时间：2023-05-30 10:19:35
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇减肥营养早餐搭配，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
西式早餐中不利减肥的食物不少外食族为了省事都会选择简便的西式早餐，但是对于减肥来说，一部分西式早餐是会严重阻碍减肥的脚步，如美乃滋、重油的蛋和肉、可乐、加糖红茶。西式早餐所含的热量比起中式早餐高出许多，像汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量都严重超标，吃进去就在身体种堆积成脂肪。而且，汉堡里只有薄薄的一片生菜，所提供的维生素实在不能满足身体需求。
中式早餐中不利减肥的食物传统一点的MM大多会选择中式早点，买个烧饼油条就上班去了。但其实像油条、路边的小笼包、糯米鸡、加糖豆浆这些都是不利于减肥的油条的脂肪含量非常高，每根油条有220卡路里。烧饼、油条是高温油炸食品，经过高温油炸之后，吸收了相当多的油，油脂含量严重超标，而且营养素被破坏，还会产生致癌物质。每100克糯米鸡所含热量约为182大卡，虽然富含低钠盐、钾以及维生素B1，但其中的饱和脂肪酸含量过高，不利于减肥。
健康的减肥早餐应符合4原则1.准备低GI碳水化合物，稳定血糖、增强饱足感很多人都错误地认为主食仅仅提供热量，跟营养挂不上钩，其实碳水化合物也属于营养的范围，而且对人体极为重要，因为没有足够的热量供给，人体就会自动分解释放热量，如果长期早餐不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。选择低GI值的碳水化合物来当早餐，会帮你增强饱腹感，不会在下个饭点来临前就想吃零食了，另外你不感到饿的时候，血糖也会相对稳定的多以下是选择健康、低GI值碳水化合物早餐的一些小方法：• 面包尽量选黑面包和黑麦面包。• 马铃薯要选新鲜马铃薯、甘薯及蕃薯。• 虽然都是面粉制成，但意大利面的GI值比面包低很多。2.饮料选择豆浆或低脂牛奶牛奶、豆浆都是生活中常见的食物，营养丰富，可以任选其一。如果想要减肥的效果更明显一点的话，豆浆可以不加糖，或者用蜂蜜来代替糖，牛奶则选择低脂的。
搭配新鲜水果或坚果类食品水果生食，基本不经加工，维生素极少损失，因此最好把水果也作为膳食结构的组成部分，每餐都安排一份水果，借以补充维生素特别是维生素C，这对提高每餐的整体营养质量大有裨益。另外，经过一夜熟睡，胃肠道已经清空，水果中的膳食纤维更能清除肠壁上的有害物质。
自制早餐的注意事项• 食材要新鲜所有的食物，失去了新鲜度的话不仅会影响口感，也会失去一部分的营养价值。在家自制早餐可尽量买一些最新鲜的食材，最大化地得到食物原有的能量。• 尽量少放作料同样的食材，调料不同，成品的热量也会不同。早餐通常吃的较为清淡，不必放过多的作料，使用些醋、海盐、蒜这些简单的材料就行，少放作料可以增强食物的自然风味，也不会扩充食欲。• 烹饪方法：可选择蒸煮那些最不会增加食材的热量的烹饪方法，就是最适合于制作瘦身早餐的正确的烹饪方法。健康的烹饪方法一般都是热量控制的比较好的烹饪方法，具体来说有蒸、煮、炖、焖这几种只利用水和蒸汽的热量制熟食物的方法，最为推崇的是蒸和煮。
（来源：文章屋网 ）
一碗疙瘩汤搭一个馒头、一个汉堡配一份薯条、一袋方便面加一根火腿肠……这些“经典”搭配，是很多人餐桌上的常客。然而，这样的搭配健康吗？权威营养专家，帮你揪出那些错误的一餐搭配。
错误一：高碳水化合物搭配。例：土豆丝配米饭。与此类似的还有，葱油饼搭玉米粥、凉皮加馄饨、酸辣粉配烧饼……在中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红看来，这些食物都主要由淀粉组成，搭配在一起吃，淀粉比例过大，而蔬菜极少，蛋白质和多种维生素不足，属于错误的高碳水化合物搭配。“在我国居民的餐桌上，高碳水化合物搭配非常普遍。”范志红告诉笔者，由于过去的生活水平有限，吃一餐之所以叫做“吃饭”，意思就是说只要有米饭、馒头、面条等粮食就行了，因此吃饭这个词本身就没有营养平衡的意思。由于人们自古以来就这么吃，因此这种吃法看上去最理所应当。最好的解决办法还是另加一盘蔬菜，再配上一点蛋类或肉类。北京朝阳医院营养师宋新指出，土豆、山药等根茎类蔬菜淀粉含量高，应该部分替代主食，不能完全替代其他蔬菜。
