时间：2022-04-16 23:14:32
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇豆制品的营养价值，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
制作/高级厨师 俞建文
夏天到了，“吃得清淡”的季节到了。本期《妈咪厨房》该给宝宝准备哪些夏季菜谱，既可口又清淡呢？毛毛妈妈马上想到了自己一向钟爱的各种豆制品，颠颠地跑去跟中福会的曾老师合计。她说，托儿所的小朋友夏天确实喜欢吃豆制品菜肴，而且她们托儿所的俞大厨正巧烧得一手呱呱叫的豆制品菜肴。
“快快，快把豆制品菜谱介绍给我们的读者妈咪！”
关于豆制品的营养和烹调，曾老师和俞大厨会一一向各位妈咪介绍，毛毛妈妈就不罗嗦了，这里就给大家介绍一个很实用的厨房小知识。
夏季豆腐巧保存
夏季，豆腐容易变质，早上买来，晚上多半会变酸。盐水能使豆腐保鲜。取少量盐（400克豆腐∶40克盐）放入冷开水里，盐溶化后把豆腐放入冷盐水里浸泡，盐水要淹没豆腐。这样可保持多日不变味。不过，你烧豆腐时，就要少放或不放盐了。
――毛毛妈妈
豆制品营养丰富，老少皆宜，而且豆制品比直接吃豆更易消化吸收。很多人都爱吃豆制品。根据中国营养协会推荐的膳食结构“4+1”的金字塔方案：
5～6岁的幼儿 每天应该吃25～50克的豆类及豆制品。
那么，适合幼儿日常食用的豆制品有哪些？各有哪些特点呢？
适合宝宝的豆制品品种：
嫩豆腐、老豆腐、豆腐干、薄和厚的百叶、豆腐衣、腐竹、素鸡、油豆腐等。
毛毛妈妈的提醒：江南人爱吃的面筋、烤麸和素肠虽然也在豆制品柜台出售，但不是豆制品，它们是由面粉加工而来的。
豆制品各有特点：
1、 豆腐是最大众化的家常食品，容易消化吸收，价廉物美。
2、 豆腐干富含蛋白质、钙和铁。
3、 薄百叶中的锌含量比厚百叶高，而厚百叶中的钙含量比薄百叶高。
4、 豆腐衣、腐竹是豆制品中的上品，营养丰富。
5、 素鸡、油豆腐是豆制品中的佳品，营养全面。
适合宝宝食用的干豆类
黄豆、赤豆、绿豆、黑豆、白扁豆、花芸豆等。
适合宝宝食用的鲜豆类
四季豆、豇豆、小豌豆、毛豆、青豆等。
* 五柳烩豆腐 S S S S S
原料：盒装豆腐1盒、胡萝卜30克、金针菇30克、猪肉30克、青椒30克、鸡蛋100克；鲜汤、盐、水淀粉和植物油适量。
制作方法：
⑴豆腐切条状，入开水锅焯水取出；金针菇摘除根蒂，胡萝卜、猪肉和青椒分别切丝。
（2）鸡蛋打散，放入涂抹过油的碗里，小火隔水蒸制糕状，冷却后切丝。
（3）取干净炒锅，加入鲜汤，将金针菇、胡萝卜丝、青椒丝、肉丝和蛋丝放入锅内，烧开后再放入豆腐，加少许盐，烧开后用水淀粉勾芡，淋少许熟油即可装盆。
特点：色彩丰富，口感鲜美。适合2岁以上宝宝享用。
营养价值豆腐，营养丰富、消化率高，是优质植物蛋白；金针菇为益智健体的菌菇，猪肉为优质动物蛋白，胡萝卜、青椒具有丰富的维生素C和胡萝卜素，此菜营养丰富、美味可口。
毛毛妈妈的话――
把金针菇改为蘑菇泥，青椒丝换成青菜泥，胡萝卜和猪肉也是丝改泥，你就能烧给1岁以下的宝宝吃了。试试吧！
* 蚝汁腐竹 S S S S S S
原料：腐竹150克、平菇50克；精制油、蒜泥、蚝油、黄酒、酱油、糖和水淀粉适量。
制作方法：
⑴腐竹用冷水泡发，变软后切细条；平菇切细条。
⑵炒锅中放少许油，放入蒜泥，煸出香味，加入适量蚝油后，放入腐竹、平菇一起煸炒片刻，再加少许黄酒、酱油、糖，小火继续翻炒，使腐竹入味，最后用水淀粉勾芡，淋少许香油，出锅装盘。
特点：口味鲜美，适合2岁以上幼儿食用。
营养价值腐竹营养全面，富含优质植物蛋白、脂肪和碳水化合物，还富含钙、铁、磷、维生素B1、B2等营养素，被认为是幼儿助长食品。
* 红油白玉豆腐 S S S S S
原料：内脂豆腐1盒、精制油适量、番茄酱适量、盐少许、白糖和水淀粉少许。
制作方法：
⑴豆腐切成丁，入水锅焯水，捞出沥水。
⑵锅中放适量油，放入番茄酱，小火煸出红油，取出红油，再放少许汤汁，加盐和白糖，放入豆腐丁，烧开，加水淀粉勾芡，淋上刚才取出的红油，出锅装盘。
特点：色泽红亮，用红色番茄酱替代辣椒酱，色彩诱人而味不辣，酸甜可口，适应1岁以上幼儿食用。
营养价值豆腐含有较多卵磷脂，对大脑神经系统发育及增强记忆有益，适合幼儿经常食用。
* 五彩素粒粒 S S S S S
原料：青豆50克、枸杞子10克、玉米粒50克、荸荠丁50克、松仁20克；精制油、盐和水淀粉适量。
制作方法：
（1）荸荠洗净削皮切成丁，青豆、玉米略洗，枸杞子用温水略泡待用。
（2）炒锅洗净加热，放入适量精制油和松仁，略炒，松仁呈金黄色捞起。
（3）锅里加入荸荠丁、青豆和玉米粒，煸炒片刻，加少量水烧开煮熟，放进松仁和枸杞子，加盐翻炒，最后淋上水淀粉勾芡即可。
