时间：2022-09-21 22:37:26
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇如何锻炼手臂肌肉，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
为什么总也瘦不了
小腹是最容易堆积脂肪的区域。腹部的循环代谢能力较弱，脂肪及废物亦比较容易堆积。在平时的健身锻炼中，腹部肌肉很难得到直接的刺激。如果通过一段时间锻炼之后，小腹显得比平时平坦了，你也不要沾沾自喜，因为，如果没有安排针对小腹的健身锻炼，内脏型肥胖并未得到改善，一旦热量摄入超标，你的小肚子就会“呼之欲出”。
如何改善
适时改变锻炼计划。一些看起来十分科学的针对小腹的锻炼，在坚持一段时间之后，为什么距离“小蛮腰”的梦想还是那么遥远呢？也许你不知道，身体具有十分强的适应性，进行某一种锻炼，的确可以起到瘦身的效果。但是，如果长期不改变运动策略，身体就会慢慢适应这种强度。比如你坚持仰卧起坐，但你一直坚持做同样的组数，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根据自己的身体状况，逐渐增加你的运动强度，不断给小腹持续的深层刺激，才能让脂肪分解消散。
肠道健康，消除便秘型小腹。便秘不仅让你的皮肤起痘痘，还让你的身体循环系统受难，而且也是小腹难以平坦的黑手。病理学家梅基尼科夫指出：囤积的宿便，因为没有及时排出体外，而堆积在肠道内，让小腹看起来臃肿无比。健康专家和运动专家一致建议，摄取足量的水分，每天的饮食确保有富含纤维素的食物，并且避免长期使用通便剂形成依赖，就可以有效缓解便秘，配合运动，就可以让你重新拥有平坦的小腹。
TIPS：锻炼方案
Z型卷腹：仰卧。双臂放在身体两侧，屈膝，双腿抬起，小腿落下与地面平行。头部、颈部和肩膀依次抬起，利用腹部发力，用双手触碰一侧脚踝，连续做15～20次。然后休息，触碰另一侧脚踝，继续做15～20次。
支架式：面朝下，双手撑地，双腿向后伸直，两脚间距与臀同宽保持稳定。臀部抬起，让身体从头部到脚后跟成一直线，腹肌保持紧绷的状态，坚持15秒钟以上。此后可以随着身体素质的提高，逐渐增加到60秒钟。
目标区域：臀部
为什么总也瘦不了
纵然是腰身再苗条，硕大的臀部让你看起来更加像个邮筒。每天你要坐几个小时？每天你要站几个小时？臀部十分具有可塑性，好莱坞知名健身教练戴维·基尔希指出：如果每天坐立超过4个小时，臀部就容易变得更加丰硕，呈现扁平化的趋势。而每天站立超过4个小时，臀部也会敌不过地心引力，变得松松垮垮，看起来仿佛像个大梨。健身专家里奇·桑旦勒说：“臀部本来就是很容易产生脂肪的部位，因为臀部的循环代谢能力相对要弱，脂肪和废物更容易堆积。”
如何改善
箭步蹲，修炼小翘臀。在所有的翘臀运动中，只有下蹲练习才能完全刺激到臀部的所有肌肉。别再轻信那些“N个动作一周打造美臀”的说辞，顶级女性健身专家胡安说：“箭步蹲可以有效绷紧臀大肌，协同股四头肌发力，让臀部的肌肉得到最直接的锻炼。健美操、瑜伽等有氧锻炼只是对全身肌肉进行刺激，很难针对臀中肌、臀小肌等小肌肉群发力。”而在下蹲动作中，箭步蹲的成效最大。双手握住哑铃，右脚迈出，双膝弯曲，上身保持直立，然后双腿伸直，站立起身，换另一条腿进行锻炼。锻炼之后，你的臀部会感到有酸胀感，这是因为肌肉得到了锻炼而产生的正常反应，表明你的脂肪已经有分解的苗头。
穿对内衣，修炼好臀形。因为臀部的可塑性很大，如果穿着太宽松的内裤，臀部没有足够的支撑力就会变得更加肥胖——导致臀部脂肪肆意生长，出现臀部下坠，形成恶性循环。如果内裤太紧，则会导致肉肉被过度挤压，臀部就会横向发展，看起来更加丰满。所以，根据自己体形的变化，穿着合适的内裤，会给你的臀形修炼助一臂之力！
TIPS：锻炼方案
狮子俯卧撑：双手和双膝着地，双手与肩膀成一直线，做卧狮状。然后缓慢放低身体，注意臀部不要向地面下塌，保持紧绷的状态。双手用力按压地面，直臂，回到初始位置。连续做10组。
青蛙前后跳跃：保持下蹲的姿势，然后双腿伸直，脚趾点地。双脚向前方跳跃，然后站起身做深蹲动作，双手放在地面上，双脚向身后跳跃。重复做这个动作3～5次。
目标区域：大腿
为什么总也瘦不了
在即将到来的冬季，是否去年的打底裤已经穿不上了？都说普拉提能够使腿形变得更加修长，都说动感骑行能够让下半身变得更苗条，可是为什么我的腿还是那么粗啊？健身专家基尔希指出：是很难锻炼到的部位，这又是很容易囤积脂肪的部位，就算是你每周进行长时间骑行，但是主要调动的是股四头肌、缝匠肌，而对于的大收肌、长收肌没有特别的刺激。这样就造成了锻炼的不平衡，大腿显得粗壮。另外，重口味的饮食摄入过多，加上长期久坐也会造成腿部浮肿，让你的腿形看起来更加惹眼。
如何改善
加强上段运动。女性下半身吸收营养的能力远远比上身要强，这是生理构造决定的。所以，一定不要盲目运动——如果过多地进行台阶跑或者骑行等大量动用腿部肌肉的运动，会使得营养吸收量急剧加大。聪明的做法是，在继续控制饮食的前提下，强化上半身的运动，让营养吸收能够平衡。此外，一定要多做双腿拉抻练习，让腿部的血液循环通畅，也可以消除腿部的浮肿。
锻炼。锻炼的方法是，双脚站立，然后慢慢向两侧分腿，做到你能承受的极限为止。然后发力，慢慢将腿收回。值得一提的是：很容易疲劳，一定要事先评估好自己的体能。如果发现心有余而力不足，立刻停止锻炼或者逐渐加大运动的强度，避免拉伤。
TIPS：锻炼方案
飞翔式硬拉推举：双手紧握哑铃，用左腿支撑整个身体的重量，右腿向身后抬起，类似翔的姿势。然后回复站立姿势，双手握住哑铃，向头顶方向垂直推举，每条腿各做6～8次练习，在锻炼肌肉的同时，还可快速消耗多余的脂肪。
跳跃式深蹲：双脚与肩同宽站立。徒手做深蹲动作，身体向上跃起，双臂摆动向前平举，着地时再次呈深蹲状态。做6～8次，可以有效锻炼大腿肌肉力量，又能消耗赘肉。
目标区域：小腿
为什么总也瘦不了
当你为了口腹之欲而大快朵颐的时候，全身性的肥胖在所难免。但是你不知道的是，小腿是最先发胖的部位，也是最难减掉的部位。如果在肥胖期间过多地进行力量锻炼，会使得小腿运动过度，肌肉不断得到强化，而脂肪却没有消耗掉。在肌肉外面包裹着厚厚的一层脂肪，这样就从脂肪性肥胖小腿变成了肌肉型肥胖小腿，更加难以减掉！
如何改善
减少额外水分摄入。也许你听说过一天八杯水的说法，但是对于浮肿型的小腿却不适用。尤其是夜晚睡眠前，更应该减少水分的摄取。同时用一个枕头把脚垫高，让小腿中淤积的体液充分回流。另外，在日常的饮食中应该减少盐分的摄入，不给已经水肿的小腿雪上加霜。记住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，让水分快速排出，同时也能调动小腿的血液循环。
