时间：2023-01-03 10:26:11
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇训练计划，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
一、教学训练的任务：
1. 培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2. 发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
3. 学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。
4. 在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展
二、教学训练内容：
1. 柔韧性的练习：
(1) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(2) 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2. 协调性练习：
(1) 各种徒手操，行进操练习。
(2) 各种技巧练习。
3. 速度、灵敏练习：
(1) 原地高抬腿跑。
(2) 加速跑60米左右。
(3) 站立式起跑30-40米。
(4) 各种快速反应练习。
(5) 30米、60米计时跑。
4. 耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑
5. 弹跳力和力量练习：
(1) 各种跳跃练习。
(2) 各种腰、背、腹机练习。
(3) 橡皮条。
(4) 扛铃等。
三、训练次数与时间：
每周训练5次，每次2小时左右。
四、训练要求：
1. 学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2. 训练必须常年系统的身体系统为主。
3. 各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意义。
五、思想教育和管理：
1.要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解。
为进一步提高保管员应知应会汇报水平，强化规范化、标准化汇报流程，增强技能展示效果，根据保管员日常工作实际，制定本计划。
一、 培训组织及具体时间安排
（一）培训负责人：
培训教练：
技术指导：
培训人员：
（二）时间安排：
自年 月 日—年 月日，每天下午进行。
（三）培训地点：职工之家
二、 培训方式
采用集中培训，主要突出训练，重点掌握保管员所管库房的物资汇报流程、站姿、汇报词、走动中汇报规范，相互配合熟练程度。
三、 培训内容
（一）各库汇报词及走动中物资情况介绍
走动中物资情况介绍包括：码垛方法、技术标准、性能、用途、规格、数量，熟练掌握查库内容和流程等。
要求：
1.汇报全部用普通话，达到声音洪亮、吐字清楚、数据准确、举止大方。
2.汇报过程要做到流利顺畅、语速适中、抑扬顿挫。
（二）表情、站姿训练
要求：
1.站立要精神饱满，双目平视，下颌微收，面带微笑（露出6-8颗牙齿），面部表情亲切自然，双肩放松，稍向下沉，呼吸自然。
2.身体挺直，挺胸收腹、提臀，整个身体庄重挺拔。膝盖要自然挺直，小腿向后发力，可占成丁字步型，双手交叉于肚脐位置上。
3.双腿直立并拢，两脚跟靠紧，脚尖分开呈60度；男子站立时，双脚可分开，但不能超过肩宽。
4.主、副保管员手势要规范、整齐、一致。
5.行走要做到体态优美、步调一致、重心适中、摆动适当(手臂与身体的夹角在10-15度)、步幅规律(男：40厘米;女：36厘米)、速度均匀(60-100步/分钟)，有领导检查时可先左前两步引导。
6.走动时，动作要规范统一。
四、几点要求
1.保管员要高度重视，刻苦训练，全身心地投入到训练各个环节当中，提升精、气、神，增强队伍的凝聚力和团队精神。
2.在形式上不断下功夫，要把空姐形象作为参照对象，对着镜子练习站姿、表情、手势等。
3.应知应会汇报训练中，要全面、客观、简要反应物资库情况及标准，强化静态汇报标准，提升动态汇报效果。
2022年学校训练计划方案
一、指导思想：
根据学校条件，结合我校对排球队训练的要求，坚持经常，科学训练，保证时间，确保效果的精神，特制定其方案。
二、训练目标：
提高排球队员的身体素质和基本技术，在比赛中取得优异成绩！
三、训练时间及方案：
一）时间：上午：6：00—7：00午时：第三节课以后
二）方案：
第一阶段：以身体素质和基本技术为主。从08年3月5日-4月5日
资料：
1、基本技术：对墙垫球、对墙传球、发球、扣球、传球等练习。
2、身体素质训练：250米慢跑，高抬腿，小步跑，后蹬跑、多级立定跳、单足跳，30米快跑、三米线移动，摸高等，为提高球技供给保证。
三）训练方法：每一天根据具体情景选择其中的部分资料进行训练。
在训练结束时进行总结。每次训练时都点名，以确保训练人员、时间、训练的质量。为后阶段战术训练作好充分的准备。
第二阶段：以战术为主。从4月6日----5月15日
资料：1、基本技术的综合练习（略）
2、基本战术训练（略）
3、心理素质训练（略）
训练注意事项：1、必须准时参加
2、服从教练的安排与指挥
3、训练结束必须总结，根据队员的表现给予适当的鼓励
4、注意安全、防止意外
2022年学校训练计划方案
一、整体概况
计划的整体实施情景，如计划的目的、定位和实施原则等。
二、组织管理
计划的学院组织管理体系以及制度建设情景。
三、项目实施
学院对项目过程管理的具体情景。
四、支持措施
学院对计划的支持政策与举措，包括对教师的工作考核与奖励措施，实验室建设与开放措施等。
五、教育教学改革
学院与计划配套的教育教学改革措施，包括将计划纳入人才培养方案、实践教学体系，并将成果转化为教学案例或课程的情景等。
