时间：2023-05-30 10:43:19
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇瑜伽练习，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
1、练习瑜伽没有最佳时间，只需要选择一个合适的瑜伽练习时间即可， 不但能让初学者更能坚持练习，还能加快中高级练习者进步的速度。
2、其实，只要身心状况允许，瑜伽练习是没有任何时间限制的，一天中在你感觉方便的任何时间都可以，关键是要坚持不懈。
3、对于朝九晚五的上班族来说，可以充分合理利用零散时间。时间分配：清早起床和晚上入睡前利用十到十五分钟练习瑜伽呼吸和冥想；午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽活动头、颈、肩，注意经期和孕期，否则会引起经血倒流或流产。故我们应谨慎对待，尤其是孕期在前三个月都不能进行任何的瑜伽活动。
（来源：文章屋网 ）
1.研究对象
从俱乐部中参加器械健身结合瑜伽练习的中青年女会员中随机选取30人,年龄在18~50岁,平均年龄为34.5岁。
2.研究方法
(1) 文献资料法。查阅大量关于女子塑形方面的资料,了解器械健身和瑜伽对中青年女子身体形态的影响。
(2)测量法。测试时间:30名受试者每周参加3次,每次运动60分钟,持续锻炼3个月。测试指标:受试者的体重、胸围(下沿)、腰围(肚脐的水平线)、臀围(臀部最翘处)等。分别用体重秤和皮尺进行测量。测试要求:①正确规定测量部位;②每次测量前检查好测量仪器;③准确把握测量时间。测试结果:用数据统计法对测出的各项身体形态指标数据进行计算、研究,得出测试结果见表1、表2、表3。
(3)访谈法。在测试过程中与会员积极沟通交流,了解会员感受,收集相关信息。
(4)数据统计法。受试者锻炼前后体重和各项身体形态指标的平均值变化采用配对资料t检验法(即表3),统计结果P
二、结果与分析
1.器械健身与瑜伽练习相结合锻炼的内容与运动负荷的制定
锻炼内容:包括全身借助器械进行20分钟的力量练习和40分钟的瑜伽伸展练习,每次60分钟,每周3次。
运动强度:为了获取锻炼效果并保证安全的心率,受试者在进行锻炼时心率应控制在最大运动心率值的65%~85%,即(220-年龄)×65%到(220-年龄)×85%之间。
根据本试验制定的目标心率范围,运动中心率控制在 (220-年龄)×65%到(220-年龄)×85%之间。本试验受试者锻炼中的平均心率为112~145 次∕分,符合试验中制定的目标心率范围,测试所得的各项指标均有效,可作为依据。
2.器械健身结合瑜伽对中青年女性身体形态的影响
由表2中可以看出,三个月的器械健身结合瑜伽练习后受试者的各项身体形态指标变化良好。其中体重、胸围和臂围变化的人数占总人数的60%~70%;臀围变化达到87%;腰围和大小腿围达到90%以上,说明三个月的器械健身结合瑜伽练习后,受试者的各项身体形态指标都有明显改善。
从表3中可以看出受试者的体重、胸围和大臂围未见显著性差异(P>0.05),这可能与课程的内容有关,在锻炼中偏重腰、臀、腿的练习而导致的。此外,臀围和小腿围与锻炼前相比均呈显著性差异(P
3.受试者在器械健身结合瑜伽练习中的自我感受
在俱乐部进行器械健身,既达到锻炼的效果又可以缓解精神上的疲劳。会员们还认为通过瑜伽的法,感觉精神较锻炼以前好了很多,身体形态也较以前更健美,因此在交谈中发现器械健身结合瑜伽练习是一项很适合中青年女性塑形的方法。
三、结论与建议
1. 结论
(1)器械健身结合瑜伽练习能明显改变中青年女性的身体形态的各项指标。
(2)器械健身结合瑜伽练习对中青年女性的腰和腿的围度有明显的改善作用,是一种值得采纳和推广的塑形方法。
2. 建议
(1)器械健身结合瑜伽练习要有一定的计划性、规律性和针对性,这样才会收到更好的塑形效果。
1、认清目标，持之以恒。刚开始练习瑜伽，很多人都会感到无聊乏味，因为一个简单的动作就要重复做很多遍，但不这样练习，无法达到想要的效果。所以，练习时，一定要有耐心，不要随意中断，应听从老师的教导，把每一个动作都练到位，并不断掌握新的动作。
2、切勿急躁，不要勉强。练习瑜伽，最忌急躁，因为瑜伽是需要静心练习的，如果急躁，呼吸急促，无法调节身心，最终也达不到修身养性的目的。另外，练习时也不要勉强自己做高难度的动作，应慢慢让身体适应。
3、增强信心，不要灰心。在瑜伽练习过程中，不要和一起练习的人比较，因为每个人的基础不同，如果比较时发现自己落后很多，反应迟钝，会感到沮丧。其实，只要掌握要点，按部就班，给自己多一点时间，多一点自信，坚持下去，会获得意想不到的效果。
（来源：文章屋网 ）
引言
瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。在众多瑜伽体系当中以高温瑜伽的减肥效果最为显著，这也是对女性来说， 这也是高温瑜伽最吸引人的地方。
本文将对在高温环境下的瑜伽练习者在练习前后体脂百分比、柔韧性和肺活量等方面的有关指标进行对比分析，并与常温瑜伽练习者进行对比，对高温环境下练习瑜伽的功效进行探索，并阐述其在不同方面给身体带来的影响，也给瑜伽练习者以方向性指导。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
唐山市悠格瑜伽馆新入会的青年女会员的40名，年龄在24至30岁之间。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
收集整理有关资料共20余篇，为本文实验研究提供理论依据。
1.2.2 实验法
将受试人员（身体无高血压、心脏病和糖尿病等病患）随机均分为两组，每组20人。
实验组采取热瑜伽练习，热瑜伽室（温度控制在38℃-40℃）上课，对照组采用常温瑜伽练习，在常温瑜伽室上课。实验共进行 18 周，每周实验组和对照组分别进行 3 次授课，每次课60分钟，对实验者练习前后相关指标进行测试。两组每次上课时的动作一样，在授课时间上实验组在周1、3、5练习，对照组在周2、4、6练习，时间都是定在晚上午（18：50―19：50），由同一教练员授课。
1.2.3 数理统计法
利用Spss10.0和EXCELL对研究过程中所收集的数据进行处理，得出准确结论。
1.2.4比较分析法
实验后得出的数据，分别对比实验组和对照组实验前后受试者的体脂百分比、柔韧性和肺活量等方面的差异并进行分析，再对实验组和对照组实验后的差异进行对比分析，得出在高温环境下进行瑜伽练习对人体的影响的结论。
2研究结果与分析
2.1实验前实验组与对照组在体脂百分比、柔韧性和肺活量等指标的比较
本实验选取了体脂百分比、体重、坐位体前屈、肺活量几个方面作为测试指标。在实验前对实验组和对照组受试者的这几个指标进行了测试，对测试结果进行独立样本 T 检验，结果如表1所显示，两组的各项指标无显著性差异（P>0.05）。
2.2 实验后对照组体脂百分比、柔韧性和肺活量等指标自身前后比较
2.3 实验后实验组体脂百分比、柔韧性和肺活量等指标自身前后比较
实验组肺活量测量指标与实验前相比都有了非常显著性差异（P
2.4 实验后实验组与对照组体脂百分比、柔韧性和肺活量等指标对比
3 结论
3.1在高温环境下进行瑜伽练习，人体体脂百分比和体重有明显的改变，但效果与常温瑜伽相比差异不大。
3.2在高温环境下进行瑜伽练习对身体的柔韧性提高有很明显促进作用，但效果与常温瑜伽相比差异不大。
3.3 在高温环境下进行瑜伽练习对肺活量的增加有明显的促进作用，可以增大肺活量，但效果与常温瑜伽相比差异不大。
参考文献：
[1]林小海.瑜伽――简单学[M].北京：中国纺织出版社，
2007，1.
