体积、形状对维生素会产生影响。例如，土豆泥中只保留9%的维生素B1，维生素C和叶酸的保留率低于50%；而土豆片中的维生素B1的保留率为63%，维生素C和叶酸超过50%。究其原因，可能是食物切割越彻底，与空气接触或受光面积越大，维生素C和B族维生素的损失也越多。
蔬菜是否去皮，也会影响维生素的留存量。研究证实，不论采取何种烹调方法，带皮的蔬菜总比去皮的保留更多维生素，如根茎类蔬菜去皮后煮，会损失40%的维生素C，不去皮只损失20%~30%。这可能与蔬菜皮对维生素具有一定的保护作用，或与多种维生素存在于表皮中有关。
由此可见，大米等漂洗时应减少次数，避免用力搓洗。食物在加工、烹调时应避免切割过细，根茎类蔬菜最好能带皮烹煮。
焯水 蔬菜烹调前焯水，一般用来去除异味、涩味、草酸等。不过，焯水可增加水溶性营养成分的流失。如小白菜在100℃的水中烫2分钟，维生素C损失率高达65%；烫10分钟以上，维生素C几乎消失殆尽。因此，为减少维生素的损失，焯水应采用沸水、水量多、时间要短。
炸 煎炸可破坏维生素。蔬菜油炸比水煮造成的维生素损失多；炸肉会导致B族维生素损失，如油温为163℃时炸牛肉，维生素B1损失约为40%。因此，平时应尽量少油炸，需要油炸时最好将原料挂糊或上浆后炸，这样可以在油与原料间形成一脆性保护层，减少原料中的蛋白质、维生素损失，同时可防止食物内部水分汽化，保留了原料中所含的汁液和鲜味。
烤 烧烤时采用的方法不同，对食物中维生素影响也不一样。如在明火上直接烤，因火力分散，烤制时间长，可使维生素A、B族维生素、维生素C等受到很大破坏。用电烤炉烧烤食物，可大大减少B族维生素、维生素C等水溶性维生素的损失。据报道，土豆在204℃的电炉中烧烤1小时，维生素C、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素生素B6、叶酸等的保留率均在90%以上。
一项研究发现，利用微波炉烧烤比电炉更有利于维生素B1的保留；用不同的方法烧烤时，水溶性维生素的损失从少到多依次为微波炉、电炉、明火直接烧烤。
蒸和煮 与炸、烤等相比，蒸和煮对蛋白质、碳水化合物等的破坏小，是比较健康的烹调方法。一般地说，蒸比煮会保留更多的水溶性维生素。这是由于在蒸的过程中，原料是在蒸汽下成熟的，只有维生素C损失大些；而煮是采用较多的汤汁，可造成水溶性维生素的大量流失。如果经常吃水煮食物，不妨额外补充B族维生素。
微波炉 与传统烹调方法相比，微波烹饪所造成B族维生素的损失小些，如豌豆中维生素B1损失为20.2%、维生素B2损失为40.8%。但对维生素C、β-胡萝卜素的影响，与传统烹调方法所造成的损失没有显著差异。通过对维生素B1损失的研究发现，不同功率的微波强度对维生素的影响没有显著性差异。
留住食物中的维生素
合理贮存。牛奶、水果和蔬菜应尽量避光、隔热、缺氧保存，这样可以避免维生素损失。在实际生活中，可将水果、蔬菜包上保鲜膜，放入冰箱冷藏室中低温贮存。
【摘要】：目的建立一种快速、灵敏的同时测定人乳中多种B族维生素的超高压液相色谱-串联质谱法。方法样品经甲醇沉淀蛋白、乙醚去除非极性杂质,UPLC HSS T3色谱柱分离后采用保留时间和多反应离子检测(MRM)定性、定量,同位素内标校正。结果维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)和维生素B6(吡哆醛)的定量下限(LOQ)均为0.2μg/100 g,维生素B3(烟酰胺)和维生素B5(泛酸)的LOQ均为0.3μg/100 g。标准加入法测定所有被测物的高、中、低三个浓度加标水平的回收率在93.1%~101.1%之间,相对标准偏差(RSD)在2.8%~6.2%之间。5种水溶性维生素在各自浓度范围内线性良好,R2均大于0.998。结论本文建立了同时测定人乳中5种B族水溶性维生素的超高压液相色谱-串联质谱法。方法前处理简单、快速,样品需要量少;采用质谱检测器同位素内标一对一校正定量,检测结果准确、灵敏。方法可以为人乳中维生素含量的检测、调查、研究提供技术支持。
