时间：2023-05-31 09:10:47
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇实心球教学，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
我市体育中考关于投掷实心球的规定是：原地双手头上投掷实心球，并且是要求两脚左右开立。我们可以这样理解；1、原地：在球没有出手前，两脚的任何一点同时着地，都应理解为原地，要求两脚左右开立。2、双手：双手同时持球，并用相同的力将球掷出，而不是像单手投篮一样，一手抚球，一手用力。3、头上：球出手时必须是经过头上掷出，而不是经过身体其他任何部位。4、掷：必须有“鞭打”动作，而推、投、抛等投掷动作皆没有“鞭打”。可以提示学生想象儿时玩的“抽陀螺”，所不同的是“鞭打”的用力方向，“抽陀螺”是横向鞭打，掷实心球是纵向鞭打。
开始学习投掷实心球主要是让学生做到两点：1明确此项运动的意义和作用。投掷实心球能够增强学生腰腹力量和上肢的爆发力。 2培养兴趣和信心。利用实心球创设体育游戏和比赛，激发学生兴趣，同时要让学生知道，实心球是力量和技术的接合，而力量和技术都是靠平时锻炼获得的，只要坚持锻炼，每个同学都能达到理想的水平。3 投掷实心项目是体育中考选项之一。
大家都知道，实心球投掷的完整动作包括：握球和持球、预备姿势、预摆和最后用力
1、握球和持球
握球的方法：十指自然分开把球放在两手掌，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的侧后方将球包住，两手手指指向上方，这样有利于发挥手指手腕的力量，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚左右开立，比肩稍宽，脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间，眼睛看前方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。这时的呼吸很重要，在出手的时候把气快速的呼出来，最好能喊出声；这样有利于力量的爆发和学生的兴奋，同时球也能飞的更远。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
在日常的教学训练过程中经常发现一些易犯错误，同时也摸索出纠正方法：
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
在投掷实心球时力量训练是十分重要的。由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量：手抱实心球蹲起、纵跳、蛙跳。
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习、两头起等。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
在平时的教学中我发现柔韧性好的同学学的特别快，且成绩很好，所以柔韧性练习也是必要的，我的几点建议是：
1腰腹部柔韧练习：两人互背、下腰、后仰穿越一定高度的橡皮筋等。
一、夯实基础，引导学生掌握投掷实心球的基本要领
提高初中生投掷实心球的办法是千变万化的，教师首先要让学生掌握正确的原地正面双手头上向前掷实心球的基本要领，具体必须抓住四个“把握”：
其一，把握持球要领。掌握持球技术是提高学生投掷实心球的水平的前提条件，要求学生的左右手手指自然分开，两手的中指、食指、小指和无名指放在实心球的两侧紧紧夹住球，两只大拇指握于球的背后形成“八”字形，从而确保学生牢牢握住实心球。
其二，把握站立姿势。投掷实心球似的站立姿势非常重要，一般要求学生左右脚前后开立，前脚掌离起掷线20厘米左右，前后脚距离控制在一脚掌内，左右脚间距离约半脚掌，后脚跟可以稍微离地，两手自然持球;同时，身体肌肉必须放松，双眼注视着前方。
其三，把握出手角度。我在课堂教学中发现不少学生往往出手飞行弧度低于30度，为了纠正学生的这一错误，先引导学生分析其原因：由于出手太迟，导致出手的火候不能正确把握好。然后提示学生在练习出手的时间适当提前一些。另外，我在投掷区插两根标杆，在它们之间拉一条高度比较符合要求的红带，许多学生在训练时都能做到越过红带的高度。
其四，把握出手速度。出手速度的快慢直接影响投掷成绩，为此，我在课堂教学中采取以下两种提速训练的办法：其一，要求学生适度加长实心球出手前的用力距离，身体成反弓，努力形成一个完美的鞭打动作。其二，逐步把握发力的先后顺序，即双脚蹬地、挺髋、收腹、送肩、挥臂和甩腕，从而确保学生出手的初速度。
二、加强协调，重点优化投球时的两臂发力和腰腹收缩
协调好投掷实心球时两臂用力和腰腹收缩是提高投掷成绩的关键环节，实心球的运动轨迹属于出手点低于落点的斜上抛运动，成绩的优劣由实心球飞行的水平距离决定的，而水平距离的远近则由出手初速度和出手角度决定。按照人体肌肉用力的生理特点，假如过度放缓动作来延长作用时间，就会降低肌肉收缩的力度，肌肉的爆发收缩也就不够理想，最终不能达到增加冲量的教学目的。因此，教师在课堂教学中在确保学生发挥肌肉最大用力的同时，还必须借助延长力的作用距离来延长时间。譬如，我在优化投球时的两臂发力和腰腹收缩的过程中，引导学生利用好助跑，当学生的身体向前达到一定水平位移时，就让他们把握好增大力的作用时间，尽量使身体超前于实心球先运动的状态，从而使原动肌充分拉长，有效增强爆发力，并达到增大冲量的目的。
三、千方百计，提高学生投掷实心球力量
在初中投掷实心球教学过程中，提高学生的投掷力量不能一蹴而就，应该在平时通过多种渠道来提高学生的投掷力量。
其一，重复训练。负荷量的大小随肌肉力量的增加而增加是重复训练的显著特点。此法的负荷强度一般是训练者最大负荷量的70%～90%，适合以学习小组为单位进行，各组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在4分钟内。诸如站立头后拉杠铃是重复训练的有效方法之一，要求学生背靠在山羊上，双手紧握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，在向头后下降杠铃的同时向上挺髋，并借助反弹以胸带臂快速上拉，如此重复练习，能提高胸部和肩带的专门力量，肩带的柔韧性也得到了加强。
其二，加大强度。所谓加大强度就是要求学生在力量训练时逐渐达到用力的极限，直至感到疲劳为止。此法的负荷强度一般控制在40%左右，负荷次数与组数的控制以不降低速度为原则，使学生中枢神经系统保持良好的兴奋状态，每组1～4次，间歇时间以学生的训练能力完全恢复为佳，一般不超过3分钟。
其三，负重半蹲跳。此法要求学生肩负杠铃，双脚开立与肩同宽，背部保持挺直，屈髋、屈膝，直到大腿接近于地面平行，并且两脚发力向上蹬起，从而有效提高大腿肌肉群的力量。
其四，前抛铅球。要求学生面对铅球的抛掷方向，双脚左右开立的距离保持一肩半宽左右，双手高举铅球过头顶，弯腰下摆铅球至两小腿间接近地面，最后快速蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛出铅球，从而有效锻炼学生的背部、肩部、下肢和上肢的爆发力。