六、实施成效
学院实施计划的成效与辐射情景。包括项目完成情景与满意度水平。学生在创新精神、实践本事、创业本事、科学作风等方面的受益情景。学院创新创业实践氛围构成与发展情景（根据项目申报规模、参与项目的学生比例等）。与项目相关的论文、专利、产品和公司实体等成果。
七、其他
结合学院优势在计划组织实施、过程管理、课程拓展等方面的创新性举措。以及对学校的提议。
2022年学校训练计划方案
课时一（运球）
训练资料
一、球队名字
1、每人想一个，举手表决
2、少数服从多数
二、推选队长
1、少数服从多数（提议分成两队，构成互相监督、合理竞争的氛围，方便组队比赛）
三、课堂常规
1、队长整队
2、队长报告人数
3、无论你在干什么，听见教师哨声必须立刻停止你所干的一切活动，然后站好看着老
师，等候教师的进一步指示。
四、准备活动
1、慢跑10圈
五、柔韧性练习
1、教会学生正确的练习顺序（先从原先心脏端开始）
（1）踝腕关节
（2）膝关节
（3）腰绕环
（4）肩绕环
（5）正压腿
（6）测压腿
（7）体前屈压腿
（8）跨栏坐压腿接后倒
2、教师领做一遍，告知学生下节课队长领做。
六、球性练习
1、学生学过的球性练习
2、单手肩上托球向上推，为以后的单手肩上投篮打基础。
3、单手直臂抛接球，为行进间低手上篮打基础
4、体前抛球单手向下卷球，为抢篮板球打基础
七、原地运球练习
1、教师讲解示范
2、告诉学生运球的目的是什么。
1、压腿，练好柔韧性，有助于步幅的提高；
2、加强身体各部力量练习，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后蹬动力；
3、熟练跑步技术，起跑技术，途中跑技术，冲刺技术；
4、多练30米跑，要求憋气快速跑，可提高速度和爆发力。
科学的跑法是鼻孔吸气，嘴巴呼气，三步一呼三步一吸，感觉不够气时可加深呼吸，跨大步保持匀速跑。赛后一定要慢走调整，等恢复了可喝少量的水。
（来源：文章屋网 ）
一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解;同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。
目标:通过课余的训练,初三的体育普招、特招学生能形成趋形,为下半年的训练打基础,初
一、初二学生全面发展综合素质;发展部分学生的专项水平,挖掘部分学生的潜力达到一定的水平,特别是特招生的训练上要有进步,力争在县中学生运动会上有所突破。
时间:2004.2---2004.6
带队教练:
具体训练计划
星期一
练习内容:速度技术一、准备活动1:慢跑4*400M
2:柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习)
3:准保活动专门性练习
1)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
2)技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)二、基本内容:2.行进间60M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)三、结束部分:
1.草地上慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
星期二
练习内容:综合素质练习
一:准备活动,1:慢跑步3*400
2:徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳B:1)30M两人计时单脚跳*6次
2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3)60M放松大步
三:结束部分
1:慢跑5分钟
2:相互放松
四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容跳跃练习
一:准备活动1:手球练习(把队员分成两大组两队男女比例相同,比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等)
2:摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3:技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二:基本内容1:立定跳运30次(体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿)
2:计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
3:放松大步跑80M*3次
三:结束部分1:草地上放松慢跑10分钟 2:相互间放松
星期四
练习内容:速度素质练习
一:准备活动1:慢跑4*400M
2:柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习)
3:准保活动专门性练习
3)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
俯卧撑做法:
1.双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。
2.呼气,两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。
俯卧撑动作要点:手指向前,直臂支撑,肩关节应前倾10。～15。。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气。
下斜俯卧撑
将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收。
