时间：2023-05-30 10:25:50
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇瑜伽训练，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
瑜伽形体训练是一种非常好的减压、减负、舒放身心的锻炼方式，它巧妙地把印度瑜伽、芭蕾舞和中国古典舞融为一体，在轻松优美的音乐声中自由地呼吸，尽情地伸展肢体，使身体和心灵达到完美统一。对现代女大学生来讲，通过这种科学与艺术结合的锻炼方式，使学生能够在轻松愉快的氛围中肢体得到彻底放松，脊柱得到充分伸展，缓解由于长时间学习带来的精神紧张和神经系统的疲劳，心肺功能明显增强，改善身体形态、身体成分，提高身体的柔韧性、平衡能力。本研究针对目前女大学生健身运动的现状、生理发育特点及心理健康状况，探讨了瑜伽形体训练对女大学生身心健康的影响，为瑜伽形体训练在高校女大学生中普及和推广提供探索性参考建议。
一、研究对象与方法
1.研究对象。随机抽取了南昌大学2008、2009级选修瑜伽形体训练课的女生80名(从未练习过瑜伽，身体状况良好，近期均无重大疾病)。
2.研究方法。(1)实验法：本实验对随机抽取的80名女大学生，采用单组自身对照法，针对瑜伽形体训练前后的生理指标进行测试分析，身体形态测量进行对比研究，从而得出结论。(2)问卷调查法：心理测试选用国内外广泛使用、内涵丰富的SCL-90症状自评量表为调查问卷，共发放问卷80份，回收80份，分别与全国常模进行比较，采用5级评分。(3)数理统计法：对问卷和实验所得的数据采用SPSSIO.0统计软件进行处理。
二、结果
(1)身体形态、身体成分。训练前后形体测量指标中，体重、臀围、小腿围均与训练前有显著性差异(P
三、分析与讨论
1.瑜伽形体训练对身体形态、身体成分的影响。瑜伽形体训练可以使体重指数及身体各部位的围度指数明显下降。一方面体现在三围数据的减少：另一方面大腿围、小腿围数据的减少，使女性的下肢显得更加修长。说明通过瑜伽形体训练组合的持续姿势练习，对改变女大学生的身体形态有显著的作用。通过瑜伽形体训练组合的持续姿势动作练习，可增强机体热能的消耗，加强脂肪的动员，可抑制脂肪的合成，减少脂肪积累，提高代谢率，消耗体内多余脂肪，使体脂重量减小幅度明显大于体重下降的幅度，说明瑜伽形体训练不仅有明显的减肥作用，对减轻体重，改变身体成分有非常显著的作用。
2.瑜伽形体训练对呼吸机能、心率影响的分析。通过瑜伽形体训练后，肺活量有显著性差异。在瑜伽形体训练中，正确的呼吸是非常重要的，它主要强调胸式呼吸和腹式呼吸相结合，尤其是腹式呼吸。在训练初期，让学生体会呼吸的正确方式，呼吸自然并以鼻缓慢而深长的吸气、细而幽长的呼吸，随着动作幅度的加大，熟练程度的提高，让学生掌握正确的调息法，可改善神经系统的调节，使迷走神经紧张性活动增强，进而使安静心率降低，可使心脏有足够的休息时间，不易产生疲劳。
3.瑜伽形体训练对心理健康影响的分析。瑜伽形体训练对心理调节会产生积极的影响作用，其中对躯体、人际、焦虑三项因子影响较为明显。同时对躯体的影响，如神经过程的均衡性、肌体各部位的协调性及本体感觉的精确性都有着积极作用。
四、结论
(1)瑜伽形体训练对改变女大学生的身体形态有显著的作用，对改变女大学生的身体成分有非常显著的作用，满足学生对形体美的追求欲望。(2)瑜伽形体训练能使女大学生的心肺功能得以良好的改善和提高，可以提高女大学生的柔韧、平衡素质，改善各循环系统的机能。(3)瑜伽形体训练对心理健康的提高有着积极作用。
参考文献
关键词：瑜伽 室外 身体素质练习 教学模式
中图分类号：G4 文献标识码：A 文章编号：1673-9795（2014）03（b）-0169-02
瑜伽起源于五千多年前的印度，原本是印度僧人的一种修行方法，但现今它已经成为风靡全球的健身方式。瑜伽（YOGA）一词意为“一致、结合、和谐”，它是一个运用古老而易于掌握的技巧来提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势练习需要配合规律的呼吸和意识的集中，它有助于改善人们的身心健康的能力，既修身又养性的锻炼方式[1]。瑜伽作为高校体育教学课程内容，对于学生身心发展的益处在很多研究论文中可以查到。例如：仲慧慧《瑜伽练习对高校体育不同选项课锻炼效果的优化作用分析》一文，通过实验对比得出“在高校体育课各种形式的体育运动中适当加入瑜伽练习，会让不同专项运动尤其是针对难美性及要求高度心理稳定性的项目效果更显著；而其他的运动形式也会帮助更好地练习瑜伽、感受瑜伽，帮助学生建立良好的生活方式，为其终身体育打下基础。[2]”的结论。但是在查找文献中发现，很多学校开设瑜伽课程都是以整堂课（90 min）都是围绕着瑜伽练习进行，以发展学生柔韧性和静力力量练习为主的形式进行。我国开设高校体育课程的首要目标是提升学生的身体素质，并从中让学生体验运动的快乐以及掌握一定的运动技能。这样的教学与练习对于提升学生的身体素质能力是不全面的。
本人在营口大学园装备学院从2010―― 2012年参照辽宁科技大学瑜伽课程大纲开设瑜伽课程（全国各个高校现阶段的瑜伽教学大纲内容大体一致）。通过2010―― 2011年的一个学年度的教学发现一个问题，这种练习方式对于学生耐力素质和速度素质的发展不利。因为在学年度考核中，身体素质四项（800 m、50 m、仰卧起坐、立定跳远）考成绩与篮球、足球、排球项目学生的及格率和优秀率相比差10%，这个结果让我必须进行教学反思。因此，我选择做一个在瑜伽选项课中增加室外身体素质（耐力和速度素质为主）的教学模式的试验，旨在验证采用这种教学形式是否可以使保障学生在学习好瑜伽姿势的同时可以更好的提升其身体素质。
1 研究对象与研究方法
1.1 研究对象
营口大学园装备学院2011级女生。
1.2 研究方法
运用文献法、实验法、访谈法对营口大学园装备学院2011级女生128名瑜伽选项课女生进行为期一年的测试。第一学期初先进行身体素质测试（800 m、50 m、仰卧起坐、立定跳远），测试标准参照《大学生体质测试标准》给出分值。将学生按照成绩平均分成四个教学班，A、B班是试验班，C、D班是对照班。在平时教学中通过与学生的访谈，对于教学内容和训练幅度进行调整避免给学生造成运动伤害。最后在第二个学期末，进行身体素质测试，测算出分值，将试验班和对照班的成绩进行对比。试验班采用的教学流程是每堂课先在室外进行30 min耐力素质和速度素质的练习，然后到瑜伽室进行60 min的调息、瑜伽练习，最后用瑜伽放松休息术结束；对照班是每堂课在瑜伽室先进行常规调息、瑜伽练习，在瑜伽放松休息术之前加20 min的室内原地身体素质练习。测试学生是每周一次90 min的瑜伽课程。
2 研究结果与分析
（1）在教学中瑜伽姿势练习的选择，试验班和对照班都是一样的，唯一的差别就是在课堂上的练习频次相差2组左右。但是由于在教学前，提前就已经告知学生最终的考核内容和考核标准，因此学生的学习目标很明确。通过一年的教学试验后，试验班和对照班的学生都可以独立完成“向太阳致敬式12式”和自由选择六个瑜伽姿势。这个结果表明增加的身体素质练习并不影响瑜伽课堂教学效果。
（2）试验班和对照班在身体素质测试考核中，成绩还是比较喜人的，总体成绩都有提升（见表1、2）。两组测试者身体素质成绩先进行纵向对比，仰卧起坐是优秀率提升最高的（实验班是17.18%，对照班是15.62%）；及格率的提升幅度最大的是800 m（试验班是26.75%，对照班是18.75%），其次是50 m（试验班是20.34%，对照班师14.07%），立定跳远和仰卧起坐的及格率的提升幅度都在10%之内。从这个数据可以看出来瑜伽姿势练习对于学生腹肌和下肢肌肉群的锻炼效果比较好，对于提升学生的仰卧起坐和立定跳远的成绩有益处。
