时间：2023-06-07 09:09:36
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇短跑训练计划，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
关键词： 小学生 课余训练 短跑运动
1.引言
新昌县礼泉小学位于新昌城乡交接处，面临104国道，借读学生较多，仅约1500m2，人均面积0.15m2，加之体育设施简陋，运动器材短缺，在这种困难条件下，能否开展小学生课余短跑训练是个问号。经认真学习国家体委颁发的“8―12岁田径教学训练大纲”和“短跑教学训练大纲”，我们明确了教学训练任务，树立了信心，积极组建了礼泉小学课余短跑运动队，总共40名运动员，经两年课余训练实践，获得了一定成绩，形成了对小学生短跑能力训练的初步看法。
2.研究对象和研究方法
2.1研究对象。
2.1.1预备期：9―10岁小学生40名（男女各20名）。
2.1.2基础期：11―12岁小学生20名（男女各10名）。
2.2研究方法。
2.2.1实验法。
2.2.2文献资料法。
3.讨论与分析
遵照国家体委对儿童少年业余体育训练的指导思想，以“选好苗子，从小培养，多年训练，打好基础，积极提高”的精神，贯彻小学生课余训练应以基础训练为主，着眼未来，并具有良好的身体素质和一定的运动技能作为出发点制定训练计划，实验过程如下。
3.1在训练中不断加深理解短跑教学训练的目的和任务，运用不同方法和手段进行训练，培养学生的速度等素质。
训练分两个阶段进行。
3.1.1预备期阶段：9―12岁学生40人（男女各20名），目的在于吸引爱好体育的学生组成短跑运动队，通过两年有计划的短跑技术训练和身体素质训练，使他们初步掌握短跑基本技术。再从40名运动员中筛选20名进入基础期训练。
3.1.2基础期阶段：11―12岁学生20人（男女各10名），进行专项指导和技能训练，全面提高其一般身体素质和专项身体素质，为发展短跑运动能力奠定基础。
3.2制定科学的短跑教学训练计划。
根据国家体委的“8―12岁田径教育训练大纲”和“短跑教学训练大纲”的要求，制定全年教育训练计划，具体确定周训练计划的目标和任务，合理安排每周运动负荷，见表1。
小学生课余训练与青少年相比属低负荷训练，时间一般在1―1.5小时为宜，负荷量大则强度小，强度大则负荷量小。
3.3实施短跑教学训练手段。
发展小学生短跑能力主要提高其快速力量、速度和速度耐力等。儿童少年期在每周训练课中穿行速度性活动游戏，以提高兴趣，消除精神疲劳，同时提高其反应速度、灵敏、协调等素质。
上述训练计划经两年实践，队员短跑运动能力有了显著提高，他们训练前后的30m、60m、100m跑平均速度分别提高了0.8″、0.6″、1.9″。学校由他们组成的代表队在2010年新昌县运动会上取得了有史以来的最好成绩，团体总分名列第一。在全县小学登山比赛中女子获第1名，男子获第2名，跳绳比赛女子获第1和男子第1名，这些成绩的取得与短跑训练的力量素质、速度素质、速度耐力素质等紧密相关。这样短跑运动员既可适应其它项目的竞赛，又可促进短跑成绩的提高。现将20名学生（男女各10名）基础期训练两年后的短跑成绩平均值作对比，见表3。
20名学生基础期训练两年后的短跑成绩都有提高，其中有3名学生成绩提高幅度较大，这主要是两年系统训练所得的结果，见表4。
由此可见，课余训练对提高小学生短跑成绩是行之有效的。
4.结论
4.1实行的小学生课余小周期训练计划是可行的、成功的。
4.2本训练法有助于少儿的力量素质、速度素质、耐力素质的全面发展。
5.建议
5.1全面训练是小学生进行短跑训练的基础。
全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。
体育锻炼，不仅应包括不同身体部位的活动，而且应包括多种项目和不同性质的活动，进行全面锻炼。身体各系统都是相互联系、相互制约的，身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展，而全面发展就能相互促进，共同提高。小学生正处在身体发育阶段，可塑性非常大，过早地参与某一项体育运动会对未成年的儿童造成伤害，其中包括：疲劳性骨折、疲劳过度、饮食功能失调及情感压抑等问题。
因此，在小学阶段就必须有一套有关运动的强度和安全度的合理训练方法，用以保证有天分的运动人才发展成高水平的运动员。
5.2因人而异，因材施教，区别对待是提高小学生短跑技术的前提。
制定个性化的训练计划，做到因材施教，人尽其才。个性化训练计划的制定，是问题的关键。每个运动员都有自己的生理差异、个性特征，这就需要教练在充分调查研究的基础上，结合该运动员的特点，制定有针对性的训练计划，让力气化在点子上。我校运动员有的力量好，有的素质好，因此我在训练安排上，根据个人不同的特点，安排不同的训练项目，在侧重点上也有所不同。有个学生天生素质不错，但她的步幅偏小，导致跑的节奏不好，针对这个问题，我特别注重她的步幅训练和节奏训练，一段时间下来成绩有显著提高。在全面发展的基础上，充分发挥其特长，让学生建立起信心，树立远大的志向，促使学生积极主动地参加体育训练，这是搞好训练工作的前提。
5.3激发兴趣是提高小学生短跑成绩的关键。
短跑训练枯燥无味。它对队员意志是一个严格的考验，特别是小学生注意力易分散，意志力差，训练起来更困难。因此训练手段的多样性，既可使学生掌握一定的运动技能，又可通过训练手段的转换，提高学生训练的兴趣，防止疲劳的过早出现，从而促进训练技能质量的提高和训练量的有机结合。记得在一次训练中，学生都打不起精神，训练效果很差，我马上作出调整，在跑的基础上加入情景，把他们分成两组，一组为警察，一组为小偷，以互相追逐的形式训练，学生的兴趣马上得到了提升，谁都不愿输，训练效果也得到了保证。为此，应根据技术的难易程度，以及它们之间的相互影响与作用，针对小学生的生理特征科学地选择一些游戏，调节训练气氛，充分发挥其正效应来培养学生的兴趣，在游戏中训练，在游戏中提高，使其感到训练是一种快乐的运动而不是负担。
5.4合理安排运动负荷是提高小学生短跑成绩的核心。
运动训练负荷是通过量和强度反映出来的，我安排的运动通常强度小运动量大。这种训练方法，有利于速度力量素质渐进提高，这与小学生的身体发育相适应，能使学生的骨骼、韧带和关节都得到良好的发展；使学生的心血管系统得到较好的锻炼，同时有利于后阶段显著提高训练强度和量；有利于运动技能的发展和基本技术的掌握；使身体素质和运动技术得到协调发展，防止两者出现失调现象；有利于探索小学生的训练规律。
5.5注重放松技术是效提高短跑成绩不可忽视的一环。
运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量，可以通过改善营养和科学训练提高其含量，特别是小学短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员在运动时紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。实践证明放松跑的方法能提高成绩，我有一个学生，心理素质不好，只要一听到比赛，技术动作马上变形，节奏全无，成绩可想而知。针对他的特点，我在磨炼他意志的同时，还对他采取放松训练，使其把有效的能量都用在训练和比赛上，而不是浪费在无用功上。在训练中培养放松跑的能力，要做到跑得放松自然而有节奏，这是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。
5.6良好的意志品质是提高成绩的保证。
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。儿童中枢神经系统工作强度比较弱，往往刚开始训练时有兴趣，但是多次以后或者是在一定运动量和强度上去后，怕苦怕累就表现出来了。这个时候一定要要加强意志品质的培养和提高，给予鼓励。同时在训练中也要注意合理安排练习与休息的时间，做到张弛有度，防止他们因为疲劳而注意力分散。
6.结语
运动训练方法来自运动训练实践，同时又指导运动实践。根据青少年小学阶段的生理和心理特征，在运动训练中，必须遵循青少年的身心发展规律，在运动训练实践中，区别“个体差异”，遵循“全面锻炼”、“量大强度小”的训练原则，同时加强对学生兴趣和意志品质的培养，只有这样才能取得良好的训练效果。
参考文献：
［1］小学生田径教学训练大纲.短跑教学训练大纲.