以后撑脚为支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2～3秒后再缓慢推起。做重复动作。
动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气。
仰卧哑铃飞鸟
动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。
训练方法:
1.平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面间约留手掌厚的距离,挺胸抬头。
2.收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。
杠铃仰卧推举
动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位。
训练方法:
1.两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。
2.两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气。
3.慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气。
杠铃上斜推举
杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。
动作要点:推举凳的上斜角为10。～40。,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈。
杠铃下斜推举
动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部。主要以胸部发力,臂部起辅助作用。
训练方法:
1.调整卧推板的角度,仰卧在30。～45。的斜板上,头放低处,脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽。
2.两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2～3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。
各学院：
为支持本科生进一步开展创新创业训练和实践，根据教育部有关文件精神以及我校实际情况，学校决定组织开展2014年“国家级大学生创新创业训练计划”项目申报工作，现将有关事宜通知如下：
一、项目资助类型及数量
“国家级大学生创新创业训练计划”项目包括创新训练项目、创业训练项目和创业实践项目三类。
创新训练项目是本科生个人或团队，在导师指导下，自主完成创新性研究项目设计、研究条件准备和项目实施、研究报告撰写、成果（学术）交流等工作。
创业训练项目是本科生团队，在导师指导下，团队中每个学生在项目实施过程中扮演一个或多个具体的角色，通过编制商业计划书、开展可行性研究、模拟企业运行、参加企业实践、撰写创业报告等工作。
创业实践项目是学生团队，在学校导师和企业导师共同指导下，采用前期创新训练项目（或创新性实验）的成果，提出一项具有市场前景的创新性产品或者服务，以此为基础开展创业实践活动。
2014年，我校拟立项创新训练项目100项左右，创业训练项目、创业实践项目17项左右。
二、申报经费
“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目资助额度一般为1-2万元/项；创业训练项目资助额度一般为1-2万元/项；创业实践项目资助额度一般为5-10万元/项。具体经费根据项目实际情况而定。
三、申报对象
原则上申请创新训练项目应为已立项2014年“华中农业大学大学生科技创新基金”（SRF）的项目；申请创业训练项目、创业实践项目的学生应有创业兴趣的全日制普通本科在校学生。
四、项目申报与评审
项目申报：申报个人或团队提出申请，每名学生只能申报主持1个项目，每个团队原则上不超过5人，鼓励跨学科、跨年级合作研究。
项目评审：由学院组织预审后报教务处。学校组织相关专家组成评审小组，对申报项目进行材料审查、现场答辩，择优遴选。经公示无异议后，确定资助项目，报教育部备案。
五、具体安排
1.申报。有意申报项目的学生（团队），请于4月11日前登录科技创新管理系统进行申报（网址：属于原大学物理实验选课平台，用户名和初始密码为学生学号，大学生科技创新网也可登陆），并将《“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目申请表》（见附件1）或《“国家级大学生创新创业训练计划”创业训练、创业实践项目申请表》（见附件2）一式四份报所在学院教务办公室。各学院于4月16日前将本单位《“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目汇总表》（见附件3）、《“国家级大学生创新创业训练计划”创业训练、创业实践项目汇总表》（见附件4）及申报材料报教务处。表格从大学生科技创新网下载。
2.评审。4月18日-22日学校组织专家进行网上初评，初评通过的项目参加现场答辩，答辩时间4月26日上午。
3.立项。5月中旬学校发文公布立项。
五、其他
1.“国家级大学生创新创业训练计划”立足兴趣，强调自主。参加申报项目的个人或团队，须在导师指导下，自主设计可行性方案，并及时撰写并提交相应材料，提前做好答辩PPT准备工作。
2.希望各学院按照相关要求，精心组织项目申报，严格开展项目预审，切实遴选高质量项目。原则上，每位指导老师指导项目不超过2项。
3.对创新训练项目申报立项事宜如有疑问，可与教务处实践教学科联系，联系人：张强吕叙杰联系电话：87281275 ，E-mail：；对创业训练和创业实践项目申报立项事宜如有疑问，可与校团委联系，联系人：赵凯博，联系电话：87282012，E-mail：。
附件：