（3）试验班与对照班结课后的身体素质测试及格率的提升幅度横向对比，800 m和50 m及格率试验班比对照班要高出6%以上，立定跳远提升率持平，而仰卧起坐是对照班比试验班提升率高出3.13%。提升率差额低于5%的都不能按照明显差异，3个人以内的成绩差额是可以忽略不计的。通过数据可以明显看出来，试验班受试者每堂课在室外进行的30 min耐力和速度素质练习效果比较明显，比单独在室内瑜伽练习后进行的身体素质练习强度要大。但对于增强腹肌和下肢肌肉爆发力方面影响就没有明显差异性了。（图1）
（4）在通过与学生的沟通和反馈，试验班和对照班的学生刚开始对于身体素质练习的接受程度上是不一致的。试验班的学生前7次课的反馈是耐力素质训练太累了，不容易坚持，羡慕对照班的学生，但后来在身体与心理上也就适应了。对照班的学生前3次课对于素质练习也有不耐烦情绪但感觉还可以坚持，后来对比试验班的学生也就不再发牢骚了。但是到中途模拟考试的时候，尤其是800 m测试的时候试验班的学生优、良率提升的幅度要远远大于对照班，这个时候她们自己也开始承认老师上课增加的练习效果还是比较好的，因为平时她们根本不能坚持长距离跑步全靠体育课堂上的训练。通过模拟测试后，学生的练习积极性就得到了极大的提升。
（5）在试验的过程中发现，在室外进行耐力或速度素质练习后，学生进入到室内后如何让其尽快减缓心率，过渡到瑜伽课程的环境氛围的方法很重要。否则教师还需要额外的多出10 min左右的时间来调整学生的身体与心理的不稳定性，这样会降低瑜伽课的教学目标。尤其是在跟学生进行教学反馈的访谈中，也可以了解到学生认为进到室内后先进行5 min左右的“半莲花呼吸冥想”会对其平缓心率效果比较好，也有利于学生更快的进入瑜伽姿势练习的氛围。因为教师在教学过程中也会要求学生要注意呼吸的配合，这样也加强了其注重呼吸调整的意识。
（6）由于我的试验是采用在学校体育必修课上进行，所以试验班与对照班在身体素质测试项目的选择与其他项目课程班级是保持一致的。在通过与其他选项课程班级的四项身体素质总成绩的及格率、优秀率的对比，可以惊喜的发现整体上不但没有被落下，而且还略高于平均成绩（见图2）。
3 结论与建议
3.1 结论
（1）在瑜伽选项课上增加室外耐力和速度素质训练对于学生身体素质测试成绩有明显提升。这种教学模式更适合高校体育选项课中采用，有利于提高学生的身体素质能力。
（2）室外耐力和速度素质练习内容的选择和分配比较重要，必须要积极调动学生参与意识，否则学生的厌烦情绪就会增加，不利于教学的开展。
（3）瑜伽姿势练习对于学生的腹肌和下肢肌肉力量锻炼效果比较明显。在教学初期就要向学生交代具体考核内容，让学生有危机感，督促其课后自我练习。
（4）试验班学生在室外进行耐力或速度素质练习后，进入到室内进行瑜伽姿势练习时，一定要注意先进行瑜伽呼吸打坐冥想练习。这种调息可以帮助学生更快的进入瑜伽练习状态，增加姿势练习的呼吸配合意识的提升。
3.2 建议
（1）采用瑜伽选项课先室外耐力和速度素质练习的教学模式要注意学生练习状况，及时鼓励，并中途要有阶段性考核，让其感受到益处，增加练习的主观能动性。
（2）在瑜伽教学课堂上尽量要带领学生“做”，要“练”中“学”，组合设计要有连贯性。让学生有一种“我在参加锻炼”而不是“我要学习”的感觉，这样会增加其参与的积极性。
（3）由于我们教学主体不是一成不变的，所以教师在教学的过程中要与学生多沟通，及时调整自己的教学内容和目标，既可以增加或降低学生的运动负荷，避免出现运动伤害的发生或运动负荷刺激过小的情况发生。
参考文献
一、明确瑜伽课程开展的目的
要想使高校的瑜伽课程得以顺利开展，教师就要对瑜伽课程的开展目的做出一个明确的了解，也只有如此，才能够确保瑜伽课程开展的有效性。本文通过实际调查与分析，结合相关文献，得出以下结论。首先，开展瑜伽课程是为了进一步提高学生的身体素质。这是因为瑜伽姿势中所具有的伸、压、扭、拉、弯等动作，可以增强人体的肌肉力量，发展体能，增进骨骼强度，提高人体各个关节的灵活性和柔韧度。与此同时，通过长期的瑜伽练习，还能帮助人类受损的神经系统恢复正常的功能。其次，开展瑜伽课程是为了进一步提高学生的心理健康程度。这是因为在大学时代，学生普遍精力旺盛且情感丰富，在受到外界压力困扰的时候，往往容易出现较大的情绪波动，如果不能及时将情绪加以释放，会对身心造成不可逆转的结果。轻则产生紧张、焦虑等不安情绪，重则会出现幻听、精神分裂、思想涣散、轻生等严重的心理疾病。而瑜伽这门课程的学习，会帮助学生有效地进行心理疏导，在放松心情的过程中，给予学生心灵上的安宁。最后，开展瑜伽课程是为了提高学生的道德修养。这是因为在瑜伽的教学环节中，教师可以将爱心和无私奉献精神融入其中，这样不仅可以增进学生的身体健康，而且还可以提高学生的精神状态。因此，开展瑜伽课程可以提高学生的道德修养。
二、明确教师的教学职能
通过多年的教学实践经验发现，要想做好高校瑜伽课程的开展，还必须要明晰瑜伽教师的教学职责，也只有如此，才能够构建完善的瑜伽教学体系，使瑜伽训练做到井然有序。第一，教师应该在课前先向学生阐明瑜伽这门课程的具体脉络，也就是教学体系的梳理。学习瑜伽这门课程不仅仅是获取学分、成绩这么简单的事情，而是要通过瑜伽课程的深入学习，真正地使学生从中受益。瑜伽是一门能使学生身心愉悦、放松，并且锻炼体能、完成形体塑造的一门课程，学生应该要抱着一种愉悦的心情去学习它。也只有如此，才能让学生在瑜伽锻炼的过程中，对瑜伽的教学体系有一个正确的认识，从而在今后的练习中起到事半功倍的效果。第二，多鼓励男学生参与到瑜伽训练之中。正是因为瑜伽能对学生身心健康起到良好的促进作用，所以，瑜伽训练不应该是女生的专属，而应该是所有学生共同参与的课程。高校瑜伽教师应该针对现如今女生多、男生少的瑜伽课程局面，多鼓励男学生参与到瑜伽训练之中，耐心地向男学生讲述瑜伽的好处，从而让他们对瑜伽有一个正确的认识，以便更好地参与到瑜伽训练之中。
三、合理安排瑜伽课程的教学结构
科学合理地安排瑜伽课程教学结构，也是顺利开展瑜伽课程的关键所在。我们以一堂课90分钟为例，对瑜伽课程教学结构进行分析。在90分钟的课堂时间内，瑜伽教师可以安排10分钟时间让学生聆听瑜伽音乐，拿出50分钟的时间让学生练习各种瑜伽姿势，并在练习结束后用10分钟左右的时间让学生进行放松，最后用20分钟的时间带领学生一起进入冥想状态。同时，每学期所学习的瑜伽姿势也不宜太多，有的放矢，有张有弛，可以把瑜伽姿势这种基本功的训练放在前一半课时当中，而后一半课时则应该注重对这些姿势进行有针对性的重点训练，从而确保每一名学生都能够真正地掌握一种或者几种瑜伽姿势，将知识不光学到手，还要保证学得精。
四、结语
结合个人实践教学经验与相关文献，笔者从三个方面入手，阐述了作为一名优秀的瑜伽教师应该做到的基本教育教学工作。同时，也希望通过笔者的粗浅阐述，能够为广大同行在今后瑜伽课程的开展过程中提供一些全新的思路与有益的借鉴，从而更好地将瑜伽课程融入到高校体育教育教学之中，确保在安全的前提下，通过科学的指导思想，让学生能够得到心理状态、生理技能、素质能力等各方面的发展，从而成长为社会上所需要的复合型人才。
作者:肖剑平 单位:辽宁传媒学院
参考文献：
自古以来。印度一直是艺术形式的摇篮。在世界范围内，享有盛誉。从古代的治疗艺术到体育锻炼形式。印度为世界提供了许多现代科学，所珍视的突破。同印度最重要的祭品之一就是瑜伽。
瑜伽是一种古老的艺术形式。在印度从史前时代就开始练习。瑜伽起源于印度的萨杜斯。被认为是一种定义生命的艺术形式。在任何一种艺术形式中。总有一个重新创造的基础。在瑜伽中也是如此。许多年来。由于良好的健康习惯。瑜伽在机械化的练习中保持了良好的状态。事实证明。这些方法不仅成本高昂。