踮脚动作，立刻瘦小腿。虽然高跟鞋让你充满自信，但是长期穿着高跟鞋会使得小腿肌肉用力不均匀，从而导致小腿的肌肉过于强壮。所以，换上平底鞋，改变走路姿势，让小腿的肌肉受力均衡，对于你的小腿塑形很有帮助。如果不可避免地要长期久坐的话，试一下利用踮脚的姿势让小腿得到充分的锻炼——双脚并拢，臀部虚坐在凳子上，利用小腿发力，踮脚保持平衡，注意要间歇性地锻炼，一定不要站着踮脚哦！那样只会让全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壮！
TIPS：锻炼方案
仰卧单腿伸展：仰卧，吸气时抬起右脚，用左手抓住右脚脚尖，保持大腿和小腿绷直，呼气时尽量让腿部靠近胸部，保持10次呼吸，换腿重复练习。不仅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韧性。
直立单腿提踵：身体直立，左手扶物体保持平衡，右手持一哑铃，右腿单腿站立，右脚前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。尽可能抬高脚跟，稍停后慢慢还原。换另一侧练习。共做3组，每组15～20次。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壮。
目标区域：大臂
为什么总也瘦不了
因为大臂“肉肉”太多，所以你总是羞于伸出手臂。大臂内侧也是很容易囤积脂肪的部位，在日常生活和健身锻炼中，很少能够运用到大臂内侧的肌肉。当你忙于锻炼腰肢和双腿的时候，这块小肌肉群却在静静地沉睡，一旦热量摄入超标，这里就悄悄地变得松垮起来啦！
如何改善
锻炼手臂平衡控制力。任何一种锻炼大臂的动作，如前平举、侧平举等，在标准动作完成时，不要立刻归位。记住停留3～7秒钟，给肌肉以深度的刺激，这样就能更加有效地燃烧“肉肉”。身体自身有一种记忆性，当你给予某个部位持续的刺激，这个部位就会被激活调动起来，从而达到消耗能量的目的。在动作停留时，一定要保持平稳，否则会使动作变形，起不到刺激肌肉的作用，甚至会造成轻度拉伤。
充分按摩，消除赘肉。保持按摩手臂内侧的习惯，这虽然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂内侧淤积的水分和代谢废物的排出。以轻柔的力度，从手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴丰富的地带，通过敲打可以让淋巴液的流通更加通畅，手臂的新陈代谢更加快速，有效消除浮肿和脂肪。
TIPS：锻炼方案
俯身臂屈伸：以臀部为轴心，身体向前倾，双手握住哑铃，大小臂弯曲呈直角，双肘紧贴在身体两侧。双臂伸直，将重物拉动到身后，前臂保持静止不动的状态。然后，双肘弯曲，回到初始位置。此动作可以有效锻炼大臂后侧和内侧的小肌肉
公文包前平举：双脚自然站立，间距略宽于肩。一只手扶在椅子靠背上，帮助身体平衡，另一只手缓慢将公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。随着身体力量的增加，可以增加公文包的重量。
目标区域：下巴
为什么总也瘦不了
讨厌的双下巴，通常是由颏下脂肪堆积过多而引起。双下巴是没有任何征兆的，只是某天突然发现镜子中的你已然是双下巴一族了。最容易出现双下巴的脸形是娃娃脸，这种脸形虽然很可爱，但是下巴和颧骨不突出，皮肤与骨头的结合度低，容易松弛，一旦松弛，就会马上出现双下巴！
如何改善
排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆积和肌肉松弛造成的下巴赘肉往往与缺乏运动有关，想显出漂亮的下巴和颈部曲线，不妨来试试穴位按摩法。按摩时最好使用有排毒养颜、舒压活络、紧致轮廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、柠檬草等精油，都能起到收紧下巴的效果。想要快速得到优美的长颈曲线，可以在睡前多下点工夫，涂上有紧致滋养作用的按摩霜，再做伸展运动，效果更佳。
强化颈部肌肉。食指和中指并拢，用双手手背，从下巴处开始，沿下巴轮廓，向上提拉，直至下巴最宽处。当手指到下巴最宽处时，停止，保持轻拉的姿势10秒后，还原。重复5～10次。经过几周的坚持，并且配合健康的饮食调理，你的双下巴就会逐渐消失！
TIPS：锻炼方案
跳绳和踢毽都是以下肢蹦跳为主，对运动场所条件要求不高，简单易行的全身运动项目。跳绳和踢毽主要锻炼大脑的反应能力、人体的平衡能力、下肢肌肉和关节的收缩力与灵活性，进一步促进新陈代谢和增强内脏器官的生理功能。
跳绳和踢毽子时，每分钟跳踢60多次，时起时落，时高时低，为了不受绳子绊或造成毽子落地，大脑中枢便指挥上下巧妙配合，把绳子跳过或把毽子踢起来。这样快速的锻炼，能增强神经系统的功能，防治神经衰弱、神经性头痛、失眠、记忆力减退等。
跳绳和踢毽时，为了保持身体平衡不断旋转、颠簸，耳朵的前庭分析器受到锻炼，不仅使人保持较好的平衡能力，而且能防治晕车、晕船、耳病性眩晕等。
跳绳和踢毽时的蹦蹦跳跳，锻炼了下肢肌肉和关节，使两腿肌肉有力，关节更加灵活。腿是身体的支柱，“人老先从腿上老”，而跳绳和踢毽子能使两腿肌肉发达，使“支柱”功能增强，步态轻快而矫健，防止了两腿的衰老，从而延长了人的寿命。经常跳绳和踢毽子的人，不容易患关节炎、下肢静脉曲张、下肢麻木等疾患。
(据《中国中医药报》文／周向前)
睡眠瑜伽三式练习
睡眠并不是唯一的放松方式，睡眠质量不佳，更需要睡眠瑜伽来帮你进行深层次的放松，从而改善睡眠质量。
睡眠瑜伽和其他瑜伽的区别在于放松，从而使自己的身与心都得到最彻底的休息。整个过程都是围绕着如何使自己放松来进行的，通过呼吸、、休息等方法，从而进入深层休息的状态。
一、脊柱后仰
姿势：双脚平行站立，与肩同宽，双手自然放于身侧。吸气时脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯，头部自然地下垂，双手扶住腿的后侧。自然呼吸，再吸气还原站立。
功效：柔软和强健脊柱，使脊神经得到额外的滋养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。
二、祈祷式
姿势：双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。
功效：补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。
三、静莲式
姿势：蹲式，双腿打开尽量呈横一。吸气，重心上提，手臂上举，脚跟离地；呼气，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。
功效：提升专注力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。(据39健康网)
拎对哑铃去跑步
在一些健身房里，都会看到这样的提示语：“建议跑步时手里拿一对哑铃。”这其中有什么道理呢?