一、矩形场地
如图1所示，投掷场地为3×8m的矩形，由准备区、投掷区和警戒区组成。矩形中线4.2m为达标水平线，虚线5.2m为良好水平线，粗线6.0m为优秀水平线，投掷加宽0.5m为警戒区。
组织及练习方法：
把学生分为两个小组，一组为投掷组，另一组为捡球组，分别以一列横队（投掷组持实心球）站立于准备区。练习时，根据教师手势，每次一人，一方做投掷动作，另一方做捡球动作，完成动作后，练习学生回到本组队尾，全组完成动作后，两组互换角色，继续练习。
矩形场地用于水平测试课时，可使用一个投掷区；用于练习课时，“投掷区”和“捡球区”互换使用。用于新授课时，便于教师讲解、示范，对学生进行动作要领的临场指导。学生完成投掷后，对照场地数字，能随时了解每次的投掷水平。
二、“河”形场地
如图2所示，投掷场地由长12m、宽8m的“河”和两“岸”组成。中线为4.2m达标线，其两侧的虚线为5.2m良好线，靠近投掷区的粗线为6.0m优秀线。
组织及练习方法：
学生分两组，分别以一列横队左右分散站立于投掷区即“岸”做投掷准备。根据口令提示，一组集体做准备、投掷动作，另一组做捡球动作。完成动作后，两组学生互换动作内容，继续练习。
场地名源于中国象棋，在教学中加入情景设置，适合复习课、课外活动练习、分组训练。场地相对宽阔，器材使用率高，学生练习密度大，练习紧促、有序。两组学生面对面练习，方便控制器材，统一口令，强调安全性。在学生已基本掌握投掷实心球的动作要领后，通过巩固练习、动作定形来提高其投掷能力。
三、靶形场地
如图3所示，靶形场地是分别以1m、1.8m、2.8m、7.0m、8.0m为半径的同心圆组成的投掷场地。
组织及练习方法：
学生分组，每组10人（可根据班级人数做适当调整），以同心圆形式分散站立于圆周外，听教师口令进入外圆内做准备、投掷、捡球动作。第一组做准备、投掷活动，下一组捡球，重复第一组动作。
此场地形如靶环，可用于复习课和热身运动（圆形跑，徒手操，做游戏等）。在靶形场地中组织教学，场地设计新颖，场地中的靶环设计，能激发初中生的好胜心和投掷兴趣。采用环形场地可做热身练习，方便教师进行课堂组织，形式新颖，练习内容多样，课堂气氛浓厚，学生情绪高涨。
一、注意场地安全
一节体育课的成功，首先要取决于场地的选择。对于实心球教学，场地的选择就显得更为重要了。记得在校内一次教学中，本班的学生的正在有序地进行实心球教学，可突然从侧面窜出一名别班的男生，冲进投掷区捡足球，把老师吓得一身冷汗，连忙吹出急促哨音，中断了练习。虽然这次事件未造成实质性的伤害事故，但在教学中还应考虑到场地的选择。上课前，体育教师应与本节课同时上课的教师进行沟通，尽量选择相互干扰较小的场地，在教学中尽可能做到不相互交叉，确保投掷区的安全。
二、注意教学队形
在小学实心球教学中，教学时的队形组织有呈四列横队单向投掷、有呈四列横队对掷、有呈圆形向外投掷等法的，可谓花样繁多。但笔者在教学实践中发现，由于小学生天性活泼、自制力较差，在实际教学中学生很难保持好队形，所以花样的队形在实际教学中意义不大，学生很难保持，还会容易因为队形的变化造成伤害事故。所以在小学实心球教学中，呈四列横队对掷的练习队形比较实用，在确保练习密度的基础上，还能最大程度确保安全。同时有条件的学校，可以利用学校场地上的标志线或操场上打的标志点，让学生一人一点，固定好位置，减少队伍调整。
三、注意停球和传递球的安全
很多教师在实心球的教学中，只注重技术教学和队伍的组织，往往会忽视教学中的一个重要环节——安全的“停球”。在上课的时候，很多学生会出现用手去捡滚动中的实心球、用脚背去停球等，这样容易造成学生手指、脚趾压伤。因此，从安全角度出发，首先应教会学生如何去停滚动中的实心球，教师要认真仔细地教学示范，让学生知道用脚前掌去停球，使球停稳后拿球。其次，在教学中也会出现学生直接将球抛给后排同学的情况，究其原因是由于学生贪图省事，意识不到抛球的危险性。所以上课教师要提出要求：实心球的传递要手把手地传，而不是抛。
四、注意哨音的使用
在实心球的教学中，哨音的使用可以让教学更有序、更高效。首先，在上课时要让学生养成“一切行动听哨音”的习惯，听不到哨音不投，听不到哨音不捡。其实在投球和捡球的过程中，是有一定危险性的，有的孩子可能由于预摆动作过长，迟迟未出手，有的孩子却疏于观察而匆忙去捡球。所以，做为行动指挥者的老师，要全方位观察，通过哨音指挥学生。其次，可采用“一声哨投，一声哨捡”的方式进行分组练习，这样学生动作统一，在老师的指挥下，可将危险性降到最低。最后，要让学生知道急促的哨音是代表有危险，必须停止一切活动。在教学中有的时候会出现意想不到的突况，通过急促的哨音提示有危险，制止伤害事故的发生。
五、注意课堂纪律
俗话说，不以规矩，不能成方圆。在实心球教学中，要强调一切行动听指挥，遵守纪律，严禁学生嬉戏打闹，要严格学生听从教师的哨音统一投、捡器材；同时，要加大安全教育力度，提高学生安全意识和防范能力。但在实际教学中，由于教学组织不当、学生自身心理状况以及外界环境干扰，会出现学生乱跑、抢掷、抢捡等注意力不集中的现象。因此，教师在课前强调课堂纪律的基础上，在课中还要不断关注学生的组织纪律，提醒和强化安全的重要性，将某些意外伤害事故的苗头扼杀在萌芽状态，从而保证实心球教学安全顺利地完成。
六、注意器材管理
关键词：掷实心球；技巧；安全意识
体育是丰富学生学习生活的调味剂，随着课程改革的逐步推进，对体育的重视程度也随之增加，但在实际训练中，由于学生不注重准备活动，忽视体育技巧的掌握，容易造成意想不到的后果。因此，在教学过程中，教师要从学生的实际情况出发，在做好充足准备活动的基础上，强调活动的重点与难点，提升体育教学质量，保证学生的身体安全。本文从初中生头后掷实心球探究体育教学的技巧，希望能起到抛砖引玉的效果，让学生真正掌握投掷实心球的技巧。
一、提高安全意识，做好准备活动
初中阶段的学生不经常锻炼，身体机能有待开发，而且初中时期是学生身体发育、成长的关键时期。因此，上体育课时，学生的衣着应宽松舒适，在体育训练之前，教师要引导学生做好充足的准备活动，按照音乐节奏，将全身的筋骨疏散开，为即将进行的体育训练做好准备。
二、教师示范动作要领，指导学生正确投掷
头后掷实心球要求学生能够运用自己身体的腿部力量以及腰部的力量一起发力将球投掷出去。教师在指导过程中，要依据学生的身体情况，进行分组、有重点的指导教学，教师首先进行动作示范，投掷实心球时，两脚的前后或左右要拉开一定的距离，身体面向投掷方向稍微向前倾，双手将球举至头顶上方稍微向后仰，全身一起用力把球向前方掷出。再将具体的操作步骤以简洁的语言加以表述，同时以身体动作进行步骤指导，学生展示投掷动作时，教师要仔细观察学生的动作是否规范，一旦发现错误动作要及时进行纠正，防止因动作不规范造成身体伤害。
通过头后掷实心球的体育教学，增强学生对体育的了解，注重培养自己对体育的兴趣，借助体育锻炼发展增强身体素质，锻炼身体机能，增强身体的协调能力，塑造一个健康完美的体格，在教学过程中，教师通过动作指导，规范学生的投掷步骤，使学生对投掷活动有所了解，为以后的体育教学奠定基础。
参考文献：
[1]赵玉春.原地双手头上掷实心球技术教学浅析[J].中国学校体育，2009（S2）.