前言
小学课余短跑训练，其目的是通过短期集训，使专项训练运动成绩有所提高，因此，课余训练的方法、手段是否具有针对性与合理性，将直接关系到短跑成绩的增长幅度。目前，小学课余短跑训练虽然都注重抓身体训练和技术训练，但一些教练员选择的训练手段、方法不是太妥当，专项成绩在短期得不到明显提高，所以，短期的课余训练的方法、手段选择的合理性、针对性就显得尤为重要。小学课余短跑训练一般以短期集训为主要形式。如何有针对性地采用训练方法手段，合理安排好训练负荷，加强思想教育，是提高专项成绩的关键所在。
一、研究对象和方法
1.研究对象
我校三年级、五年级短跑运动员4人，都是女生。
2.研究方法
（1）观察法
观察运动员身体素质增长的变化，重点观察短跑专项素质的提高幅度及动作、技术改进的程度，根据观察的结果来调整运动员的训练内容，选择合理的方法和手段。
（2）文献资料性
根据文献资料，结合运动员的实际情况，制定计划，安排训练内容。
（3）实验法
（一）测试4名短跑运动员的专项身体素质与专项成绩，测试结果（见表1）
（二）分析
根据测得的素质数据，得知4名运动员的身体素质一般，专项成绩一般，运动员的腿部力量，腰腹力量较差，在今后的短期训练中，应尽量提高运动员的专项身体素质以及短跑的技术。
（三）确定训练计划
A. 第一周至第二周，以发展身体素质为主。
B. 第三周至第四周，逐步从一般身体素质过渡到短跑专项身体素质训练。
C. 第五周至第六周，以短跑专项身体素质训练为主。
D. 第七周至第八周，以专项技术、专项素质和专项比赛的心理训练为主。
E. 第九周至第十周，以完整技术与分解技术训练为主。
F. 第十一周至第十二周，和上两周训练内容一样。
G. 第十三周，进行比赛。
（四）确定具体的训练手段
A. 身体训练
（1）柔韧练习：搁腿、踢腿、纵叉、横叉。
（2）徒手练习：俯卧撑、仰卧二头起、俯卧抬头（背肌）、仰卧起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。
（3）负重练习：肩负杠铃下蹲起，提脚跟，俯卧撑，弓步走。
（4）跳跃练习：单脚跳、蛙跳、收腹跳、立定跳远。
（5）速度练习：原地快速蹬足练习、50米放松跑、50米快速跑。
（6）耐力练习：50米×8往返跑、400米跑。
（7）灵敏练习：立卧撑、十字变向折回跑。
B. 专项技术训练
（1）跑的技术练习：原地摆臂练习，小步跑，原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑，后蹬跑，车轮跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。
（2）速度练习：80米的加速跑，40米的行进间跑，下坡跑，让距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。
（3）耐力训练：150米―200米的长距离的间歇跑，50米―80米的短距离的间歇跑，反复跑，变速跑。
二、研究结果
1.四名运动员经过3个月的训练后，短跑专项成绩有了提高（见表2）
2.100米短跑专项成绩增长幅度
三、讨论与分析
1.确立小学课余短跑短期集训的指导思想
小学课余短跑训练的对象是小学生，他们在学校里的主要任务是学习文化知识，完成各学科的学习任务，参加短跑训练是根据自愿原则，利用课余时间，在不影响完成学习任务的前提下进行的。对小学生的训练是有别于对专业运动员的训练的，具有一定的业余性。短期集训作为课余训练的一种主要方式，能够很好地协调与学习的关系，做到文化学习与短跑训练两不误。从实验对象的身体素质和基本技术的状况分析表明，运动员的短跑专项成绩有了较大的提高，4名运动员的各项身体素质也都相应得到提高，而且是在暑假中开始训练并未占用学生的学习时间，对学习并没有造成影响。因此，在教练员进行训练时，就要确立短期集训的指导思想。训练是否具有针对性、合理性、科学性将对训练的结果具有决定作用。
2.区别对待，是提高课余训练成绩的有效方法与手段
根据对4名短跑运动员训练前基本情况的分析，可以看到他们的身体素质都一般，需要进一步加强。4名女运动员的身体素质都存在着明显的差异性，林芳芳的耐力较好，但力量差，赵新怡的力量较好，但耐力差，王娇娇虽然速度很好，但是她的个子较矮，宋倩个子很高，但是速度不快。所以在采用专项素质训练方法时，这4名运动员要采用不同的训练方法，做到因人而异。
3.循序渐进，妥善安排训练负荷
根据运动员的身体素质，先以中、小负荷训练为主，辅以一到二次（每周）较大负荷的训练，等到运动员适应以后，在身体素质得到一定提高后，根据运动员的具体情况，逐渐增大训练的负荷量、负荷强度。负荷强度增大时，负荷量适当减少，反之，负荷强度减少时，负荷量相应增加。量和强度的增长，应遵循超量恢复的原则，在每周的训练中，安排一到二次的小负荷恢复性训练或休息。
4.师生互动，激发运动员的训练热情
短跑训练是枯燥、乏味的，如不注重训练方法与手段的变化，丰富训练内容，学生很快就会产生厌烦情绪，从而导致训练不积极，不投入，训练效果不佳。因此，在训练中，教练员应根据学生的不同个性，采用不同的方法，激发、诱导学生训练的激情，同时，不断变换训练手段，保持学生的新鲜感、好奇感，虽然学生从事的是不同的训练内容，但达到的效果是一样的，即训练与发展同一身体素质，可采用多种方法与手段。这样不但可以收到预期效果，而且会使学生继续保持训练的热情，甚至会收到比预期更好的效果。
四、小结
1.小学课余短跑训练要确立科学的短期集训的指导思想，突出基本身体素质的训练，积极发展速度与下肢力量。
2.狠抓基本技术训练，在运动员做准备活动中时常的提醒。
【关键词】短跑运动员；力量训练；特征；方法
中图分类号：G81文献标识码：A文章编号：1006-0278(2012)02-142-01
短跑属于无氧运动，有时间、距离的限制，对运动员的爆发力和耐力要求较高，间接地也就对运动员的各项身体机能之间相互配合程度要求较高。一名优秀的短跑运动员必须要具备良好的身体素质和力量素质等，其中力量素质更为重要，且运动员力量素质的高低不单是体现在数值上，更多是体现在力量的分配上，即协调度，体现在力量向速度的转换上。
一、短跑运动员力量训练的特征分析
（一）基本特征
力量素质是各项体育运动最基本的素质。力量的大小和速度的高低有很大相关性，对短跑运动员的力量训练在本质上是为了实现速度最大化。力量训练最基本的就是身体机理的契合度，即对运动员肌肉的要求，主要有两大类：动作肌用于帮助完成跑步动作；支撑肌是用来帮助完成固定躯干、腿部和骸部的，在力量训练中要二者同时兼顾，不仅达到肌肉强健还要达到各部位肌理的协调，保证运动员打下坚实的基本功基础。
（二）生理特征
短跑运动员力量训练发生主要变化的生理指标是相同的，但不同的人、不同性别之间的身体素质不同，具体的生理指标也存在一定差异。与力量训练成效相关的生理指标主要有肌肉横断面变化情况、参与工作的肌纤维数量及雄激素分泌量，因此，在进行力量训练的过程中要对不同体质的运动员、不同性别的运动员关于以上三方面的生理指标进行把握，以有助于制定发挥运动员最大潜能的训练计划和达到理想训练目标。
（三）负荷特征
男女运动员、不同年龄、不同科目等的运动员在力量训练中的负荷度也是存在很大差异的。如运动员的上肢和下肢的力量分配是不同的，且女运动员上下肢分别所占男运动员上下肢的比例是不同的；如对于100米和400米的运动员，肌肉承重训练指标和目标也是不同的，100米的短跑运动员，负荷训练对力量、速度的要求要高于400米的运动员，且使肌肉粗大，400米的短跑运动员，负荷训练可以实现力量和耐力同时提高，但肌肉变化不明显。
（四）时间特征
对运动员的力量训练做好时间安排可以达比较明显的效果。对训练整体时间的安排可以按照一定的周期性进行，每天的力量训练以一定步骤进行。力量训练可以根据运动员身体机能的变化情况安排训练的周期性方案；与每天何时吃饭何时睡觉一个道理，一天中在哪个时间段进行训练可以达到最佳效果也必须要注意，应在最佳时间段安排运动员训练活动以达到最佳训练目标。
二、短跑运动员力量训练的影响因素分析
主要分为主客观两大方面。客观因素：主要是指固有存在的，运动员在训练过程中无法克服的，只能依靠自身改变去改善的。如运动员肢体、年龄、性别，天气，训练场地、设施、氛围等；主观因素：在力量训练中，主观因素的影响比较明显，即人为因素，可以改变或客服的因素。如训练方法的选择、计划的制定，教练的选择、运动员的精力集中程度、对训练的配合程度等。
三、短跑运动员力量训练的方法与手段
在短跑运动员力量训练中，必须准确把握其特征，明确并避免或克服可能存在或已经存在各类主客观影响因素，以寻求可以达到最佳训练效果的方法和手段，根据力量训练的分类可以从以下两大方面进行：
（一）一般力量训练
一般力量训练主要包括最大力量训练、速度力量训练。
最大力量训练是进行其他各项力量训练的前提，主要是采用重复法、递增法，提高运动员爆发力。应用重复法可以推动运动员身体内部循环，调整生理结构，改善肌肉状况；递增法就是针对运动员负重量的训练，要由小到大，循序渐进，二者均是为了增加肌肉横断面。之后采用大力强度训练和保加利亚训练法，前者主要保证神经肌肉的充分集中，协调运动员肌肉运动的用力程度，使肌肉发生变化的同时力量也得到增加；后者是在规定的时间段做超出自己当天最大水平的训练运动，之后按规定组数递减进行，每组动作的间歇以相对应的休息时间为准。
而速度力量训练是比较特殊的素质训练，它结合了速度和力量双重特征。它也是以发展爆发力为主，比较注重于肌肉力量和肌肉收缩度的训练。速度加大，阻力也会随之加大，运动员的力量也要求随之加大。因此，应根据其训练的负荷特征，协调最大力量、速度力量与爆发力的平衡。
（二）极端力量训练
主要是指力量耐力训练，更具体点是指运动员动力性耐力训练，对力量耐力的发展有良好的促进作用。主要方法有四种：持续间歇法，控制各组训练之间的时间间隔，在运动员还处于些许疲劳的状态下进行下一组训练；循环训练法，依据一定的顺序进行训练，每组训练间隔较小，身体一直保持在疲劳的状态，提高耐力及心脏功能；等动练习，借助各项练习器的等动力量反复或循环进行，以保证肌肉最大的负荷和速率的相对稳定；极端用力法，以中等力量重复一组训练，在身体达到一定疲劳限度不能再继续、肌群不再收缩时停止[3]。
四、结语
总之，短跑运动员的力量训练必须明确运动员的各项指标，各项训练的特征，选择及制定合适的、有针对性的训练计划，才能提高运动员的力量素质及速度，保证成绩的最优化。
参考文献：
[1]果召全,高阳,左振腾.浅析短跑运动员力量训练的特征及方法[J].唐山师范学院学报,2006,28(2):102-103.