据北京菲利斯健身俱乐部健身教练李亮介绍，这种运动方法其实就是“负重锻炼法”，可以更好地锻炼心肺功能，加强肌肉力量，是减肥的好方法。研究也已表明，负重锻炼可以有效刺激骨骼，增加骨密度，预防骨质疏松。
跑步时双手拿着哑铃，在锻炼下肢肌肉力量的同时，上半身也得到了锻炼。负重重量不同，消耗的热量也不同，如果以每小时6公里的速度快走1小时，消耗的热量是400卡路里，如果手握两个各重1磅的哑铃，大约能多消耗10％的热量。负重越大，消耗的热量也就越多。
当然，锻炼时不应该一味地加大负荷量，因为负荷量增加的同时，肘关节和肩膀受伤的可能性也相应增加。建议从最轻量的哑铃开始循序渐进，逐渐增加哑铃的重量。用哑铃锻炼的时候，要注意姿势正确，不要大幅度甩动哑铃，不要总是重复一种动作，否则容易使手腕、肘关节、肩膀等部位受伤。手握哑铃跑步时，应先从最慢的速度开始，使身体逐渐适应附加的重量。如果手握哑铃对你来说不合适，可以背一个双肩包，里面放几瓶水或一摞书，同样能够达到增加跑步负荷量的效果。
每个人每天都要“心甘情愿”地花费好几个小时在一种不做事，且还限制行动自由的状态中虚度时光――这种状态就叫做等待。比如等待电话、等待约会、等待车船、等待开会、等待吃饭、等待电视节目……如此等等层出不穷。它所产生的结果必然是：无限的焦躁、烦闷、惶急、沮丧、愁虑、无奈、落寞、惆怅……以及无可估计的时间与精力的损失。
现实生活中，由于等待与我们“形影相随”，细心的人便可以发现有些人为了排遣等待中的无聊及多种负面情绪，手中总免不了拿着一些诸如报纸、杂志、针线之类的东西或看或做。然而，我们也同时发现，如果你长时间处于这种无聊等待中，即使手中拿着报纸也静不下心来看，抑者拿着正编织的毛衣却不见你专心地打一针，代之的是焦急的跷足张望和烦恼的来回踱步。
其实，在“漫长”的等待中就算我们手中什么也没有，我们可以做一些健美运动来充实等待，这种健美运动既可实现代偿转移，排除因等待而产生的各种负面情绪，更可以放松身体，达到怡情健美的效果。
妙手生花
无论你是排队等待买票，还是排队等待购物，那种缓慢的移动速度的确令心急火燎的你无奈。那么，伸开你的双手做做抓握动作如何。首先紧握双拳，再慢慢尽量分开手指。然后，将手腕向左向右转动，向上向下尽量弯曲。最后，头颈正直，双膝前屈，使身体重心略为降低，自由地甩动双臂后，将双臂屈曲至胸前，使分开五指的双手掌相对，并用力抵压，持续数秒钟后放开。如此重复多做几次，你就会觉得一切焦躁的情绪都会在双手的“花样”翻新中荡然无存。这样做可以改善血液循环，增强手掌与手腕的灵活性、柔韧性和力量，同时对于喜好球拍运动、玩保龄球、高尔夫球的人尤为有益。
青春驻颜
也许你会在候车室等车，也许你会在医院等待就诊，也许你会在电话机旁等待听电话。你可以趁此时做做面部肌肉运动。首先平心定气，放松身体，驱走杂念，同时将眉额尽量慢慢向上扬，再慢慢放松。接着让嘴巴保持紧抿状态，用上颊肌肉拉起嘴角摆出笑容。然后，逐渐放松、放松，恢复常态。最后，鼓起双颊，作吹气球状，并维持数秒钟后呼气。如果你置身于大庭广众之下，觉得做这种健美运动很难为情，这不要紧的，你可以用手将你的面部遮掩起来做。这样重复多做几次后，用手轻轻按摩一下脸部结束。如果你长期坚持这样做就会对你的面部肌肉起到美容驻颜的作用。因为，这种健美活动可以加强面部的肌肉运动，增强脸部血液循环，加速角质的新陈代谢速度，消除嘴角及下颊皱纹，保持容颜的丰泽、滋润、靓丽。
背影靓姿
背影历来为人们所忽视，因为人们更多关怀和垂青的是自己正面的形象。然而，人际交往中，大家欣赏最多的应是背影的美。不是吗？迎面而来一位美女，她的美丽只是在短暂之间便与你擦身而逝，可是，她的背影之美却能让你尽情欣赏。所以，如果你等待的地方有背靠的物体或墙壁，做一套背影靓姿的锻炼再好不过了。首先将背部靠向物体或者墙壁站立，曲膝使背下滑5~10厘米，做此动作时，上身与头部应保持竖直。然后，将双肩往后拉，仿佛欲使两边肩胛接触，保持片刻后再放松。重复这一动作几次后，放松一下。最后深呼吸。呼气时，收紧腹肌数秒钟。通过这种健美活动你可以减轻等待中的疲劳，更可以美化你的背部肌肉，锻炼关节，长此以往就可以赋予你一个美丽动人的背影靓姿。
反弹琵琶
如果你经常要听电话，那么可用空闲的一只手做一做举重运动。你可以举起电话机、电话簿或者买一个一公斤重的砝码放在电话机旁边，或者就地取材抓举其它什么重物都行。坐在椅子上做这种健美活动，开始时每回只做几次。每次动作开始前将重物放在面前，但要双臂交替使用，逐渐增加次数和重量。首先将重物举向天花板，在不勉强的情形下尽量从脑后把它放下；然后手持重物，手臂侧伸并做圆圈形转动，先向前转动几次，再向后转动几次；接着手持重物，手臂侧伸，再弯曲手臂使重物触及胸前；最后将重物在身侧徐徐放下，使触及地板。这种健美活动能松弛并强健上身，更主要的是消除颈与肩的紧张及僵硬，增强手臂的力量。
手臂有赘肉?臀部太肥?腰上挂着“游泳圈”?……要是不幸如此，还要遮遮掩掩地用宽大衣裤把身体包起来，这样运动简直太没劲了。现在，你需要的是简单到可以在家练习的局部瘦身法，收紧线条，然后重回健身房，穿上漂亮的运动衣。就算只是运动，也要做健身房里的靓女!
瘦身学前班：站姿要挺拔!
锻炼不仅能够使人拥有好身材，也使人心情放松，造成人与人之间视觉年龄上的差别，“运动的人总是看起来小一点”。而健身房里的美女关键的一点是勇于正视自己的身体，自信，并且知道如何通过穿衣扬长避短。进行以下的居家运动时，建议穿有弹性以及纯棉制的服装。
本期是针对女性容易肥胖的局部(腹部、臀部、大腿、手臂)分别设定的瘦身动作，看似基本的练习法，但坚持下来效果不容小觑，更重要的是，只要一点空地即可练习，十分方便。
练习前，首先强调站姿对于瘦身的重要性。众所周知，瘦身是一项需要意志力的长期行为，因而从决定瘦身的一刻开始，就要督促自己站得挺拔，包括身体向上提，尽量打开双肩，收腹挺胸等。除了身体卜的准备，正确的站姿也是一种精神上的暗示。“很多女性花钱来健身，但总是歪歪斜斜站得随便，因为意念不集中，效果往往也不好。”此外，长期穿高跟鞋易使一些人出现塌腰现象，对这部分人来说，尤其需要多做腹部收紧练习，以纠正不良身姿。总之，只有端正了站姿，才谈得上真正进入瘦身训练课程!
