时间：2023-06-06 09:32:26
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇锻炼肌肉的方法，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
1、杠铃深蹲。用杠铃锻炼的动作之一是杠铃深蹲，这个动作能有效使的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住颈后的杠铃，慢慢蹲下并起身。
2、罗马尼亚硬拉。罗马尼亚硬拉的动作也可以锻炼的肌肉，动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住杠铃，慢慢将其从地上提起并向下放，动作的过程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微弯曲。
3、保加利亚单腿蹲。利用杠铃做保加利亚单腿蹲的动作可以锻炼以及臀部的肌肉，动作要求将一条腿放在后方的长凳上，双手握住杠铃向下蹲，腿与地面呈90度角。保加利亚单腿蹲的训练强度大，可双腿替换训练。
（来源：文章屋网 ）
有些读者来信说；花了不少力气，锻炼效果却不理想。还有些人刚练时效果明显，继续练下去就没大进展了。这主要与未能掌握科学的锻炼方法有关。
健美锻炼除了要求根据课程和动作要领锻炼外，更重要的是要使局部肌肉，在每次试举后达到“饱和度”紧张状态。不同的体质和肌肉的质量，其饱和度各有其极点。有些人锻炼不得法，运动量不够或肌肉未得到应有的刺激，就不可能达到饱和度状态，也有些人认为练得越多，肌肉长得越快，结果超过了饱和度的极点，反而引起肌纤维的萎缩。这些都会影响锻炼效果。因此，一定的体质和肌肉质量，必须掌握一定的运动虽，也就是要采取循序渐进的原则，适当增加运动量。实践证明，训练时间的长短与运动量有密切关系。
为了达到时间短，收效快的锻炼目的，还要遵循以下几条原则。
每周锻炼的次数 健美运动的训练方法，与其他体育运动项目既有共同之处，又有不同之处。每周锻炼的次数与每个人的训练水平、肌肉质量和体质强弱等有密切的关系。一般说，课程内容必须保证局部肌肉有一天以上的休息时间，使肌肉得到增生。如果连续两天锻炼的话，一定要把锻炼的局部肌群分开。例如今天锻炼胸、臂和腹，明天则应安排肩、背和腿等部位的锻炼。进行锻炼一年内以及初学者，采取每周三次(隔天锻炼)的训练方法较适宜。一年以后，根据体力和肌肉质量的增长情况，一般每周最多安排四次，即星期一、三、五、六或一、二、四、五。
掌握锻炼的密度 “密度”主要是指组与组之间和动作与动作之间的间隙。实践证明，组与组之间的间隙一般应在30～45秒，气候寒冷时不超过30秒，气候炎热时不超过45秒。动作与动作之间的间隙一般在1～2分钟间。这样可以连续不断的对局部肌肉加深刺激，使神经系统始终处于兴奋状态，局部肌肉才可能达到饱和度状态。如果间隙时间过长，就会引起肌肉松弛和萎缩，甚至引起伤害事故。
技术动作要准确 每个动作都有它的技术要领和正确的训练方法，这是取得锻炼效果的基础。锻炼前，一定要仔细地看懂每个动作的技术关键，锻炼时，注意使主要部位肌肉群集中用力收缩，尽量减少其他协同肌肉群参与工作。如主要锻炼部位的肌肉反应不大，其他部位或协同肌群却反应较大，说明技术动作不准确。如锻炼胸大肌的“仰卧飞鸟”，要求两肘在弯屈成100～120度角时做两臂下落和举起动作。因为只有在屈肘的状态下，才能集中以胸大肌之力来进行用力收缩和使其充分伸展。如把两臂伸直来做，用力点就会落在两肩上，从而大大影响锻炼胸大肌的效果。
掌握肌肉伸展和收缩的特点 一般情况下，手持枉、哑铃要稍松些，只要不使脱落即可，过于握紧，会引起协同肌群用力。这和举重中的抓、挺举的用力特点不同。每个动作要尽力做得平稳、稍慢，收缩时要彻底收紧，还原时充分伸展，掌握这个原则，效果可以增强。
使肌肉达到饱和度状态 肌肉锻炼后的饱和度，只有通过自我感觉来获得。比如一个动作练三组，第一组练完后，感到肌肉有些酸胀；第二组练完后，不但感到酸胀，还有较饱满的反应，第三组练完后，感觉更强烈，肌肉有明显的扩张和发热的感觉。这些都说明局部肌肉已达到饱和度的状态。感觉越强烈，效果越好；反之，说明未能达到饱和度。超过极点的感觉是，反应由大变小。最后出现肌肉松弛和萎缩现象。
有计划地增加试举重量 随着体力不断增长和肌肉逐渐粗壮，试举重量必须逐渐增加，动作难度必须逐步提高。这是不断提高锻炼效果的主要措施。如果长时期试举轻的或固定不变的重量，那只能增长肌肉的耐久力，肌纤维不可能达到逐渐粗壮，脂肪层也不能迅速减缩。
很多中年男性认为，肌肉锻炼属于精力充沛的年轻人，自己的身体状况不应该做这些“吃力”的锻炼。专家却提醒，如果不及时为肌体储存肌肉，很可能会给身体带来一系列负面影响。
肌肉少身体肥胖。人们经常说，年龄越大，腿部越衰弱。中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授表示，研究发现，人到了50岁以后，肌肉存储量就会快速减少，肌肉力量也会逐渐减弱。首先，人到中年，维持人体生存的基础代谢率会逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易出现肥胖，给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况，除了控制饮食外，增加肌肉组织，消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。
肌肉不发达血流不畅。血液是通过心脏收缩，运送到血管当中，然后流遍全身。但是，毛细血管遍及身体各个角落，要使得这些血液回到心脏，单靠心脏的力量就显得“势单力薄”。特别是号称“第二心脏”的小腿及以下部位，离心脏最远，如果肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。
肌肉衰退危害骨骼。人到中年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，除了要补钙，还应当锻炼肌肉。黄霖指出，一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，比如膝关节周围有很多肌肉，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。
有氧与无氧运动结合锻炼
可能有些中年人会认为，经常跑跑步、打打球健身就可以了。但是有氧运动只能提高心肺功能，要想增加力量素质，这些运动是不够的。
“中年人应该要懂得为健康储存肌肉。”黄霖说，对于那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单的方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，当某处肌肉长时间使用，就会出现痉挛及疼痛，则需要进行适当休息，避免加重损伤。此外，在饮食上要补充蛋白质丰富的食物，以鱼、禽、蛋、豆等为佳。
黄霖表示，在实际训练中，肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。中年朋友应该针对自己的目标，选择最适合自己的训练和营养方式。
肌肉锻炼要讲究方法
大负荷训练增强肌肉强度 由于肌细胞自从出生后数目就恒定，因此决定肌肉强度的主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。肌原纤维是细胞内的结构蛋白，它不能直接从细胞外输入，只能在细胞内合成。怎样增加肌原纤维的量呢？循序渐进地进行大负荷的训练可促进增加肌原纤维。简单地说，当接近最大负荷训练时，原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷，因此刺激了肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，合成更多的肌原纤维，以便下次能担当该负荷。
