时间：2023-06-02 09:20:56
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇胸肌锻炼方法，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
1、想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。
2、无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。
3、还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。
（来源：文章屋网 ）
1、扩胸运动。伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。
2、胸部运动。伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。成效分析：此方法深得“台湾波神”唐林推崇。专家分析，腋下夹书，双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。
3、抬高运动。双手平举在肩膀两侧，双手手心向下；双臂向胸前位置交叉合掌；手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧；再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。
4、抬高胸部运动。双手向内曲肘，下手臂重叠在胸前成口字型；由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10至20次。
5、游泳。游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由式，这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧，并使乳房丰满。
6、俯卧撑。双膝并拢跪在地上，双脚抬起、俯身向前，双手着地与肩宽，保持背部挺直及臀部收紧；慢慢屈臂至胸部触到地面，再慢慢将身体向上推，回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移到最高点时不完全挺直肘关节，重覆10次。做此练习时，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收紧，当身体放下时，腰不要塌下。虽然这个动作相当累人，但它已经被公认为最有效的丰胸运动。只要养成每天做的习惯，不但能丰胸，还能缩小腹部。实际上做俯卧撑本身并不能使乳房增大，因为乳房里并无肌肉。但通过锻炼能使乳房下胸肌增长，胸肌的增大会使乳房突出，看起来胸部就变得丰满了，而且确实弹性增加。
（来源：文章屋网 ）
热身：活动下手腕（十指交叉，以手腕为轴转动） 做伸展扩胸运动，充分拉伸胸肌
起始姿势：双臂分开，与肩同宽或略宽于肩；双脚并拢，脚尖着地；腰腹，臀 部，腿的肌肉收紧，保持脖子，背，臀及腿在一条直线上！
动作过程：缓慢下降身体，双肘向身体外侧弯曲下降至胸部离地面2-3公分，稍微停顿，用力稍快推起，使身体上移，回到起始姿势。
结束：做完俯卧撑，一定要记得好好拉伸哦，可以增强你的训练效果。（胸部想练好，拉伸少不了）
呼吸方法：身体下降时用鼻吸气，撑起还原时用口呼气。
常见错误：A 颈部过分紧张：许多新手会发现在做俯卧撑时感觉颈部酸痛，这可能是你颈部过分扭曲导致。解决： 收紧下巴，颈部与头保持在一条直线上，你也可以在做的过程中一直盯着前面。双肘外拐过大：做俯卧撑过程中，让自己的胳膊向外呈90度会给肩部带来巨大压力和损伤。解决：建议双肘靠近身体，做俯卧撑时将肘部外曲角度控制在45度左右即可。C 臀部和背下坠或是拱起：这是许多新手会犯的错误，导致动作扭曲变形，影响对胸肌的刺激和锻炼的效果。解决：注意在俯卧撑过程中保持胯部和腿部紧张，身体放低时胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝盖。