如果操作不当。产生副作用。另一方面。瑜伽没有这种不良影响。科学证明和研究。瑜伽的积极作用是多方面的。与其他形式的锻炼，相比。瑜伽的积极效果也具有成本效益。对瑜伽的积极作用，有一个普遍的认识。人们万万地蛋，肯定的认识到。这种古老的艺术形式有许多自然的治疗作用。这种认识也增加了对瑜伽训练的需求。尤其是在瑜伽的发源地印度。瑜伽恢复往日辉煌的一个主要障碍是缺乏经验丰富的教师和专业的艺术顾问。印度阿什坦加瑜伽教师培训正是由于这一点。源源不断的西方人对这种古老的艺术形式产生了兴趣。这推动了经验丰富的瑜伽专业人士建立了培训中心。不仅大多数著名的中心，隶属于世界机构。
而且提供艺术形式的深入培训。印度的阿，什坦加瑜伽教师培训是由这门艺术的核心实践者提供的。不用说学生们都很好。完成这些课程的人被赋予作为独立顾问的专业知识。对训练有素的瑜伽教练的需求，刚刚起步。教师培训机构正在有效地弥补这一需求。不用说。只有少数几个中心有瑜伽训练的血统。因此选择合适的中心是最重要的。
从最初一个陌生的舶来词到成为潮流风尚标的健身代名词，作为印度的“国粹”――瑜伽，其魅力已经吸引了全世界越来越多的人慕名加人。与传统的通过外力和强度的塑身方式不同的是，瑜伽这种历史悠久的健身方式是将独特的修身养性的意味蕴藏于其中，并通过意识来调整呼吸，以身体姿势达到全身平衡的训练，从而洗涤都市人在繁忙工作中的烦躁和不安，让心灵回归纯粹的宁静。
说到底何为瑜伽?瑜伽从何时产生?瑜伽有哪些派系?对于一些不太熟悉瑜伽的朋友难免会冒出许多问题。根据资料记载，瑜伽(Yoga)一词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”、 “结合”或“和谐”。瑜伽是从古代印度高僧的静坐，冥想时开始，在接下来的时间里，苦行者为了修炼，从自然界的动物们抵抗外界恶劣条件的方法中得到启发，发展出一套瑜珈练习术，随后这种十分有效的锻炼方式逐渐普及到大众中来。通过后人的努力钻研和发扬，现代的瑜珈已发展成为以姿态、呼吸、冥想、放松、休息、营养等内容的养生健美训练方法。
瑜伽可分为Hatha Yoga(哈他瑜伽)、Ashtanga Yoga(活力瑜伽)、lyengar Yoga(辅助瑜伽)、Hot Yoga(热瑜伽)等几个大的派系。Hatha瑜伽是目前全世界最为流行的印度瑜伽体系，它通过身体姿势、呼吸和放松等技巧的习练，让神经系统、各种腺体和内脏受益匪浅。Ashtanga瑜伽是目前国际最古老和最为流行的Hatha瑜伽中的一种练习风格，通过前后连贯的体式，从中获得力量与柔韧之间的平衡，从而改善心血管机能。lyengar瑜伽则是由印度著名瑜伽大师B.K.S lyengar形成的一种独特风格的瑜伽体系，lyengar瑜伽的技巧是经常使用如障碍物、椅子、带子等辅助器具，利用这些器具的支撑、力量和阻力使练习者更深入了解体式并进行练习，使普通的人也能体验到瑜伽体式的精髓。因此，对于初学者，柔韧度和耐力较差的练习者，以及因轻微运动损伤不能参加高强度运动的练习者来说，这是一个很好的选择。
现在一些瑜伽馆开设了许多针对不同人群的需要所设的瑜伽课程，诸如形体瑜珈、美容瑜珈、孕妇瑜伽、儿童瑜伽等只是萃取瑜珈其中小部分的功效作用，而最能体现瑜珈本质的在于瑜珈提倡的冥想、放松等，这些精粹都溶于纯粹的瑜伽派别中。每个派系的瑜伽练习都发掘人体的自然之美，从细小的变化来调节整个身体机制，将附在身上的层层疲乏褪去，让心灵归于平和。
一直以来，瑜伽因其体式丰富柔美、富有灵动，在一招一式中都能够塑造完美的身体曲线和调理内分泌等，这些对于女性的身心调节有很大的益处，因此瑜伽与女性之美的结缘也越来越深。其中比较出风头的个例莫过于英国明星麦当娜，她早年就一直坚持练习瑜伽，所以在她到了不惑之年的时候还依旧活跃在舞台上。远的姑且不说，现在无论走到榕城哪家瑜伽馆里，女性的“半边天”似乎远远越界了。但话说回来，其实瑜伽并非是女性的专属健身项目，对于男士也同样适合。
稍微了解瑜伽的人都知道，目前印度的瑜伽大师几乎都是男性，而且在美国已有超过350万的男性在练瑜伽，在中国各个大城市，这种“绅士也瑜伽”的风气也日益兴盛。与其他男性热衷的运动项目，如跑步、重量训练或篮球等相比，瑜伽能更好地使身体所有的肌肉和结缔组织得到锻炼和修复。另外，在当前快节奏的职场生活中，男士所面临的压力远远超过自身的承受限度，通过瑜伽的冥想、静坐等方式可以调节情绪和减轻压力，达到身体、心灵与精神和谐统一，重新拾回充沛的精力。
无论针对哪些人群，但值得肯定的是，这种力与美、静与动的健身体验需要我们身体力行，而且还要注意科学的饮食和健康的起居习惯，只有自己去把握健康的尺度，才能达到最本真的生活境界。
背景资料：
美国西雅图：
在当地一家婴儿瑜伽馆里，2岁的露西?布朗在一张垫子上快活地翻着跟斗，随后又往前一个虎扑，摆出几个瑜伽的姿势，但他屁股下的尿布一直服服贴贴地粘在那里…
美国弗吉尼亚州：
记者来到位于美国弗吉尼亚州阿灵顿县的医疗中心，随着舒缓轻柔的音乐，教练奥特莉用温柔平缓的声音指导妈妈们做瑜伽动作。许多还不会走路的宝宝在妈妈的帮助下伸胳膊、踢腿，还有的被倒立过来。而在整个过程中，他们居然不哭不闹，还显得非常享受。
中国上海：
记者在上海某婴儿保健院母婴健康促进中心看到，在亲子瑜伽课上，专业医学教练现场给予指导：“将宝宝平放在腿上，妈妈弯腰，触碰到宝宝肚子”、“妈妈亲亲宦宝，帮宝宝抬起小脑袋”、“开始做按摩，妈妈顺时针在宝宝腹部上轻轻地推”……伴着轻柔舒缓的音乐和教练的口令，小宝宝们在妈妈协助下自如地学瑜伽，不时地伸展小胳膊、小腿，眼睛还好奇地盯着妈妈，跃跃欲试。
有些妈妈一定在想，这些又难又复杂的瑜伽动作，宝宝怎么可能做得嘛!我们所说的宝宝瑜伽，和平时看到的成人瑜伽有很大的不同。它不需要宝宝学会调整呼吸，不需要让宝宝想像自己置身大自然……成人的瑜伽动作，很多并不适合宝宝，一些需要高强度力量支撑的姿势对孩子不但无益，反而有害。
所以，确切点说，宝宝的瑜伽，应该更像是一种游戏，这项运动的目的是让孩子在玩的同时训练心理和身体素质，而不是在做一项困难的体育训练。而且，宝宝在发育过程中常会做出一些和瑜伽动作近似的姿势，所以练瑜伽对他们显得很自然。
一 瑜伽知识小课堂
One：瑜伽前的小问题
1 年龄：宝宝瑜伽分成三个年龄层，18～28个月、28～36个月，36～60个月，只有三岁以上的宝宝在做瑜伽时可以没有妈妈陪伴，前两个年龄层次的宝宝都要有家长陪着一起练习。
2 地点：没有具体要求，像是通风的房间、草坪、海滩……任何可以让孩子安静并放松的场合都可以。关键是可以呼吸到新鲜空气，可以感受到大自然的气息。
3 世间：孩子愿意做瑜伽的时间就是最好的时间。不过，不要在吃饱之后马上练习，应该等到饱餐的3个小时之后，或是小食的1个小时之后才开始练习。
4 音乐：背景音乐没有固定要求，悠扬舒缓的钢琴、提琴等，或是孩子喜欢的儿歌都可以。
5 饮食：正常的饮食即可。最好相对清淡些，蛋白质含量高一些。
6 衣着：我们并不要求宝宝穿和成人一样紧身、有弹性的衣服，只要是宽松、布料柔软、方便活动的衣服就行。
Two：主要练习目的：
成人瑜伽的主要目的是训练身体的协调性和柔韧性，而幼儿的身体柔韧性本来就比较强，他们的瑜伽目标不是“修身”，而是“养性”，在缓慢平静的肢体动作中，培养宝宝各方面的能力：
1 注意力：瑜伽是一项对注意力要求很高的运动。小宝宝也许一开始根本达不到老师的要求，特别是那些贪玩好动的小朋友，集中注意力简直是瑜伽练习中最困难的事情。通过一段时间的系统练习，宝宝们会在“修行”中一点点学会控制自己的注意力，这对将来的学习和生活都很有好处。
2 想像力：宝宝瑜伽和成人瑜伽有很大不同。孩子当然无法理解什么是“和自然融入一体”这样的句子，所以，教练和妈咪常用的辅助宝宝的方法就是讲故事。宝宝要先融入故事，然后通过想像，才会做出相应的动作。在这个过程中，妈妈不要将自己的想法灌输给宝宝，尽量让孩子自由想像，越是天马行空，才越能锻炼宝宝的想像力。