需要注意的是，运动前的小强度有氧热身运动除了可以避免拉伤，还可使锻炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快，从而令身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每组运动完成后，也要进行拉伸，达到放松及缓解酸痛的目的。
减腹
长时间坐办公室的白领一族多半会有多余的腹部脂肪，这和缺乏运动以及饮食、作息习惯都有关系。如果喜欢吃甜品和冷饮，肥肉更容易在上腹部聚集，穿紧身的美体衣就会层层毕现，非常不雅。腹部肥胖不仅影响美观，也往往是全身肥胖的开始，因而是局部瘦身的关键部位。
动作要领――
腹部减脂可以借助家里的凳子、沙发或健身球等道具，也可以双腿悬空进行。具体要领如下：
平躺在垫子上，向上抬起双腿，大腿与小腿保持90度，手伸向头顶，保持双腿姿势，身体前屈，反复进行。
注意在练习过程中应始终把头低下，下巴尽量贴近锁骨；肩膀放松，身体力量集中于腹部，同时注意呼吸协调――呼气起身，吸气落下，切记不要憋气。也可加高难度，进行两替屈伸，但同时要注意保持上身稳定。10―20次为一组，连做3－4组。
拉伸动作――
腹部练习后的拉伸动作是双手撑地，头和腰部以最大限度向后弯，柔韧性好的话，也可以坐在垫子上，双腿打开成一字腿，身体向前弯，坚持10―20秒。
台湾小天后蔡依林非常喜欢购买各种器材进行健身，其中呼拉圈是她最喜爱的一种健身器材。据说她的瘦腰秘诀就是看电视的时候猛摇呼拉圈，既能坚持得久又不会枯燥。此外，想要腹部瘦下来，除了纠正饮食习惯，多吃果蔬，少糖，多喝开水来加速肠胃蠕动之外，还要养成时刻收腹的习惯，坐着或走路时都要如此，长久取胜。
瘦臀
女人穿衣是否好看，臀部曲线相当重要，尤其是穿着贴身的运动衣衫之时，如果臀部肥胖，在紧连着腰部的位置形成膨胀的视觉效果，就毫无整体美感可言了。
挺拔、端正而决不肥胖的小翘臀是如何练成的呢?减臀要靠腿，据说明星最爱的10分钟瘦臀法，腿部动作即是主要动作。
动作要领――
身体侧卧，双腿叠起，腹部收紧，慢慢把上方的腿向上提，直至打开到最大极限，而后落下，反复进行。
这组动作对臀形外扩的人最有效，可以起到集中收紧臀部的作用。特别强调，练习时要将力量集中于所要练习的目标肌肉，找到肌肉收紧的感觉，认真规范动作。具体来说，打开腿的过程中要时刻稳定髋部，尽量找到如同背靠一堵墙的感觉，让臀部始终固定位置。同样，一边每组做15―20次，做3―4组。
拉伸动作――
坐在地面上，一只腿弓起，将另一只腿横搭在这只腿上，像翘二郎腿一样，然后挺直腰，双手支撑在身后。
大S认为，臀部要练翘，运动最有效。她的具体方法是，站着的时候腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，保持膝盖挺直，然后用力向里夹臀部。据大s说，没事时经常练习，会让臀部逐渐出现微笑的曲线。
瘦腿
黑色的健美短裤是健身房里的常用装备，它就如同战衣――穿上它，再忧郁的人也会充满活力，一副做势跳跃的样子。然而紧贴腿部的设计令人有些原形毕露，大腿粗壮的你是否会感到尴尬?
动作要领――
瘦腿动作须分腿外侧和腿内侧。外侧的动作是侧躺在垫子是，用一只手支撑身体，注意手臂在肘关节处成90度，腰部收紧，腿向上抬起到最大限度；内侧动作同样是侧躺在垫子上，将上方的腿向前绕过踩在地面上，同样保持手臂垂直角度，下方的腿尽量向上提。整个动作过程要求找到腿部肌肉收紧的感觉。
瘦腿过程中要注意身体和腰部都要收紧，不能耸肩，从侧面看，身体成一条直线。在向上向下的基础上，还可进行前后画圈式的抬腿，并注意身体不能晃动。
拉伸动作――
端坐地上，手撑在身后，双腿打开向前盘腿，两只脚掌相对，挺直腰部，坚持10―20秒。亦可采取和臀部一样的拉伸动作。
倒立瘦腿被众多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防静脉曲张的每天倒立双腿15分钟，此外还要多饮薏仁水消肿；莫文蔚除了双腿倒立，还会练习空踢；陈慧琳的瘦腿小秘方则是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等；舒洪则喜欢在家穿高跟鞋走路，秘诀是只用脚尖着地，并且尽量想象自己走得很轻盈，据说坚持下来就能打造出完美的腿部线条。
减臂
手臂不重要吗?动感十足的健美背心如果穿在“虎背熊腰”的女孩身上，给人的感觉像是一堵墙，实际上，让人产生最大视觉膨胀感的多半是她那粗壮的手臂。收紧手臂曲线其实相对不难，因为在办公场合也能抽空练习。
在Spa睡眠治疗中心，设施和设备都一应俱全，从薰衣草香味的枕头、厚重的石砌隔音墙到特设的Spa卧室，可是在家中该如何打造你的睡眠“圣地”呢？保持室内的黑暗是最重要的，你首先要做的就是去除任何光源，然后查看温度，太冷或太热都会干扰睡眠（大部分专业的Spa卧室都使用能更好调节温度的棉质卧具）。然后点起含薰衣草味或杜松子木香的室内香薰，对于睡眠需要安静的人，有专家推荐针对大脑放松的频率而特别设计的能帮助入睡的CD。
助睡疗法
各种各样的助睡疗法能帮助你有效入睡，比如进行颈部和后背按摩，因为睡眠扰常跟这两个部位的疼痛和张力相关。有专家建议进行晚间的瑜伽、伸展或冥想课程。而最基本的放松治疗是源自古印度的阿育吠陀（Ayurveda，又称生命吠陀）疗法，将热油推在额头的穴位处指压半小时，治疗结束时你会感到身心轻飘。还有一种更简单易行的办法，就是枕着薰衣草枕头（卓越亚马逊有售）入睡，薰衣草可以宁神镇静，安抚情绪，淡淡的味道持久刺激你的感官，你甚至会不想起床呢。
养身助眠良方
睡眠瑜伽
脊柱后仰式
姿势：双脚平行站立，与肩同宽，双手自然放于身侧。吸气时脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前，身体慢慢往后下弯，头部自然地下垂，双手扶住腿的后侧。自然呼吸，再吸气还原站立。
功效：柔软和强健脊柱，使脊神经得到额外的滋养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。
静莲式
姿势：蹲式，双腿打开尽量呈横一，吸气，重心上提，手臂上举，脚跟离地，呼气，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。
功效：提升专注力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。
祈祷式
姿势：双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。
功效：锻炼腿部肌肉，增强集中注意力的能力。
养身助眠良方
普拉提
放松背部，肩部和颈部
靠墙站立，双脚离墙约30厘米左右，分开与臀部同宽。吸气，拉伸腹部肌肉，整个背部按在墙上。当你呼气时，自然放松弯下腰，直到只剩下尾骨和臀部触墙。放松颈部和肩部肌肉，让头部和手臂垂挂着。慢慢深呼吸，上下运动循环5次。身体直起时要缓慢。
放松肩膀和胸部
双脚站立，与臀部同宽，双手握住毛巾两端。吸气，抬起手臂，拉直毛巾，呼气，双手自然落下。当你吸气时双手向两边拉直毛巾，当你呼气时放松双手，放下毛巾。如果肩膀感到太紧或运动太具有挑战性，那就尽量以放松慵懒的方式去练习。重复5至8次。
放松臀部，背部和肩膀
脸朝上躺下，双臂在身体两侧，掌心向上，膝盖弯曲。右脚踝放到左膝上。慢慢地尽可能接近。同时头转向左边，保持手臂和上背部在地板上放松。深呼吸5到8下。回到原来的姿势，然后换左脚向右侧靠拢，同时头向右转。深呼吸，换腿，左右重复。
放松臀部，身体两侧，肩部和背部
脸朝上躺在地板上，胳膊和腿贴着地板向四面张开，使身体形成一个X形。右手抓住左手腕，慢慢地拉左手臂和上身右侧。接下来，左脚踝交叉在右使身体形成一个新月形。深呼吸5至8下，重复另一边。
小编建议你，做助眠疗法时，听听轻音乐，能让你更快进入一个轻松舒适的状态哦。想象自己身处大自然，安逸幽静，慢慢闭上眼睛，深呼吸，尽可能地伸展每个关节，调整呼吸，安静的环境可以让你听到自己的每个呼吸与动作同步，但要注意，不要在身体不适或肌肉疼痛的时候过分拉伸，以免拉伤肌肉，产生反效果。
b制定你的“日落时间”
