时间：2022-05-20 12:47:13
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇中长跑训练计划，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
高校体育 中长跑 教学新模式
一、前言
中长跑项目包括中距离跑和长距离跑两个组成部分。中距离跑包括男子、女子800米跑和1500米跑；长距离跑包括男子5000米跑和10000米跑，女子3000米跑、5000米跑和10000米跑。对于高校体育中长跑项目的教学和训练来说，中长跑项目的开展遇到诸多的瓶颈，致使中长跑项目的训练及教学水平相对不高，各项成绩也较差。在诸多制约因素当中，训练及教学的主体――学生及中长跑项目的特点是制约高校中长跑项目开展和提高的主要因素。由于中长跑项目对身体各个方面的素质要求比较高，大部分学生的身体满足不了中长跑项目的要求，学生对中长跑项目不感兴趣，加之中长跑项目的训练的运动量和运动强度都比较大，训练比较枯燥、单调、乏味。大部分参加训练的学生不能坚持到最后，参加训练的大学生不能转变成为高校中长跑运动员。
体育教学模式是近些年来体育领域的新名词，它是从教学模式中演化出来的概念。体育教学模式是指在一定的教学思想或理论的指导下，设计和组织体育教学在实践中建立起来的各类体育教学活动的范例，它以简化的形式稳定地表现出来。它是教学理论的具体化和教学经验的系统概括，是在一定的体育教学思想或体育教学理论指导下，建立的与体育教学目标、体育教学内容、体育教学程序、体育教学方法相联系的综合的相对稳定的策略体系。对于体育教学模式的研究比较多，对不同项目的教学模式的异同也有诸多的阐述。
二、现阶段高校中长跑项目训练及教学存在的问题
1.缺乏科学的训练保证
现阶段高校中长跑训练及教学基本处于“教――学”的模式，单纯的教师教授和学生学习，缺少其他相关部门和机构的衔接和配合，缺少相关科研部门的科学指导和科学意见。科学的训练和训练周期的制定、训练状态的确定、运动恢复的调整等都应该通过严密的、科学的监测和跟踪检测来完成。造成高校中长跑项目的训练缺乏科学性的原因是多种多样的，资金投入满足不了训练的需求、教师的业务能力限制、缺乏相关的监测设备等都可能是导致高校中长跑训练缺乏科学性的主要影响因素。
2.忽视技术的重要性
对于中长跑项目来讲，技术、速度及耐力是影响中长跑项目成绩的重要因素。由于受我国传统中长跑训练观念的影响，训练偏向于速度和耐力素质的提高，忽视了中长跑技术的训练。因此，赛场上出现许多跑步姿势各异的运动员。中长跑技术的重要性在于正确的跑步技术可以使身体机能、身体素质及能量储备的作用发挥最大化，用最小的能量消耗完成同样的移动距离。当下高水平的中长跑训练越来越重视中长跑技术的更新和变革，使技术更加的符合人体的运动规律，力求把技术的作用发挥最大化。高校中长跑训练应更加重视技术的训练而不是一味的强调速度、耐力素质的训练，忽视技术的重要性。中长跑技术观念落后、缺乏与高水平领域的交流等是造成忽视技术的原因。
3.缺乏运动后恢复和健康训练的指导
科学的训练是提高比赛成绩的重要保证，运动恢复和健康训练则是训练的必要保障。在大强度和大周期的训练模式下，必须要注重运动恢复和健康训练，他可以有效地保证以后训练的正常进行，提高后续训练的训练效果，使有机体处于最佳的状态，保护身体，减少运动损伤。高校中长跑教学及训练相比专业中长跑训练来讲属于半专业训练层次，高校教练和运动员普遍不重视运动恢复和健康训练方面，常常忽视准备活动、训练着装及放松活动。高校中长跑训练对运动恢复和健康训练重视不够也是导致运动成绩提高慢、运动员易出现运动损伤的重要原因。
4.不重视训练后的营养补充
中长跑训练会过多的消耗大量的营养物质。水、蛋白质及糖等物质的消耗量是非常大的，长时间、大强度的耐力训练必须科学、合理、适时、适量补充各种营养物质。在高校领域，中长跑训练后运动员的营养补充恰恰是薄弱环节。教练很少或者没有进行科学的营养补充计划，运动员也不具备训练后的营养补充的意识和行为。多数是从平常的饮食中得到补充，大部分饮食以外的营养补充没有科学的根据。没有通过科学的监测来进行营养补充，各种营养物质不能足量的、及时的得到补给。
三、构建高校中长跑项目训练及教学模式的依据
1.构建中长跑项目的训练及教学模式必须具有科学性
包括运动员选材、身体机能的评定、生化指标的检测、中长跑训练、运动恢复及健康训练在内的中长跑训练全过程都要具有高度的科学性。中长跑训练及教学的全过程都应该有科学性作保证，根据科学的训练计划，在整个训练周期中，从始至终都要严格以科学的依据来实施训练，逐步完善技术。根据每次的训练内容有针对性的组织运动员进行训练前的准备活动、根据科学的监测和比赛时间来调整每个运动员的训练周期、训练强度、训练量；根据每个运动员的身体状况来进行训练后的营养补充。在整个训练过程中根据科学的监测来确定运动员的生理机能情况、训练和恢复情况、饮食营养状况，这对于训练效果和成绩的提升是非常重要的。
2.结合高校中长跑运动员的实际和中长跑项目的特点构建训练及教学模式
高校中长跑运动员的选材来源主要是通过普通学生选拔和体育特长招生来完成。因此，运动员的身体素质和能力参差不齐，不能用一种教学和训练模式来对所有运动员来实施中长跑训练和教学。这样会使一部分运动员“吃不消”，一部分运动员“吃不饱”，能力稍差的运动员会出现“厌训心理”；训练强度和训练难度太小，水平高的运动员的训练积极性就不会太高。适宜的训练量和训练强度会提高训练和教学的效果，增强运动员的训练积极性。中长跑项目的训练相对比较单调、枯燥、缺乏趣味性，训练量和训练强度相对较大，这对于培养运动员的兴趣和提高训练积极性有一定的难度。这也对中长跑项目的训练和教学模式也提出了更高的要求。选择适合中长跑项目和运动员的训练和教学模式可以有效的提高教练和运动员的训练态度和训练激情，从而弥补中长跑项目本身特点带来的缺陷。因此，中长跑项目的训练及教学模式的选择一定要考虑中长跑运动员的实际和中长跑项目的项目特点，通过好的训练和教学模式来提高教练员和运动员的训练态度，从而在一定程度上改善训练状态，提高训练成绩。
3.根据中长跑项目规律构建训练及教学模式
任任何事物的存在都具有其事物存在的规律性。中长跑项目也是如此，中长跑项目的训练和教学因其项目的规律性而具有特定的规律。只有按照客观规律来办事，才能实现其预期的目标。中长跑项目的训练和教学的目的是为了增强运动员的体质，增进身体的健康水平，提高运动成绩。因此，应该按照中长跑项目的规律来选择、设计和实施中长跑项目的训练和教学模式。中长跑训练及教学模式的制定必须以中长跑项目的规律为制定标准，根据训练前、训练中及训练后的规律来有计划的安排和调整训练及教学模式，根据中长跑项目的身体活动规律、身体机能变化规律和能量供应变化规律来设计训练及教学模式。
四、高校中长跑项目训练及教学模式
1.理论与实践相结合的训练及教学模式
传统的中长跑训练只注重实践能力的培养，忽视了运动员中长跑项目理论能力的提高。高校中长跑项目的训练及教学也具有同样的特点。这对于高校中长跑项目训练水平的提高是非常不利的。中长跑项目的训练理论水平的提高对于训练实践有指导性和前瞻性的作用，高校中长跑训练更应该强调运动员训练理论的重要性。采用中长跑理论与实践相结合的训练和教学模式，用中长跑训练实践层次的逐步深入带动训练理论水平的提高，以中长跑训练理论水平的提高促进训练实践能力的提升，使理论与实践紧密的结合，促进训练水平的整体提升，也在一定程度上提高了高校大学生的体育知识水平。
2.比赛训练及教学模式
高校中长跑训练及教学的目的就是通过中长跑项目的训练和比赛提高大学生的身体健康水平，提高比赛成绩，为学校取得好的成绩。无论选择什么类型的训练及教学模式来组织中长跑项目的训练和教学，最终都要通过学生的体质水平和比赛成绩来体现。比赛成绩的优劣很重要，能否在比赛中发挥出百分之百的训练水平甚至是超水平发挥，这又涉及到比赛心理状态训练的问题。比赛的训练及教学模式在这一方面具有极大的优势，多运用比赛训练及教学模式来组织中长跑项目的训练及教学，不但可以提高运动员的训练水平，还可以培养运动员比赛时良好的心理素质，有助于取得有意优异的比赛成绩。比赛训练及教学模式的优点很多，但在应用时也要注意使用的时机和地点，要根据训练周期及运动员的身体状态有选择的应用。
3.综合训练及教学模式
综合训练法的设计理念主要是根据任何解决问题的方法都有其侧重点，各有其优势和劣势，充分运用各种方法的优势。综合训练及教学模式就是利用中长跑的各种教学模式如长短距离结合训练模式、渐进训练模式、多次训练模式等训练及教学模式的长处汇集起来，形成比较完善的、适用范围更广的中长跑训练及教学模式。综合训练及教学模式很好的解决了各种教学模式不能共存的问题。在实践教学中，可以根据训练内容有选择的把两种或两种以上的教学模式结合运用，使训练及教学模式与训练内容形成最佳的组合，提高训练效果。
4.情感体验训练及教学模式
情感体验训练及教学模式主要从满足运动员的情感体验入手，为运动员营造一个生动活泼的中长跑教学氛围，减少运动员心理上的枯燥、乏味的训练感觉。增强运动员中长跑学习兴趣，提高训练乐趣，以促进心理动力的内化。使运动员愿意进行中长跑训练及教训，运动员的情感体验中更多的是快乐、满足和成就感，减少运动员痛苦、单调、乏味的情感体验。在具体情感体验训练及教学模式实施中，利用一些趣味性的、非常规的方法进行训练，这些非传统的训练模式可以有效地改变运动员训练的情感体验，以一种轻松、和谐、愉快的心态来完成中长跑训练及教学。
参考文献：
[1]毛振明.关于体育教学模式的研究[J].广州体育学院学报，2000，20（4）.