错误二：高热量搭配。例：汉堡配炸鸡。除了汉堡加薯条这种一目了然的高热量搭配，生活中还有很多不太明显的同类搭配需要注意。范志红指出，用蛋糕、牛角面包等高热量甜点搭配甜饮料作为早餐；在外就餐时，菜肴中用油本身就很多，还吃葱花饼等高油主食，这些都属于高脂肪、高热量的组合。范志红建议，吃汉堡时别吃薯条，换做蔬菜和水果；早餐吃些果蔬；在外就餐时不点含油主食，这样都能在一定程度上避免高热量搭配。
错误三：高盐搭配。例：方便面加火腿肠。范志红表示，一包方便面的含盐量已经很高了，再加上火腿肠这类高盐的加工肉类，这样吃一顿饭，一天的用盐量可能都超标了。宋新指出，方便面还是少吃为好，如果实在要吃，煮时要少放调料，加个鸡蛋，放点小油菜等绿叶菜。如果只能冲泡的话，可以配上生菜、西红柿、黄瓜这类可以生吃的蔬菜。值得注意的是，在外就餐时更容易出现高盐问题，吃完一桌子菜了，再吃花卷、饺子、担担面等加盐的主食，可谓，吃咸的菜，喝咸的汤，再吃咸的主食，从头“咸”到尾。因此在外就餐时要少点花卷等含盐量高的主食，少喝汤。
错误四：高蛋白搭配。例：鸡蛋配牛奶。很多人的早餐食谱中只有鸡蛋和牛奶，宋新表示，牛奶和鸡蛋虽然都是营养很好的食物，但只有这两种食物的早餐并不完美，应再加点面包、馒头片等粮食和果蔬，如果条件允许，最好加点坚果。范志红指出，高蛋白饮食在餐馆里是非常普遍的，很多人在点菜的时候完全不考虑营养搭配，点十个菜八个都是荤菜，光鸡鸭鱼肉等菜肴就吃饱了，也不吃主食，最后往往是蛋白质摄入量严重超标。因此，建议人们在点菜时做好荤素搭配，必须吃些主食。
错误五：高果蔬搭配。例：果汁配凉菜。一般来说，国人果蔬的摄入量还是远不达标的，亟待补充，但有些人群却“走到了前列”，比如减肥人士，只有凉拌蔬菜和果汁的吃法最为普遍。范志红表示，高果蔬搭配的问题在于蛋白质含量太少，减肥人士最好在此基础上补充些酸奶、鸡蛋或是肉类。
最后，范志红表示，人们之所以犯上述错误，是因为脑袋里没有营养搭配这根弦，也反映出居民膳食指南教育还有缺失。简单来说，人们必须要在心中建立起一个意识，那就是一餐中必须吃到某几类食物，比如最基础的三类是粮食类、蔬菜类和高蛋白类。每餐中每类食物最少都要吃一种。在控油、限盐的前提下，饮食质量一下子就提高了。
1、白领减肥一日三餐饮食一，小白菜做早餐。
2、凉拌小白菜的味道爽口，营养丰富，搭配上一碗热乎乎的二米粥，中式瘦身早餐就这样出炉了。制作这款凉菜需要准备的材料有：小白菜、黄瓜、葱蒜、辣椒酱、苹果醋、食盐和白糖。
3、把小白菜和黄瓜洗净，小白菜切段，黄瓜拍块。然后把它们一同放入容器中，上面放上葱丝和蒜末，接着把其它的配料依次放入，搅拌均匀之后就可以享用了。
4、白领减肥一日三餐饮食二，午餐蒜蓉炒青菜。
5、蒜蓉炒青菜能够帮助我们开胃瘦身，为身体排毒的，午间为自己准备两款素炒小菜和一碗粗粮饭，既可以补充营养、得到饱腹感，又能有效的控制热量的吸收。需要准备的食材：小白菜、大蒜以及食盐。
6、把小白菜摘洗干净，然后放入热水中焯一下，捞出之后再放入冷水中过凉，沥干水分留下来备用;然后把油锅烧热，倒入少许的蒜末爆香，接着再倒入小白菜翻炒，快要出锅之前加入食盐和蒜末翻炒即可。
7、白领减肥一日三餐饮食三，晚餐青菜粥。
8、很多减肥的人都对吃晚饭心存芥蒂，不知道如何吃才能不变胖。那么一碗营养的蔬菜粥就是非常不错的选择，它既营养又美味，而且热量低、饱腹感强，所以对减肥特别有帮助。需要准备的食材：小白菜、米饭、鸡精和食盐。
9、先把小白菜放入沸水中焯一下，然后捞出来放入冷水中，沥干水分之后切成碎末备用。锅内烧热水，煮开之后把米饭倒进去搅匀，继续小火加热一段时间。最后把菜叶、鸡精和食盐分别倒入，搅拌入味之后即可盛出食用。
（来源：文章屋网 ）
刘德华：很注重醒来的第一餐：拍戏时早餐会吃一份丰富的酒店全套早餐，以便有足够的营养应付一天工作量。闲时早上喝一杯热咖啡，一份麦片粥是他的轻量早餐；午餐则非常随便，拍戏吃盒饭，开工盒饭是刘德华多年来吃不厌的午餐，叉烧鸡饭、烧肉饭他都爱吃。不拍戏时，中午喝一杯热咖啡，一份吐司就算，简单得连三明治也不爱吃。约人应酬则什么都吃；一天下来最注意的一顿是晚饭，尽量回家吃，母亲会为他安排喜欢吃的煎鱼、蔬菜，搭配少许肉食(近年刘天王已戒牛肉)。他的晚餐一定安排在一天工作完毕才吃，即使拍戏忙时，他也等收工才吃晚饭，这一顿之后，就不再吃宵夜。约朋友吃晚饭喜欢吃火锅。他平时不喝冷饮，咖啡、奶茶必须是热的，也不爱无味的清水，每天会喝混合果汁如苹果汁加红萝卜汁补充水分。