动作重点总结:全身挺直，平起平落
（来源：文章屋网 ）
1、对于的男性来说，身体各个部位功能都正处于壮盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到进步，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速进步，就连男性特征也会更加突出。
2、肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热练习，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，由于一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大题目。
3、然后进行重力练习，试举哑铃,杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲惫，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑,引体向上等动作，总之要让胸肌,肩肌,背肌,二头肌,三头肌,腹肌,腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。
（来源：文章屋网 ）
小张在14岁月经来潮那年胸部发育了几个月，此后就再也没有变化了。她以为，随着年龄的增长，自己的胸部还会变大。但直到谈婚论嫁时，她的胸部还是很小。无奈之下，她开始试着使用了很多的丰胸产品，但效果都不理想。她在使用某些丰胸产品后虽能收到一些效果，但停用这些产品后仍会恢复原来的大小。小张感到十分困惑。她想知道，使用丰乳产品真的能丰胸吗？
一般来说，女性的从8～9岁开始隆起，至15～16岁基本定型，到20岁左右最为完美，到40岁后开始萎缩。健康的应当是丰满、匀称、柔软而富有弹性的。影响女性丰满程度的因素有很多，其中遗传因素起着关键性的作用。例如，西方女性的一般较大，而东方女性的一般较小。母亲的若较大，女儿的也会较大。
目前，市面上销售的丰乳产品都在通过各种途径大力进行广告宣传。但事实证明，使用丰乳药、丰乳器、丰乳霜等丰乳产品来增大是徒劳无益的。丰乳广告经常标榜某产品能够“增大”。但我国卫生部对丰乳产品等“特殊用途化妆品”功能的解释是“可使健美”。可以发现，“健美”与“增大”是两个不同的概念。因此，某种丰胸产品若是宣称其“获得了卫生部特殊用途化妆品证书”，而又标榜其具有增大的功能，则属于虚假宣传。某丰胸广告说：“××霜可直接涂敷于部位，经皮肤吸收后作用于组织，可提高细胞的活力，加快内的血液循环，使内部脂肪组织不断膨胀，从而令变得充盈饱满。” 这则广告将描绘成了一个独立的、可以从外部进行调养的器官。实际上，生长发育的状况是由女性体内雌激素的含量及组织对雌激素的敏感程度决定的。这绝非是丰乳产品能够解决的问题。有些“丰乳霜”中含有人工合成的雌激素，将其搽在上之后很快会被吸收，从而会使暂时增大。但这种作用持续的时间很短，女性在停用此类丰乳霜后，其仍会缩小至原样。女性若长期使用这类丰乳产品，还会出现月经不调、皮肤色素沉着、长黑斑、萎缩变薄等不良反应，并可因体内雌激素水平持续升高而增加患乳腺癌、宫颈癌、子宫癌、卵巢癌等癌症的几率。
综上所述，女性切不可轻信丰乳广告，盲目地使用丰乳产品，否则不仅会浪费时间和金钱，还可能使身体受到损害。那么，女性应采取哪些方法进行丰胸呢？临床实践证实，安全可靠的丰胸方法主要包括以下几种：①适当地增肥。脂肪组织是的主要组成部分。瘦弱的女性若能适当地增肥，可取得显著的丰胸效果。②锻炼胸肌。胸大肌是的“坚强后盾”。女性若适当地锻炼胸肌，可以取得丰胸和防止下垂的双重效果。③补充植物雌激素。在平时，女性可适当地吃一些含有植物雌激素的食物，如蜂王浆、雪蛤、花粉等。此类食物具有较好的丰胸效果。但患有乳腺增生、乳腺肿瘤的女性应慎服此类食物。④进行整形。确属发育不良的女性，可去正规医院寻求整形医生的帮助。