【关键词】： B族水溶性维生素 人乳 同位素稀释 超高压液质联用
【正文快照】：
1引言维生素对于人类生命过程中是必不可少的物质。当人体缺乏维生素时,可引起多种疾病。维生素无法由人体自身合成,因此必须通过食物补充[1]。人体必需维生素可分为两类:水溶性维生素和脂溶性维生素。其中水溶性维生素中又以B族维生素最为重要。哺乳期母亲B族维生素摄入过少
关键词：运动人群;营养素;维生素缺乏症
中图分类号：G807.3 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.06.021
1 维生素的知识概述
在维持人体正常生命运行所必需的有机化合物中，存在这样一类小分子有机化合物，机体代谢对其需要量甚微，其在体内含量亦极少，却又对健康和运动能力影响巨大，故称之“维生素”，意为维持生命活动的量微而作用巨大的要素。
早在1912年英国研究人员就发现，用纯净的蛋白质、糖类、脂肪喂养的动物不能健康地生存，就开始意识到人类维持生命仅靠这些基本的宏量营养素无法维持生命的健康与活力，维持生命还需要一些微量的营养素，即当时所谓的“副营养素”，也就是后来陆续发现的维生素。由于当时人们并不了解这类物质，研究人员就依据发现的顺序排列维生素，如维生素A、B、C、D、E、F等，但其实还因后来发现其中曾发生错误而剔除，故才会有缺乏某个字母的现象。譬如被认为防止动脉硬化的亚油酸、亚麻酸、二十四烯酸等都称为不饱和脂肪酸，最初被命名为维生素F，后来才发现是属于脂肪酸类。最初被命名为维生素A和维生素B后来发现都是几种维生素的混合物，维生素A后来再被区分为A、D、E，维生素B被区分为1、2、3……十几种不同的B族维生素。现在的B族维生素包含：B1、 B2、 B6 、B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素、肌醇、胆碱等名称，其数字并没有完全依1、2、3……的顺序排列，是由于后来发觉B3原来是早已发现的烟酸，而B4是腺嘌呤，B5是泛酸，因此将它们剔除，代之以其本身的化学名称。现在，几乎所有的维生素化学结构都已确认，而且其中的绝大部分早已能够人工合成。
维生素的化学结构与性质虽然千差万别，但其功能具有以下共同特点：①所有维生素均非直接构成机体组织的材料，均非机体的结构成分。②所有维生素也都不能在机体内氧化分解释放热量。③各种维生素都有各自的独特的生化功效，或构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，或是参与机体糖、蛋白质、脂肪等多种物质代谢。④各种维生素都是少了有害，多了无益，甚至还有毒副作用。
2普通人群维生素缺乏情况的多发性
下列这些特点决定了维生素是人体极易出现缺乏症的一类营养素。
2.1 量微且分布极不均匀
各种维生素以维生素本身，或可被机体利用的前体化合物――维生素原的形式存在于天然食物中，但在各种食物中含量一般都较少，而且分布极不均匀。比如，VC在新鲜的蔬菜水果里含量相对较多，特别是奇异果、大枣及柑橘类水果VC含量丰富，假若某些人不喜欢吃这些食物，就可能长期摄入VC不足，导致VC缺乏症――坏血病。 再如，B1在啤酒酵母、米糠、麦麸、麦芽等中含量丰富，但这些食物或不愿接触，或口感差不愿食用，因而导致B1缺乏症相当普遍。
