时间：2023-06-04 10:47:07
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇跑步的技巧，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动：这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”
3、就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”（即最高心率的60％至85％），简单的计算方法是用参数180（或170）减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动（或走跑交替），每周运动最好3至5次。
4、肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
5、整理活动：经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
6、当然，在跑步中还应注意以下事项：初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况；要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度；天气不佳（过热、过冷、雨天路滑）都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动；患有心率不齐，心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。
（来源：文章屋网 ）
1、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。
4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳
（提升加速能力），纵跳，提升整体弹跳能力，可以单腿，也可以双腿负重。直腿跳，单脚阶梯跳，跑步中都是单脚支撑、转换，所以这个训练最接近真实的跑步。
5、雪橇训练：在所有抗阻力训练中，雪橇训练的优先性最高，是提升加速能力必不可少的训练。大重量行走，大重量加速跑一般使用的重量在体重的50到80%。
6、30-60米短跑：对于短跑选手来说，这是最直接的训练形式，把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。
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夜晚跑步的英文名为“Fun Run”，字面意为“快乐、自由、无拘束地跑”。工作一天的人们在夜幕下放松心身，尽情地挥洒汗水，健康又时尚。或许夜晚并不是最健康的运动时间，但对于白天工作繁忙的人们来说，无疑是个最理想的选择，也因此成为当下流行的一项健身运动。
刘文辉副教授介绍说，夜跑不仅能帮助人们卸下工作的压力、舒缓身心，还可缓解躯体性疲劳、强化心肺功能等。如果保持匀速的夜跑，那就属于一种很好的有氧运动方式，可以有效锻炼肌肉和身体脏器机能，加速新陈代谢，还有助于维持和恢复肌肤的弹性，改善暗沉的肤色等。
此外，晚间体力和肢体反应的敏感度与适应性往往能达到一天中的峰值，因此，跑步过程中容易引起的心跳加快、血压上升的幅度会在夜跑中有明显的下降趋势，反而对健康更有利。而且，适度的运动量还将会在运动2小时后产生轻微的疲劳感，有助于提高睡眠质量，改善失眠。 夜跑的“五注意”、“五技巧”
五注意 一是跑前要注意自己的情绪，不宜在情绪过分高昂或低沉时勉强夜跑；二是注意夜跑的运动量，适合自己的最好；三要注意夜跑与晚餐前后的时间间隔，上班族不宜在晚餐前跑步；四是注意夜跑不要勉强，身体不适莫硬上；五是要注意同伴的感受，在不勉强自己的同时也要不勉强别人，毕竟锻炼是个人的事。