郭富城：为了能在演唱会中拥有更健美的体型，郭富城按下面的减肥菜单进行饮食安排：早餐吃无糖、加入脱脂奶的麦片，再加一支香蕉；下午及晚上分别吃一小碗饭，加上白烩的青菜和鱼肉，一过晚上10时就不再进食，减肥期间尽可能不吃有油的食物。在减肥初期，如果实在感到饥饿，就吃一些纤维饼；为了补充营养，加速新陈代谢，他还吃一些鱼丸和水果。平常郭富城则按照营养师所开的餐单进行日常饮食，最重要多饮开水。在做运动之后不立即吃东西，一定要待三小时之后才吃少量食物，从不暴饮暴食。
任达华：提供的“养生食谱”是这样：早餐吃3个蛋白、1个苹果；中午吃2个蛋白、蔬菜和鱼、1个苹果；晚餐吃得少，3个蛋白、1个苹果、黄豆罐头。同时一天吃2个桔子，但不吃糖。
陈冠希：说到健身食谱，除了鸡皮，陈冠希什么都吃。并不是害怕发胖，主要是吃鸡皮不利于身体健康。平日，他的早餐很简单，但每天都不同，有时是吃粟米片，有时吃麦片，有时吃蛋类和香肠。如果某一天时间充裕，他会花很长时间准备一顿早餐的，毕竟早餐很重要嘛！做完健身，他通常都会喝些果汁然后冲凉。陈冠希说：“如果你真的想健身，想令自己的身材有型的话，就不要吃夜宵！不过因为我的工作时间不固定，所以偶尔也会吃两次。例如：晚上12点开始拍片，就要拍到凌晨4点的，为了保持体力，所以2点钟时就要进餐。”
周星驰：坚持少吃的原则，由于拍戏经常是白天睡觉晚上工作，宵夜已成了一天的主食。过去周星驰早上入睡，中午时分，妈妈会叫他起床吃饭，然后再睡。如今，他干脆免掉了中午这一餐饭。
庾澄庆：爱吃零食的庾澄庆，减肥首要任务就是戒零食――巧克力、蜜饯等，然后三餐只吃沙拉，而且坚持饥饿感进食。
张信哲：吃东西不太忌口，哪怕是高热量的，如巧克力、蛋糕也不放过。但是从事演艺事业，不能不顾上镜头，所以，上镜期间通常就是阿哲的减肥期，除了偶尔放纵于美食外，平日他都是削好一大盆苹果，肚子饿时就将苹果往肚里塞，再加上他也爱吃苹果，所以这种苹果餐对他来说一点都不以为苦。待体重降下后，阿哲又开始大啖美食，然后再继续和微凸的小腹奋战。
熊天平：号称“熊宝宝”的熊天平。几乎每次出片前他都要经历“魔鬼式”的减肥，一整天不吃东西，只喝五杯咖啡，如果肚子饿就吃一两片饼干。“熊宝宝”就是用这种方法让自己从80公斤减为60公斤。其效果的确显著，但这恐怕也是短期或偶尔的事，时间长了又怎么得了呢？不过熊天平强调这种减肥方法的前提是一定要喜欢喝咖啡，否则这样下来没几天就成了“苦差事”了。
陈司翰：新一代“少女杀手”陈司翰的减肥餐单，据说非常有效：早餐是鲜奶1杯、面包1片；午餐吃火合菜和蒸鱼；下午茶吃生果一个；晚餐吃半碗饭、去皮鸡肉和蒸鱼。他个子高大，不可以吃太少，但为了上镜头好看些，只好尽量忍口，尤其是少吃淀粉质的食物。
钟镇涛：钟镇涛说：“早餐的营养补充显得尤为重要，我的早餐就讲究了。三个鸡蛋，不吃蛋黄，只吃蛋白，因为蛋白没有那么多的胆固醇。另外，还有麦片加提子干加脱脂牛奶，再加面包。”
黎明：早餐会吃两个煎鸡蛋，再加香肠或者鱼柳，他很喜欢吃鱼柳。另外，还会喝一杯西瓜汁或者橙汁。
明星宝宝的创意名字
回顾整个龙年，明星轧堆生龙宝宝。那些兔宝宝虎宝宝不时也来凑凑热闹，一时间占满了杂志网站的各种资讯。这些宝宝都有着千奇百怪的昵称，你知道以下哪两个宝宝的昵称是不对的吗？请将字母填在第81页的答题卡中，于1月31日前寄出，以邮戳为准（或登录都市心情频道参与网上答题），就有机会赢得价值999元的I do黄金眼照相机。
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一个老中医与两个名模的秘密
一个月前，赵女士还只是东城区某检测部门的检测员。然而，现在的她却成了炙手可热的名模。这究竟是为什么呢？
意外相遇
“到现在连我自己都没搞清楚”赵女士在接受采访时，笑着对小编说：前几个月，食品健康中心的赵主任来我们单位做质检。一看，是一种叫“早餐第一步”的减肥早餐，我就打趣地说赵老，这早餐真能减肥啊？“你试试不就知道了。”赵老笑着说。
我知道赵老是著名的营养学家、食疗专家。所以，他这么一说我还真动心了。3天后，“早餐第一步”的检测结果出来了，里面没有任何药物成分、化学成分。每天早上一包，开水一冲调就行了，挺省事的。于是就开始吃了。没想到，才吃了7天就出事了！
7天连遇怪事
那天是长假后第一天上班，我刚要出门，突然发现节前还挺合适的裤子松了一大块。刚进单位门，就听身后门卫喊：“小姐，你找谁？”“连我都不认识了？”“赵姐！几天不见，怎么瘦了这么多啊！我都没认出来！”我赶快跑到洗手间，对着镜子仔细端详着。哎！双下巴没了，肚子平了，连眼角的细纹也浅了！那个月我瘦了足足15斤，整个人看上去年轻了10岁。最神的是我同事小刘，她隔三差五地吃了一个月。结果，2尺5的腰居然瘦了4寸。
上周，我和小刘参加了机关模特大赛，居然得了个一等奖。单位领导说：“真没想到，这赵老居然给咱们培养出俩名模来。”