一、影响短跑放松技术的因素
（1）生理因素。运动员的身体状况会影响短跑的放松，如果短跑运动员在临场时缺乏充足的休息、出现疲劳现象，就无法保持最佳的竞技状态，导致紧张和肌肉疲劳，从而影响短跑的放松。
（2）心理因素。在短跑过程中影响放松技术的心理因素有运动员的注意力、情绪和信心。保持注意力高度集中、较小的情绪波动、充足的信心，对于运动员充分发挥技术和人体最大潜能、提高成绩有着重要的作用。
（3）社会学因素。教练训练方法是否合理、与队友之间的关系、对对手的了解等也会影响运动员短跑中放松技术的发挥。教练训练指挥合理、良好的队内关系、充分了解对手有助于短跑运动员在比赛和训练中更好地放松。
（4）运动学因素。短跑运动员动作技术的正确与否在一定程度上影响着放松技术的发挥。
二、放松技术在短跑训练中的作用
短跑放松技术的训练有助于提高运动员肌肉系统的质量，有利于运动员体能的合理分配，尽量减少肌肉工作量，合理运用能量，使肌肉系统和神经系统紧密协调，利用心理放松稳定情绪以使肌肉协调。肌有高度的协调性、灵活性、柔韧性以及较强的爆发力和较快的收缩速度，增强运动员的速度耐力，保持运动员良好的竞技水平，这对于提高运动员的竞技成绩有重要作用。
三、放松技术在短跑训练中的方法
（1）肌肉放松能力的训练方法。训练肌肉放松能力的方法主要有惯性跑、中速跑、放松大步跑、借助跑、跟随跑、变换跑、往返跑、跑格子、变换形式跑等。惯性跑要求运动员肌肉放松、在跑出极限速度以后随惯性自然放松地跑，是一种不减速而又放松的跑法；中速跑是一种最常用的手段，强度在25%到85%之间的中速跑有利于发挥肌肉的放松能力和掌握短跑技术动作；跑格子是根据运动员的特点，在训练的跑道上设置不同的标志物，提高运动员的步长和步频；借助跑是指通过借助外力进行放松的轻快跑法，一般有顺风跑、牵引跑、下坡跑；变换跑是一种在各段落采用起跑、变速跑、行进间跑和反复跑的跑法；放松大步跑一般是在直道上或草地上进行，要求运动员大腿抬高、动作协调；在跟随跑时，跟随者不能超越带领者，训练距离一般为60到100米；变换形式跑有仰卧车轮跑、平卧抬腿跑和臂撑悬垂跑。[2]
（2）心理放松的训练方法。短跑心理放松训练的具体方法有两种：①转移运动员注意力。在比赛现场气氛的影响下，运动员容易出现紧张情绪，可以通过看报纸、听音乐等途径转移注意力；②有计划地组织各种竞赛，模拟比赛场景，训练运动员的心理素质，使运动员获得大量比赛经验。
四、放松技术在短跑训练中应用的策略
（1）加强心理放松训练。心理放松训练是短跑训练中重要环节，好的心理状况是积极的情绪和神经肌肉放松的保证。通过专门的心理放松技能训练可以增强运动员集中注意力、调节情绪等心理技能。
（2）加强神经系统灵活性的训练。神经系统灵活性是可以通过训练改变的，在短跑训练中，根据运动员的生理特点，进行科学的训练，以提高他们对肌肉收缩放松控制能力，从而能够更加灵活地协调肌肉系统和神经系统。
（3）加强多形式的放松跑训练。短跑放松技术的训练方法有很多种，在实际训练中，要根据运动员的生理和心理状况，采取有针对性的放松跑训练。
（4）加强肌肉系统的训练。对短跑运动员的训练过程中也要加强肌肉系统的训练，要使其身体各部位的肌肉得到均衡发展，这样才能保证运动员身体的协调放松、技术动作的完美。
（5）加强短跑技术和放松技术的配合。短跑技术动作完成的质量与肌肉放松的状况密切相关，短跑技术与放松技术相辅相成，只有当短跑技术和放松技术紧密配合，运动员才能获得良好的竞技状态。
放松技术的训练是短跑运动员提高速度的重要途径，在高速跑中放松是短跑训练中的绝招，但运动员很难掌握。短跑运动员的放松协调能力需要经过长时间的训练，将放松技术训练落实到每一次训练课中，全过程贯穿到短跑训练中。
参考文献：
[1]黄 智，高文清.放松技术在短跑训练中的作用和方法[J].辽宁体育科技，2002（3）：44—45.