2.2 不能在体内合成，或合成量不足
除了极少部分维生素（如维生素D）以外，或根本不能在人体内合成，或合成需要严苛的条件（如人体可利用色氨酸自行合成B3即烟酸，但体内缺乏B1、B2、B6则不可以），或合成量不足，因此必须主要由食物提供。
2.3 多不能在体内储存
绝大多数维生素根本就不能在体内储存，当机体内维生素充裕时，多余部分便可通过尿液排出;仅有少部分维生素可以短期储存;因此需要经常，甚至每天从饮食中摄取或补充。
2.4 多不够稳定，很容易遭受破坏
绝大多数维生素的化学性质活泼，因而很容易因为高温、阳光、氧气、水等破坏变质，而失去原有的生化功能。因此，在食物的加工、储存等各个环节都可能破坏维生素，有些维生素甚至会被破坏殆尽。
维生素的上述这些特点决定了维生素是人体极易出现缺乏的一类营养素。
3 运动人群是维生素缺乏的高发人群
维生素缺乏在运动人群中更为普遍，其中尤以B族维生素缺乏为甚。主要原因包括：
3.1 维生素需求量大幅度增加
对于运动的人群来说，由于能量的消耗维生素需求量会增至安静时的20倍，物质代谢、能量代谢对维生素的需求量也相应地增加，尤其与能量代谢关系密切的B族维生素在体内的周转率加速。
3.2 维生素营养密度下降
虽然可能运动人群的绝对维生素摄入量有增无减，但维生素的营养密度（指摄取一定热量食物中应存在的维生素的数量），即单位热量所应含相应维生素的量相对摄入量不足;再加之，相当一部分人的胃肠道会由于运动对维生素吸收功能下降。
3. 3 流失量大幅度增加
运动时，尤其比较剧烈的运动，如果是在高温、高湿的环境下运动，由于体温调节需要排汗量大幅度地增加，维生素尤其是水溶性的维生素流失也随之大幅度增加。
总之，一方面，维生素需求量的增加、流失量增大;另一方面，维生素摄入量相对不足。这种矛盾使得运动人群成为维生素缺乏症的高发人群。
4与运动能力关系密切的几种维生素
在运动过程中，各种维生素在体内发挥着不同的作用，与运动关系密切的包括下面几种。
4.1 维生素B族
B族维生素能促进糖类的代谢作用，增加体内产生能量，尤其维生素B1、B2都是能量代谢的辅助因子。饮食中如果缺乏，就会导致碳水化合物的氧化供能受阻，能量供应不畅，引起丙酮酸和乳酸堆积，限制有氧运动能力，使得疲劳提前发生。
维生素B1、B2缺乏可以导致：神经炎和脚气病等神经组织损伤;心脏肥大，心跳加速等心血管系统损伤;肌肉软弱无力， 疼痛，萎缩，抽搐等肌肉组织损伤。
另外，维生素B6需求量与蛋白质摄入量密切相关，可促进血红蛋白合成、提高免疫力。而同时补充维生素B1、B6和B12有助于提高射击成绩。
维生素E（tocopherol），亦称生育酚。脂溶性;一天摄取量的60～70%将随排泄物排出体外;维生素E与其他脂溶性维生素不一样，在体内贮存的时间短。
维生素E具有：①很强的抗氧化作用，可防止脂肪化合物、维生素A、C，硒和硫氨基酸的氧化，故而延缓细胞因氧化而老化;②能加速血液循环，供给体内氧气，使机体更有耐力，防止或减轻运动时缺氧的现象，因而能够推迟、减轻疲劳;③如果摄取量同负荷量时，更能降低心脏及脉搏跳动的次数;④有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况等功用。这些作用直接或间接与运动能力相关。
运动人群的维生素E日推荐量为30mg左右。
4.3 维生素C