持续有氧运动促进脂肪转移 脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源，而红肌纤维与耐力运动息息相关。上了年纪，肚腩就会毫不客气地长出来，这富有的皮下脂肪是人们不想要且绞尽脑汁想减少的，而肌肉内的脂肪却是人们想要而千方百计想增加的。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移，转移的效率和程度，与运动的方式、强度、时间长度和训练状态等有关。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动（如长跑或自行车运动）效果较佳。
腿部肌力锻炼尤其要重视 在各种肌肉锻炼中，我们尤其要重视腿部肌力。腿部不仅是人类曾经极为重要的力量源泉，腿部力量更是人们健康的指示器。当医生想简单地评价一个人的健康程度时，肯定会去观察腿部，而不是上体。
从很早开始，下蹲和骑固定自行车或平板运动试验就作为衡量心脏健康的方法。要知道，一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。而且，呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。
老年人能否进行力量（肌力）训练？
在老年人的保健锻炼中常有这样的说法，认为老年人不宜进行力量训练，其实不然。
人到老年后，肌肉会发生退行性变化，表现为肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱，会渐渐感到体力不支。即使是受过训练的运动员，如不注意锻炼，到了60岁左右，体内的一些肌肉就会被脂肪逐渐代替。美国的科研人员对波士顿地区成年人的机体组织成分进行了测试，发现进入更年期后的妇女，平均每人每年要减少500克肌肉，脂肪则要增加1000克以上，引起这一结果的因素之一就是这些人缺乏运动。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量减弱，使跌倒的机会增加，易导致骨折或其它损伤。
由于人们总是认为上述状况难以扭转，因此得出老年人不适宜参加力量训练，否则会引起高血压等心血管疾病及肌肉、骨骼损伤的结论。但是，最近的研究表明，以前人们对老年人进行力量练习的危险强调得有些过头，老年人在力量练习中所出现的问题大都是由于锻炼方法和呼吸方法不正确造成的。生理学上的“用进废退”的原则，在力量练习上有着充分的体现。如果肢体有一段时间不运动，肌肉就会发生萎缩。事实上，肌力是保持老年人独立生活能力的重要因素。而且越来越多的研究表明：适当的力量训练对老年人的健康起着极其重要的作用。
肌力训练的好处有哪些？
第一，肌力训练可提高日常生活能力。老年人的目光常常盯住骨质疏松，却不了解肌肉萎缩是老年人活动自由程度降低的主要因素。俗话说“人老先老腿”，不重视腿部肌肉的锻炼，人就老得更快。腿部肌肉的瘦弱会导致支撑不稳、行走不便，甚至跌倒。据统计，跌倒是高龄老年人致死原因之一。当然上肢肌力的减弱亦可造成步态不稳，引起跌倒，因而同样不能忽视上肢肌力的锻炼。实践证明，长期进行肌力训练可提高机体平衡能力、协调性和敏捷性，而这些均能够提高日常生活能力，是防止跌倒的有效方法。
第二，肌力训练可有效防治骨质疏松及退行性病变。在美国俄克拉荷马州立大学的一项新的研究中显示，127名60～71岁的老年人每周进行两次适量的负重训练，经过为期40周的训练后，其骨骼中的矿物质密度显著增高。这样可以有效防止老年性骨质疏松性骨折。此外，关节软骨的退化可导致老年人膝痛，由此演化为增生性、肥大性和退行性关节炎等。在北方，冰天雪地的冬季更易诱发老年性膝痛，尤其在早晨起床或久坐后起立时，疼痛最为明显。通过肌力训练可以增加骨的强度，有效地防止老年性膝痛。此外，老年人还易患颈椎病、腰背肌筋膜炎等病症。随着力量练习的循序渐进，局部肌力的增长可使老年人局部的症状随之缓解，具体表现为肩痛、颈痛和腰痛减少或消失。
第三，肌力训练还是控制体重、消耗脂肪的有效方法。因为通过肌力训练可以增加高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白和甘油三酯，有利于防止冠心病。美国的一项研究计划显示，老年人只要1周两次进行力量训练，肌肉力量在8至12周后可增加100%以上。美国国家卫生研究院也提出，大部分人在老化过程中肌肉组织可减少二至四成，通过力量训练，可以部分恢复肌肉力量。由此专家强调，老年人增加肌肉力量具有重要意义，通过力量练习不但可以减脂增肌，还可使老年人延缓衰老、保持活力。
如何进行肌力训练？
在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如：
1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑；能用一手举起重物，则不用双手；爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下；慢慢地上下楼梯；慢慢地放下物体。
3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板；坐单人沙发时双手撑沙发椅臂；躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。
4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起；腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
6. 俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。
7. 用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼；划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。
8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。
肌力训练时要掌握的原则及注意事项
1. 每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。
2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作；千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。
3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。
方法：选择2010年1月～2011年12月在我院进行分娩且在产后42天回院复查的产妇268例，根据分娩方式分为两组，对产后复查的产妇进行盆底功能检查，检查内容为产妇基点为与盆底肌肉肌力。
结果：顺产组产妇压力性尿失禁发生率与剖宫产组相比显著提高（P
讨论：剖宫产对产妇盆底功能的短期损伤较小，但长期损伤来看与顺产并无明显差异，而存在盆底障碍的产妇经功能康复能有显著疗效。
关键词：分娩方式 女性盆底功能 损伤 功能康复 效果
【中图分类号】R4 【文献标识码】B 【文章编号】1008-1879（2012）09-0045-01
在社会因素与产科医疗技术发展的影响下，剖宫产比例逐年增高[1]。对于自然分娩与剖宫产对盆地功能损伤，很多产妇一直存在疑虑，担心自然分娩的影响过大，我院进行了针对性的研究，报道如下。
1 临床资料
1.1 一般资料。选择2010年1月～2011年12月在我院进行分娩且在产后42天回院复查的产妇268例，选取产妇均为单胎且为足月分娩，排除慢性便秘、慢性咳嗽史，排除盆腔手术史产妇，排除尿失禁家族史与盆腔器官脱垂的产妇。根据分娩方式的不同将产妇分为两组，阴道分娩组产妇187例，择期剖宫产组产妇81例。经统计学软件分析，两组患者在年龄、性别、病程等方面无显著性差异（P>0.05），具有可比性。