一顿早餐，竟然为什么有这么好的瘦身效果呢？带着疑问，小编拜访了“早餐第一步”的研发机构——北京食品健康研究中心。
中心王主任说：中医认为，肥胖的根本原因是脾虚胃弱。减肥只有做到补脾健胃，效果才会好。
减肥千万不要放弃主食，虽然这样也许会让你前几天体重减轻明显，但日后反弹的速度，对你身体的伤害会让你欲哭无泪。
首选粗细搭配。在精白米面中加入营养素更多，膳食纤维丰富的粗粮，不仅可以降低热量，降低血糖指数，还会帮助你带走体内垃圾和油脂，皮肤也会变得健康亮泽。比如红豆米饭、糙米饭、燕麦饭、玉米饭等，这些都是大米加上一些杂粮混合煮成米饭，当然你也可以自己再添加其他的杂粮，也可以几种混合在一起。
粥品替换米饭。每天都选择至少一次的粥品，因为粥品的热量仅是米饭的1/3，同时更利于消化吸收，更可以随意发挥自己的创造力添加各种食材，比如杂粮粥、红薯粥、蔬菜粥等等，让大米变得生动起来，同时饱腹感更强，不容易有饥饿感。比较推荐红豆薏米粥、玉米枸杞粥、红薯银耳粥。建议早晚选择粥品，尤其是晚上。
巧妙选择蔬菜 瘦身速度加倍
首选绿叶蔬菜。在选择蔬菜上，我们优先选择深色蔬菜，尤其是一些绿叶蔬菜，十字花科的蔬菜，维生素和矿物质都会较为出众，不仅可以减轻体重，还可以调理身体，增强体质，预防疾病。比如菠菜、小白菜、芥蓝、小油菜、西兰花、空心菜等。需要注意的是一些淀粉类的食物，比如土豆等最好作为主食而非蔬菜。
蔬菜搭配菌藻。在选择蔬菜时搭配一些菌藻类，如木耳、蘑菇、海带，营养会更全面，清脂瘦身的效果也会更好。比如香菇炒小油菜、木耳拌菠菜、海带白菜汤。
蔬菜搭配豆制品。有些血脂高也较肥胖的人可以经常用豆制品搭配蔬菜，代替一些肉类的营养，不仅热量很低，蛋白质较高，还可降低血脂，有轻体减脂的作用。比如芹菜拌豆干、韭菜炒豆腐、小白菜豆腐汤等。
烹调方式最重要。烹调蔬菜时要选择少油少盐快炒，或者是最为适宜的焯拌、白灼、蒸、煮的方式，因为蔬菜虽然营养素含量高，热量低，但特别吸油，如果油脂过多不仅不利于瘦身，还会导致热量过高而增加体重，采取烹调时间短温度不高的方法还可以减少蔬菜的营养素流失。
肉类选择得当 瘦身美容保健康
不必完全放弃肉类。完全放弃肉类不仅使皮肤越来越差，缺乏红润光泽，还会降低免疫力，我们完全可以边享受肉的美味又不增加体重，皮肤也会红润健康。首选鱼虾贝壳类，蛋白质丰富，脂肪含量少，胆固醇也极低；其次是选择瘦牛羊肉，去皮的鸡鸭肉；最后才是猪肉。
鱼虾贝壳类多选择水煮，或者白灼，蒸的方式，切莫选择油炸或油煎。牛羊肉、鸡鸭肉最好的是长时间炖煮后食用，可去掉大部分脂肪，吃起来不腻，肉香更浓。比如牛肉可以炖煮后去掉油脂再吃，猪肉炖煮后去掉过多脂肪，此时再切薄片炒肉味更纯正，热量降低。再比如红烧鱼换成蒸鱼，油炸大虾换成白灼虾，也可多享受食物的原味。
搭配蔬菜一起做拌菜。将肉炖煮一段时间之后切薄片或者切细丝和蔬菜一起凉拌，就是非常好的荤素搭配了，补充了肉类中的营养，也避免了额外添加的油脂，过了吃肉的瘾，还不用担心脂肪含量高，对减肥的朋友有极大的帮助。
一定要将肉类放在中午吃。早晚两餐选择蔬菜，中年以肉类搭配蔬菜，搭配的比例为1：3，也就是一口肉三口蔬菜。
适当选择水果 美肤防暴食
水果女孩子都喜欢，但无节制地吃，随意地吃不仅对瘦身无益，同样会增加体重。我们可以这样――
1．偶尔吃水果替代早餐蔬菜 也就是早餐没时间做蔬菜时偶尔用水果来替代。
早餐所供给的热量占全天的30%，热量主要来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪，一份营养丰富的美味早餐首先应该包含较多的碳水化合物，例如谷类食品，这类食物被吸收后能很快分解成葡萄糖，纠正睡眠后的低血糖现象。但碳水化合物消化快，2～3小时之后就会有饥饿感，因此，还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、肉类、豆制品等。水果蔬菜富含膳食纤维和维生素，也是一份好早餐的补充搭配。 经典营养早餐――水果燕麦牛奶
用料：
即食燕麦片 2大匙
鲜奶 1杯（200ml左右）
苹果 1/4个
香蕉 1/2根
葡萄干 若干
做法：
1.燕麦片用半杯热开水冲泡
2.香蕉去皮，切片，苹果切丁
3.鲜奶倒入燕麦片中拌匀，再加入香蕉，苹果，撒上葡萄干即可 元气组合的秘密
燕麦片是很优质的碳水化合物，用牛奶和水果搭配它保证了三大营养素的均衡，又添加了一定的膳食纤维和维生素，同时也保证了口感和美观。 富含有益脂肪的高颜值早餐
――荷包蛋牛油果酱配全麦面包
用料：
鸡蛋 1个