3 心静&心境：瑜伽最大的特点静心。从小就接触温和的音乐，体会优雅的律动，宝宝长大后，更容易形成平和的心态，不易因为压力变得暴躁偏执。女孩子温柔贤淑，男孩子温和敦厚。
4 强身健体：虽然瑜伽的动作并不激烈，但是运动量可是着实不小。特别是运动过程中的一些动作，还在无形中帮助按摩内脏。所以，正在练习瑜伽的宝宝，大都胃口变好、睡觉更香，而且又由于有足够的运动量，也不用担心肥胖的问题。
5 增加肺活量：瑜伽相当讲究呼吸。虽然宝宝瑜伽不像成人瑜伽那样有那么多深呼吸的要求和技巧，但是训练中点滴渗透的呼吸频率，还是有益于宝宝增加肺活量的，甚至还可以改善宝宝哮喘和气管敏感的问题呢!
6 塑身：大家都知道，瑜伽能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性。据统计，印度那些从小练习瑜伽的孩子，肌肉发育很完善，长大后，也很少出现含胸驼背的情况。
二、拜拜瑜伽进行时
1 双手握住宝宝脚踝上方一点的位置，保持膝盖和肩膀同宽，然后让宝宝膝盖弯曲，并慢慢压向胸部，重复10次。
2 首先，在地板上铺上泡沫拼图，让宝宝平躺在上面，以达到脊椎的最佳伸展效果。然后妈妈双手分别握住宝宝对角的手和脚，慢慢在身体中间交叉，再向两个对角伸展开来。重复10次后换另一个对角。
3 妈妈把双手贴在宝宝的脚底上(当然，依次进行一只脚的练习也可以)，轻轻往前推，让宝宝膝盖变得弯曲，当感觉宝宝的脚回蹬时，再加点力道推回去，如此重复10次。
4 妈妈握住宝宝脚踝上方一点的位置，慢慢地把宝宝的左脚带到右边臀部位置，右脚则带到左臀部位置，形成半莲花座，然后恢复原位。如此重复5次后，让宝宝双腿恢复到放松的姿势。
三、亲子瑜伽进行时
很多人以为，宝宝瑜伽就是单纯地帮宝宝做瑜伽，事实上，母子同做瑜伽也是一项很好的运动，不仅能有益于宝宝健康成长、妈咪成功塑身，还可以增加妈妈与宝宝之间的亲密关系。下面介绍几个适合妈妈宝宝一起做的瑜伽动作：
1 妈妈平躺于地上，双手牵扶宝宝，使宝宝身体趴在双小腿上。吐气，双腿下降，吸气，双小腿尽力举高，来回数次，直到腿感到酸麻疲累。缓慢还原，调整呼吸。这样可以强化妈妈膝关节，腿力与体力，宝宝手脚也可以练得更灵活。
2 妈妈平伏在地上。双腿打开与肩同宽，宝宝跨坐于妈妈的腰臀部处，均匀地呼吸。吸气，妈妈手用力将上半身撑起，宝宝双手扶着妈妈的肩膀，吐气上身后仰，视线朝上看。停留5～10秒钟。缓慢还原，调整呼吸。可促进妈妈的消化能力，防止便秘，同时培养母子默契。
3 妈妈双膝着地，双手放置于前方地板上，均匀地呼吸。宝宝跨坐在妈妈的腰部，重心坐稳，吸气时妈妈可将腰部缓缓向上推高，吐气时腰部尽力下凹，来回做数次后，还原。可以达到按摩腰部的功效，预防妈咪腰酸背痛，同时训练宝宝的平衡感。
4 妈妈平躺在地上，宝宝站立。妈妈双膝弯曲，双手牵扶宝宝，吐气，宝宝慢慢坐于妈妈腹部处，上身放松后躺于妈妈大腿上，停留10～20秒钟。缓慢还原，调整呼吸。可以i促进妈咪的胃肠蠕动，同时增进宝宝的自信与安全感。
一、场地及规模
经考察暂定健身房场地位于多功能厅后方，占地约为100㎡，场地长约为12.5米，宽约为8米。
二、健身区域与器材
根据适用性与多样性原则现将健身房场地划分为4个区域，分别为：有氧器械区、自由力量区、固定器械区、拉伸瑜伽区。并在拉伸瑜伽区和自由力量区折叠门贴墙面镜，区域分布如下图所示：
（一）有氧器械区
该区域主要以减脂为目的，可进行有氧训练。根据场地实际大小及器材大小，暂规划设计跑步机2台、椭圆机2台。
（二）自由力量区
该区域主要以增肌为目的，可进行自由力量训练。根据场地实际大小及器材大小，暂规划设计全规格哑铃1套、可调平板卧推器1台、可调训练凳2台、直角凳1台、2.2米杠铃杆1根、1.5米曲杆1根。由于自由力量区器械与地面接触较多，建议地面加铺减震橡胶地垫，以保护地面及减小器械撞击声音。
（三）固定器械区
该区域主要以增肌为目的，可进行固定轨迹力量训练。根据场地实际大小及器材大小，暂规划设计史密斯架1台、龙门架1台、综合训练器、腹肌凳1台。
（四）拉伸瑜伽区
该区域主要以拉伸肌肉及增强柔韧性为目的，可进行肌肉拉伸及瑜伽动作。暂规划设计瑜伽垫5张、泡沫滚轴1个、健腹轮1个、弹力带2根。
三、采购清单
序号
物品名称
数量
预计金额
1
墙面镜
22㎡
4800元
2
减震橡胶地垫
20㎡
2900元
3
跑步机
2台
10000元
4
椭圆机
2台
5000元
5
全规格哑铃
1套
6000元
6
可调平板卧推器
1台
1800元
7
可调训练凳
2台
1000元
8
直角凳
1台
500元
9
2.2米杠铃杆
1根
300元
10
1.5米曲杆
1根
160元
11
史密斯架
1台
3000元
12
龙门架
1台
4000元
13
综合训练器
1台
3000元
14
腹肌凳
1台
1000元
15
瑜伽垫
5张
300元
16
泡沫滚轴
1个
50元
17
健腹轮
1个
50元
18
弹力带
2根
50元
用眼睛看见爱情，让身体感受浪漫――就像是双人运动的绝好写照。和个人练习相比，双人运动更重视分享、交流和互助。增加了运动的乐趣与互动。如此近距离地分享最亲密的运动，如此密切的身体接触，显然是情侣你侬我侬做运动时的不二之选。
双人运动的乐趣
男女搭配，运动不累。相亲相爱的你们，当然愿意共享运动的乐趣。双人一起运动除了开心默契。益处多多哦。
人类行为学家发现，两个人的距离在50厘米以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，这种电流会刺激人体的中枢神经系统。并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15％。双人合作、一起锻炼的运动方式，不仅会让你全身心地放松下来，还会锻炼到你全身的肌理协调性和柔韧性，乐趣无穷。
双人运动的装备
双人居家健身运动，不需要非常专业的服装。轻便的运动装、宽松的瑜伽装、甚至泳装。只要有弹性，能够充分伸展即可。
简易居家操的动作都不难。你也可以根据彼此的身体柔韧度和力量，选择最适合你们程度的动作。然后随着进步。逐渐加大难度。
最初开始运动时，每次大约20～30分钟为宜。如果你们越来越猛，大汗淋漓的运动1个小时，当然更好。
练习双人瑜伽，最好每周2～3次，每次45分钟。最好是居家操和双人瑜伽交替练习。这样。力量训练和拉伸，训练能够互为补充。
双人瑜伽的入门
练习双人瑜伽最好是两人都有瑜伽经历。如果只有一个人练过瑜伽，也可以尝试一些简单的双人动作。比如让不会瑜伽的他(她)做一些辅的动作。不要一味追求姿势的优美，记住，让自己最舒适的程度，就是瑜伽动作的最佳程度。同时，你还要注意对方的感觉，千万不要为了“拗”造型而强迫对方。要知道。练习瑜伽最重要的不是努力完成一个个优美的动作，而是意志的集中和呼吸配合。
双人瑜伽的合作
双人瑜伽和单人瑜伽从运动的本质上来说是一样的，只是双人瑜伽强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。练习的双方要有所交流，询问对方动作可做到的程度，用默契的配合来互相传递感觉。
两个人互相帮助，进步会更快，增加了人与人之间的交流和趣味性。还可以相互纠正错误的姿势。其实双人瑜伽也能让练习者在瑜伽学习过程中。更好地理解在生活中应该如何与他人相处。至于情侣么。肯定会越练越亲密喽。
众所周知，身体和大脑的关系是相辅相成的，对身体的训练能有效的刺激大脑，使其功能得到强化，而瑜伽正好是这样的训练之一。
每天十余分钟练瑜伽健脑，是一种非常好的保健方式，既可以激发创造力、提高记忆力、改善沟通能力、加强自我控制力，又能有效地预防各种疾病!