女性乳房是两个半球形，它有两种作用，一是分泌乳汁以哺育婴儿；二是性征器官，对性刺激很敏感，并对性刺激产生一系列反应。乳房的中央是，周围的颜色较深的区域叫做乳晕。乳房下面是胸部肌肉，如果胸肌发达，可以将乳房托起，显得更为健美。
乳房内有腺泡，这好像是葡萄样的一串串小球。富有神经末梢，感觉很灵敏，可以。乳房内有提拉乳房的韧带，能使乳房保持一定的形状。少女到了9至10岁，乳房开始发育，乳房内组织增多，乳房外形也增大。经过4至5年的发育，也就是到15岁左右，乳房发育已定型，变得丰满，增大，从而显现出女性所特有的曲线美。为了保持乳房的健美，应该十分注意乳房的护养。
一般来说女青年到了15岁时就应该开始戴胸罩了。虽然胸罩的使用已十分普遍，但仍有不少人对它的保健意义还不太了解，有的还受着封建思想的影响，认为“女孩子发育了，应该穿紧身内衣才雅观”，把胸部裹得紧紧的，这不但会妨碍乳房发育，导致乳房变形，而且会影响日后的哺乳。
戴乳罩不仅仅是为了体态健美，它还可以支持和托扶乳房，使乳房的血液循环通畅，防止乳腺血流阻滞，有利于乳房发育和增强抗能力。哺乳期戴胸罩，一可防止乳房下垂，二还可以保持清洁，预防乳腺炎的发生。
戴胸罩也要有讲究，才能达到保健目的。首先，胸罩的型号要与乳房大小相适应，不能太紧，尤其是少女发育期，随着乳房的发育，要及时更换适合的型号。其次，制作胸罩的材料，不要太硬，要柔软、有承托力和一定的透气性能，以薄棉布和的确良为好。胸罩的背带不能太细太窄，应有二个手指宽度，不能用细绳代替，以免损伤皮肤。在颜色方面，粉色和白色的颜色较适合少女使用，穿校服时视觉上不会较明显的突出胸部，避免感觉尴尬。第三，每天要有一定的调节时间，夜间就寝时应把胸罩取下，使乳房和胸、背部肌肉放松，有利于局部血液循环。
为了保持乳房的健美，在日常生活中也要注意护养，如洗澡时要避免用过热的水刺激乳房，更不能在过热的浴缸中长时间浸泡，这会使乳房的软组织松弛。理想的洗澡水温约为摄氏27度左右。出浴之前，可用稍冷一些的水冲洗乳房，有刺激和锻炼乳房及胸部皮肤，增加乳房之弹性并促进局部血液循环之作用。如果讲究一些，浴后用有关的健美液从开始呈圆形逐渐向外涂擦，直至颈部则更理想。再说平时身体的姿势对保持乳房健美也极重要，如走路时保持背部平直，乳房就能自然突挺，坐与立时也应挺胸抬头。
另外，锻炼也有助于乳房健美。虽然乳房组织并无肌肉，不能通过锻炼使之增大，但锻炼可增强乳房下面的胸肌，胸肌发达可使乳房突出，看起来乳房就会丰满一些，因此展晚做做扩胸、深呼吸运动，有利于胸肌的均匀发达。特别是游泳，对年轻女性，更是理想健身丰乳的活动，不但水有对乳房的“按摩”作用，而且游泳有利于腹、腰肌锻炼，更可达到消除多余体脂、保持苗条婀娜姿态的效果。
少女须知二三事：女孩子在青春发育期身体形态的变化：
1、变和明显。
2、跑动时乳房摇动。
3、乳房轮廓明显。
此时作为母亲应引导和帮助孩子选择穿戴适体的文胸。它的作用在于能适应成长期发育的需要，保护逐渐发育的乳房，使其将来拥有丰满的胸部，完美的体型。可以说，女孩从青春发育期开始戴上生平第一件文胸起，就与文胸结下了不解之缘。
学生内衣系列多采用纯棉素材、优质的弹力棉给予肌肤贴心的呵护。T背心式设计以把胸部充分包裹为主流，并备有相应的依托，能完全适应长期身体的变化。
学生内衣有韵律型与清纯型两种：
1、背心式：没有紧箍的感觉；穿着柔软、舒适；附有衬垫，不会使凸现；充分包裹胸间。
2、肩带交叉型：防止运动时滑落；有弹力花边，自然贴身
少女千万不要穿紧身内衣
刚刚进入发育期的少女们身体上都在进行着一些发育了，不过这对于她们来说可能会有些不适应或者很害羞，特别是看着乳房逐渐的凸起，走路都有点不敢抬起头来，更想穿很紧的内衣来遮盖。这种做法对身体可是有害的!