牛油果 1/2个
全麦面包 1片
黑胡椒粉 若干
盐 若干
做法：
1.牛油果从中间划开，挖出一半的果肉，加入一小撮盐和黑胡椒粉，用叉子捣成酱
2.在烤面包机里烤一片全麦面包
3.烧开水将鸡蛋打入，煮三分钟左右，煮成荷包蛋
4.把做好的牛油果酱均匀地涂在烤好的全麦面包上
5.将煮好的荷包蛋放置在抹好牛油果酱的面包上，撒上一撮黑胡椒粉即可 元气组合的秘密
牛油果富含不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是人体必需的有益脂肪，可降低血液中的胆固醇，而且口感类似于乳酪，有森林黄油之称，与鸡蛋和全麦面包搭配做到了集营养与美味于一身，是一道提供一天饱满精力的美食。 蛋白质满分的好味早餐
――鲔鱼厚蛋烧
用料：
鸡蛋5个
金枪鱼肉50克
食盐1/2茶匙
细香葱2根
橄榄油1/2汤匙
做法：
1.取一小部分鱼肉，放入平底锅中，小火慢慢煸炒成酥香的鱼松
2.在大碗里打入5颗鸡蛋，再加入葱花和剩下的鱼肉，加盐调味，搅拌均匀
3.平底锅内刷一层薄橄榄油，倒入蛋液，转动锅子，待蛋液即将凝固的时候从一边卷起，做成蛋卷，再把蛋卷移到锅子的一侧，接着倒入蛋液，即将凝固时再次卷起，反复这个动作直到蛋液全部用完
暑假减肥计划表(一)
大原则：少吃、多动、多喝水
每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)
星 期 一
(午餐)：综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用其它水果代替)。
星 期 二
(午餐)：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 三
(午餐)：鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 四
(午餐)：两个蛋，料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 五
(午餐)：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。
(晚餐)：鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。
星 期 六
(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 日
(午餐)：冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。
注意事项：
一、 禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。
二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。
三、 三餐禁食菜单外食物。
四、 咖啡不可加糖。
五、 不可喝牛奶。
六、 蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。
七、 可以用茶或白开水代替咖啡。
八、 每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。
九、 果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。
多动：多散步、运动、作体操。
睡前跳30分钟的跳绳
只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果!
瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨
塑身操一
动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上!
PS：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上!
效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了，但至你需要的可能更多，特别是当你在运动的时候。
减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完整的减重计划，才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量!