五技巧 一是运动加量要循序渐进，量力而行，适可而止；二是要做拉伸，活动下手脚，热身充分后才上路；三是整理自己的服装，特别是鞋袜一定要舒适；四是运动后要喝些碱性饮料以补充体液；五是不要相信运动量是可以“补课”的，每天的运动别超量，“一曝十寒”的运动方式于健康无益，反而容易造成运动损伤。 避免被撞，荧光装备少不了
尽管夜跑的好处很多，但仍需注意夜跑的安全问题。廖儒东副教授建议，夜跑大多是在夜晚进行的，这时外面天黑，若是不注意，很容易就会发生交通碰撞等危险，所以，夜跑者在装备上一定要准备颜色比较醒目的，最好是各种荧光色的跑步装备，这样行人或车辆才能第一时间看到正在跑步的你，及时避让。如果没有荧光色的装备，也可以买“鞋面反光条”贴在运动装及运动鞋上，总之，怎么醒目耀眼怎么穿，毕竟自己的安全才是最重要的。 夜跑也要守交规
林亮复副教授提醒，夜跑和我们平时在马路上走路时一样，要严格遵守交通规则，不能闯红灯、横穿马路，更不能跑到机动车道上，即便是在非机动车道跑步时，也一定要记得提前观察路况，在没有车辆和行人的情况下再去跑步。此外，夜跑时应尽量选择一条明亮、往来车辆较少的路线，最好是自己熟悉的地方，如公园、住宅小区内等，但也不要一味为了追求人少路面空而选择太偏僻、黑暗的小路。毕竟在人多的地方，一旦遭遇交通意外或运动意外，可及时求救。夜跑路面的平坦性也很重要，太过凹凸不平的路面更容易发生运动扭挫伤，所以并不推荐。 把握好夜跑时间，有伙伴最好
在上海科技馆门前的广场平台、北京奥林匹克森林公园内等一些地标性的建筑里，几乎每晚都能看到很多夜跑者。专家提醒，夜跑的时间不宜过晚，尽量在22点前完成，尤其是独自跑步的女性夜跑者，超过22点就不要再出门跑步了，最好有一起夜跑的伙伴，遇到危险时要第一时间报警。此外，夜跑的时间不宜过长，以半小时左右为宜。 夜跑时不要佩戴耳机
为了让跑步变得没那么寂寞，很多夜跑者会在跑步过程中佩戴耳机听音乐。实际上，听着歌跑步会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，不仅无法专心运动，大脑也得不到放松。
刘文辉副教授建议大家在跑步时尽量不要戴耳机：“夜晚视线本就比白天差，戴耳机一方面会分散注意力，另一方面也听不到车鸣和行人的声音。所以，戴着耳机跑步不但容易发生交通事故，而且也给伺机扒窃的犯罪分子提供了可乘之机” 。
如果一定要在跑步时听音乐的话，最好选择“夜跑专用耳机”。廖儒东副教授介绍说，夜跑专用耳机一般采用完全开放双耳的设计，不会隔绝掉外界的声音，随时保持可联系状态。但他强调，即使是佩戴夜跑专用耳机，也最好选择在校园操场、体育馆周边、森林公园等没有机动车行驶的地方夜跑，一旦跑在有机动车在周边行驶的马路或街道上时，一定要第一时间摘下耳机，时刻保持对周围环境的警惕。 注意天气，少带财物
夜跑前应注意天气情况，若空气中的PM2.5过高，即使戴上口罩也多多少少会把脏东西吸入体内。
另外，刘文辉副教授提醒大家，在夜跑时尽量少带或不带东西，如果要带手机、零钱、钥匙等必需品，可以买个跑步专用臂包来放置，绑在胳膊上既方便又安全。 女性夜跑者更需注意安全
1、我跑着，听着鞋子摩擦地面的沙沙声，感觉细细密密的汗珠一点点沁满我的额头，然后放任汗水在背上静静的流淌。有时抬头看见天幕上几颗星零落的挂着，有时月亮很圆，有时却只露出一小半张脸，有时夜空笼罩着沉沉暮霭，有时天空很清楚，却什么也没有，只有城市映照的黄晕的灯光。
2、跑步是一个过程，一个享受的过程，所有的朋友伸伸懒腰都来跑步吧，沐浴清晨的第一缕阳光，贪婪的吮吸着青草的芳香，感受着露珠的生机，一起来跑步吧，给生命另一抹亮丽的色彩……
3、我去跑步不纯粹是一种体育锻炼，从一定意义上讲，它也是一种职责，一种生活必需，或者说一种精神追求。
4、跑步的过程，就是不断进取的过程。跑步中，我强烈感受到了青春活力的跃动。于是，每一天的议事日程，我都要作这样一个安排：早晨，我去跑步。
5、曾有人对我说过，跑步是最简单的运动，只是一直一直重复着相同的动作罢了。而我则一脸轻快地赞同，他说的的确没错，但每当我跑完步累得气喘吁吁瘫坐在草地上，总会对当初他那种轻松不屑的语气咬牙切齿。