[2]冯晓劲.对普通高校田径选项课教学现状的思考及改革设想[J].成都体育学院学报，2001，27（1）.
【关键词】中长跑；兴趣；实验研究
一、研究对象和方法
本文主要运用文献资料法、问卷调查法、实验法、数理统计等方法，选取天津市第五十五中学高二男生30名为研究对象，将高二一班男生15名确定为实验组，高二二班男生15名确定为对照组。
二、结果与分析
1.结果
十周前后的训练前后1000米、肺活量、50米、台阶试验测试的结果（见表）。从表中我们可以看出以传统的训练法各项指标均无显著性的差异（p>0.05）。
但通过十周实验法的训练后，实验组1000米平均成绩提高10秒、50米的平均成绩提高0.3秒、肺活量平均成绩提高315ml，与对照组相比均有显著性差异（p0.01）。
2.分析与讨论
①实验组与对照组实验过程分析。
在实验前对对照组同学进行1000米、50米、肺活量等的测试，记录测试成绩，发放问卷并回收，并通过跟它们交流简单了解对照组每个同学的基本情况。
制定对照组训练的计划，训练时间为十周，第一周是测试成绩，第二、三周的训练计划是150米300米500米500米300米150米。第四、五周的训练计划是变速跑快跑200米慢跑100米×7。第六、七周的训练计划是300米×8。第八周的训练计划是1000米×3。第九周为调整，第十周是测试成绩。按照训练计划负荷量和负荷强度是逐渐增加的。
对实验组施行全新的训练方法，如有氧操、健美操、记忆跑、任务跑等。第二、三周的训练计划是有氧操和健美操混合训练，心率保持在120次分。第四、五周的训练计划是记忆跑，心率保持在125次分。第六、七周的训练计划是任务跑，心率保持在130次分。第八周的训练计划是任务跑，心率保持在135次分。并且实验组的训练强度和对照组对应周次相同。实验组同学的表现和对照组的完全不同，他们对训练表现出了较高的积极性，在实验的后期，记录他们的测试成绩，并再次发放问卷，发现他们对于新的教学方法都很赞同并在逐渐的喜欢上中长跑。
②实验法对中学生体质的影响。
由表1、表2可知，训练十周后，实验组同学的肺活量有明显的提高，而对照组变化的幅度却不大（注：肺活量增加是训练的结果），在训练时，由于实验组主动参加训练使得肌体进行从未有过的训练负荷，肌体的供氧量不足，运动员加大加深呼吸深度和加快呼吸频度来补偿，这样就使呼吸肌得到充分的锻炼且长此以往，呼吸肌变的强壮有力，使得肺活量得到提高，这表明实验组能有效提高学生肺功能能力。实验组同学的1000米成绩得到明显的提高，平均成绩提高了10秒多，而对照组同学的1000米成绩都提高不大。经过统计学的分析（t检验）可以得出实验组在实验前后的成绩具有显著性的差异（p0.05）。实验组50m在实验前后平均成绩提高0.3秒，而对照组平均成绩只提高0.1秒。并且运用统计学知识对数据进行统计（t检验）得出实验组在实验前后具有显著性差异（p0.05）。
由上结果显示，在训练时由于运用新颖的训练方法，使得运动员对训练产生极大的兴趣，从而使成绩得到提高。对照组的同学由于运用传统的训练方法，学生很难坚持，容易放弃训练，成绩很难保持甚至下降。这说明实验法有效的提高了学生的速度耐力素质。
③实验法对中学生对中长跑兴趣的影响。
有氧操是指将健美操和田径运动中的一些动作和技术编在一起，形成一套完整的动作，并使学生根据音乐的节奏，完成整套动作的一种操。学生在练习有氧操时能找到练习的节奏感，通过技能的迁移，学生很容易掌握中长跑运动的节奏感，有助于学生较快的融入到中长跑的训练中来。记忆跑是指采用比赛的方式，在跑的过程中每50米放一记忆卡（记忆卡的内容不同可以是有关体育的知识也可以是谜语），以最快的速度跑完全程，并检查其背诵情况，速度快且背诵效果好的赢得比赛。这种练习方法吸引学生积极搜集记忆卡内容，提高了中学生对中长跑的兴趣。任务跑是指采用定向越野跑的形式，发放每一同学手中每一站的地图，在规定时间内完成全程。这种训练方法引起学生的极大的好奇心，从而使中学生积极的参加定向越野训练。
④问卷调查结果总结。
另外在实验前分别向实验组和对照组发放调查问卷，通过发放问卷收回问卷，我们发现不管是实验组还是对照组的同学都对中长跑不感兴趣。但十周的实验结束后同样发放相同的问卷我们发现对照组的学生并没有太大的变化，然而实验组的同学的兴趣却产生了很大的变化，他们不再选择球类，大部分都愿意参加中长跑的训练，通过这点可以看出实验法得到了预期的效果，提高了中学生对中长跑的兴趣。
三、结论
1.经过十周的训练对照组同学的测试成绩都没有明显的提高，有的甚至降低，而实验组同学的各项指标的测试成绩均有较高幅度的提高。
2.根据实验后的数据统计和问卷调查结果充分显示：实验法避免了中长跑的单调乏味的特点，加入了新颖的事物，使中学生认识到了中长跑锻炼的必要性，消除了他们的恐惧心理，使他们积极的参加中长跑的训练，提高了中学生对中长跑的兴趣。
3.教师的观念要转变，如今社会的发展学生思想的进步迫使教师要进行思想的转变，教师不能只停留在传统的思想上，要进行思想上的革新，多加入新颖的事物，加入社会上的新生事物引起学生的兴趣达到教学的预期效果。
参考文献：
[1]魏发团.浅谈如何培养中学生耐力跑的兴趣[J].田径，2005（12）.
[2]甘福权.如何培养学生耐力跑训练的兴趣[J].体育师友，1999（02）.
[3]丽新.如何利用学生兴趣提高体育教学[J].中国学校体育，2005（01）.
[4]李海燕.长跑的无痛苦练习法―――以舒适度控制跑速[J].中国学校体育，2005（02）.
[5]盖国富，戴炳德.体育教学中运用兴趣教学法初深[J].哈尔滨体育报，1983（S1）.
关键词：初三学生；中长跑；终身锻炼
一、初三学生训练存在的问题
1.心理障碍：初中生正处于身心快速发育时期，由于受现代快乐体育、体育教师上课的选材及“中考”体育考试项目等诸多因素的影响，学生的中长跑项目练习往往不足。这使得学生因为缺乏锻炼的机会和平台体现出锻炼意志薄弱和克服困难的毅力缺失，尤其是克服自身内在的困难能力。这种长期的情绪和情感体验久而久之必然作用于学生的意志品质，学生的自觉性、坚韧性和自制力不够，导致学生对中长跑项目存在一定程度的心理障碍。由于该项目运动量较大，之前的教师训练方法欠妥，造成大部分学生对此项目丧失兴趣，没有训练的积极性，甚至持有排斥、厌烦的心理。
2.意志品质脆弱：中长跑是高强度、高对抗的竞技项目。在比赛中，坚强的意志、优秀的品质往往要起决定性的作用。现在优越的环境中长大的青少年的生理、心理承受负荷能力较弱，在训练过程中，难度稍大，学生就不能按时按质完成要求达不到训练的目的。
3.训练中的问题：最近30年以来，中小学生整体身体素质都在下滑，不少学生自幼娇生惯养，缺乏最基本的生存技能。现在许多学生在耐力和力量方面都较差，甚至连跑1000米都坚持不下来，一口气做俯卧撑连五六个都做不了。针对于现在存在的问题总结一下几点原因：
（1）重视文考，忽略体考。学校只是追求文化教育的成绩，对于体育项目不够重视，有的也只是进行一些简单的体育项目，中长跑这种锻炼耐力和力量的运动很少被重视，一是中长跑运动需要很长的时间，学校怕学生不能把有效的时间放到文化课的学习中，家长都比较关心学生的学习成绩，对于体育活动就视而不见，学校一般也是以教学成绩来吸引学生来学校学习的。
（2）心疼孩子，不让受苦。学生家长看到学生在中长跑运动中那么辛苦，心疼孩子，而不愿意让孩子去参加中长跑运动。他们心疼孩子在学习中都比较辛苦，不愿意孩子再去在中长跑运动中再去受苦。现在的孩子大都是娇生惯养的，没有吃过苦，对于中长跑这种有一定强度和运动量的运动来说学生有抵触心理，不愿意参加这样的运动，对于中长跑运动缺乏信心，感觉中长跑是一种折磨的体育运动。
（3）训练方法不当，导致不良后果。在中长跑运动中可能出现不正确的方法，没有把握好中长跑技巧，跑之前没有做好准备活动、调节好体内能量、上场急跑、心跳剧烈、呼吸困难，导致有学生在中长跑过程中出现晕倒、猝死的可能，学校和老师怕承担责任而不去开展中长跑运动。
二、如何解决初三学生中长跑训练存在的问题
1.做好学生的心理疏导，培养学生中长跑训练的兴趣。
（1）在心理上对学生进行正确的引导。青少年时期是一个不稳定时期，学生大多缺乏耐力，缺少恒心，初中刚好处在一个承上启下的阶段，身心素质还处于半幼稚半成熟时期。在中长跑中，学生可能由于体力的透支，达到一个极点，这个极点下，有学生可能会放弃往下跑，在这个关键点，老师做好正确的引导，使其继续坚持下去，久而久之，学生的耐力和恒心就可以得到锻炼。现在的学生，很少有机会去经历艰苦的环境，但体育运动中的中长跑可以给他们在艰苦环境中的锻炼机会，在阳光下，在寒风下，在逆风中，让学生适当的进行中长跑，在激励和训练中锻炼学生的毅力，为以后面临更大的挑战做好应有的准备。
（2）培养学生中长跑的兴趣。兴趣是最好的老师，如果学生对中长跑没有兴趣，就会觉得中长跑是一种折磨，那么就不会在运动中得到有效的锻炼，只会厌烦体育课。对于学生，体育老师培养学生的兴趣是至关重要的，利用视频等各种资料给予学生强烈的感官刺激，使之对中长跑项目产生兴趣，从而让学生在中长跑中感觉到乐趣。在中长跑运动创造的艰苦条件下磨练学生的耐力和承受挫折的能力，增强他们的信心。