1.“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目申请表
2.“国家级大学生创新创业训练计划”创业训练、创业实践项目申请表
3.“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目汇总表
4.“国家级大学生创新创业训练计划”创业训练、创业实践项目汇总表
如果你不是很清楚自己具体的目标是什么，你只会选择错误的训练方法，重量，也意味着你只能原地踏步。
我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。”
这是你的目标吗？很抱歉，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。
试图变得更大、脂肪更少是不可能的。
要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里盈余、过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。
无论你进行的是哪一种训练，营养都是首要要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。
我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。
同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。
顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。
让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。
力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划。
选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。
发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。
你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。
步骤2：选择合适的分化训练计划
你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。
针对力量的分化训练计划
在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。
但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。
因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：
A：全身
第1天：全身
第2天：恢复
第3天：全身
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
B：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
C：下肢、上肢、全身
第1天：下肢
第2天：恢复
第3天：上肢
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
D：推类动作、拉类动作
第1天：?绳肌＋拉类动作
第2天：股四头肌＋推类动作
第3天：恢复
第4天：?绳肌＋拉类动作
第5天：恢复
第6天：股四头肌＋推类动作
第7天：恢复
针对围度的分化训练计划
在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：
E：拮抗肌群
第1天：胸、背
第2天：恢复
第3天：肱二头肌、肱三头肌
第4天：股四头肌、?绳肌
第5天：恢复
第6天：三角肌（前、中、后束）
第7天：恢复
F：动作类型
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：水平方向推类和拉类动作
第3天：恢复
第4天：以髋关节为主的动作
第5天：恢复
第6天：垂直方向推类和拉类动作
第7天：恢复
G：协同肌群
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）
第3天：恢复
第4天：以髋部为主的动作
第5天：恢复
第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）
第7天：恢复
H：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
针对减脂的分化训练计划
在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用代谢调节训练，两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。
因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），我说的恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。
正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。
步骤3：针对每个肌群选择合适的训练动作数量
你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练。要尽量提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就是说避免训练量太大。