【关键词】原地 实心球 体育教学
【中图分类号】G623.8 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）04-0181-02
原地双手头上掷实心球是发展学生身体素质和协调素质的重要手段，是《国家体质健康测试》的考核项目之一。笔者在几年的教学中发现大多学生的实心球测验成绩不理想。体育教师在教学之前，首先应了解实心球教学中的常见错误，实施有效可行的纠正方法，才能顺利完成实心球的教学任务。
一、双手头上投实心球的技术分析
（一）动作阶段划分
实心球的技术包括持球、准备姿势、预摆、发力出手、发力结束五个阶段。之前的实心球教学的阶段划分集中在持球、引球（举球）、发力结束三个阶段上。在整个投掷技术中每个动作之间都应是连贯的，在教学中为了使学生在学习时更容易掌握动作要领，阶段的划分应能充分反映投掷实心球技术的主要过程，显然上述三个阶段的划分比较片面。在教学中应该用整体的观点来把握，五个阶段的划分更有利于体育教学采用分层次教学展开。
（二）用力顺序
后脚蹬―送髋―收腹―展胸―送肩―挥臂―甩腕。若用力顺序不对，手臂过早用力，会导致出手角度太小。正确的用力顺序有利于造成身体与上肢超越器械达到出手时完成鞭打动作，提高出手的初速度。
（三）出手角度
根据数据测试一般在40～42度左右。视野的范围、头部的位置对支撑的稳定性影响极大，适度的掌握视野在投掷区域上方能较好地把握正确的出手角度。
二、实心球教学在体育教学中存在的问题
（一）忽视腰部发力的重要性
实心球的教学中体育教师往往忽略了腰腹部的发力过程。掷实心球时臂部和腿部力量固然重要，但腰腹力量更为关键，因为它承担着力量的传递，实施身体与肢体结合的鞭打动作。在发力过程中如果没有腰腹部发力，下肢的动量也无法向上转移，那么腿部蹬地的力量再大也是徒劳的，而仅靠手臂发力投球的效果可想而知。
（二）忽视头部姿势在教学中的重要性
其实投掷过程中头应随身体一起发动收缩，由充分后仰到稍抬头，练习中我们经常发现部分学生用力开始就低头，致使上肢过早用力，腰腹不能充分伸展，影响投掷远度以及出手高度。实心球出手后应低头收缩降低身体重心来缓冲身体向前的冲力，维持身体平衡。
（三）忽视动作协调教学
教学中有不少教师“过于”强调从下至上的发力顺序，导致出现先跨步再掷球的极不协调的动作。在最后的跨步缓冲时，有的教师“过于”强调跨步动作，是不妥的。当身体重心快速前移时，跨步缓冲是为了控制身体平衡而做出的条件反射。如果各部位没有充分用力而过重强调往前跨步，做出的动作就会十分不协调。
三、常见错误动作及纠正方法
1.“满弓”不充分或脊柱根本没有后伸，腰腹肌和胸部肌肉没被拉长，造成腰腹不能充分用力及身体各部分用力不协调。纠正方法：（1）采用徒手练习反复蹬腿、收腹的用力动作，并着重体会“满弓”，把握头部姿势；仰卧在长凳上，头及胸部向下手握较轻器械练习投掷，体会用力顺序，强调头部不要过早抬起用力，应随身体一起发力。（2）两人一组，一位同学成马步的站位，腿部顶住另一位同学的腰部做搭桥的练习，注意仰头。
2.投掷时出手角度太小。纠正方法：（1）强调头部的动作，利用条件练习法进行纠正，即在前置脚前方20cm处齐手腕高度（手臂上举）放一条像皮筋，要求将实心球投过皮筋，而双手不下压皮筋。（2）标记练习法。找到一面可以利用的墙，确定一定高度的地方做标记，相距合适的距离，以定好的标记为掷球目标进行练习。
3.实心球出手角度太大，高而不远。纠正方法：（1）先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地，重心前移、收腹动作，然后再用双臂同时进行，动作由慢到快，逐步过渡。（2）多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。
4.向下掷实心球，几乎不存在抛物线。纠正方法：（1）教师讲解、示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。（2）徒手练习手脚用力蹬，前脚用力向前上方撑动作，熟练后再加练挥臂收腹，这时要求练习者掷出球后用眼余光看实心球的运行路线。同时从用几成力去掷逐步过渡到用全力掷并掷过一定高度的标志物。
实心球是一项以力量为基础,以动作速度为核心的投掷项目。力量是指蹬腿力量、腰腹力量与手臂力量;动作速度细分则包括蹬腿速度、顶髋速度与最后的出手速度。
1.1四个关键词。
1.1.1原地:指掷球前的身体状态。两脚前后站立,相距50―80厘米,以一脚为轴心,身体重心可以大幅度移动,易于加快出手速度和控制身体平衡。
1.1.2双手:表明双手持球,出手时双手同时将力作用于球上。
1.1.3头上:表明实心球的运动轨迹,从头上掷出,沿掷球者身体冠状面垂直方向出球。
1.1.4前抛:前指方向;抛属投掷项目的范畴,要求有鞭打动作的形成。
1.2三个因素。
影响实心球成绩有三个因素,实心球的出手初速度、出手角度,以及出手高度,其中出手初速度是最重要的因素。
1.2.1根据动量定理,在掷实心球项目中,为了增加实心球的出手初速度,就要增加器械的出手动量,即增加在最后用力阶段对球的冲量,也就是在发挥最大力量的同时,延长力的作用时间。根据人体肌肉用力特点,如果一味地放慢动作去延长作用时间,会降低肌肉收缩的力度,不利于肌肉的爆发收缩,也就不能达到增加冲量(即增加器械的出手动量)的目的。正确的做法应该是在预摆过程中使身体尽可能超越器械,这样一方面可使原动肌充分拉长,提高肌肉的收缩能力,即增强爆发力保证发挥肌肉最大用力,另一方面可延长作用时间,达到增大冲量的目的。
1.2.2实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响,最佳出手角度不是不变的,在一定范围内它随着出手速度的增大而增大,出手角度因不同身体素质的学生而变化,男生可以大一点,女生则应小一点。