2.培养学生坚强的意志品质。初中生意志品质发展的总趋势是随年级的升高而较快但又稳定的发展；在意志四种品质中自觉性、坚韧性和自制性均随年级的升高而不断地发展，只有独立性发展比较缓慢；初中生意志品质发展基本上无性别差异；意志品质对初三学生的学业成绩具有普遍而又非常重要的影响，意志的四种品质均和初中生的学业成绩有密切关系，但其作用并不相同；其中自觉性的作用最大，坚韧性次之，独立性第三，自制性第四；研究结果表明，意志品质与学生学业成绩有着密切的关系；因此，学校教育在传授知识和发展智力的同时必须注重培养学生的非智力因素，特别是意志品质，尤其是初三学生在中长跑训练中坚强的意志品质就更为重要；良好的意志品质不仅决定着运动员的成绩，还是支撑运动员长期坚持艰苦而又枯燥训练的内在动因，所以对于初三学生而言，必须要培养他们坚强的意志品质。
3.从进入初中阶段伊始对学生进行系统的技术学习。对于一项运动来说，都需要一定的技能，不能只是在自己的想象中去练习，要在理论的基础上进行，初中生正是学习接受能力最强的时候，所以一定要按运动要求去进行中长跑训练。在中长跑中，刚开始跑要跟着大部队跑，不是特殊情况不要去领跑，尽量是尽全力的跟跑，在中长跑中要合理分配自己的体力，不可为了追求快过多的消耗自己的体力，到最后没有体力到达终点。在跑步中要调整好自己的呼吸，步子要迈大些。在跑步过程中保持匀速跑，这样可以让跑步很轻松，而不是一种折磨。
三、引导学生正确掌握中长跑训练方法，并逐步培养终身锻炼意识
让学生在具备健康心理基础上对中长跑产生浓厚的兴趣；逐步培养学生坚强的意志品质，正确的掌握中长跑的各项技术，从而使学生在训练的基础上取得优异的成绩。
人们常说：“生命在于运动，运动在于锻炼，锻炼贵在坚持，坚持就是胜利”。根据调查研究，初三学生中长跑训练工作任重道远。他们正处于从少年到青年的过渡期，是身体发育的高峰，教师要给学生作好心理疏导；要有恒心、有耐力、有毅力、有战胜困难的决心，自愿参加中长跑训练、快乐训练。体育课上坚持、课余坚持、天天坚持，达到每位学生都能为自己的身体素质打10分的标准。这样既提高了学生的综合素质，又为国家输送了一批文化素养高，身体素质好的人才。我深信，在实践训练这一循序渐进的过程中，我们将不断探索更新、更完整的方法，让学生健康快乐地成长！
参考文献：
摘 要 随着现代科学技术的飞速发展，人们对中长跑训练的观念在不断更新，训练方法手段也各种各样，但传统技术观念对人们的影响，阻碍着我国中长跑运动的进一步发展。本文在查阅大量相关文献资料和对优秀中长跑运动员分析的基础上，揭示了中长跑运动员仅仅依靠某一种特别强的身体素质还是不够的，必须具备全面发展的身体素质和正确的训练方法，才能在激烈的竞争中始终保持长时间的高速跑进。
关键词 中长跑 训练方法 技术
一、前言
中长跑训练的首要问题是训练方法问题，现在的训练方法有很多，当一种新的训练方法被认知采用后，必须会带来新的成绩突破世界纪录，但是，在实践中发现许多教练员对有机体结构、机能和制约中长跑竞技能力的关键因素没有充分的发掘，不知其因，只会照搬模式，这限制了教练员的训练思路，无疑给中长跑训练的提高设置了障碍，国内外有大量的资料表明，尤其德国运动专家研究表明，近几年来中长跑水平大幅度的提高，并不是心血管显著改善的结果，而是骨肌代谢能力增强所致，通过大量的文献资料分析认为，当今田径竞赛中，运动员要取得优异成绩，运动员除了要具备良好的专项技术外，还需要正确的训练方法，从有关文献资料来看正确的训练方法是最重要的。本人在借鉴前人研究成果基础上，抽出深圳市南山区学府中学30名男体育运动员作为研究对象，提出较为科学合理中长跑训练方法的实质理论。
二、研究结果与分析
（一）中长跑运动员的专项素质训练
比赛的激烈和中长跑水平的不断提高，促进了训练方法的发展更新，越来越科学化和系统化。中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑得快，即在一定的限定下发展最大的速度，才有可能在比赛中获胜。
运动员的身体素质是制约其运动水平高低的主要因素。身体训练是田径运动训练中最主要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、灵敏及协调等运动素质。身体素质的功能始终伴随着人体机能和专项运动能力的变化而变化。严格遵循身体素质与运动机能能力互相促进，协调发展的规律，才能有效地达到逐步提高专项运动成绩的目的。
1.速度训练
国内外的一些专家都认为中长跑项目已是速度之争，因此，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的方法和手段充分发掘人体的各种潜在能力，最大限度完成快跑距离，从而达到提高成绩的目的。所以，训练方法和手段就必须要围绕这个目的去考虑。
2.力量训练
力量训练是人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。分最大力量训练、相对力量训练、速度力量训练和力量耐力四种。最大力量训练；相对力量训练；速度力量训练；力量耐力训练。
3.耐力训练
良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。后天的专项训练是运动成绩提高的手段。当一名优秀的运动员具有很好的身体优势，但他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停止不前，这时需要先进的训练手段来提高运动成绩。耐力训练可分为一般耐力训练和专项耐力训练。
（二）一般的素质训练
1.技术训练
运动员掌握中长跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型：一种是后蹬用力较大、大腿前摆较高、步幅较大、但频率相对较慢；另一种是频率较快、步幅相对较小、这样后蹬力较小、腾起时间缩短、跑起来比较平稳，轻松省力符合经济性原理。根据两种类型的中长跑技术，可以看出第二种有利提高运动成绩。
2.战术训练
田径运动战术就是在比赛中根据对手和外部条件，充分发挥自己的能力，力争好成绩而采用的一种专门方法。中长跑战术是整体训练特征的体现。选择任何一种比赛战术，都要有计划地列入平时的训练中。中长跑战术主要分为匀速跑、跟随跑、领先跑和变速跑这四种跑法。匀速跑；跟随跑；领先跑；变速跑。
3.心理训练
跑运动员的训练和比赛不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在实力相当的比赛中，心理训练水平的高低起着重要的作用。心理训练的方法主要有：放松训练；应激控制训练；集中注意力训练。
4.训练恢复
大负荷训练和紧张激烈的比赛必然使运动员身心产生疲劳，疲劳产生后必须及时采取措施，使身心得以恢复，这样才能继续的参加训练和比赛，否则，疲劳累积就会过度疲劳，造成训练中断。因此，中长跑运动员通常在训练后都要进行整理活动，包括放松慢跑、拉长肌肉等。此外，还可能通过改变训练环境，以达到恢复心理疲劳的目的，使运动员承受更大的训练负荷，取得更好的训练效果。
三、结论与建议
（一）结论
经过了两个月来对30名男运动员的培养和训练，再次得出了很明显的效果。30名男运动员比测试之前进步了很多，身体素质和技术也比测试之前提高了很多，并且成绩也超出了测试之前的成绩。可以肯定的说正确的训练方法，才能够让运动员的成绩有所提高。
（二）建议
由于现代中长跑运动水平的飞速发展，竞争激烈。即使是伟大的天才运动员，也不可能在几个性质不同的项目上同时达到世界最好成绩。所以，一般从选材定向开始，就要集中力量，针对性的进行训练。当今的科技迅速发展，导致人们对自身结构、机能认识的加深，对中长跑训练本质认识的深化。因此，在制定训练计划时，就要求更科学，在时间的安排、方法的运用、运动量以及强度的控制就必须要系统经和科学化。不要盲目的训练，处理好运动员训练后的疲劳消除与恢复。
体育特长生中长跑训练策略一、在校体育特长生中长跑训练现状
在各学校的体育训练中，体育特长生们几乎每天都会安排出专门的时间进行体育训练。中长跑是一项非常艰苦而又枯燥的体育运动项目，特别是在校园里的学生，他们自身正处于身体的生长和发育阶段，文化课程学习任务的繁重和训练中运动量太大的矛盾，甚至受到体育场地和训练环境的局限性，体育特长生中长跑的训练一直都存在着比较大的困难与矛盾。其次，很多学生在学校坚持训练了一年，由于文化课成绩受到了影响，或者身体状况出现了异常，中途退出了体育训练之列，无法坚持到底。以上都是现阶段各学校体育特长生训练的现状。尽管，在这样的现状下我们在校体育特长生的训练取得了一定的成绩，但从特长生中长跑运动的实践情况来看，目前中长跑训练过程中仍然存在一部分有待改善的问题与缺点。
二、对提高中长跑训练的有效策略的探讨
要转变在校体育特长生中长跑训练的基本现状，提高中长跑训练的效率，首先要从根本上创建起科学的中长跑训练方案，有了科学的训练方案作为指导，才会让特长生的训练有纲可依。其次，从关心学生训练疲劳状态的恢复开始，尽量给特长生的训练创造良好的训练环境。
1.制定科学有效的训练方案