当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长，提高力量，但更多并不总是意味着更好。如果单次的训练量超过了你身体的恢复能力，或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前。
训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步。
每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。很简单吧？
有时候，你需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，你只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中，4-6个动作最合适。
在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。
力量＝更少的动作，更多的组数
围度＝更多的动作，更少的组数
记住，每个肌群只做9-12组。利用下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。
步骤4：选择合适的训练动作
训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。
首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。
次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍低。
辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。
补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。
步骤5：选择每个肌群的训练组数
单次训练的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其他因素。
一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明你可能是一个娘娘腔，你需要提高训练强度，付出更多的努力。
刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数，我允许你那么做。
但要记住，9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9组。在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组），因为你需要训练的肌群太多了。
步骤6：选择合适的训练区域
多年的教学经验让我认识到，由于作文教学的无序化、蜻蜓点水式的训练，致使学生最后写成的文章出现文体四不像的尴尬局面。因而，我认为作文训练要有计划性、针对性，虽“文无定法”，但应“学有章法”。
高一学年，由于刚从初中进入高中，学生的认知能力、逻辑思维能力尚未成熟，须注意与初中的衔接和过渡，加强记叙文的训练，注重作文真情实感的流露。主要训练学生写出起伏与波澜，注意伏笔与照应，揣摩细节、注重详略得当的安排。
高二学年，随着学生视野的开阔，思维能力的增强，应注重议论文文体的训练。训练议论文的选材、素材的转述、论据的扣合、语言的形象化、论证的深刻性以及辩证分析等。
高三学年，以训练考场作文为主。注重与高考衔接。审视近几年全国各省市高考作文类型，大致分为命题作文、话题作文、新材料（图画）作文。不同类型的作文审题和写作方面的技巧也不尽相同，要有针对性地有的放矢地进行训练。各种类型的作文都要加大训练力度，循序渐进，落实到位，做到胸有成竹，以应对高考。
2007年和2010年都是图画作文，由于平时对此种类型的作文根本没有引起重视，致使相当一部分学生看到作文要求一下子就懵了，心理上胆怯自会严重影响正常水平的发挥。因此，平时的作文教学，作为语文教师考虑要全面，要有预测性。只有平时训练有素，考场上才不会手忙脚乱。平时的教育经验告诉我，对于高三学生来说，感到最困难的就是材料作文的审题立意问题。对于文章的中心很纠结，立意不准。材料读后，不能明确其中心意思。角度找不准，似乎有很多角度，但就是确定不了。刚开始写就感觉有点偏题，但因为考虑时间紧，没时间去改，所以就照着原来的思路写下去。有的学生跑题跑得让你啼笑皆非，一头雾水。三年级有一次作文训练，材料如下：
以自己的生命影响大学堂仔的生命，她是“大学宿舍的灵魂。”2010年1月19日，香港大学把“荣誉院士”授予了一位真名叫做袁苏妹的82岁扫地老太。老太从未接受过学校教育，一生只会写5个字；老太也没有做过什么惊天动地的伟业，只是44年如一日地坚守在学校后勤工作的一线；老太清心淡定，面对荣誉，坦言“我的生活没有什么变化”。
材料的内涵：我们说一个人如果做好自己的份内之事，就是尽职尽责，就是一种成功；而如果能竭尽全力地助人为乐，可以说是一种上善若水的美德。因此，香港大学对袁老太作出“为大学教育做出特殊贡献，以自己的生命影响大学堂仔的生命”的评语实不为过，这项殊誉包含着人性的良知，对忘我精神的弘扬，对平凡的尊重，对无私的感恩，对善良的敬仰，反映了当前社会人文关怀的缺失。这则材料告诉我们一个普通而极为浅显的道理：再平凡的工作，只要我们尽职尽责、无私奉献，就和扫地的袁老太太一样，最终也会赢得社会的尊重与喝彩，人们的认可和礼赞。可立意：平凡人的坚定造就了她的不平凡，坚守平凡的工作铸造人生的辉煌。可就批改作文情况来看，30%的同学围绕“淡泊名利”这一中心来写。后来我就问学生为何得出这一立意，有学生就说：“看材料中不是说老太清心淡定，面对荣誉，坦言‘我的生活没有什么变化吗”’？很显然，这部分学生没有整体把握材料，没有提炼出材料的中心，而是断章取义。这说明学生对于材料作文如何审题立意，技巧与方法十分欠缺，需加强指导。针对这一情况，我采取了如下措施：