摘 要 短跑项目中的放松跑技术是当今短跑训练的重要手段。本文就放松跑技术在短跑项目中的作用和影响因素进行了分析,并针对性地介绍了几点放松跑技术的训练方法和注意的问题。
关键词 短跑 放松跑技术 研究
掌握短跑项目的放松跑技术是提高短跑水平的重要环节,对短距离成绩的取得具有重要作用。放松跑技术是指运动员在短跑过程中的心理、生理及运动负荷能相互适应,神经系统和肌肉系统精密配合,肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作,人体得以最大限度地发挥体能,从而获得最高速度的一种专项技术。本文拟对其作用、影响因素、训练方法和注意问题进行分析,以期为教学与训练提供帮助。
一、短跑放松跑技术的作用
(一)有助于提高速度耐力。良好的放松跑技术可使主动肌和对抗肌协调一致,能改善对抗肌肉的紧张程度,提高对抗肌肉的放松能力,促进全身血液循环,充分利用红血球输氧功能,促进能量再合成,也可以加速体内酸性代谢产物的排出,有利于节省体力。
(二)有助于规范短跑技术动作。良好的放松跑技术使短跑的技术动作更符合运动生物力学和解剖学原理,并且使技术动作具有很好的经济性和实效性。还能提高大脑皮层的兴奋和抑制过程转换的灵活性,为提高短跑成绩打下良好的基础。
(三)有助于提高关节的灵活性和柔韧性。良好的放松跑技术可以促进肌肉的放松能力,使身体的主动肌群和对抗肌群有效配合,使短跑的步长、步频达到最佳的搭配,使二者能达到合理的优化组合,从而增大动作幅度,提高运动成绩。
(四)有助于加速运动技能的形成。跑动中的放松可以使肌肉收缩与放松转换速度加快,提高各肌群之间的协调关系,减少因肌肉紧张产生的阻力,使动作协调自然,动作时机、节奏更符合要求,就会更快地掌握短跑的技术动作。
(五)有助于提高频率。良好的放松跑技术可以提高中枢神经系统的灵活性,改善神经系统的功能,提高频率,发挥运动员的最大速度。
二、短跑放松跑技术的影响因素
(一)动作的节奏。节奏知觉在体育技术中有重要的作用,有节奏的活动能达到最适宜的协调,使动作的能量消耗更加经济。在田径教学与训练中常强调掌握时间,提高节奏感,来提高运动效果。
(二)动作的协调。协调能力是人体各系统,各器官(主要是运动器官)互相配合,完成动作的能力。身体的灵活性、协调性强,就能适应突然变化的条件和利于掌握较复杂的技术动作。
(三)动作技术的合理与否。合理的技术动作是放松的前提,技术动作高度的自动化,总是和肌肉放松分不开的,而肌肉的高度协调放松能力,也总是伴随高超的合理技术而出现的,因此,正确的技术动作是放松的前提,在训练中一定要严格要求。
三、短跑放松训练的手段与方法
(一)心理放松训练。首先要从思想上重视放松技术的作用,在制定训练计划的同时,要深入细致地研究放松技术的有效手段,针对每个运动员的具体情况来制定训练计划,而且一定要在训练和比赛中贯彻实施和运用。
(二)惯性跑。惯性跑是一种放松而不减速的跑法,惯性跑时要求肌肉放松尽量体会做放松惯性跑的动作,a启动加速度20~30米速度达到最快,然后放松惯性跑10-20米。b启动加速跑进入惯性跑,当惯性跑速度要下降时,再加速跑20-30米然后惯性跑10~20米。
(三)放松大步跑。放开大步抬腿向前,髋关节前送,适宜有频率,做舒展协调的练习,a采用50~60米轻松而有节奏的匀速跑。b采用100~150米放松大步的中速跑。强度在70%~80%的中速跑最有利于掌握技术和发展肌肉的放松能力。
(四)借助跑。
借助跑是借助外力放松轻快的一种跑法,一般有下坡跑、顺风跑、牵引跑。
1.下坡跑:在跑中当速度达到最快程度后利用下坡向前的惯性力保持一段惯性跑,充分体会肌肉的放松感觉,其坡度不宜过大,否则在脚着地前,小腿会出现踢腿的现象,一般为2~3度为宜。
2.顺风跑:借助风的推动力做各种跑的练习,充分体会放松技术。
3.牵引跑:最好采用牵引机,牵引强度不要超过80%,可在不同段落上调整负荷强度来发展速度,掌握放松技术,在步长与步频上,注重增大步长加大步幅。
(五)变速跑。采用各段落的起跑、行进间跑、变速跑、反复跑的方法:a直线加速跑20米,弯道快跑30米,接放松跑20米;b弯道加速跑30米,接直道快跑20米,放松跑20米;c在直道上采用段落跑当达到终点后仍然顺势放松跑一段距离再自然减速。
(六)跟随跑。
在跟随跑训练时,要求带领者按规定速度领跑而跟随者不能超越领先者,训练段落距离为60米、80米、100米,具体运用时可选择其中某一距离80米或100米或者60米、80米,100米为一组组合起来重复练习,也可以采用变速跑形式如60米快加60米慢加80米快加80米慢加100米快加100米慢,上述训练根据运动员实际的水平可灵活运用训练强度,以练习者最大强度的80%—85%为宜。
四、注意的问题
(一)在整个的训练过程中要始终进行放松跑技术的训练
在教学或训练中,要让放松跑技术的训练应贯穿于整个训练过程之中,学生神经系统灵活性、肌肉本体感觉、速度耐力等的培养是长期训练的结果,只有通过长期的合理动作技术的培养、合理的力量训练、合理跑的节奏的训练,才能改进学生短跑的动作技术,在训练中多强调放松跑的要求,也才能提高放松跑的技术。
(二)要从多方面的因素出发进行放松跑技术的训练
放松跑技术是建立在正确的动作技术之上的合理的肌肉用力方式和跑的节奏,受神经系统灵活性、肌肉本体感觉、速度耐力等因素的影响,所以要从动作、肌肉、节奏,神经系统、心理、肌肉的本体感觉、速度耐力等各个方面进行全面的训练,才能提高学生短跑放松跑的技术动作。
参考文献:
摘要：短跑属极限高强度运动。短跑的起跑、加速、冲刺，都需要肌肉力量做保证。力量素质不仅影响专项技术动作的掌握与提高，而且与其他素质有着密切的联系，是发展速度素质最有效的手段。
关键词：短跑；力量；分析
中图分类号：G424 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2013）43-0162-02
力量训练是提高短跑成绩的重要因素，但目前我国青少年在短跑专项力量训练的过程中存在着许多问题。具有以下四个因素：第一，力量训练达不到系统性和强化性，训练目标不明确，对肌肉的整体放松程度不够。第二，力量训练单一性，力量训练强度与负荷相对平衡，导致肌肉适应性降低，力量素质达不到预期值，导致出现高度疲劳现象。第三，刻意加强短跑的力量训练，忽略了更为主要的局部力量性与整体的联系性和阶段性和全身肌肉的协调发展，造成肌肉力量发展不平衡。第四，高中体育教练往往急于短期内发展力量能力。因为训练内容多，负荷大，造成学生高度疲劳，从而影响到每个力量素质能力的发展。因此，在训练中应注重阶段性与阶梯性的训练方法。
短跑专项力量是结合短跑专项力量的特征及发展规律，以全年训练为核心。在训练过程中，应根据运动员的最初训练水平、训练阶段和训练特点进行综合训练，确立训练的阶段性目标。短跑主要是以最大速度为目标，快速力量和最大力量是提高速度的重要基础。
一、短跑应采用双周期训练安排，每个周期的力量训练过程分为五个层次：适应期发展期变化期保持期过渡期
运动生理学表明，高负荷训练有利于提高速度力量，中低负荷的快速力量练习有助于速度力量的发展。在整个训练过程中应该遵循一定的训练顺序，将速度力量训练进行合理阶段划分：训练期、变化期与保持期。应该明确，最大力量和速度力量发展手段是一种相辅相成的互补关系。分阶段的训练安排可以避免爆发力水平由高到慢的不稳定情况，通过阶段训练使爆发力得到最大、最快而稳定的增长。因此，在整个力量训练过程中，稳定因素是至关重要的训练效果，要按照阶段性和科学性进行合理的训练，对短跑考生目前的运动水平、训练阶段、专项特点等因素进行分析，确立科学训练与阶段性训练的目标。考生的训练状态和训练目标的建立是进行全年力量分期训练的准备部分，为今后的力量训练指明方向。在每次力量训练中应先以小肌肉群的力量练习为主，应特别注意固定肌的作用。比如，在跑的过程中，腰腹肌发挥固定作用。因此，诸如悬浮举腿、仰卧起坐等练习就可以提高固定肌的作用。按照体育考生身体素质情况而言，绝大多数考生都需要进行这一阶段的训练安排，因为很多考生的力量不均匀，有明显的分布性，分为：下肢、上肢、腰腹三个阶段，三种力量没有衔接性，没有互补原则，是因为练习方法错误，没有阶段性训练，从而导致出现力量的分裂性，这三类力量应该具有平衡性和互补性，按照运动生理学表明，肌肉力量越大，越有利于动作的完成性。但是要把最大力量转化为快速力量是一个关键问题。