瑜伽风靡了全球
五千年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐，冥想。在长时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以及对疾病、创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。 在长期观察猫科动物后发现，它们透过耸肩、胸部贴地等动作，使得肩、背、腰、臀的肌肉得到充分地伸展，牵扯、按摩肺、胃等内部器官，刺激了腰椎周围神经、肌腱、骨骼、肌肉等。人类领悟出在意识力的支配下进行这一整套的动作，将可治疗腰部酸痛、强壮肺、胃，并可以清除多余脂肪一美化腰部曲线。
目前，据调查，全世界现有一亿多人练习瑜伽，多达数亿人在了解瑜伽。在好莱坞，许多超级明星勤练瑜伽保持青春不老：50多岁的摇滚诗人史汀，在新作品中展现勤练瑜伽多年的结实身材；40多岁的著名影视明星简・芳达，则公开示范高难度的瑜伽动作；流行歌曲天后麦当娜以及其他名人，也都透露是靠瑜伽保持活力的；香港武打明星杨丽菁以瑜伽做为腹健；两性作家陈艾妮、新加坡宝贝范文芳、马来西亚红星蒙嘉慧等，都以瑜伽维持窈窕体态，特别是菲律宾总统阿罗约习惯将简单的瑜伽当做暖身充电运动，她在等飞机或是上班开会疲累时，做些深呼吸，拉拉筋伸展一下瑜伽动作，立刻精神充沛。
瑜伽使大脑和身体保持平衡
瑜伽源自五千多年前的印度古国，动作缓慢优雅，讲求身心平衡的瑜伽，近年已成为全世界最流行的健康新风潮。因为包含静坐、冥想、呼吸和肢体伸展的瑜伽，可以让人在繁忙，快速的现实生活中，放慢脚步，重新体验身体与心灵的奥秘。瑜伽的定义可以被理解为“连接”，瑜伽体式讲究左右、前后、正反对称。也就是说，当我们在瑜伽练习中，追求身体前后左右平衡的时候，我们身体的神经系统也在向大脑细胞传递了这样的信息，强化了脑细胞的正反作用，并使大脑和身体共同达到了一种均衡。
现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张(可导致脊椎疼痛)、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。而瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思想清晰。
让我们的大脑都瑜伽吧!
【关键词】普通高校；瑜伽；可行性；女生
一、问题的提出
起源于亚洲的瑜伽术在现代西方各国家较为流传。在西方有很多人把瑜伽身体锻炼和瑜伽冥想修炼方法作为口常生活中的一个组成部分而奉行不渝。几乎所有的欧洲国家都有人教授瑜伽姿势和瑜伽冥想课程。然而在中国，作为人众化健身运动项目，瑜伽在近几年才兴起。瑜伽术以其良好的健体功能、精神调节、心理调适的功效吸引着体育爱好者。应当说，瑜伽是一种较为理想的终身体育运动项目。
目前，国内人多数普通高校体育教材的改革虽然已经取得了一定的成效，但却很少有把瑜伽作为女生体育课教材的。随着人学生对“要健康也要健美”的需求，街舞、搏击健身操、贻拳道等社会上较为热门的健身健美项目也在公共体育课中陆续出现。然而作为一项占老而又“新兴”的运动项目―“瑜伽”却迟迟没有被高校体育课程所吸纳。通过调查研究，认为在普通高校女生体育课中适合开设瑜伽选修课。
二、研究对像与方法
（一）研究对象
湖北工业大学2011.2012级不同专业包括特殊教育、学前教育、数计、人文等）的女生42名。
（二）研究方法
1.将42名不同专业的女学生编成一组进行健身瑜伽功中的和静心训练，每周练习3次，每次1个小时，试训四个月，试训结束后做自身索质测试变化结果的比较。
2.问卷调查法：对学生是否愿意参加体育运动、育欢开设什么运动项目、对运动意识及美的认识等方而进行问卷调查。
3.文献资料法：查阅、参考有关瑜伽健身、体质测试、体育心理、运动生理、体育教学改革等方而的资料，为选项和实验提供依据。
三、结果与分析
（一）对问卷调查数据的分析
根据问卷数据计算调查得出，有88%的学生喜欢上瑜伽课。42名女学生经过4个月的练习瑜伽后，得出学生对瑜伽运动技术的爱好程度，学生的技术技能、柔韧、耐力、身体素质、肺活量等各方面都有显著的提高。如纵叉、横叉、下腰、耐力等柔韧性以及身体素质都得到了明显的提高，腿围、臀围、腰围、胸围等却明显的减少，肺活量也得到了一定的提高。从以上身体的变化得出，女学生们的基本体能和体型都得到了较好的改善与提高，并激发了她们瑜伽运动热爱和美的对追求，为终身体育奠定了良好的基础。
1.学习前与学习后动机、兴趣的比较分析
为了解和掌握学生瑜伽课学习前后的动机、态度和身体机能等方的数据，我们把训练课结束后各项统计数据与原始数据统计进行对照分析。从对照结果中可以得出，大部分学生对瑜伽运动课有着浓厚的学习兴趣，人数在89%以上。说明大部分学生还是比较喜欢瑜伽运动课程的。但从表中也反映出一个问题，在“特别喜爱”这一项的结果中显示，学习前后的人数有所变化，学习后还坚持“特别喜爱”的人数比学习前人数减少了7%。通过与学生交流了解到，主要有两个方面的原因。一方面是瑜伽的许多动作对学生身体索质的要求较高，特别是柔韧性、协调性和灵活性，而她们平时很少进行柔韧性和协调性这方而的练习。上课时学生想把动作做好，但力不从心，久而久之，兴趣就会降低；另一方面是瑜伽课对学生的心理方而要求较高，特别是瑜伽中的“静心”练习，对于平时习惯“好动”的学生来说，“难度”是显而易见的。另外，调查表中还显示“学习动机”在学习前后也有一定的变化。她们选择上瑜伽课的原始动机大概有有一下三点：第一是以前从未接触过瑜伽这种新兴运动项目，觉得新鲜、好奇，抱着“试试看”的态度；第二是瑜伽课在室内上，太阳晒不着，风吹不着；第三是瑜伽课与其它体育课相比可能要“轻松”。然而，随着瑜伽训练的进行，身体机能、体型上不断地发生变化，理论课与网络学习中知识的不断丰富，她们的原始学习动机逐渐发生了变化，“提高学习兴趣、健美体型、增强了内外兼修的美、增加青春活力”已经被学生们作为学习的一门必修课，主要动机得到了明显的改变。
2.学习前与学习后身体机能和后身体形态的比较分析
瑜伽是一项对协调性、柔韧性要求较高的体育运动项目。通过四个月的练习，学生的身身体机能和后身体形态都有不同程度的变化见表1、表2、表3。从3个表中对照可以看出，学生各部位的肺活量及围度在学习前、后都明显的变化。瑜伽练习中的腿、、腰、胸以及手臂的动作较多 。 反复练习时能消耗大量皮下的脂肪，使体型变得匀称，而肌肉较有弹性。使得胸部线条更加匀称，臀部肌肉上提，腰腹部紧缩，纤细大小腿。我们对学生腿、肩部的柔韧性在练习前有练习后进行了的数据统计和分析，得出在练习后柔韧性有显著的提高。具体测试方法是：（1）体前屈柔韧性测试方法：并腿直立于台上，脚尖略分，使脚尖与固定自尺的台缘平齐，手臂带动上体慢慢向前向下尽量的前曲 ，中指尖在刻度上的读数即可。在台以外为的正数，在台面上为负数，刚好在台而为零。（2）横叉柔韧性测试方法：两手撑地，两腿左右分开成一字（劈腿），测量“档与地而”之间的距离。（3）纵劈叉柔韧测试方法：两手撑地，两腿前后分开成一字（劈腿），测量”档与地而”之间的距离。（4）肩的柔韧性测试方法：站立，两手互握（低头），双手直臂上举（尽量超过耳朵），测量“大臂与耳廓后沿”之后后之间的最短距离。