特长生在学校的训练时间一般安排在每天的早晨和下午的最后一节课，或者下午下课之后。在中长跑的训练过程中，特长生们的身体状态基本处在由训练到疲劳，由疲劳到恢复，由恢复到再训练的一个循环性的过程中运转，这也是运动员中长跑训练中的基本原理。通过这种疲劳的刺激对特长生的肌体反应，从而实现身体运动机能不断提升来取得中长跑成绩的提高。
因此，要确保训练科学性，才能切实提升训练的成绩，这时要求体育老师必须根据中长跑基本原理的进行对整个训练方案合理的调整及规划。把科学的中长跑训练方式、合理的训练时间，加上适当的营养补充进行有机的结合，作为科学的中长跑指导准则，确保中长跑训练的有章有序进行。
2.强化训练活动的科学性
对学校体育特长生中长跑训练的科学性强化，需要从老师、特长生选材和训练手段这三个方面来进行规范化的调整和改善。
从训练方面来讲，要求每一个老师都应当具备很高的专业知识技术水平、丰富的实践训练的经验，以便于在对特长生的训练过程中掌握实训基本规律的基础上能够对体育训练活动进行长期不断的探索与研究，在训练方案及训练方法上进行新的突破。经验丰富的指导老师，还能因人而异，根据每个学生的特点及对每个特长生的了解制定出不同的训练学习方案。
从老师对特长生训练手段的方面来看，老师应尽量将对学生的心理辅导、营养补充、机能训练和放松运动等各方面进行科学的结合，在中长跑练习的过程中及时发现问题的存在与不足之处，保证特长生训练课程的有序推进。
3.对重视运动员的疲劳恢复问题
运动疲劳是指学校体育特长生在中长跑训练的过程中极可能会面临的一种运动性的疾病，基于上述分析中提到的在校体育特长生在中长跑训练中所存在的各种各样的问题，这样的运动疲劳的周期将会被不断缩短。因此，为了保证中长跑体育训练的有效性及科学性，老师必须对特长生在训练中的疲劳的恢复问题进行足够重视，将体育训练过程中的疲劳的恢复，特长生训练课程之后疲劳的恢复进行综合运用，对缓解特长生的运动疲劳双管齐下，尽量可能地拉长训练中疲劳产生的周期。
4.改进中长跑训练的训练方法
很多学校对特长生的体育训练仍然固守陈规，利用陈旧的方法一个模式的进行体育训练的教学。其实我们了解的体育训练的方法多种多样，但我们要遵循“因人、因地、因时而宜的原则”进行体育特长生培养，合理的规划好训练方案，才能取得较为显著的效果。在体育训练过程中还要恰当的控制好四个要点：第一点是体育练习的强度；第二点是训练间歇的时间；第三点是练习的次数；第四点是个体的差异。不同的特长生身体的基本素质不一样，运动水平不一样，因此我们强调一定要根据不同的个体来制定不同的训练计划，这样量体裁衣，取得良好的体育训练效果。
三、结束语
综上所述，我们发现目前在校体育特长生的中长跑训练中依旧存在着较多的问题，训练的不足一方面影响了学校中长跑训练的训练成果，同时也对特长生的安全和健康造成了很大的影响。因此在体育训练的实践过程中，老师必须从多方面着手对实际的中长跑训练活动进行不断的调整与改善，从而通过更科学的指导方法，更合理的课程训练活动来提升学校体育特长生在中长跑训练过程中的整体水平。
参考文献：
关键词: 中长跑运动员 心理素质 训练方法
中长跑运动是一项技术动作较稳定、内容单一、枯燥乏味、体力消耗很大且需要顽强意志品质的运动项目。运动员不仅要具有良好的身体素质、运动技战术,而且要具备优良的心理素质。在中长跑比赛中仅仅依靠技战术和良好的身体素质是远远不够的,心理素质能力也是必不可少的,有时甚至起决定性作用,心理能力是影响比赛结果的一个重要因素。我们如何进行心理能力训练呢?本文针对中长跑运动员的心理能力训练方法进行阐述,旨在帮助教练员通过一些有针对性的训练方法加强中长跑运动员的心理能力,使其在比赛中发挥出色,取得优异成绩。
1.目标训练法
制定目标以激发中长跑运动员训练和比赛,能积极发挥他们的潜能,克服困难,取得更好的成绩。只有有了明确的目标后,运动员才有努力的方向和动力。目标多种多样,按照时间长短来分有长期目标、短期目标;按照内容来分可分为一般目标、具体目标;按照训练难度又可分为挑战目标、保障目标。
1.1短期目标与长期目标
短期目标在时间的界定上一般为几天或几星期的目标,它具有现实挑战性的保障,能对运动员产生更直接的推动作用。长期目标在时间的界定上一般是几个月或者几年,由于时间过于遥远,运动员在心理上容易疏忽,没有一定的紧迫感。长期目标是由短期目标积累而形成的,我们应该以长期目标为大方向、大趋势,短期目标容易实现,所以我们要先从小目标制定上一步步地完成,只要按照这个计划按部就班地进行,那么最终的长期目标也就一定能够实现。
1.2一般目标与具体目标
一般目标的设置虽然可使运动员避免因竞争的失败而带来的挫折感,但这样的目标比较抽象、模糊,如:尽最大努力做。对于中长跑来说,在运动过程中运动员会遇需要坚持的极点,如果这样制定目标,那么运动员很容易就会放弃,而达不到更好的训练效果。具体目标相对一般目标而言更显具体,如:在一分钟内完成400米冲刺等。这样的规定更有利于运动员的心理和行为。所以我们在中长跑的训练中要给运动员明确的目标和任务,这样有利于运动员坚韧不拔的毅力、顽强拼搏的精神的培养。
1.3挑战性目标与保障目标
挑战性的目标能最大限度地刺激运动员训练的积极性,如果目标制定得太低,容易导致运动员满足现状,不思进取。因此在制定目标的时候要注意从运动员的实际情况出发。太高、太低都不能最大限度地激发运动员的积极性,所以要合理制定、选择训练目标。
2.更换环境法
所谓环境更新法,就是改变训练环境,减少精神疲劳。经常在一个相对固定的环境方法下训练容易造成运动大脑皮层与机体疲劳,影响训练效果。因此我们要经常改变训练环境,利用运动员对新环境、新方法的心理反应,减少精神疲劳,提高训练效果。如:更换训练地点,中长跑运动员在训练的过程中,一般是在田径场,围绕田径场周而复始地跑,这样固定地在一个场地上训练难免会产生厌倦、身心疲劳的感觉,我们可以让他们离开跑道到野外、公路、公园和田间小道等空气新鲜、环境幽静、地形多变的场所去训练,运动员在这种丰富多彩、新奇多变的环境里,会不知不觉地完成较长距离的训练,承受较大的生理负荷,取得理想的训练效果。
3.自我暗示法
自我暗示法,即用语言、思想或表情对心理活动施加影响的方法。越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑等方法是中长跑训练经常采用的方法。但是如果每天都重复着这些方法就会显得单调、枯燥、乏味,长时间枯燥的训练会导致运动员疲劳、厌烦情绪的产生。针对这些训练中出现的问题,我们可以运用自我暗示法进行心理训练。比如,把要完成的距离划分不同长度,随着一段一段路程的完成,厌烦情绪也会逐渐减小直至消失。运动员可在心里暗示自己:我的跑步姿势优美,有观众在注意我,等等,感觉到自己被行人赞赏、羡慕,好像自己在做表演,这样就可以产生 一种心理优越感,在快乐中完成训练任务,同时能提高训练效果。同样的,在训练过程中,运动员在心里暗示自己,比如我一定要跑进这一组的前三名,我今天要坚持到最后,等等,能磨炼他们的意志品质与坚持到底的精神。
4.模拟训练法
模拟训练法,即运动员针对比赛中可能出现的情况或问题进行反复的实践练习,为参赛做好适应性准备。任何一名中长跑运动员,在站在起跑线上时心里都会紧张,所以,教练员需要培养运动员在平常训练时的心理能力,在平时多安排比赛形式的训练,比如测验式训练。在中长跑的比赛中,运动员习惯采用一些战术来战胜对手,赛前运动员应根据自己的训练情况,运动会的规模,对手的情况,比赛的时间、地点,等等,制定自己的战术计划进行模拟训练,使自己在比赛中发挥出特长,以战胜对手。这样的训练可消除运动员对比赛的畏惧、紧张心理,可锻炼和提高对未来比赛的适应能力与情绪控制能力,在比赛时能充分发挥自己的水平。
5.想象训练法
想象训练法,就是人们有意识地在头脑中重视早已形成的技术过程。在中长跑训练比赛中,运动员由于运动时间长,能量消耗大,生理机能与运动能力急剧下降,身体极度疲劳。这时运用想象训练法,能取得很好的效果,比如:运动员想象自己在顺风中跑,由于风推着自己,跑得很省力,这样就能从心理上进一步挖潜力,提高训练效果。同样,在训练过程中,运动员想象自己在比赛中获得胜利的场景和取得冠军的心情,鼓励自己、激发潜能,也能提高训练效果。人的潜能是十分强大的,通过这些训练方法,我们能把中长跑运动员体内的潜能有效地激发出来,使其在训练、比赛中取得好的成绩。
6.结语
中长跑运动员的心理能力水平是决定成绩的重要因素,加强心理能力训练是很有必要的。教练员应根据中长跑运动员的实际情况、运动项目自身特点,采用目标训练、更换环境、自我暗示等一些心理训练方法,并通过系统的、有针对性的、长期的训练,使运动员消除在训练和比赛中出现的枯燥、厌烦等情绪,提高心理耐力水平,最大限度地动员体能潜力,取得良好的成绩。
参考文献:
[1]杨柳霞.中长跑运动员心理训练方法探讨[J].西安体育学院报,2000,17,(3):20-23.
[2]杜鹏.农中长跑运动员心理技能训练的探讨[J].衡水师专学报,2003,5,(3):49-50.
[3]徐亮.中长跑运动员心理能力训练[J].三峡大学学报,2009,30:345-346.