一是对材料作文审题立意方法进行专题指导
有选择地印发典型性材料，先让学生在课下自主立意，而后集中讲解。即给学生出示每则材料的正确立意，总结出一套切实可行的审题立意技巧让学生做好笔记，牢固掌握。如：
1.提炼中心法
2.抓关键句法
a.寓言性材料，抓揭示寓意的语句；
b.评述性材料，抓议论抒情的语句；
c.事件性材料，抓揭示因果的语句；
d.文学生材料，抓体现哲理的语句。
3.由果溯因法
4.由物及人法
5.分清褒贬法（从作者情感倾向入手）
6.多则材料法等
总之，通过以上方法的指导，让学生意识到在语文学习的过程中，我们应该做一个有心人，尝试着归纳一定的方法和技巧，这样给人以“朦胧感”的语文学习，有时也会像理科学习一样变得清晰、具体、有操作性，从而使我们的语文学习取得事半功倍的效果。
二有的放矢，落实巩固。
训练计划如下：
1、将俯卧撑分四组，每组十五个，每组之间间隔一分钟左右；
2、做动作时要慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态；
3、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成九十度左右，脚部平放在地上；
4、保持每周五次的练习时间；
5、每天的下午或者晚上做最好；
6、做一段时间感觉力量增加后需要适当加组，以及缩短组和组之间的休息时间。
（来源：文章屋网 ）
关键词：大学生创新训练计划 专业技能培养 创新型人才
中图分类号：G642 文献标识码：A 文章编号：1673-9795（2014）04（b）-0005-02
科教兴国战略作为我国既定的基本国策，培养创新型人才、构建国家自主创新体系是我国“十二五”规划纲要中科技发展的重中之重。而高等院校又承担着培养人才和传播新知识的社会责任，所以更应该将创新精神的培养放在突出位置[1]。大学生创新训练计划是引导大学生在校期间进行初步科研训练和创新实践，在导师指导下通过自由选题、自主实施和团队合作来完成项目，进而使所学的理论知识和专业技能得以综合应用。本文以亲自指导和参与的国家大学生创新训练计划为基础，结合相关调研就大学生创新训练计划实施与专业技能培养方面进行了有益地尝试和探索。
1 目前高校大学生专业技能培养存在的问题
首先，理论学习和工程实践结合不够紧密。近年来，我国高等教育的规模呈跨越式发展，从原来的精英教育逐步走向大众化，培养的人才更多是专业型、应用型人才。传统的教学模式常以书本教材为中心，学生重视理论知识的学习，而忽视到生产生活和社会实践中获得知识的重要性，致使实践动手能力较为欠缺，不能够学以致用来解决实际问题。虽然工科院校开设了一定课时量的工程训练实践，但多为通知性训练计划，和学生的专业知识学习结合不够密切。对于大三的学生，刚刚开始学习专业方面的知识，如果没有足够的工程实践训练方面的教学，很容易造成理论和实践的脱节，也让学生在专业技能上得不到应有的提升，应有的专业素养也得不到很好的继承发扬。
其次，本科生的专业技能培养较为欠缺。一方面，本科教育相对于专科教育或职业教育而言，对学生理论水平和科学思维的要求更高一些，而专业技能和动手能力方面较为薄弱，学生对专业课程的学习目的性不强，也少有机会去使用和验证所学的知识，很容易产生枯燥感，缺少应有的学习动力。另一方面，随着知识和经验的不断积累，大学生的视野和想象力也开始丰富，逻辑思维能力也有了很大的提高，但由于学生对各个学科之间缺乏合理的整合，对知识的掌握趋于僵化，对所学的专业技能运用缺乏灵活性。这既不利于他们创新意识的形成，也不利于探索精神的培养。
最后，传统的课程设计和实验不能完全满足专业方向的发展。随着科学技术日新月异的发展，教材的知识结构日显陈旧，很多学生所学的内容，与生产现状存在着较大的差距。在专业课程设置方面，很多所谓的重难点实际上早已边缘化，一些课程设计和实验所依托的平台也早已过时。在师资方面，中青年教师作为教学的主力军，很多也是学术界的精英，掌握了较为前言的专业知识，但在教学过程中很大程度上受到教学大纲和课程安排的限制，无法及时全面地将最前沿的知识和理念传递给学生。虽然新知识孕育于旧知识，但对大学生专业技能培养一定要与时俱进，及时将最新的理念和最先进的技术传授给他们，让学生始终走在科技发展的前沿。
2 创新训练对专业技能培养的提升作用
教育部最新下发的交高函[2012]5号文件明确指出[2]：“通过实施国家级大学生创新创业训练计划，促使高等学校转变教育思想观念，改革人才培养模式，强化创新创业能力训练，增强高校学生的创新能力和在创新基础上的创业能力，培养适应创新型国家建设需要的高水平创业人才。”大学生创新训练计划作为培养学生实践创新能力的重要载体之一，在提升学生专业知识技能方面起到了很好的促进作用。
2.1 创新训练对专业课学习的辅助作用
大学生创新训练计划面向的是本科一至三年级的学生，学生在导师的指导下自由选题、自主完成有创新性的研究项目。相对于传统的工程训练项目，创新训练项目更注重提高学生的创新精神和实践能力，激发学生创新思维和研究潜能，培养团队协作精神[3]。创新训练为大学生提供这样一个机会，深入了解专业的研究领域和成果，自主去探索一些感兴趣的问题，从而提升学生的学习兴趣以及对专业的喜爱。
首先，对于专业课的学习更加深入。通过大学生创新训练计划的开展，可以让学有余力的同学在现有知识的基础上进一步学习，不仅帮助他们深入了解所学内容，还能够学习到前沿的一些研究成果。学生借助这个平台，可以在老师的带领下，通过自己学习思考、查阅资料，走访相关学者，及时跟上前沿的发展。在项目实施的过程中，书本上的知识已不再是简单的公式和应用题，而是实在的计算过程和鲜活的实验数据，所学的理论知识和专业技能也转化了学生解决工程实践问题的能力。