暑假减肥计划表(二)
放松小腿后群肌：正对着一棵树或电线杆或墙，双手撑在树干上，一条腿在自己前面弯曲，另一条伸直脚跟放平、撑住，女生健身房减肥计划就像你要推动这棵树一样。保持姿势30秒然后换腿。放松大腿侧，还是面对一棵树或电线杆或墙，一只手撑在树干上，抓自己的脚踝，将脚跟拉向臀部喘气，尽可能拉至最高。保持姿势30秒然后换腿。
周二放松臀肌：将一条腿在树桩或长椅上放直，另一条站在地上保持直挺。上半身轻松地倾斜，向膝盖方向弯下，慢慢地轻松放下。保持姿势30秒后换腿。
骑脚踏车闲逛最佳操练地点，没什么机动车辆的街道上午的时候头脑很清醒，运动机能也比较活跃，找一个没有太多汽车的地方，专心地骑脚踏车吧。
用你熟悉的力度来控制脚踏板的转动圈数，有一种快慢随心的感觉。你可以先在平地上骑五分钟，然后开始骑30到40分钟。
放松小腿后群肌：减肥运动，双手抓住把手，在低速运行的自行车上立起身来，放低一只脚跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，骑车时，一只脚离开脚踏板抖动小腿，然后换腿。
周三傍晚下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停车场，也可以到广场上或步行街上快速溜滑，交替推进左腿和右腿溜冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，锻炼更有效40分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充分的运动，现在可以开始放松运动了。
静坐传球，为了增加腹部肌肉的紧张度，面对面就坐，两人之间的距离至少为五米，在上伸运动中投十次球当对方给你送球时，身体向前倾，上身抬伸、深呼吸将球送回。重复四次。
这些练习做好以后，大腿和背部都运动到了，女生暑假减肥计划，让你轻轻松松瘦出完美身材。
暑假减肥计划表(三)
7:30：早餐，用丰富蛋白质和大量维生素的来养护美丽肌肤
可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过，除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉，他们可从不吃早餐。最佳早餐时间是7:30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最容易接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪堆积。如果起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。
补充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。
温暖身体：谷物粥点是很好的的营养早餐，如燕麦粥、黑米粥。
调整肠内环境：对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
11:30：午餐，用彩色食物来均衡营养
享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和吸收营养的黄金时间，中午可以吃自己喜欢的东西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用，如何平衡各类食物之间的营养平衡，是需要特别注意的地方。
彩色食物均衡营养：红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。
各色蔬菜与贝类：放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米饭的话，糙米是比白米更健康的选择。
餐后饮上一杯芝元堂乔克茶，消脂怡神，特别是夏季，给身体补水，促进脂肪的代谢，减重塑身，排出体内多余脂肪。
17:30：晚餐，摄取蔬菜促进消化吸收
谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担心会长胖，这时体内消耗能量的生物酶最活跃，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯来助兴，都不用担心会对肝脏造成伤害，因为这时喝下的究竟能很快被代谢掉。
虽然料很多，对胃却很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜浓汤。
橄榄油让汤更美味：南瓜浓汤。
1、把杂粮融入主食中。
（1）早餐推荐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，如果不方便自己做饭，大街小巷的早餐店都可以买到小米粥；快熟燕麦片也是不错的选择，用牛奶或者开水冲泡配上水果就是一顿美味又丰盛的早餐。
（2）燕麦牛奶水果是非常经典的健康早餐吃法，方便美味又营养。
（3）午餐晚餐中，可在白米中放糙米、黑米、红豆、绿豆（适宜比例：1/3）等粗粮来烹制「杂粮饭，这样既兼顾了口感又能越吃越瘦；土豆、红薯、玉米也是不错的午餐晚餐主食选择，只需蒸熟或煮熟即可。
2、融入菜肴中。
（1）杂豆类食物，如蚕豆、豌豆等都可做成可口的菜肴；炒土豆丝是我国最常见的薯类家常菜肴之一；薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨等。
3、薯类作零食。
（1）如红薯干，但是减肥期间不推荐食用油炸薯条或油炸薯片。
4、巧用现代炊具改善口感，用豆浆机制作五谷豆浆；将五谷杂粮磨成粉，用热水冲服，很多超市也能买到五谷杂粮粉；用电蒸锅蒸玉米、红薯使其口感更柔软。每天摄入一定的杂粮肯定会瘦。
（来源：文章屋网 ）
全球的瘦身热潮一波高过一波，正在欧洲大热的月亮饮食法让全世界为之震撼，连清高的月亮也参与减肥行动，着实让人心动啊!