[2]陈丽霞.健身瑜伽对改善中年女性形态和提高柔韧性效应
瑜伽风行全球，各种媒体都大肆鼓吹，瑜伽不但能够锻炼身体，还能够抚慰心灵，似乎是有百利而无一害的万能运动。然而，《纽约时报》的资深撰稿者William J. Broad在梳理瑜伽风行全球几十年以来的相关资料，走访了多位瑜伽老师后，发现瑜伽可能带来长期的运动伤害、颈椎病，甚至引起脑卒中。
瑜伽伤害
瑜伽导致脑卒中 1972年，牛津大学一位著名的脑神经学家发现，一些瑜伽姿势可能让年轻健康的人发生脑卒中的几率增加。大脑受损不仅仅因为直接创伤，也可能因为过分拉伸颈部，而不少瑜伽姿势都要求尽量拉伸颈部。一般人可以让颈部逆时针转动75°，顺时针转动40°，向两侧弯曲45°，与水平面呈50°地旋转，但瑜伽练习者常常需要把颈部拉伸到更大的角度，甚至可轻而易举地让颈部转动90°。例如，“眼镜蛇式”要求练习者头部尽量向后仰，而“肩倒立”要求下巴紧贴胸口，颈部弯曲呈直角。长期如此可能造成脊椎动脉受伤，导致血栓形成、血管肿胀和收缩，并最终引发脑卒中。
胸廓出口综合征 瑜伽的“头倒立”姿势要求练习者头顶地，全身重量都压在头部，长期练习有可能造成胸廓出口综合征。常常倒立让患者肩颈部的神经长期受到挤压，手臂和手部因此感到麻痹或者异常。一些患有胸廓出口综合征的瑜伽练习者在停止练习“头倒立”后，症状便立即减轻，并逐渐消失。除了手臂麻痹，瑜伽中的倒立姿势还会造成颈椎炎、视网膜破裂。一些医生建议瑜伽教室停止“头倒立”的练习，以免造成不可逆转的运动伤害。
不堪承受的瑜伽之重
2009年，美国哥伦比亚大学针对全球瑜伽教练做了一次调查，问他们所见过的最严重的瑜伽伤害是什么。结果显示，最多的伤害集中在腰部，而肩部、膝盖和颈部也受到了较多的伤害。值得注意的是，并非那些“修为”不够的瑜伽初学者才会受伤，许多资深瑜伽教练也深受伤痛的困扰。纽约著名的瑜伽教练Glenn Black从业40年，患有脊椎狭窄。瑜伽练习让他的脊椎孔变窄，神经受到压迫，并长期感到背部僵硬、疼痛。在Black忍受20多年后，外科手术医生警告他，再不手术可能将面临瘫痪。手术后，Black需要避免腰部受到过多压力，而且身体的活动范围也无法恢复到从前。
不要过分追求难度
在瑜伽的发源地印度，人们习惯了每天盘腿而坐；而现代都市人长时间坐办公椅，身体缺乏柔韧性，就算要长时间盘腿而坐都十分困难，稍具难度的瑜伽姿势就有可能让他们受伤。
瑜伽不是康复训练
不少人因激烈运动受伤后转而练习瑜伽，并相信这种静态的运动能够帮助自己更快康复。但实际上，当身体的重量都集中在某个部位或者关节时，可能加重旧伤或者造成新伤。瑜伽更适合身体健康，没有伤痛的人。
懂得适可而止
练习瑜伽的确可以降低血压、放松精神，甚至让夫妻间的性生活变得更加和谐，但是它并不是万能的。
高校体育教学中女大学生的瑜伽教学对大学女生的身心健康发展具有明显的促进作用。在教学中编排瑜伽动作时要注意动作的安全原则及合理性，将学生学习动作的新颖性和主动性结合起来，选择合适的瑜伽音乐，提高学生自主修习的水平。
【关键词】
高校；体育教学；女大学生；瑜伽教学
大学体育中设置瑜伽是在大学体育改革的进一步深化中且在大学体育新纲要出台后进行的，不过也是为了社会进步和大学生的需求而开设的。开设瑜伽课对落实“健康第一”的方针和树立“终身体育”的意识具有相当大的作用。老师对学生进行瑜伽教学时要做到科学系统，就一定要以学生的运动基础以及身心发展为基础，筛选出与学生情况相适应的教学方法和内容。老师在具体教学工作中一是要注重训练学生关于瑜伽运动方面的技能，二是要使学生对瑜伽有一定的了解，以使学生的自我练习的能力有所提高，从而达到既锻炼身体又愉悦身心的目标。
瑜伽历史悠久，最早起于古印度，乞今已有5000多年了，是古代印度人发明的一项锻炼身体的手段，同时也是当时当地体育文化的一部分。后弯、弯、扭、仰卧、挤、屈等动作构成了瑜伽的主要。通过对瑜伽的练习不仅能增强人本身的体质素质，诸如提升平衡感、减掉体内多余的脂肪等等，而且还能将人们紧张的身心得到舒缓。因为瑜伽练习适合大学女生的身心需要，所以现在有很多大学都在体育课程中设置了瑜伽课。大学生练习瑜伽不但能愉悦自己身心，而且还能使自己的身体素质和艺术修养得到提高。
一、瑜伽练习对大学女生的身心健康发展有促进作用
大学女生的身体发育已基本成熟，但很多大学女生由于身理特点使其性格变得有些羞怯腼腆，对运动量大些的运动不喜欢，怕出汗怕脏，使其产生了心理懒散。然而瑜伽恰恰是运动量小且是在轻柔的音乐背景下进行的运动，这样的运动很适合大学女生参与，在运动中动作缓慢且舒适。另外瑜伽练习不但可能平衡练习者的内分泌，使练习者身心平衡发展，而且还能使练习者在练习后全身舒适，内在能量相当充沛。