6、我爱跑步，因为不仅可以锻炼身体，而且可以放松身心，还能看风景。从那以后，我爱上了跑步，每天吃好晚饭都会去河边跑，你也要经常锻炼身体哦！
7、跨步要大，速度要稳定，握拳要空心，呼吸要均匀……都是跑步的技巧， 此外还有什么中途不要停下来，用嘴呼吸时要用舌尖抵住上门牙等等，老师说得不少，但被真正作用于实际的我还真不知道，至少，不全都用上。
8、喜欢跑步，喜欢体验跑步过程中的坎坎坷坷，喜欢跑步时的大汗淋漓，喜欢肆意自由而急促的呼吸，喜欢倾听耳边的啾啾鸟鸣，喜欢思想的天马行空，喜欢耳边的习习凉风，喜欢冲刺时的顺利与喜悦……
9、跑步是克服慵懒的良药。它使我忘记年龄，甚至忘记一个退休老人的身份。每天早晨，当我跑步进入公园，沐浴在鸟语与清风之中，我总是感到莫名的亢奋。有时我甚至想，我每天都来为新一轮太阳的升起而歌唱，而舞蹈，而奔走呼号，这座城市或许因为我而更加亮丽，更加生动，我是多么地自豪！
10、太阳每天都是新的，而新的太阳总会给我们以新的希望。虽然已经退休，但我们同样需要和年轻人一样去奋斗，去拼搏，去创造。同样需要去歌唱，去舞蹈、去跑步。
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1、中老年人只要四肢健全，身体无恶疾都是可以进行跑步锻炼的，只不过在跑步时要注意分寸和技巧。
2、跑的过程中可以跑、走交替，呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。
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高飞每天清晨都要到运动场上跑步，最近他挺纳闷：“为什么我跑一会儿就上气不接下气，而人家就没事呢?”原来他跑步时的呼吸方式不对――光用鼻子呼吸，而忽视了嘴的参与。其实，跑步时呼吸大有讲究。
口鼻同时呼吸
人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
天气较冷时，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上颚，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上颚松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲儿，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是咬牙蛮干，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
运动半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
据《家庭保健报》
一份来自美国联邦消费产品委员会的数据显示，每年有大约5万人因使用跑步机、健身球、跳绳、哑铃等运动器材而受伤，其中由跑步机引起的损伤比例占了绝大多数。其中，最常见的损伤是在跑步机上不慎摔倒。
其实，跑步机在使用时也需要一定的技巧。北京菲利斯健身俱乐部健身教练李亮指出，跑步机之所以容易出现损伤，主要是因为使用方法不当，常见的使用误区有：
不做热身。上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10～15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。
速度设定太快。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易出现跟不上节奏的情况，很容易摔倒，这是“新手们”常会遇到的问题。
运动过量。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。慢跑半小时以上会消耗脂肪，超过1小时就会消耗蛋白质。因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支，造成运动损伤。