关键词:训练方法 训练原则
一、前言
在中长跑比赛中，运动员都指望自己跑速能胜人一筹，以便保持一种任何对手都难以跟随的跑速，取得最终比赛的胜利。为了获得这种非凡的速度能力，中长跑运动员一定要进行各种体能训练和必须的体能训练。本文从理论角度，全面地分析中长跑运动员速度体能训练的重要性，结合训练实践，提出几种中长跑体能训练的方法，期望对提供运动员的成绩有所帮助。
二、体能训练应重视均衡发展的原则
在中长跑训练中，首先必须注意肌肉群平衡发展，偏重于某些肌肉群的发展，将会产生肌肉的不均匀性，导致肌肉损伤。从运动实践中我们了解到，如果驱使运动员身体向前移动的肌肉群经常活动，那么它们的体能就会得到提高，而且也会变得更加结实，反之，如果不经常活动，那么它们便会变得松弛无力。这些肌肉群松弛无力，身体就无法保持正确身体姿势和正确的跑步技术动作。
在中长跑训练中，运动员要注意均衡发展身体素质训练。我们可以把运动员的耐力、速度和体能喻为三角形的三个均与中心点保持平衡的角，当抬高其中某一个角时，其余两个角便会处于较低的位置，若同时提高其中两个时，另一个角也会处于较低的位置。总之，同时抬高三个角是很难的，但却是必须有，通过维持耐力、速度和体能的均衡发展，运动员就能加快提高体能训练身体素质的三个组成部分。认识耐力、速度和体能三者之间的关系。在日常体能训练课中，应把体能训练、发展速度、柔韧性、灵活性、伸展能力等练习结合在一起，这样就能防止肌肉萎缩和动作幅度缩小。体能训练课后要进行整理活动，包括以娱乐活动形式进行一些伸展性，放松性练习，以便能维持高水平的神经肌肉的协调性。
三、体能训练是中长跑训练的不可忽视的重要环节
体能素质是各项运动项目的基础，尤其是快速体能是发展速度的重要手段之一，是提高中长跑成绩的重要途径。国内外有大量的资料表明，尤其德国运动专家研究表明，近几年来中长跑水平大幅度的提高，是骨肌代谢能力增强所致，笔者通过大量的文献资料分析认为，中长跑运动员要取得优异成绩，运动员除了要具备良好的专项技术外，还必须有同水平的体能素质，尤其是速度体能。例如，埃塞俄比亚名将贝克勒在2004年5000M比赛中以12′3735创造世界记录和在最后一圈跑出53的好成绩就是最好例子。由此可见对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的决定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基础，速度是核心，体能耐力是保障，而要实现这一途径，快速体能训练是其中最佳途径之一。 这就表明，对世界级优秀男子5000米和10000米运动员而言，就是要以不到55秒的时间跑完最后的400米。而对世界级优秀1500米运动员来说，则应以50秒以内的时间跑完最后400米，其中最后200米跑的时间要在25秒以内。中长跑运动员最后冲刺时所需要的能量主要是由ATP(三磷酸腺苷)，CP（磷酸肌酸）及乳酸供能系统供给的。因此，运动员必须具有相当大的无氧体能。这一事实表明，中长跑运动员进行大量的体能训练是十分必要的。专项运动肌群体能好的中长跑运动员，在比赛中能以较大的步幅跑，而且还能在比赛中的大部分时间里保持原有的步长。在力竭性的耐力和速度训练之后，合理的进行一些体能训练有助于运动员恢复体力。
四、科学的体能训练方法是提高运动成绩的保障
当今世界中长跑的发展趋势以及运动成绩预测表明，运动员只有成功地实施有效的体能训练方法，才可能提高运动成绩，目前常见的训练方法有自然跑训练法、持续性训练法、法特莱克跑训练法、间隙跑训练和重复训练法等等。
（一）“法特莱克”训练法
法特莱克训练法是瑞典中长跑教练员古斯塔•霍迈尔创造发明的，瑞典语的意思是“速度游戏”。从本质上讲，它是指在跑步的过程中加速跑与慢跑交替进行，速度比较随意的一种方法。这种训练方法是利用自然环境条件，在平原、森林、田野、沙地、山地、雪地上进行练习，运动员根据自己的感觉来决定加速、放松的时间和距离。
爬山跑训练是在一定距离内提高训练成果的一种最有效的方法。从字面上来看，山坡跑训练是对身体素质提出的挑战，相当于在跑步的同时还要举起由于重力增加而增加的相当于体重的重量，这使得肌肉要承受更大的压力。事实上，山坡跑训练增加了肌肉的体能耐力。
综合体能训练，也就是在法特莱克跑的过程中把适合项目特征和个人特点的6-12个体能练习手段组成一个组，再依据不同性质体能之间的相关，给以科学的排序，进行不同次数和不同间隙的重复练习。例如：第一组合 俯卧撑仰卧起坐纵向劈腿双杠双臂屈伸屈膝举腿引体向上直坐高抬腿腿外展腿内收爬绳直角坐撑挂臂悬垂等。第二组合： 高抬腿跑踢臀跑跨步跑单足跳单或双足足尖上跳膝触胸双足跳挑起转体180度蛙跳双替跳绳等，通过这些训练方法对运动员体能的要求是很高的，接受训练者可以完成耗时20-30分钟的整个组合，这对运动员整体体能素质的协调发展是极为有利的。训练研究结果证明：体能训练与专项能力训练相结合，其每个手段的用力结构与技术结构相一致，对提高运动员专项速度耐力有非常显著的训练效果。
（二）沙地跑训练法
沙地跑训练对中长跑运动员的益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地跑作为体能训练计划的一个重要内容。塞鲁蒂手下的运动员就曾在澳大利亚海港的沙丘地赤脚进行大量的跑步训练。因此，沙地跑训练在原男子1500米跑世界记录（3′3506）保持者，1960年罗马奥运会上，该项金牌得主埃利奥特经历过的训练中占很大的比重。遗憾的是，现在忽视沙地训练的现象很严重。非洲的绝大多数中长跑运动员开始尝试沙地跑训练，并且在环境和体能条件许可的情况下赤脚进行这种训练，获得了很好的训练效果。在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这也是其他训练不可能具有的功能。因此运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。如果运动员谨慎的对待沙地跑训练，那他们还能在受伤可能性较小的情况下以多种练习形式进行训练，并且在沙地进行跑步式跳跃练习时，运动员不可能受伤。沙地跑训练能使运动员的身体更加强壮，从而有利于运动员掌握一种能使跑步动作产生更好的生物力学效果的跑步技术。而且，在草地、沙地和泥土地上进行的跑步训练具有体能训练的功能。运动员在完成跑步训练后，无须进行太多体能训练来维持各种肌肉体能的均衡发展，只要条件和环境允许，中长跑运动员都应在训练和比赛后，赤脚在松软的地面上进行一些慢跑练习，因为低强度运动中消除乳酸的速度比静止状态快两倍以上，这一点是及其重要的。
运动员长期无损伤，则必定处于训练和比赛的最佳状态，是恢复跑步运动技能所必须的重要组成部分。
（三）柔韧性的练习
柔韧性对中长跑运动员发挥速度和体能水平至关重要，柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉的协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的体能受损，正确的柔韧性训练不但不会损失体能，实际使能改善运动员的体能。体能的增强能在一定程度上提高肌肉的耐力，特定部位的柔韧性或肌肉体能的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。 一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和张力。较高的肌肉弹力可导致肌肉能量的增加，从而提高体能储备，肌肉伸展与收缩能力的提高使肌肉体能增大。最近，澳大利亚大学对中长跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否提高运动成绩。实验组进行了为期八周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。两组都继续完成他们正常的训练计划。实验组在完成正常训练课后用10-15分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性平均提高31.1%，最大推举（卧推）提高5.4%，专项运动成绩平均提高4.45。而对照组运动员柔韧性、卧推能力和专项能力没有显著性提高。从研究结果可以得出结论，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增强肌肉体能，由于肌肉的弹力和张力的改善，使肌肉能更好地利用体能的能量，这一发展对那些运动前肌肉预先伸展的项目特别重要，对那些需要增强肌肉体能而又不能增加体重的项目也是很有意义的。中长跑运动员不需要粗厚的肌肉体能，而是需要“肌肉体能耐力”。形象地说，中长跑运动员需要的肌肉体能，要像鹿一样的肌肉体能，而不需要像牛一样的肌肉体能。鹿的肌肉纤维长，横断面小，收缩能力强，弹性好，快速耐力强。相反，牛的肌肉纤维短，横断面大，快速耐力差，绝对体能大。增强肌肉体能，是对中长跑运动员必备的素质。中长跑运动员进行的柔韧性练习是要他们实际需要的动力性伸展，而不是类似伸开手足躺在地板上的静力性伸展。运动员的技术动作越有效，柔韧性 越好，受伤的可能性越小。因此，大多数运动员都利用良好的跑步技术进行动力性屈伸练习提高体能。
五、小结
体能训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力、速度与速度耐力、柔韧性及技术的发挥具有非常重大的促进作用。凡阅读有关体能训练的研究文章及这方面文献的人，都发现研究所得结论，更加强调体能训练的重要性。但愿更多的中长跑运动员、教练员、体育老师、科研人员都来进行体能训练的研究，进一步完善中长跑训练方法，提高中长跑运动成绩。
参考文献：
[1]李鸿江等.中长跑[M].人民体育出版社.1996.
