时间：2022-09-02 08:09:26
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇长跑训练计划，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
中长跑是一项艰苦而枯燥的运动项目，特别是在大学，学生身体正处于生长发育阶段，同时由于运动员繁重的学习任务和大运动量的矛盾，及训练中场地器材与训练后的营养、恢复条件的局限，中长跑训练存在相当大的困难与矛盾。
1．根据大学生身体和中长跑业余训练的特点制定科学的训练计划
1.1 大学生的身体特点
大学时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。呼吸系统、心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善，并且身体素质的发展多处于敏感期。因此，务必抓紧时机，通过大量有效地全面身体素质训练，促使其机能协调发展，体能储备不断增强，机能能力全面提高，不断变换训练方法，把训练内容和手段编组成套，并时而重新搭配组合，进行循环练习，练习的花样要多，时间要紧凑，另外融合游戏竞赛于之中，这样很适合学生运动员的神经活动特点。在这种情况下训练，一般不会感到单调、枯燥，训练效果也好。
1.2 中长跑业余训练的性质和特点
大学中长跑业余训练，其主要目的是参加大学生运动会，并推进本校体育运动的开展。本质上不同于专业体校的训练。同时,业余训练客观上受着生源、训练时间、训练条件等因素的制约，在训练手段上也不可能搬用专业训练的那一套。大学生的中长跑业余训练，应该因地制宜，联系学校和学生的实际。只有明确了大学生中长跑训练的性质，才能处理好各方面的关系，例如学生的训练与文化学习的关系；体育教师与班主任、任课老师的关系；体育教师与家长的关系等等。我们应该充分考虑到这些因素，争取各方面的支持，确保业余训练的有效进行。
大学中长跑业余训练，是学生在以学为主的前提下参加课余训练。如何解决训练时间短，又要快速提高成绩的矛盾，笔者认为，首先应摆正训练与强度的关系。传统的训练以量为主，量大是否能绝对提高成绩?相反一定量的积累也是为提高强度础。从训练角度讲，任何一种训练没有不变的量和强度，其辨证关系在于量大，强度相对减少，提高强度减少量。二者同时提高非但提不高运动成绩，反而导致成绩下降或过度疲惫。我们的训练目的是利用的时间，提高运动成绩。从这个意义上分析量和强度的关系，量是手段，强度才是目的。而突出强度，减量，提高密度的训练原则也恰恰适合有一定训练基础、运动成绩不突出而急待提高的运动员。
2．利用循序渐进原则，科学合理安排训练计划，使运动员身体素质的全面发展。
科学合理安排训练计划，循序渐进，不能急于求成，处理好提高成绩与长远训练计划之间的矛盾，训练应顾及运动员身体素质的全面发展，可以采取体育游戏方法及其它体育项目和部分跑、跳、投项目组成的多项训练为手段，改善机体的有氧能力，在提高最大吸氧量水平的基础上提高成绩。
3. 运用激励的方法，培养学生对中长跑的训练兴趣
培养学生的训练兴趣，是提高中长跑业余训练成绩的主要因素。分析我校现有的中长跑运动员：是从全校运动会上选的一批普通专业学生。要想把这些学生的思想统一起来，培养其良好的训练兴趣，成为一名合格的中长跑运动员，就需要长年的艰苦磨炼和积累。我用谈心的办法，给他们做思想工作，进行感情沟通，然后激发学生的训练兴趣。给学生讲我国中长跑运动员的坎坷经历和所承受的伤痛以及成功的过程，特别是以王军霞为代表的中长跑名将在世界大赛上出色的表现。当五星红旗升起在奥运赛场上空时，作为中国人，我们的内心十分喜悦，不仅振奋了我们的民族精神，而且增强了我们的民族自豪感。通过这些宣传教育，使学生树立了吃苦耐劳的决心，激发了中长跑训练的兴趣，这样在以后训练中遇到的困难和挫折就会很容易被克服。
4．加强赛前适应性训练,以最佳竞技状态参赛
中长跑在田径项目中是一项较难训练的项目，但作为一名优秀的教练员只要抓住中长跑的训练特点和纲要，制定好全年长、中、短期训练计划，有针对性、阶段性和选择性的运用好各种训练方法和手段，在有限的时间内取得显著成效是可行的。笔者几点体会是:制定训练计划一定要符合具体条件和运动员的实际;训练方法手段的选择必须服从于专项供能特点，有利于提高运动成绩;如何把握比赛节奏是训练不可忽视的重要一环;加强对运动员集体荣誉感、责任感和意志品质的培养，是取得胜利的重要保证
参考文献
高校体育 中长跑 教学新模式
一、前言
中长跑项目包括中距离跑和长距离跑两个组成部分。中距离跑包括男子、女子800米跑和1500米跑；长距离跑包括男子5000米跑和10000米跑，女子3000米跑、5000米跑和10000米跑。对于高校体育中长跑项目的教学和训练来说，中长跑项目的开展遇到诸多的瓶颈，致使中长跑项目的训练及教学水平相对不高，各项成绩也较差。在诸多制约因素当中，训练及教学的主体――学生及中长跑项目的特点是制约高校中长跑项目开展和提高的主要因素。由于中长跑项目对身体各个方面的素质要求比较高，大部分学生的身体满足不了中长跑项目的要求，学生对中长跑项目不感兴趣，加之中长跑项目的训练的运动量和运动强度都比较大，训练比较枯燥、单调、乏味。大部分参加训练的学生不能坚持到最后，参加训练的大学生不能转变成为高校中长跑运动员。
体育教学模式是近些年来体育领域的新名词，它是从教学模式中演化出来的概念。体育教学模式是指在一定的教学思想或理论的指导下，设计和组织体育教学在实践中建立起来的各类体育教学活动的范例，它以简化的形式稳定地表现出来。它是教学理论的具体化和教学经验的系统概括，是在一定的体育教学思想或体育教学理论指导下，建立的与体育教学目标、体育教学内容、体育教学程序、体育教学方法相联系的综合的相对稳定的策略体系。对于体育教学模式的研究比较多，对不同项目的教学模式的异同也有诸多的阐述。
二、现阶段高校中长跑项目训练及教学存在的问题
1.缺乏科学的训练保证
现阶段高校中长跑训练及教学基本处于“教――学”的模式，单纯的教师教授和学生学习，缺少其他相关部门和机构的衔接和配合，缺少相关科研部门的科学指导和科学意见。科学的训练和训练周期的制定、训练状态的确定、运动恢复的调整等都应该通过严密的、科学的监测和跟踪检测来完成。造成高校中长跑项目的训练缺乏科学性的原因是多种多样的，资金投入满足不了训练的需求、教师的业务能力限制、缺乏相关的监测设备等都可能是导致高校中长跑训练缺乏科学性的主要影响因素。
2.忽视技术的重要性
对于中长跑项目来讲，技术、速度及耐力是影响中长跑项目成绩的重要因素。由于受我国传统中长跑训练观念的影响，训练偏向于速度和耐力素质的提高，忽视了中长跑技术的训练。因此，赛场上出现许多跑步姿势各异的运动员。中长跑技术的重要性在于正确的跑步技术可以使身体机能、身体素质及能量储备的作用发挥最大化，用最小的能量消耗完成同样的移动距离。当下高水平的中长跑训练越来越重视中长跑技术的更新和变革，使技术更加的符合人体的运动规律，力求把技术的作用发挥最大化。高校中长跑训练应更加重视技术的训练而不是一味的强调速度、耐力素质的训练，忽视技术的重要性。中长跑技术观念落后、缺乏与高水平领域的交流等是造成忽视技术的原因。