维生素C，又叫抗坏血酸。水溶性;是最受欢迎、使用最广泛的维生素之一。补充充足的维生素C可以：①预防滤过性病毒和细菌感染，并增强免疫功能;②可治疗普通的感冒，并有预防的效果;③帮助降低血液胆固醇，减少静脉中血栓的形成;④降低疲劳和肌肉酸痛;⑤保护细胞免受自由基损伤;⑥可使蛋白质细胞互相牢聚，从而能延长寿命等生理功用。
虽然维生素C与运动能力直接相关性不大，但其能增强免疫功能，可治疗普通的感冒，降低疲劳和肌肉酸痛等作用，因而，体育运动人群也应该增加维生素C的摄入量，每天至少应摄取4～6g维生素C，分三次在饭后食用。
4.4 维生素D
维生素D可促进小肠内钙的吸收，保持骨骼健康，减少运动中骨折的风险。运动人群维生素D每日推荐量为10～12.5μg。
4.5 其它维生素及不同维生素的协同作用
B族维生素若与维生素C一起摄取，则可加强脑力，提高集中力、判断力、抑制力等。
如果维生素C能与维生素P一起服用，效果更好，因为维生素P能强化毛细血管，促使训练中所受的伤提早恢复，对运动员特别需要。
运动员，尤其耐力运动员容易贫血，补充含铁质食物时，若能跟维生素B12、C、E及叶酸一起摄取效果更佳。
5运动人群维生素缺乏症的预防
既然运动人群属于维生素缺乏症的高发人群，那么就应该增加维生素的摄入量以预防各种维生素缺乏症。具体可以从下面几个方面着手。
5.1 饮食多样化
不同的维生素藏在不同的食物中，因此要保证膳食中维生素的全面、均衡。五谷杂粮、肉禽蛋奶、水果蔬菜搭配选择，做到饮食多样化，不挑食、不偏食。
5.2 采取合理的食品加工、处理方法减少维生素的破坏与流失
假如您想从生蔬菜中获取充分的维生素B族和C的话，不要将蔬菜长时间浸泡在水中，用清水冲洗即可。
吃生菜沙拉时，不要贪图省事，最好现做现吃。因为切好后的水果或蔬菜里的维生素会随放置时间延长而渐渐损失。
假如您不想在两三天内把新鲜的水果或蔬菜吃掉，那么最好买速冻的。因为速冻水果或蔬菜所含的维生素高于家庭冰箱中保存一周的新鲜的水果或蔬菜。
把新鲜蔬菜切开或切碎时，请用锋利的刀子，因为当蔬菜的组织受到损害时，维生素A和C均会遭破坏。
食品新鲜的比冷冻的好;冷冻食品都比罐头食品好。
从市场买回来的蔬菜和水果应马上放入冰箱;冷冻蔬菜要在烹调前才可解冻。
烹调时间愈短愈好，尽量少加水，这样可使维生素的破坏降至最低。
食品储存在阳光照射不到的地方，阳光会破坏牛奶和面包中的维生素A、D、和B。
避免烹调时失去营养素，用不锈钢、玻璃、搪瓷器皿最适当。铁锅会破坏维生素C，铜锅则会破坏维生素C、E和叶酸。
少吃烧烤成金黄色且外壳变硬的食物，因为其维生素B1的含量比一般的食物更低。
在烹调时使用小苏打会破坏蔬菜中的维生素B1或C。
5.3 必要时可以选择一些维生素补剂
如前面涉及到的维生素B族、C、E、D等与运动关系密切的，必要时可以选择一些维生素补剂。另外，注意利用多种维生素之间的协同作用，选择复合维生素补剂比单一维生素补剂效果更好。
运动人群是维生素缺乏症的高发人群，维生素缺乏不仅可导致运动能力下降;还会影响健康水平。故此，运动人群应该在通过平衡膳食获取丰富维生素的基础上，适当增加维生素B族、E、C、D等与运动能力相关维生素的摄入量，预防运动性维生素缺乏症。
参考文献：
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医学专家认为，戒烟失败者后又继续吸烟的人，如能坚持科学的饮食营养，就可以在一定程度上减少患者的风险。因为，从食物中可以摄入一些预防癌症的维生素。因此，吸烟者应多在“吃”上下功夫。