1.2 治疗方法。产妇产后6～8周开始，每周45～60min，采取卧位、坐位或站立均可以，大腿及腹部肌肉放松，收缩盆底肌（包括、阴道及尿道）维持至少6～8S，然后进行3～4次快速收缩，放松6S，再进行下一次锻炼。对需要进行产后康复训练的产妇进行盆底肌肉康复锻炼：①排尿中断法。在排尿过程中收缩盆底肌肉以中断排尿，重复数次，直至熟悉如何正确收缩盆底肌肉。但注意避免收缩腹部、大腿和臀部肌肉。②手指指示法。将手指放人阴道，围绕手指收缩盆底肌肉。③生物反馈训练。将电极放置在腹部或阴道，检测盆底肌肉收缩肌电活动。④电刺激法。用阴道电极低电压刺激正确肌肉群。
1.3 评价方法。通过对产后复查的产妇进行盆底功能检查，检查内容为产妇基点为与盆底肌肉肌力。盆底肌力测定方法为GRUUG标准会阴肌力测定方法，将产妇肌力共分为6个级别[2]。肌力0级：产妇引导肌肉收缩持续时间为0秒。肌力Ⅰ级：产妇引导肌肉收缩持续时间为1秒且重复1次。肌力Ⅱ级：产妇引导肌肉收缩持续时间为2秒且重复2次。肌力Ⅲ级：产妇引导肌肉收缩持续时间为3秒且重复3次。肌力Ⅳ级：产妇引导肌肉收缩持续时间为4秒且重复4次。肌力Ⅴ级：产妇引导肌肉收缩持续时间达到或超过5秒且重复5次。同时观察肌电位的变化情况。
1.4 统计学方法。检验指标资料的数据采用SPSS13.0统计学软件分析，计数单位以X2检验，以P
2 结果
顺产组187例产妇，产后压力性尿失禁共发生31例，发生率为16.58%；剖宫产组产妇81例，产后尿失禁共发生7例，所占比例为8.64%。
两组产妇治疗前后的肌力检测结果比较，见表1。顺产组平均肌电位检测结果为2.78μv，剖宫产组平均肌电位检测结果为4.12μv，顺产组明显较低（P0.05），治疗组肌电位结果显著改善（P
3 讨论
随着胎儿的长大和羊水量的增多，子宫的体积和重量不断增大，到妊娠足月时子宫内容物比非妊娠期增加约数百倍，子宫重量增加近20倍。胎头会直接压迫、牵拉盆底肌肉和神经肌肉接头部分。阴道分娩时，盆底肌肉和神经被极度牵拉，特别是耻骨尾骨肌的中间部分，在分娩过程中，其伸展率（牵拉后组织长度/组织初长度）可以达到3.26，这是非妊娠期妇女骨骼肌最大伸展率（1.5）的217%[3]。肌肉组织极度伸展，甚至发生断裂，造成损伤。在第二产程中，耻骨尾骨肌的中部是肛提肌最容易损伤的部分。急性期的改变可能发生在阴道分娩过程中，而慢性期变化可能是妊娠期神经和盆底肌肉长时间受到牵拉和压迫造成的。尽管多项研究表明，阴道分娩与剖宫产相比，引起尿失禁的危险性增加约3倍。但从长远效果看，剖宫产与阴道分娩后尿失禁的发生率并无显著差异。并且研究也发现，多次阴道分娩与多次剖宫产后，尿失禁的发生率均明显上升，且两者并无显著差异。盆底肌锻炼对产后尿失禁的缓解及治疗效果已经得到肯定。系统评价的证据表明，产前及产后进行盆底肌锻炼能有效减轻或治疗产后尿失禁，对已经发生产后尿失禁的妇女，产后盆底肌锻炼具有有效的治疗与缓解效果。卫生保健人员在鼓励产后妇女进行家庭盆底肌锻炼的过程中，对已经发生尿失禁的妇女应当定期评估其尿失禁相关的症状，以确保能为其提供有效的帮助和指导。系统评价指出，盆底肌锻炼计划能有效提高妇女进行盆底肌锻炼的频率。生物反馈和电刺激联合治疗产后压力性尿失禁效果明确，无明显副作用，是一种理想的非手术治疗方法。对产后1～2年的压力性尿失禁患者，联合治疗可以显著提高盆底肌肉力量。孕产妇坚持盆底肌功能锻炼，可以有效预防和治疗女性产后尿失禁。
参考文献
[1] 王燕翔，孙鹏，王小云，等.不同分娩方式对产后盆底功能影响及康复治疗的效果研究[J].陕西中医，2011，32（7）：887-889
[关键词]关节囊悬吊法；单开门椎管扩大术；轴性症状；脊髓型颈椎病
[中图分类号] R681.5 [文献标识码] A [文章编号] 1674-4721（2016）08（a）-0021-04
[Abstract] Objective To explore the cause and preventive measure of axial symptoms caused after cervical posterior single open-door laminoplasty.Methods 38 cases of cervical spondylopathy treated with cervical posterior single open-door laminoplasty and achieved complete follow-up from October 2009 to October 2013 in our hospital were selected and divided into group A and group B.Group A was early given isometric relaxation and contraction motion，muscle strength exercise of neck，shoulder，back muscles after operation，the neck was brake for 4 to 8 weeks by neck collar，the neck joint activity degree exercise，breast enlargement exercise was carried out step by step after 4 to 8 weeks.Group B was given postoperative cervical collar neck brake for 12 weeks，muscle strength and neck joint activity degree exercise was carried out step by step after 12 weeks.The patients were followed up by outpatient review，axial symptoms was evaluated according to the patient′s neck pain，stiffness，limited degree of activity， postoperative MRI image display.Axial symptoms was graded according to the severity of the symptoms，the impact of the quality of life，whether the use of pain medication.Results After operation，grade Ⅰ of the axial symptoms in group A was 28 cases （90.3%） and grade Ⅱ was 3 cases （9.7%）.The axial symptoms in group B was 1 case （14.3%） of grade Ⅱ，5 cases （71.4%） of grade Ⅲ and 1 case （14.3%） of grade Ⅳ.Conclusion Isometric relaxation and contraction motion，muscle strength exercise of neck，shoulder，back muscles are early carried out after cervical posterior single open-door laminoplasty （postoperative 3-5 days），the neck is brake for 4 to 8 weeks by neck collar，the neck joint activity degree exercise，breast enlargement exercise are carried out step by step after 4 to 8 weeks，which can effectively reduce the incidence of axial symptoms.