人类还居住在洞穴的时候，他们就会根据日落时产生的自然变化――光线变暗和气温下降来安排睡觉的时间。如今我们过着高科技的现代生活，显然不可能如此安排，因此专家建议人们在家中设定自己的“日落时间”：在你想入睡的前一小时，开始调暗室内光线，然后调低空调或拿掉几层被子，让身体降温，营造适合的睡眠环境。
c增加体内镁含量
镁是已知的能让肌肉弛缓的元素，适当的水平含量也是良好睡眠必不可缺的。如果你很少吃坚果、谷类和豆类等食物，那你体内很有可能镁含量偏低，所以想保证良好的睡眠，就要适量增加体内镁的含量，特别是在晚餐的时候。
d检查你醒来的时间
如果你很容易入睡，但是常在半夜醒来，就要查看一下时间是否在凌晨2点到4点之间，这是身体排毒的黄金时间，如果你的肝脏常遭受酒精等毒素的侵蚀，你就会在体内进行排毒时醒来。所以你要减少饮酒量，也可以尝试能保护肝脏的草药，比如奶蓟。
e“沙滩运动”
如果你凌晨1点醒来，头脑还嗡嗡作响，那就做一套床上的“沙滩运动”吧：躺在床上，想象你走在海滩上，感觉你的脚趾埋进了柔软的沙粒里，因为太阳的照射，沙子暖暖的，你感到它们产生的热能进入你的身体。现在把你的脚跟也埋进沙里，想象着同样的感觉，慢慢地，接着是你的腿，然后是手指和手臂，通常当进行到前胸时，你已经入睡了。
2000名“睡眠高手”告诉你
完美睡眠14条要诀
日前，英国一项调查总结了能获得完美睡眠的要诀。据英国《每日电讯报》报道，2000名每晚都能享受安静睡眠的成人参与了这项调查。根据调查结果，研究人员总结出14条完美睡眠要诀：
看电视1小时46分钟，最佳节目是肥皂剧或者趣味智力竞赛。
花41分钟与伴侣闲聊或者给亲朋好友打个电话。
上网51分钟。
做饭、洗碗和忙完所有家务之后，应至少休息2小时7分钟。
睡前餐：通常就是晚餐，应该在20点29分之前吃完。
睡前饮料：通常是一杯温水，应该在21点10分之前喝完。
22点准时上床。
在床上看20分钟书。
22点26分准时入睡。
睡觉时穿睡衣或睡袍。
选择右侧卧姿。
睡床的右边。
摘 要 腰背肌劳损在普通人中是常见病，在运动员中也相当常见。本文通过研究辽阳市田径队中长跑运动员腰背肌劳损的发生机制，探索其预防和治疗方法并应用到实践中去，解除患病中长跑运动员的痛苦。
关键词 中长跑 运动员 腰背肌劳损
劳损性腰背痛又名慢性腰背肌劳损，是临床上常见的疾患之一。“劳损”一词，系指无明显外伤引起的腰背部疼痛，既往多称为“过劳”。发生在腰部的劳损称为腰肌劳损；发生在背部者，则称为背部劳损；两者情况同时存在者，则称为腰背部劳损。两者常呈延续状发生，因其发生是逐渐地形成，所以又有慢性腰背部劳损之称。
一、中长跑运动员腰背肌劳损的成因
（一）运动员腰背肌劳损的成因有一般有以下几种情况
1.准备活动不足是造成运动创伤的主要因素：有些运动员根本不做准备活动，有些运动员对做好准备活动的重要性认识不足。准备活动时间不充分，动作不到位，应付差事。尤其是北方秋冬季节。气温较低，身体较凉，热身不够，很容易受伤。
2.疲劳也是造成运动损伤的主要因素，对疲劳的认识不足，判断不准确，这样埋下了隐患，甚至连损伤的原因都找不到。训练计划性不强，训练，疲劳，促进恢复的手段缺少。
3.结构性肌肉劳损：下肢或臀中肌肌力不平衡、腰椎畸形前凸、腰椎峡部不连、肥胖、过瘦、腹肌太弱等都可能造成腰椎失平衡，导致慢性腰背肌劳损。
4.物理因素的影响：如受凉、风湿或发热后，均可影响腰背肌筋膜血流动力学的改变，而使肌肉血供受到影响，肌纤维痉挛紧张。
（二）中长跑项目运动损伤的特殊因素
因为中长跑是以下肢为主的竞技项目，跑步前脚掌着地时，地面给的反作用力是身体体重的2-8倍。膝关节还存在回旋力，骨盆前倾，腰部背伸时负荷增加，慢性重复应力作用造成疲劳积累容易造成肌肉劳损。
二症状体征
（一）弥漫性疼痛
患者多主诉腰背部（有时包括臀部）弥漫性疼痛，以两侧腰部、椎旁及骶嵴上更为明显，有时有沿着大腿后部向下放射的疼痛。其特点是晨起时痛剧，活动数分钟或半小时后缓解，但至傍晚时似乎因活动过多疼痛又复现，休息后又好转。
（二）点状压痛及皮下结节
患者多能用手指明确指出其痛点（一点或数点）。压之除局部疼痛外，尚可沿痛点处所分布的神经纤维末梢向上传导，反射地出现该处邻近部位疼痛。检查可扪及两侧骶棘肌较僵硬。耐力试验常不超过1min，方法是患者俯卧于检查台，上身脐以上悬出台端，双手置于脑后，背伸坚持2min以上为合格。
（三）其他
包括腰痛之一般症状，其中以腰背部僵硬、活动受限及肌肉紧张等多见。
三、预防和治疗
（一）如何预防
学会自我身体检查，随时掌握训练时身体状况，发现异常，立即调整。学会自我预防、自我保护、自我放松和受伤后自我急救。
从支持腰部稳定性的三个亚系统（脊柱，core muscle和腹肌）的角度来看，三方协作是防止腰背痛的最佳方法。背部cm肌群主要有多裂肌，竖脊肌和回旋肌，腹部主要表现为腹横肌，腰方肌，腹斜肌.腰部稳定性的功能训练主要体现为：稳定性和力量训练两大块。稳定性训练主要通过等长收缩的方式进行，而力量训练则通过肌肉活动使得躯干脊柱的运动的形式进行，因此，动态的活动训练的是cm的力量而非稳定性。
腰背痛可以加强核心力量的练习，急性期宜休息为主，必要时卧床休息，时间3-10天为宜，好转后则以循序渐进的锻炼为主，加强核心力量的锻炼。
（二）治疗和理疗
1.急性劳损
（1）压痛点局部封闭，卧硬板床，加骨盆牵引，口服止痛剂，一般3天左右即可自行行走。
（2）推拿、按摩。对于椎间小关节紊乱非常有效，常用旋转推拿、牵伸和抖法等手法。
（3）理疗和体疗。待疼痛改善后，尽早做腰背部肌肉锻炼，配合理疗，促进肌肉恢复。通过肌力锻炼可防止复发，锻炼时尤应注意背腹肌的平衡练习。
不建议使用腰围，因为使用腰围后会影响患者的腰肌自觉锻炼，患者有依赖感，也影响血运，不利于肌肉恢复。
2.慢性劳损
应寻找原因，尽量做到对症治疗。在急性发作期，可按照急性劳损处理。局部封闭配合口服药物、按摩、理疗、针灸、纠正治疗原发病，加强背腹肌锻炼。对运动员，有时还需坚持训练，这种情况下可以临时使用腰围，以起保护支持作用。
（三）康复训练
俯卧两头起，完全放松地俯卧在瑜伽垫上，手臂向头部上方伸直，双腿也伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松，复原。15-30次/组，3-6组。
背屈伸，俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或两手交叉放在胸前。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。上体挺起时吸气，前屈时呼气。10-20次/组，3-6组。
屈腿躬身，两脚持杠铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，吸气，上体向前屈，至背部与地面平行，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原。动作过程中两腿微屈膝盖，屈体时吸气，挺起时呼气。10-20次/组，3-6组。
屈腿硬拉，双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩同宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿部用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停2-3秒钟。然后屈膝缓慢下降还原。重复以上动作10-20次/组，3-6组。
参考文献：
非常适合不喜欢剧烈运动和跑步的女性呢！
总体说来，人在25至55岁期间平均每年会增加0.45公斤的体重。每天快走半小时，可以消耗平均每天多余的300卡热量。
快走比慢跑更温和
慢跑虽然是非常热门的运动方式，但并非适合所有人。跑步对身体所造成的负担比走路大。对于很少运动或30岁以上的人，贸然跑步的话，膝关节、肌腱等很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统不太好的人，跑步也会造成大量血液氧气的耗费，使身体疲劳加剧。快走则更加温和，即使对于老年人，也是适合的。