1、瑜伽练习可使练习者缓解压力，使练习者的心理健康发展
伴随着社会的进一步发展，对人们的各种压力越加的多也越加的大，大学生也不例外，他们不但要承受学业的压力，还要面对走出校门后的就业压力，如果他们不能及时有效地释压，他们的身心健康将受很大的影响。而大学生女生由于本身的女性生理和心理的特点，她们对各种压力的承受能力比较低，因此她们更需要及时有效地释压。而瑜伽作为一种舒缓且有轻柔的背景音乐的有氧运动很适合大学女生练习。练习瑜伽，不但能有效地调节练习者的心理情绪和增强练习者的体质，还能使练习者的身心在潜意识中得到改善。练习瑜伽，需要练习者在非常宁静的心绪下做身体的缓慢伸展运动，需要练习者把注意力集中于自己所做的动作上。练习瑜伽的外部环境必须是自然和清新的，还要配以轻柔婉转的音乐背景，能有效地对练习者的身心进行释压和放松，以及将精神方面的抑郁和紧张消除，净化练习者的心灵。
2、能有效提高大学女生的身体素质
瑜伽的独特就在于，它在练习各种姿势时还要有呼吸的配合，各种姿势都是围绕脊柱展开的，大部分姿势都是扭曲、挤压及伸展。如弓式，使肌肉在运动中有较强的张力，再伏卧休息，这一张一弛能很好地对腹部的内脏器官进行刺激，促进了脊柱的弹性及周边肌肉的锻炼；又如练习战士第一式时，不但能增强练习者的心肺功能，还能加强练习者的注意力及平衡感。
二、瑜伽教学中的关键环节
1、编排瑜伽动作时要注意动作的安全原则及合理性
教师在面对瑜伽初习者时，编排法要考虑动作难度，难度不能过大，动作要简单，学生容易把握，且要很好的达成锻炼的目的。反之，很容易使学生产生心理负担，也会使学生失去学习的主动性和积极性。在瑜伽课的教学活动中，教师的语言很重要，要指导学生动作要量力而行，不要与其他同学攀比，防止引起不必要的运动伤害。还有老师在课前及课中要及时了解学生身体情况。如倒立动作，在生理期的女生就不宜做，老师还要时时提醒学生要注意练习的幅度和力度要适当。因此，在教学活动中，师生都不要盲目行事，心中一定要有数，注意因人而异的原则。
2、将学生学习动作的新颖性和主动性结合起来
陈旧的教学模式强化学生接受学习，学生长久都处在竞争的、个体的学习态势下。长此以往，学生学得死板不会变通，也没有创新精神和主动学习的动机。在素质教育进一步深化的今天，就必须要改革这样陈旧的教学模式，大学体育老师在大学体育教学中就要创新。现在的大学生对新鲜事物很愿意接受，因此老师在备课时要注意动作的新颖性和时尚性。比如，在课堂上将一些瘦身塑形动作贯穿在课堂中，这不仅能吸引住学生的眼球，调动她们学习的主动性，还能达到身体锻炼心理愉悦的目的。
3、练习瑜伽的环境要舒适清新
练习瑜伽的环境必须具备几个要求：一是干净舒适，二是空间能保证身体伸展，三是室内空气要通畅。教师在布置教学场地时要将瑜伽元素融入进去，使学生能在整个课堂上时时感受到瑜伽。学生处在一个宁静舒适不配有轻音乐的环境下练习瑜伽，不但能很快地使自己融入到瑜伽氛围里，还能很快地舒缓学生紧张的情绪，消除师生间的距离感。
4、选择合适的瑜伽音乐
合适的音乐，对瑜伽练习是相当重要的。音乐决定着瑜伽的每个动作及练习者呼吸的每次起落，合适的音乐能有效地提高瑜伽练习的效果。
5、教师在进行瑜伽教学时要注重学生的理论培养，提高学生自主修习的水平
教师在传授瑜伽法时要适时加强相关瑜伽理论知识的渗透，使学生练习动作具备理论指导，使学生能深刻领会瑜伽的意义。“瑜伽”，出自印度梵语，本意是“统一、结合”，属于印度哲学，是古代印度哲学中的一个派别。瑜伽流派有很多，不过都提出了静坐、调整气息等修练方法。学生对瑜伽的了解很多是充满神秘色彩的，老师在教学活动中要给予正确的指导，另外还要向学生渗透诸如瑜伽练习的注意重点、饮食、一些法不适合的人群及瑜伽的功能等，通过这些是为了给学生自主修练打基础。将瑜伽的实践与理论相结合，不但能使学生很好的理解和把握瑜伽动作的精华，还可以集中学生自我意识。
由此可见，瑜伽虽然是一种古印度的强健身体的手段，但也对处在现代化的人们也是非常有用的。大学女生练习瑜伽不但可以缓解沉重的学业压力，还可以调整情绪，改良心理状态，更有利于心理疾病的预防等等。练习瑜伽能极好地促进大学生身体综合素质的提高，不但可以使身体的柔韧、力量、平衡等得到很锻炼，还能起到美容养颜及塑造形体的作用。再有瑜伽本身运动量不大，且动作在轻柔愉悦的音乐下舒展开来，很适合女大学生锻炼身心。
【参考文献】
[1][2]张惠兰，柏忠言.瑜伽：气功与冥想[M].人民体育出版社，2000.23-24.15-16.
[3]邱服冰.论瑜伽及其生理心理功能[J].山东体育学院学报，2004（5）24-26.