还需提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，还会加大腰椎的压力，时间久了会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸，收紧腰背部肌肉。
王哉
老来学跳拉丁舞 好看好玩又健康
案例1
上班时孩子小工作忙，一天到晚忙忙碌碌对跳舞不感兴趣，也没时间去跳舞，年过半百之后体重飙升，形体难看且不说，检查身体时脂肪肝三高症也来了。
如今退休，我参加了老年人拉丁舞培训班。学习拉丁舞一般人都是从伦巴跳起的。第一招就是基础，从三元素开始练。那一次开始才知道伦巴最基本的是扭臀，我们几个上了年纪的人都感觉到很难，自己的臀部僵硬，连摆动还得靠手去搬动。第二天，腰很痛，大腿很酸，手臂抬不起来。就这样坚持练习，半个月下来，我们都能比较自如地扭胯了。到了年底，我们把伦巴的初级套路学完了，也能够在众人面前扭一扭了，尽管跳得不好，也还自以为不错。
案例2
去年夏天，我们就经常到公园广场跳舞，这里有好多人都会跳拉丁舞，让我们大开眼界。渐渐地我爱上了跳拉丁舞。我到舞厅里练，家里面练，很执着，动作逐渐熟练了，舞姿也越来越标准了，最重要的是，我的体重已经降到62公斤。自从我学跳拉丁舞后，我活动的时间多了，上网的时间少了，颈椎病、脂肪肝都好了。腿部力量明显增强，爬楼梯不感觉吃力，而且心态年轻，遇到不舒心的事情，我就放音乐、跳舞，真是一种很好的发泄方法。
点评：
1、拉丁舞是以运动肩、腹、腰、臀为主的一种舞蹈艺术。参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉。通过跳拉丁舞，人们可以锻炼到身体各个部位的肌肉，有助于身体健康。
2、脊骨神经科医生指出，拉丁舞运动量大、节奏快、特别多弯腰、转身、托举等动作，也由于转变动作多，稍有一个不小心便容易受伤。另外，跳拉丁舞时女士的装束必须穿上高跟鞋，人处于不平衡的状态做幅度大的舞蹈动作，也增加了受伤的几率。
课余我最大的爱好就是短跑。
我个子偏小，脚比较小，但腿比较灵活。妈妈说我脚底是弯的，适合走路、跑步。
在幼儿园的时候，我常常参加学校的比赛，同学们和老师都夸我跑得快，我可不骄傲。上了小学，参加了体育训练，掌握了一些跑步的技巧，我的短跑速度越来越快，我经常和同学比赛，可他们都不是我的对手，对此，我还有些得意呢？
暑假里，我看了奥运会比赛，看见运动健儿们那飞驰的身影，我心理好羡慕，特别是那些田径运动员，我经常为他们的成功鼓掌。
我的梦想是成为短跑运动员。我要不断地加强训练，让自己梦想成真。
在教学改革过程中，教师在进行中职体育教学时，要践行新课改的要求，结合教学新理念设计教学内容，使学生对体育学习产生兴趣，积极主动地参与到探究学习活动中，掌握体育动作和运动技巧。在体育教学中，教师要参与到学生中间，和他们共同进行讨论，通过教师的引导让他们顺利完成体育动作的学习，积极参与到体育锻炼中，促进他们身体素质的增强，使课堂教学充满活力，实现高效的教学效率。
一、培养学生的体育精神，激发他的学习积极性
在中职体育教学中，教师要改变传统的教学方式，把学生放到学习主体的位置上，利用多样化的教学方式激发学生参与体育学习的积极性，使他们喜欢上体育运动，并积极主动地探究新的体育运动，促进他们体育综合素质的提高。在教学过程中，教师不仅要对学生进行体育理论的教学，还要注重体育锻炼，让学生把体育理论和体育锻炼结合起来，掌握正确的体育动作，提高他们的体育运动技巧。在发挥学生学习主体作用的同时，教师还要培养学生的体育精神，让他们意识到体育运动对自己的促进作用，在体育锻炼中克服身体上的疲劳，积极完成教师布置的锻炼任务。针对中职学生的兴趣和特点，教师在教学中可以穿插一些减肥、健身的体育运动，如瑜伽、慢跑、羽毛球等运动，让学生对体育学习内容充满兴趣，积极主动地参与到学习和锻炼中，提高他们的身体素质，使他们养成坚韧的意志品质。
二、加强师生互动，引导学生积极参与