1.2.3实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的,它取决于学生的身高臂长和对该项目技术动作的掌握程度。个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作时,都会影响其自身的出手高度。
2.技术动作环节
2.1持球。
只有合理持球,才能有效拨球。持球方法有两种:一是手指自然张开,手心空出,握球的后3/4部分,两食指接触,两拇指靠近且成正“八”字;二是手指自然张开,手心空出,握球的后3/4部分,两食指中间距离为1-2厘米,两拇指相对成倒“八”字。前一种持球方法,由于两手的生理结构因素,两个肘关节不会张得很开,从而在出手时有明显的拨球、鞭打动作,相对个人而言提高成绩的空间较大;后一种持球方法,拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大,两手后引幅度受限,出手时不能充分拨球、鞭打,形成推的动作成分较多。这种方法容易练习,但不能取得较好的成绩,个别女生可以采用。持球于头上后,要抬头、挺胸,身体重心提起,从心理学的角度来说,给人一种气势、信心和力量。
2.2预摆成“满弓”。
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,上体后仰,持球手后引,腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样向后反张,形成掷球前的反弓身体姿势,即“满弓”。预摆是完成身体反弓的预备过程;上体、头部后仰加之后腿膝关节稍弯曲、脚跟稍抬起,是在头部反射作用下形成身体反弓动作;双手持球后引于脑后,构成手臂的反弓动作,从而完成整个身体形成“满弓”姿势。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提,能使身体各个部位的用力更加流畅。
2.3最后用力。
最后用力是投掷实心球的主要环节,动作直接影响实心球的初速度及抛球角度,通过蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球鞭打、控制重心来完成。当预摆结束时,整个力是从右腿的蹬地开始的(前提是确保身体重心全部转移到右腿),通过顶髋将力带至上体,身体以更快的速度向前运动,造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度,使器械落在身体的后面,以胸带臂,两手持球用力从后上方向前上方前摆,腰腹急震,拨指甩腕,完成鞭打。出手理想角度应在35度―39度之间,出手后要注意降低身体,重心控制身体平衡,从而延长最后用力的作用距离。
3.几种教学辅助手段
3.1规范动作练习,技术动作是根本,只有有正确的技术动作才会有更好的成绩。
方法:单人徒手模仿练习,多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉开,使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。双人练习,两人一组,前后站立,前者两脚前后站站立,两臂上举双手叠加,身体成反弓,后者一手执前者双手后上引,一手推其肩背,动作要缓慢。并令前者试着向前上方引臂。
作用:巩固技术动作,增大工作距离,体会如何发力。
3.2拉自行车内胎练习,自行车换下的内胎是原地上抛实心球最佳的辅助工具。
方法:根据自己的身高、臂展高度,将自行车内胎绑在适当高度的树或其它物体上,手执自行车内胎另一端做向前引臂练习,同时注意体会前脚支撑。
作用:(1)自行车内胎弹性大,便于体会如何发力。(2)自行车内胎高度随人而异,可有效防止发力造成的动作变形。(3)可以很好地感觉如何全身用力。
3.3垫上平躺直臂举杠铃片练习。
方法:平躺在跳高垫子上,肩与垫沿齐,手执杠铃片直臂前举慢慢下放,要使杠铃片着地,然后直臂快速抬起至前举位。
要求:(1)力量练习要体会慢下快起,每组6―9次为宜。(2)杠铃片必须放下去,以更好地拉开头与手臂的剪角,增大工作距离。
3.4腹肌和背肌练习,腹肌和背肌力量在原地上抛实心球动作过程中非常重要。
方法:“两头起”,练习腹肌时平躺在垫子上,收腹手和腿伸直同时抬起手触脚面,然后放下再迅速抬起。练习背肌时腹卧在垫子上,手抱头,头、上体与绷直的腿同时抬起,动作熟练后要有一定的频率,练习次数以15次/组为宜,3―4组。
4.容易产生的错误动作及纠正方法
4.1持球后引不充分或是上肢用力过早。
后引不充分,在前抛实心球过程中对球做功的距离就短,影响投掷远度。如果上肢用力过早,没有“鞭打”动作,出手速度就会大打折扣。
纠正方法:双手后引握肋木,后引时腹肌有明显拉伸感,充分体会送髋、挺髋、制动、挥臂鞭打动作,体会自下而上发力。
4.2投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因:投掷时单纯用两臂力量将球投出,而腰腹没有协调做动作。
纠正方法:先进行徒手练习,注意蹬地,收腹,投球协调,再由轻球到重球进行练习。
4.3投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象,造成出手角度过小。
原因:球出手时肩部前移过早,上臂用力不当,使球出手点低,投掷近。
[关键词] 实心球 初中 出手速度
原地投掷实心球是初中阶段的必修内容之一,主要以投远锻炼学生的上肢力与全身的协调能力,对学生的身体本位感觉及空间感觉有较好的锻炼功能。那么,初中阶段如何进行投掷实心球的教学呢?笔者总结了多年的教学经验与大家交流。
一、激发学生的学习欲望