处于青春期发育阶段的少女千万不要穿紧身内衣，束胸对少女的发育和健康有很多害处。
束胸时心脏、肺脏和大血管受到压迫，从而影响身体内脏器官的正常发育。
束胸能影响呼吸功能。正常情况下，胸式呼吸和腹式呼吸两种呼吸动作的协调配合进行，才能保证人体正常的气体交换，而束胸影响胸式呼吸，使胸部不能充分扩张，肺组织不能充分舒展，吸入空气量减少，以致影响了全身氧气的供应。
束胸压迫乳房，使血液循环不畅，从而产生乳房下部血液淤滞而引起痛疼、乳房胀而不适，甚至造成内陷、乳房发育不良，影响健美，也造成将来哺乳困难。
因此，我们要反复宣传束胸的危害。要鼓励女孩子把乳房发育的情况告诉妈妈，以便及时得到必要的保健指导。
少女如何穿戴内衣
少女的梦境是那样的缤纷多彩充满梦幻，如果把它印在内衣上，那一定会是最美的内衣的样子……把心里的梦贴身收藏着，多好!不过还是耍提醒初穿内衣的青涩少女们，要注意正确的穿戴方法才能保持胸部的美感。
步骤1：前倾45度
上半身向前倾斜45度，手穿过肩带，让肩带挂在肩上。
注意：如果是直挺着站着穿内衣，很难将乳房全部放入罩杯中，最后形成错误穿戴方式，使乳房变形。
步骤2：调整肩带
抬头挺胸，将肩带调整到自己觉得最舒服的位置。普通体形的人肩带应该在距离下方约3厘米的位置。这是最能够呈现自然曲线的地方。
步骤3：钧上后扣收纳边肉
保持前倾的姿势，钩上后扣，然后将乳房放入罩杯中。接下来将乳房底线的脂肪，余肉往中间拖入收拢集中，然后是腋下部分，最后为上边，这样才可使乳房呈现丰满状，其成效会让没有做过这样动作的人吓一跳。
胸部自检
不论你现在是孕妇还是产妇，都可以用这个简单的方法检查自己的胸部是不是下垂得厉害。
拿一支笔或一支吸管放在下面：
笔或吸管在松手后马上往下掉――恭喜你，你拥有挺拔的胸部
笔或吸管被夹住了，不会往下掉――你的下垂状况需要关注了哦!
孕期胸部变化
孕5周左右，开始有变化，如变深、正下方的血管越来越明显。
孕3～4个月，大部分人已开始变大，除了轻微疼痛，偶而还会摸到肿块，这是乳腺发达以及荷尔蒙分泌增加的缘故。表皮正下方可能出现静脉曲张，颜色也会变得更深。这些变化都是为目后分泌乳汁所做的准备，所以不必太紧张。
怀孕中后期，胸部明显变大许多，原本的胸罩已经不适合了，要开始穿戴较大的孕妇专用文胸。此时，内可能开始生成乳汁，所以会分泌少量白色乳汁。
孕期胸部护理
穿合适的胸衣
选择孕妇专用文胸时，要能完全包住、不挤压，带钢圈的文胸才能托得住重重的。但不能绑得太紧，要不然会让自己喘不过气来，还会妨碍胸部的发育。
胸部按摩
准妈妈可以自己每天给胸部按摩，按摩可以在洗澡后进行，抹一点橄榄油或者婴儿油，不会因为皮肤太涩而被拉扯受伤。也可以叫老公帮你按摩胸部，即使他不懂得按摩的方法，轻轻地抚摩也可以，动作不太重、太粗鲁就可以，不仅可以起到升杯的作用，还能增进夫妻感情。
按摩时注意不要用平时用的丰胸精油，丰胸精油里很可能含有玫瑰精油，会引起子宫收缩，带来早产风险。您可以选用孕妇专用的美胸按摩产品辅助按摩，起到事半功倍的效果。
按摩手法：将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对侧上，以为中心，顺时针由外缘向内侧划圈。两侧各做10次，可以促进局部的血液循环，增加的营养供给，并有利于雌激素分泌。
如果较短或下陷，会影响产后哺乳，在孕期应每天早晚向外牵拉二三十次，纠正下陷。
沐浴：在沐浴时，使用花酒冷热交替喷洒，有助于提高胸部皮肤张力，促进血液循环。
食补丰胸
多吃多吃富含胶原蛋白的食物，如猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅、猪皮等食物；富含维生素E和B的食物，如瘦肉、蛋、奶、豆类、芝麻等，也有利于保持的健美。
经典丰胸食物――青木瓜炖排骨
青木瓜内含大量木瓜酵素，可分解蛋白质、糖类，和女人的通敌――脂肪。同时木瓜中丰富的木瓜酶对乳腺发育很有益，刺激女性荷尔蒙分泌，乳腺畅通，达到丰胸的目的。此汤对发育期营养不良导致的胸部发育不良有作用，对遗传的平胸就失去魔力了。
乐极“升杯”
这真不是一个冷笑话，大笑增加肺活量，同时深呼吸起到扩胸作用。这里有几个有趣的“升杯”方法与准妈妈们分享：