要想把最大力量转变成快速力量，必须有计划和有目的地发展以上两种力量素质，在大力量训练中要注意跑跳结合的特点，使大力量的发展能够更好地起到促进作用，在训练中应发展专项所需最大力量，有目的地发展主要肌肉群的最大力量，并结合跑跳特点，完成大力量转换为快速力量的转化过程。大力量训练期的主要任务是提高肌肉各局部的协调性和平衡性。在最大力量训练期，短跑专项主要突出上肢、下肢、腰腹三种力量群的共同力量发展。最大力量练习的次数、种类不宜过多。由于要以底中高三种强度负荷进行力量训练，应保证身体在最佳兴奋状态下能够适应三种不同强度的变化过程，以便获得较好的训练效果。为了使身体能够承受更多的负荷强度和较大的运动能力，一方面要充分保证足够的肌肉恢复时间，另一方面应采取按摩和放松手段消除肌肉疲劳状态。爆发力转化期的力量训练应该与专项技术特点相结合。训练手段的方法与选择是否具有有效性，将直接影响途中跑技术。体现这一阶段的训练往往偏重于肌肉的快速收缩和收缩强度。同时还要应注意在此阶段发展快速力量和短程耐力，提高抵抗高强度疲劳的能力。短跑主要依靠速度力量，其中爆发力是速度力量最主要的表现形式。这一阶段的力量训练通常采用下肢爆发力练习，最基本的下肢力量练习就是各种跳跃练习。下肢力量练习有：原地纵跳、负重跨步跳、跳栏架、负重深蹲跳、台阶跳、负重单足跳、车轮跑、半高抬腿小步跑、在考试期还应加强运动员全身协调爆发力训练。
短距离弹跳练习对提高腿部的爆发力和起跑有着重要的作用。原地负重深蹲跳和50m加速跑相结合练习，具有发展最大速度和发展快速力量以及速度耐力的特点，并且对提高途中跑时保持高速度的能力起着积极的作用。另外，发展下肢爆发力的主要手段还有：负重提踵、负重箭步跳、屈小腿、快速半蹲跳、提踵跳、拉轮胎跑等各类方式。考试阶段的力量训练主要目标是保持前期短跑力量训练效果，并且保持最佳身体状态。考试前的最后一段时期被称为调整期，是一种具有科学的训练技巧。过渡期训练主要以调整性和恢复性训练为主，经过长时间的准备和考试，考生一般有心理压力和身心疲惫。过渡期的主要目的是使短跑考生身心得到充分恢复并且是心理压力得到放松。在过渡期内，不能完全停止一切训练，而是大幅度降低训练强度，保持一般性训练。因为力量的停训会造成肌肉体积的缩小进而导致最大力量和爆发力的下降，同时也会导致状态的下滑。短跑是通过为基础以肌肉运动所体现出最大视觉效果的短程运动，是速度力量与跑动技术结合的短距离项目，速度力量是最主要的表现形式之一，更多地体现了运动员爆发力水平的训练成果，快速力量是保持最大速度和提高乳酸获得最大耐力的保证。力量训练主要解决爆发力训练在过程中的训练与顺序的搭配问题。爆发力的发展不单是建立在最大力量基础上，而且还应有更加广泛的物质基础，即全身肌肉-韧带-肌腱各个系统的坚固性和承受高强度训练的能力。阶段性力量训练会产生较好的训练效果，爆发力得到明显的提高，阶段性训练可以在集中的时间内有效提高最大力量水平。在此基础上进行的爆发力训练可以取得更好的训练效果。在基础性力量训练结束后，将最大力量和爆发力训练按阶段交替进行不仅可以使机体在一定时间内具体力量素质训练中取得适应性提高，也可以避免过度训练和成绩停滞现象的发生。
二、结论
短跑专项全年力量分期训练是建立在阶段性训练周期上，对体育考生短跑专项全年力量分期训练应该进行科学性、系统系统性、阶段性的专项素质训练。体育考生短跑专项全年力量分期训练要按照考生的身体素质、考试时间安排和自身力量特点对全年短跑专项力量训练制定科学的训练方法、手段、训练负荷、阶段划分的目标。短跑项目包括100m、200m、400m跑，所以不同项目的跑间技术要求和力量训练不是完全相同的，应该根据各类专项的特点进行不同层次的专项练习，所以在进行短跑专项全年力量分期训练的过程中有必要再进行细分。
一、短跑放松技术的作用
1.肌肉放松能提高速度耐力
短跑是极限强度运动,运动员除具有良好的速度和保持高速度的能力外,还必须使短跑动作协调放松。在短跑中,当主动肌和对抗肌的活动协调一致时,就能以较快的速度去克服外周阻力,同时,也减少了它们之间的内阻力,推迟疲劳的出现。良好的放松跑技术,能改善肌肉的紧张程度,提高肌肉的放松能力,促进全身血液循环,促进能量再合成;也可以加速体内酸性代谢产物的排除,有利于节省体力。
2.放松技术能增大肌肉收缩的力量
肌肉放松有利于增加肌肉收缩前的初长度,在生理条件范围内,肌肉越是放松,肌肉就越容易被拉长,肌肉的初长度越大,则肌肉收缩的力量越大。反之,肌肉处于紧张状态,肌肉就难以拉长,肌肉的初长度越短,则肌肉的收缩力量就越小。肌肉放松还有利于肌肉协调功能的改善,动用更多的肌纤维参加工作,使肌力增加,提高肌肉的收缩功率。此外,原动肌快速有力收缩的同时,对抗肌快速放松,阻力减小,合力增大,肌肉收缩的功率随之提高,对推迟疲劳的出现,保持高速起着重要作用。
3.放松技术能提高中枢神经系统的灵活性
放松技术有利于提高神经系统兴奋与抑制的转换速度和灵活性,使全过程速度得以充分发挥。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动肌肉的基本能力有关,特别是影响中枢神经系统调节对抗肌之间协调性的改善,以及对肌肉紧张与放松调节能力的提高。神经分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作用。
4.放松技术可提高耐受乳酸和消除乳酸的能力,提高三磷酸腺苷的合成能力
从能量供应的角度来看,在短跑中肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的,不同距离的速度耐力还需要磷酸肌酸的分解作用及糖酵解过程。而肌肉中三磷酸腺苷储备是非常有限的,维持的时仅几秒钟。这样必须在肌肉两次收缩间,即肌肉放松的时间内进行三磷酸腺苷的再合成。因此提高肌肉的放松能力,能促进血液循环,使肌肉的血流量增加,给肌肉输送大量的氧气,保证三磷酸腺苷的再合成。所以放松协调的跑法,能提高肌肉的张弛能力,加强肌肉的放松协调能力,节省能量,减少血乳酸生成,延长持续工作时间,提高速度耐力。
5.适宜的心理放松状态对短跑的影响
短跑运动员在比赛过程中,心理状态是影响跑速的重要因素之一。适宜的心理状态、良好的情绪是运动员充分发挥短跑的技能和体能的前提基础。心理状态紧张会使运动员的肌肉僵硬,短跑过程中产生多余动作,破坏短跑的技术环节,而过于放松、毫无进取的精神状态,又很难集中精力,保持旺盛的斗志,在心里就会感到力量的不足,从而导致动作软弱无力。因此在短跑技术环节中的心理“放松”是一种在精神上紧张与放松的有机结合,是适宜的精神放松状态,这种状态能使运动员保持良好的竞技水平。
二、短跑放松训练的手段与方法
1.肌肉放松能力的训练
包括慢性跑、放松大步跑、借助跑、变换跑、跟随跑、跑格子、变换环境跑等。
慢性跑:慢性跑是一种放松而又不减速的跑法。慢性跑时,要求肌肉放松,尽量体会做放松惯性跑的动作。
放松大步跑:放松大步,抬腿向前,髋前送,用适宜的步频,做舒展协调的练习。
借助跑:借助跑是借助外力放松轻快的一种跑法。一般有下坡跑、顺风跑、牵引跑。
变换跑:采用各段落的起跑、变速跑、反复跑的方法。
跟随跑:在做跟随跑训练时,要求带领者按规定速度领跑,而跟随者不能超越领先者。
跑格子:在跑道上划不同间隔的白线或设置标志物,交叉进行练习,提高肌肉用力的准确性,亦可保持步频,加大步长,制定步长模式,或保持步长,提高步频的发展速度模式。
变换环境跑:利用自然地形,做各种形式的跑,改进跑的技术,发展速度,调节训练。如:山坡跑、沙地跑、水中跑。
改变形式跑:平卧抬腿跑,仰卧车轮跑,臂撑悬垂跑(两脚不触地)。发展髋关节灵活性,提高两腿的摆动速度和动作幅度。
2.进行运动员的心理训练
心理训练也是放松跑技术训练中一个重要因素,良好的心理状态是获得神经肌肉放松感和积极心理情绪的前提。进行心理训练具体方法如下:
(1)教练员可有计划、有目的地组织运动员参加各种类型的竞赛,使运动员在比赛中获得参赛经验,从而消除紧张情绪。
(2)产生紧张情绪与比赛现场的气氛有着十分密切的关系,可以让运动员暂时把注意力转移到其他事物上,如听音乐、看报纸、聊天等。
(3)教练员有意识地仿造一些比赛场面,故意创造喧闹气氛,使运动员身临其境而产生一定的紧张情绪,让运动员在模拟的比赛环境中学会自我调控情绪的方法,以适应比赛。
此外,还可以采用自我暗示法和放松法进行心理训练。
关键词： 短跑放松能力 速度 训练方法 提高