努力提高学生的学习兴趣是教学开始的第一步,提高兴趣的第一步就是要让学生积极参与。利用游戏的方式教学,寓教于乐,既培养学生的学习兴趣,又让学生熟悉“球”性,初步建立投掷实心球的意识。
1.实心球的传球游戏。场地器材:学校大操场或者篮球场上,实心球十到十三个。方法:男女生分开,各分成四路纵队,每队人数相等,队员前后相隔1米左右,每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人,第二人接球从胯下传给第三人,单数队员按第一人方法,双数队员按第二人方法传至最后队员,先传达到为胜。规则:第一,以教师的统一哨声为准,统一开始,第二,要按照常教师规定的动作传与接球;第三,在哪个地方掉球由哪个人捡起。
2.实心球的抛接游戏。器材:每两人一个实心球或小球。把学生按姓别分成相等的两组,每组中男女人数相等,每组分两队,每组先出一队比赛,另两队队员为裁判,胜的次数多者即为胜。第一次:抛球击掌,身体前向上抛球,击掌后接球,以击掌次数多者为胜;第二次:抛球转体,脑后向上抛球,转体后接球,以转体度数多者胜;第三次:蹲、起抛球。在下蹲与起立时候要把球上抛,而在下蹲时拍地,然后接球,此间以拍地次数多的为胜。规则:①球未接住而落地归为失败;②不用双手抛球归为失败;③越线去接球归为失败。学生通过游戏练习,对投掷实心球有了一定的兴趣和体会,然后再进行组织教学,可以取得事半功倍的效果。
二、改善出手动作技术
投掷实心球练习时,能否掌握正确的技术动作,是实心球能否被投掷得远的关键。在平时教学中,我们要反复强调学生注意实心球出手时的出手角度和出手速度。出手角度不正确,出手速度再快,实心球也不会被掷远,出手角度正确了,出手速度慢,实心球也不会被掷远,只有出手角度正确,出手速度快,练习时,实心球才会被掷得较远。
1.改善出手角度
学生在投掷实心球的过程中,腰腹肌发力非常重要。由于学生经常过早收胸、收腹,或者由于过早挥臂,肘关节下降,导致出手时身体重心降低,出手点低,出手角度低。同时身体也没有充分拉开,腰腹肌力量和腿部蹬地力量没有完全发挥,有力用不上,致使整个动作的势能转换成动能效果不佳,从而降低了出手角度和出手初速度,因此影响了投掷远度。在练习过程中,为提高学生出手角度,可以采用以下练习方法:(1)让学生保持正确的站立姿势。学生在投掷实心球时,要做到身体正对前方,眼睛目视前方某标识志点,努力做到精力集中。(2)对学生用力顺序练习,注重蹬地和挺髋的动作要领,以提高重心。先让学生进行徒手练习或者用比较小而轻的实心球进行用力顺序的蹬地、挺髋等动作练习,熟练之后可以过渡到用较重的实心球练习。熟练掌握蹬地、挺髋动作后,再进行更高要求的练习,加练挥臂投球、投球后的收腹,要求练习者的双眼不要因用力过猛而合起来,而是注意球的运行轨迹和球的落点,以便观察自己的出手角度是否正确,下次练习时及时纠正不正确的出手角度。(3)让学生掌握适宜出手高度。借助皮带作为练习的辅助器材具有较好的效果,此动作要求练习者两手抓住皮带的中间部位,做抛实心球的动作。皮带的两头分别由二个同学拉住,练习者下肢蹬撑,挺胸、引臂。动作要求:练习者意识里要想着往上抛东西,体会胸部带动手臂用力的感觉,如此反复练习,直到找到感觉为止。此动作主要目的是体会正确的出手角度,体会全身的用力顺序。针对学生投掷时肘关节过早下降,出手角度低,向下掷实心球,几乎不存在抛物线的现象,可采用向前方做徒手挥臂练习,然后再拿50厘米的硬胶水管或藤条鞭打前上方固定物练习。若学生还不能完全领会动作,则在他做徒手挥臂练习时,教师在他的肘关节下降路线上,用手轻托其肘关节,使他有所感觉,得以改正。
2.提高出手初速度
(1)保持良好准备姿势,两脚前后开立,上体后仰,两臂后引,将身体腰、腹、背、肩以及手臂充分伸展,形成良好的超越器械状态,储存大量的弹性势能,为最后用力获得更大的出手速度创造了条件。同时要强调两手靠拢,相对成八字形用力握球姿势,加大手指拨球的力量。
(2)开始发力阶段帮助学生充分伸展蹬伸、挺髋、送肩。在练习时,教师站在学生后方,当学生最后用力前,教师在其后面轻轻推其肩、背部,让学生在潜意识里注意挺胸,使身体充分向后伸展,充分完成超器械动作,加大弹性势能,延长最后用力快速收腹动作。这样既能提高最后用力的出手初速度,也能缓冲完成动作时身体向前的冲力。
三、提高心理素质
实心球能否掷得远,要求学生还要有一个良好的心理素质。良好的心理素质,能最大限度地发挥学生的潜能,充分调动全身的力量,运用正确的动作,把实心球投掷得更远。
四、不可忽视投掷实心球辅助练习
投掷实心球的方法有很多,对全身肌肉训练都不要忽视。从下身到上身依次可以分为:脚、腿、髋、腰、肩、上肢等。主要的辅助练习有提高学生踝关节肌肉力量和膝关节蹬伸力量,原地的鞭打练习,多种压肩练习,腰腹肌力量练习,如仰卧起坐、仰卧举腿、直角坐等。原地投掷实心球的教学中,学生对投掷时出手角度比较难以掌握,笔者认为其关键点在于胸部前挺、手臂滞留的动作。挺胸可以带动身体重心的升高,腰背和肩带肌肉的拉长,从而有利于较大投掷弹性势能的更好储备,提高动能的转化,加快出手初速度,同时也可以达到合理的投掷出手角度。
作为一名中学体育教师,我们应该努力通过体育课提高学生学习的兴趣,努力使学生掌握正确的投掷方法,从而达到提高学生投掷水平、健身强体的目的。
参考文献:
[1]李育.实心球的投掷方法新解[J].体育教学,2004,(04).
[2]曹淑忠.运动技术应是体育教学的主线[J].中国学校体育,2007,(04).
[3]王海明.提高实心球成绩的练习方法[J].体育教学,2006,(05).
[4]祝贺.我是这样制作简易实心球的[J].体育教学,2004,(03).
[5]宋狄雷.实心球投远须掌握的三个重要环节[J].中国学校体育,2001,(05).
[6]万海英,司昌莉.青少年标枪项目实心球练习[J].田径,2001,(05).