一、哪些维生素可以防癌。1、防癌多面手维生素C。大规模人群调查证明，每日维生素C摄入量低于63毫克的人患癌危险性比每日摄入超过103毫克的人高2倍，美国医生发现，每吸一支烟可以破坏10毫克维生素C，吸烟者血液中维生素C含量比不吸烟者低30%―50%，因此，吸烟者要注意更多地摄入维生素C才较安全。
2、抗衰老名将维生素E的新贡献。维生素E是有名的抗衰老剂，近来又发现它有防癌作用。经研究证实，维生素E能减少香烟对DNA的损伤，血液中维生素E含量较高的吸烟者，香烟中致癌物苯并芘不容易与DNA结合，故可发生癌症机会可减少。
3、殊途同归的维生素A和胡萝卜素。维生素A只存在动物性食物中，胡萝卜素存在于植物性食物中；胡萝卜素被摄入后，既可单独起防爱癌作用，又可以转变维生素A，维生素A具有防癌功效，真可谓殊途同归。维生素A主要功能是维持人体上皮细胞的正常发育生长，能降低上皮细胞对致癌物的敏感性。胡萝卜素的防癌功能主要是其抗氧化作用。
4、不可忽视的防癌配角B族维生素。B族维生素是个大家族，虽然目前尚未充分证实B族维生素是个大家庭，虽然目前尚未充分证实B族维生素中哪一个成员有单独防癌作用，但这个家族作为配角，参与体内许多重要生理代谢过程，对预防和抑制癌症是不可忽视的。
二、怎样摄入充足的维生素。一般来说吸烟者并不需要用服药的方式补充上述维生素，只要注意保证日常充足的饮食营养，不偏食、不挑食，不暴饮暴食，就可以减少吸烟带来的患癌危险性。
富有维生素C的食物主要是新鲜蔬菜和水果，如小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、苋菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等；野菜如马齿苋、野苋菜、蒲公英、制茶等。维生素C损失。冬天可生吃胡萝卜、白萝卜等。富含维生素C的水果也很多，如鲜枣、红果、柚子、桔子、橙子、柠檬、草莓、柿子、芒果、猕猴桃、龙眼等，有的野果维生素C含量高于普通水果许多倍，如刺梨、石榴、金樱子等。重度吸烟者除通过饮食摄入外，最好每日口服维生素C200―300毫克。
富含维生素E的食物主要是麻油、花生油、豆油、棉籽油、豆类、蛋类、麦芽、坚果等。
维生素A主要来源于动物食品、乳制品及蛋黄中；各种肉类、鱼类、家禽都含有维生素A。胡萝卜存在于绿色和叶状蔬菜中（尤其是菠菜、花茎甘蓝等）。
含B族维生素较丰富的食物有全谷食物、豆类、酵母、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋类、奶制品等。吸烟者日常主食谷物不可过于精细，要经常吃点粗粮、杂粮。
另外菇类含多糖体，大蒜含蒜素和硒，这些成分都有防癌抗癌功效，经常食用也可降低吸烟致癌的危险。
一旦缺乏维生素,到底会有什么病症呢?较为熟知的有:
维生素B1缺乏引起的脚气病,维生素C不足引起坏血病,维生素A缺乏导致夜盲症,维生素D缺乏带来的佝偻病等。如果你发现您自己或家人有以下情况或症状的话,请不妨注意是否有维生素缺乏的早期表现。
维生素A不足:皮肤粗糙、瘙痒,指甲出现深刻的白线,头发干枯,记忆力减退,心情烦躁及失眠,眼球结膜干燥,泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。
维生素D不足:骨质软化、儿童患软骨病。应多进食鱼类及蛋类,多晒晒太阳。
维生素B1不足:对声音过敏,对音响有过敏性反应,小腿有间歇性的酸痛,患脚气病、神经性皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。