[Key words]Joint capsule suspension method；Single open-door laminoplasty；Axial symptoms；Cervical spondylosis myelopathy
颈椎后路单开门颈椎管扩大成形术能够治疗颈脊髓多节段受压的相关疾病，具有脊髓功能改善明显、疗效持久等优点[1]。我院自2009年以来采用颈椎后路单开门椎管扩大术治疗各种颈椎病38例，在神经功能恢复方面均得到了良好且稳定的临床疗效，但是部分患者在此手术后仍有或长期出现颈项部及肩背部疼痛和僵硬、肌肉痉挛、活动受限等症状，Kawaguchit将其称为轴性症状[2-3]，发生率为45%～80%，症状持续时间可长达10余年，是颈后路椎板成形术后长期存在的问题，成为影响患者术后生活质量的主要原因[4-5]。本研究通过对38例采用颈椎后路单开门椎管扩大术治疗并获得完整随访的颈椎病患者进行分析总结，旨在探讨颈椎后路单开门椎管扩大术后引起轴性症状的原因及预防措施。
1资料与方法
1.1一般资料
选取我院2009年10月～2013年10月采用颈椎后路单开门椎管扩大术治疗并获得完整随访的38例颈椎病患者作为研究对象，分为A、B两组。A组31例，B组7例。随访采用门诊复查方式，时间为3～6个月。1.2方法
A组在术后尽早（术后3～5 d）进行颈肩背部肌肉主动等长舒缩运动及肌力锻炼，颈围领制动颈部4～8周，4～8周后循序渐进进行颈部关节活动度锻炼、扩胸运动锻炼。肌力锻炼包括前屈、后伸、侧方较力和抗重力肌力训练四种方式；活动度锻炼为患者俯卧位做“小燕飞”或坐位做前屈、后伸、侧屈、旋转等颈部活动，增加关节活动度，牵张颈部肌肉及其他软组织，改善颈部肌肉顺应性及颈椎稳定性。B组术后颈围领制动颈部12周，12周后行肌力及颈部关节活动度锻炼。所有病例均在术后2、3、6个月行颈椎X-ray中立位、正侧位、过伸过屈侧位片及颈椎MRI检查，测量颈椎整体曲度、颈椎屈伸活动度（ROM），观察患者术后MRI显示的颈后肌肉韧带结构及横截面积变化，有无结构紊乱、萎缩和纤维化现象。
1.3临床评价
根据患者颈项部及肩部疼痛、酸胀、僵硬、沉重感和肌肉痉挛程度、术后MRI影像显示来评价轴性症状。颈部疼痛程度采用视觉模拟疼痛等级评分（VAS）评估；颈部僵硬采用颈椎整体曲度评估；颈部活动受限程度采用ROM来评估。根据患者术后症状轻重、对生活质量的影响、是否服用止痛药将轴性症状进行分度：Ⅰ度无症状；Ⅱ度（轻度）症状明显，对生活质量无影响；Ⅲ度（中度）症状明显，生活质量受到一定影响，需间断服用一些止痛药物；Ⅳ度（重度）症状严重，长期服用止痛药物，生活质量受到严重影响。
2结果
2.1两组的术后随访状况
A组的术后VAS平均值为16分，颈椎整体曲度为11 mm，ROM为53.70°，颈椎MRI影像显示颈后肌肉韧带结构紊乱、萎缩、纤维化及横截面积变化不明显。B组的术后VAS平均值为13分，颈椎整体曲度为6 mm，ROM为26.30°，颈椎MRI影像显示颈后肌肉韧带结构紊乱、萎缩、纤维化明显及横截面积缩小。
2.2两组术后的轴性症状发生情况
A组术后轴性症状Ⅰ度28例（90.3%），Ⅱ度3例（9.7%）。B组术后轴性症状Ⅱ度1例（14.3%），Ⅲ度5例（71.4%），Ⅳ度1例（14.3%）（表1）。
3讨论
20世纪70年代，Tsuji设计了颈后路椎管扩大成形术，其最早由日本学者平林和中野报道[6-7]。颈后路椎管扩大成形术有多种形式，应用最多、最广泛的是“关节囊悬吊法”单开门椎管扩大术，术后最主要的并发症是颈部轴性症状，其是颈后路手术后长期存在的问题，成为影响患者术后生活质量的主要原因，主要表现为颈肩背部疼痛、僵硬、颈项部活动受限等一系列症状。
3.1颈椎整体曲度、稳定性及活动度的生物力学基础
颈椎在正常生理前凸状态下，具有适宜的柔韧性和稳定性。颈椎的椎体通过三关节复合体链接在一起，这种三脚架样结构是由位于前方的椎间关节和后方成对的关节突关节构成，压力负荷主要通过前方的椎体和间盘传递，后方的韧带作为反向张力带发挥作用，因此，负荷可在冠状面和矢状面上取得有效的平衡，以便获得适宜的载荷和高效的能量[8-9]。
棘突、棘上韧带、棘间韧带和黄韧带组成了韧带复合体，其和颈后伸肌群构成颈部肌肉韧带复合体，是颈椎静态稳定的结构和系统，其中项韧带是最重要的组成部分。颈后肌肉韧带复合体具有制约颈椎过度前屈的张力带作用。颈后伸肌群中的浅层肌肉群由头半棘肌、颈半棘肌组成，是连接颈椎棘突的主要肌肉群；深层肌肉群由回旋肌和多裂肌等小肌肉连接相邻节段椎板和小关节，以头半棘肌为主的颈后伸肌群是颈椎动态稳定的结构和系统。
3.2颈椎后路单开门椎管扩大术后引起轴性症状的原因