游泳“升杯”法：游泳可以不分季节地进行。每周游泳1～2次，对胸部的健美大有益处。因为水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼，胸肌也会格外发达。
母婴Tips
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有一副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练，所以对于老年人而言，哑铃是非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。
1. 下背部 站立，手持哑铃弯腰后做直臂上举动作（同举重运动中的抓举动作）（图1）。与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再者，用哑铃做动作也更舒服。
2. 小腿部 站立，手持哑铃进行单腿提踵练习（图2），比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上（需手扶）进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3. 背部 用一只或两只哑铃做俯身划船练习（图3）（单臂划船对背下部更安全些），与杠铃相比，能使背部肌肉增长得较快。
4. 胸部 仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推（图4），比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃仰卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5. 肩部 各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习(图5)来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。
6. 肱二头肌 手握哑铃弯举（屈肘）（图6）是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式（肩关节不同屈曲或外展角度情况下）的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
7. 肱三头肌 用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸（肘朝向前方）练习（图7），可使肱三头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8. 前臂 哑铃正握（掌心朝上）腕弯举可发展前臂内侧肌群（图8）；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
9. 大腿 脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习（图9），可发展股四头肌。如果俯卧在长条凳上脚夹哑铃做弯举（屈膝）练习，则可发展股二头肌。
10. 腹部 仰卧，手握哑铃置于脑后，收腹起坐(图10)，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉（可用脚夹哑铃以使锻炼强度增加）。
以上内容每次可选4～5个部位，每个部位练习8～10次，每周3～4次为宜，应量力而行。
伸腰训练器
器械功能：主要锻炼腹部肌肉和大腿肌肉，还可以锻炼上肢力量、四肢的灵活性和下肢的弹跳力。
1. 直角支撑练习
练习方法：练习者坐在伸腰训练器上，两手抓住栏杆，双臂支撑，成空中直角姿势。
锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。
2. 后桥练习(可伸直腿或屈腿做练习)
练习方法：两腿伸直坐在训练器前斜面上，两手抓栏杆，然后向后伸腰。
锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。
3. 支撑跳跃练习
练习方法：练习者面对伸腰训练器，两手抓栏杆，屈腿跳过，当两脚落地后，迅速屈腿跳回原地。