关键词：小学生；实心球；策略
投掷实心球需要一定的技术配合才会投得更远，它所依靠的不仅仅是本身的力量，还需要一定的技巧。这对于正处于生长时期的三四年级的小学生来说，有一定的难度，尤其是一些体质差的学生，腰腹肌的力量不足，训练起来更是难上加难。加上投掷实心球本身就是一项枯燥乏味的体育项目，大多三四年级的学生都不爱练投掷实心球。为了改变现状，提高中段小学生投掷实心球的能力，笔者在平时教学过程中不断地实践，对于如何提高中段小学生投掷实心球的能力有了一定的见解。
一、利用多样化的教学手段，激发学生的学习兴趣
练好实心球最关键的一点，不仅仅是掌握技巧，提高学生练习的兴趣也至关重要。兴趣是最好的老师，提高学生练习的兴趣，是提高学生投掷实心球能力的第一步，投掷实心球的本身就是一项非常枯燥乏味的体育项目。这对于喜欢新鲜事物、爱热闹的中段小学生来说，单靠机械式的训练，是不能提起学生的兴趣的，反而容易造成学生厌学、恐学的心理，这样往往会导致学生学习的积极性不高。因此，广大体育教师应该根据中段小学生生理和心理的发展特点，利用多元化的教学手段，让学生发现训练投掷实心球的乐趣，并主动参与到训练过程中。
笔者在平时的教学过程亦非常注重这一点。在训练过程中跟学生玩各种各样的游戏，例如，开展男生、女生投掷实心球的比赛。将全部男生分成4个小组，每个小组若干个学生，比一比哪一组学生的动作最规范，最后投掷的成绩最高。并且对获胜者给予类似作业本之类的小奖励，鼓励他们。还有传球接力游戏，把全班学生分成人数一样的几个纵队，最后一个学生手拿实心球，把球举过头顶上面向前传，依此类推，当排第一的学生接到实心球后，又迅速往后传，一个来回，用时最短的组获胜。学生也很喜欢这样的小游戏，参与的积极性也非常高。笔者的本意就是希望通过一些有趣的游戏方式，激发学生训练的兴趣，让学生喜欢上这个项目，有了兴趣，提高他们的投掷能力就容易多了。
二、利用预防与纠错的方法，提高学生的技术
在教学生投掷实心球动作之前，首先要让学生懂得投掷实心球的远度是根据速度和角度来决定的，实心球要抛得远，姿势动作一定要准确，出手的速度要快，角度要准。太慢或者是角度不够，都会影响到投掷实心球的远度。现在的小学生，尤其是中段的小学生，由于刚刚开始训练投掷实心球，而且力量不足，特别是女生，加上部分学生身体的协调性不足等等原因，常常出现很多错误的动作，以致影响到投掷的远度。对于这样的初学者来说可以采用预防与纠错的方法帮助他们提高技术。例如，学生会经常出现出手的角度过大或过小这样的错误，这是因为他们不懂把握出手的时机，不明确投球的高度界限是多少而造成的。针对这个问题，让学生手持篮球在离墙1米远的地方向指定范围内投球，随后让学生在离起点线前1米处，拉一条50厘米高，高低不等的斜绳，分别在斜绳的高低端进行训练。还有一个错误是中段小学生经常犯的错误，就是双手用力不均匀。这就需要教师经常给学生强调正确的拿球姿势，双手的五个手指必须分开，用手指的指端拿球，成一个八字形。在抛球前身体必须要与抛球的方向正对。另外，教师可以通过后抛的方式使学生的腰部力量增加，慢慢练习就能纠正学生用力不均匀的问题。
三、利用辅助练习，提高投掷实心球的身体素质能力
要想提高投掷实心球的远度，练习训练是非常重要的。由于投掷实心球会需要全身各个部位肌肉的力量，因此，这方面的练习也不可忽视。可以通过一些有效的辅助练习，提高学生腿部肌肉的力量。如，让学生多做仰卧起坐、俯卧撑等方式来增加学生腰部肌肉的力量。另外，教师也要重视学生的挺胸训练，因为挺胸训练可以使身体的重心提高，肌肉拉长，为投掷更远的实心球做好储备工作，也有利于帮助学生加快出手的速度。因此，在训练过程中，教师要协助学生做好投掷实心球前、在练习过程中的辅助练习，以此提高学生投掷实心球的能力。
总之，提高学生投掷实心球的远度，改变现状，并不是一两天就能达成的，依靠的是长期的训练。尤其是中段的小学生，难度更大。投掷实心球讲究的是持之以恒，这就是需要我们广大的体育教师，在平时的教学过程中要有足够的细心、耐心和爱心。同时，还要懂得合理、有效的训练策略，让学生在轻松愉快的学习环境中掌握技巧，最终达到提高中段小学生投掷实心球能力的目的。
参考文献：
[1]辛厚森.如何有效进行投掷实心球的教学[J].长春教育学院学报，2011（02）.
关键词：实心球初速度腰腹力留后技术鞭打技术
原地投掷实心球是一项技术性较强的体育投掷项目。投掷实心球既需要力量,也需要技术,这对于一些体质比较弱,协调性、腰腹肌力量差的学生来说,是比较头痛的项目。提高原地投掷实心球出手初速度的关键在于腰腹力和蹬地力量的充分利用以及做出留后技术和鞭打动作。因此,要掌握有关的技术动作使蹬地、甩腰、收腹、挥臂四者连贯配合,一气呵成,才能把投掷效果发挥得更好。从运动生物力学得知,投掷实心球时的出手初速度的大小,对投掷实心球远近有直接关系,出手初速度越大投得越远。本文对如何提高原地投掷实心球出手初速度的有关技术进行研究探讨,希望对提高原地投掷实心球成绩有所帮助。
一、投掷实心球易犯的错误
首先我们来分析下投掷实心球过程中易犯的错误：
1.持球方法不正确。两手没有五指张开，两拇指未成“八”字形，而是呈“一”字形。
2.由于实心球离手太晚，掷球时，前脚没有用力支撑、屈膝，弯腰、低头，出手瞬间动作变形、脱手；没有向前上方做鞭打动作。所以产生向前下掷实心球，没有抛物线；实心球出手角度过高，使抛出的球见高不见远。
3.实心球出手没有速度，或未完成掷球动作球就提前脱手，或开始头上掷球时，先屈肘将球降至后下方，再掷球，用不上腰腹和以胸带臂的力量。
二、分析与讨论
1.实心球的投掷初速度
我们知道影响实心球投掷速度的主要因素是出手初速度和出手角度。器械是由人体的动作获得速度,出手的初速度越大,器械飞出的距离就越远。力是加速度的原因,作用于器械的力越大,器械获得的加速度也就越大。但是在投掷运动中,并不是只有力量就能把器械投掷得更远。必须使投掷动作的开始到器械出手的距离要长,而作用的时间要短,才能获得较大的初速度,从而把器械掷得更远。因此,投掷中有效的作用力及出手距离都是影响实心球的出手初速度的主要因素。而作用在实心球的作用力主要由蹬地力量和腰部力量及鞭打力量所决定,而最大的工作距离是在投掷时所做出的背弓到甩腰收腹投掷出手时的一段距离所产生的作用。我们称之为“留后技术”。
三、腰腹力的作用与分析
1.投掷实心球的动作要领
两脚前后开立,两手持球于头上后方,屈膝,上体后倾,两臂后引成满弓型,蹬地,甩腰,收腹,压肩,挥臂将球掷出。整个动作过程中,腿、腰、腹、肩、臂五部分是协调配合且在短时间内连贯起来完成的。由此可知,蹬地是主动力,甩腰收腹、挥臂是协助动力,而其中甩腰、收腹过程中所调动的腰腹各肌群的快速收缩过程被称之为“腰腹力”。腰腹力是对提高投掷实心球出手初速度起决定性作用,当投掷实心球时,从向后满弓待发之时,快速的甩腰、收腹、挥臂所产生的作用力是以让实心球以较高的初速度“飞出”。
2.腰腹力的用力方法
腰腹力的作用是从后引实心球开始的,两脚前后开立,上体后倾,两臂后引,拉长了身体的工作距离,有利于克服阻力加大肌力,因为上体后倾一般以42°左右为宜。紧接着按甩腰收腹收肩的用力顺序完成腰腹力的发力。
3.下肢的蹬伸与甩腰收腹的关系