颈椎后路手术出现轴性症状的原因很多，主要集中在两个方面：①颈椎后路手术对颈椎后方神经肌肉的损伤；②颈椎后路手术对颈椎生理活动的影响。颈椎后路手术在显露椎板和关节突时，在关节突关节囊的外侧可以损伤由此绕行的脊神经后支，特别是由后支分出的内侧支，引起术后阶段性分布的颈背部疼痛和僵硬感，损伤由后支分出的外侧支可以引起所支配肌肉的神经萎缩。在手术入路中还需要伤及项韧带、斜方肌、夹肌、竖脊肌中的头棘肌和颈棘肌、横突棘肌中的颈半棘肌和头半棘肌、棘间肌，肌肉韧带复合体的损伤可以造成术后伸肌无力，导致轴性症状的发生[9]。
颈后路单开门椎管扩大术后，颈椎在一段时间内暂时丧失了运动功能，随着术后损伤的痊愈，颈椎的运动功能才能渐渐恢复，但功能恢复必须通过患者的功能锻炼才能取得，任何活动都无法替代功能锻炼，而只能促进或辅助，功能锻炼有利于术后出现的一系列病理反应消退。由于局部炎症反应、组织出血、体液渗出、疼痛反射造成的肌肉痉挛以及唧筒作用消失、交感神经性动脉痉挛，导致局部静脉及淋巴管阻滞，回流障碍，软组织缺血、肿胀。由于颈部运动功能丧失，颈部肌肉废用，必然会导致肌肉萎缩，静脉和淋巴淤滞，组织水肿，渗出的浆液纤维蛋白在椎小关节、肌肉间形成粘连致使颈部肌肉僵硬。此外，由于术后缺乏颈肩背部肌肉功能锻炼，肌肉间粘连、萎缩，形成缺乏血管的瘢痕组织。
术后颈背肌功能锻炼及术后围领佩戴时间与术后新发轴性症状有关[10]。如果从治疗之初即十分重视功能锻炼，在颈托制动期间，早期进行颈肩背部肌肉主动等长舒缩运动，恢复肌肉间的唧筒作用，那么就有助于血液循环，能够促进肿胀消退，使大脑始终保持对有关肌肉的支配，使肌肉间的相互运动持续存在，肌肉间的粘连、肌肉萎缩、颈部僵硬便可避免。功能锻炼的最终目的是使颈椎恢复正常功能，减慢患者术后颈椎的退变，减少术后并发症的发生，防止肌肉萎缩，恢复肌肉的张力，协调肌肉间的支配能力，而这只有通过肌肉的主动功能锻炼才能取得。在颈部僵硬已定形时，依靠主动锻炼则无法改善，所以必须在术后3～5 d即循序渐进地进行颈肩背部肌肉的主动等长舒缩运动，从而减少颈椎轴性症状的发生。
3.3颈后路单开门椎管扩大术后颈椎功能锻炼的方法
颈后路单开门椎管扩大术后，在软组织未愈期（术后4～8周），应带颈围领以制动颈部，在此期间应尽早（术后3～5 d）在颈围领保护下开始进行颈肩背部肌肉的主动等长舒缩功能锻炼，以改善颈部血液循环，加强肌肉力量，改善颈部轴性症状，但不宜进行颈椎活动度锻炼。颈椎单开门术后短期佩戴围领在取得良好神经缓解率的同时，也使颈椎活动度得到了较好的维持，轴性症状明显减轻[11]。软组织愈合（术后4～8周）后，经X-ray摄片证实颈椎序列良好，无再关门后，应及时进行颈椎活动度锻炼，以增强颈项部肌肉力量及颈椎的稳定性，促进颈椎整体曲度的恢复。早期肌肉锻炼不仅可以减轻伸肌装置萎缩，而且可以减少肌肉间的粘连，减轻术后僵硬感，减少或预防颈椎轴性症状的发生。
3.3.1颈肩背肌力锻炼 康复是目前治疗颈椎术后轴性症状的主流方法[12-13]。颈肩背肌锻炼最好的方式是抗阻后伸，上身直立，头稍后仰，立位或坐位均可，双手交叉放在枕后部位，双臂尽量向后展开，用力向后仰头，同时双手用力抵住枕部使头不能后仰，即头和双手对抗。此时会感觉到颈部后方的大块肌肉在持续收缩用力，但颈部因双手的对抗动作没有活动，这种状态称为肌肉的抗阻等长收缩，这种方式是快速增强肌肉力量的最好方式。以上运动每天进行3～5组，每组5～30次，逐步增加，每次收缩10 s，舒张10 s，逐步增加运动强度，以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。
3.3.2颈部关节活动度锻炼 练习颈部前屈、后伸、侧屈、旋转等颈部活动，动作要缓慢、到位，尽可能做到最大幅度，增加关节活动度，牵张颈部肌肉及其他软组织。各项锻炼均应缓慢、循序渐进进行且应尽早开始。
综上所述，颈后路单开门椎管扩大术后配带颈围领制动4～8周，术后3～5 d后循序渐进地进行规律的颈肩背部肌肉主动等长舒缩运动，4～8周后去除颈围领，循序渐进地进行系统的康复功能锻炼，可有效维持颈椎整体曲度，防止颈后肌肉韧带萎缩、纤维化，恢复颈椎活动度，减少颈椎轴性症状的发生[14]。
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一、自我按摩：坐定。双手搓热，用手掌或手指指腹从患肢下端向上按摩十多次，以促进血流向心脏方向回流，减少肿胀疼痛。至皮肤微红发热后，改用揉摩。重复十至二十次左右，使萎缩僵硬的肌肉松软，再放松拍打多次。最后抖动患肢。一般以局部肌肉发热、舒适为度，约十分钟。注意不要擦破皮肤。
二、肌肉静止性练习：肌肉不产生动作，只用劲收缩和放松肌肉，改变肌肉张力面不改变肌肉长度。收缩时间至少10～20秒，再放松休息。初练可重复10次，以后逐步增加。外伤患者在石膏或夹板固定期间就可开始练习，以早期防止肌萎缩。
三、肌肉动力性练习：根据萎缩的部位选择不同的方法。如锻炼腹肌可作仰卧起坐；背肌作燕式平衡；三角肌和岗上肌作上臂外展；肱二头肌和肱三头肌屈伸前臂；股四头肌作膝关节半蹲；小腿腓肠肌和比目鱼肌作足尖着地提踵练习等等。如果再加上抗阻力、负重等练习，肌肉的增长就会更快。