3.缺乏运动后恢复和健康训练的指导
科学的训练是提高比赛成绩的重要保证，运动恢复和健康训练则是训练的必要保障。在大强度和大周期的训练模式下，必须要注重运动恢复和健康训练，他可以有效地保证以后训练的正常进行，提高后续训练的训练效果，使有机体处于最佳的状态，保护身体，减少运动损伤。高校中长跑教学及训练相比专业中长跑训练来讲属于半专业训练层次，高校教练和运动员普遍不重视运动恢复和健康训练方面，常常忽视准备活动、训练着装及放松活动。高校中长跑训练对运动恢复和健康训练重视不够也是导致运动成绩提高慢、运动员易出现运动损伤的重要原因。
4.不重视训练后的营养补充
中长跑训练会过多的消耗大量的营养物质。水、蛋白质及糖等物质的消耗量是非常大的，长时间、大强度的耐力训练必须科学、合理、适时、适量补充各种营养物质。在高校领域，中长跑训练后运动员的营养补充恰恰是薄弱环节。教练很少或者没有进行科学的营养补充计划，运动员也不具备训练后的营养补充的意识和行为。多数是从平常的饮食中得到补充，大部分饮食以外的营养补充没有科学的根据。没有通过科学的监测来进行营养补充，各种营养物质不能足量的、及时的得到补给。
三、构建高校中长跑项目训练及教学模式的依据
1.构建中长跑项目的训练及教学模式必须具有科学性
包括运动员选材、身体机能的评定、生化指标的检测、中长跑训练、运动恢复及健康训练在内的中长跑训练全过程都要具有高度的科学性。中长跑训练及教学的全过程都应该有科学性作保证，根据科学的训练计划，在整个训练周期中，从始至终都要严格以科学的依据来实施训练，逐步完善技术。根据每次的训练内容有针对性的组织运动员进行训练前的准备活动、根据科学的监测和比赛时间来调整每个运动员的训练周期、训练强度、训练量；根据每个运动员的身体状况来进行训练后的营养补充。在整个训练过程中根据科学的监测来确定运动员的生理机能情况、训练和恢复情况、饮食营养状况，这对于训练效果和成绩的提升是非常重要的。
2.结合高校中长跑运动员的实际和中长跑项目的特点构建训练及教学模式
高校中长跑运动员的选材来源主要是通过普通学生选拔和体育特长招生来完成。因此，运动员的身体素质和能力参差不齐，不能用一种教学和训练模式来对所有运动员来实施中长跑训练和教学。这样会使一部分运动员“吃不消”，一部分运动员“吃不饱”，能力稍差的运动员会出现“厌训心理”；训练强度和训练难度太小，水平高的运动员的训练积极性就不会太高。适宜的训练量和训练强度会提高训练和教学的效果，增强运动员的训练积极性。中长跑项目的训练相对比较单调、枯燥、缺乏趣味性，训练量和训练强度相对较大，这对于培养运动员的兴趣和提高训练积极性有一定的难度。这也对中长跑项目的训练和教学模式也提出了更高的要求。选择适合中长跑项目和运动员的训练和教学模式可以有效的提高教练和运动员的训练态度和训练激情，从而弥补中长跑项目本身特点带来的缺陷。因此，中长跑项目的训练及教学模式的选择一定要考虑中长跑运动员的实际和中长跑项目的项目特点，通过好的训练和教学模式来提高教练员和运动员的训练态度，从而在一定程度上改善训练状态，提高训练成绩。
3.根据中长跑项目规律构建训练及教学模式
任任何事物的存在都具有其事物存在的规律性。中长跑项目也是如此，中长跑项目的训练和教学因其项目的规律性而具有特定的规律。只有按照客观规律来办事，才能实现其预期的目标。中长跑项目的训练和教学的目的是为了增强运动员的体质，增进身体的健康水平，提高运动成绩。因此，应该按照中长跑项目的规律来选择、设计和实施中长跑项目的训练和教学模式。中长跑训练及教学模式的制定必须以中长跑项目的规律为制定标准，根据训练前、训练中及训练后的规律来有计划的安排和调整训练及教学模式，根据中长跑项目的身体活动规律、身体机能变化规律和能量供应变化规律来设计训练及教学模式。
四、高校中长跑项目训练及教学模式
1.理论与实践相结合的训练及教学模式
传统的中长跑训练只注重实践能力的培养，忽视了运动员中长跑项目理论能力的提高。高校中长跑项目的训练及教学也具有同样的特点。这对于高校中长跑项目训练水平的提高是非常不利的。中长跑项目的训练理论水平的提高对于训练实践有指导性和前瞻性的作用，高校中长跑训练更应该强调运动员训练理论的重要性。采用中长跑理论与实践相结合的训练和教学模式，用中长跑训练实践层次的逐步深入带动训练理论水平的提高，以中长跑训练理论水平的提高促进训练实践能力的提升，使理论与实践紧密的结合，促进训练水平的整体提升，也在一定程度上提高了高校大学生的体育知识水平。
2.比赛训练及教学模式
高校中长跑训练及教学的目的就是通过中长跑项目的训练和比赛提高大学生的身体健康水平，提高比赛成绩，为学校取得好的成绩。无论选择什么类型的训练及教学模式来组织中长跑项目的训练和教学，最终都要通过学生的体质水平和比赛成绩来体现。比赛成绩的优劣很重要，能否在比赛中发挥出百分之百的训练水平甚至是超水平发挥，这又涉及到比赛心理状态训练的问题。比赛的训练及教学模式在这一方面具有极大的优势，多运用比赛训练及教学模式来组织中长跑项目的训练及教学，不但可以提高运动员的训练水平，还可以培养运动员比赛时良好的心理素质，有助于取得有意优异的比赛成绩。比赛训练及教学模式的优点很多，但在应用时也要注意使用的时机和地点，要根据训练周期及运动员的身体状态有选择的应用。
3.综合训练及教学模式
综合训练法的设计理念主要是根据任何解决问题的方法都有其侧重点，各有其优势和劣势，充分运用各种方法的优势。综合训练及教学模式就是利用中长跑的各种教学模式如长短距离结合训练模式、渐进训练模式、多次训练模式等训练及教学模式的长处汇集起来，形成比较完善的、适用范围更广的中长跑训练及教学模式。综合训练及教学模式很好的解决了各种教学模式不能共存的问题。在实践教学中，可以根据训练内容有选择的把两种或两种以上的教学模式结合运用，使训练及教学模式与训练内容形成最佳的组合，提高训练效果。
4.情感体验训练及教学模式
情感体验训练及教学模式主要从满足运动员的情感体验入手，为运动员营造一个生动活泼的中长跑教学氛围，减少运动员心理上的枯燥、乏味的训练感觉。增强运动员中长跑学习兴趣，提高训练乐趣，以促进心理动力的内化。使运动员愿意进行中长跑训练及教训，运动员的情感体验中更多的是快乐、满足和成就感，减少运动员痛苦、单调、乏味的情感体验。在具体情感体验训练及教学模式实施中，利用一些趣味性的、非常规的方法进行训练，这些非传统的训练模式可以有效地改变运动员训练的情感体验，以一种轻松、和谐、愉快的心态来完成中长跑训练及教学。
参考文献：
[1]毛振明.关于体育教学模式的研究[J].广州体育学院学报，2000，20（4）.
[2]冯晓劲.对普通高校田径选项课教学现状的思考及改革设想[J].成都体育学院学报，2001，27（1）.