引言
现代短跑技术的特征可以概括为：大幅度、高率、放松好。但是随着成绩提高到一定阶段，跑进一个长期形成的习惯频率、步幅、节奏技术等达到相对稳定的状态时，常常会在最高速度的增长上不同程度地出现“速度障碍”，特别是动作协调性与放松能力差的运动员。因此，要加强放松能力的训练。结合高中专选队短跑训练的实际情况，跑速不能提高，还与神经、肌肉系统等未发展到一个高峰有关，合理、有效的技术有赖于中枢神经系统的兴奋和抑制过程，表现为一种准确而合乎逻辑的协调，这种协调的主要表现就是跑动过程中的放松。可以看出研究短跑中的放松能力是近代短跑训练中引起广泛重视的新课题，是提高运动成绩的一个较关键的问题。
1.研究对象和研究方法
1.1研究对象
以山东省德州二中短跑专选队60名学生（男40名、女20名）为研究对象。
1.2研究方法
文献资料法、分析法、实验法、对比法。
2.分析与讨论
表1 德州二中60名研究对象在实验前行进间30、100米平均速度
表1为德州二中短跑专选队60名水平相仿的学生（男生40名、女生20名），并将他们男女平分，任意抽取分为两组：实验组、对照组，对行进间30米、100米跑速进行测试。
2.1短跑途中跑放松能力的训练
通过理论学习和实践，我认为要想使学生在短跑成绩上有所突破，必须首先抓好绝对速度，但是速度耐力素质是当前提高短跑水平的一个不可忽视的重要因素。要使绝对速度有所提高，必须有效地提高专项素质与改进技术，较好地掌握与运用放松快跑的能力，在保持较快步频的基础上发展步幅。下列训练方法对提高学生途中跑时的放松能力，增大步幅，发展速度耐力，促进专项能力的提高将有所帮助。对实验组用以下提高放松能力的方法进行训练，对照组还是按传统方法进行训练。
2.1.1惯性跑
利用全速跑后的惯性让运动员体会避免急速减速、避免紧张而逐渐减速的惯性跑是最常用的发展放松能力的方法。常用的组合练习包括：
（1）蹲踞式起跑+30m加速跑+50m放松跑
（2）行进间起跑+30m最大速度跑+70m放松跑
（3）蹲踞式起跑+50m加速跑+100～120m放松跑
可通过下面的测试评价运动员的放松跑能力：用最大速度和惯性跑分别跑过同样的距离，成绩差距小的说明放松能力好。
2.1.2过渡跑
过渡跑的主要练习形式由10～50m加速跑，紧接着一个尽可能小的速度下降的减速跑。从快跑到慢跑的过程必须是流畅、平滑、逐步的。加速和减速的距离可有不同变化，例如：20～30m加速+60～100m减速+另一个加速。这一过程的总距离在200～600m范围内。
2.1.3系列加速跑
这种练习形式是：慢跑+10～40m强调摆臂、抬腿动作的节奏跑+（保持速度）放松腿部肌肉紧张的跑，一旦速度开始下降，新的一轮加速就开始了。这种重复加速的次数要根据运动员的竞技能力适当调整，必须避免疲劳，重点是肌肉的紧张度。这种波浪式系列加速跑的典型模式是：120m分为20m加速跑+10～20m惯性跑+20m加速跑……当然也可以将300m分为30m加速跑+70m惯性跑+30m加速跑……
2.1.4变速跑
常见的变速跑是将一定距离平均分为三等份。中间部分要保持无紧张、放松的弹性跑。例如：将90m分为30m+30m+30m，将120m分为40m+40m+40m……我们所要做的就是让运动员在中间部分感受到最小的“主观努力”、最彻底的放松，同时又能最大限度地保持速度。一旦运动员在中间阶段的练习达到预期效果，则可将中间阶段的距离延长。如：将100m分为30m+40m+30m，将120m分为30m+60m+30m。
2.1.5变节奏跑
通过步频、步长变化，可以发展运动员的放松能力。较典型的例子如下：
（1）在一个3～5°坡度，长度60～100m的跑道上，每10～20m跑段，变化步频。
（2）在长度30～100m的跑道上，用6～10个标记标出正常步幅，紧接着是4～6个标明较短步幅的标记。运动员可以站立式或行进间起跑的形式按照所标的步幅跑，目标是增加跑速。
2.1.6前倾加速跑
在跑道上每隔10～20m放一标记。运动员慢跑到的各标记，肩、躯干向前尽力前倾，在即将跌倒时快速加速；在躯干前倾、膝盖高抬情况下加速跑6～8步后，运动员转入正常，最大程度放松跑6～8步；接着是在每一个标记再次前倾加速；再次放松跑……
2.1.7特殊地段跑
选择一个坡度较缓的“U”型地段做练习。运动员先做20～30m下坡跑，接着在平地上做20～30m的最大程度放松跑，最后是20～30m上坡跑。
2.1.8“变换排头”跑
4～6名运动员成一列纵队中速跑，每组练习的总距离为150～400m。教练员（或运动员）发出信号，排在最后的运动员加速超越所有运动员。一旦超越完成，就立即放松跑；接着下一个排在最后的运动员重复上述练习，直到完成计划跑完的距离。
2.1.9心理训练
在学生训练过程中，口头上对他们进行鼓励，使他们增强信心，在精神上放松，在短跑过程中处于一种适宜的状态。
2.1.10在训练结束后，可以通过医学、生物力学手段提高肌肉放松能力。如进行水疗、按摩、针灸等，均可以提高肌肉放松能力。
2.2实验结果
表2 放松训练后的速度对比
经过8周的训练实验组进行了放松能力的专门训练，对比组则通过传统训练。对表1、表2进行对比可以看出经过一段时间的不同训练后，从行进间30米100米跑成绩增长的幅度上看出放松能力的训练可以提高跑速。以下是在生理方面的分析：
2.2.1改善放松跑的能力，增加了肌肉中的ATP和CP分解供能，减少了全速跑的时间，减少了乳酸的生成，有利于肌肉做工。
2.2.2改善放松能力，还有助于提高肌肉工作效率，减少多余的动作用力，提高肌肉的放松能力，有利于改善神经系统的冲动，减轻高步频跑时对大脑皮层的刺激，加快大脑皮层中枢兴奋与抑制转换速度，有助于提高步频，在保持步频的基础上进一步增大步长，提高加速跑速度。因此，放松技术能增加肌肉的收缩力量，增大步长和加快步频是提高短跑速度的基础。
2.2.3在放松能力提高的情况下，要节约能量，减少代谢产物与改善运动肌血液循环的状况，从而提高速度、耐力。这说明肌肉放松能力在较长一点距离的项目中起着十分重要的作用。
结语
实验研究表明，通过提高短跑的放松能力提高短跑成绩的训练方法，其效果优于传统常规的训练方法。
本文所介绍的提高放松能力的训练方法，有针对性、系统性、易控制、无特殊要求，极易在训练过程中运用。
在放松能力训练的同时也不要忽视运动员的心理素质、跑的技术、爆发力及跑的节奏等方面的训练，从而节省能量，使跑更经济、更省力、更快速，向人类的极限挑战。
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关键词：初中体育；因材施教；分层教学；短跑教学；教学策略
中图分类号：G427文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2015）05-080-1
短跑是田径运动的基础项目，初中生练习短跑有助于提升学生的身体素质，促进学生生理的正常发育、提升学生心理素质，获得意志品质与运用能力的提升。因此结合教学需要，从学生的实际学习能力出发，培养学生的短跑习惯，提高学生短跑技巧和能力非常重要。
一、体育教学因材分层教学的必要性
在初中短跑教学中，我们多是按照教学大纲要求，根据教材，努力通过技术训练来提升单位时间内学生的跑步速度。但是学生体育兴趣、体质与能力不一样。如果我们的短跑教学开展的形式单一，教学方式过于简单，大部分时间都在进行短距离速跑，循环的训练方式导致学生学习积极性不高。
由于短跑运动项目属于竞技化的项目，需要进行适当的竞争和比赛，但是采用固定化的考核标准，没有对学生的综合能力进行分析，学生很难达到规定的高水平、高标准，导致学生没有热情，较多女生生出畏惧情绪。如果忽视了初中生生理和个性需求，过于强调教学方法的传授，对发展学生的应用能力的重视度不足，那么会导致实践效果差，学生的潜力得不到挖掘，限制了学生的主观能力的表达。
因此，针对学生群体的特点，按照性别、运动能力提出短跑的要求，给他们分层次、分团队地进行学习与训练，那么，学生们能够在活动中找到兴趣，找到快乐，从而在愉悦训练中获得能力的提升。
二、因材分层在短跑教学中的应用探讨
因材施教是体现学生学习的主体地位，落实以学生发展为中心理念的要求；分层教学符合体育教育促进学生个性发展和成长的原则。针对当前初中短跑教学中存在的问题，需要将学生的学习能力和短跑技能训练结合在一起，提升学生的短跑能力。
1.掌握能力层次，让学生获得基本能力提升