关键词: 中长跑运动员心理素质训练方法
中长跑运动是一项技术动作较稳定、内容单一、枯燥乏味、体力消耗很大且需要顽强意志品质的运动项目。运动员不仅要具有良好的身体素质、运动技战术,而且要具备有优良的心理素质能力。在中长跑比赛中仅仅依靠技战术和良好的身体素质是远远不够的,心理素质能力也是必不可少的,有时甚至起决定性作用,心理能力是影响比赛的一个重要因素。我们如何进行心理能力训练呢?笔者针对中长跑运动员的心理能力训练方法进行阐述,旨在帮助教练员通过一些有针对性的训练方法加强中长跑运动员的心理能力,使其在比赛中发挥出色,取得优异成绩。
1.目标训练法
教师应制订明确的目标,以激发中长跑运动员在训练和比赛中积极发挥自己的潜能,克服困难,取得更好的成绩,有了明确的目标后,运动员才有努力的方向和动力。目标多种多样,按照时间长短分有长期目标、短期目标,按照内容来分可分为一般目标、具体目标,按照训练难度又可分为挑战目标、保障目标。
1.1短期目标与长期目标
短期目标在时间的界定上一般为几天或几星期,它具有现实挑战性的保障,能对运动员产生更直接的推动作用。长期目标在时间的界定上一般是几个月或者几年,由于时间过于遥远,运动员在心理上容易疏忽、满不在乎,没有一定的紧迫感。长期目标是由短期目标积累而形成的,我们应该以长期目标为大方向、大趋势,先一步步地完成小目标,按部就班地进行,最终的长期目标就一定能够实现。
1.2一般目标与具体目标
一般目标的设置虽然可使运动员避免竞争的失败带来的挫折感,但这样的目标比较抽象、模糊,如:尽最大努力做。对于中长跑运动员来说,在运动过程中会遇到需要坚持的极点,如果这样制订目标,那么运动员很容易就会放弃,而达不到更好的训练效果。具体目标相对一般目标而言更显具体,如:在一分钟内完成400米冲刺等。这样的规定更有利于运动员的心理和行为。所以我们在中长跑训练中要给运动员明确的目标和任务,这样有利于运动员毅力、顽强拼搏精神的培养。
1.3挑战性目标与保障目标
挑战性的目标能最大限度地刺激运动员训练的积极性,如果目标制订得太低,容易导致运动员满足现状,不思进取,但是在应用这一目标的时候要注意根据运动员的实际情况有选择的实施。太高、太低都不能最大限度地激发运动员的积极性,所以要合理选择、制订训练目标。
2.更换环境法
所谓环境更新法,就是改变训练环境,减少精神疲劳。运动员经常在一个相对固定的环境方法下训练容易造成运动大脑皮层与机体疲劳,影响训练效果。这就要求我们要经常改变训练环境,利用运动员对新环境、新方法的心理反应,减少精神疲劳,提高训练效果。如:更换训练地点,中长跑运动员在训练的过程中,一般是在田径场,围绕田径场周而复始地跑,固定地在一个场地上训练难免会产生厌倦、身心疲劳的感觉,我们更换环境法可以让他们离开跑道,到野外、公路、公园和田间小道等空气新鲜、环境幽静、地形多变的场所去训练,运动员在这种丰富多彩、新奇多变的环境里,会不知不觉地完成较长距离的训练,承受较大的生理负荷,取得理想的训练效果。
3.自我暗示法
我暗示法,即用语言、思想或表情对心理活动施加影响的方法。越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑等方法是中长跑训练经常采用的方法。但是如果每天都重复这些方法就会显得单调、枯燥、乏味,长时间枯燥的训练会导致运动员疲劳、厌烦情绪的产生。针对这些问题,我们可以运用自我暗示法进行心理训练。比如,把要完成的距离划分不同长度,随着一段一段的路程的完成,厌烦情绪也会逐渐减小,直至消失。此外,让运动员在心里暗示自己:跑步姿势优美,有观众注意自己,等等,能使其感觉到自己被行人赞赏、羡慕,好像自己在做表演,这样心里就会有一种优越感,在快乐中完成训练任务,同时也提高训练效果。同样的,在训练过程中,让运动员在心里暗示自己,比如,我一定要跑进这一组的前三名,我今天要坚持到最后,等等,就是让他们在心里暗示自己,通过这些能磨练他们坚韧的意志品质、坚持到底的精神。
4.模拟训练法
模拟训练法,即运动员针对比赛中可能出现的情况或问题进行反复的实践练习,为参赛做好适应性准备。任何一名中长跑运动员,站在起跑线上时心里都会紧张,所以,教练员需要培养中长跑运动员在平常训练时的心理能力,在平时多安排比赛形式的训练,比如测验式训练。在中长跑的比赛前,教练员应根据运动员的训练情况,运动会的规模,对手的情况,比赛的时间、地点,等等,制订战术计划进行模拟训练,使运动员能在比赛中发挥出特长,以战胜对手。这样的训练使运动员可消除对比赛的畏惧、紧张心理,锻炼和提高对未来比赛的适应能力与情绪控制能力,在比赛时能充分发挥自己的水平。
5.想象训练法
想象训练法,就是人们有意识地在头脑中重视早已形成的技术过程。中长跑运动员由于运动时间长,能量消耗大,生理机能与运动能力急剧下降,身体极度疲劳。这时运用想象训练法,能起到很好的训练效果,比如:想象自己在顺风中跑,由于风推着自己,跑得很省力,这样就能从心理上进一步挖潜力,提高训练效果。在训练过程中,运动员想象自己在比赛中获得胜利的场景和取得冠军的心情,鼓励自己、激发潜能,也能提高训练效果。人的潜能是十分强大的,能通过这些训练方法,中长跑运动员把埋藏在深处的潜能有效地激发出来,就能在训练、比赛中取得很好的效果。
6.结语
中长跑运动员的心理能力水平是决定其成绩的重要因素,加强心理能力训练是很有必要的。教练员应根据中长跑运动员的实际情况、运动项目的特点,采用目标训练、更换环境、自我暗示等一些心理训练方法,并通过系统的、有针对性的、长期的训练,使运动员对训练和比赛中出现的枯燥、厌烦等情绪有一定的改变,对运动员提高心理耐力水平,最大限度地激发体能潜力起到积极的促进作用。
参考文献:
[1]杨柳霞.中长跑运动员心理训练方法探讨[J].西安体育学院报,2000,17,(3):20-23.
[2]杜鹏.农中长跑运动员心理技能训练的探讨[J].衡水师专学报,2003,5,(3):49-50.
[3]徐亮.中长跑运动员心理能力训练[J].三峡大学学报,2009,30:345-346.
关键词：中长跑 结合训练 项目交叉训练法
前言
学校教育以“健康第一”为指导思想，学校体育最终目的是增进学生健康，使每个学生身心得到和谐的发展，另外学校体育还担任了培养体育特长生的任务让他们的才能得到充分的发挥。同时也推进学校体育的发展。
1.训练的目的及发展趋势
学生的素质、兴趣是有差异的，学校课余体育训练是为了满足部分体育特长生的身心需求，给他们创造机会，让他们到运动场上去奋斗、去拼搏、去体现自己的价值、实现自己的理想。另一方面也为国家培养一批体育后备人才。进入90年代以来，中长跑训练已逐渐形成为一个比较完美的科学化的训练过程，较80年代前有了突破性的进步。运动训练总的发展趋势呈现出专业化、社会化、科学化。
2.项目交叉训练法的理论依据
体育教学的理论依据是决定体育教学原则和体育训练方法的重要根据。它主要包括人的认识事物的规律、动作技能的形成规律、人体生理机能与工作能力变化规律和青少儿生理和心理发展规律等。体育训练必须遵守青少儿生理和心理发展规律，有目的、有计划地进行，才能使训练建立在科学的基础之上。如果违背了青少儿生理和心理发展规律，不但会影响学生的学习兴趣，还会造成危害学生身心健康的不良后果。
2.1、训练内容的全面性与训练方法手段的多样性。
训练项目和内容的专门性并不意味着只进行专项本身内容的训练。而是要针对专项特点和需要，选择有利于迅速提高专项成绩的有关内容进行训练。但从决定与影响专项成绩的诸多因素来说，在内容的选择上出现了全面性特点。要解决和提高各有关影响因素，就要根据不同训练内容和不同情况，采用相应的多种多样的训练方法和手段，以激发运动员训练的主动性。
2.2、训练适应过程的长期性和阶段性。
要创造和保持专项运动的最高成绩，根据运动训练适应规律和优秀运动员的成长规律，必须经过多年的训练过程。所以，要想运动员出成绩短则2-3年，长则4-6年。短期训练是不可能实现“一步登天”的效果。所以小学田径项目的训练，应从四年级开始。但不论一个训练过程有多长，它总是波浪式前进的，因此，训练的长期性又必须通过若干个训练阶段逐步实现。所以，中长跑运动训练过程，不但要有长期的设想和打算，更重要的是应有严密的、科学的阶段训练计划安排，才能保证多年训练计划的落实。
2.3、训练过程的可计划性和计划的可变更形。
任何一个完善的训练计划都是相对的，它不可能完全与各种动态变化因素及未来的训练实际情况相吻合。因此，训练计划必须根据训练过程中的变化情况，适时进行变更和调整。这是在训练过程中实施最佳控制的关键所在。
2.4、承担运动负荷的超极限性。
在中长跑运动比赛中，由于优秀选手的运动水平十分接近，竞争程度非常激烈紧张，运动员所承受的身心负荷相当大。所以，只有在平时的训练中，给运动员施加更强烈的超负荷训练，才能充分发掘其机能潜力，以适应紧张激烈比赛的需要。
3、项目交叉训练法的具体运用
所谓中长跑交叉训练法：是依据400米、800米两项运动的共同特点，在训练中进行交叉设计，达到提高两项身体素质的效果。
3.1、学选材是前奏
国内外资料和大赛的实践证明了具有天赋的运动才能是成功的根据。学生的运动天赋包括身体形态、生理机制、心理素质、身体素质及技术等因素组成的，所以，选材时必须考虑这些因素。
3.1.1、身体形态
400米、800米运动员的身体形态要注意选择“干瘦”形者，身体匀称，腿长，体轻，胸围大，膝踝关节围度小，跟踺较长，足弓较大。
3.1.2、生理机制
生理机制方面最基本的要求是生长发育良好，身体健康，各器官系统发育无先天性缺陷。因此，选材时要严格进行身体检查。中长跑是内力项目，对心血管系统和呼吸系统功能要求更高。不仅要有很好的有氧代谢能力，还要有教强的负氧能力。所以，在选材时要把心肺系统功能放在重要因素之内。检查时应注意观察，心脏发育良好，心容量大，脉搏有力，脉搏输出量大，搏动频率较底，脉压差较大，脉搏回降迅速，肺活量大等，这些都是中长跑运动员应具备的心肺功能特征。所以，在选择少年儿童运动员时，一定要把心肺功能指标放在首要位置，并进行反复细致的测验和观测。
3.1.3、心理素质
中长跑运动不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑选材那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力的学生。
3.1.4、身体素质及技术
中长跑对运动员的身体全面发展水平有很高的要求，耐力素质是最主要的，良好的速度、力量、协调性，柔韧性也要给予足够的重视。
3.2、中长跑交叉训练实施方法。
400米跑是短距离速度加耐力，而800米的基础是400米平跑速度，故在制定课训练计划时要突出这个重点。而800米的难点在于训练运动员对耐力承受和意志力的体现。在训练初期重点抓力量，附加一些速度的训练，在训练中期训练以提高速度和速度耐力优胜为主，以训练技术为辅。初期进行一些模拟比赛，以赛代训。训练方法以简练，提高速度以短距离为主，耐力练习，力量训练为辅，采用一些综合性的、循环式的力量练习。
4、成效与建议
通过训练实践，学生的“两项”素质在原有的基础上有很大的提高。进一步证实了借鉴、运用多门学科的理论与方法可行性，采用项目交叉训练法的有效性，故建议中长跑训练中，可根据学生的实际，借鉴、引用多门学科的理论和方法，不断丰富和完善自己的理论和训练体系，以达到提高运动员的训练成绩和身体素质。
参考文献：
关键词： 3 000 m障碍；赛前训练；负荷；强度；特征
中图分类号： G 822.5 文章编号：1009-783X（2013）01-0072-04 文献标志码： A