特点：色彩鲜艳，味美可口，适合2岁以上幼儿食用。
营养价值青豆为鲜豆类，蛋白质、钙质丰富；枸杞子清热明目；荸荠具有抗病毒的作用；玉米为粗杂粮，B族维生素充足，热量高；松仁有补养、滋润脏腑和肌肤的功效，营养全面，适合宝宝四季食用。
* 软溜素四片 S S S S S
原料：鲜香菇25克、卷心菜400克、胡萝卜25克、油豆腐25克；盐、精制油和水淀粉适量。
制作方法：
⑴香菇、卷心菜、胡萝卜、油豆腐分别洗净，切成片。
⑵油锅烧热，先炒香菇片刻，再放入卷心菜，胡萝卜、油豆腐，加入盐和适量的水，稍煮片刻，淋上水淀粉勾芡即成。
在日常生活中，人们经常会饮用牛奶、豆奶和豆浆这三种饮品。这三种饮品的营养价值都很高，但营养成分却各有不同。那么，牛奶、豆奶和豆浆所含的营养成分有何区别呢？
1.牛奶是补钙的好来源
牛奶中钙的含量十分丰富，每100毫升的牛奶中约含有110毫克的钙。而且，牛奶中所含的钙较易被人体吸收和利用，是人们补钙的好来源。牛奶中还含有丰富的优质蛋白质，其氨基酸的组成很合理，赖氨酸的含量很高，与谷类食品可以形成良好的互补作用。此外，牛奶中还含有人体所需的多种维生素，尤其是维生素A和维生素B2的含量十分丰富。牛奶中铁的含量较低，因此用牛奶喂养的婴儿，通常要注意补铁。
2.豆奶的胆固醇含量较低
豆奶并不是奶制品，而是将大豆进行磨浆、高温蒸煮、高压均质而制成的。有些豆奶产品中添加了牛奶、巧克力或钙剂，但其主要成分仍是大豆。豆奶中的优质蛋白质含量与牛奶相似，但维生素B2的含量仅为牛奶的1/3，钙的含量仅为牛奶的一半，维生素A、维生素C的含量几乎为零。豆奶中铁的含量虽然较高，但不易被人体吸收。从营养价值上看，在可释放1千卡热量的牛奶中含有l88毫克的胆固醇，而在豆奶中则不含有胆固醇。豆奶中饱和脂肪酸的含量也较低。因此人们喝豆奶比喝牛奶更能预防心血管疾病。然而，我们不能完全用豆奶代替牛奶，否则人体就会缺少维生素A、维生素D及钙等营养物质。
3.豆浆的营养价值低于豆奶
豆浆是由纯大豆加工而成的，是我国传统的豆制品。豆浆中蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量均低于豆奶。但大豆所固有的营养特点（如含有较多的大豆蛋白质、大豆皂甙、异黄酮等）豆浆均具备。
专家认为，牛奶、豆奶和豆浆的营养价值各有不同，不能相互取代。对此，《中国居民膳食指南》第三条中指出，人们应“常吃奶类、豆类或其制品”，并在《平衡膳食宝塔》中建议人们应平均每日摄入300克的奶类及奶制品，50克的豆类及豆制品。人们应参照此标准饮用牛奶、豆奶和豆浆，从而能够更均衡地获取营养。
关键词：大豆；杂豆；大豆异黄酮
豆类是老少皆宜的富含蛋白质的食物。“每天可以无肉，但不可以无豆”说的就是这个意思。几千年来，我国人民在动物性食物供应不足的情况下，就是利用豆类作为蛋白质的主要来源，故民谚有“有钱吃肉，没钱吃豆”之说。
如今随着人民生活水平的不断提高，餐桌上的肉类食物越来越多，导致我国慢性疾病，如，肥胖、心脑血管疾病、痛风等的发病率逐年上升。现代营养学认为，每天坚持食用豆类食品，只要两周时间，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率。
一、豆类的分类
豆类按食用部分的主要营养成分可分为两大类：
1.大豆
大豆按色泽分为黄豆、青豆、黑豆等，大豆的蛋白质和脂肪含量高。黄豆是人们食用最多的一种大豆。
2.杂豆
除大豆以外的各种豆，杂豆的蛋白质和糖类含量高。常见的如绿豆、蚕豆、赤豆等。
二、豆类的营养价值
1.大豆的营养价值
（1）蛋白质。大豆蛋白质的含量一般为35%～40%，大豆是现在农作物中唯一能代替动物蛋白的植物性蛋白。（2）脂类。大豆平均含脂肪18%左右，其中不饱和脂肪酸含量在80%以上，并且以亚油酸含量最丰富，磷脂的含量高于鸡蛋中磷脂的含量。大豆脂肪不含胆固醇，只含少量的豆固醇，可以起到抑制机体吸收动物性食品所含的胆固醇的作用。（3）碳水化合物。大豆碳水化合物的含量为20%～30%，其中有一半是人体不能消化吸收的棉子糖和水苏糖等，在肠道细菌的作用下可分解为二氧化碳和氨，引起腹部胀气，我们把这类物质统称为胀气因子。胀气因子对营养素的吸收并无妨碍，并且还可被肠道中的双歧杆菌利用，具有促进双歧杆菌繁殖的作用，可对人体产生有利影响。（4）无机盐和维生素。大豆含有丰富的无机盐和维生素，其钙、铁的含量高于粮谷类及其他豆类。大豆中含有一定量的胡萝卜素和维生素E，其B族维生素的含量也明显高于粮谷类。
2.生物活性物质