维生素B2不足:口角发炎,出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等,手肢有灼热感觉,对光有过度敏感的反应等。应多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。
维生素B3不足:舌苔厚重,嘴唇浮肿,舌痛,唇痛,头皮特多,口腔黏膜干燥。应多进食酵母。
维生素B12:行动易失平衡,身体会有间歇性不定位置痛楚,手指有麻刺感,应多进食动物肝脏及酵母。
维生素C不足:无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因,但却常感疲劳,常易感冒、咳嗽,抵抗力下降,牙龈经常出血,伤口难愈,舌头有深痕等。应多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。
维生素PP(尼克酸)不足:舌炎、皮炎、食欲不振、消化不良、呕吐、头晕、记忆力减退。应多进食粗粮、绿叶蔬菜、肝脏、花生、蛋白质等。
另外,人体的外部器官也会发出维生素不足的信号:
口部信号:若发现口角发红,长期干裂,而且口唇和舌头疼痛,你很可能是因营养不足而患上口角炎,若不注意,就会引起口疮和淋巴结炎。口角炎的成因多为缺乏铁质和维生素B2(核黄素)及维生素B6造成。
从人体内部说,缺乏这两种维生素会引起贫血,影响人体的生长发育。补充办法是多吃菠菜等绿叶蔬菜,常食猪肉、牛肉、肝脏、豆类等,也可服维生素B族营养丸。
唇部信号:唇部开裂、脱皮、唇线模糊,是唇病的征兆,说明你缺维生素B2及维生素C。补充办法是多吃青菜、柑橘、西红柿、瓜果、马铃薯等,或服维生素B族营养丸和维生素C片。
舌部信号:若发现舌头过于平滑、味蕾发红、舌尖两侧发黄或发白,说明你欠缺叶酸及铁质。缺乏这两种物质,将导致骨髓内红细胞的生产受到阻碍,从而引起舌炎、贫血、胃肠功能紊乱、生长发育不良。补充办法是多吃肝脏、菠菜、黑面包并服用含有叶酸成分的维生素B族营养丸。
鼻部信号:若鼻子两边油腻光亮发红,说明你体内缺锌。缺锌会引起食欲不振和新陈代谢障碍。不过大部分食品中都含有锌,只要不偏食,缺锌现象可以得到纠正,亦可服用含有锌的多种维生素营养丸。
指甲信号:指甲上有白点,表示缺锌;指甲容易断裂,说明缺铁。缺锌、缺铁有时可能会同时出现。补充办法是多吃菠菜、肝脏和猪、牛、羊肉,服用含有锌的多种维生素营养丸。
头发信号:脱发、头发拔出时无痛感、发丝易缠卷,说明你缺乏维生素C和铁质。而头发色泽变浅、变淡,是维生素B12偏低的信号。缺乏维生素B12者,体内红细胞的生产和神经系统会受到影响。调节办法是多吃乳类食品、肝脏、鱼类和豆类或补充维生素B族营养丸。
贼”的角色呢？
电脑“偷”走维生素A
连续对着电脑工作三小时以上，视神经细胞就会缺乏维生素A，因为它与视网膜感光直接相关。所以，电脑一族应多吃富含维生素A的食物，如胡萝卜、南瓜及多种奶制品。
酒精“吃”掉维生素B
酒精要在体内正常代谢，必须有足量的维生素B参与，因此长期大量饮酒会造成体内维生素B供应不足。每天喝一杯以上的鸡尾酒，享受飘飘欲仙的代价就是加速体内维生素B的消耗。每日应酬太多，饮酒过量的人应该注意补充B族维生素。
香烟“吸”走维生素C
烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。如果是被动吸烟，维生素C的损耗量更大。所以有抽烟习惯或是二手烟被动吸入者，平时应多吃西红柿等维生素C含量丰富的食物。
大运动量“流”失多种维生素
在高强度的运动过程中，身体需要更多的能量，细胞代谢率提高，因而加速了人体维生素的消耗。所以经常进行高强度运动的人如运动员，应多食用富含多种维生素的食品或适当补充复合维生素营养片。