瑜伽起源于古印度，是一种古老而传统的健身方式。但练瑜伽也能练出“瑜伽病”，恐怕知之者甚少。
何谓瑜伽
在印度，瑜伽被认为是一门以感觉语言科学体系为基础理论的学科，是需要用心来感悟的。而国内众多的瑜伽爱好者并不了解这一点，他们大多出于健身塑体、修身养性等目的纷纷加入到练习瑜伽的大军中，误以为瑜伽只是训练法、呼吸控制法、清洁净化法等等。其实这些是被列为瑜伽的外道，属于一种普通的健身运动，如目前流行的所谓健康瑜伽、美容瑜伽等。
什么是“瑜伽病”
瑜伽貌似温柔，但如果练习不当，也有可能给练习者带来损伤。近年来，我们接诊的患者中，因瑜伽练习不当而受伤的人数呈逐年上升的趋势。
现在，有些瑜伽会馆声称自己教授的是正宗的印度瑜伽，有的甚至刻意夸大瑜伽的作用，将其形容为“包治百病”。汪女士患腰椎间盘突出症多年，因为不能进行剧烈的体育锻炼，因此选择了瑜伽，结果腰越练越痛。腰椎间盘突出症患者练瑜伽不但不能治疗，过度的弯腰用力反而会加重病情。另外，瑜伽中有一个动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至导致颈椎间盘突出。瑜伽中还有一种姿势是骆驼式，即练习者将腰后仰双手撑地。若过度练此动作容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能会损伤脊髓，在医学上叫过伸性损伤。由此可见，练瑜伽时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则。从运动生理学和解剖学来说，人体的每一个关节都有一个适当的活动范围，长期超过这一范围的高强度活动，往往会给关节带来近期或远期的损害。如果急于求成、强度过大或者难度过高，加之动作错误，就可能导致运动损伤。如肌肉韧带拉伤、半月板损伤、关节炎症、神经痛等都是常见的瑜伽病。
如何预防
目前，国内的瑜伽教练正被加速“复制”，资质良莠不齐，瑜伽的教学可谓一家一个样，从流程到动作无不体现着教练个人的发挥，以至于容易产生不良后果。因此，预防瑜伽病要注意以下几点。
1.规范化培训瑜伽教练:专业的瑜伽教练不仅要现场示范，还必须及时纠正练习者不当的动作，同时宜按循序渐进、因人施教的原则，否则极易造成损伤。瑜伽教练应该为每个练习者量身定制计划，一味地让每位练习者都练习某个动作是绝对错误的，如有高血压的人做倒立动作是很危险的。
2.练习者保持平和的心态:很多人在选择练瑜伽时，首先考虑的是能减肥或改善形体。大多数人的心态是急功近利的，这与古老的瑜伽运动背道而驰，也是导致瑜伽病的原因之一。练习者应正确认识瑜伽，保持平和的心态,不要片面追求完成复杂的形体动作，应根据自身的状况，量力而行，适合自己就是最好的。
3.练瑜伽注意自我保护:练瑜伽前一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习;不宜在过硬的地板或太软的床上练习，练习时应在地上铺一条垫子;练习时不要大笑或说话，要保持规律、深沉的呼吸，这有助身体放松;不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。练习中一旦感觉身体某个部位出现异常疼痛，要马上停止，明确原因。若出现肿胀，24小时之内可用冰块进行冷敷，以减轻损伤处的出血和肿胀，不宜揉搓患处，更不能热敷。如果感觉疼痛较严重，应立即就诊，千万不要随意推拿按摩，以免因用力不当，造成医源性错位损伤。 【编辑：修远】
在中国,瑜伽于上世纪80年代末始传入。由于国人对瑜伽文化的认识尚浅,因而在很多人的印象中,瑜伽只作为一项伸展筋骨肌肉的健身运动,在健身中心、瑜伽馆以商业运作的方式被瑜伽教练向时尚青年们教授;所宣传的功效无非减肥、塑身、美容之类;能深入探究瑜伽背后的文化――印度古代哲学者很少,更不要说将它视为提升生命质量的修炼方式了。瑜伽中心也只是高收费的健身馆,而不是道场,这与印度瑜伽修炼的本来面目其实大相径庭。这种浅薄而商业化的风气其实反映了目前中国文化的现状。由于认识上的浅薄,很多人经过一段时间练习之后,会陷入“瓶颈期”――不知道自己要练习什么。更有甚者,一些习练者,身体出现了不同程度损伤,造成了所谓的“瑜伽病”,这皆归因于瑜伽文化的空白和误区。
瑜伽是一种身心兼修的练习,其作用远远超乎商业广告所说的“减肥、美体、排毒”;然而,很多瑜伽练习者偏执于“身”等外在“形象”,忽略了“心灵”的“内在”的感知。这种舍本逐末的练习,已偏离瑜伽的本质,练习者很难从中真正受益。如同太极拳属于中国道家文化,瑜伽则来自于印度古老哲学;它们皆以身入道,身心兼修,以期超越人类肉身的庸常、苦、无奈,以达到生命的喜乐。如果学太极拳,完全不知老庄、不修内功,只是在练太极操。练瑜伽,不知些许印度生命哲学、不修冥想(禅定)、不懂调整呼吸,也只是在练瑜伽操;遗憾的是,这正是中国大多数瑜伽馆的现有水平。
为了学习真正的印度瑜伽,王延到印度游历学习两年。期间,在印度四大瑜伽学院之一KaivaIyadham&G.S.瑜伽研究学院完成了9个月的瑜伽教育学位课程(diploma yoga education),又先后游历印度各大静修中心,接受哈他瑜伽和印度哲学课程的学习。那么,就让我们看看她所理解的瑜伽吧。
瑜伽是什么?瑜伽祖本《瑜伽经》中说:“瑜伽是对心意识波动的控制。”如果失去了“心”的作用力,瑜伽的练习是无效的。如何才能正确、健康地练习瑜伽呢?不妨采取东、西结合的方式。一方面,习练者有必要去学习一下关于瑜伽的印度哲学,例如一些重要经典:《瑜伽经》、《薄伽梵歌》、《数论》等。这能帮助习练者了解印度瑜伽者对生命和人性的观点,或者看一些著名瑜伽大师写的心灵书籍也是很好的。另一方面,在练习的过程中,无论是体式法还是调息法,应持有严谨而科学的态度,有效而健康地去练习。
瑜伽的梵语名为yoga,来源于词根yuj。意为“有意识的控制”、“去结合”,意思是通过肉体的练习来达到自我解脱,从而获得与神我的结合而证得生命的喜乐。从瑜伽的起源来看,我们可以发现瑜伽的精髓是“喜乐”(Ananda)。对喜乐的追求是每个人穷其一生的追求目标,它是我们生命的原动力。在印度,古老的智慧告诉我们,真正的喜乐无法从外部世界获得,只能从禅定中得来。