锻炼效果提示：中年组3～8次，老年组应量力而行，上肢力量差者不宜做。
4.高位俯卧撑练习
熬夜及生活不规律会影响新陈代谢与血液循环，还会导致荷尔蒙混乱，影响乳房健康。应该正常作息，形成一个习惯，并长期坚持。
2、选择合身的胸罩
同时备有不同罩杯的胸罩，在乳房变化时，佩戴合适的胸罩，合身的胸罩不会陷入肩膀或在胸部留下痕迹。回家可松解胸围，并按摩腋下淋巴结。
3、养成良好的站、坐姿
不好的站姿和坐姿会压迫胸部组织的生长，侵占它的生存空间，从而导致乳房下垂。任何时刻都应该保持端正的坐姿与站姿，一定要挺胸抬头。
4、适度锻炼胸肌
乳房脂肪组织通过合理锻炼有一部分转化成肌肉，使乳房线条变得更挺。方法很简单：双手合十，缓慢上举，保持10秒，再缓慢下落到胸前。如此反复5-10次，上上下下的运动，可使乳房肌肉上提。
5、多为乳房按摩
双手手掌交互托住乳房下方，轻轻上提，再托着乳房外侧往内推，可避免乳房下垂和外扩。经常按摩通过按摩可以舒缓乳房的紧绷感，从而使乳房更加丰满，并且有效避免肌肤松弛。
6、洗澡水温要适宜
淋浴时水温不宜太高，否则可能会让乳房的结缔组织老化、身体肌肤失去弹性。以冷热水交替的方式，对乳房下方进行冲洗和按摩，刺激乳房血液循环。
7、多吃高蛋白食物
抖动方法很简单，操作无特别要求，只要能让全身或局部颤动起来就行。具体方法是：
1.挺胸直立，两足分开与肩同宽，两臂自然下垂，双腿微屈，躯体有节奏地左右颤抖。
2.颤抖时尽量使臀部摆动，以牵动上身及双臂抖动。速度由缓慢到渐快，幅度以能感到自己的胸肌在震动为佳。
3.抖动时，最好自然呼吸，眼睛微闭，排除杂念，力求全身放松。如站立时，尽量想象两脚如松树深扎地底，纹丝不动。
4.初练每次时间为3～5分钟，习惯后可延长。每日2次。
抖动对身体的益处
增加骨密度：抖动能产生持续的机械性刺激，让全身肌肉频频颤动，可使肌肉变得强实有力。研究证明，振动躯体可以促使骨细胞自我增生，强化骨骼，提高骨密度，进而达到延缓骨质疏松和降低骨折的风险。
疏通经络：抖动可以疏通经络，有利于身体组织、器官的运行与协调，能够促进气血循环和身体的新陈代谢，对增强胃肠消化功能也有益。结果可逐渐增强体质和免疫功能，让人少患疾病。
延缓衰老：俗话说：“人老腿先老。”研究发现，人衰老的显著特征之一是“腿先衰老”。抖动可以刺激腿部肌肉不断收缩和放松，促进膝踝关节活动。这样，能达到锻炼腿肌、骨骼及关节功能。腿健能让身体衰老得以延缓，人的生活质量、寿命也会得到提高。
百练不如颤抖妙
常言道：“摇头摆尾百病消，百练不如颤抖妙！”研究发现，抖动有这样一些功效――
强肌健骨 抖动能产生持续的机械性刺激，让全身肌肉频频颤动，可使肌肉变得强实有力。研究证明，振动躯体可以促使骨细胞自我增生，强化骨骼，提高骨密度，进而降低骨质疏松和骨折的风险。
畅通气血 抖动可以疏通经络，有利于身体组织、器官的运行与协调，能够促进气血循环和身体的新陈代谢，对增强胃肠消化功能也有益。长期练习可逐渐增强体质和免疫功能，让人少患疾病。
减缓衰老 “人老腿先老”。研究发现，人衰老的显著的特征之一是“腿先衰老”。抖动可以刺激腿部肌肉不断收缩和放松，促进膝踝关节活动，这样能达到锻炼腿肌、骨骼及关节功能。腿健，体衰得以延缓，人的生活质量、寿命也会得到提高。
解乏醒脑 现代人久坐多，大脑易缺血缺氧，慢性疲劳很常见。抖动可调整呼吸、舒筋活血，能让人身心放松，大脑获取充足的血氧，能使人思维清晰、神清气爽。同时又能消除困倦、疲乏之感。
防治疾病 抖动时，意念结合运动，可调整人体的生物磁场，有助排除体内毒素、病气（寒气或湿气），起到防治疾病的效果。比如，抖动锻炼对头痛、腰背痛、颈椎痛、失眠、胃病、骨质增生、便秘、痔疮等慢性病，能起到较好防治效果。对降低血糖、血压，调控血脂，也有一定帮助。
3种方法任选做
抖动方法很简单，操作无特别的要求，只要能让全身或局部颤动起来就行。一般有以下3种抖动方法。
全身抖动
方法：挺胸直立，两足分开与肩同宽，两臂自然下垂，双腿微屈，躯体有节奏地左右颤抖。抖动时尽量使臀部摆动，以牵动上身及双臂抖动。速度由缓渐快，幅度以能感到自己胸肌在震动为佳。初练每次时间为3～5分钟，习惯后可延长。（编者注：患腰椎间盘症者不宜做抖动动作。）
功效：强健脊柱、助消化，防治腰背疼痛，且能起到防病延年效果。
双脚抖动