高、低温环境中“耗”掉多种维生素
维生素参与机体体温调节，因此在高温或低温环境中消耗增加。所以，体温调节机制较弱的人更要注意在气温变化大时适当补充多种维生素。另外，人体在高温环境下会大量出汗，会加速多种维生素随汗液排出。
吃法不对浪费了维生素
将胡萝卜分别生食、用微量的油脂烹调、用足量的油脂烹调后，胡萝卜素的消化吸收率分别为10%、30%、90%。可见，胡萝卜用食油烹制后食用比生的食用营养价值高。
维生素C是水溶性的，洗菜时很容易丢失。另外，烹调时温度过高或加热时间过长，例如炖菜、沙锅等，蔬菜中维生素C会大量破坏；维生素C还容易被空气中的氧气氧化，蔬菜、水果存放的时间越长，维生素C受到损失就越大。
大米用水浸泡或反复搓洗，或大米在水中煮沸后去水涝蒸会损失维生素B；蔬菜切碎后用水浸泡或吃菜不喝汤也会流失大量维生素B。
吃药也会干扰维生素的吸收
服用避孕药时阻碍了人体对维生素B6、维生素B12、叶酸及维生素C的吸收。
阿司匹林则会使排出体外的维生素C较正常量增加三倍。
大把大把的维生素C补充剂会“赶跑”体内的叶酸。
长期服用抗生素者，会流失维生素B族及维生素K，影响肠胃功能。
感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量。
与情绪关系最密切的大概是3类营养素：钙和镁等矿物质、B族维生素和碳水化合物。
钙不仅和骨骼相关，还和神经系统的功能有关。钙缺乏时，神经系统处在过度兴奋的状态，很难达到宁静、耐心、坚韧的状态。小孩子缺乏钙会哭闹不停，成年人缺钙时，也会容易出现急躁情绪，容易被激惹，有点神经质，情绪难以控制。缺钙还会加剧失眠的烦恼，而睡眠不好时就不要指望女人的情绪能够充满正能量。
钙吸收需要维生素D帮忙，所以维生素D不足也影响情绪。人们都知道，维生素D的生成与接受阳光照射有关，而最奇妙的是，阳光本身就能抗抑郁。光照少的地区抑郁率和自杀率也较高；那些经常在阳光下活动的人，很少患上抑郁症，情绪更开朗。
镁是另一种能够帮助对抗压力的营养素。摄入丰富的镁让人抵抗精神压力带来的升血压效果，减少压力激素的过度分泌，因而被一些白领人士叫做“抗压力营养素”。镁的丰富来源是深绿色叶菜、果仁、豆类和全谷类，还有少数水果，比如香蕉。
另外一类营养素，就是B族维生素。B族维生素一共有8种，比如神经系统的能量代谢就高度依赖于维生素B1。人们早就发现，维生素B1缺乏的时候，人体不仅疲乏无力、食欲不振、消化不良，还出现情绪沮丧、反应迟钝、感觉异常等神经系统症状。最新研究证实，维生素B1缺乏会增加老年人的抑郁症风险。
已知人体的情绪和多种神经递质有关，其中很多是从氨基酸转变而来，而维生素B6则为氨基酸代谢所必需。不难理解，维生素B6缺乏症状之一就是抑郁症。
维生素B12则与神经鞘的合成有关，当它缺乏的时候，人会发生思维能力下降、感觉障碍、精神错乱等情况。另一种B族维生素，叫做烟酸或尼克酸的物质，严重缺乏时会引起痴呆和思维混乱。叶酸缺乏的时候，也会引起类似于维生素B12缺乏的情绪障碍，而且会造成新生儿的神经管畸形。
饥饿减肥时很少吃淀粉类主食的人，非常容易发生脾气变坏、喜怒无常、记忆力下降、烦躁、抑郁、失眠等情况。因为碳水化合物供应不足会剥夺神经系统最爱使用的能源。苛刻的节食还造成营养供应水平大幅下降，钙和多种B族维生素也会严重不足，神经系统功能更是雪上加霜。
在工作繁忙的时候，人们往往会忽略饮食营养平衡，没时间购买新鲜食材烹调三餐，而是用方便面、快餐、甜食、膨化食品等来充当三餐。这样的饮食含有大量的钠盐，而钠是促进紧张的元素，会让人的情绪更难以安宁，对抗压力缓解情绪所需要的钙、镁元素和B族维生素却严重缺乏。