在印度的创世说中,相传我们这个物质世界起源于宇宙之神维施努肚脐处生出的一枝金色莲花,创造之神大梵天就诞生于此。他诞生以后非常困惑,在无尽的黑暗中他苦苦思索“我是谁?为什么来到这里?”后来为了寻找答案,他离开了莲花,沿着莲花茎不断地向下攀爬,爬了好久却依然在黑暗之中。他感到精疲力竭而一无所获。最后他只好原路返回到莲花之中,双腿盘坐,进入深沉专注的冥想,开始了内在的探索。最终在冥想中找到答案,得知自己肩负着创造的使命。在智慧之神的帮助下,他听到了世界的本初之音――(AUM),由喳音相继产生了空、气、火、水、土五元素,最终由五元素形成了物质世界的众生众灵。
正如故事所述,我们的困惑和烦恼往往来源于那颗不安分的心(心意识的波动),而解决之道就是让自己坐下来,以宁静之心,去内省、觉知生命的本位与使命。只有这样,才能无论在生命中的任何境地,都活得从容,并驻于常乐之中。而整个瑜伽体系向我们展现的就是一个禅定之道,它告诉一个普通人如何通过古老而易于掌握的方法循序渐进地进入禅定,并最终获得智慧和喜乐。
瑜伽不是宗教,在印度的精神领域中,它被列为正统六大哲学(弥漫差、吠檀多、数论、胜论、正理、瑜伽)之一。同时,印度人又称瑜伽为“印度的科学”,这是一门身心实践的科学。纵览《瑜伽经》,其严谨而科学的逻辑让人咋舌,这或许也是瑜伽能够风靡西方的一个重要原因吧。瑜伽还非常注重实践,一切真知都会在实践中显现。
在瑜伽之路获得成功的两个必要条件是:一、长期、不间断地练习;二、不执著。因此在习练瑜伽时,习练者应该把注意力放在每一个练习的当下,保持一颗平等的心,不执著于练习道路上的成功与失败,并持之以恒地练习。这样,身、心、灵才能够获得不断的提升,最终证得瑜伽的最高境界。
如今,我们一说起瑜伽,很多人的印象就是体式法;因为现在我们能够接触的几乎都是哈他瑜伽,而法仅是哈他瑜伽体系中的基础。哈他瑜伽经典《哈他瑜伽之光》中是这样阐述法的:“作为哈他瑜伽练习的基础,法能够提高人体的柔韧性并远离疾病,身心达到稳定和宁静的状态。”
法的梵语名字叫做“Asana”。意思为“坐姿”。《瑜伽经》中对它的定义是:舒适稳定的冥想坐姿;位于“八支分法”中的第三支。“八支分法”是整个瑜伽修炼体系的八个步骤。它们是:
(1)戒制:瑜伽习练者的行为规范。包括非暴力(不杀生)、诚实(不偷盗)、净行、控制(不邪)、不贪。
(2)遵行:也称精进。是指内在控制,通过自律进行自我净化。清静、知足、苦行、咏经、敬神、奉爱。
(3)法:舒适稳定的冥想坐姿。
(4)调息法:一吸一呼之问的停顿。一说起调息法,很多人都会把它当成一种呼吸的练习。这种认识是不够的,调息法实际上是一种能量的练习。它是通过对一呼一吸的训练,从而控制我们的生命之气(能量)。
(5)制感:感官的最高控制。
(6)凝神:是指将感官从外在物质对象撤回,将意识专注于一处。
(7)静虑:将意识持续于所专注之处。
(8)三摩地:可(仅)使其对象发出光辉,(自我认识的)本性似乎不存在。
由瑜伽八支分法可知,无论是法还是调息法,都是为禅定的修习打好基础。打个比方,人的身体就像一个瓶子,而心意就像是瓶子里的水,要想浑浊的水平静下来,第一步就是将瓶子放好。所以为了更
好地控制感官,让心意更集中以达到止心一处的境界,我们才修炼法和呼吸法。
在《瑜伽经》中,瑜伽的各种练习还仅仅是一个概念,很不实用。一直到哈他瑜伽的出现,各种练习才有了更精确的方法和应用。哈他瑜伽是瑜伽体系中后期发展的一支流派,也是最实用的一支瑜伽流派。不同于其他瑜伽流派,哈他瑜伽强调完美的躯体对灵性提升的重要性。
瑜伽中有句名言:“你的身体是你的庙宇”,庙宇里供的神就是你的心灵,神经常在庙宇就华丽,经常爱护你的庙宇,你的心灵就更加强壮。”
从印度回来之后,很多人都问我,印度人是如何练习瑜伽的,他们是否是把瑜伽作为体操来练习。其实,瑜伽在印度人的理解中是一种生活方式。据调查,印度是全世界国民幸福指数最高的国家,或许和这种瑜伽的生活方式有很大的关联。
瑜伽象征着“连接”,“连接”就是打开生命的封闭系统,和自然、宇宙、神灵相接,使人类不再唯一,不再至尊,不再孤独,在生命的连接过程中去体悟自然之道,从而达成与自然和谐相处。在物理学中,有个“熵”的概念,“熵”是指一个系统的混乱程度。一个孤立的体系,如果和外界没有能量的交换,
“熵”值就会增加。同样,我们的生命如果没有和外界交换的话,身心就会越来越混乱,各种痛苦就会滋生。瑜伽哲学认为,一切痛苦的根源来自对“我”的执著;我执是我们和外界连接的屏障,当我执破除时,就进入了喜乐之中。
现在,当人类在全球物质改造过程中,日益显示出强大的统治力时,心灵却承受着各种危机和压力,很多人焦虑、恐惧、躁狂、忧郁……人类外部行为越来越强大,内心却越来越虚弱。我们不禁要发问:“我们究竟需要的是什么呢?”归隐山林,不是解决之道。因为带着一颗赢弱的心,走到哪里都是一样的。我们需要的是一种“平衡”,内与外的平衡,身与心的平衡。瑜伽就是训练平衡的练习。
瑜伽不仅仅是瑜伽垫上的体式练习,生活中的一言一行都是瑜伽的修行。我们无时无刻都在应对来自家庭和工作的种种问题,那么习练瑜伽时,你会被要求在这小小的瑜伽垫上,把节奏放慢下来,把动作放缓下来……瑜伽告诉我们,在关注外部世界的同时,保持一份清静的心去聆听自己的内在,了解自己真正需要什么。也许你会抱怨平日生活的单调、重复和狭隘,瑜伽的练习会令我们发现:这一切是由于心在同一个层面漂浮得太久了;你真正需要的不是继续向外扩展,而是在本有的空间内去深层挖掘。深层的挖掘并非易易事,首先我们需要获得的是柔软的心灵和敏锐的知觉。这也是瑜伽所要赋予我们的。
源自印度的瑜伽同我们的气功一样历史源远流长，充满神秘色彩。
近几十年来，瑜伽悄然传遍了全世界。而今日的瑜伽已然超越了苦心修行的境界，成为了一种独特的健身手段，其减压功效也为世人公认。
一、瑜伽之妙
首先，瑜伽需要在宁静的心境下，加以舒缓的伸展，没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸你的韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜伽之中透着放松，需排除任何杂念，静心修习，将所有的注意力集中在你每一个动作所产生的感觉上，同时不允许心思过于牵挂任何一个部位。“伸展到你最舒服的位置，你能做到哪儿就在哪儿控一会，不要强迫自己感到不舒服。”
瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。瑜伽练习可以使你作完器械后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条。可以帮助人的体形变得更为匀称、线条优美；同时还有安静神经的功效，不少人练后都会减少疲劳感。重在练内的瑜伽还可以平衡你身体中各种腺体，从生理到心理都得到舒缓；瑜伽动作中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作，可以按摩人的内脏器官，对消化是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、腰积劳损等疾病。
虽然没有强拉韧带，瑜伽对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人，只要常规做瑜伽伸展，将它当成一种生活方式，几个星期后就不难发现身体的变化。修身之外，瑜伽还讲究修心，对平和心境，增强生活耐力颇有帮助。
二、练习要略
时间：(1)练瑜伽可以在进餐以外的所有时间；最好在饭后的三四小时为宜。(2)清晨或者傍晚是不错的选择。(3)傍晚时动作一般比早晨时灵活，所以瑜伽姿势会做得比较到位。（4）傍晚时练习有助于消除一天的疲劳，让人恢复精力。
地点：练习的地点对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里，人们很难找到田园或是森林来练习，所以应尽可能选择一个安静、干净、舒适和通风的房间。铺地的垫子：应选择一张由天然材料做成的、薄厚合适的垫子，太软或太硬都不好，垫子一定要支撑好自己的脊柱。
着装：由于瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，因此最好是穿着宽松的衣服来做，光着脚，并且在开始练习前，除去手表、腰带或其他饰物，这些东西可能会妨碍动作。
最经典――《瑜伽――气功与冥想》（柏忠言、张蕙兰编著，人民体育出版社出版）
提起张蕙兰女士，每一位瑜伽习练者都应当不会陌生。早在80年代，张蕙兰就在中央电视台的节目中教大家练习瑜伽了。在蓝色的大海边，那个戴着花环的女士宁静而安详，令不少人印象深刻。这本《瑜伽――气功与冥想》是1986年第一次印刷，至今已再版了20多次。书的内容称得上博大精深，即使20多年过去了，即使现在有数百种瑜伽类书目可以选择，这本书依然可以排在必读书目之中。
需要指出的是：这本书第十四章的一些内容，仅仅通过阅读是不能完全掌握的，更适合在资深瑜伽老师的个别指导下练习。如果有任何不适，应当停止练习。第十五章的内容，完全不适合一般人练习，只是了解一下就可以了。
最高性价比――《瑜伽练习――从初学到精进》（李晓钟著，中国青年出版社出版）
书的作者李晓钟曾是铁人三项的运动员，在自行车比赛中受伤，练习瑜伽进行辅助治疗而恢复。本书之所以性价比最高，是因为书价本身不贵（25元），并且赠送一张光盘。由于作者的运动员出身，光盘的内容强度大了一些，不太适合体力弱的初学者，可以把光盘内容作为中级课程。
这本书比较有特色的是：书的第二部分是关于如何成为优秀的瑜伽老师，对希望成为瑜伽老师的练习者提出了明确的要求。第四部分是关于课程的编排，列举了“哈他瑜伽”的各级别课程的内容，还制定了老年人、孕妇、以及产后恢复阶段的课程，有一定参考价值。
最深入浅出――《轻松瑜伽》（乔治・福伊尔施泰因、拉里・佩恩著，机械工业出版社出版）
《轻松瑜伽》正如它的书名一般，读起来十分轻松有趣，发掘瑜伽秘诀的有趣而简单的方式是本书的宗旨。本书的两位作者有多年瑜伽练习经验，把深奥的内容阐述得十分浅显明白。
本书十分适合初学者，它提出设计适合自己的瑜伽方案，可以是30～60分钟的常规练习，可以是15分钟充分利用时间的练习方案，也可以是5分钟的快速健身方案，对生活快节奏的现代人很实用。此外，如果你练习瑜伽一段时间以后，有兴趣更深入地了解瑜伽的内涵，可以重点阅读本书第18章“每日瑜伽”，这一章强调将瑜伽作为自己的生活方式，在一整天的工作和生活中寻求内心的和谐与健康，随时随地进行一些瑜伽练习，从而使身体更具活力，思维更清晰。当然，这并不容易，但是从一点一滴做起，慢慢地，一些令人欣喜的变化就会发生。
最纯粹――《瑜伽之光》（B．K．S．艾扬格著，世界图书出版公司出版）
《瑜伽之光》被誉为“现代瑜伽圣经”，被译成19种文字在全球出版。书的作者B．K．S．艾扬格在20世纪50年代开始将瑜伽传入西方国家，1966年出版《瑜伽之光》，首次向全球全面介绍哈他瑜伽的练习方法，在西方国家引起轰动。艾扬格建立了瑜伽学院，从十几岁到80多岁终生习练和教授瑜伽。
这本书总体上难度较大，书中每个瑜伽都给出了难度系数，从难度系数1到60。对于初学者来说，难度系数在5以下的比较适合练习，难度系数更高的只是欣赏一下就可以了。需要注意的是，即使书中标明难度系数在5以下的，也有个别动作比较难，做不到就不要勉强。书后面附录中列出了“针对不同疾病的治疗性体式”，是艾扬格在任教25年后，根据教学经验为不同疾病列出的辅助治疗的组合，例如针对胃酸过多应当练习哪些，贫血应当练习哪些等等，这部分内容是本书的精华之一。
关键词: 高校女生瑜伽教学意义与作用关键环节
随着我国高校体育教学改革的深入发展,师资力量的提高和体育场馆设施的改善,体育课程的内容也变得越来越丰富,可以满足不同学生的多元化体育需求。在体育选项课与体育选修课中,瑜伽作为一种女生喜爱的健身运动方式,也开始在高校得到普遍的开展。但由于这是一个比较新的课程项目,如何在教学实践中进行科学规范的教学并有效地实现体育课程的目标是每个任课老师都必须认真思考和研究的问题。
1.开设瑜伽课的意义与作用