新闻链接：最新研究显示，人的精神在月圆前夕是相对最为烦躁的阶段。研究人员据有关数据分析，这几天的车祸量处于每月的最高，但是一到满月当天，车祸量就会然降至当月最低。由此可见，月亮阴暗圆缺的变化与人类身体状态息息相关。
新月 合理补充生长周
时间：约农历初一至初七
身体状态：新月期间，人体和自然界…样都处于积蓄力量的阶段，代谢功能弱，此时要合理撮取并保证充足的营养，不宜过度节食。
最佳饮食：这段时间在外就餐时要注意平衡营养成分，尽量选择以高蛋白、低脂肪的菜品，建议大家晚餐最好以鱼和豆类等含蛋白质多的食物为主。
《瘦佳人》Tips：此时适合学习瑜伽、普拉提等塑身运动，并用精油按摩加快脂肪燃烧
盈月 荤素搭配排毒周
时间：约农历初七至十四
身体状态：盈月期是发胖最快的时期，同时也是每月最重要的人体自动排毒阶段。
最佳饮食：这段时间要多摄取有助排毒的食物，多喝水以促进体循环。同时，还要多吃含有丰富维生素、矿物质且含脂肪较少的健康食物，晚餐不宜太丰盛。
《瘦佳人》Tips：
1、盈月期做一些能促进代谢的瘦身疗法或高强度运动，会获得更好的瘦身效果。
2、这几天是对付手臂和顽固橘皮组织的好时机，建议使用可促进淋巴循环的按摩刷进行按摩排毒，并配合使用紧致霜，能取得明显的效果
月亮饮食瘦身法原理
西方人对工潮汐引力对人体的影响深信不疑，他们按照月圆月缺的潮汐规律发明的月亮饮食瘦身法深得很多MM的喜爱。
月亮饮食法瘦身：它按照月相的变化，把每月分为新月、盈月、满月、残月四个阶段，正好对应着人体生长、吸收、休养、代谢这四个阶段；然后分别在这四个阶段的7天里，根据身体状态调理饮食，制定一份符合周期的减肥菜单，使人体能够更好地摄取营养和代谢废物，达到健康减肥、越吃越瘦的目的。
四阶段月亮饮食瘦身法
满月 新鲜素食调养周
时间：约农历十四至二十三
身体状态：满月期，人体和万物一样处于每月最旺盛的亢奋时期，消化、吸收功能在此时格外的好。
最佳饮食：这几天只能以新鲜和自然的素食为主，适宜选择的素食包括各种谷类、豆类制品，以及水果、蔬菜、乳制品等营养完善的食品，多摄取糙米、黑面馒头、全麦面包等，这些食物不仅含有丰富的维生素、铁、钙等营养素，而且体积较大、热量低，很容易使人有饱胀感。
《瘦佳人》Tips：身体在满月期很容易出现注意力减弱、睡眠障碍，紧张不安等不良情况，最好的消除困扰的小诀窍是：晚上泡一次含马尾草、薰衣草和罗勒叶精华的香熏浴，不仅可以使皮肤更有弹性，还有助于消除疲劳，让情绪放松。
残月 补充热量恢复周
时间：约农历二十三至三十
一、晨起时刻
晨起时,人体已有近8～10个小时处于空腹状态,很容易感到饥饿,而且为了迎接上午的工作和学习,必须补充能量。但是盲目地进食早餐会给身材甚至健康埋下隐患,要想保持一天的精力充沛,并且能更好地实施减肥计划,就必须合理设计早餐。 早餐进食原则:要保证最基本的蛋白质,脂肪、碳水化合物的摄取,另外补充适量钙和维生素C、A等营养成分,也非常重要。
建议:早餐搭配
一杯牛奶,适量的新鲜水果或蔬菜,三片全麦面包,此餐单热量适中,既可保证一天的能量供应,又不会发胖。
二、午餐前半小时
繁忙的工作、学习,使人体力消耗比较大,午餐前更是非常容易饥饿,这个时候不注意防范肥胖的入侵,就会使午餐时摄入过多能量,减肥不仅很难出成效,还会使身材朝着肥胖的方向进一步发展。
午餐前半小时进食原则:最好吃一点具有饱腹感、粗纤维的食物,缓解饥饿状态,并不会增加过多热量,能够有效防止午餐吃过多。
建议:午餐前半小时这样吃
午餐前半小时最好吃点粗粮制成的饼干,面包或无糖酸奶及水果,不仅因为它们比较利于消化,还能有效缓解饥饿,在午餐时就可以理智选择低热量的食物。
三、工作间隙
由于工作压力大,很多人都会在工作间隙时特想吃东西。其实,这是一种错觉,可以用短时间的散步来分散注意力。
建议:最好选择苹果或小胡萝卜,因为咀嚼低热量食物可以松弛你紧张的面部神经,雕塑脸部线条,一举两得。
四、感觉饥饿时
这时你抵抗美食的诱惑能力最低,也最容易放松警惕而大吃大喝。所以,在决定吃东西前,你最好先喝点水,因为你的饥饿感有很大一部分是身体正处于脱水状态而造成的,喝水会缓解你的饥饿感。
建议:如果喝水还是觉得饿,可以吃点花生酱或坚果,它们不仅营养丰富,还具有很强的饱腹感,能帮你控制暴食暴饮的欲望。
五、健身之后
这个时候很容易感觉到饥饿。但是不管你多想吃东西,一定要牢牢的管住自己的嘴巴,否则刚刚所做的运动将功亏一篑。
关键词： 女大学生 减肥误区 科学减肥
当居于主流地位的社会审美观把美和苗条、清瘦甚至是骨感之间建立起联系的时候，减肥就成了当今绝大多数爱美女性崇尚的一种生活状态，在女大学生中，“我要减肥”、“我在减肥”更是潮流所趋。但是，认知方面的错误及科学的减肥方法并没有被在校女大学生中的减肥者所认识，这就导致部分学生盲目减肥，因不科学减肥方法造成营养不良或消瘦的情况，甚至出现神经性食欲缺乏，在减肥的同时给自己的身心健康带来极大的伤害。如何让大学女生拥有理想的身材呢？笔者结合本专业所学的知识，教会她们如何进行科学有效地减肥。