在做甩腰收腹动作时,该动作的快慢与下肢的蹬伸力量有很大的关系,因为甩腰收腹的动力来源于下肢的蹬地力量,蹬地力量越大甩腰收腹的动作越快,对完成动作越有利。
4.蹬伸动作的力学分析
完成动作技术时下肢积极伸展蹬离地面的动作过程称为蹬伸动作。当膝关节处于135°时,下肢蹬地力量较大,而且在这个角度时,获得加速也大。为使蹬伸动作效果好,应该充分发展跺关节的肌力,并应充分增加膝关节的力量,使到支撑更加稳定,以便利于上肢动作的鞭打速度。
四、留后技术的作用分析
留后技术的作用是为了增大上肢鞭打的工作距离,这对提高实心球的出手初速度提供能量储备。由动态支撑反作用力可知,在后腿蹬地时,地面给腿部的支撑反作用力随着后腿的快速蹬伸而加大,并使身体重心以最快的速度前移,最终令实心球的出手初速度加快。因此,投掷实心球时,蹬地动作、甩腰、收腹、挥臂等各环节的协调配合,可增大出手的初速度。
五、鞭打技术
留后技术的作用为投掷时延长了工作距离,蹬地、甩腰、收腹、挥臂的协调配合用力为投掷实心球提供了主动力,这为鞭打技术创造了条件。鞭打技术动作分析“做类似鞭子急剧抽打的动作形式,称为鞭打动作”。先用抽鞭子来说明鞭打动作的力学特点,抽鞭子时首先让较粗的鞭根产生加速运动,然后再给予突然制动,鞭根的动量向游离端—鞭梢传递。鞭打动作的基础是首先近侧端关节迅速向投掷方向移动,然后急速制动,这样便于远侧端环节迅速前移。所以,投掷实心球时,躯体强有力的鞭打动作是提高出手初速度的关键保证。两脚用力蹬地、甩腰,使实心球获得一定的动量,然后制动挥臂,将下肢蹬地的动量传递给远端上肢环节上,进一步提高挥臂速度,而两脚支撑制动也为提高出手初速度起到重要作用。
六、结论和建议
提高原地投掷实心球出手初速度的关键在于腰腹力和蹬地力量的充分利用以及做出留后技术和鞭打动作。蹬地力量是主动力,是投掷力量的主要来源。腰腹力是助动力，腰腹力的充分利用会进一步增大蹬地力量。因此,这两者用力是否协调配合,对投掷效果的影响很大。至于留后技术,其作用是延长了身体的工作距离以及形成正确可行的投掷姿势为进一步提高投掷效果打下了基础。而鞭打技术是将腰腹力,蹬地力量以及挥臂力量所产生的动量逐步积累并传递给器械。强调蹬地、甩腰收腹,挥臂四者必须连贯配合,一气呵成,才能把投掷效果发挥得更好。
参考文献
[1]白雪清，原地双手头上掷实心球技术教学[J];中国学校体育;2009年11期
[2]谢卓锋，原地双手头上正面掷实心球的技术分析与考证[J];中国学校体育;2009年09期
[3]曹淑忠.投掷项目预赛战术安排新法[J].体育师友, 2005,(02)
一、原地双手头上前抛实心球的过程
原地双手头上前抛实心球是通过腿部、腰腹、上肢顺序发力，用最快速度鞭打出去的动作。原地双手头上前抛实心球动作分为：持球和握球、预备动作和预摆、最后用力三个过程。
1.持球和握球。
只有合理持球，才能有效拨球、发力。持球方法有两种，一是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指距离1-2厘米，两拇指相对成倒“八”字。二是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指接触，两拇指相对成正“八”字，前一种持球方法，由于两手的生理结构因素，必然引起两肘关节张开较大两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球、鞭打，形成推的动作较多。前种方法容易练习，但不容易出最好成绩，个别女生可以采用。后一种方法由于两手生理结构因素，两肘关节不会张得很开，持球于头后上方，要抬头、挺胸。从心理学角度来说，给人一种气势、信心和力量。部分同学掌心把实心球完全包住，造成出手时无法发力，所以老师和同学要注意。
2.预备动作和预摆。
预备动作有两种：双脚前后站立和双脚左右站立，要取决于学生本人在出手后的平衡能力，脚尖离起掷线30厘米左右，双手自然持球，身体肌肉放松，重心落在双脚中间眼睛平视前方。做好心理和技术等方面的准备，确保动作的连贯性。预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是1―2次，出手前最后一次动作上体后仰，要求肘关节不能过于弯曲，腿、腰、胸、手臂的连线像“弓”一样地向后反张，形成投掷前的“满弓”。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。
3.最后用力。
最后用力是投掷实心球的重要环节，动作是否正确直接影响实心球的初速度和球出手角度，通过蹬地、收腹、向前引球、拨球、鞭打、控制重心来完成。通过顶髋将力带至上体身体以最快的速度向前运动，造成肩部横轴的运动速度超越髋部横轴的运动速度。腰腹急震，以胸带臂，完成鞭打，实心球出手角度在40度左右，出手后注意降低身体重心控制身体平衡。
二、原地双手头上前抛实心球训练方法和手段
在原地双手头上前抛实心球训练中，预摆、出手速度、出手角度显然是我们训练的重点，下面我说说自己的体会。
1.预摆。
预摆动作的连贯与否决定着出手速度的快慢，那么预摆过程中必须克服来自实心球本身的重量（2公斤），我们采取对照镜子徒手练习、躺在垫子上做背弓练习、跪在垫子上做前抛练习、体会腿部用力、体会腰腹用力、体会上肢与躯干在同一弧线上（肘关节稍微弯曲），等等。
2.出手速度。
出手速度的快慢与否将决定实心球能否获得最快的初速度，这是影响成绩的重要因素之一。我们主要做这样一些练习：反弓做牵拉橡胶带、学生背向拉手反弓、快速俯卧撑、快速双杠双臂屈伸、快速单杠引体向上，强调后三种练习必须组数多一些、次数少一些、速度越快越好。
3.出手角度。
出手角度的适当与否也是影响成绩好坏的重要因素之一，在练习中要根据学生的身高调整出手角度：（1）在距离练习者身体后的5―6米出（靠近最高点，因人而异）放一标志杆，让练习者每一次球出手后一定不能低于标志杆上端通过不断的练习，就可以解决出手角度问题。（2）在练习者的额头前上方（也就是最合适出手的位置）悬挂一球体，让学生反复做徒手练习，每一次必须出手后打在球体上。这两种方法交叉练习，完全可以解决出手角度问题。
三、原地双手头上前抛实心球训练容易产生的错误动作及纠正方法
1.投掷实心球时腕指无力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持握球时两手手指适度紧张，可以用铅球进行抓握球练习；注意发展手指、手腕力量。
2.投掷实心球时出现摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：在预摆过程中肘关节随意弯曲，上臂用力不当，球出手低，投掷点近。
纠正方法：两肘关节不能过于弯曲，出手时不能低头，眼睛必须向前上方。
3.投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而忽视了腰腹力量的协调用力。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，用腰腹力量带动上肢进行摔臂鞭打动作，再由轻球到重球地进行练习。
参考文献：
［1］曹淑忠.投掷项目战术安排新法.