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运动内衣是必须穿戴的，可以避免因运动造成的衰老和伤害。
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将音乐随身携带，消除快走时的寂寞感。
看着自然的风景，听着鸟叫虫鸣，感受着风吹来的凉爽，这一切让快走不仅有健身的好处，还能让人精神放松、心情愉悦。
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运动也可以打扮得美美的，让自己成为一道移动的美丽风景！
掌握快走要领打造健康&美丽的身体
最理想的目标是每天快走半小时，不仅能消除身体脂肪，还能塑造性感身线，不过不用过分勉强，循序渐进地来增加步数吧！
喜欢快走的明星也很多，无论是抱着瘦身、减压还是健康的目的，快走都能实现！
产后不适宜做剧烈运动，李静选择在跑步机上快走恢复身材。
凯瑟琳•泽塔-琼斯说：“快走后我的颈椎好舒服，不再酸痛。”
陈怡蓉在台北倡导大家用快走的方式健身减压。
快走的5大健康&美容效果
1.瘦身效果第一
越慢的运动消耗的脂肪比例越高。快走属于有氧运动，能有效地燃烧脂肪，提高身体的基础代谢，增强心肺功能。
2.消除身体僵硬、酸痛
有效改善腰、肩、头部疼痛，因为快走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。
快走是能运动到手臂、肩膀、腰部、大腿、小腿等身体各处肌肉群的有氧运动，能拉伸、舒展身体，使全身的血液循环变好，消除身体的僵硬和酸痛现象。
3.消除压力，
令心情愉悦
快走过程中一边欣赏着周围的景色，呼吸着新鲜空气，一边听着喜欢的音乐。心情不知不觉也开朗起来。
4. 塑造凹凸有致的身形
大步快走会用到那些平常小步走时用不到的下半身肌肉，所以瘦腿提臀的效果尤其好。步行时自手臂、肩胛骨开始运动，骨盆也被牵引着转动，这样还能瘦手臂、瘦腰。于是就练出凹凸有致的优美身形。
5. 加速代谢肌肤更好更健康
运动对肌肤是一种良性的刺激，具有美容的功效。快走能使血液畅通，增强新陈代谢，流汗排毒。能消除浮肿，使肌肤健康更有光泽。
什么是快走？
快走没有一个固定的速度为标准，因每个人的身高、身体素质、年龄而不同。概括地说，快走是一种尽量让步伐加大、速度加快的走路方法。但要使心率比基础心率增加20%以上，才能达到锻炼的目的。一般女性速度在6km~9km/小时比较适宜。
重要的是：用正确的姿势快走！
基本步态――从头顶到脚跟站成一条直线。步伐大小是平时步伐的1.5倍，眼睛平视前方，颈部肌肉放松，两臂自然前后摆动。
脚的动作――脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。每一步都要用脚指认真地发力蹬离地面。
注意呼吸的配合――持续快走的话，呼吸也会变得紊乱，一般用鼻子吸气用口呼吸，注意呼气时将气息吐尽。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。
保持膝盖和脚尖都笔直的状态迈出前腿。
迈步时保持挺胸收腹。
步幅是平常的1.5倍以上。
后脚脚趾发力蹬地。
走路时不要看脚下，要抬头挺胸看前方。
不要用脚尖着地，正确的姿势是前脚的脚跟和后脚的脚尖同时着地。
掌握快走的4个要领
1.从正常步伐到快走动作慢慢过渡。
贸然开始快走的话，会造成腰腿疼痛，所以建议以普通的步行方式开始，慢慢增大步幅，提高速度。
2.增加步行的机会。
如果不能在晚饭后留出半小时快走的时间，可以在下班时提前1站路下车，进行快走。
即使只有10分钟的时间快走，也有效果。
3.即使没能坚持步行30分钟，脂肪也会燃烧。所以不用勉强一定要走到30分钟才可以。下班时、回家路上即使快走10分钟，效果也很好。
3.有目的地地步行。
没有目的地地随意走很难坚持下来，围着小区走一圈，或者在公园里走一圈，事先选择好喜欢的路线才开始快走，能更有成就感。
关于快走最常问的问题
Q在什么地方快走比较好呢？
A: 选择一条清静的路线，最好是有较多植物的地方，在良好的自然环境中还可适当进行冥想，感觉自己在美丽的花园里。让身心都在快走的节奏里，舒适愉快。
Q: 如何制定快走计划？
A: 平时很少锻炼的人，马上以每天快走半小时为起点，可能会让身体过分疲劳。可以以4周为一个单元：第一周，从每天15分钟走起，一星期走5天。之后每周递增5分钟，最终达到每天快走30分钟的目标。
Q: 选择什么时间快走好？
A: 什么时间都可以，但以饭后1小时为宜。
早晨锻炼不如晚上锻炼。沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液黏稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足；晚饭后快走能促进肠胃消化，令身体中多余的热量消耗掉。
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Q: 怎么走能更快地瘦身？
A: 以50公斤的女子为例，快走1小时可以消耗热量408卡。如果能坚持，瘦身的效果是非常好的。快走时有意识地转动腰部会有细腰的效果；前后摆动肩胛骨和手臂也能锻炼肩胛骨、手臂和背部的肌肉，能够瘦手臂和背部。
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快走与慢跑相同，都要穿着舒适自在的服装。一双舒适的鞋是快走最基本的装备，因为会出汗，所以服装的吸汗和透气性也很重要。不同的装备能带来不同的效果，下面就介绍几款以供参考。
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人老也需要力量练习
很多东方人认为，人老了就不需要力量练习，这个观点是不正确的。西方老年人的力量练习远远多于东方老年人。统计数据显示，我国每年平均有4000万老人跌倒过一次，老人如果没有力量训练，没有脂肪和肌肉的保护，后果非常严重。所以人老了，千万别丢失自己的肌肉，别丢失自己的力量。
老人快走要当“提线木偶”
对老人而言，快走是一项较好的运动。很多老人也在快走，但身形不对，重心是前倾的。这种走法，胸廓、脊椎都是压缩的，容易发生摔跤的危险，也会让身高缩短。
正确快走的姿势是要挺拔起来：重心放在头顶正中间的百会穴，每个人都像是一个提线木偶，不能让这根线松了，要挺起来。走路时，如果有肩周炎可以将胳膊大幅度摆动；没有肩周炎，两只手应背在后面，挺胸抬头，像个领导似的，这样做胸腔展开，呼吸就顺畅了，心肺功能也就提高了。需要提醒的是，老人运动的时候要在太阳出来后，并要在平坦的路段。
老人每天运动量如何把握
老年人在体育锻炼时，应更加注意不要运动过量，适当地偷懒反而能够保护身体健康。适度运动，是指低强度、有节奏、不中断的有氧代谢运动，如散步、快步行走、慢跑、做广播体操、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼梯、骑自行车、打羽毛球、游泳、打太极拳等。要控制每天的运动量，以步行为例，中老年人健身怏步行走以每天30分钟为宜，体质好的可一次完成，体弱者可分2、3次，速度一般每小时64公里左右。运动时可自数脉搏，一般六七十岁的老年人，每分钟脉搏次数控制在100至120之间为宜，可以此来衡量运动的强度。
日常运动不用带护具
很多老人为了保护膝盖，平时运动时喜欢带着护膝等护具，但其实日常运动中并不主张带护具。如果是短时间大强度的运动，比如爬山，可以选择带一些护具。
另外对于一些体重超标的老人，自身会对膝关节产生很大压力，建议可以选择游泳这―运动方式。即便不会游泳的人，也可以选择在齐腰高度的水里蹦蹦跳跳，这样对老人的身心是非常有益的。
内衣带、内裤松紧带都是最佳止血工具
春季的运动损伤要比其他季节高出三成，以膝关节韧带损伤、半月板损伤为主，脚踝受伤也不少。
如四肢骨折，应尽量不要搬动伤者，可用树枝、爬山用的拐杖等工具，对受伤部位进行固定。如果出血，可在损伤肢体的近端对伤口进行止血处理。方法是，在肌肉丰富的地方，用内裤、内衣带这类有松紧的带子，也可用柔软的围巾、绑带等工具止血。止血时间―般不超过一个小时，如果还没有赶到医院，必须松开，再行止血，否则会造成组织坏死。