信号：头发干燥、变细、易断、脱发
可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
信号：夜晚视力降低
可能缺乏的营养：维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。
营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。
信号：舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养：B族维生素。
营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
信号：牙龈出血
可能缺乏的营养：维生素C。
营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。
信号：味觉减退
可能缺乏的营养:锌。
营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。
信号：嘴角干裂
可能缺乏的营养：维生素B1和烟酸。
不当采购
以粮食为例，你选购的粮食可能是精米和精粉，而粮食中的B族维生素、矿物质和膳食纤维主要集中在粮食的外壳和胚芽中，经过精加工后，精白米比普通大米减少的脂肪达65%、蛋白质16%、维生素B1 77%，维生素B2 80%、烟酸（维生素B3）81%、维生素B6 71%、维生素E 86%、泛酸50%、叶酸67%，铁、钙等矿物质几乎“全军覆没”；精白面粉与全麦粉相比损失的钙达60%、铁76%、锌78%、镁85%、铜68%，参与胰岛素合成有关的铬离子减少了98%，精白粉中的膳食纤维只及标准粉的25%，从上述数据可见，常吃白米和白面粉很容易缺乏多种营养素，而多吃五谷杂粮则可避免。
不当清洗
菜叶丢弃蔬菜的外叶及一般人不吃的窝笋叶、芹菜叶的营养素含量大大高于菜心，如莴笋叶中的胡萝卜素就比莴笋茎高很多。
先切后洗有的家庭为了方便，在清洗蔬菜时先切菜再洗菜，殊不知很多营养素会通过切口流失在水中。例如叶菜切后浸泡10 min，维生素C会损失18%～20%，浸泡时间越长流失得越多。蔬菜最好用不锈钢刀切，因为一般菜刀中的铁会破坏蔬菜中的维生素C。
米淘洗过度实验证明，大米每淘洗一次，损失维生素B1 40%～60%、维生素B2 23%、烟酸25%、矿物质70%以上，且淘洗次数越多，浸泡时间越长，水温越高，维生素损失越多。因此需根据米的清洁度适当淘洗，且不要长时间浸泡，不要用力搓，也不要用热水烫洗。
不当储存
任何食品储存时间越长，营养素丧失也越多，即便是放在冷冻的条件下也不例外。例如鱼在-18℃放3个月，维生素E和维生素A会减少30%左右。绿色蔬菜在夏天的室温下放24 h，其中的维生素C完全丧失。同时蔬菜中有害的亚硝酸盐含量会明显增加，对人体会造成潜在危害。
不少人一次购买很多鱼、肉，吃不完就放在冰箱里冷冻，下次吃时先解冻，将多余的再冻结，经过反复解冻的鱼、肉不但口味变差，营养素也会明显流失，还会产生一定的毒素。若用热水解冻，损失的营养素会更多。
不当烹调
蔬菜在高温的条件下加工的时间越长维生素流失得越多，小火慢炖并不适合蔬菜加工，而用急火快炒可减少维生素C、B族维生素等营养素的流失。
最好用净化水烧菜，因自来水中的重金属离子会加速蔬菜中多种维生素的流失，而用除去了金属离子后的净化水就可减少维生素C、B族维生素、叶酸等的损失。