（1）12月11日，举行全校冬季长跑动员大会，并以“学生跑操比赛”启动全校冬季长跑活动。
（2）12月14日，各班班主任利用班会进行全班学生动员，并且组织学生填写《*中学学生冬季长跑活动记录卡》，安排长跑活动检查监督人员。
（3）学校以做好学生冬季长跑活动为主题撰写致家长的信，向家长宣传长跑意义，争得家长的理解和支持。
二、时间安排与组织形式：
1、时间安排：根据教育部、国家体育总局、共同决议要求，以及莱城区教育局的具体安排，结合我校实际确定学生冬季长跑时间为2009年12月至2010年4四月，共计5个月。
2、组织形式：因学校场地和学生在校时间所限，本次长跑活动要求全体学生利用每天早晨上学以前的时间或上学路上进行长跑，具体要求如下：
（1）从12月14日开始，全体学生禁止骑车上学。
（2）居住地距*中学不足1.5千米的学生必须在家长的协助下选择长跑训练路线完成训练任务；居住地距*中学满1.5千米的学生应采用跑步上学的形式进行训练。
（3）学生训练时间的安排，由学生根据训练路线用时的长短进行安排，要确保学生在7：30左右来到学校进行正常的学习和班务整理。
（4）学生双休日、节假日期间应自觉坚持进行长跑训练，全体班主任要协助做好学生家长的监督工作。
（5）全体学生在结束长跑时要确保累计长跑距离达20万米以上。
（6）全体教师同时参考学生长跑计划，拿出自身的锻炼计划。
（7）长跑期间全体师生要加强安全意识，遵守交通规则，在保证安全的前提下完成长跑任务。
三、本次长跑活动的主题：阳光体育与全民健身同行
三、活动的监督评价：
1、活动的监督：
为确保学生长跑质量，养成自觉长跑的习惯，各级部、各班主任应协同家长共同做好此次活动的监督工作，建议采用以下监督方式实施监督：
（1）班级成立学生监督小组：监督小组坚持每天开展检查活动，具体检查项目如下：
a、在校门口或学生自己设定的跑操路线上对学生进行检查。
b、通过电话等形式回访家长，确定学生确实严格按要求进行长跑活动。
c、检查学生有无骑自行车上学现象，坚决禁止学生在长跑活动期间骑自行车上学，特别注意学生有无把自行车停放在校外周边地区的现象。
（2）做好家长的监督工作：
节假日、双休日等学生校外活动期间，学生必须自觉进行长跑锻炼，各班级一定要在学生离校前将《*中学学生冬季长跑监督评价卡》发给学生，要求学生家长在“学生长跑情况监督记录”中填写评价意见，学生返校时要将监督卡及时带回，各班级要及时做好家长意见的整理和回访工作。
2、活动的评价：
（1）各班要坚持每周一总结每月一评价制度，每周班会要对上一周学生长跑情况做总结，问题及时记录在《*中学学生冬季长跑监督评价卡》上，每月月末各班级要做好长跑活动的系统总结工作，将结果填写在《*中学学生冬季长跑监督评价卡》上，整个冬季长跑活动结束时，要对学生参加长跑情况做出全面评价。
（2）将学生评价结果作为学生素质评价“体育与健康”维度中的重要指标列入学生综合素质评价。
（3）活动结束时，学校要对这项活动进行专题总结，对活动中涌现出的先进班级和个人进行表彰奖励。
（4）学校将不定期开展各种抽查活动，结果用于评价级部和班级。抽查内容如下：
a、抽查各班对学生长跑活动的监督检查记录。
关键词：青少年；中长跑；训练水平；措施；建议
关于青少年中长跑训练的相关问题是相关的任课教师以及教练长期探讨的问题。中长跑运动本身就是一项较为重要的田径运动，而且其运动量相对较大，而且因为运动形式单一，所以如果不采取有效的措施和合理的运动训练方式，就会使得中长跑运动受到影响，训练效果不达标，就会使得青少年运动员身体和心灵均受到危害。因此，就要求相关的人员能够采取有效的措施来对青少年中长跑训练整体水平进行提升，这样才能够更好的确保运动员的身心健康。下面本文就主要针对提升青少年中长跑训练水平的几种措施和建议进行深入的探究。
1 规范青少年中长跑运动技术动作
青少年运动员在实施中长跑训练的过程中，很多的教练人员往往过于关注运动员的成绩，而忽视了运动员对于技术的掌握度，尤其是忽视了运动员技术动作的规范性和准确性。由于在这一方面教练没有予以重视，使得运动员很难在运动中取得良好的成绩。而运动技术动作则是运动员未来发展状况如何的决定性因素，所以，教练在对青少年实施中长跑运动技术动作训练的过程中，需要确保动作的规范性和准确性，教练要积极的采取示范性教学，使得运动员可以充分的了解相关的技术动作，针对动作中的细节部分和重点部分进行详细的刻画，使得青少年能够充分的理解各个技术动作的正确应用方式，从而可以有效的使得青少年运动员的整体实力能够得到提升。
另外，教练在对青少年运动员进行中长跑训练的时候，密切的观察运动员动作的具体情况，做到一个合理的把控，针对运动员动作中出现的问题进行及时的指出，并要求其快速的改正，这样才能够使得青少年长跑运动员的技术动作在实际的应用中更加的标准和规范，从而就可以使得青少年中长跑训练水平得到合理的提升。
2 在基本训练原则的基础上尽可能的提升运动员的综合身体素质
在体育训练中，主要需要坚持的基本原则就是循序渐进的原则，在坚持这一运动原则的基础上，来针对运动员的动作进行校正和正规教学，可以使得运动员动作出现误差的情况大大改善。而这一原则也贯穿于目前的青少年中长跑运动训练中。教练员要合理的按照这一原则展开中长跑运动训练，如果违背这一原则，就会使得运动训练过于激进，虽然短期内会使得运动员中长跑的训练水平得到提升，但是却会使得运动员在长期的训练中，其实力会逐渐的降低，训练中存在的问题也会逐渐的暴露出来，不仅无法使得青少年运动员的深层次潜力得到挖掘，同时严重的还会使得青少年运动员的运动生涯受到威胁，其运动梦也会被断送。
例如：盲目的大运动量、高强度运动训练，极有可能引发运动损伤事故，造成运动损伤，如骨膜炎、骨骼变形等等问题，不但影响训练成效，还会对青少年中长跑运动员的身心健康造成危害。
所以，在训练青少年中长跑技术动作的过程中，需要严格的遵照循序渐进的原则，并针对青少年的心理发展特点以及身体素质等进行充分的探究，结合两者的特点来进行训练计划的设计，从而可以使得运动员的综合身体素质能够得到最大限度的提升，以更好的推动运动员的发展。
3 合理的展开训练恢复
中长跑运动的一个最主要的特点就是运动量相对较大，由于运动负荷较大，使得训练的强度也相应的较大，在长时间的训练下，运动员的身体机能会出现疲软的情况，而青少年本身的身体和心灵还处于发展的阶段，受到这种情况的影响，会使得青少年在身体和心灵的成长受到一定的影响，所以，就需要有效的采取相应的措施来对运动的训练疲劳状态进行恢复。在一定的层面上可以说明，疲劳与训练之间有着明显的联系，没有疲劳，训练也无从谈起，而出现疲劳却不懂得恢复，就会运动员的训练水平无法得到明显的提升，就算是会提升，提升的幅度也相对较小。所以，在开展青少年长跑运动训练的时候，对重视训练恢复，对于训练水平的提升有着重要的影响意义。
一般来说，青少年中长跑训练中，可以应用到训练恢复方式主要包括以下几种：
第一，是训练课恢复方法。这样的训练恢复方法在实际的应用中，相较于传统的恢复方法来说，更加具有恢复的优势。传统的恢复方法是在训练结束后进行恢复，而训练课程中的恢复方法则是在边进行训练的过程中，就使得运动员的肌肉系统恢复到正常的生理指标范围内。这样的训练恢复方法都是依照活动的过程来展开，熟练的应用相应的方法使得肌肉得以松散，严防肌肉出现拉上的问题。一般这样的恢复方法都需要持续10-15min之间。
第二，就是训练后的恢复方法。这样的恢复方法是一种后期全面恢复的方法。在所有的训练科目均结束后，针对肌肉系统、心血管系统以及心理进行恢复。在对肌肉系统进行恢复的过程中，通常会应用到温水浴、推拿以及按摩等多种方法。其中温水浴就是应用温水来缓和肌肉组织，使得肌肉逐渐放松，也使得人体的神经可以得到松缓。而所谓的推拿按摩主要就是合理的针对人体上的穴位进行推拿和按摩，使得人体可以得到整体的放松，如果要想使得训练后运动员的心血管系统可以得到良好的恢复，就需要合理的应用负氧离子方法，在运动员结束各个项目的训练后，依据负氧离子发生器使得室内空间中充满负氧离子，使得运动员在呼吸后，体内能充盈着更多的负氧离子，然后利用负氧离子来影响神经反射以及体液机制，从而使得心血管系统能够得到快速的恢复。
除此之外，青少年在中长跑训练结束后，也需要进行心理恢复。在训练时，青少年很容易因为训练苦和累，或者是训练效果不明显而出现沮丧和自暴自弃的心理情绪，这就需要教练能够注重对青少年运动员进行心理开解，使得其能够得到良好的心理恢复，而教练一般可以采用如自我暗示和沐浴等多种方法来恢复运动员的心理，使得运动员可以时刻保持良好的心态。
结束语
通过本文的探究可以充分的了解到，青少年运动中，中长跑运动是一项较为重要的项目，针对青少年进行中长跑训练有着一定的必要性。要想使得青少年的中长跑训练水平可以得到良好的提升，就需要规范运动员训练技术动作，保障动作的准确性，并重视进行恢复训练，同时要遵照相应的原则，实现运动员身体综合素质的提升。只有做到这些方面，才能够使得青少年在中长跑运动比赛中获得良好的成绩。■
参考文献
[1]范安辉.高水平竞技训练运动负荷调控特征分析[J].西南师范大学学报（自然科学版），2010（4）.