那些适合老人的运动方式
快步走：在公园快走，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，且不会对关节造成太大的压力。
打篮球：喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。
骑自行车：如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。
慢跑：如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。
放风筝：随着人在地面操纵风筝线，来回奔跑、有张有弛，不知不觉间使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效锻炼。同时，放风筝是许多伏案工作者锻炼脊椎的最好方法之一。
抽筋原因
小腿抽筋也叫“腓肠肌痉挛”，主要是指脚心和腿肚抽筋。发作时不仅疼痛难忍，而且还不能活动，通常发生在肌肉疲劳时，或突然遇到冷空气、冷水时。由于人体也会因流汗而引起寒冷，所以夏天也会发生痉挛。在突然进行剧烈运动或脚部受冷时，由于肌肉供血不足容易引起小腿抽筋。运动时疲倦的脚遇到冷空气，流汗使身体变冷，又突然伸张肌肉，这时也容易引起抽筋。此外，游泳前睡眠不足或未进早餐，也可能成为诱因。
一般来说，最常见造成抽筋的原因就是热身不够。最典型的环境是水中，预防游泳时抽筋最重要的是彻底热身以及让身体逐步适应水温变化，体温和外界的温度相差7摄氏度以上，且是突然接触时，就会造成抽筋。
此外，在温暖潮湿的环境里，比如在夏季进行高强度的丛林穿越时，大量出汗而汗液不能迅速从体表挥发时也很容易造成抽筋，这主要是因为流汗过多导致身体内电解质失衡。在进行这样的运动时，如果只是喝水容易造成体内钾钠不平衡，进而引起抽筋的现象。钾的作用是使肌肉收缩，而钠是放松，如果缺钠，肌肉只有收缩，就会造成抽筋，所以要补充运动饮料。
当然，运动过度也会造成抽筋。在野外进行需要长时间移动、跳跃等动作的运动项目时比较常见，当身体出现抽筋现象时，也就是运动已经过量，这时就要适当的休息与治疗，千万不要再逞强，以免对肌肉造成过度伤害。
临时措施
身处水中发生小腿抽筋，一定不要慌张，先深吸一口气，把头潜入水中，然后像海蜇一样，使背部浮在水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉。一次不行的话，可反复几次，肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。在日常生活中发生小腿抽筋，可迅速地掐压手上合谷穴（即手臂虎口、第一掌骨与第二掌骨中间陷处）和上嘴唇的人中穴（即上嘴唇正中近上方处）。掐压20～30秒钟之后，疼痛即会缓解，肌肉会松弛，其有效率可达90%。如果再配合用热手巾按揉，用手按摩，效果会更好。
徒步过程中当腿肚抽筋时，第一个动作就是马上休息，并将抽筋的腿部伸直（勿让膝盖弯曲），将脚板往自己身体方向下压，然后可以使用运动喷剂或药膏让腿部肌肉松弛，并用双手按摩抽筋部位。如果自己怕痛，可以请别人代劳，记得一定要按摩到有疼痛感才算有效。如果旁边无人可以帮忙，则可以将双手撑住墙壁，脚跟不离地感觉小腿筋有被拉直的感觉，进行几分钟后，再放松按摩腿部肌肉。
其他如手臂抽筋时，须将之轻轻拉直；腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌；若是大腿前面抽筋，可以采取蹲姿，或可轻轻将手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大腿前面抽筋拉直，最简单的方法就是蹲下。
邓女士：
5 0岁左右的人容易患肩周炎，因此也叫“五十肩”，尤其女性多见；其次身体虚弱、肩部受过外伤且经久不愈的人群好发该病。当然，事无绝对，其他年龄阶段也有发生的，像三十多岁的壮男也可能得肩周炎。
如果发现自己除了剧烈肩痛，夜间明显，受凉后加重，遇暖后缓解之外，还有肩关节活动受限，不能上抬、梳头，不能向后反手，旁人帮忙抬手也不能完成以上动作时，基本上就可以确诊是患了肩周炎。
肩周炎的传统治疗有针灸、推拿、敷药等，但效果较差，久不痊愈，治疗过程长达半年到1年，甚至也有长达2年方愈的患者，且传统治疗中推拿手法的治疗原理为强力撕裂肌肉来达到改善关节功能的目的，治疗中、治疗后患者痛苦不堪。我院开展的关节腔加压灌注术历经多年临床检验，疗效显著，可很快缓解病情，据统计，有40%的病患一次就能改善80%的症状，多数患者2～3周可痊愈。
肩周炎患者平时的保养最主要的是保暖，肩部不能当风受凉，可局部热敷处理。肩部的锻炼可主要做以下4个动作：
正面爬墙 患肩面对墙壁，手臂尽可能向上爬墙，爬到最高点后，停留一小会儿，然后放下休息片刻，再重复正面爬墙的动作，尽可能让第二次爬墙的高度比上次要高。这个动作可以改善关节向前抬起的功能。
侧面爬墙 患肩侧对墙，患侧手臂尽可能向上爬墙，爬到最高点后，停留一小会儿，放下来休息片刻，再重复侧面爬墙的动作，尽可能让第二次爬墙的高度比上次要高。这个动作可以改善关节向外展开的功能。
背后拉手 健侧手从背后牵拉患侧手臂。这个动作可以改善肩关节内旋动作，也就是提拉背后裤带，或者说女士穿内衣所需要的动作。
双手上举吊杠 双手上举吊在单杠或者双杠上，尽可能牵拉关节，这个动作是最难的，可以改善关节的内外旋功能和外展功能，如果锻炼得好，梳头、戴帽的动作都可以完成了。
特别提示，一些人常用的甩手、肩关节画圈等锻炼法效果非常不好。
一项针对女性眼中的男性完美身材的调查结果显示：参与调查的39905位女士中，有接近90％的女性非常注重男性身材。女人从男人那里学会了“物化男人的身体”，从肩膀、前臂，从胸部、腰部再到臀部、腿，一寸寸量，一处处鉴……太胖了不行，太瘦了也不好，肌肉发达也并不是女人的最爱，只有米开朗基罗的“大卫”雕像才能成就女人心中的完美。在女人对男人身材的要求越来越高，眼光修炼得如此“歹毒”的现在，一副透着健康、力量、魅力的“魔鬼身材”才能让女人看着安心，自己感觉舒心。
蛋白质是肌肉的原料
一身紧致结实、线条优美的肌肉，其实正是一身结结实实的蛋白质。和女性柔软的脂肪不同，这身蛋白质意味着更多的肌纤维，也意味着更多的力量。
俗话说“吃什么补什么”，这句话对于想拥有完美身材的你，还真的是那么回事。食物蛋白质里含有的“氮”，进入身体后，会合成身体上的蛋白质。
蛋白质并不是吃的越多越好，关键是要适合自己。因为摄入过量的蛋白质会加重肾脏的负担，对身体健康不利。蛋、奶、肉和一些坚果类的食物蛋白质含量、效果都不错。有些人会建议让你吃大豆来补充蛋白质，因为它的蛋白质含量很丰富。放弃吧，大豆里含有雌激素，如果长期大量服用，男人的阳刚之气会削弱不少。
炼出一身有型有款的魅力
补足了充足的原料，别忘了配以适当的锻炼，否则吃的蛋白质越多，你得到的脂肪也越多，那松垮的肥肉堆可不是我们的终极目标。
终极目标：健壮结实的胸膛和双臂
女人在向男人寻求安慰或保护时，最常见的动作就是扑入男人怀中，男人则用双臂轻拥住女人，细语安抚着，等待她情绪平复。这时候，男人温暖宽厚的胸膛、强健的臂弯能最大限度的让女人产生安全感、依赖感。
飞鸟运动来帮忙：仰卧于一条与肩同宽的矮脚长凳上（家庭可用3个方凳纵拼替代），两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。两臂同时自上向身体两侧缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
终极目标：健美的背部线条
背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。而且，“V”型的健美背肌能让你的体型看起来更加的挺拔性感。
仰卧后举最适宜：仰卧于矮脚长凳上，屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。左侧上肢用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替，以上动作重复20次。在做此动作时，要注意把腰背部肌肉收紧，用胸部力量控制下放速度。这个动作还能扩腔，对增大肺活量有益。