在中职体育传统教学中，教师向学生进行了体育动作的示范后，就开始让学生进行大量的练习活动。在缺乏主动探究的学习过程中，学生在对体育动作有疑问时，不积极的解决，而是敷衍了事的方法和态度，导致大量的锻炼起不到实际作用，相反扼杀了学生对体育活动的热情。在新课改的过程中，教师在设计教学内容时，要从学生的身体素质和兴趣特点出发，设计趣味性的体育活动，让学生在锻炼过程中体会到快乐，忽略身体的疲劳，顺利完成教师布置的锻炼任务。在教学活动中，教师要和学生共同参与到体育运动的学习和锻炼中，利用学生的向师性拉近师生之间的距离，使学生喜欢上体育锻炼，并主动和教师进行动作、技巧的讨论。在活跃的课堂氛围中，学生快速掌握了体育运动技巧，使他们的体育综合能力获得提高。例如，在教学“50米快速跑”时，教师可以和学生一起进行快速跑的比赛，在比赛中，学生会有意识地学习教师跑步时的动作，探究跑步的技巧。在师生共同参与学习的过程中，使课堂教学氛围活跃，学生的学习兴趣高涨，他们高效地掌握了快速跑的技巧，提高了跑步速度。
三、开展合作学习，提高学生的学习效率
合作学习是让学生分成小组进行学习的一种方式。在合作学习中，教师要根据学生的体育综合能力和兴趣进行合理分组，使每个小组的成员都能积极参与到合作讨论中，加深对体育动作的掌握，提高他们的体育运动技能。例如，在教学“前滚翻”时，教师可以让学生在小组中进行学习和讨论，让他们分析把垫子放到平地上还是斜坡上能更轻松地完成“前滚翻”的动作。在讨论过程中，学生都说出了自己的看法和理解，使他们清晰地掌握了前滚翻的动作和技巧。通过合作交流，让学生在活跃的氛围中发挥思维的活跃性，不仅能激发学生的学习兴趣，还能提高他们的合作能力，使合作学习取得良好的效果。
四、设计趣味性的锻炼环节，激发学生的锻炼积极性
锻炼环节是体育教学的重要环节，教师在让学生掌握了体育运动之后，需要给他们布置一定量的练习内容，让他们通过练习熟练掌握体育运动，并在锻炼中掌握运动技巧。例如，教师在教学“投掷铅球”时，教师在练习环节可以让学生进行铅球投掷的比赛，每个学生有十次机会，比一比谁的平均成绩最远。在比赛过程中，学生会主动探究铅球投掷的技巧，并用心观察和学习其他学生的投掷方法，让他们忘记了练习的疲劳，充分体验了比赛的乐趣。在进行体育锻炼时，教师还可以让学生根据自己的兴趣选择自由锻炼的方式、合作锻炼的方式等，让他们积极地投入到锻炼中。在锻炼过程中，教师要对学生的情况进行关注，对他们的动作进行指导，使他们掌握正确的体育动作，使体育锻炼获得实效。
总之，在中职体育教学中，教师要建立平等的师生关系，和学生共同参与到学习中，通过积极的师生互动进行教学，使学生在体育学习中能大胆地和教师进行交流、讨论，利用教师的榜样作用激励他们，使他们喜欢上体育活动，并在积极锻炼中培养体育精神。通过构建体育活力课堂，使学生在学习中发挥了主体作用，认真探究体育动作，促进他们体育技能的提高，高效地完成了教学内容。
有些担心下周周一的体育课，从早晨刚醒来，我皱着眉想着周一的一千五百米长跑。
其实今天天气不错，一大早明媚的阳光便透过浅蓝玻璃射进房间，我看着那光影出神：也许我应该出去晨跑？刚这么想着，妈妈就提议：“要不你去晨跑，顺便买早饭？”我打了个呵欠，裹上被子又躺回床上。妈妈笑骂道：“懒虫！”
曾有人对我说过，跑步是最简单的运动，只是一直一直重复着相同的动作罢了。而我则一脸轻快地赞同，他说的的确没错，但每当我跑完步累得气喘吁吁瘫坐在草地上，总会对当初他那种轻松不屑的语气咬牙切齿。
跨步要大，速度要稳定，握拳要空心，呼吸要均匀……都是跑步的技巧，此外还有什么中途不要停下来，用嘴呼吸时要用舌尖抵住上门牙等等，老师说得不少，但被真正作用于实际的我还真不知道，至少，不全都用上。
大口喘气，胸口剧烈起伏，头发被迎面吹来的风吹得乱七八糟，我觉得我再跑下去心脏就要跳出来了，是在胸口开个洞吗？这种精疲力竭的感觉让人难受，精神和身体脱节，无法思考，看着自己的脚在地面上运动，而脑袋黑暗中跳跃。但有人在心情压抑的时候疯跑一阵，发泄了所有的郁闷，享受浑身脱力的感觉，不用理会那些烦恼。也有人跑步只为锻炼身体，天天绕着小河慢跑，长长的柳枝有时会扫到他们的头顶、肩上。只是那多半是老年人，忙碌的上班族和学生是没有那么多兴致和时间的。