[2]黄向东.青少年中长跑运动员心率与血乳酸相关性及其在训练中的应用研究[D].武汉体育学院，2012.
少年时期是人体生长发育的主要阶段，所以力量训练必须符合其生理特征，这样才有利于他们的身心健康，有效地提高其身体素质。运动生理学认为，肌肉的力量大小与肌肉的横断面大小等因素有关。少年时其骨骼与肌肉发展较快，骨骼的成分胶质多于钙质，富有弹性但坚固性差，易弯曲变形。关节软骨多，其周围的肌肉细长，肌肉中水分多，蛋白质、脂肪、无机盐类少，肌肉细嫩，收缩机能较弱，耐用力差，易疲劳。同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉必然要向长发展。因此肌纤维比较长，横断面较小，故肌肉力量和耐力差。所以在进行少年力量训练时，必须充分考虑此时期的生理特点，合理选择训练方法与手段，科学地安排训练负荷，切不可成人化。
2.少年中长跑运动员力量训练的方法与手段
力量训练的方法与手段有很多，通常多采用动力性练习方法为主，这是符合生理特征的，而力量素质可分为最大力量，快速力量和力量耐力三种。这三种力量素质在训练中互相影响，互相促进，同时又互相制约。在发展这三种力量时，训练方法与手段的采用应是不同的。
（1）最大力量的表现取决于肌肉的横断面。少年中长跑运动员尽可能少进行大力量的训练和负重练习，因为过多的负重练习一是会影响少儿运动员的发育。二是会影响今后专项的成绩的提高。这一时期的最大量的训练方法是伸长肢体的练习，大幅度的各种跳跃和支撑自己体重的力量练习等。这样既可以提高肌肉的横断面，又可以提高肌肉的伸展性和弹性。
（2）快速力量的训练。当前中长跑运动员必备的力量素质，它是符合中长跑高步频、快节奏技术特点需要的。因此快速力量的训练方法很多，如短距离的冲跑、下坡跑、跳台阶和轻重量次数少的快速练习等都有助于提高力量素质。快速力量的训练在中长跑训练中应适当多一点。
3.少年中长跑运动员力量训练应注意的问题
（1）少年中长跑运动员力量训练应贯彻在多年和训练计划中，在不同的时期和阶段应有所侧重，应逐年有所提高和发展，应做好检查训练效果的重要指标，建立力量训练的完整性。
（2）少年中长跑运动员力量训练时应与技术特点和专项特点紧密结合，各种力量的训练应安排好不同的比重，首先练什么，后练什么，这样才能有助于专项成绩的提高和有利于培养高水平的选手。
（3）少年中长跑力量基础训练应和其他素质结合起来发展，不可忽视其他能力的提高，否则力量训练的意义就不大了。
1972年慕尼黑奥运会女子1500米金牌得主,六次刷新世界纪录的原苏联著名运动员留・勃拉金娜的教练维克多先生认为:“中长跑的重点应放到速度上,全年都要进行速度训练和比赛,那种长时间的耐力跑只是保持心血管系统的水平,完善跑的技术,因而课次要尽量少些。”可见他对速度训练的重视程度。对世界优秀中长跑的有关资料的分析也能看出,国外是非常重视速度训练的。见附表
附表中四名世界优秀中长跑选手的兼项400米成绩高者45.7秒,低者46.8秒,说明他们的100米速度在10.5～10.8秒之间。
2 青少年中长跑运动员速度训练要求
2.1速度训练接近短跑训练手段
要培养速度较高水平的中长跑后备人才,首先必须在速度训练上下工夫,在训练中侧重于速度及速度耐力的发展,以短为主,长短结合,有些训练方法手段很接近短跑训练,当然,速度训练不能脱离中长跑特点的速度,在安排上既要考虑绝对速度的提高,又要结合到专项特点上。
2.2速度训练应贯穿青少年中长跑训练的全过程
速度训练在各个时期都占据重要位置。在以“速度为中心”的思想指导下,我们把发展速度训练作为长期的任务贯穿于年度计划和周计划中,无论是比赛期还是准备期,都要把速度作为训练的中心。
速度耐力是中长跑训练的核心,而速度则是速度耐力的基础和保证,只有抓住项目的基础和核心,才能做到有的放矢,疏导事半功倍的效果。分析现代中长跑比赛的全过程可以看到,整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的,运动员要具备途中不断加速的能力,有些段落必须以无氧代谢的速度来跑。由于速度的变化,中长跑比赛的无氧过程不是在冲刺阶段出现,而往往是在整个跑程中。由于无氧代谢参与的比例加大了,要想发展糖酵解过程,就必须使体内处于较明显的缺氧状态,因而,速度训练专项训练强度以及速度耐力就愈显得重要,这也是提高运动员抗酸、耐酸能力,提高乳酸堆积下做功能力的最佳方法,所以速度训练应贯穿于训练的全过程。
2.3“速度节奏化”技术应抓早,抓好
现代优秀中长跑运动员的技术特点是:在保证最佳步长基础上的高频率、快节奏、重心波差小且平稳、放松省力。在比赛的全过程中,突出表现在频率快、节奏明显,可称为“速度节奏”。根据这一特点,在教学训练中,应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节。青少年运动员在技术练习中要注意动作的规范化、节奏化、合理化,平稳省力,以及上、下肢的协调配合、用力顺序、结构方向等,突出抓好练习的速度与节奏。速度节奏是技术灵魂,是技术练习的核心,只有扎扎实实地在青少年时期抓好“速度节奏化”技术,就会逐渐形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力,为进入成年时期创造更优异的成绩打下良好的专项速度能力基础。
3 速度训练的训练方法
3.1速度训练的训练方法
3.1.1重复跑练习
运动生理学表明,在快速跑300～500米,特别是400米的段落后,血乳酸的值达到最高。在比赛途中加速冲刺跑,会在体内造成大量乳酸的堆积,进而破坏机体内的碱贮备,使PH值降低,这将大大影响各种酶的活性,从而引起组织细胞的新陈代谢、兴奋性及各种生理机能紊乱,造成酸中毒。平时无针对性训练的专门训练、耐酸能力低下的运动员,其破坏作用尤为明显,人体出现呼吸急促,两腿酸沉的不良反应。因此,想取得好成绩,就需要进行耐酸训练,既在乳酸大量堆积的情况下,仍要保持相当距离的高速跑,而不能减速。提高这方面的能力,我们可以采用重复跑练习,选择的段落应以短于专项的距离为主。当选用长于专项距离段落时,其超过的距离也不应过长,一般是稍长几百米即可。
3.1.2变速跑练习
采用变速跑练习,快跑段落一般为400米～1000米。变速的次数,则根据具体情况?穴如任务,快跑、慢跑的段落,队员的身体情况)而定,一般五次以上,快跑段落的总距离也适当加长些,但也不应超过太多。有氧、无氧临界区域跑的综合练习,培养运动员全程保持高速度的综合能力。这样的训练包含:200米?穴间歇2分钟):300米?穴间歇3分钟):600米?穴间歇4分钟);要求跑的总量是3000米,始终保持高速度。运用以上方法可以提高运动员的机能能力,因为运动员在跑完一个段落时,机能处于疲劳状态,但还是用高速去跑完下一个段落,有利于提高速度能力和速度耐力。
3.1.3提高步频练习
提高步频,同样是发展青少年中长跑运动员速度的重点。青少年运动员正处在发育期,兴奋和抑制转换较快,灵活性好,肌肉在骨骼上的附着点距离关节较近,韧带富有弹性,最适宜发展速频,为适应当代中长跑发展的趋势,确定以提高频率作为发展青少年中长跑运动员的速度重点,坚持每天早操做各种灵活性、协调性及反应练习,注重发展快频率练习,如原地快速抬腿,快速车轮式摆腿,支撑快速“扒地”等。在训练中强调两腿的交换,提高跑的频率。在不影响步长因素上重点发展频率。