（二）瑜伽课对学生生理和心理的理论分析
1.瑜伽课符合女生心理特点
现在的女人学生无论是从心理还是生理方而，都处于爱静不好动的发育阶段，萌发出一此爱美的行为，瑜伽课的艺术性正体现在一个“美”字上，它是在音乐、舞蹈、体操融为一体的体育锻炼过程中接受运动美的教育，进行美的享受和的美熏陶的练习过程；它能为学生实现美的追求创造条件。正如学生们所说：“瑜伽课不但培养了我们的韵律感、美感，而且活跃了生活，唤起了我们对美的感受和追求，并养成良好的生活习惯，提高了我们审美能力和艺术修养，”。她们‘觉得在音乐伴奏卜的动作练习，能激发出人的表现欲望以及焕发出音乐旋律内在美的表演激情，从而达到音乐与动作在艺术上的和谐统一，给人一种美的享受。体现出体育锻炼与艺术相结合所产生出来的魅力。使在瑜伽生活中找到成功感获归宿感。瑜伽属于体育新兴运动，有区别于他的舞蹈和健美操其练习，它吸取了舞蹈时身体的正确姿态，再与瑜伽功中的呼吸法和法技术相结合，在优扬的音乐中，激发女生爱美的兴趣，充分展示舒展柔软的肢体“语言”，来培养学生高雅的气质以及内在的品质，使全身得到运动，改善睡眠，调节血液循环，消耗掉平时堆积多余的脂肪，从而表现出学生内在美的魅力，增强了自尊心与自信心，达到确立的规范的行为和形态美意识的目，更有信心面对生活，更有自信迈出现代社会，拓展她们丰富的想象力与创造力，这就是瑜伽生活给他们带来“神圣”的灵魂，其它学习和训练方式难以替代的。
2.瑜伽运动课符合女大学生的生理需求，有助于她们的身体素质发展
一般来说，大学女学生在17-21岁年龄阶段，她们的骨骼、体型、内脏机能和肌肉都在发生了显著的变化。通过瑜伽运动练习能发展柔韧、力量、耐力等方面的身体素质；在运动练习中反复通过身体各部位的运动练习，促进新陈代谢和血液循环的改善；通过伸拉肌肉与韧带，消耗皮下多余的脂肪，使肌肉变得更加结实而富有弹性，使得体型更加优美，有针对性地促使身体向着协调、健美、匀称的方向发展。
3.瑜伽运动课实用性强，能适应当代社会生活的需要
随着经济社会的发展、人们生活水平逐渐的提高，在《全民健身计划》纲要的实施中，人们参与体育锻炼的意识在不断增强，每个人大女学生都在挑选适合于自己的体育项目。女大学生体育锻炼的方法和或方式会受到某些客观或主观因素的限制，难以找到适合自己锻炼身体的运动项目。而瑜伽运动不任何条件和场地的限制，动作简单，容易学，又与舞蹈、体操、音乐融合一体，在优美音乐的伴奏下既得到了身体的锻炼，又享受到了艺术的美。所以有人越来越多人选择瑜伽运动锻炼身体，形成了运动学习的热潮。另外，大学女学生在毕业找工作中人才市场面试会上以及招聘会中，除了实际能力、专业知识以及良好的学习成绩外，还有一个主要因素：那就是“第一印象”，它包括健美的身体，匀称的体型和较佳的气质，大的多用人单位选择女职员的标准这一项也许是不成文的。而瑜伽运动具有的健体，塑造身材的功能，通常练习瑜伽会令她们的体型会更有魅力。
四、结语
（一）在高校瑜伽运动课的教学中，增强学生的运动学习兴趣是保证该项课程能否达到教学的预期效果是关键环节。作为一门新兴体育的课程，它既满足了学生的学习欲望，又丰富了体育课的教学内容，会得到想要教学效果。
（一）由于瑜伽有自身的练习特点，通过针对性反复练习能使学生的身体机能和身体形态得到很好的改善与提高。
（三）瑜伽运动课提高了学生的审美意识和心理素质，在优美的旋律中以及优雅的环境中舒展动作，既能提高其音乐的鉴赏能力，又能激发出学生的朝气与青春活力，并有效地发她们内在的美感，又有效地调动学生运动学习的主动性、积极性。
（四）现代社会，人们的生活节奏逐渐变快，人们对自己的生活要求也在逐渐提高，压力自然就会变得越来越大。如果这时候不能放松，心灵回归不到平静的状态，生理和心理上就会不断引发出一系列的病变，像经常伏案工作的人员就容易出现高血压、颈椎病、心血脑管疾病等疾病。在心理压抑过多的人，时间长了，就会用暴力的发泄，这样既不利于自身，也社会无益。瑜伽运动作为一项新兴的运动项目，众多女大学生被它的独特魅力所吸引着。这种兴新体育运动项目既具有较好的健体功能，又能够起到心理调适、精神调节的功效，还能为她们的终身体育奠定良好的基础。大学体育是学生接受学校体育教育的最后阶段，也是培养人们终生体育意识的重要阶段，因此把瑜伽这样一种新型而又极具魅力的体育运动项目纳入人学体育课堂是可行的，也是非常必要的。
参考文献
Q = 《北京青年》周刊A =祖亦
Q：什么时候开始跟瑜伽结缘，有什么机缘吗？
A：我自己内心冥冥中就有一种意念在寻找跟生命关联非常紧密的状态，我从很小的时候，就有这种感觉。我大概是20岁的时候接触瑜伽，到现在已经有15年了。当我刚接触瑜伽时，我对体式方面的东西没有特别的感觉，因为我从小就爱锻炼身体，每天都会去做一些动作，一直持续到大学，自编过一些动作，所以在看过张蕙兰的书里介绍的动作时，发现和我自己的动作很相似。我对呼吸控制法特别感兴趣，这也是让我真正开始喜欢瑜伽的部分，那是我内心期待很久的东西。从呼吸控制法进入瑜伽训练之后，我再返回来重新理解瑜伽体式。我因为自己的原因，我想有一个自我认知的结果，呼吸控制法非常适合我，然后这么多年的练习也让我理解了瑜伽里的这些体式，形成原因和之间的关联，所经由的经络、气脉等等，真正的瑜伽里面内含了很多医学方面的知识，瑜伽内含的东西和中医很像。
Q：你有去印度的经历吗？你是印度瑜伽大师O.P.Tiwariji的弟子？
A：对，我第一次去印度是2004年，2005年遇到我的老师O.P.Tiwariji之后，每年都会去，时间很固定。我遇到我的老师之后，我是全方位的臣服于他，没有任何的疑惑。我们当时有个课程，我做老师的翻译，他智慧的这一半是可以用语言来表达的，还有另外一半的感觉是用语言无法表述的，我跟他相处的一个月里，他在生活里除语言之外的言行、为人状态真的是用语言无法表述的，所以遇到他之后就没有再去寻找其他的老师了。
对我来讲，我在寻找生命中最大的自由的状态，我想了解那种内在的完全的自由是什么样的，这些很多会牵扯到从哲学上、思辨上的理解，我跟世界的关系以及我跟自己身份的关系，所以在印度学习的过程中，它会不断打破你旧有的认识。印度是一个很神奇的国家，所有的人都说这个国家经济落后，脏乱差，说印度无序，这是事实，但是这是表象的。我们习惯了在有序的社会里，当面对那种无序的社会时会很烦躁，我们已经没有能力去接受这种无序状态，甚至会有些恐惧、害怕，但是实际上有序的社会是从自然无序的状态发展过来的。所以当我们能够接纳无序的时候，其实是对我们生命里本然状态的一种回归。
Q：原始瑜伽和现代瑜伽有什么不同？