其次，有助于学生的知识整合。大学阶段，学生往往要学习十几门专业课程，由于缺少必要的整合，导致学生机械片面的看待各科知识、思维方式单一、思考问题缺乏灵活性和全面性、处理问题的方式缺少新意和突破。通过大学生创新训练计划则可以很好的解决这一问题。一方面，项目本身就不是单一学科可以解决的，必然涉及到专业内学科的交叉，甚至于其他专业的渗透。这就要求学生能够熟练运用所学的各种知识，并对所需的知识进行整合与升华；另一方面，通过团队的配合，成员之间既分工明确又取长补短，无形之中促进了知识的交流和整合。
2.2 创新训练对学生实践能力和创新思维的培养
首先，创新训练改变了学生的学习方式。创新训练不同于传统的课堂教学，更注重实践训练，强调项目实施过程中学生的创新思维的培养。项目一般是在学生自身兴趣驱动和导师指导下自主申请和实施的，这促进了学生改变以往灌输式的学习习惯，转而初步形成基于探索的研究型学习方式。学生们通过研究、讨论，带着问题主动寻求并学习新知识。
其次，创新训练活动提高了学生的实践能力。学生在项目过程中涉及到的选题、项目组织、项目实施、接受项目审查、论文撰写、交叉学科知识补充、项目总结等复杂环节，每个过程的经历对于学生来说都是一种实践能力的锻炼，通过理论和实践的不断契合达到实践能力的提升，体会创新工作的乐趣。这一过程中，学生掌握的解决问题方式与技巧也对其受益终生，比如检索有关资料，使用建模分析软件，社会市场调查和导师之间深入交流……这些收获将会很大程度上提高学生的专业学习兴趣，激发科研热情。
有了知识系统的深入和整合，有了实践能力的提高，创新思维的培养也就水到渠成了。学生从已有知识出发，通过不断地实践，将项目由计划变成现实，不断完善，不断修正。这一过程中，思维火花的不断迸发，师生之间的互相学习，对给定问题的多种解决方案……学生会在实践中体验到创新的喜悦和收获。
3 创新训练执行过程中要注意的问题
大学生创新训练计划是国家创新人才培养的一个重要举措，对于高校人才培养模式改革起到了非常重要的促进作用。但是，创新人才培养不是一蹴而就的事情，创新训练计划要想保质保量完成还需要注意以下问题。
3.1 自由选题不易过大过难
选定一个设计合理、起点高同时难度又不大的实践课题，是创新训练计划能否顺利完成的重要保证，也是能否实现大学生创新训练目标的关键。选题过宽易导致研究项目难以完成，而选题过窄又不易实现大学生创新能力的培养目标；毕竟大学生参与训练计划的同时还在进行大学阶段的知识学习，难度高的问题只能是让这两者难以兼顾，同时学生也力不从心[4]。大学生创新计划选题在考虑大学生的知识广度和深度的基础上，还要遵循选题的学术性、实用性、创新性和先进性等基本原则，既要能锻炼学生创新能力和科研能力，还要兼顾好计划项目的实际应用价值。
因此，创新项目的选题要做到易而新。学生在选题时，应根据自身的专业知识和兴趣爱好，对所选题目的研究领域和动向有一个整体的把握和较清醒的认识。首先要查阅、收集、整理有关的资料，重点精读3～5篇好的与预选方案相关领域综述类的文章，并带着问题去查阅，例如：该领域所涉及的关键技术和关键问题是什么？实际应用价值如何等。这一过程中指导老师最好能够全程参与其中，让学生能够更恰当的选题，同时帮助学生对项目进行有效分解与具体化。
3.2 指导老师的指导和监督
尽管大学生作为创新训练的对象，但无论是专业知识还专业素养都还很缺乏，因此专业教师的指导和参与同样是大学生创新训练计划必不可少的一环。教师可以引导学生去发现有价值的科研课题、传授有效的科研方法、及时纠正科研活动中的偏差、规范指导学术论文的撰写。这对教师自身也提出了更高的要求，必须积极吸收和引进新的教育理念，丰富完善自身的知识体系，善于引导和培养学生的实践能力和创新思维。得益于教师的参与，学生的创新训练计划才具备足够的理论支撑和丰富的研究内涵。
当然，创新训练计划要以学生为主体，导师起到的主要作用是激发学生的思考热情和学习潜能。学生在与导师交流中要充分表达自己的见解，在项目实施过程中要自主寻求解决的方法，而不能一味依赖导师的指导。对于创新训练过程中的关键问题和难点，教师应该做到心中有数，并能够有针对性的解决方案；而对于项目的进展，要予以定期的检查和督促，以保证项目的进度。
目前一些教师存在着由于教学科研任务繁重、工作量较大等原因，对于指导学生完成大学生创新训练的投入很少、积极性不高的现象，学校应该考虑出台相关的政策予以激励。对于一些将现有成果直接教给学生的指导方式应该予以批评和较真，要“授之以渔”，而不能“授之于鱼”。
3.3 课程学习和创新训练在时间上的协调问题
参加创新训练的师生，有一个前提一定要重视：为了完成创新训练计划而耽误课程学习是要不得。高等教育阶段的大学生，学习依然是他们的重要任务，创新型人才的培养离不开基础教育，否则可能造成人才的夭折和损失[5]。因此本科生要树立正确的观念，打好基础而不是一味地空谈创新，舍本逐末的认为创新训练可以取代专业学习。
作为大学生的课外训练计划，时间的协调是不可避免的。在认清课程学习和创新训练的关系后。笔者也将分享一些自己的心得体会。首先，要把创新训练计划的过程具体化，制定出详实可行的时间表，然后逐步执行。学生也要根据自己的实际情况，制定相应的计划，充分利用课余时间，整块时间可以试验成果，零碎时间则可以查找资料分析数据。这样做不仅可以保障项目进度，也可以保证学习的不间断。其次，成员内部也要分工明确，避免不必要的重复劳动，提高时间的利用质量。要能够利用好节假日，集中时间解决大问题，突破难点。指导老师和负责人要能够做好督促工作，避免出现三天打鱼两天晒网的情况。其实，我们在专业课学习的过程中经常会遇到项目中的问题，这时就应该捉住机会深入学习，多与专业课老师交流，将专业课学习与创新训练有机的结合在一起。
4 总结和展望
大学生创新训练计划旨在通过创新训练提高大学生的创新实践能力，培养一批拔尖创新人才。将理论与实践、学习与生产接轨，创新训练和专业学习有机地结合起来，不仅可以调动大学生自主学习的热情、培养创新思维和实践能力，也是高等教育人才培养的大势所趋。本文通过对大学生创新训练与专业技能培养进行探讨，希望能够为更好更快培养创新型人才有所助益。
参考文献
[1] 郭清，陈彦国.浅析高等工程院校的创新教育和能力培养[J].中国科技博览 2010（1）：13.