3.1.4 坚持“以短促长”的训练模式
从近年来世界优秀长跑运动员实际情况看,运动员的实际跑距在逐渐的缩短,并且在生理指标没有相对变化的情况下,运动员成绩却在逐年的提高。例如,世界第1个女子马拉松冠军,挪威G・韦茨的训练距离从未超过半程马拉松的跑距,她却4次创造出马拉松的最好成绩,并且在3000米、10千米公路跑及半程马拉松等项目上都创造出世界纪录和世界最好成绩。当年辽宁女子中长跑队包揽七运会马拉松前4名时,她们改练马拉松的时间还不到两个月。由此可见,他们训练的共同特点是:训练中跑距短于专项距离,其绝对速度逐渐接近短距离运动员的速度,并且改练专项也都是从短到长依次发展,形成了“以短促长”的训练模式。
一、中学生中长跑训练的关键
1.重视年龄特点
从总体情况来看，中学生的年龄特点是不适合进行中长跑训练的，由于学生的年龄特点决定了他们的心理活动处于十分活跃的阶段，对任何事情都存在好奇心下，但是又很难长久地坚持下去，在这种情况下，学生的耐力和意志力都将面临最为严峻的考验。中长跑训练本身的运动较为简单，缺乏变化，学生很容易失去兴趣。因此在训练过程中必须要重视学生的年龄特点，进行相应的耐力训练和意志力的心理能力的培养。同时，训练过程中要适当地变化训练方式和运动方式，激发学生的兴趣，通过不同形式的训练方式实现对学生能力的训练。
2.形成训练能力
中长跑训练既要有良好的耐力做基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。在对中学生进行中长跑训练的过程中，要重视对这种能力的培养，要使得学生通过相应的训练拥有有氧、长跑的运动能力，这种能力在学生步入社会和大学生活时会发挥出超强的体能优势。
3.养成训练习惯
中长跑训练不是一朝一夕就能够完成的，在训练的过程中必须要形成训练习惯，通过中长跑训练养成学生终身体育运动的能力。《全民健身计划纲要》提出：“要对学生进行终身体育的教育，培养学生体育锻炼的意识、技能与习惯。”也就是说，要求学生树立终身体育的价值观，能够依据外在条件与主观意识的变化，自觉调整运动时间、手段和内容等。
二、中学生中长跑训练方法
1.基础训练
进行中学生中长跑训练首先要进行基础训练，基础训练的内容包括呼吸、初步的运动方式、运动能力训练等。具体的方法包括：
（1）氧气训练法
氧气训练法主要是教会学生进行正确的运动呼吸，在长跑过程中呼吸的调整是十分重要的，一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。这就要求建立在正确动作的基础上，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
（2）体能训练方法
体能训练主要是通过基础训练来实现对肌肉运动力量的调整和刺激，实现肌肉力量的增强，提升运动的速度。对与中学生而言，体能训练要选择较为简单又多样化的训练方式，基本的体能训练方法有：俯卧撑、仰卧起座、纵向劈腿、横向劈腿、交叉跑、后腿跑、负重蹲起、单腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中长跑运动员经常使用提高速度力量的训练手段。另外，还可以进行“小步跑”训练，这种训练方式的优势在提升肌肉能力的基础上进行了相应的关节灵活能力的训练，提升了学生腿部弯曲的运动效果。
2.加强训练
加强训练的方法主要是通过培养耐力的方式训练提升学生的运动能力，提升在中长跑中的成绩。加强训练的方法包括：
（1）改变环境方法
为了迎合中学生的心理特点，可以进行改变环境的相应训练，通过改变运动环境来提升学生的运动兴趣，实现长期坚持的动力。这种方法要与运动的变化相结合。一方面，要对运动环境进行改变，可以利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。既发展了学生的有氧能力，又发展了学生的无氧能力，对学生的心理起到了良好的调节作用。另一方面，要转变训练手段，如越野跑与跑道跑交替进行；重复跑与不同距离跑、追逐跑间隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的较好方法。这样的训练能够实现学生活跃的心理活动的需求，从心理需求方面满足学生的训练要求。
（2）缓解疲劳训练法
摘 要 青少年处于身体发育的重要阶段，也是各种素质提高的敏感期，耐力是青少年各种素质的重要组成部分，也能够反映运动员或者学生的意志品质。通过对青少年中长跑运动耐力训练的研究，从而使专项耐力训练取得最佳效果，有效提高中长跑运动员的成绩。
关键词 青少年 中长跑 专项耐力 耐力训练
一、研究对象与方法
（一）研究对象
河北省体校青少年组中长跑运动员。
（二）研究方法
访谈法、观察法、数据统计法、文献资料法、逻辑分析法、测试法。
二、研究结果与分析
（一）河北省体校教练员调查结果总结
现将河北省体校教练员主要观点总结如下：中场跑训练中最主要是耐力的训练，耐力训练的主要方式是持续训练法和间歇训练法。持续训练法，心率要控制在145-175次之间，对于青少年来说就可以达到较好的训练效果。训练方法尽量多种多样，避免单一。耐力训练可以分为有氧和无氧两种。有氧的强度较低，无氧的强度较高。有氧和无氧耐力训练都可以采用间歇以及重复训练等手段，无氧耐力训练需要以高强度，短时间为主。有氧的则是要以低强度，长时间的训练方法为主。对于耐力训练中训练强度的控制，目前最好的方法是通过心率来进行控制。在日常的训练中，有氧训练的心率以140-170为主，无氧训练的心率控制在170-180，间歇训练中，间歇过程队员心率不能低于110-120次。对青少年运动员来说，发展耐力训练。无论是有氧耐力还是无氧耐力，还是力量耐力，都要遵循强度不要太高的原则，青少年处于训练的初级阶段，以有氧耐力为主，以无氧耐力为辅，提高青少年对中长跑的耐力。
（二）耐力素质训练方法的总结与设计
（三）有无氧耐力训练对队员训练效果研究
针对上述42运动员，进行如上的有无氧耐力训练，时长1个月。测试两个月来队员1500m成绩的变化。
如表2所示，在采用上述方法训练前，男队员的1500m成绩均值为268s，训练后为263s，女队员在采用上述方法训练前成绩均值为294s，训练后卫288s。从男女队员的恶1500m测试均值来看，上述训练方法提高了男女队员1500m成绩的均值，在统计学意义上讲，是否属于偶然事件，上述训练方法的效果是否具有真实性，如下检测结果分析。
训练前后男队1500m成绩配对样本T检验结果，通过测试，该部分采用了配对T检验。配对T检验的检验效果分析，其中95%Confidence Interval for Mean为95%的置信区间，t为检验统计量。经过双侧检验p=0.029
对训练前后女队员1500m成绩配对样本T检验结果测试，采用配对T检验。通过配对T检验的检验效果。其中95%Confidence Interval for Mean为95%的置信区间，t为检验统计量。经过双侧检验p=0.037
（四）河北省青少年耐力训练方法的相关探讨
河北省青少年运动员中长跑耐力训练方法总体分析