赛前阶段是训练阶段的重要组成部分，衡量该阶段的训练安排成功与否的依据是看运动员能否在比赛中表现出“最佳竞技状态”。该阶段的训练主要是针对运动员的运动水平、技术水平、运动负荷水平、机能水平、放松程度等方面的表现和反应来对运动员的训练进行调整，包括运动负荷量、负荷强度、训练内容与方法、技术要求和恢复措施等内容，将运动员的竞技状态调整到最佳程度。3 000 m障碍跑要求运动员既要有很强的速度耐力、较好的速度和力量素质，同时必须掌握完善的平跑和跨越障碍的技术，这些要求都需要通过多年系统训练来逐步实现，进而创造出优异成绩[1]。优秀运动员的训练都具有一定的科学性和规律性，他们的训练既有普遍意义，也有其独特意义。我国3 000 m障碍跑优秀运动员林向前（基本情况见表1）从2004年8 min 44.02 s的成绩在5年时间里就将成绩提高到8 min 27.14 s，达到了8 min 30 s的国际运动健将级标准（见表2），并且每年运动成绩都有所提高，成为我国甚至亚洲最优秀的3 000 m障碍跑运动员之一。由此可见，他的训练是卓有成效的。研究和分析他的训练计划就有了现实意义。本文拟通过对他第11届全运会赛前训练进行分析，总结其在训练计划制定方面的成功经验与不足，以推动我国3 000 m障碍跑训练水平的提高。
1 研究方法
1.1 研究对象
男子3 000 m障碍跑优秀运动员赛前训练特征。
1.2 研究方法
1.2.1 调查法
为了了解优秀男子3 000 m障碍运动员赛前训练特征，通过调查林向前的个人训练日记，获得他在2009年第11届全运会3 000 m障碍比赛前1个月（赛前训练阶段）每次训练课的训练安排，重点调查训练强度、训练量、训练手段和方法等主要训练指标。
.2.2 数理统计法
采用SPSS 16.5版本对调查的数据进行处理。
2 结果与讨论
2.1 赛前训练的负荷与强度特征
当代训练理论认为：赛前阶段训练要逐渐从大负荷量向高强度训练过度。周跑量为最大跑量的80%～90%。混合代谢的跑量，中跑运动员占总跑量的10%～15%，长跑运动员占30%。中长跑各项以无氧代谢为主的跑量占8%～12%[2]。赛前训练安排要体现出科学的运动负荷，运动负荷量不宜突然降低，要充分考虑运动员的恢复过程，确保比赛所需要的体能储备。在此阶段应注意的是不要过快地降低运动负荷，虽然负荷强度有所提高；但由于训练负荷量过小，致使运动员已有的训练水平和能力储备在临近比赛阶段过早地下降，不利于运动员以最佳的体能参赛，因此，赛前训练阶段应保持“合理的负荷量和较高的负荷强度” [3]（如图1所示）。这样，不仅能预防竞技状态过早形成，而且有利于运动员机体恢复过程加快进行，使运动员在生理、心理和体能方面均作好充分的比赛准备，并在比赛前夕进入超量恢复状态。
对于赛前训练的小周期和运动强度问题有关教材指出：赛前训练分为赛前小周期和比赛小周期。为使机体在比赛日处于最佳竞技状态，在比赛日前必须要有1～2次竞技状态和负荷高峰。进入赛前训练阶段后，注意不要过早、过快地降低运动量。这样虽然强度有所提高，但总的负荷却大大下降，会使运动员的专项能力到比赛时有所下降或提前出现比赛状态。这就需要在保持训练过程连续性的前提下，单独制定赛前阶段的详细训练计划。在制定计划时，通常是从比赛日向前推算安排每一个训练小周期，使各小周期紧密衔接，环环相扣[4]。同时，比赛周的训练安排通常需要降低训练强度或保持一定的训练强度。比赛日前必须有一个大负荷训练日和紧随其后的减量训练日。也就是在赛前训练阶段中通过逐渐地降低训练量，同时逐渐而平稳地提高训练强度。这样不仅能预防竞技状态过早形成，而且使运动员在仍承受一定的负荷量的情况下，体力逐步得到恢复，并在比赛前夕进入超量恢复状态。通过计算可以看出，林向前赛前一个月训练每周总负荷量的变化规律（如图3所示）。赛前训练的第1周负荷量较大，周训练负荷为180 km，第2周继续增大，达到了197 km，随着比赛的临近，周总负荷量逐渐减小。在最后1周达到最低水平。相对世界优秀中长跑运动员的训练负荷中跑120～220/周，长跑160～240/周[5]，林向前的训练负荷已经接近世界优秀中长跑运动员的训练负荷上限。
运动负荷与运动强度是紧密相连的。分析林向前的训练负荷与负荷强度曲线（如图2所示），可以看出这样一个规律：在赛前训练周期，运动负荷量与负荷强度的搭配是有规律的，当运动负荷量较大时，则运动强度适当降低，当逐渐增大强度的时，负荷量相应减少。周训练负荷变化与田麦久所描述的周训练负荷2种组合（如图4所示）基本相吻合。所不同的是：1）赛前训练前保持着较大的运动负荷（180～197 km/周）；2）林向前在比赛前分别出现了2次高峰，在第3周的周五和第4周的周三，其强度超过了120%；3）赛前1周运动量下降，但下降幅度并不大，仅比最大运动量减少了24%，并未大幅降低，而其练习强度下降7%。
2.2 赛前训练特征分析
2.2.1 以“速度训练为核心”的指导思想
当今中长跑训练的新动向主要有以下几个方面：确立“速
度训练为核心”的指导思想[5]；高度重视无氧跑量和混氧跑量的再增加；高度重视力量耐力的训练；训练的方法和手段的改善。对中长跑项目特征认识程度是不同教练员确立训练指导思想、制订训练计划、选择训练方法和手段差异的根本所在。有研究人员通过大量的文献资料分析认为：制约中长跑竞技能力的关键因素是人体能量的产生和动员，体内能量输出快而持久，就能保证运动员在比赛中长时间高速奔跑，取得优异成绩。我国著名中长跑教练马俊仁提出：“中长跑项目是高速度的能力。”[6]大量的运动实践也证明，目前优秀中长跑运动员的基础耐力几乎没有差异，而关键是运动员速度与速度耐力水平。速度耐力是中长跑的核心，而速度则是速度耐力的基础和保证，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果[7]；因此，在中长跑训练中，要运用科学的训练手段，充分挖掘运动员的速度能力和肌肉的代谢能力，提高运动员的供能效率，提高运动员高速奔跑的能力。由于当今中长跑对于运动员的速度能力和力量耐力的训练重视，这就意味着运用长时间、长跑距离、小强度的持续训练法和法特莱克训练法，以发展运动员一般耐力的训练逐渐减少，而继以高训练强度、距离短的间歇、重复、模式训练法、综合训练法成为当今中长跑训练的主要方法和手段，建立了“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练理念。
在林向前的训练计划中，可以看出他的赛前训练计划是以速度训练为核心，速度训练在整个训练中占了很大比重，并贯穿于训练的全过程。主要手段采用短段落的重复跑和间歇跑，如400 m间歇跑及一定强度的1 000 m、1 200 m、2 000 m等的场地跑或者跨栏跑，严格掌握每组练习的间歇时间，随着比赛的临近，重点放在专项能力的提高，采用缩短每组练习的间歇时间，增加训练强度。每周进行2～3次的强度训练来发展运动员的速度能力（见表3）。在第1周，进行了1次400 m×15间歇跑，间歇时间1 min，每次时间在57～73 s，并且速度是由快到慢；第3周进行1 000 m×8和400 m×15的速度训练；甚至，在比赛前最后一周还进行了1 000 m×5等内容的训练。由此可见，对速度和速度耐力的重视程度。
2.2.3 训练的方法与手段特点
根据训练任务的不同，以间歇或重复的方式进行训练，主要特点是距离短（300～500 m），每次课的前1/3时间采用大强度进行训练，使运动员体内积累一定乳酸，欠下一定的氧债，在训练课的最后再采用大强度的训练。这种训练方法能有效提高运动员适应比赛的能力，更重要的是通过训练，提高了运动员耐乳酸的受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。
用短距离训练手段突出训练的强度，但并不意味着长跑距离手段不采用。在林向前的训练计划中，长时间、长距离的持续训练和短距离、高强度的间歇、重复训练法是穿行的，并且结合3 000 m障碍跑的专项特点，多进行跨栏跑的训练（见表4）。因为无氧耐力和混氧供能能力的基础是一般有氧耐力，只有一般耐力较好的运动员才有可能从事大强度的训练；所以，在训练的方法手段等方面，更应注意长、短距离的结合，使运动员得到全面的发展。与当今训练方法有所不同，林向前的训练计划中长距离的有氧跑、公路跑和沙滩、草坪、公路交叉跑的比例还是很大的；但是，并不是小强度的训练，林向前的耐力跑都有一定的速度要求，与以往普遍采用的大量的低强度的越野跑或场地跑等手段不同。采用的间歇或重复训练方法，距离为400 m，与众不同的是：在上每次强度训练前都进行较长距离的准备活动跑，大强度训练后也再次进行强度训练，还是采用的传统训练理论，先准备活动，再上强度的训练方法。
2.2.4 训练结构特征
随着训练强度和有效跑量的增加对运动员机体造成的刺激也越来越深，运动员则需要恢复的时间就越长。如何解决训练课与训练课之间的相互冲突，使运动员的机体在下次课训练得到基本恢复，是广大教练员所遇到的最大难题。解决这一问题的最好办法就是建立多次课的训练结构，每天训练由原来的2次变成每天训练3～5次，减少每次课的训练时间，原来的每次1.5～4 h减少到每次课45～90 min，从而避免一次课负荷最大、机体不易恢复的缺陷[8]。多次课训练并不是减少负荷量，而是在总量保持不变的基础上增加每次负荷强度，减少运动员单位时间内的负伤程度，促进运动员机体尽快恢复的训练方法。毕红星研究认为：把过去每天1～2次课的训练内容分散到每天3～5次或更多的课次中，其效果在于进行大运动量训练的同时又能保持较高的负荷，不因1～2次课负荷过大，而影响训练强度和造成局部负担过重，导致机体的不良生理反应[8]。林向前的赛前训练计划尚未采用多次课的训练结构，他仍然采用每天2次训练课的训练结构，每周留有半天休息。解决体能恢复问题主要采用如下方法：1）对于运动强度安排，在保持较大训练强度的同时，超大强度（100%）的训练出现的次数每周不超过3次；2）每次大强度后都进行一定的放松训练，采用慢跑、拉韧带的形式，保证机体的有效恢复。有关研究表明，肌肉放松对速度的提高非常重要。肌肉放松，张弛有度，能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血液循环通畅。林向前的赛前训练尽管通过合理安排大强度训练出现的时间来解决恢复问题，但在中长跑项目训练强度不断增加的大背景下，多次课训练是他今后在训练结构设计上值得借鉴的，而在恢复手段上表现出的单一性，更是广大教练员值得思考的问题。
3 结论
1）林向前的训练负荷强度随赛期的临近呈上升趋势，采用的是减量加强度的方法，每周都有一个强度高峰，赛前训练的后2周达到最大强度（107%）以上，比前2周的负荷强度明显上了一个台阶。在比赛日前有一个大负荷训练日和紧随其后的减量训练日，在临赛前，量和强度都降到最低点。比赛前一天进行了低强度的训练，有利于最佳竞技状态的形成。
林向前的赛前训练，速度训练所占比重较大；高度重视运动员的无氧、高混氧与低混氧的训练；高度重视运动员的一般耐力训练。林向前的训练计划符合当今的中长跑训练理论。
3）在训练方法与手段上，根据比赛任务主要手段是短段落的重复跑和间歇跑，并严格掌握间歇跑的间歇时间，以及与专项高度结合的跨栏训练。
4）在训练结构上，采用国内常用的训练结构，即每天2次训练课的传统训练模式，在恢复手段上表现出单一性。在训练强度不断提高的背景下，他所采用的传统训练结构和恢复手段的适应性是一个值得思考的问题。
参考文献：
[1]翟丰.对3 000 m障碍跑优秀运动员马英虎训练的研究[J].安徽体育科技，2005，21（8）：45-48.