四、累进抗阻练习法：近年采用日多，对促进萎缩的肌肉更快增长有显著疗效。做法是，先测定患肢对砂袋的最大负重力是多少斤，然后采用最大负重量的半量，大半量和全量分成三组反复训练，随时间、重量的增加并适应以后，再逐步加量。骨折患者须等伤骨基本痊愈方可锻炼。
以下举股四头肌萎缩的医疗锻炼为例，更具体地介绍上述方法。
股四头肌是指大腿前面的肌肉，萎缩时常影响整个下肢功能和膝关节的稳定。病人锻炼可先作大腿的自我按摩10分钟。膝关节或膑骨有粘连的患者，还必须增加慢慢向左右上下按摩膑骨多次的练习。按摩后再作以下锻炼。
1，静止性殷四头肌肌收缩和放松练习
伸直大腿、下压膝盖、勾住足尖、收缩肌肉。每次收缩时间至少10～20秒左右。然后放松休息。初练习者可重复10次，以后逐步增加。每日重复多次，甚至每隔一、二小时重复一次。但以不引起疲劳酸痛为度。
2，慢速度抬腿练习 要求在30秒内，将腿从床面逐步上举到90°直角，然后以30秒的慢速，逐步放下大腿。次数从少到多，逐步增加。开始练习时因下肢肌力差，腿上抬时易抖动摇晃，肌力增强后即可自如。
3，静止半蹲练习半蹲在130度的姿势，是股四头肌伸膝力最强的动作，可取此法锻炼，时间长短量力而行。可从3～5分钟开始，逐步过渡到10～15分钟，甚至更长时间。每日练习1～2次。
4，坐站练习坐椅凳上，把患腿放近，屈曲着地；健侧腿稍伸出放远。然后以患腿支撑身体重量，从坐到站进行练习。每次重复十遍。练熟后，逐步把健侧腿放远些，甚至可伸直健腿，完全以患腿负重站立。更熟练后，换坐较低的坐凳，重复上述练习。以增加患腿的负重量。此法对增加患腿肌力是十分有效的。
5，累进抗阻练习坐位，先测定患腿在屈膝40°肘负重用力伸膝的最大量是多少斤(若为12厅)，先取二分之一量(6斤)加于患腿踝部，将负重的患腿从屈40°至伸直膝盖位，每十次为第一组，休息一分钟后，以原重量的四分之三(9斤)，重复上述练习十次为第二组，休息一分钟后，再以全量重复上述动作十次，为第三组。第三组为主要练习组，该组如能练到不但完成十次，而且能伸直膝关节超过30秒，则下次练习可增加负荷重量。从临床观察，增加量一次可达5～1O斤。练习1个月左右腿围就可增长1～1.5公分左右。
此外，还可采用各种器械锻炼，如橡皮带、足蹬自行车、下肢拉力器，以及哑铃、砂袋等。
人一到老年，身上的肌肉也会明显地减少和衰退。临床研究发现，人在20～40岁时肌肉的变化不大，但到了50岁，肌肉就开始快速减少，到了60岁时，男性的肌肉会比40岁时减少1/3，女性的肌肉会比40岁时减少一半。同时，肌肉的力量也开始衰退。
那么，肌肉减少会给人体带来那些影响呢?①肌肉减少后，会使人的基础代谢功能降低，使热量的消耗减少，最终可造成脂肪的堆积，引起肥胖；②肌肉的衰弱会累及心脏的功能，可成为心血管疾病的诱因，也是人到老年后易患冠心病的原因之一：③肌肉的力量下降，会影响人的运动，使人很容易出现肌肉拉伤、骨折等情况；④肌肉的减少会加重关节的负担，使人易患关节疾病。因此，老年人应高度重视肌肉的储存。
储存肌肉的最佳办法就是进行体育锻炼。老年人由于受身体的限制，不能完全像年轻人那样进行锻炼，但可先从强度小、易于学习的简易运动做起，例如：①可利用椅子，采取时而坐时而站的方式来锻炼腰部肌肉；②可把住栏杆或家具做下蹲运动来锻炼腿部肌肉；③可在平躺后弯曲双腿，然后稍稍抬起上半身，这样反复运动可锻炼腹部肌肉。
老年人在进行一段时间的低强度锻炼后，就可进行包括游泳、举重、投掷和做仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等在内的高强度锻炼。普通的老年人每周可做力量练习3次，每次可练30分钟。在所有运动中，最适合老年人的运动是游泳。运动医学专家研究发现，一个人每周游泳2次即可达到维持全身肌肉现状的作用，而天天游泳则可以起到促进肌肉生长、加强肌肉强度的作用。
另外，老年人还可以依据自身的条件进行一些有氧运动。一般来说，喜欢静的老年人可以选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等锻炼方式，而喜欢热闹的老年人可以选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等锻炼方式。老年人参加锻炼通常应在早晨进行，但时间不宜过早，一般应选在日出之后。而有心血管疾病的老年人则应将体育锻炼放在傍晚进行，且每次锻炼的时间不宜超过60分钟。
需要注意的是，老年人参加体育运动后的正常表现应为：①脸色红润；②微微出汗；③心率加快但不超过120次/分钟；④运动后身体稍感疲劳，但休息后即可得到恢复；⑤有食欲增加、睡眠转好和精神变爽的感觉；⑥原有的慢性疾病都可得到缓解。如果坚持锻炼后，出现了与此相悖的后果，那么老年人就要对自己的运动量或锻炼方法进行调整，以免给身体带来副作用。
老年人要储存一定的肌肉，除了坚持锻炼以外，还要辅以合理的饮食。那么，老年人在饮食安排上要注意哪些事项呢?