（1）大豆磷脂。磷脂是类脂的一种，对人体有很好的保健作用，能降低血液中胆固醇的含量和血液黏度，能溶解老年斑，延缓衰老，可增强记忆力。（2）大豆皂苷。大豆皂苷具有溶血作用和苦味，所以，在加工大豆制品时，人们总是千方百计地想把它除去，但是最近几年来越来越多的研究发现，大豆皂苷具有特殊的生理活性，能发挥一定的生理功能。大豆皂苷具有降血脂、抗氧化、抗病毒、提高免疫力、抑制肿瘤细胞生长等生物学活性。（3）大豆异黄酮。大豆异黄酮在大豆中的含量仅为0.1%～0.2%。大豆异黄酮与雌激素的分子结构非常相似，可以给人体补充雌激素，并且没有雌激素的副作用。大豆异黄酮主要具有以下功能：①改善妇女更年期不适。妇女更年期时，由于卵巢功能的减弱以至消失，机体内雌激素含量降低，因而出现潮热、夜盗汗、性情变化等妇女更年期综合征，服用大豆异黄酮可降低妇女更年期综合征的不适。②预防骨质疏松及乳腺癌。大豆异黄酮是一种很神奇的物质，它具有双向调节的作用：一是当身体雌激素水平降低时它可增加雌激素水平。女性随着雌激素分泌水平的降低，防止骨骼钙溶出的功能减弱，造成骨质流失，及时补充大豆异黄酮，可防止骨质流失，预防骨质疏松。二是当身体雌激素水平过高时它可降低雌激素水平。女性因雌激素水平过高而患乳腺癌的危险性会加大，服用大豆异黄酮可降低这种
危险。
大豆异黄酮虽好，但应在医生指导下服用，我们还是大力提倡多吃黄豆及其制品，少吃药店出售的大豆异黄酮。
3.杂豆的营养价值
杂豆也具有较高的营养价值，脂肪含量低而淀粉含量高，被称为淀粉类干豆，其淀粉含量达55%～60%，而脂肪的含量低于2%，所以，常被并入粮食类。杂豆蛋白质含量一般都在20%以上，且质量较好，B族维生素和无机盐含量也较高，与大豆相当。
三、黄豆及几种杂豆的主要营养保健作用
1.黄豆的营养保健作用
（1）预防动脉硬化。（2）抑制人体发胖。（3）补充人体钙质。
（4）减少胆固醇在体内的积存。（5）有利于脑细胞发育，增强记忆力。（6）降低糖尿病和癌症的发病率。（7）辅助治疗妇女更年期综
合征。
2.赤豆的营养保健作用
（1）净化血液，消除内脏疲劳。（2）润肠通便，预防结石，健美
减肥。
3.蚕豆的营养保健作用
（1）健脑益智。（2）预防肠癌。（3）补脾，缓解食欲不振。
“蓬莱仙岛不老药，本是田间寻常豆。”可见，大豆制品的营养价值要远高于大豆。所以，我们应当多食用加工后的豆腐、豆浆、豆芽等大豆制品，只有这样才能充分发挥大豆的最佳营养效益，有利于人体健康。
参考文献：
[1]崔惠玲.食品营养.化学工业出版社，2008-01-11.
黄豆虽然营养价值高，但是一般并不提倡生吃，因为经过高温加热后才更利于身体吸收营养。
生黄豆中含有抗胰蛋白酶因子，影响人体对黄豆内营养成分的吸收，所以食用黄豆及豆制食品，烧煮时间应长于一般食品，以高温来破坏这些因子，提高黄豆蛋白的营养价值；
黄豆蛋白质内赖氨酸较多，蛋氨酸却较少，食用黄豆制品时应注意与含蛋氨酸丰富的食品搭配使用；黄豆内含有一种脂肪物质叫亚油酸，能促进儿童的神经发育；黄豆内还含有丰富的B族维生素和钙、磷、铁等无机盐。
（来源：文章屋网 ）
原因腐竹是中国人很喜爱的一种传统食品，具有浓郁的豆香味，同时还有着其他豆制品所不具备的独特口感。从营养的角度来说，腐竹也有着别的豆制品无法取代的特殊优点。能量配比均衡和一般的豆制品相比，腐竹的营养素密度更高。
腐竹寓意着“富足”，也是除夕不可少的一道菜。我们都知道腐竹是黄豆的衍生物。专家指出，腐竹与黄豆相比，更容易被人体吸收，营养价值也更丰富，因此经常吃一些腐竹，是很好的饮食习惯。
做法黑木耳炒腐竹
材料：
腐竹200克，黑木耳5朵，蒜2瓣，姜4片，调味料：盐，生抽酱油，糖，胡椒粉，鸡精。
做法：
1、黑木耳泡发，腐竹用水泡软切段，蒜切片，腐竹放入开水锅煮一分钟，捞出控水。
2、炒锅加油烧热，下蒜和姜片爆香，加腐竹翻炒一会，加黑木耳、盐、糖、生抽、胡椒粉、鸡精炒匀即可。
腐竹蛋花糖水
腐竹蛋花糖水是很普遍的广式甜品。清润有益，制作简单，不妨多喝。
材料：
剪碎的腐竹，约1杯，冰糖适量，大蛋1只，打匀，水3杯，奶4汤匙(可选)。
做法：
1.先将腐竹在冷水里泡30分钟备用， 同时， 大火烧开水。
2.腐竹沥干水，然后放入开水中， 水再烧开时转中火煮20分钟， 加入冰糖调味。熄火， 一边搅拌一面加入蛋浆成蛋花即成。如果喜欢，还可以加一点奶，这样口感会更滑，样子也更漂亮。
食用效果1.预防心血管疾病
腐竹中含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏。
2.促进生长发育
防止因缺钙引起的骨质疏松，促进骨骼发育，对小儿、老人的骨骼生长极为有利。
3.预防老年痴呆
腐竹具有良好的健脑作用，它能预防老年痴呆症的发生。这是因为，腐竹中谷氨酸含量很高，为其他豆类或动物性食物的2~5倍，而谷氨酸在大脑活动中起着重要作用。
禁忌1.腐竹的营养价值虽高，但有些人如肾炎、肾功能不全者最好少吃，否则会加重病情。