A：如果我们不看现代社会对瑜伽的定义，仅从瑜伽本身出发来考虑的话，瑜伽其实有自己的体系和目标，这个原始的目标设定被现代人的需求替换了，替换成了减肥、塑身、健身等等，所以我们把过去原始的瑜伽和现代人对瑜伽的需求综合在一起考虑的话，瑜伽实际上分为三种。
第一种，是偏健身类型的瑜伽，使人们普遍认识的市场上的瑜伽模式。
第二种是把过去原始瑜伽的目标和现代人的目标相结合，带有对生命以及层次的感知，偏心灵化的瑜伽，有些当代的流派干脆叫它心灵瑜伽，他们认为心灵瑜伽是出现在你生活的方方面面里，做饭的时候、走路的时候都存在。更多的提取了生命中虚拟的东西，呼吸、感知力等等，训练中也会借鉴经典瑜伽中的描述内容。
第三种，更接近于瑜伽原始的目标，对自我全然认知的过程，叫做自我实现，更多地基于哲学上的问题，我来自哪儿，我将要去哪儿，是哲学问题的方法论，原始瑜伽就是来解决这种很深刻的问题的，在练习过程中会非常严格，需要上师的指导。
现在瑜伽更过的是出于个人的需求，因为瑜伽本身不是宗教，完全是个人内在的相应，我觉得我传承的是第三种，但当我对应社会的时候更多的是第二种，它也恢复了一些原始瑜伽对人的身体潜能的开发的内容。第一种的瑜伽对人身体方面训练的理念，更多的是基于西方知识和概念的，强调的是出汗、动感、肌肉线条的训练。最原始的瑜伽会更接近武术里的内家功法――太极，是以气、意识体会生命内在和物质身体的结合关系，在练的时候，不强调肌肉层面的，是以内在意识和气的运行为前提，然后带动身体。
花费最小的力，尽可能地稳定、舒适地停留在体式中，并且冥想与无限。讲得更多的类似于太极。古代有一种民间的说法是，天下武术出少林，少林武功出达摩，达摩武功出瑜伽。
达摩东渡的时候带来了两本经，一本是《易筋经》，一本是《洗髓经》。大家都知道这两本书对后世武术和很多内家、外家的修炼都有很深的影响，而这两本书的根源其实是在印度，所以这两本经跟瑜伽比较传统的练习方式是有相关性的。
Q：谈谈参与这次《缘系一生・灵魂之爱》艺术项目的机缘和过程吧。
A： 我是今年3月份刚刚认识冯晓哲老师（文化评论家）的，他人生经验方面非常丰富，是我的伯乐。他当时跟我见面，一看我就说：“你练得很不错”，他用了道家的语言，说我任督两脉的通畅性很好，他很认可我练习后呈现出来的状态。崔岫闻在做“灵魂之爱”这个项目时，想找跟灵魂深处有过经验或者交流的人，冯老师就把我推荐给了崔岫闻。我们第一次见面时，她问了我一些关于灵魂方面的问题，她问我灵魂到底是怎样存在的，怎样感知它等等，我就说了自己的解释。我觉得灵的存在是默然的，不可能通过五感官来表示，是五感官背后的存在，灵魂的爱表现在对我们恒久的陪伴上，在“我识”中我们能感受到五感官的存在和自己的念头，但这些并非灵魂本身。如果你不断地去感受自己，你有念头，你就能感受到你有念头，还可以继续推导，你能感受到你的念头的念头，这是无穷尽的。当你无穷尽地推导时，你就会发现它就是一直存在的。这些更多地是来自灵魂的爱，它一直在陪伴着你。崔老师这个项目很重要的意义是可以让人感受到灵魂的存在，否则人会感觉自己是孤独的，人与人所有的关系都是建立在孤独和寂寞的状态中的。瑜伽可以让你真的听到自己灵魂的声音，认识到它的存在。
Q：在艺术现场，我看到用麦克风把你呼吸的气息放大的情景，这是一种聆听、观察、感受自己内心身体的声音的过程吗？
A：对我来说是，首先呼吸是从人一生下来就存在，一直到人死亡。呼吸是24小时，永远陪伴着我们。它就像钟表的声音的时候，当我们平时都不会感受到它的存在，是通向内在的桥梁。对呼吸有全然的专注和感知，你就能够理解身体和内在灵魂是怎样结合的，瑜伽讲的是结合、相应，比如邮票和信封是通过胶粘合到一起的，物质身体和内在灵魂、精神体是透过呼吸粘合的。就像你看不到胶，它是隐藏在信封和邮票里的，呼吸也是，隐藏在我们的行为、感知、情感、思维的背后。
Q：在现场时，发出的干扰对你是干扰吗？你怎么看这种干扰？
A：我觉得对我不是干扰，我很多年的练习也都是在这种干扰中进行的。这些声音都是各种呼吸存在的变体，呼吸跟所有事物相关联，可以说没有呼吸就没有生命，所有的噪音全部都是各种生命体发出的。当你听到这些声音时，会让你知道生命的存在，其实是一种美好。这会让我更加坚定，瑜伽是我的生活方式。
Q：分享一下切身的感受，心理上、身体上、精神层面的东西，它给你带来什么？
A：我应该没有太多的发言权，我是个怪胎。我的世界观、人生观在很早形成之后，我就一直在按照一个方向走，十几岁时，自己会有做事情的规矩，我也不知道这种自律是怎么形成的。如果参考社会人的价值观的话，我的价值观就是活在当下，人的困扰在瑜伽里会讲我们的经验和记忆，比如你小时候，5岁或者10岁时，你是无法想象现在的社会是这样的状态有WiFi、iPod、手机等等，你认知的世界是在你10岁之前的经历构建起来的，假如有部电话会有部什么样的电话，经历会顺着这个方向构建的，所以人们会有很多能量的消耗，那种消耗不是真实存在的或者不是你个人可以拟定的方向，而且这种消耗的背后会带给我们很多的计划，当你计划一件事情的时候你会期望能够实现，如果事情不像你想象的方向前进的时候，人会出现反面的状态，会焦虑、失落、恐惧等，这就形成了人在特定情况下的不喜悦状态。还有就是，由于人无法进入当下时空，他或者是在过去时空推导未来，或者只是呆在过去时空，这些东西是人的世界观、人生观的建立有关系，呆在哪个时空就建立哪种观念。所以瑜伽对我有着十几年的帮助就是让我一直呆在当下，而且越来越接近更细腻的状态，会越来越细腻地活在当下。身体上会有轻盈感、通透感，因为瑜伽可以带来许多实际的调理身体的方法，身体处于健康状态，不太会出现恐惧、担心身体的状况的问题。
关键词：正念；慢性疼痛；冥想；身体扫描；机制；瑜伽；行禅；生活质量
1正念干预的主要内容
1.1正念的概念
“正念”(mindfulness)一词根植于佛教禅修[11]，是指有意识地将注意力集中在当下，面对当下所观察的体验不做评判[12]。主要包含3层含义，也就是指有意识地感知，关注现在而不是批评[1314]。正念理论最初主要是亚洲（尤其是东南亚）地区的人们广泛传播和学习。1970年─1989年，美国学者将正念理论引入西方。同时乔恩卡巴特津恩等人对科学研究的引进和实施，使正念逐渐完善并融入了当代心理治疗，通过多年的革新和发展，成就了现在人们所熟知的正念干预[15]。
1.2正念干预的内容
迄今为止，较为系统、成熟、大多数人所认可的正念干预主要包括以下5种类型：正念减压疗法、正念认知行为疗法、辩证行为疗法、接受承诺疗法和正念复发预防[16]。无论哪种类型的正念干预，其核心均强调两点[17]：一是注意当下的体验和感受；二是应对当下的体验和感受保持积极的、接纳的、不批判的态度。正念干预的训练方法千差万别，通过对多篇文献的总结和回顾，较为公认的正念训练主要包括了以下几种具体的方法：正念冥想、身体扫描、正念瑜伽和行禅[18]。
1.2.1正念冥想
正念冥想是正念训练中最基础、最关键的一步。练习者首先要把注意力集中在呼吸上，同时有意识地观察身体上的各种感觉而不做批判，并体验自身各种感受、思绪的产生、发展、变化以及消失[19]。除此之外，正念冥想还允许训练者在训练过程中回到过去的某个时间点，重塑体验和感受。正念冥想可以帮助练习者在体验外部多变环境和刺激的基础上，体验机体内部感受的各种变化。