方法：坐姿，腰挺直，将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿先不停地上下抖动。做3分后，让脚底着地，让两脚左右摇动。振动幅度可稍大，以感觉小腿肚肉有明显晃动为佳。此法睡在床上也可做，每次做5～10分钟。
功效：能强健腿肌、活动膝踝关节，可防治腿痛、下肢关节疼痛，还能防治下肢静脉曲张和静脉血栓。
双手抖动
方法：两脚站立，与肩同宽，双臂自然下垂。双手先前伸与肩同高，然后用力向后连续甩动10次。随后双手臂左右平举，掌心朝下，不停做颤动状（如鸟翅抖动），连做3分钟左右。随后双手下垂，耸动双肩10次，再令双手不停颤动。整个过程要促使手腕振动，双肩要放松。每次做5～10分钟。
沙发抬腿练腹肌
看电视的时候，坐在沙发边缘，用手臂支撑住身体，抬起双脚，与身体呈90度角，保持这一姿势，坚持数到10。随着动作的娴熟，慢慢地把脚伸向左边或右边，能有效地锻炼腹部肌肉。如果觉得有点难，可以小腿垂直于地板，然后缓缓地抬高膝盖，尽可能贴近前胸，然后伸展双脚。
举购物袋锻炼肩部
从杂货店满载日用品回家后，两手分别拿起一个重量相当的购物袋，抬起手臂再放下，然后耸耸肩膀。
慢动作爬楼塑腿型
楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候，学学“慢动作”，直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松，可以一次迈两个台阶或采用更慢的动作。
快速做家务强心肺
在各种繁杂的家务中迅速理出头绪，从剪草到擦地，再到清除灰尘，要马不停蹄一气呵成，在规定的时间里把这些零散的小事全部干完，能锻炼心肺功能。
踮脚洗菜练小腿
在厨房洗菜或者刷盘子的时候，两脚分开站立，抬起脚跟，收紧臀部，把全身的力量都集中在脚尖，坚持几秒钟，然后脚跟缓缓地着地，不断重复，直到小腿发酸。
端筐下蹲练大腿
把洗衣筐内的脏衣服倒入洗衣机前，不妨先做10个下蹲动作。注意两脚分开与肩同宽，筐离自己不要太远，动作要慢。
(水云间摘自《成都女报》)
锻炼肌肉一次要练透
卫 辰
想拥有匀称协调的肌肉，锻炼时不要贪多。每次只练一个或两个肌肉群，但要把每一块肌肉都练透，使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激。
很多人在锻炼时，会把胸腹部、臀部、大腿的肌肉全都练一遍，以为这样肌肉就会全面增长。其实恰恰相反，普通健身者锻炼的时间大多在一个小时左右，如果把身体每个部位都锻炼一遍，分配到每个部位的锻炼时间只有十几甚至几分钟。这样使得单个肌肉或肌肉群刚有些疲劳，锻炼就停止了，达不到锻炼的目的。
人体肌肉是通过超负荷的刺激及适当的休息补偿而发达起来的，无论是想增肌长块还是增强肌肉耐力，都需要在锻炼中不断增加负荷和运动强度，把一块肌肉练透彻，这样才能打破不断产生的生理适应，使肌肉得到更大的刺激，同时使肌肉也获得休息和补充营养的时间。
对于每周有3次锻炼时间的初级健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到家。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉。周二四六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。
(摘自《解放日报》)
抡臂与“爬墙”赶走肩周炎
耿 健
巩老先生40多岁时患上了肩周炎，情况一度较为严重，但他退休后经过不断练习，现在已经摆脱了肩周炎的烦扰。具体做法是，站立，两腿分开与肩齐，以患侧的肩为轴，以最大幅度向前抡臂，频率在1秒钟一下左右，重复30-40次；之后再以同样的要领向后抡臂，重复30-40次。这个动作每天至少做一遍。
抡臂后再做“手指爬墙”。面向墙壁，身体与墙距离约一拳远，患侧的手轻按在墙上，与肩平，手指做爬墙的动作，“爬”到最高处再回到与肩平的位置。每个来回为一次，每天至少做30～40次。注意“爬墙”过程中身体不要动，脚也不要踮起。整套动作重在坚持，一定要天天做。一般情况下，一个多月之后就会见到效果。
肩周炎主要是由于肩部肌肉水肿、粘连所致，巩老先生的这两种动作，其实正是肩周炎中医康复疗法中的“左右开弓”和“蝎子爬墙”，对减少粘连有一定作用。