老师总叫我们跑步时穿运动裤，不能穿牛仔裤，于是我开始考虑穿牛仔裤逃避考试的可能性，然后又无奈地否决。那只会让我再多跑几圈而已。
还没开始跑呢！怎么可以就开始泄气了。我默叹自己的没志气，接着从软绵绵的床上爬起，往屋外走去。妈妈惊异地问：“你干什么去啊？”我带上钱，打开门，回答：“跑步，买早饭。”
我知道现在练习跑步没有什么用，但早一天起步早一天有用，一点一点地练习，一点一点地锻炼，积累，可能我总有一天也可以一口气跑一千五百米的。
关键词：跳远；技术；创新；成才
一、跳远历史
跳远本来是原始人获取生存资源的一种手法，在以后的历史发展中也常用于军队，成为能否成为士兵的条件之一。成为一项专业的运动项目则可以追溯到人类最早的运动会中，在那时就已经变成了运动比赛项目。在后来体育的发展中比赛的规则也逐渐形成，比如，运动员在比赛的过程中不可以携带东西、所用的助跳板一定要和沙坑表面在一条水平线上，这些规则直到今天仍然适用于跳远比赛。在第二次世界大战过后，科学技术飞速发展，许多研究成果也应用于体育运动项目中，人们意识到跳远的关键技术在于起跳与助跑的合理搭配，就是提升离地速度并从一个合适的角度起跳。这一研究成果在某种程度上提升了跳远的成绩。
跳远运动初期在中国并没有引起重视，直到50年代初期才得到了很好的发展，经过对跳远人才的培养，我国在跳远运动中获得了很多好成绩。1965年女运动员肖洁萍排名当年世界第9位，刷新了我国的跳远最佳纪录和亚洲的最佳纪录，不仅如此，她和康越莉在许多重要的比赛上先后获得了冠亚军。随着国家对于体育运动的重视程度的增加，我国男子的跳远水平也越来越高，在国内外的一些比赛上都取得过较好的名次。
二、跳远技术
跳远是由以下几个部分组成：一是助跑，二是起跳，三是腾空，最后是落地，这四个部分紧密相连，不可分割。依据种种研究表明：得到水平速度的助跑和得到垂直速度的起跳这两个技术的掌握程度直接影响到跳远成绩。
助跑。助跑通常为二十步左右，起跑之后根据脚步的长度与脚步的频率的不断加大来让运动的速度更快。在这个过程中，运动员应该注意让身体协调而放松，尽量增大大腿与地面的距离。不过，在这个过程中跑步的速度越大，跳跃时的难度也越大，所以运动员要选择合适的助跑速度，以免出现无法驾驭动作的状况。
起跳。这一部分的能量从踏地的反作用力而来，从脚碰起跳板到离开板面只有1/10秒左右的时间。跳远成绩优异运动员在起跳时得到向上的垂直速度大概是每秒3米左右。碰到助跳板时，用全脚碰着地面，但是对地面的支持力点是根据足踵转动到脚掌前部再到全部与地面分开。在这一瞬间膝关节差不多应该是笔直的。
腾空。成功跳开地面之后能够用不同的动作为落地做出充分的准备。在离开地面之后保持跳起时的动作， 之后双腿在身体前笔直落进沙坑，这个就叫做“蹲踞式”。离开地面以后身体上半部分充分舒展，为了让动作变得更加自然、和谐、连续， 两臂可以从身体两侧朝下后方摆动， 与此同时双膝略微弯曲保持身体平衡滑动，在落下时，双臂从身体侧面继续朝上朝前环绕，双腿从身后移动到身体前方，抬直进入沙坑，这就是所谓的“挺身式”。不过现在越来越多的人使用“走步式”，或者是一些其他更为自然的动作。“走步式”更有助于把这四个动作连接的紧密而又协调。
落地。运动员在空中处于下降趋势的状态，之后为落地进行准备。开始时双腿一齐或者一前一后弯曲在身体前面，之后小腿自然的变直，这一连贯的动作变化需要依靠收腹以及抬腿的力量来完成，上身要保持平衡。双手从前方经前朝下的绕环姿势，可以作为维持平衡的辅助动作，当双脚碰到沙坑时，脚可以弯曲，两脚之间最好维持大概30厘米的宽度。
三、技术进步
跳远运动具有很强的技术性，在运动进行的过程中，技术决定成绩的很大一部分。因此掌握先进的技术对于跳远成绩的提高具有重要意义。可以把进步归类为以下几种。
1. 蹲踞式跳远
蹲踞式跳远指的是当运动员的身体离开地面后呈蹲踞的动作，是一种非常自然的动作，接触沙之前小腿会向前。在体育界的历史上曾经有人用这种方法创下了世界纪录。
2. 挺身式跳远
挺身式跳远指的是当身体离开地面后形成挺身的动作，接触沙坑前要收腹、把小腿向前伸，自然的增加了落地的距离从而创下更好的成绩。1931年日本运动员南部用挺身式跳远跳出了7.98米的好成绩。