不同层次的教学时间需要根据课堂的教学内进行合理的分配，兼顾到学生的实际锻炼能力。部分学生有短跑的天赋，综合能力比较强，因此需要给予更多的技巧指导，帮助学生解决训练中遇到的问题，增强学生对老师的认同感，提升学生的学习热情。对基础能力差的学生制定符合训练能力的目标，让学生按照自身要求选择恰当的训练计划。在《快频率的跑、蹬、摆》教学中，基础能力强的学生可以结合技术示范标准了解短跑常规性技术，并进行实践锻炼提升腿部灵活力、手臂摆动幅度及跑步的频率。基础能力一般的学生可以做一些常规性训练活动，颈肩放松、前后进行摆动，保证手臂摆动的协调性，进行压腿、伸腿运动，适当调整训练节奏，先慢后快。不同层次的学生需要根据身体优势选择恰当的训练方式，增强学生对训练任务的适应性，增强学生自信心。并对学生进行定期考核，按照评价指标要求，对学生进行公平公正的评价。考核方式也需要体现因材施教分层教学的特点，从多方面清楚的认识到学生自身体育锻炼能力，从而制作符合实践要求的教学目标。
2.进行分段教学，让学生逐步掌握运动要领
进行分段教学式分层教学的重要形式，在初中短跑教学中，涉及到不同的内容，主要包括：起跑速度，奔跑速度及冲刺过程三个阶段，需要针对不同阶段的实践要求进行断开式教学。在《集中注意力》练习过程中，我们需要关注学生整体情况，需要对学生不同反应能力进行分组锻炼。可以让同学们站成一排，进行1、2循环式训练，或是开展游戏教学，自由报数训练。如此能集中学生的注意力，锻炼学生的反应能力，进而提升学生在短跑过程中的起跑反应速度。再如在基本能力训练阶段可以应用蹲下起立教学，让学生根据老师口令，选择自己的运动方式。教师在教学中，要关注学生，留心哪些学生反映速度较好，哪些学生需要强化训练，思考如何做好整个训练快、静、齐的效果，根据学生情况寻找个别强化，还是学生相互交流，学习提升。
3.合理设置任务，让学生在原有基础上提升
要想取得理想的教学效果，需要明确教学方式，将因材施教、分层教学落实到实践中。短跑教学必须通过体验的方式进行，如果运动强度过大，会增加学生的学习压力，训练任务过少，会让学生产生懈怠的心理状态，因此需要适当设置训练任务。在进行《原地小步跑》教学中，锻炼学生的腿部灵活力的同时，需要让学生进行适当的手臂训练，以肩关节为轴，前后摆动，手腕不要朝正或者朝下，固定于肘关节延长线上，手掌和五指自然展开。其次进行接力跑比赛，明确伸臂时间，如何保证接力棒的顺利传递，适当进行训练。将教学内容设置为“如何提升单位时间的奔跑速度？”，学生在接力跑过程中掌握奔跑技巧，对如何保证手脚协调性，提升跑步速度，进行分析。根据学生的实际能力，给每个同学设置不同的任务。将任务分为不同的层次，让学生分组学习进行自主锻炼，规定不同学生的训练时间，通过多次的反复练习，达到熟练。
总之，针对当前初中短跑教学存在的问题，需要从教学实践出发，了解短跑教学的相关注意事项，将因材施教、分层教学法落实到实践中，明确该教学方式的重要性，针对不同学生给予不同的指导，激发学生对体育锻炼的兴趣，进而提升学生的短跑能力。
[参考文献]
关键词：选材方法；基础训练；
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1002-7661（2012）05-055-02
工作以来，我多年担任学校田径队的训练工作。在学校田径队各项训练中，我认为效果最好的就是短跑项目训练。短跑是一个典型的速度项目，是衡量学生身体素质好坏的一个重要指标。在学校的体育教学和业余田径训练中，如何培养短跑苗子，是广大体育教师关注的问题。回顾这几年的教学和组织学生业余田径队的训练实践。我认为培养短跑苗子，在于准确的选材和基础的训练。下面我就这两个方面谈谈我的实践和体会。
一、准确的选材方法
训练实践证明，“没有天赋的运动才能，就不能取得最佳的运动成绩”。目前普遍认为：“优秀运动员成功之道，就是天赋的超人的运动天才，加上多年的恰当其处的科学训练”。优越的先天素质为运动能力的发展及其极限水平提供了可能的物质条件。教练员肩负着运动员选材和训练的双重任务。因此，一个优秀的教练员除应具有丰富的训练和比赛的经验外，还必须掌握先进的选材和训练理论。成功的选材能为科学的训练奠定可靠的基础。
由于我县是山区县，经济、文化、生活、教育、娱乐都比较落后，故学校没有专设体育班。训练是业余的，教练也是兼职的。再加上连续几年危房改造，造成场地、器材不足，体育教学不能正常开展。因此整个学校田径运动水平是较低的，基础也是较差的。针对这种情况，为培养短跑苗子，我十分注意短跑队员的甄别与选拔工作。
1、形态
体型要匀称，身高要接近或超过1.60m，臂部稍向上，下肢相对较长，踝、膝关节的围度要细小，脚掌相对较短，踝关节力量较好，频率较快。
2、身体素质
（1）20″的原地高抬腿,可以发现队员的先天频率。
（2）30m、50m、100m计时跑，可以了解队员跑的步幅，频率和整个跑的过程的协调性。
（3）立定跳远和原地多级跳的远度，可以发现队员的爆发力量。
上述素质的测试虽然简单，但是在没有其他科研测试的条件下，还是有一定收获的。如果在这3个条件中，测试的结果都比同龄队员的好，那么就可以让其入队试训，再通过6至10个月的训练，决定取舍。
二、抓基础训练
通过近几年的训练实践，我切实体会到短跑的训练应从基础训练抓起，抓关键技术、辅助训练、训练改革、训练内容和纠正错误。这样做不但不会拔苗助长，而且还会取得意想不到的效果。在训练中，如何使运动员尽快掌握，而跑得轻松、技术合理，我认为必须抓好这几个方面。
1、抓关键技术训练
后蹬、前摆和着地是途中跑的关键技术。后蹬要求大、快、直、前。前摆要求摆动腿的大腿积极向前上方高抬，步幅大而均匀。着地要求大腿积极下压，小腿顺惯性由前向下后做积极的“扒地”。在训练中应采取有效的方法进行分解训练，着重学习后蹬、前摆、着地关键技术。在此基础上，通过一系列的专门练习如加速跑、重复跑、走跑交替、定时跑、变速跑等，练习整体协调动作并结合游戏比赛的方法，掌握途中跑的技术，提高途中跑的能力。
2、抓辅助训练
辅助练习对运动员掌握途中跑的正确姿势、发展身体素质和跑的能力有较好的作用，特别是高抬腿跑和后蹬跑对加快途中跑的步频、增大途中跑的步长有直接影响。
（1）高抬腿跑：突出一个快字。要求做到抬腿与蹬地、抬腿与送髋、抬腿与摆臂之配合。采用原地练习、支撑练习、行进间练习多种练习方式，通过计时和计数等手段，提高动作质量。
（2）后蹬跑：狠抓一个大字。要求做到后蹬充分，摆动腿积极下压，用前脚掌着地。强调逐步增大步幅，动作富有弹性。采用原地两腿弓箭步交换跳，利用跳箱盖或台阶做原地两换踏上、向上跳起的练习，在直道上划数条横线做后蹬跑，规定步数看谁跑的距离远，规定距离看谁跑的快等方式，逐步掌握动作。
3、抓训练改革
搞好途中跑训练，训练合理是关键。在训练中，教练应大胆改革，采用各种训练手段，使运动员逐步掌握动作。如集体原地摆臂练习时，教师可利用掌声、哨声等信号进行调节，在此基础上，运动员分组做弓箭步摆臂练习；用对照比较的方法，让2~3名运动员用中等以上速度跑40~60米，教练示范进行对比，讲解动作要领，使运动员建立正确的及时概念；采用顺风跑、下坡跑等方法，体会加快步频和自然放松跑的技术；在直道上做追逐跑、接力跑等各种游戏，提高训练兴趣。也可以利用篮球场做变速跑，采用边线加速、端线慢跑的方法练习；仰卧肩肘倒立，做车轮跑的放松练习，以发展膝关节的灵活性等。
4、抓训练方法
采用条件作业法主要是为了帮助运动员改进并掌握动作，其方法有:
（1）弓箭步原地摆臂练习。要求运动员把注意力集中到摆臂上，做有力的前后摆动。可采用对墙站立，限制摆臂的动作。
（2）在窄道上跑。在地上画几条窄道，让运动员在道内或道线上反复练习，这样能限制运动员跑时左右摇摆。开始练习不宜快。
（3）标记跑。在跑道上放实心球，距离与运动员步幅相适应，让运动员跑时每步落在两实心球的中间，这样能限制运动员跑的步长，改进跑时步频快而步幅小的缺点。
（4）上下坡跑。在有条件的情况下可以采用上下坡跑，一方面可以提高身体素质，另一方面也能发展跑的能力，促进运动员掌握动作。
（5）发展爆发力：发展爆发力是提高动作速度的有效手段，其方法主要有恒定小负重和变重的强度练习。
在此我提出以下建议
我们在制定训练计划的时候，要结合运动员的实际运动量的大小和运动员的训练水平，学习状况相适应，不能操之过急。
在训练中注意强度，少采用大运动量的训练，在训练别注意队员的心率
训练计划制定前要与运动员共同商议，有问题共同解决，提高运动员的自觉性。