终极目标：六块爱情的腹肌
真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，腹肌对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的支撑作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。情到深处时，强有力的腹肌能让你的表现更加男人。
半仰身坐顶呱呱：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等固定物。挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，静停30秒左右为一组。过程中采用胸式呼吸，不能屏气憋劲。
3分钟调整健康体态
如果仅仅把目光定格在练肌肉，未免太局限。只需要少少的3分钟时间，就可以全面调整你的身体状态，并且有助于优美你的身体线条。
搓手3分钟：先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。此举可以优美手臂线条，并对内脏起到保健作用。
弯腰3分钟：双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，2秒钟1次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，逐步增加。这项运动可以让背部和腿部线条更加流畅，并增加脑血管的抗压力。
仰卧呼吸3分钟：全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以美化腹部线条，并让全身内脏一起运动起来，有节奏的缓和血管神经。既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。
肌肉只会等你三天
肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越健壮。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2～3天。
激活你的“第二心脏”
根据生物全息理论，足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚慢跑时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。
另外，经常使双脚在新鲜空气和阳光中，还有利于足部汗液的分泌和蒸发，增进末梢血液循环，提高抵抗力和耐寒能力，预防感冒腹泻等症。赤足跑的另一种功效是释放人体积存过多的静电。对于幼儿来说，足底皮肤与地面的摩擦还可增强足底肌肉和韧带的力量，有利于足弓的形成，避免扁平足的发生。
贴心提醒：1．赤脚跑时注意不要踩到坚硬和尖锐的东西，以免扎伤脚掌。2．结束后用热水好好来个足浴。
水中跑――
打造完美生理曲线
你有没有嘲笑过那些只能在游泳池里走来走去的“旱鸭子”？现在，请不要笑了，并且也加入他们的行列吧！在美国，有成千上万的人开始到大海和泳池里慢跑了。“水中慢跑”已成为当今美国集健美和减肥于一体的最新运动。做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
医学专家说，人的腹部和腿可通过水的阻力得到很好的锻炼。在水中跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得匀称。另外，水流的按摩作用还能减缓肌肤的松弛与老化，使肌肤光洁、富有弹性。长期坚持水中跑还可以调节人的姿势与脊柱的生理弯曲，打造完美的生理曲线。
贴心提醒：1．热身后再进入水中。2．循序渐进，在水中慢跑应控制心跳速度不超过每分钟110～130次，并与休息交替进行。
侧步跑――
你的腰肌可以更有力
世界上99．99％的动物都是直行，只有螃蟹横着走，不过那又如何，你也可以学学螃蟹。侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心，两手按步伐自如地扭摆，注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力，加强髋、踝关节灵活性，提高人体平衡能力。
贴心提醒：可以和孩子们一起来进行这项有趣的运动。
爬着跑――
孕妇的好帮手
慢慢爬行“跑”不是幼儿的专利，你也可以一起来凑热闹。长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。
孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。
贴心提醒：1．爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。2．可以给你的膝盖戴上护膝。3．爬速宜慢，爬幅宜小，重复2～3次，间歇20～30秒。
雨中行――
负氧离子大吸收
我们看过太多爱情影片里恋人在细雨中慢跑的浪漫故事，现在，你也可以给自己来一段雨中慢跑，不但可以追求浪漫，而且兼具特殊的健身功效。和晴天相比，下雨时空气中含有大量的负氧离子，它们有“空气维生素”的美誉，令人备感清新、惬意，有助于降低血压，松弛神经，消除郁闷。
所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。此外霏霏细雨对肌肤的轻柔按摩，也可以增强机体对外界环境的应变力，能有效预防感冒，增强自身抵抗力。
贴心提醒：1．热身后再进入雨中。2．在雨中的时间不可太长，一般10分钟足矣。3．结束后立即用力擦热全身，最好洗个热水澡，再喝一杯热水。4．为防止感冒，要选择下小雨的日子，至于大雨就不在考虑范围之内了。
双手跑――
躺着也能健身
手跑？很稀奇吧？顾名思义，“手跑”就是以手为中心的一项健身活动。这是美国健身专家们新设计的一种新型健身运动。形式多样，不仅花费时间不多，对场地也没有严格的要求，可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节，促进血液循环，达到与慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。具体方法是仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等。
“手跑”花费时间不多，对运动器具和场地要求较宽，有利于普及，是一项适合工作学习忙碌人士的运动，尤其适合常常在电脑前“呆坐”、患有”鼠标综合征”的人群。它不仅能收到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治常见的肩周炎、关节炎等疾病。
贴心提醒：1．可以假想一个沙袋做对手，握拳重击，每次挥拳100次。2．可以取一枕头尽力抛向空中，落下时稳稳接住，用力去做，每次坚持3分钟左右。3．也可以模拟蹬自行车的活动，但要有意用手臂发力，每次可做2分钟。
沙上跑――
最经济的美白处方
沙上跑与赤足跑有异曲同工之妙，二者都强调对足底的刺激。在粒粒细沙上慢跑能刺激副肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且时机最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。如果你恰好与大海为邻，可以每天早晨或傍晚在沙滩上跑二三十分钟。
成为御用医官的大长今针对皇上身心疲惫、精神紧张的状况，提出的方案之一就是在阳光和煦的日子里，让皇上赤脚在沙子上散步。
贴心提醒：1．除了沙子，光滑的鹅卵石也是好的选择。2．如果你担心在沙滩上慢跑会晒黑皮肤，可以在室内设计一间沙屋。目前，在英国已出现许多家庭内沙屋运动俱乐部。
退步跑――
加强对小脑的锻炼
我们习惯于向前慢跑，但这使肌肉分为经常活动和不经常活动的两部分，影响了整体的平衡。其实在古籍《山海经》中就有了关于倒走的记载，道家人士也常以此法健身。