豆腐配鱼,营养富裕:豆腐中的蛋氨酸含量较少,而鱼类中的蛋氨酸含量非常丰富;鱼类苯丙氨酸含量比较少,而豆腐中则含量较高。这样两者合起来吃,可以取长补短,相辅相成,从而提高营养价值。由于豆腐含钙量较多,而鱼中富含维生素D,两者合起来吃,借助鱼体内维生素D的作用,可使人体对钙的吸收率提高很多倍。因此,豆腐配鱼特别适合中老年人、青少年、孕妇食用。
豆腐配肉蛋,营养高一半:豆腐虽含有丰富的蛋白质,但缺少一种人体必需的氨基酸――蛋氨酸。如果单独烧菜,蛋白质的利用率则很低。如果将豆腐和其他的肉类、蛋类食物搭配在一起,可以提高豆腐中蛋白质的营养利用率。
豆腐配海带,加碘又补钙:豆腐及其大豆制品,营养丰富,价格便宜,能补充人体需要的优质蛋白质、卯磷脂、亚油酸、维生素B1、维生素E、钙、铁等。豆腐中还含有多种皂角甙,能阻止过氧化脂质的产生,抑制脂肪吸收,促进脂肪分解;但皂角甙又可促进碘的排泄,容易引起碘的缺乏。海带含碘丰富,将豆腐与海带一起烹调,是十分合理的搭配。
豆腐配萝卜,身体不受挫:豆腐属植物蛋白,多食会引起消化不良。萝卜,特别是白萝卜的消化功能强,若与豆腐拌食,有利于豆腐的吸收,人也就不会受消化不良的困扰。
豆腐最适合什么时候吃?豆腐的药用价值比较高,尤其适合春夏季节吃。因为春夏季节时人的肝火比较旺,应少吃酸辣,多吃甘味食物来滋补,豆腐就是不错的选择。它味甘性凉,具有益气和中、生津润燥、清热下火的功效,可以消渴、解酒等。
由于各地口味不同,做豆腐的花样丰富,豆腐脑、豆腐干、豆腐皮、南豆腐、北豆腐各有各的特点。成都的“麻婆豆腐”,口味麻、辣、鲜、嫩、烫,春夏季节食用能使人食欲大振;东北的“素鸡豆腐”,含优质蛋白,低热低脂,更易为人体吸收,色泽美观,五香味浓;沿海一带的“蛤蜊杏仁豆腐”,蛤蜊滋阴明目,杏仁止咳润肠,再加上豆腐的清嫩软滑,味甘爽口,是春夏季节滋补的一道好菜。
吃豆腐有哪些“忌讳”?豆腐纵有千百种好,吃时还是有些“忌讳”。由于豆腐的原材料大豆,含有皂角苷,虽然能预防动脉粥样硬化,但也能促进体内碘的排泄。长期大量吃豆腐很容易引起碘的缺乏。此外,豆腐中的蛋白质含量比较高,食用过多会阻碍人体对铁的吸收,且容易引起消化不良,每次食豆腐以100克为宜。
冻豆腐帮你降血脂
刘晓梅
将水豆腐冷冻,即为冻豆腐、解冻并脱水干燥的冻豆腐又称海绵豆腐,含水量不到1%,易于保存。血脂高的人不敢吃涮羊肉,但冻豆腐涮着吃既能解馋,又能降血脂。
豆制品都有一定的降脂功能。新鲜豆腐经过冷冻,内部组织结构发生了变化,其形态呈蜂窝状,颜色变灰,但蛋白质、维生素、矿物质破坏较少。豆腐经过冷冻,能产生一种酸性物质,这种酸性物质能破坏人体的脂肪,如能经常吃冻豆腐,有利于脂肪排泄,使体内积蓄的脂肪不断减少,达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点,不会造成明显的饥饿感,是肥胖者减肥的理想食品。但消瘦者不宜常吃冻豆腐。冻豆腐等豆制品还含有丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维,有降低胆固醇的作用,其中,卵磷脂在人体内形成胆碱,有防止动脉硬化的效果。因此,血脂高者可以多吃点豆制品。
大豆因富含优质蛋白曾被推荐为肉类的替代品。大豆，尤其是大豆制品，如豆腐、干豆腐、素鸡等还含有丰富的钙。而优质蛋白和钙，恰好是奶类的营养特征。因此，《中国居民膳食指南2007》把大豆制品和奶制品合并推荐：“每天吃奶类、大豆或其制品”。而且该指南建议，每天吃30～50克大豆（干大豆，或与之相当的大豆制品）。40克大豆分别相当于豆腐200克、豆腐干80克、腐竹30克、豆腐脑700克、豆浆800毫升。
发酵大豆制品
大豆制品中还有一类很独特的产品――发酵大豆制品，如豆酱、豆豉、腐乳、纳豆等。发酵使大豆中原有的营养物质更容易被消化吸收，比如蛋白质消化率增加，钙和铁的吸收率增加，异黄酮转化为活性形式等。发酵还产生了新的有益物质，如维生素B12、纳豆激酶等。受口味的限制，这些发酵大豆制品常作为调味品少量食用。
豆腐是钙的良好来源
就钙的含量而言，豆腐无疑是大豆制品的佼佼者。豆腐中钙的含量远远超过黄豆以及豆浆、腐竹等未添加含钙凝固剂的大豆制品。并且，豆腐钙含量高与豆腐的“老”或“嫩”有关，老豆腐的钙含量高于嫩豆腐，而用“葡萄糖酸内酯”（不含钙）作为凝固剂的内酯豆腐钙含量很低。
凡与豆腐一样使用含钙凝固剂的大豆制品，如干豆腐、豆腐丝、素鸡、豆腐皮等都含有较多的钙。如果说奶类是钙的最佳来源，这些富含钙的大豆制品则可位居最佳钙源第二名。如果食谱中奶类摄入不足，就要多摄入豆腐、干豆腐、素鸡等富含钙的大豆制品，以获得足够的钙。
值得推荐的豆浆