一、要有规律地摄取蛋白质：临床研究发现，人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。因此，老年人应及时地、有规律地补充蛋白质。专家认为，老年人应在每天中午一次性地摄入日需蛋白质总量的80％，因为这样安排比三餐平均摄入蛋白质更有利于肌肉中蛋白质的合成，从而可达到延缓肌肉衰退的目的。富含蛋白质的食物有鱼类、禽类、蛋、豆类等。另外，老年人在补充蛋白质的同时还要多吃一些新鲜的水果和蔬菜，以加强消化功能。
二、要补充足量的氨基酸：氨基酸能起到提高人体生长激素含量和清除过多脂肪的作用。吃高蛋白食物的同时服用氨基酸，对促进肌肉的生长十分有利。因此，老年人(尤其是消化功能不好者)应及时地补充氨基酸。补充氨基酸的最好方法是直接服用氨基酸制品，因为它容易被人体快速吸收。老年人可在临睡前空腹时服用氨基酸制品，如复合氨基酸口服液、铁锌钙氨基酸口服液、氨基酸片等，具体的服用量应根据自己的身体状况而定，最好是咨询医生。
三、应多补充维生素C和维生素E：肌肉进行代谢时需要大量的氧气，而氧气在氧化过程中会形成大量的游离根，这些游离根积聚在肌肉组织中，会使肌肉组织发生坏死(这种变化与铁器生锈的机理一样，都是强烈氧化作用的结果)。要解决这个问题，最好的办法就是多补充两种维生素――维生素C和维生素E。研究表明，普通成人每天服用12～35毫克的维生素E和60毫克的维生素C就可以抵抗氧化作用对肌肉的损害。
专家告诉我们，老年人要重视肌肉的储存，但不是肌肉越多越强就越好。老年人应根据自己的身体情况，合理地调整锻炼方式和饮食结构，把锻炼身体当作一件快乐的事，这样才能使自己的晚年生活更加美满幸福。
1、双叉跪地做俯卧撑。双叉跪地，小腿保持不动，用膝盖的力量撑起，双手做俯卧撑，这样可以很好的锻炼胸部肌肉和大腿部肌肉。
2、室内做仰卧起坐。做的方法是只要用腰部的力量，双手抱住颈部，往上做，只要做到45度即可，不要做到贴住膝盖，这样保护头颈。
3、平躺举哑铃。这样能锻炼胸部两侧的肌肉，使线条更加的突出，更加的明显。胸部肌肉更加的强。
4、做球上举哑铃。这样做法不仅可以锻炼胸部，还能使自身的压力减轻，还能锻炼到手臂的肌肉。
5、借助俯卧撑器具。这种俯卧撑器具能很好的保护手臂肌肉，在锻炼胸部肌肉的同时，还能使小手臂的肌肉得打锻炼，可以增加手臂力量。
（来源：文章屋网 ）
【关键词】年龄段；性别；科学健身
在当代社会，健身是一门新型的行业，为了使这个行业发展，使越来越多的人来参与健身，我们要给他们提供合适他人自身特点的科学的健身。健身就是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目，但是不一定适合每一个人，我们要找到一种适合的健身方法。
人们在寻觅健身健美运动技术手段的同时，从来没有放松过对锻炼方法的探索，两者密不可分。现代，锻炼手段日益分化，如有氧运动健身技法、无氧运动健身健美技法、发达肌肉健身健美技法、也有与其手段融和在一起的健身健美发法，如间隙锻炼法、组合锻炼法、变换锻炼法、重复锻炼法等，可谓纷繁复杂，不一而足。选用运动健身健美技法时，因人而异。第一，可根据健身健美的目的和任务来选择。第二，可根据锻炼者自身的特点来选择。第三，根据锻炼者所处的环境条件来选择。所以我认为健身要讲科学，只有遵循科学的规律参加健身锻炼，这样才能真正起到强身健体的作用。
不同的年龄时期，我们的身体状况是不一样的，如果没有科学性的健身，而是一味盲目的去锻炼，效果可能就不明显或适得其反，因此选择适合自己年龄阶段的健身方式尤为重要。所以下面是我个人对科学健身的一些理解。
在20岁左右这一年龄段，是人的一生身体状况的最佳时期，身体无论哪一方面都达到最佳状态，运动医学上还将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。 这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利，所以一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
对男性而言，锻炼可以隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是力量练习，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止。如果多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼；20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，脉搏强度大约在150-170次/分钟。
而对女性来说，这个时期往往喜欢选择时尚的健身方式，厌倦于只在健身器材上单调地做运动。所以只要选择对自己感兴趣健身方式即可（以有氧健身为主），但每次锻炼时间需半小时以上，不要一味地为了追赶时尚的流行而做一些并不适合自己的运动，也不能频繁的换健身方式。
从30岁开始，人身体功能已经慢慢从顶峰期开始下滑。这时如果忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降，柔韧性也会变差。
此时男人要做的就是仍像以前那样隔天进行一次锻炼。每次进行20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，重量要轻一些，但做的次数可多一些；5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大；5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动，方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
女性在这时特别要注意自己体形的恢复，侧重于柔韧的锻炼，安排好时间，下意识有目的地进行锻炼。首先，针对女性的曲线度、柔美性，多跳节奏操、韵律操、保健操、健美操、有氧体操、柔软体操等；其次，进行大量的腰腹练习，仰卧起坐、上举腿、骑自行车等；第三，柔韧性的练习，压腿、踢腿、体前屈、纵横劈腿等。健身运动难度不要太大，花样也不在于复杂。动作也不在于多，只要这个动作到位就有效果，否则反而会练得形体不美观。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
到了40岁呢？与20岁相比，40岁的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少， 脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
不管男女都可以选择低冲击有氧运动、健行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的都市上班族天天练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调性，让人保持精力充沛。而在心理上，这些运动让人神轻气爽，缓解压力。
到了50岁，在健身时脉搏每分钟不超过130-140次。男性可以进行10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃等自由器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定；而女性适合的健身可以是游泳、重量训练等。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆地上运动吃力。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出。
60岁以后，男人女人可以多做散步、交际舞或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质流失与关节紧张；交际舞能增进全身的韵律感、 协调感与优雅，非常适合不常运动的人尝试；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖或老弱者健身。
在这个工作压力强、竞争激烈的社会环境下，常常给人们带来一些不健康的生活习惯，从而导致生物节律不正常和精神状态不振作的普遍状况。这时候，我们不应该采取盲目、不科学的健身方式，而是要选择适合自己特点的健身方式。科学的健身能使我们的心理、生理更加健康，我们的生活更加丰富多彩，所以我们要选择科学的健身方法。
肌肉流失有损健康