1.2.2身体扫描
身体扫描指的是对身体从上到下按照一定顺序进行感知[19]。其主要的训练方法是指导训练者先闭目养神，再按照从头部到足趾的顺序进行身体部位的一一感受，而对产生的自身情绪不做反应，最后再将注意力集中到呼吸上，使身心得到释放、放松。所以身体扫描主要达到帮助病人处理不良情绪的作用。
1.2.3正念瑜伽
正念瑜伽即在瑜伽训练的过程中同时进行正念训练，指导练习者在练习中体会各种体式带来的身体体验，因此正念瑜伽也被称为运动中的冥想。瑜伽的流派很多，传统的瑜伽体系[20]包括众所周知的智瑜伽、哈他瑜伽等。然而，每种体系的瑜伽，其练习的基本技法[21]都是YogaAsanas的静态姿势（如瑜伽中的各种体式和伸展运动），以及Pranayama的呼吸技巧训练（即呼吸的延长和控制，包括吸气、呼气和屏息）。通过瑜伽练习，可以控制练习者的呼吸和身体，使身心达到一种平稳的状态，最终达到精神世界的自我实现。
1.2.4行禅
行禅也被称为正念行走。它要求训练者在日常行走过程当中进行感知，包括对脚步和地面接触时的体验，或者是抬脚、迈步和落脚的运动过程，还有身体转移和身体重心转移的感觉[22]。通过行禅，教会训练者有意识地感受当下的体验，包括环境以及正在做的事。
2正念干预缓解慢性疼痛的机制
2.1正念缓解慢性疼痛的神经机制
近年来，有许多研究探索正念干预的神经机制，但是正念干预在神经机制中的效果尚未明了，故其机制未完全阐明。已经明确的是正念干预的脑介导机制[23]。正念冥想（比如有意识的呼吸）已被证实能够改变大脑的部分区域的活动，包括岛叶、壳核、躯体感觉皮质、部分前扣带回和前额叶皮质[2426]，这些区域与机体的记忆、情绪、注意等心理活动有关[27]。以上脑部区域活动的改变，可减少机体对慢性疼痛的注意、改变对慢性疼痛的记忆、削弱对慢性疼痛的感知以及减少慢性疼痛带来的不良情绪，从而增强个体对慢性疼痛的接纳。除此之外，杏仁核被视为危险监测器，当其活动增强时，可引起恐惧相关行为、焦虑和抑郁。正念干预可以减少杏仁核的活动[28]，从而减弱机体对外界刺激的反应。前侧额叶皮质通过杏仁核的反馈调节参与行为调控和情绪调节，这意味着正念干预可提高前侧额叶皮质活动来提高情绪调控，从而减少情绪过度反应引起的症状[28]。也有一些初步的证据显示，正念可以改变大脑的结构，如增加海马体灰质的密度[29]、增加前额叶扣带回的皮层厚度、降低杏仁核的灰质密度[3031]。正念干预训练对脑部结构的微妙改变，使得机体对外界刺激（即慢性疼痛）的体验、评估和反应有所不同，从而改变神经传导的路径以及过程，缓解疼痛带给机体的影响，进而达到缓解慢性疼痛的目的。
2.2正念干预缓解慢性疼痛的心理机制
正念干预缓解慢性疼痛的心理机制[27]主要体现在自我意识、觉醒状态、感受性等方面的改变。正念训练可以改变训练者觉醒状态和自我意识，从而改变感官的敏锐性，改变个体对疼痛的察觉。同时，正念强调有意识、不批判地关注当下，慢性疼痛的病人通过训练改变自身的认知与情绪，学会与疼痛建立起和谐相处的状态，提高训练者心理对慢性疼痛的接纳，从而摆脱个体对疼痛的臆测和期望。除此之外，研究表明正念训练可以提高训练者的积极情绪，从而对抗消极情绪的产生，以此来提高训练者的生活质量[3233]。然而，正念干预引起的心理多方面的变化并不总是独立进行的[34]，有时也会同时起作用，呈现自上而下的关系。正念干预强调对注意力的训练，因此首先引起改变的是机体对外界刺激的感知觉，也就是对疼痛的感受和体验有所降低。随着对慢性疼痛的感受降低，个体对事物的认知则会逐渐发生改变，认知发生改变引起思维模式的改变，最终使当下的情绪状态发生改变，消极情绪反应被积极情绪反应所替代，使慢性疼痛得以缓解。
3正念干预在慢性疼痛中的应用
3.1正念干预在癌症疼痛中的应用
癌症疼痛简称癌痛，是指癌症、癌症相关性病变以及抗癌治疗导致的疼痛[35]。虽有数据显示，正念疗法能通过降低个体对疼痛的主观感受，从而增强个体对疼痛的耐受性，进而缓解慢性疼痛的发生[3637]，但是正念疗法能否缓解癌症疼痛仍然值得探究。Carson等[38]的一项对转移性乳腺癌病人实施正念训练干预的随机对照试验研究显示，正念训练可以使病人每日精力更加充沛，并提高对自身感受的接纳，从而降低癌痛及疲乏。他们也发现每日正念瑜伽的训练时间长度与癌痛缓解程度呈正相关。然而，VanDenHurk等[39]对肺癌病人及其照顾者实施正念减压疗法干预的一项随机对照试验显示，病人的癌痛程度干预前后改变差异无统计学意义，也就是说病人疼痛改变效果并不明确。这可能是因为在正念训练中的核心思想之一——“注意当下”，被初次接受训练的病人们过分解读了。若只注重当下的感受，则会加强对疼痛的体验，进而加重疼痛[40]。只有同时做到“注意当下”和“不做评判”时，才能降低训练者对疼痛的体验[41]，而同时要做到两点，则需要长期（不低于8周）的练习。
3.2正念干预在慢性非特异性下腰痛（chroniclowbackpain，CLBP）中的应用
慢性非特异性下腰痛指病程持续12周以上，病因不明的，除脊柱特异性疾病及神经根性疼痛以外原因所引起的肋缘以下、臀横纹肌以上及两侧腋中线之间区域内的疼痛与不适，伴或不伴大腿牵涉痛[42]。Cramer等[43]对多项随机对照实验进行系统回顾发现，部分实验证据表明正念疗法可降低慢性非特异性下腰痛病人的疼痛感受和残疾率。Zgierska等[44]对35例慢性腰背痛病人实施正念冥想训练，其中17例病人表示通过训练疼痛得以缓解，并且可以对疼痛进行有效的管理，以及在疼痛爆发时积极应对，减少了对止痛药的依赖。研究者认为正念冥想是一种可行的、安全的、可接受的缓解慢性下腰痛病人疼痛的方法。同时，通过训练，参与者的疼痛严重程度以及对疼痛的敏感性均降低。Turner等[45]的研究显示，正念训练可提高病人自我效能。而自我效能的提高，可以减少机体对疼痛的消极反应，降低疼痛危险价值，进而缓解慢性非特异性下腰痛。
3.3正念干预在慢性术后疼痛（chronicpostsurgicalpain，CPSP）中的应用
慢性术后疼痛是因为手术导致的疼痛，且在预期恢复时间之内疼痛无法缓解，不能用其他生理原因（包括先前存在的慢性疼痛）解释的疼痛[46]。Nicholls等[47]对基于随机对照试验的多篇文献进行了系统评价，纳入试验的研究对象包括背部手术病人及心脏外科手术病人，均运用认知行为疗法对病人术后的慢性疼痛进行干预，用多种疼痛相关量表进行疼痛改善程度的结果评价，随访时间为术后1周至1~2年，其研究结果显示正念干预对于降低疼痛强度有明显效果，研究结果还显示正念干预改善了术后慢性疼痛的致残率。然而，由于各试验中的手术类型与慢性术后疼痛的发生关联性较小，且未对病人术前是否存在非手术原因的慢性疼痛进行干扰因素的控制，故正念干预缓解慢性术后疼痛的效果仍需进一步探究。