[2]迪特里希.训练学[M].北京：人民体育出版社，1985.
[3]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.
[4]车保仁，李鸿江，邰崇喜.田径运动训练计划的制定[M].田径：专修版.北京：高等教育出版社，2000：81-85.
[5]郭层城，韩佐生.对中长跑运动的规律性及训练手段的认识[J].中国体育科技，2000，36（9）：37-39.
[6]赵京华.中长跑训练理论的新趋势[J].华北煤炭医学院学报，2005，45（7）：545-546.
关键词：中长跑 “极点” 大学生
目前，提高大学生中长跑运动的成绩，并且跑得更好、更轻松是高校教师和大学生关注的问题。身体机能、心理素质、运动姿势、耐力程度等都是影响中长跑运动成绩的主要因素。此外，“极点”也是影响中长跑运动成绩的不可忽视的因素。文章通过对大学生中长跑情况的调查研究，结合有关文献资料、调查问卷和数据分析，探究突破“极点”对中长跑运动成绩的影响，及其与大学生生理和心理因素的相关关系。
1.研究对象与方法
1.1研究对象 莆田学院基础医学院临床医学本科的300名学生作为调查对象
1.2研究方法
1.2.1 文献资料法：对中外有关中长跑运动的文献进行检索、分析。
1.2.2 问卷调查法：向莆田学院基础医学院临床医学本科的300名学生发放“极点现象的克服与中长跑成绩的关系调查问卷”，回收共287份，回收率95.7%，其中有效问卷277份。
1.2.3 数据分析法：采用SPSS100统计学软件对研究过程中所收集的数据资料进行统计和分析。
2.研究结果与分析
经过问卷调查表的数据统计与分析得出以下表格：
表1显示中长跑运动对身体健康非常有用的占调查人数的264%，有用的为468%，认为中长跑运动对身体健康作用一般、没什么用的分别占100%、168%。
从表1可看出大部分学生对中长跑的健康作用持肯定态度，能清楚地认识中长跑与身体健康的关系。我们可以看出尽管学生对于中长跑有着清醒的认识，但主动去参与的程度还不够。
表2显示出现过极点现象的学生在出现极点时所采取的办法。有589%的学生选择停下来休息会，411%的学生坚持再跑一段。以上结果说明极点现象普遍存在，而学生在极点出现后选择有所不同是由于个人精神方面的毅力不同而导致选择方法不同。
表3显示因害怕中长跑中出现的“极点”反应而不愿意参加测试的学生达439%，因为怕跑的不好影响体质测试总成绩的占到305%，因为身体素质差，坚持不下来的占到了224%。我们可以看出畏惧极点是影响中长跑测试的主要心理因素，导致这种情况的原因是目前大学生大意志品质缺乏锻炼。
3.结论与建议
3.1结论
极点现象是影响中长跑成绩的主要因素，同时还伴有生理和心理方面的因素。
3.1.1生理原因
中长跑要求学生跑步过程中延续较长时间，以耐力为基础，速度为核心的最大强度的竞技项目。因此，学生在体能较差的情况下、会出现呼吸急促、胸闷气短等现象，即“极点”现象。由于这些生理现象给学生造成心理负担和精神压力很大，感觉难以承受，甚至产生再也不想跑下去的念头。
3.1.2意志品质原因
众所周知在现在接触中长跑这个项目的学生绝大部分多为是90后的学生。在中长跑考试中有一部分学生会停下来不跑，其多数为独生子女，没有吃苦耐劳的精神和顽强拼搏的意志品质。因此在中长跑测验中，意志品质较为薄弱的学生都会产生较强的畏惧心理。
3.2建议
在经过调查研究和数据统计分析后，提出几点建议措施：
1）必须加强大学对中长跑项目的认识。强调此运动项目的功能；
2）加强大学生对“极点”知识理解，消除其畏惧心理。使其了解“极点”现象，提高大学生对其的战胜心理；
3）加强有氧能力的培养，做好测试前后的工作。测试后做好恢复工作在测试过程中起着举足轻重的作用，不可忽视。
4.结语
“极点”状态的克服离不开平时有计划、有目的地进行心理技能的训练。大学生要使用各种变速、间歇、重复等训练方法，使机体经常适应变化多样的强度和速度，提高大脑皮层神经细胞的灵活性，加速内脏器官工作的始动速度，更好地与运动器官的活动协调起来，使机体从不适应到适应。（作者单位：莆田学院基础医学院）
参考文献：
[1] 杨绍文，张久利.对“极点”的再认识[J].冀东学刊，1994（6）：55-57.
[2] 谷亚萍，刘敬.如何提高中长跑课的兴趣性[J].甘肃教育，2001（4）.
[3] 辛卫华，王建民.心理训练在中长跑教学中的应用[J].大理医学院学报，2001（6）：90-91.
[4] 先世友，杜文斌.影响中长跑中过“极点”的几个心理因素[J].延安教育学院学报，2002（4）：57-59.
[5] 陈健生.运动”极点”的出现与克服北京体育师范学院学报[J].体育教学，1989（2）：20.
[6] 全国体育学院教材委员会.运动心理学[M].北京：人民体育出版社，2007.
[7] 陈健生.运动”极点”的出现与克服北京体育师范学院学报[J].体育教学，1989（2）：20.
[8] 黄新红，林惠君.中长跑运动员”极点”状态与心理技能的训练[J].科教文汇，2011（3）：132-133.
一、运动时肌肉放松的机制
青少年运动员训练时,首先,肌肉放松可减少协同肌对主动肌的牵制力,增加收缩的长度,使肌肉力量增强,从而增加步幅。其次,肌肉放松可使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高,增加关节运动的幅度。再次,肌肉放松有利于改善神经系统兴奋与抑制的传递,减轻神经和肌肉的疲劳,加快身体动员和适应高强度的运动训练。最后,能形成正确的中长跑的技术,有利于青少年今后的发展。
二、技术训练是放松能力的基础
1.改进青少年中长跑的技术。正确的技术动作是肌肉放松的前提,协调自然的技术动作总是和肌肉的放松分不开。技术训练必须贯穿于青少年中长跑训练中。在训练开始阶段,宜采用较慢的或者是中等跑速来改进跑的技术,因为用控制动作的速度跑,最容易掌握正确的技术。
2.用专门练习改进技术。在训练中做专门性练习的目的是学习和改进技术,让运动员在专门练习中有意识地去体会自己动作的肌肉用力感觉、动作幅度、路线和上下肢协调用力等,逐步建立一种协调放松的技术动作。在训练中我们经常采用反差训练方法,如高低变异法、快慢变异法、上坡和下坡变异法等,有助于避免动作过于僵化,开发中枢神经系统放松能力。
三、全身肌肉得到均衡发展是放松能力的基础
运动员全身肌肉力量的协调发展,加快动作定型的速度。在中长跑中任一动作都不是一两块肌肉的作用,而是由几块主动肌肉和几块协同肌肉来共同来完成的,这些肌肉群体产生同步化收缩,共同参加工作。要在训练中获得神经系统对有关肌肉的同步化支配能力一般通过:原地支撑高抬腿跑、行进间后蹬跑、前后摆腿、跳绳、原地中速或者快速交换腿、两头起和各种柔韧性练习等来实现。
四、磨砺心理品质是放松能力的保证
1.改善青少年中长跑运动员训练知觉节奏过程。节奏感的培养可通过要求运动员在训练中有准备地去体会各种不同速度、不同用力程度的加速跑、变速跑;体会大顺风、小顺风下的跑的节奏;体会在较大逆风和小逆风下跑的节奏,等等。以上节奏应在中长跑中体现,要力求让运动员所获得的轻松有力、清脆利落的节奏感储存记忆中,并随时随地都可以清晰地在头脑中再现出来。
2.培养注意力。这就要求青少年中长跑运动员在训练中必须想着自己正在做的动作,必须知道自己技术动作和身体姿势是否正确,如果不知道自己的动作如何,便不可能进行技术改进。
五、促进恢复的措施
训练后科学的放松,是保证训练质量和正确动作定型的前提。积极性的放松活动,能消除训练后的疲劳,减少肌肉乳酸堆积对青少年中长跑运动员跑步动作的粘滞性,使动作放松定型,在训练中节省一定的体能。在训练过程中,教练员往往过于注意增加训练强度,而忽视运动员训练后的能量再生。现代中长跑训练理论认为,体能恢复是训练过程中重要的、不可缺少的重要组成部分,是训练的延续。青少年不但要参加训练,而且要学习科学文化知识,时间紧必然导致训练后恢复不充分,所以教练员更要引起足够的重视。恢复性训练措施分为自然恢复和积极恢复两种。
1.自然恢复。自然恢复的手段有休息、睡眠。运动间歇的休息和运动后的休息,是休息的两种形式。活动性休息和静止休息是休息的两种方式。为了加快身体疲劳的消除,应该把休息的形式和休息的方式有机结合起来。运动间歇之间和一次训练课结束后,应采用活动性休息方式。其活动安排的强度要小,时间要短。具体手段有:规定时间的慢跑,走与慢跑相接合,放松游戏,主动按摩等。睡眠是恢复机体工作能力的主要生理手段,包括正常睡眠和暗示睡眠。大负荷的训练后,青少年运动员正常睡眠至少8―9小时,80%―95%时间安排在夜间,不足的时间应在白天补充。睡眠地点尽可能安排在黑暗、安静、氧气充足的房间。