科学统计显示，男性在20～40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1％的速度递减；到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75％。别小看了这1％，其背后有隐忧：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”；其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退成了男性心血管疾病高发的“帮凶”，三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力。欧美与我国众多学者与专家对中老年人进行力量练习的调查与科研，结论均是中老年人进行此项运动对强身健体十分有益。
想大体了解自己的肌肉状况，可以通过仰卧起坐和俯卧撑的方法进行测试。热身3～5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20～30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40～50秒内完成，感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
力量练习是无氧运动，中老年人的力量练习最好能与跑步、健身操等有氧练习结合起来，在力量练习中要注意：不能进行极限负重力量练习，患有心脑血管疾病的中老年人严禁大重量的练习，进行力量练习后应注意采用消除疲劳的措施，如自我按摩、理疗、热水浴等方法。在饮食上应补充蛋白质，多吃富含钙的食物，以满足肌肉增长和骨质增加的需要；加强医务监督和自我监测，一旦有情况出现，立刻停止锻炼，到医院进行体检。
掌握力量锻炼原则
有些中老年人会认为，经常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧运动能够提高心肺功能，但要想增加力量素质，这些运动是不够的。为了增强全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，加强腿部、背部及双臂的肌肉力量。在进行力量锻炼时，应该遵循以下原则：
1 注意预防肌肉酸痛及运动损伤。一般在开始训练时，负荷量应以每组练习能够较轻松地重复10～12次为宜，以后逐步增加。力量练习每周进行3次。
2 先进行大肌群练习，再进行小肌群练习。无论进行何种练习，应注意充分伸直肢体。每个部位练习2～3组。进行各种器械练习时，每组练习的间歇时间不要过长。
3 避免憋气。当出现如眩晕、心律不齐、心慌气短、胸部疼痛等不良反应时，应停止力量练习。高血压患者在进行力量练习时，要注意掌握低强度、多组数的原则。
4 一定要持之以恒，肌肉锻炼是需要时间累积的。
腹肌练习能防腰痛
由于腹肌无力，腹部向前隆起，身体重心会前移。为了适应这个变化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到过分牵拉，易引起劳损，发生功能性腰痛。所以加强腹肌锻炼不仅能健美身材，还能增强脊柱的稳定性、缓解腰痛等。
仰卧起坐这是锻炼腹肌最简易的方法。有些中年人如果一开始做比较困难，可以先做这个动作：仰卧，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部，也能锻炼腹肌。
空中蹬车仰卧，下背部紧贴地面。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上身，用右肘关节触碰左膝，保持2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹仰卧，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双叉，膝关节微屈，收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
老年人锻练还能防摔
由于年龄大的缘故，许多老年人没有意识到要增强自己的力量锻炼。但研究证明，力量锻炼不仅可以帮助老年人减少摔跤和骨折的危险，同时也有助于提高老年人的日常生活自理能力。力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性。
【关键词】
骨折中;后期;功能康复护理;中药熏洗随着医学模式的转变,骨折愈合的成功并不代表手术的成功。关节功能的恢复才是最终的目的。功能锻炼和中药熏洗都是促进功能康复的有效方法,为观察以上方法的综合应用的疗效,将2007~2009年68例患者随机分为两组,观察组中、后期应用中药熏洗并结合功能锻炼的康复护理,对照组仅采用传统的功能锻炼。对两组恢复情况进行对照观察,现将观察结果总结报告如下。
1 资料与方法
1.1 一般资料 共纳入关节功能康复成功的病例68例,男48例,女20例,年龄12~65岁,肱骨干骨折16例,桡尺骨骨折20例,股骨干骨折14例,胫腓骨干骨折18例。其中传统手法复位如夹板外固定18例,石膏托外固定12例,在硬膜外麻醉下行切开复位髓内钉固定14例,钢板固定术24例。
1.2 方法
1.2.1 方案 对照组按传统的常规方法对患肢进行功能锻炼。观察组术后分早、中、后三期行下术康复功能锻炼。
1.2.2 早期(术后0~2周)康复护理 练功的主要目的是促使肿胀消退,防止肌肉萎缩,预防关节粘连,练功的主要形式是肌肉收缩锻炼。具体方式依上、下肢而不同。上肢的握拳、吊臂、提肩等是整个上肢肌肉用力,而后放松。下肢的踝关节背伸,股四头肌收缩锻炼等,使整个下肢肌肉用力,而后放松。除足、踝部骨折患肢可以抬起外,经过整复的胫腓骨干骨折及股骨干骨折,只能在枕头及支架上做肌肉收缩锻炼[1]。
1.2.3 中期(术后3~8周)康复护理 伤后3~4周,除继续更有力地行肌肉收缩锻炼外,只要患者肌肉有力,骨折部不痛,上肢骨折患者能握紧拳头,可做一些自动性的关节伸屈活动。先由单一关节开始,而后到几个关节协同锻炼。下肢患者在踝关节背伸、患肢抬高、足不发颤的情况下,可先做单一关节的伸屈活动,而后再慢慢地到几个关节的协同锻炼。没有作牵引的患者,在夹板固定下开始离床扶拐练习步行,牵引的患者可以通过全身的自由活动带动患肢的关节活动[1]。
伤后5~6周,除不利于骨折愈合某一方面的关节活动仍须限制外,其他方向的关节活动,在患者力所能及的范围内,无论活动次数及范围都可加大。合并作牵引的患者,解除牵引后扶拐逐渐负重,直至临床愈合,解除外固定为止[1]。
待伤口愈合,缝线拆除,解除外固定后,开始进行中药熏洗。药用:透骨草30 g、艾叶30 g、丹参15 g、桂枝10 g、细辛7 g、伸筋草20 g、红花10 g、当归10 g、白芍15 g、续断15 g、乳香10 g、没药10 g、米醋100 g,加水200 ml 浸泡6~8 h,用武火煮开改文火煎约20 min后,将药液倒入盆内,再将上方加水2000 ml煎煮20 min,将两次药液混合,将肘关节、腕关节、膝关节、踝关节置于药液上方15~25 cm处为宜,用其热气熏,待温度适中后将关节浸泡药液中,若药液温度下降,可加温后再次熏洗,每次浸洗40 min,每天两次。熏洗期间避免皮肤烫伤。天冷加衣被包裹。于锻炼前进行,20次为一疗程,连续2个疗程。
1.2.4 后期(术后9~12周)康复护理 除在固定期间,所控制的某一方向关节活动(不利于骨折愈合的活动)有待继续锻炼恢复外,关节的其他功能已基本恢复,可以鼓励患者做一些力所能及的轻微动作。下肢骨折患者上坡、下坡、上下楼梯、出外上街时,最好扶拐或仍用夹板给予保护,直到骨折坚固愈合为止[1]。
2 结果
68例骨折患者术后一个月、一个半月、三个月、六个月、一年随访,每次随访时将患者复查日期、关节功能活动情况均做详细记录。一年后拆除内固定,观察组34例中,有28例关节功能恢复为优良,优良率达82%。对照组34例中,有24例关节功能恢复为优良,优良率达71%
3 讨论
骨折患者术后有效的功能锻炼,可以改善和增加局部血液循环,增加肌肉力量,预防肌腱及关节周围软组织粘连和挛缩,软化瘢痕,恢复关节和肢体正常功能[2]。但作者在临床中发现,除上述治疗外,再配合中药熏洗患肢每日两次,经观察可明显改善关节功能活动,预防肌腱粘连,促进关节功能恢复。
中药熏洗可达到祛风散寒,舒筋活血通络,标本兼治之功效,药力通过皮肤软组织直接渗入关节,使关节周围血液循环和代谢增强,能促进关节液的分泌营养关节。配合功能锻炼,可达到促进关节周围血液循环,松解瘢痕粘连,放松肌肉筋膜的作用[3]。
在中期康复运动训练的同时运用中药熏洗方剂中的红花、当归活血化瘀;乳香、没药行气通经;伸筋草续筋强骨;诸药合用可起到活血化瘀、消肿止痛、疏通筋脉之功效。通过熏洗借助于药力和热力的综合应用,将中药中的有效成分通过皮肤透达病所,可调理局部气血运行,消除肿胀,防止血管痉挛,促进血液循环,减轻疼痛,可明显改善关节功能活动,预防关节僵硬,促进患肢功能恢复。
参 考 文 献
[1] 董福慧,朱云龙.中医正骨学.北京人民卫生出版社,34.