在高校体育课程中开设瑜伽课,对贯彻健康第一和终身体育的思想,获得近期效益和长远效益具有极其重要的意义。瑜伽既是一种时尚的运动方式,又是一种可伴随一生的运动方式。它是融合与连接追求“天人合一”,[1]崇尚身体与精神回归纯净境界。在普遍意义上,瑜伽是一种强化身心的健身术。通过姿势、呼吸、放松、冥想、饮食习惯及思维6大元素独立或综合方式的调节,给人带来生物与社会功能上的不断提高。现代瑜伽由印度引入西方发达国家,然后逐渐影响相当文明程度的国家与地区,以改良后的多种形式又回到东方,并迅速为我国的健身运动注入全新活力,进而为高校的体育课程丰富了内容。针对高校女生在身体、心理与精神素质方面的培养,进行规律的瑜伽练习可助益学生获得良好的身体素质、健康优美的形态、极强的适应能力和快速恢复疲劳、消除紧张、安定神经、缓解压力、调节情绪、开发智力和预防多种现代文明疾患的能力。[2]修习瑜伽,各有目的和目标,不同的目标水平可以映折瑜伽开展的进度与程度,以及阶段性侧重的必由之路。目前,我院学生修习瑜伽的水平还处于初级阶段,符合瑜伽运动递进式发展的规律。为提升健美和健康水平是学生较为成熟的学习动机,在生活节奏紧张、精神压力无处不在、追求减肥的现代社会,应说瑜伽此项机能的作用被充分地放大了。因而瑜伽课程既符合高校女生的身心需要,又符合当前学校体育课程的新理念,对学生的身心健康发展起着良好的促进作用。
2.把握好瑜伽教学的几个关键环节
2.1确定适宜的瑜伽课程内容
瑜伽提倡身心兼修,它认为健康的心理存在于健康的体魄中;瑜伽主张躯体、心意和灵魂得到和谐的发展;瑜伽自然也有相应的元素构成如是的目标体系。瑜伽庞大系统中的诸多目的殊途同归,但术科层面上却存有的差异,这些枝节上的差别就构成了不同的瑜伽体系和派别。在瑜伽传播并流行于世界后,经民族特色和地域化演绎、改良、创新又繁衍出林林总总的形式,如活力瑜伽、热瑜伽、心灵瑜伽、形体瑜伽、瑜伽操等。在众多的瑜伽派别中,我们要根据教学的目标选择瑜伽修习的内容。从效益侧重上分,这些瑜伽体系有的偏重身体方面,有的偏重精神方面,或是内外兼顾。显然学生主要倾向于外在的修习,如通过修习瑜伽操、形体瑜伽来修塑形体、减肥或提升健康水平等。这些都比较符合学生的修习目的和兴趣。相形之下,对于调节情绪、舒松精神、缓解压力的达成手段则显得较为次要,这主要是因为学生修习瑜伽还处于初级阶段,一方面学生的修习注意力主要集中在完成动作的层面上,另一方面学生对瑜伽的了解也不多。因而教师在确定瑜伽教学的目标与内容时,一定要充分考虑到学生修习瑜伽的身心特点与学习基础,这是达成瑜伽课程目标的重要环节。
2.2.科学合理地运用瑜伽教学策略
2.2.1要重视对学生进行瑜伽学习的安全性教育。
在瑜伽学习与练习中学生常常会因用力过度而造成运动损伤,这是必须努力避免的问题。为此,教师在教习瑜伽之前和练习过程中,必须了解学生的身体状况,如果学生中有人有某些特别的健康问题,那么就要避免某些姿势和,并且还要注意小心练习。教师与学生均务必做到心中有数,在进行集体教学的过程中应该注意体现出因人而异的锻炼原则。定位于健身美体层面上的瑜伽,其最主要的修习方式就是通过各种身体姿势及配合呼吸、冥想等构成练习形式与内容。[3]瑜伽提倡练习者在其运动能力之内活动,也就是说教师要在教学中对每个动作的用力方法和用力程度给出提示,并提出不同层次的练习要求,使学生在科学的指导下,安全地进行瑜伽练习,有效地提高学生的身心健康水平。
2.2.2创设良好的瑜伽教学环境。
良好的教学环境可以激发学生的学习欲望,培养学生的审美情趣,也是教学取得成功的必要条件。首先,教室布置应干净明亮,场地布置应整齐有序,视觉环境应努力追求装饰的优雅和谐,并具有浓厚的瑜伽练习气氛。教师要做到精神饱满、体态健美、教态自然、示范动作正确优美等,让学生置身于一个优美舒适、充满美感的环境中学习和练习。这不仅有助于学生审美意识的培养,更有助于激发和调动学生的非智力因素,帮助他们形成学习的最佳身心状态。其次,练习中要重视选配优美动听的音乐。瑜伽练习常在音乐伴奏下进行,音乐不仅可以陶冶学生的情操、激发学生的练习情趣,更能发展其丰富的想象力与表现力。教师给学生选配的音乐要符合学生的心理特点,并具有时代感,使瑜伽练习的动作美与音乐美和谐统一。再就是师生之间的人际关系要和谐,教师对每个学生都要形成积极的教师期望,并尊重学生、信任学生、热爱学生,促进学生形成良好的自我观念和较高的自我期望,使学生“亲其师,信其道”,有效地接受教师的正确导向和引导,提高学生学习瑜伽的实效性。
2.2.3加强理论指导,提高学生对瑜伽运动的理解。
在进行瑜伽动作的教学中,渗透相关理论知识的教学是很有必要的。因为瑜伽是从一种古老的运动方式发展而来的,从瑜伽的含义来看,它是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态,即身心处于相对稳定、平衡状态的一种运动,有着极深的精神内涵与科学的运动学原理。而学生对于这一运动的了解更多地只是在运动形式上,或在被过于夸大了的减肥功能上。所以,教师在教学中需要不断地加以正确的导向和引导,在瑜伽运动练习中渗透瑜伽理论知识的教学,包括瑜伽运动的精神、运动原理、修习方式、练习的注意事项等,以帮助学生逐渐加深对瑜伽运动的理解,掌握正确的瑜伽运动方法,科学地进行瑜伽修习,有效地提升瑜伽练习的综合效益。
另外,在教学中瑜伽教师的专业素质和专业水准会直接影响着学生对瑜伽的理解。因此,为了能将深奥的瑜伽运动通过深入浅出的教授方法传授给学生,瑜伽教师必须不断地提高自己的瑜伽指导能力,除了要提高瑜伽专业知识外,还要多了解一些中医理论、太极、传颂气功、心理学、营养学、音乐等知识系统,并能以现代科学的知识来解释玄秘的瑜伽现象、功能的能力,提高瑜伽教学的规范性和深刻性。
2.2.4培养学生自主修习瑜伽的能力。
瑜伽惯称瑜伽功,说明瑜伽是一种持续、持久须经常练习的运动。在法、呼吸等练习内容上,瑜伽运动同样服从于运动生理学原理,低频度的练习是较难获取理想的收益。学生每周一次课的练习是很不够的,课外应有适当的练习补充。在有条件和有兴趣的情况下,瑜伽甚至可以贯穿到每一天,当然这在现实中是极难做到的,所以一般来说教师要鼓励学生每周进行3―5次时间可长可短的练习,或者见缝插针地进行练习。教师要重视培养学生的自主修习能力,开始锻炼时要布置好具体的练习动作与练习要求,同时还要针对女生课余锻炼的心理特点,即女生都有从众心理,能否坚持锻炼很受同伴与环境的影响,提倡学生主动结成锻炼小组,充分发挥体育骨干的带头作用,带领小组成员进行瑜伽功的自主修习活动,并指导学生学会自我检测、自我评价,逐步提高学生的自我认识水平,提高学生自主修习瑜伽的能力,有效实现体育课程的近期效益和长远效益。
参考文献:
[1]张惠兰,柏忠言.瑜伽:气功与冥想[M].人民体育出版社,2000:23-24.