[2] 教育部.关于做好“本科教学工程”国家级大学生创新创业训练计划实施工作的通知[Z].教高函[2012]5号.
[3] 尹旭蕾，张磊，沈飞.大学生创新训练项目自主型实践模式探究[J].中国科教创新导刊，2013（23）：9.
摘 要 训练大周期是以成功地参加1—2次重大比赛为目标而设计的。其时间的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填方法，以主要比赛日期为标定点，向回程方向依次确定主要比赛阶段和比赛时期，训练大周期。
关键词 重大比赛 比赛日期 确定周期
一、训练大周期的时间确定
（一）确定主要比赛日期
这是由竞赛日程予以确定的，重大国内、国际比赛常常在比赛前一年就确定了竞赛日程，以便于运动员有计划地组织训练过程。
（二）确定主要比赛阶段
围绕着主要比赛日确定主要比赛阶段。在常规大周期中，主要比赛阶段持续4—6周，在主要比赛日后约一周结束。将主要比赛日安排在主要比赛阶段的结尾是不正确的，这是因为训练控制稍有不慎，极易出现参加主要比赛时，运动员的最佳竞技状态已然过去的现象。
（三）确定比赛时期
在主要比赛阶段前面加上一个历时4—6周的热身比赛阶段，两个阶段结合起来就组成了比赛时期，总时间为8—12周，其间要注意安排必要的热身赛。
（四）确定整个训练大周期
在比赛时期前面加上6—12周的准备时期，后面加上2—4周的恢复时期，就构成了一个总时间为14—32周、3.5—7.5个月的训练大周期。
二、大周期训练计划要点
尽管不同项目的运动员在不同训练阶段的年度训练计划有着鲜明的个体特点，但从训练计划的总体上看，又都具有许多共同的基本特征。这里我们以双周期训练安排中的一个半年训练大周期为例，概括地归纳一个完整大周期中的时期和阶段的划分、各阶段的各阶段的主要任务、比赛及负荷的总体规划、采用的方法与手段、恢复及检查评定的药店等基本内容和要求。
（一）半年训练大周期准备时期特征
1.准备阶段：分为一般准备和专门准备。
2.时间：三个月：一般准备（1.5-2个月），专门准备（1-1.5个月）。
3.任务：增进健康，发展素质，学习或改进基本技术，学习掌握新技术，增强意志品质。在一般准备阶段主要是：提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力。在专门准备阶段：主要是提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人获全队战术配合。
4.比赛：在一般准备阶段没有比赛或尽量少比赛；在专门比赛阶段比赛要少。
5.训练方法：
发展素质：在一般准备以持续法、间歇法为主；在专门准备以间歇法、重复法为主。
改进技术：在一般准备分解法为主；在专门准备以分解法、完整法为主。
6.训练手段：在一般准备：以多种多样的一般练习为主，辅助少量专项练习；在专门准备：以专项身体为主，练习手段相对集中。
7.训练恢复：注意负荷节奏，各种积极的与自然的恢复措施。
8.检查评定：负荷及机体适应情况。
（二）半年训练大周期比赛时期特征
1.比赛阶段：分为赛前训练和集中比赛。
2.时间：2—2.5个月
3.任务：发展专门素质，熟练完善完整技术，提高战术技巧，发展稳定的竞技状态，创造好成绩。在赛前训练：发展专项素质，发展竞技状态，参加热身比赛；在集中比赛：保持最高竞技状态，参加重要比赛，创造优异成绩。
4.比赛：在赛前训练比赛量中等水平；在集中比赛要多。
5.训练方法：
发展素质：在赛前训练以重复法、间歇法为主；在集中比赛以比赛发、重复法为主。
改进技术：以完整法为主。
6.训练手段：在赛前训练：以专项形式相近的练习为主，仍保持一定专项的身体练习；在集中比赛：比赛，一般性积极恢复练习。
7.比赛期恢复：注意负荷节奏，采用各种积极的与自然的恢复措施。
8.检查评定：负荷及机体适应情况技术、战术水平。
（三）半年训练大周期恢复时期特征
1.时间：0.5—1个月。
2.任务：积极恢复，消除生理和心理疲劳。总结经验、制定新计划。
3.恢复方法：以游戏法、持续法、变化为主。
4.恢复手段：改变环境及练习形式，增加一般身体练习比重。
5.恢复注意事项：减少负荷，变换负荷的形式、地点与组合。
6.检查评定：心理及生理恢复状况
（四）三个阶段的量、负荷
量：中最大或大中中或小小或中。
负荷：小小或中中或大大或最大最小。
三、常规大周期与微缩大周期