一、女大学生减肥误区
（一）对肥胖认识的误区。
肥胖是指人体内脂肪含量过多，体重超过某种标准，但我们不能简单地用体重超重或用身高作为参数衡量一个人是否肥胖，而是应当以长度、高度和厚度三维标准衡量一个人的体型。如果一个人的肌肉多而脂肪不多的人虽然超重但不肥胖，这就不需要减肥。女大学生往往会忽视个人的体形特征，依据个人体重评价是否肥胖。
（二）减肥误区。
据调查研究发现，女大学生在减肥的时候，大多会采用节食、药物、饥饿运动减肥法，因运动减肥较辛苦，不能长久以往地坚持，所以大多数女生都会采用饥饿节食减肥法。几乎所有女大学生都认为吃肉会长胖，于是只吃素，不吃肉。对于选择运动减肥女生，她们大多会选择在早晨运动，不会进行力量训练，认为力量训练会长肌肉块。
女大学生采用各种各样的方式改变自己的体型，但不健康、不科学的减肥方法使她们的身心都受到极大的影响。
二、科学减肥
（一）调整心态，明确减肥目的。
科学减肥，是一个相对漫长的过程，对于肥胖女生来说，这需要有足够的自信和坚定的毅力才能坚持到底。在此过程中，要做好充分的思想准备，控制饮食，坚持运动。但对于许多本身并不肥胖的女生来说，她们减肥更多是为追求“苗条美”。在现代社会中，人们多将女性身材苗条视作美，其实过于苗条对身体危害相对肥胖而言有过之而无不及。因为，过于苗条的女性大多营养不良，而一些慢性疾病、传染病、智力障碍、体力障碍均与营养不良有关，严重的营养不良甚至会危及人的生命。所以，她们更要端正态度，科学理性地看待减肥这一问题。
（二）制定科学有效的减肥运动处方。
运动处方是指针对个人身体状况，采用处方形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法，是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。瘦身人士的运动应遵循因人而异、循序渐进的原则，有针对性地采用体育锻炼。在身体锻炼中不可采取暴饮暴食的方法，也不可突然加大运动量或突然中断练习。只有坚持因人而异、循序渐进的原则，才能在最短的时间内收到最佳效果。
运动减肥主要包含以下内容：
1.选择适宜的运动项目。目前普遍认为大肌肉群参与的动力型、节律性的有氧运动，如步行、慢跑、自行车、跳绳、游泳、健美操等，有助于维持能量平衡，长期保持肥胖者的体重不反弹，提高心肺功能。在有氧运动中，又以其冲击力小、不负重的特点被认为最有发展前景的减肥手段。而非竞技性球类运动既能持续消耗能量、锻炼肌肉，又有娱乐作用，达到减肥的效果。适合减肥的球类项目有：乒乓球、羽毛球、排球、篮球等。在选择具体运动项目时应根据个人兴趣与健康状况区别对待。在减肥运动处方中，要增加运动形式的变化，使锻炼时存在适当的不适应现象，有利于增加能量消耗，使减肥效果更佳。
2.适量的运动强度。运动强度是确保减肥有效与安全的关键所在，有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。有研究认为：大强度间歇运动组皮下脂肪下降是低强度组皮下脂肪下降的9倍，因此有些素质本身条件较好的女生采用大强度间歇运动减肥效果比低强度有氧运动好，更快捷。而对身体素质不太好的女生，减肥运动的强度只能是中小强度，而且必须控制在无氧阈值以下，以保证运动中脂肪的供能比例。有研究表明，在进行50%～70%最大摄氧量强度运动时脂肪氧化的绝对速率处于理想状态。强度可通过心率控制，人体最高心率=220-年龄，一般心率不超过最大心率的70%。自我感觉疲劳程度为有一点点累或稍累。
3.持续的运动时间。运动持续时间的确定应配合运动强度进行调节，运动强度大时，时间要稍短，反之，时间要稍长。为达到理想的运动减肥效果，只有运动持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。过短的运动持续时间，脂肪消耗均不明显，达不到减掉脂肪的目的。而且，运动必须长期坚持，只有运动效益累计达到一定量才能发挥其效应。
4.适量的力量训练和伸展运动。有资料显示，基础代谢降低是肥胖的危险因素，长期、有规律的运动可以提高肥胖者的基础代谢。而肌肉型比脂肪型的人每天要消耗更多的热量，对减肥者来说，适量的力量训练和柔韧训练是塑造良好的形体的直接手段，每周两三次，每次10分钟至15分钟，可以增强肌肉重量和机体柔韧性，培养不易肥胖的体质。
5运动时间段的选择。有资料显示，傍晚是最好的减肥锻炼时段，体内葡萄糖水下降更大，晚饭前运动减肥效果显著地好于晚饭后。
（三）搭配合理的营养膳食。