5、训练时及时纠正主要错误
根据运动员练习中易犯的错误动作，分析原因，抓主要错误进行纠正，是教练训练能否取得成效的保证。
1、“坐着跑”。主要原因是由于后蹬不充分，特别是伸髋不够，身体重心提得不够高。纠正方法：练习双手叉腰跑、后蹬跑、上台阶跑，使身体重心提高，体会后蹬动作。也可以做一些增加大腿力量的练习，如立定三级跳和负重下蹲起跳。
2、摆动腿前摆时，大腿抬得不够高。这是由于大腿屈肌力量不够强，后蹬不充分，上体过于前倾引起的。纠正方法：做发展大腿屈肌力量练习，用负重原地高抬腿跑、行进间高抬腿跑、蹲跳和起跳后双手抱膝及上坡跑的练习纠正。
3、“塌腰”和“后仰”跑。主要是腰腹肌力量不够，上体前倾过大或腹部前挺。纠正方法：在肋木上或仰卧在垫子上做收腹举腿，肩负轻物做转体和体前屈等腰肌力量练习，利用上下坡进行反复跑练习。
一、短跑是一种极限负荷强度的运动，提高运动员的速度力量，是提高短跑成绩的一个重要途径。
负重全蹲杠铃、抓举、快挺、卧推等力量练习手段和方法，使短跑训练时的内容大为丰富起来。各种形式的跑、跳，如下坡跑、法待莱特跑(速度游戏)、跨步跳等一时都成为发展速度力量不可缺少的方法与手段。而在这里，速度力量所要求的要采用本人极限、次极限负荷强度的情况下，尽可能地提高练习速度，以最大限度地发展快肌纤维的工作能力以求达到发展爆发式力量的目的。爆发力训练的主要特点是用于训练中的主要刺激与完成动作的类型及发力的大小密切相关。例如，疾跑时运动员腿部力量的冲力可达到自身体重的3.5倍，因此，爆发力训练的主要刺激是加速度。在周期性短跑项目中，爆发力则是被反复而快速地运用。因此应根据不同项目特点发展爆发力。发展爆发力的方法主要有快速用力法和超等长练习法。
1、快速用力法：快速用力法的练习特征是以最大的收缩速度，克服一定的器械重量，以发展运动员爆发力。它包括以下两种形式：(1)中等强度快速用力法，其特点是用70％～85％的强度，用最快速度练习4～6组，每组重复3～6次。这种方法对提高肌肉爆发力极为有效。(2)小强度快速用力法，其特点是采用30％～60％的强度，练习3～6组，每组5～10次，进行专门发展练习，并使练习的结构和肌肉工作方式尽量接近比赛动作。
2、超等长练习法；超等长练习法也叫超长训练法，实际上是把退让练习和克制练习结合在一起的训练方法。超等长练习时，肌肉先作退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制工作，练习的目的在于使纯力量转变成爆发力。超等长练习发展爆发力的方法和练习内容主要有：跳深练习和各种跳跃练习，如用最大速度进行原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳、跳上、跳下、跳箱等练习。超等长练习的内容、组数和次数，可根据训练要求和运动员个人的具体情况选定。
3、起动力的训练：在最短时间内(通常不到150ms)，最快地发挥下肢的肌肉力量，称之为起动力。发展起动力的方法很多，以下几种练习对发展起动力具有积极作用。利用地形、地物的各种短跑练习。沙地跑、上(下)坡路跑阶梯等；利用器械、仪器的各种跑的练习。穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃跑等：利用同伴的各种阻力(助力)的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。此外，发展弹跳反应力的超等长练习法如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效手段。
二、反应力是指运动员的人体迅速制动。并以很高的加速度朝相反的方向运动的能力。
反应收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长――收缩周期形式(比勒，1986)。
1、弹跳反应力的训练。发展弹跳反应力的方法主要采用超等长训练法，训练内容主要有两方面：(1)跳深练习。下落高度50～110cm。如采用较低高度，有利于发展最大速度，如采用较高高度。可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量跳高，这种练习，一周可安排两次，每次4组。(2)各种跳跃练习。用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶、跳上跳下等。优秀短跑运动还往往把短跳练习和长跳练习结合起来进行训练。
2、击打反应力的训练，许多竞技运动项目都有击打、鞭打、踢踹、出手等动作。发展击打反应力，特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。在优秀短跑运动员中发展击打反应力，主要有以下几种训练方法：(1)退让性练习法(即离心收缩，发展对抗肌力量)。卧推和深蹲：负荷110％～150％。超过自己最大负荷10％～50％，加助力推起，加保护慢放下；仰卧直臂下压：两手持哑铃，直臂下压时快，直臂后摆时慢。(2)模仿性练习法(发展对抗肌和击打速度等)。利用滑轮拉力器、橡皮筋、石块、短棒等模仿跑的训练(小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑、摆臂练习)。
三、速度力量训练的建议
力量训练中，针对不同肌肉群可选择不同的练习手段，上肢常用抓举、高翻、卧推等，下肢有深蹲、半蹲、负重、蹲跳等手段。髋部和大腿后群肌可借助专门的力量训练器进行，无论什么方法手段，力量训练时的关键是负荷量和强度的安排，具体地讲就是用什么方式完成，用塔式或是重复式，接着根据选定方式来确定重量、次数及完成组数，这些量的确定要依据个人的极限重量指标，而这个资料指标是变量，它在不同的训练水平时期是不相同的，用最大力量训练法训练，可以随时知道运动员的极限重量指标，以便建立运动员力量档案，更合理系统地安排训练计划，使训练更科学化。
12月7日，中国女子短跑队成员梁小静发出最新微博。刚刚过去的一天，梁小静、韦永丽以及谢震业和莫有雪等人，冒雨在佛罗里达IMG学院的操场上挥汗训练。而中国男子短跑队老将张培萌，已经宣布这个冬训自己就在北京进行。苏炳添这几天还逗留广州，他将参加12月11日广州马拉松的鸣枪仪式。按照计划，苏炳添应该12月初赴美与大部队汇合。
11月20日，中国短跑队第一批队员已经出发赶往美国佛罗里达。第一批飞人包括韦永丽、梁小静、葛曼棋、谢震业、莫有雪、梁劲生等国手，还有几位后起之秀，韦永丽的恩师田玉梅指导一同出发。11月25日是短跑前辈田玉梅的生日，队员们一起聚餐为田玉梅教练庆生。从梁小静今天最新发出的训练照片看，尽管在阴冷的雨中完成了一堂艰苦的训练课，姑娘小伙子们依然面带微笑。
张培萌12月2日发微博说：“今年冬天就陪着清华的师弟们在北京冬训了，国家队的兄弟们在美国FL（佛罗里达）好好加油！期待明年开春大家都飞起来。”而就在昨日，张培萌发出一组训练后自己挥汗如雨的图片，并打趣说：“翘臀，是靠乳酸堆积堆出来的。”张培萌到明年3月将年满30周岁，他是中国男子接力队的第四棒。
今年3月的波特兰室内世锦赛，苏炳添和谢震业联袂闯进男子60米决赛。谢震业以6秒53的个人最好成绩名列第四，苏炳添收获第五名。而苏炳添还在半决赛中，以6秒50创造新的亚洲新纪录。而室内世锦赛苏炳添不慎受伤，影响了他全年的发挥。苏炳添本赛季个人最好成绩是10秒08，他认为这个成绩不算很好，但基本证明自己稳定在一个不错的层面。
今年的里约奥运会，中国男子短跑队37秒90获得第四，拿到了奥运会成绩。不过令他们有些不服气的是，日本队这次里约决赛再次以37秒60刷新亚洲纪录并摘得银牌。中国男子短跑队明年最大的目标，就是在伦敦世锦赛上与日本队再次一决高下。苏炳添近日表示，明年他将尽量不跑室内60米比赛，将主要精力放在室外100米上，争取在世锦赛和明年的全运会上有好的表现。
苏炳添曾说：“9秒99不是我奋斗的目标，只是一个记录。我的目标不能说，只能去做。”近日国际田联公布了2017年伦敦世锦赛达标标准，男子100米的达标门槛是10秒12，女子100米的达标新标准是11秒26。对苏炳添、谢震业而言，要几乎跑出2016赛季最好成绩才能达标，而张培萌要想单项达标则难度更大，至于莫有雪等年轻选手，距x10秒12的目标则有更长的路要走。而女子方面，韦永丽和袁琦琦的个人PB目前是11秒24、11秒29。