在对运动员进行中长跑训练中，耐力训练是提高运动成绩的重要保障。因此对运动员进行耐力训练是至关重要的环节。
1.田径场地耐力训练
在场地训练时以本校的实际田径场地为主，特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。作为教练员应注意的是对每一个青少年运动员的每一次成绩进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员的时间和距离进行及时的调理。
2.公路跑耐力训练
公路耐力训练法是要选择一条比较平坦的车辆较少的公路，一般选择长度不超过10千米。在训练中要注意的是要求匀速跑。公路跑耐力训练法主要调节运动员呼吸和心情的新鲜感。对于青少年来说长时间的场地训练会使运动员感觉到烦躁，公路训练可以使运动员感到一丝新鲜感。长时间的公路训练会造成运动员的膝盖、韧带、脚踝等关节损伤，所以在训练中不主张长时间的训练。
3.找出更加适合青少年运动员的训练方法和手段
发展中长跑耐力是增强运动员呼吸系统及心血管系统的功能，有效提高有氧代谢的重要途径，也是提高身体运动技能、提高速度耐力及进行高强度训练的基础，因此，中长跑运动员训练应该注重发展耐力训练。
发展耐力的方法很多主要采用持续跑训练方法，心率控制在145次左右，各项目跑的距离大致如下：800m跑5-10公里，1500m、3000米跑10-20公里，5000m、10000m跑20-30公里。
耐力训练在训练的准备期计划安排期间比重较大，由于长距离的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑等复杂的地形进行训练，不仅可以提高一般耐力，还有助于提高支撑各器官的力量。
三、结论与建议
（一）结论
1.上述设计训练训练方法有有助于提高青少年耐力素质。
2.发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，有氧代谢能力在中长跑项目中占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可缺少的重要基础。
3.发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项能力的核心。
4.发展耐力训练主要采用持续跑的方法、间歇训练、重复训练等训练方法。心率根据不同训练的要求控制在120-180次左右。
（二）建议
1.河北省青少年训练时尽量采用多种训练方法，减少单调、枯燥的场地训练。
2.河北省青少年中长跑运动员专项训练耐力训练应当拥有适合其训练要求的标准训练计划，配合机动的训练安排，坚持“以短补长”的训练模式。
3.建议在发展运动员专项耐力的同时，还要注重运动员的心理和智力、思想品质的全面发展。
参考文献：
关键词：中学体育；中长跑；业余训练
中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2013）07-193-01
在初中生学习任务日渐繁重的今天，在初中生的身体素质日渐下降的形势下，我国新一轮的课程改革明确提出了中学体育教学要提高初中生身体素质和为我国体育事业培养人才的教学目标，在这样的背景下，在初中生中开展中长跑业余训练成了中学体育教育的重要方式之一，笔者在下文中对其进行了探讨。
一、关于开展中长跑业余训练的意义分析
1、有利于增强初中生的身体素质
中长跑业余训练和其他体育项目一样，都是通过训练人的体能、灵敏度和柔韧度等来提高人的身体机能，提高体育竞技水平目的。在所有体育运动项目中，中长跑是一项基础性的项目。在初中生中开展中长跑业余训练，对提高初中生的肌体活动能力，增强初中生的心肺功能，促进初中生的生长发育等都有重要的意义。
2、有助于发现和培养中长跑特长人才
中长跑作为一项体育竞技项目需要有相当数量的人才来推动其发展。而要发现和培养人才则需要在民众别是青少年中普及这一运动项目。而在初中生中开展中长跑业余训练就是一种良好的普及方式。
二、关于开展中长跑业余训练的策略和方法分析
1、培养兴趣是关键
中长跑训练是艰苦而乏味的，特别是对于不喜欢单调的初中生来说，没有对中长跑运动产生浓厚的兴趣根本无法长期坚持。在学生中培养出合格的中长跑运动员更是需要长年的艰苦磨练。为促进中长跑业余训练的顺利开展，作为体育教师，我采取如下做法：首先对学校现有的中长跑运动员进行了分析，以他们为核心组建了学校中长跑业余训练队，并招收对中长跑运动有兴趣的同学加入充实其中。再采用与队员逐个交流的办法，同队员谈心，给他们做思想工作，增加他们对中长跑运动的认识，激发他们的训练兴趣。除此之外，我还经常给学生们讲述中国中长跑名将们的成长历程以及他们在各类世界大赛上的出色表现。通过这些榜样的激励，同学们进一步坚定了进行中长跑训练的决心，对艰苦乏味的训练也有了思想准备，在面对接下来训练中的困难和挫折就很容易克服。
2、对技术动作的正确掌握是前提
中长跑运动和其他运动项目一样有着完整的技术动作要求，正确掌握这些技术动作是开展中长跑训练的前提条件。为此，我在带领学生进行训练的过程中对技术动作的要求进行了严格把关，要求队员始终保持训练所要求的规范动作。如：及时纠正学生“坐着跑（在后蹬时膝、踝等关节没有充分蹬直，后蹬方向不对，大腿前抬时机不对等造成的跑动时重心低而不稳的现象）”的错误动作；要求队员们在训练中保持动作连贯平稳，动作节奏快而有力，身体各部分要相互协调；在队员中推广快频率、大步幅的技术动作等。
3、对训练和训练强度的科学合理安排是手段
中长跑业余训练不能以长期不变的训练方式和训练强度进行，需要根据现实的情况和需要来进行科学合理的安排。如：针对学校每年一届的学校田径运动会，我就制定了一整套训练计划，把整个训练分成了三阶段，每个阶段都有不同的具体措施。
（1）在准备期训练阶段，主要任务是为接下来的训练作准备，所以这一阶段的训练就是围绕改进技术和增强身体机能而进行。
（2）在竞赛期训练阶段，要逐渐加大训练量和训练强度，主要以提升身体素质和提升竞技状态为主，在实践中，我主要采用了速度训练、耐力训练及法特莱克跑等方式进行。
（3）在赛后恢复期训练阶段，主要是适当调整训练量和训练强度，做一些放松、整理活动，提醒队员注意饮食搭配的科学合理等。
4、培养良好的心理素质是保证
中长跑业余训练是艰苦而单调的，在训练中队员们会遇到各种各样的考验和挫折，同时，在中长跑项目的竞赛活动中运动员水平发挥的不稳定现象也随时存在。这就需要队员们有良好的心理素质来保证训练和比赛的正常进行。培养良好的心理素质具体做法有：
一是鼓励学生正确面对挫折和意外。在比赛前教师要营造正式、积极而宽松的比赛气氛，不要让学生过度追求结果如何。
二是教育学生要把握现在，享受比赛过程。
三、结语
综上所述，中长跑业余训练对初中生有重大的现实意义。为了推动中长跑业余训练在初中生中的广泛开展，我们广大中学体育教师要努力提高自己的业务水平，增强自身的组织管理能力，充分利用有利因素和有利条件，通过培养兴趣、训练学生正确把握技术动作、科学合理安排训练等方式组织学生开展中长跑业余训练，为推动我国中长跑体育事业的发展作出自己应有的贡献。
参考文献
[1] 吕 耀.浅谈初中生中长跑业余训练[J].新课程学习（学术教育）2010（08）.