豆浆的优势在于最大限度地保持了大豆中的营养素和保健成分。与豆腐、干豆腐、豆腐皮、素鸡等其他大豆制品不同，制作豆浆的过程中没有“水洗”工序，所以维生素、大豆异黄酮、低聚糖等水溶性成分可以全部保留。虽然豆浆未添加凝固剂（含钙）使得钙含量较其他大豆制品低，但仍是最值得推荐的大豆制品之一，尤其是家庭自制豆浆。与家庭自制豆浆不同，市场上贩卖的豆浆和豆浆粉中往往添加大量的糖。
很多人把豆浆与牛奶相提并论，但实际上牛奶与豆浆各有各的营养特点，两者不能互相取代。根据食物要多样化的基本原则，两者最好每天都饮用。
另外，关于豆浆不能与牛奶、鸡蛋一起吃的说法也是不正确的。因为豆浆经过充分加热后，里面干扰蛋白质消化的物质（胰蛋白酶抑制剂）大部分都已经被破坏、灭活，对蛋白质消化吸收的干扰很小，牛奶（或鸡蛋）以及豆浆本身所含蛋白质都可以顺利地被消化吸收。
4.蔬菜的6项注意
足量摄入
近年来世界各国的膳食指南都强调，增加蔬菜和水果的摄入种类及数量，《中国居民膳食指南2007》建议，成年人每天吃蔬菜300～500克，而且深色蔬菜（包括绿叶蔬菜、红黄颜色蔬菜、紫色蔬菜等）要占50%。一般来说，蔬菜水果的颜色越深则营养价值越高。
减少营养素损失
蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的，所以很容易在加工烹调过程中流失，因此要采取措施尽量减少营养素损失。
烹调蔬菜要注意控制油和盐
用油脂烹调蔬菜本来是有益的，可以促进脂溶性营养物质的吸收，但如果放太多油脂，就得不偿失了。过多的油脂会导致发胖，并与心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝等常见慢性病发病有关。餐桌上一定要有一些“无油”菜肴，如凉拌菜、蘸酱菜、蒸菜等。
与油脂一样，食盐也是需要控制的，过多的食盐会导致高血压病。烹调蔬菜要少放盐，凸显蔬菜本身的味道，而不是咸味。芹菜、茼蒿、茴香等蔬菜本身咸味较重（钠含量较多），不用放盐；油菜、白菜、萝卜、菠菜等也含有少量钠，可以少放盐。
减少营养素损失可以这么做
先洗再切，以免营养物质从切口处大量流失。
急火快炒。温度越高，加热时间越长，对维生素的破坏就越大，急火快炒可以减少水分渗出，有利于保留更多维生素。有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，煮10分钟，维生素C损失达30%。
现吃现做。炒好的菜放置的时间越长，被破坏的维生素就越多，而且剩菜再次加热的时候，维生素还会再次损失，同时还会产生亚硝酸盐，对健康不利。
勾芡，即炒菜出锅前，调入少量水淀粉。勾芡使汤汁粘在蔬菜上，可以避免浪费汤中溶出的维生素和矿物质，对于维生素C也有一定的保护作用。不过因为菜汤中还有盐、油脂以及各种调味品，所以也要视情况而定。
适量加醋。维生素C等大部分维生素在酸性条件下比较稳定，不容易被破坏。而且醋可以促进钙、铁等矿物质的吸收。
生吃蔬菜。任何加热的烹饪方法都会损失营养，所以能生吃的蔬菜就尽可能生吃，如蔬菜沙拉、蘸酱或凉拌。
提防亚硝酸盐
蔬菜在生长过程中不可避免会积累下一定量的硝酸盐，硝酸盐在一定条件下很容易转化成亚硝酸盐。而亚硝酸盐在一定条件下（比如在胃里这种反应就很容易进行）进一步与蛋白质分解产物合成亚硝胺，亚硝胺则具有一定的致癌作用。
为了减少致癌物亚硝胺产生，应尽量少吃或不吃腌制的蔬菜（如酸菜、咸菜）、长时间储存（不新鲜）的蔬菜、缺乏水分的蔬菜（如春季野菜）等。值得注意的是，长时间浸泡（超过30分钟）会使蔬菜中亚硝酸盐的含量增加。
1、1天1袋牛奶。牛奶可是个好东西，不仅蛋白质丰富，而且里面含有丰富的矿物质，坚持每天临睡前1杯牛奶，不但可以美容，而且可以提高睡眠质量，同时用牛奶做面膜如也是非常不错的选择，一般都是“牛奶十珍珠粉十蜂蜜”调和做成面膜，美容效果不错。
2、多摄入豆制品。豆制品被称为天然的植物激素，包括豆腐、豆浆、豆奶、腐竹等，大豆是高蛋白绿色食品，对补充肌肤营养非常有效，美容功效也很不错。一般中年妇女多吃豆制品，可调节体内的雌激素，延迟绝经期。
3、每天1个番茄。番茄含有各种维生素以及大量矿物质等生命机体所必须的营养物质，食用番茄可为人体补充大量的维生素C，维生素C有祛斑功效，常吃还能防止皱纹产生。番茄生吃营养价值最高。
4、每天1片复合维生素片。复合维生素片方便不费事，简简单单就能补充各种维生素和矿物质，而且它还能促进肠胃蠕动，有助于排出体内毒素，对肌肤美白效果极佳。
5、大米水洗脸。每天用大米水洗脸时一个既方便又实惠的美白方法，每个人都可以尝试，选用第一遍和第二遍的淘米水，效果更佳。
6、银耳。银耳，被称为穷人的燕窝，用银耳做面膜、注糖水都可以，不仅味美，还可以美白。取银耳5朵，用水泡发后添加红枣和百合，煮至银耳变软变烂为止，出锅后加点冰糖即成。