［2］刘杰，张继荣.原地双手头上前抛实心球常见的几种错误及纠正方法.
［3］刘必虎.实心球教学的反思考.
摘要：近年来，越来越多的省市考试中心都在高考体育术科考试中增加了原地投掷实心球这个项目。相对于以前以力量为主的原地推铅球，原地投掷实心球更加注重了投掷技巧和身体的柔韧、协调性。然而，很多人觉得在高中阶段让学生掌握复杂的技术，需要更长时间，得不偿失，从而选择了简单的教学方法，这样成绩的提高幅度就会较小。其实不然，在一定时间里学习更合理的技术显得更加重要，比如原地投掷实心球时采取“鞭子”原理的投掷方法就更能提高成绩。
关键词：“鞭子“原理；高考；实心球；体育术科考试
中图分类号：G808.17文献标识码：ADOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2014.04.009
一、名词解释
“鞭子”原理投掷实心球：投掷者投掷实心球前，双脚左右开立，约于肩同宽，通过身体背弓屈膝，发力鞭打实心球的一种投掷方法。在鞭打过程中，下肢如同“鞭杆”，髋如同“鞭根”，整个身体如同“鞭条”，实心球如同“鞭梢”。当鞭杆通过屈膝蹬升快速发力时，鞭杆产生的动能迅速传到鞭根，然后迅速制动，这时鞭根的力量通过鞭条迅速地传向鞭梢，鞭梢便获得和鞭根一样的动量，把实心球“鞭打”出去。
二、研究对象与分组原则
（一）研究对象
1.清远市华侨中学2008届入学体育训练生120名（包括特长生和转入训练的文化生）。
2.筛选20名身高、体重、100米成绩接近的体育训练生，最好是以前未学习过投掷实心球的。
（二）分组及原则
1.通过测试实心球成绩进行分组，把成绩分成10个档次，每一个档次由两个成绩A和B组成，并且相对应分成A组和B组，求出A组和B组的平均成绩A平和B平。
2.很多人在采取原地投掷实心球的教学方法时，开始习惯让学生前后脚站立，本人设定该种站位为A组，以“鞭子”原理投掷实心球的设定为B组。
3.同一个教师分组分开指导训练，每周训练时间为两课时。测试结果如下：
三、实验测试结果
1.从该表格可以看出，两组训练的学生都随着训练的时间增加，投掷的成绩越来越远。
2.训练的前三个月，前后脚站立的A组学生投掷实心球的成绩要好于B组，特别是刚开始一到两周；但随着练习时间的增长，B组成绩的增长幅度要大于A组，特别是半年过后，在术科考试前后优势更加明显。
四、分析与讨论
由于前后脚站立，刚开始向前投掷时，下肢支撑有力，符合人的手臂发力习惯，只要能掌握发挥手臂和上身的力量就可以很快提高成绩，这也是开始时A组成绩增长较快的原因。但是练习时间一长，A组学生很难最大限度地发挥身体其他部位的力量了，特别是下肢和腰腹的力量。这是由于前后脚开立，使得人体骨骼很难在前后方向大幅度移动，虽然稳定，但幅度太小，这也是A组学生成绩提高的幅度不大的主要原因。而左右脚站立时，身体的上下肢、腰腹如同一个鞭子一样，活动的幅度非常大。虽然开始练习时，身体的稳定性不好掌握，对身体协调性要求也高，所以很难用上力，这也是B组学生开始练习时成绩提高幅度较小的原因，但是随着练习时间和次数的增加，学生慢慢控制好了身体的稳定性，提高了协调性，从而掌握了“鞭子”鞭打的技巧，这样就更能发挥整个身体的全部力量，这也是为什么B组最后成绩提高得那么快的重要原因。
五、结论与建议
（一）结论
1.短时间练习实心球时（如三个月内），前后脚站立姿势更好。
2.长时间练习实心球时（如超过三个月），左右脚站立，用“鞭子”原理投掷实心球更好。
（二）建议
在练习时，腰部受伤的同学中，B组明显多于A组，特别是前六个月，但随着练习时间的增长，这种现象就不明显了。虽然如此，但前期的腰伤也会阻碍学生的训练，特别是身体素质的练习，从而影响整个高考成绩。为了解决这个问题，建议如下：
1.增加腰腹背的力量练习。主要是每周至少通过一节腰腹背力量课的练习来体现。练习时主要以仰卧起坐（或负重），背后两头起，双杠支撑摆追逐（两个同学一组）等等。在练习过程中，切忌肌肉过于紧张，绷得太紧，练习后，一定要放松，所以最好安排在一次训练课的最后部分中进行。
2.增加柔韧协调性练习。相对于体育术科考试中其它项目，原地投掷实心球对身体的柔韧、协调性要求较高，特别是以“鞭子”原理投掷实心球时，要求更高，所以在平时的训练中，一定要设计好练习方法以及训练量。以静止状态下的练习为主，增加运动中的柔韧、协调性的练习。
3.减少两公斤实心球投掷次数。特别是训练前期，除了指导学生持球的教学外，最好不用两公斤的，直接用一公斤的，或更轻的球类。这是因为，更轻的实心球或其它轻的球类更能让学生掌握身体“鞭打”的技巧，而且会减少腰部受伤的机会。
此外，在练习这种“鞭打”动作的过程中，要记住三个“切忌”。一、切忌无提臀，只有提臀才可以更好地把下肢的力量转化到上身去；二、切忌前臂带动上臂，一定要理解身体的发力顺序：双脚—膝关节—髋部—腰部—肩部—上臂—前臂—腕—手指，不要习惯性地前臂带动上臂，结合鞭子的发力顺序来体会身体的发力顺序；三、切忌出手点过低，开始投掷实心球时很多同学出球点都在额头前半臂距离，就如同鞭子鞭打时，鞭子中间的力量没有鞭梢的力量大，所以，出手点最好在额头前上方一臂的距离等等。
参考文献：
[1]周国戈.关于提高原地投掷实心球出手初速度的技术讨论[J].中国科教创新导刊,2010.06