关键词：中长跑；专项素质；训练
提高中长跑专项素质，可通过三个方面的训练来实现。
一、专项素质训练（有氧训练与无氧训练）
中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反。发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%～90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4分34秒，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20～24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑，间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%～85%～90%即每公里3分05秒～2分45秒，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27～28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落（200～1000米）结束时心率为27～28次/10秒，而慢跑段落时心率为24～25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。
二、速度训练
速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1分41秒73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度（无氧）训练的基础上。
在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10～60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度。了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。
发展速度的主要方法有：跑的专门练习：30～100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60～200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑（如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等）；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。
三、耐力训练
耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。耐力可分为一般耐力与专项耐力，般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%～90%。专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。
四、中长跑项目身体素质训练注意事项
1.合理选择运动负荷和运动强度
初级跑者在进行核心肌肉群训练时，往往一上来就会采用较大强度的刺激，来快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量训练中过分注重强度就容易导致第二天身体反映非常大，肌肉处于一个极度疲劳的状态，甚至有的出现拉伤的现象，既不利于肌肉自身的恢复，又不利于有氧训练的完成质量。所以，我们在安排核心肌肉群力量运动负荷的时间选择上要注意要遵循由轻到重，由小到多的原则。这样可以保证肌肉有一个充分的适应过程。另外，在方法上尽量选择靠自重，或者小器械进行辅助，切记不要盲目加大重量。一般来说，由于长时间没有运动的原因，刚开始跑步的跑友身体素质相对较差，一定要牢记循序渐进，让自己的核心肌肉群力量在系统训练的过程中逐渐提高，保证运动能力自然提升。
2.核心训练次数和组数的选择
对于身体素质训练中的组数，很多队员容易认为组数越多，我的训练效果越好，其实不然，如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成肌肉疲劳的状态。在力量训练中的有一个基础原则，针对一块肌群应该至少做4组以上的动作，每个动作都要有4组以上的反复，这样的锻练肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。特别对于初级跑者来说，训练内容多以提高身体素质提高为主，在训练的反复次数及组数上更应该注意与自己的训练计划相结合，在日常生活中的锻炼，在强度控制在6～8成力的基础上，单个项目能达到10～15次反臀宜，在重要的核心训练课时可以提高的15～20次，组数也是同样，一般的日常训练4～6组为宜，重要课可以提高到6～8组。
参考文献：
[1]李晓东，谭智平.现代中长跑运动科学训练方法[M].湖南人民出版社，2008.
摘要中学是学生生长发育的重要阶段，学校不仅要培养学生的文化素质，还需要注重学生身体素质与道德品质的培养。目前的中考制度是从1980年开始实施的，30年的实践证明，关注体育学科、关注学生身体素质对于培养社会主义接班人具有重要意义。长跑在中考体育中占据相当大的比重，也是中考体育的难点，对初中生进行长跑训练，对于提升学生素质、提高中考体育成绩效果显著。本文分析了业余长跑训练的必要性，并对目前常用的长跑训练方法及训练注意事项进行探讨，为相关教育工作提供参考依据。
关键词 综合素质培养 中考体育 长跑训练
体育中考是采用考试的形式对应届初中毕业生的身体素质与体育水平进行评价，主要评价项目包括：身高体重比、肺活量、长跑（包括男子1000米与女子800米）、短跑（50米）、跳远、引体向上（男）、实心球投掷、仰卧起坐（女）、球类（篮球往返运球）等，对学生的身体素质、力量、耐力、速度与技巧进行全面的评价。此评价结果对于学生的毕业成绩具有重要影响。由于中考体育中的长跑成绩只是按照业余的标准进行判断，初中生只需要进行业余长跑训练就足够了。
一、业余长跑训练的必要性
（一）合理安排训练，提升身体素质
中考体育主要的目的就是提升学生身体素质，加强学生综合素质的培养。对学生进行业余长跑训练，可以极大地提升学生的身体素质，为学生中考体育打下坚实的基础。实际上，身体素质较好的学生在发育上普遍的要比一般学生更好，肌肉的强度、韧带的韧性都远高于同龄的其他学生。不管在中长跑训练当中，还是在短跑训练当中，都应该以提升运动学生的身体素质为主要训练目标。实际训练当中，为了合理地提高学生的身体素质，要进行额外的力量训练、柔韧性训练、耐力训练以及肺活量训练，面对如此多项的训练，体育教师（或者教练）要采取循序渐进的方式，对训练的时间进行合理的安排。
（二）全面提升学生专业素养
部分教练在进行学生的训练过程中，只是带着提升学生运动员长跑成绩的目的进行的，所以就导致其只安排与长跑相关的训练项目，忽略了身体综合素质的训练。这种情况同时还发生在许多优秀的专业教练身上，从而使得许多运动员训练过于单一，没有达到训练的最终目标。正确地认识长跑训练的目的，可以使教练进行合理的训练项目、训练时间规划，为有潜力的运动员提供更加完善、全面的训练，为运动员在未来的中考中取得优异的成绩打下基础。教练只有正确地认识到训练的目的，才能做出更加长远的训练方案，懂得怎样为运动员的身体素质培养打下良好的基础。只有综合地对运动员进行训练，才能保证运动员在未来的竞争当中取得优势，而训练不合理的运动员在未来的发展当中必然会被淘汰。所以，以身体素质培养为目的的初中生长跑运动员，其首要的训练中心就是身体综合素质的提升。
二、训练方法阐述
（一）常用训练方法
目前，常见的长跑专项训练方式主要是上下坡跑以及上下坡接力跑，这两种方式都是以游戏的模式进行的。此外，还有部分教练让运动员在台阶上进行向上的跳跃式前进或者跨步前进，从而锻炼运动员的腿部力量。在这些间歇性训练进行的同时，还要进行其它的综合性身体素质训练项目。
部分教练在长跑训练当中采用了短跑训练方式，两者相互融合，从而使初中生运动员达到有氧训练和无氧训练相结合，提高训练的效果。因此，在实际的训练过程当中，教练应当多采取运动员变速跑等特殊方式，达到提升运动员协调和随机应变能力的目的。同时，训练当中，教练要根据训练的目的进行阶段性的时间、任务的设置，从而保证初中生运动员具有良好的发展势头。教练员还要间歇地增加运动员的身体素质训练，这样才能确保运动员的训练效果以及训练计划的完成，才能保证初中生业余运动员运动损伤较少的发生。
在训练过程当中，教练除了要注意运动员的训练要循序渐进之外，还要注意对运动员的肺活量进行训练，保证运动员训练的效率。
（二）业余长跑训练中的注意事项
由于初中生正处于身体生长的阶段，生长速度较快，如果教练设计的训练任务太重可能会导致运动员超负荷训练，对身体造成负担，从而影响身体的正常发育。所以，在训练间歇时间的问题上，教练员要针对初中生的身体发育状况，设定合理的间歇时间，保证运动员能够在良好的状态下进行训练。长跑训练应当观察运动员的疲劳状况，保证运动员不在超负荷状态下进行训练，合理安排运动员的休息时间，注重劳逸结合，同时还要保证训练量达到一定的程度，使训练成果与身体素质平衡。
初中生业余长跑训练的主要目的就是提升综合身体素质，反过来，优秀的身体素质也为长跑训练提供了良好的基础。所以在专项训练之余，也要注意运动员的最大力量、柔韧性、速度位移、肌肌肉耐力的发展。此外，在实际比赛过程当中，初中生运动员的比赛心理、比赛智慧都会影响到实际比赛的成绩，因此教练员在发展专项训练发展身体素质的同时，还要注意培养运动员比赛时的心理承受力的训练。只有综合素质较强的运动员才会有长足发展，才会取得较好的成绩。
三、结语
初中生的长跑训练是建立在良好的身体基础之上的，只要把握这一要素，才能进行合理的训练方式的设计。加强长跑训练可以对初中生运动员的身体综合素质进行有效的提升，为中考体育取得优秀的成绩打下良好的基础。
参考文献：
[1] 王海涛，李增阳.浅析初中生业余中长跑的训练方法[J].现代交际.2014（04）.