7、柠檬。柠檬中含有抗氧化物质，每天1杯柠檬加蜂蜜水，可以防止皮肤老化，美白效果明显，并且味道也不错。
（来源：文章屋网 ）
1、玉米：玉米中富含丰富的维生素，甚至是稻米，谷物的5到10倍，而其中所含丰富的植物纤维素具有刺激肠道蠕动，对于便秘，排毒均有很好的疗效。其味甘甜，降糖降血脂，是糖尿病人的福音。
2、燕麦：燕麦性温，微微有些甘甜，下气消积的作用，其糖分极少，热量极低，是糖尿病人可安心食用的为数不多的食物之一。
3、小米：很多人都会对小米产生误会，认为它和大米一样糖分很高，不可以吃，而实际上小米为碱性食物，因此糖尿病人的血液中酸度过高不能食用酸性谷物，食用小米不会有任何不适。
4、大豆：大豆性平，其糖分并不高，很多爱美女士都知道豆制品的营养价值很高，且热量很低，因而常食用大豆可以有效的防治糖尿病。
5、豌豆：相较于其他粮食，豌豆中含有极其珍贵的赖氨酸，营养价值极高，对糖尿病人而言是为数不多清煮也很好吃的作物，颗颗绿的发亮，惹人喜爱。
6、荞麦：荞麦是一种粗粮，膳食纤维特别丰富，吸水膨胀后是饱腹感增加，从而减少其它食物的摄取，平稳餐后血糖。
7、绿豆：绿豆含有丰富的膳食纤维，可以降低血脂，防便秘，是糖尿病患者的理想食品，绿豆有解毒利尿消水肿的作用，对于糖尿并发发肾病者来说是天然的保健食疗品。
8、红薯：红薯叶具有降糖，提高免疫力，解毒的功能，糖尿病患者的胰岛素敏感性能很好的调节，除此还可以提高糖尿病患者的免疫力。
（来源：文章屋网 ）
一、首先，我们来看看表1, 以便对90千卡能量有个感性的认识。
【表1】 90千卡能量（以60千克体重计）
体力活动所需要的时间
二、食品交换的四大组（类）内容和营养价值，见表2。
【表2】食品交换的四大组（类）内容和营养价值
（1）第一组：谷薯组，主要提供碳水化合物和膳食纤维，见表3。
【表3】 等值谷薯类交换表
（2）第二组：水果和蔬菜组，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维，见表4、表5。
【表4】 等值水果类交换表
【表5】 等值蔬菜类交换表
（3）第三组：肉蛋组，包括各种肉制品、蛋类、豆制品以及乳制品，主要提供蛋白质，见表6、表7、表8。
【表6】 等值肉蛋类交换表
【表7】 等值大豆类交换表
【表8】 等值奶类交换表
（四）第四组：油脂组，主要为人体提供必需脂肪酸和供能，见表9。
【表9】 等值油脂组交换表
三、面对上面的一大堆表格，我们到底该如何操作呢？
（1）首先，要通过公式计算出一个人每日大概需要消耗的总热量。每日能量供给量（千卡）=标准体重（千克）×单位标准体重能量需要量（千卡/千克）。
这里涉及到标准体重和体质指数(BMI)两个概念。标准体重(千克)=身高( cm)-105；BMI=体重(千克)÷身高(m)2。其中BMI指数低于18.5为消瘦，在18.5～25之间为正常，25以上属于肥胖。然后根据表10选择单位标准体重能量需要量。如果年龄超过50岁，每增加10岁则每日能量供给量减少10%。
【表10】 单位标准体重能量需要量（千卡/千克）
（2）计算出每日需要的总热量后，根据阶梯式食谱模板选择某一能量等级按照个人饮食喜好和饮食制度安排具体食谱，详见表11。
【表11】 不同能量所需的各组食物交换份数
四、下面我们举一个具体的例子，详细说明如何利用食物交换份安排一日三餐平衡饮食。
女性，40岁，身高165厘米，体重75公斤，中等体力劳动。利用食物交换份安排饮食步骤：
（1）确定总热量：①理想体重＝165－105＝60公斤。②通过BMI判断体型， BMI=75÷1.652＝27.8，属于肥胖。③按中等体力劳动需热量为每天30千卡/千克,算出总热量= 60×30＝1800千卡。
（2）确定每餐食物分配。从表11得出1800千卡全天食物总交换单位为20.5份，其中：①富含碳水化合物的谷薯组14份；②富含矿物质、维生素和纤维素的果蔬组2份；③富含蛋白质的肉蛋类（包括肉制品、蛋类、豆制品、乳制品）2.5份；④油脂类2份。
（3）按1∶2∶2的比例分配到早、中、晚三餐，为了便于计算，将上述食品份数调整后安排如下：
①早餐：谷类2.8+0.2=3份、乳类1份。
②中餐：谷类5.6+0.4=6份、瘦肉类1份、蔬菜0.5份、水果0.5份。
③晚餐：谷类5.6-0.6=5份、瘦肉类0.5份、蔬菜0.5份、水果0.5份。
（4）制定具体菜谱：查询等值食品交换表，根据口味，制定具体食谱。
①早餐：咸面包35×3=105克、牛奶160×1=160毫升（一袋）。
②中餐：面条35×6=210克、瘦牛肉50×1=50克、白菜500×0.5=250克、花生油一汤匙、小苹果一个(100克)。
宝宝吃豆ABC
A 豆类有什么营养?