3. 走步式跳远
走步式跳远指的是身体离开地面以后做出走路的动作，落地之前的一系列动作与挺身式跳远相同。美国的运动员曾用这种方法创下了世界纪录。
这几项技巧综合来看，越近的技巧越有优势，第三个技巧是最为先进的。挺身式跳远落地前的动作无形中增加了所跳的距离。这种跳法，虽然在离开地面后无法改变身体运动轨迹，但是可以到最远的距离。而第三种跳远方法不但融合了第二种跳远方法的长处，还可以使身体保持一定的平衡，防止肌肉的僵硬。因此，从比赛的角度来看， 第三种跳远方法是目前最适合的跳远动作。当然根据不同运动员的成绩与所运用的技术来看，跳远技术中最为关键的还是前两个步骤。即助跑与起跳。因此在整个技巧中最为重要的还是速度。要增加跑步的路程，提升跑步的速度，加快跑步节奏，适度的加大跳远过程中腿的角度，减少速度的损耗，让运动员得到最为合适的角度与速度。
四、总结
跳远技术的发展，就是三种常用技巧的进化，从运动员的成绩可以看出这些技术上的改进有一定道理，但是在中学体育教学中还要根据学生的具体情况来选择跳远的方法，这样才能达到最佳的效果。虽然目前跳远成绩的提高还受许多因素的限制，但是只要人类不断研究，不断创新跳远技术，一定能够不断挑战自身的极限。
参考文献：
[1]王辉.中学急行跳远技术教学表象训练研究 [D].山东师范大
1.用间歇运动代替匀速运动
我们都知道。汽车开开停停油耗比匀速行驶要大。同样的道理，间歇运动比匀速运动燃脂效果要好很多。下次运动时，不要总是匀速运动，尝试着做间歇运动。间歇运动其实很简单。一个常见的方案就是在高强度（心率达到最大心率的80%-90%）时运动30秒。再在低强度（60%-70%最大心率）时运动30秒，如此循环。
2.控制休息时间
我们在心跳快时燃脂效率比较高，长时间的休息对减脂不利。在运动时应该注意避免休息太长的时间。如果你有时间在休息的间隙打电话的话，你的休息时间也许太长了。很多时候你可以用手机或者计时软件来提醒你，控制休息时长。
3.加些坡度
我们都知道，上坡跑比平地跑要吃力很多。不妨在跑步机上也挑战一些新坡度。尝试让跑步机的倾斜度上升3%-5%代替加速。坡度越高。燃烧的卡路里越多。每当坡度上升一个等级，相比较在平面跑，你的肌肉会得到更好的锻炼。平时习惯在水平位置的人在加大坡度时。甚至可以把速度降低到快走，都能起到燃烧更多卡路里的效果。需要注意的是。当坡度过高时。适当调整好跑步机的配速与坡度。避免配速过快而摔倒。
4.放开双手
很多人一踏上跑步机就自然地把双手搭在了扶手上。下次你踏上跑步机时，尝试着松开双手，你会立即体会到这样跑步的燃脂效率大大增加。为什么手离开扶手燃脂效果就会大幅提高呢？首先。如果让手臂搭在扶手上，就只锻炼了下半身，但是如果配合手臂一起运动。全身的肌肉都会进行持续性的有氧消耗。更重要的是。松开扶手，身体因为要保持平衡会消耗额外的热量。据估计。放开扶手时消耗的热量比手扶把手时要增加10%左右。当然，对于初学者，最好的方法是，开始时先扶着扶手，等适应了再逐渐松开双手。
5.提脚踏
单车是很好的有氧运动。但是大部分人都只知道向下踩脚踏。却不曾想过在脚踏往上时也用力去提脚踏。当你控制肌肉去提脚踏时。可以锻炼到你屈髋的肌群。调动更多的肌肉，才能燃烧更多的卡路里。踩脚踏和提脚踏的同时都在燃脂。何乐不为。
6.站起来
很多人骑单车时只知道坐在坐垫上骑行。单车虽然有坐垫，但是我们骑行时不一定要坐在坐垫上。站立骑行时，你的腰部做了更多的支撑，并且同时锻炼了小腿和核心，消耗更多热量。
7.超级组合
很多人习惯力量训练是这样的：做完一组动作，休息1-2分钟，然后再做一组动作。但是对于普通人，特别是对于大多数的女生。我们没有必要遵循这个方法。因为我们的目的很简单，在最短的时间内消耗更多的热量。我们可以把组间休息时间充分利用起来，做超级组合。比如我们可以在做俯卧撑的间隙做一些卷腹的动作。这样在做卷腹的时候既让胸部肌肉得到了休息。在休息的间隙还调动了腹部的肌肉帮你消耗更多的热量。虽然会累，但也燃烧了更多的热量。