[关键词]业余体校 快乐训练 田径
1 前言
快乐体育，是指从终身体育与个人发展需要出发，从情感入手，对学生进行以健全的人格教育、身体教育为目标的一种体育教学思想。它重视爱的教育、美的教育和每项不同运动所独具的乐趣，并强调学习兴趣与创造学习，使学生能自主地、欢乐地从事体育学习。它不仅把运动和情感作为实现教学目的与任务的手段，而且把运动中内在的乐趣和丰富情感作为目的，因此能激发学生的体育兴趣和满足他们的学习欲望，从而有利于发展体力与智力，培养自我体育能力与完美人格，为终身体育奠定基础。快乐体育在业余体校训练中也可以应用，我们称它为“快乐的训练法”，是指在日常运动训练中，教练员在安排练习内容和方法时能使运动员愉快地接受，让运动员在训练中要刻苦但不疲劳，学中有快乐，使其保持乐观向上的精神状态。
业余体校的学生大多在青少年时代，身体发育旺盛时期，具有活泼、好胜的心理特点，思维方式比较单一，运动技术不稳定，如果在训练中方法不当，可能使运动员产生厌学情绪，所以在训练中采用传统的练习方法的同时，要改变训练方法，笔者经常用快乐的训练的法，收到了一定的效果。
2 业余体育快乐训练的应用
2.1训练中既要严格又要调节快乐气氛
在训练中严格要求，严格训练是必要的，但教练员过于严厉，使训练紧张，反而压抑了运动员的个性发展。教练员要多关心和爱护运动员把他们当朋友和知己。在训练中教练员要用赞美的语言鼓励学生，用幽默的语言来调节学生的紧张情绪，少用批评讽刺的语言去刺激他们，不要把发脾气、斥责甚至体罚等简单粗暴的方式带入训练之中。要让学生在训练中感觉教练员既严肃又慈祥可敬，帮助运动员在学习和掌握动作技术时树立自信心，身心愉快地投入到训练之中，才能起到事半功倍的效果。比如，在日常的训练中，经常会碰到运动员水平不一、接受能力有差异，在学习一个新动作时，就会出现一时难于掌握的现象，这时教练员就要有耐心、细致地分析其原因，多用鼓励的语言激励他们，如“你真笨”或“你的动作太差”，甚至动手体罚学生，其结果会导致运动员产生逆反心理，产生不想练等现象，所以教练员的言行举止十分重要。在训练中教练员、运动员只有好的心情，才会有好的结果，在训练休息期间要善于用幽默的“玩笑”来调节运动员的疲劳和紧张情绪，使之起到精神放松的效果。
2.2训练手段多样化
2.2.1音乐法
音乐能调节紧张情绪，缓解疲劳，起到放松肌肉和加强动作节奏感的作用，如在中长跑训练的准备部分播放节奏明快的音乐，使学生在准备活动时提高兴奋性，在整理放松阶段，可选择节奏柔和、优美的音乐，让学生消除疲劳，享受音乐，娱乐身心。
2.2.2辅助法
中长跑比较单调，如果单纯的重复跑、跳练习，久而久之学生会感到厌烦。因此，课时的安排要别具一格，有新鲜感，能让学生在练习中不感到乏味。如长跑的间歇练习可设计800m+600m+400m+200m金字塔式的练习。另外，练习时可以经常改变路线让学生在事先绘制好的路线上跑，如螺旋形、圆形、三角形等，并在这几种图形上不断转换，在跑的过程中改变节奏、方向、姿势等。这样，不但可以活跃课堂气氛，提高学生的兴趣，还可以发展学生的灵敏性和协调性。
2.2.3比赛法
比赛能激发学生参与体育活动的热情，所以教师应充分发挥学生的这一特点，创造机会让他们竞争和参与，如中长跑练习的追逐跑。在比赛分组时教师应注意到分组的合理性和科学性，要把学生按性别、成绩等分成运动能力、水平均等的几个组，只有在公平的条件下，才能提高学生的参与热情，让比赛更精彩、更激烈。
2.2.4游戏法
体育游戏一般具有趣味性和娱乐性，并使人在游戏中得到快乐和满足，符合学生的心理和生理的特征要求，能激发学生的兴趣，使他们长时间高热情的参与练习。在组织游戏前应讲明规则，让学生完全理解并按规则进行游戏。在练习的间歇安排一些针对性的较强趣味游戏来达到积极休息的目的，也可以利用一些趣味性强的游戏放松，如“传笑游戏”接力，让学生在愉快、放松的笑声中结束，这也是一种很好的放松手段。
2.2.5提问法
中长跑训练中，教师要有计划地讲解和设问，让学生掌握和巩固相关的知识。如决定中长跑的因素是什么?要保持体能必须做到什么?跑动过程中的节奏和呼吸频率怎样调整?使训练与所需知识结合，比单纯的理论和实践课更能使学生接受。
2.3训练计划安排须合理化、多样化、科学化
田径训练比较单调，如果单纯地重复跑、跳、投练习，久而久之运动员们就会感觉厌烦，并易产生疲劳枯燥，导致消极情绪。教练员要多动脑筋，安排训练要多样化、科学化。不同的训练方法，可有相同的训练结果，达到同一个目的。让运动员感到训练安排有特色、有新鲜感，更容易接受训练安排，这才是最成功的训练计划与实践。比如，中长跑训练，不要总是在场地跑道上跑，可安排听音乐跑、变速跑、追逐跑、野外跑、林间跑、上山跑等方法，都能起到提高奔跑能力，发展耐久力和提高专项成绩的作用，采用不断变换训练环境和方法还能克服单调、枯燥的情绪。在大自然中训练，开阔了视野、心情舒畅愉快，运动员就能投入更大的精力去完成训练任务。又如，在短跑的起跑疾跑练习时，可采用起跑上台阶，利用自制训练器材和抗阻训练法、起跑上坡跑等方法，既能较快的纠正起跑上的身体抬起过早的错误动作还能发展两腿起跑蹬地力量。
3 结论
快乐训练有助于运动员缓解疲劳，减少受伤，身心愉快，保持良好的竞技状态；快乐训练能最大程度地激发人体潜在的活力，塑造人体可观的精神状态；“快乐训练”能全方位地推动人体身心健康，而人体理想的活动是对“快乐”很好的体现，体现出“快乐”对人体的影响与该项目的影响，依然能提高运动成绩，更能提高人体的竞技意识，激发人体的竞技欲望；快乐训练能使教学方法个性化和多样化，充分体现了当代体育教学的发展趋势与新时代人文体育精神——以人为本的原则。快乐训练法还需要在业余训练与实践中进一步完善，有待于教练员们去发扬、去实践，总结出一套适合本地特色、科学可行的方法，为提高业余训练水平做出贡献。
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