豆类可是一个大家族，赤橙黄绿青蓝紫，除了蓝色豆很少见外，各种颜色、各种大小的豆都不少。按照营养价值来说，豆类基本可以被分为两大类：大豆类和淀粉豆类。
所谓大豆，最常见的是黄豆、黑豆、青豆。大豆中的蛋白质含量高达35％以上，且氨基酸组成比较完全，是宝宝非常好的植物蛋白来源。大豆还含有15％～20％的油脂，多由多种不饱和脂肪酸构成。因此大豆油比猪油、黄油要好。大豆还含有丰富的磷脂、维生素E、低聚糖等保健成分，对宝宝的健康很有益处。
淀粉类豆子与粮食不同，其淀粉含量在60％左右，比粮食低将近20％，而且淀粉的结构比较特殊，升血糖的速度比较慢。如果给宝宝，尤其是胖宝宝，养成爱吃淀粉类豆子的好习惯，对其体重控制、血糖控制都有很大的帮助，还可以降低将来患各种慢性病的风险。淀粉类豆子的综合营养价值很高，蛋白质含量在20％左右，是大米的3倍左右，且富含精米白面中缺少的赖氨酸和维生素B族，钾、镁、铁、锌等矿物质和膳食纤维的含量也远高于精白米面。
B 宝宝什么时候可以开始吃豆?
豆类营养非常丰富，但是对于小宝宝来说并不是特别好消化。所以，最好是宝宝7个月时，也就是已经能够接受米粉、蛋黄、果蔬泥、鱼泥等辅食以后，再开始尝试各种豆类。给宝宝添加豆类，最好从豆浆、豆汤和煮的烂软的豆粥开始。
豆子中一般都含有低聚糖，这是一种有利于宝宝肠道健康的成分，不过有些宝宝吃了以后却会出现腹胀、腹泻的情况。因此，给宝宝添加豆类食品要从少量开始，添加以后要密切注意宝宝的反应。如果宝宝有不适的情况，那就要减量或者暂时停止喂食，等宝宝大一些以后再尝试。
此外要注意的是，豆子为颗粒状食物，需要较长的咀嚼时间。3岁以下宝宝咀嚼还不充分，吞咽功能没有完全成熟，容易呛进气管当中。所以3岁以下宝宝吃豆子的时候最好能切碎或煮烂，如果是整粒豆子，吃的时候应当小心监护，不打闹说笑。
C 为什么一定要给宝宝吃熟透的豆子?
生食豆子是比较危险的，可能会引起腹胀、腹泻、呕吐等情况，严重时甚至会出现头晕、四肢发冷、虚弱、心跳加快、呼吸急促等中毒的症状。这是因为豆子中含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂、凝集素、皂素、甲状腺肥大素等。还好，这些成分是耐不住高温的，煮沸烹饪约10分钟后，就基本被破坏掉了。妈妈给宝宝准备豆类食品，一定要充分加热煮熟，这就既给宝宝增加了营养，又排除了危险因素。
各类干豆大pK
黄豆和黑豆
大豆家族里最为人熟知的成员是黄豆，它有“豆中之王”的美称。以黄豆为原料制成的豆腐、豆干、豆腐花、豆浆等都是非常适合宝宝的营养美味。大豆家族中还有一个不起眼却同样很优秀的成员――黑豆。黑豆的营养价值与性味功效和黄豆差不多，不过补益肝肾的效果更好一些。现在市面上也能买到以黑豆为原料制成的各种豆制品，黑豆与黄豆制品交替着给宝宝适量食用，补充营养的作用会更强一些。
大豆是优质的植物蛋白来源。与肉类相比，它不含胆固醇，却含有减少胆固醇吸收、降低血脂的豆固醇类；它含有适量的脂肪，且以不饱和脂肪酸为主；它含有膳食纤维，可以帮助宝宝清除体内的污染物质；它还含有促进肠道健康的“双歧因子”。对于爱吃肉的宝宝，多吃一点大豆及其制品，可以帮助减少肉的摄八量，从而减少脂肪的摄入，避免肥胖的发生。而对于不爱吃肉的宝宝，大豆可就是非吃不可的植物“肉”了。
宝宝这样吃
以大豆为主，加上少量坚果、干豆或者其他杂粮，打成豆浆，是宝宝非常好的饮品。把大豆磨成粉后，做成面食，清香松软。大豆还可以和米一起煮成粥，和肉一起做成菜，做法多种多样。妈妈要注意的是，小宝宝消化能力还比较弱的时候，可以先把大豆泡软，用粉碎机打碎，再和其他原料一起烹饪。
豆腐更是宝宝最好的辅食之一了，营养丰富，烹法简单，而且消化吸收特别容易。但妈妈要注意，腐竹、豆腐干等豆制品的脂肪含量比较高，要控制宝宝的食用量，避免能量摄入过剩。
特别提示
1 专家建议宝宝每周吃2～3次豆制品。平均下来，7～12个月的宝宝每天应该吃大豆或相应的豆制品15～20克，1～3岁的宝宝应该吃25克。
2 宝宝如果夜尿比较多，妈妈可以试试把1倍的黑豆和5倍的猪肉放在一起，煮至烂熟，让宝宝食用，会有不错的效果。
红小豆
红小豆又叫赤小豆，是我国老百姓经常食用的一种豆。红小豆的口感和香气甚佳，宝宝很容易接受。红小豆的营养优势也很明显。红小豆富含B族维生素和铁元素，如果宝宝缺乏此类营养素，又不愿意吃膳食补充剂，那不妨多吃一些红小豆。