本文主要采用文献资料法、实验法（每周3次，每次60分钟，为期16周）、对比法、数理统计法的研究方法，对武汉市凯撒健身俱乐部的青年女性瑜伽练习者的身体健康状态进行了调查研究及前后对比分析。结果发现青年女性的体重明显下降，大小腿，腹部，后背及大臂等处的皮下脂肪显著减少。
【关键词】 瑜伽 青年女性 身体形态
1绪论
随着社会的进步，人们对健康理念的进一步认识，健身的理念与要求更加强烈，健身市场的发展前景巨大。各项新兴的健身项目如有氧舞蹈、踏板操、拉丁舞、瑜伽等正在全国各地如火如荼地开展。现代社会中青年女性有着自我的追求和目标，因此也更加的注重身心完美，渴望塑形美体健康减脂。
本课题主要是通过对青年女性瑜伽运动的调查，分析瑜伽对青年女性的身体形态，身体素质和机能以及心理调节等方面的积极作用，从而对瑜伽运动的功效进行有益探讨，阐述其在不同方面给青年女性身体带来的好处，丰富瑜伽理论体系，也给更多的瑜伽练习者提供方向性指导。
2 研究结果与分析
2.1 瑜伽的特点与功能分析
瑜伽的法充分锻炼了人体脊柱，从而使中枢神经健康。瑜伽很多呼吸练习和还对内脏腺体产生有利的影响，而防止内分泌系统工作失常。瑜伽的调息练习对人体静心减压有很好的功效，对呼吸系统的作用也是不言而喻的，同时瑜伽所提倡的横膈膜式全肺呼吸也可以刺激淋巴系统，从而有效排毒。我们通过系统地学习和练习瑜伽：可以提高力量、心肺功能、柔韧性和平衡能力；有效地减脂塑体；缓解压力和紧张感；振作精神；排出身体毒素；美丽容颜；预防疾病的发生，改善病症；增加活力、生命力和延长生命；开发创造力，增强记忆力；提高思维能力，集中注意力。
2.2 瑜伽对青年女性身体形态的影响及分析
2.2.1瑜伽对青年女性身体围度的影响及分析
经过四个月的瑜伽练习，青年女性的身体围度有了明显的变化，曲线更加明显。实验过程中有两人未能参加，故数据整理时只取34对数据进行分析对比。（如表3-1所示）
表3-1受试者身体围度变化表（n=34 平均数±标准差）
身体围度指标（cm） 训练前 训练后
胸围 83.48±3.56 84.20±3.67
腰围 75.35±5.86 72.12±4.23 **
臀围 88.24±4.17 89.52±4.78 *
大臂围 25.46±2.15 23.30±2.10 **
大腿围 54.75±5.62 52.68±4.83 **
小腿围 38.55±3.25 36.95±3.10 **
注：* 表示训练有显著性差异，** 表示训练前后非常有显著性差异
图上数据显示，受试者经过四个月的瑜伽练习后身体各围度均发生了良好的变化。其中大臂围、腰围、大小腿围变化非常明显（P
受试者在瑜伽练习之后，大臂围、腰围、大小腿围明显减小的同时，胸部没有改变而臀围却有所增大，可以得出瑜伽练习在减少女性体内多余脂肪的同时，保持了女性原有的胸部曲线，增加了臀部围度，使女性更具曲线美。
2.2.2瑜伽对青年女性身体成分的影响及分析
受试者在经历四个月的瑜伽练习之后，身体成分也发生了良好的变化，皮下脂肪明显减少。实验过程中有两人未能参加，故数据整理时只取34对数据进行分析对比。（如表3-2所示）
表3-2 受试者身体成分变化表（n=34 平均数±标准差）
身体成分指标 训练前 训练后
体重（kg） 54.65±3.45 52.47±3.83 *
肩胛下角皮脂（mm） 22.37±3.10 19.68±2.97 **
大臂皮脂（mm） 19.57±2.85 17.62±2.24 *
腹部皮脂（mm）
大腿皮脂（mm） 32.74±4.36
29.48±3.67 27.35±3.51 *
28.83±3.68 **
体脂百分比（%） 26.35±3.28 23.57±2.72 **
注：* 表示训练前后有显著性差异，** 表示训练前后非常有显著性差异
由上图可以看出四个月的瑜伽练习让受试者的肩胛下角皮脂和腹部皮脂有非常显著的减少（P
以上数据可以得出，受试者体重有明显的下降，体脂百分比更有显著性的降低。体内脂肪的减少，使得皮下脂肪厚度相应的减少，造成体重下降。
3结论
瑜伽是一种身心合一的运动，功效极佳。经常练习瑜伽，不论是身体形态还是身体内在，心理情绪等方面都能得到有效地改善。
首先，对体型的塑造效果显著。瑜伽体式中包括前后弯曲、左右扭转的动作以及力量、平衡的练习，能很好的消除体内多余脂肪，有效减少腰部，腿部手臂等部位的围度，增加肌肉弹性，使女性更具曲线美。
再次，身体柔韧素质得到提高。瑜伽的丰富多变，针对性强，可根据对身体不同部位的练习要求编排不同的体式。坚持定期练习能使肌肉产生记忆，以便更好的拉伸韧带和肌肉，改善身体僵硬的现状。
以上只是对本文中涉及的瑜伽功能进行总结，而瑜伽本身的功能远不止这些。比如：预防慢性疾病、增加身体活力，保持青春、排除体内毒素等等。
【参考文献】
[1]张蕙兰、柏忠言. 瑜伽气功与冥想[M]. 北京：人民出版社，2000年版
[2]刘爱梅.浅谈瑜伽锻炼对人体机能的影响[J]. 科技信息，2008（12）：185―186
[3]高秋平.瑜伽独特健身功效[J].大庆师范学院学报，2007（2）：137―140