红小豆还有一大特点，维持餐后血糖稳定的能力很强。现在糖尿病的发病率越来越高，发病年龄也越来越年轻化，这和人们的饮食习惯有很大关系。粗粮、杂粮这类食物引起的餐后血糖波动较小，应该从小就给宝宝培养爱吃这类食物的好习惯。
我国传统医学认为，红小豆性味甘酸平，能生津液、利小便、消肿，还有一定的补血作用。而且，红小豆虽然清热效果不如绿豆，但解毒功效却比绿豆要强，是一年四季都可食用的优良豆类。
宝宝这样吃
红豆饭在日本是特别受欢迎的主食。红豆与米饭的搭配，既营养互补，又香甜可口，还增强了米饭的饱腹感，是体重超标的宝宝不错的选择。把红豆泡软后与大豆一起打浆，或者与其他杂粮一起煮粥，不但颜色好看，口感不错，而且养血健睥。妈妈还可以自己动手给宝宝做一些红豆沙，只是要注意少放或不放糖、不放油，用这样的馅料包的包子、烘焙的小点心，宝宝一定喜欢。
特别提示
1 红小豆还有很好的通乳祛肿的效果。妈妈产后如果有乳汁不通或者少乳、浮肿尿少、恶露不净的情况，可以用红小豆煎浓汁，去豆饮汤。
2 挑选红小豆70粒，研成细粉，用温水、鸡蛋清调成稀糊状，敷在患处，适用于宝宝湿疹。绿豆
绿豆的营养和红小豆类似，蛋白质、B族维生素、矿物质的含量都比较丰富。
绿豆皮性味甘寒，绿豆的颜色来自豆皮，解暑、清热的效果也来自豆皮。夏日炎炎，宝宝大汗淋漓，口渴烦燥时，可以食绿豆；宝宝受热生热痱、生热疮、生热疖时，也可以食绿豆；宝宝高温中暑，神志不清、消化失常时，还可以食绿豆。绿豆可以说是宝宝夏季不可或缺的伴侣。
宝宝这样吃
给宝宝喂食绿豆汤是最常见的。妈妈要注意的是，绿豆汤煮好后，有时颜色会由绿变红，这是绿豆汤在接触空气时，其中的某些活性物质发生氧化所至。而绿色的绿豆汤清火效果较好，因此在煮后应避免开盖，待食用时再打开。
绿豆粥，用绿豆面做成的各种面一食、小吃、点心，颜色碧绿，口味清香，宝宝都可以食用。绿豆受热时水分不易渗透，形成其特有的沙质感。但这种淀粉同样也不太好消化，因此妈妈要避免给年龄较小的宝宝吃这种口感的绿豆食品。
妈妈还要格外注意的是，绿豆凉粉、粉皮、粉丝，是以绿豆为原料做成。但是这一类食物中，除了淀粉，其他营养素基本都没有了而且为了颜色和口感，这些食物在制作中可能还添加了各种添加剂，加重宝宝的身体负担。宝宝需要的是营养素密度高的食物，这类食品只能偶尔食之。
特别提示
1 绿豆性寒，脾胃虚弱经常便溏腹泻的宝宝，以及本来身体就虚寒的宝宝不宜过食或久食。
2 煮绿豆汤时，也可以加入数枚红枣，适量白糖，适当中和绿豆的凉性，起到补稗健胃的作用。
芸豆
芸豆也叫菜豆，常见的有白芸豆和黑花芸豆，此外还有红芸豆、紫芸豆、花芸豆等。芸豆的名气没有前三类豆响亮，但是营养价值毫不逊色。芸豆的蛋白质含量达23％，脂肪含量在1％左右，钾、镁、钙元素含量丰富，钠含量却比较低，是营养平衡的美味。现代医学研究发现，芸豆还含有皂苷、花青素和多种球蛋白等独特成分，可以帮助人体调节免疫力，降低患病几率。
我国传统医学认为，芸豆味甘、性温，具有温中下气，利肠胃，止呃逆，益肾补元气等功效，是一种滋补食疗佳品，最适合秋冬季节给宝宝食用。
宝宝这样吃
芸豆打浆口味并不理想，但因萁质地绵软嫩滑，做粥饭、菜肴、甜点却是一绝。用泡好的芸豆做粥、煮饭，风味独特，口感滑糯；把芸豆用于煲汤或者炖肉，不但可以使蛋白质互补。而且有良好的去油解腻的效果；小宝宝吃芸豆的豆皮可能有些吃力，妈妈可以把芸豆煮熟后，去皮，压成泥，再做成各种美食。
人到老年可以尽量吃一些清淡的食物，但是需要富含营养，所以可以选择一些鱼、瘦肉、桂圆大枣汤、鸡蛋，如果身体有肥胖的情况下面，可以选择一些新鲜蔬菜、水果，如芹菜、豆芽、黄瓜、香蕉、桔子等。
对于预防老年痴呆可以选择一些富含胆碱及其维生素B12的食物，对于富含胆碱食物可以选择蛋类、花生、豆制品、肉类、燕麦、海带、红腐乳、臭豆腐等等，有助于增强记忆力。
腐竹类的食物有很好的健脑的作用，人到老年就怕脑袋记忆力不够，所以多吃腐竹，由于蛋白质的含量非常的丰富，水分也比较少，腐竹的营养价值高。所以老年人需要多吃腐竹，有利于增强记忆力。
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