时间：2022-07-13 03:25:01
开篇：写作不仅是一种记录，更是一种创造，它让我们能够捕捉那些稍纵即逝的灵感，将它们永久地定格在纸上。下面是小编精心整理的12篇如何锻炼腿部肌肉，希望这些内容能成为您创作过程中的良师益友，陪伴您不断探索和进步。
那不会游泳的，怎么办？别急，能减肥的水下运动选择，可不只有游泳。
水下运动更减肥
水下运动更减肥！水下运动更减肥！水下运动更减肥！重要的事情说三遍。不过，这是为什么呢？
1.低水温下耗能大
水下温度较低，身体产生的能量除了要克服水中阻力，还要产生热量维持体温，所以我们在水中的能量消耗要远远大于陆地上。
2.膝关节的负担小
水是有浮力的，所以我们可以在水中浮起，做一些康复性训练。对于膝关节有伤、或者体重非常大的人来说，在水下走、跑、漂浮，都可以减轻膝关节的运动负荷，同时也锻炼到了膝部的肌肉，起到积极的康复和保护作用。
3.能协调全身肌肉
水下运动，要求更好的全身协调、稳定能力。以游泳为例，游泳就是一项全身运动，手脚并用，身体躯干协调发力，不同的泳姿动用身体的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用。看一下游泳健将们的体型，就知道了。
4.高效的抗阻练习
像游泳，就可以相当于是陆地上的一种抗阻练习。我们在水中要克服水的阻力，相当于陆地上的12倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。
不会游泳的：无门槛减肥方法
即使是旱鸭子，即使是中老年人，也完全不用担心了。只需要呆在泳池的浅水区，同样也可以有效地达到我们想要的锻炼和减肥效果。
1.水中跑步
在浅水区放肆地跑起来吧。和在陆地上的跑步姿势一样，不过相对而言难度大多了。可以沿着泳池浅水区来回往返跑，直到累得跑不动为止。这样的训练强度，可不亚于来回游1000米。
2.水中踢腿
依然呆在浅水区，但是这次水深要在胸部左右。
然后背对泳池沿壁，双手向两侧伸展扶在边沿上，也可以寻找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，来锻炼腿部肌肉。
3.水中推球
需要找一个皮球作为道具，主要锻炼上肢力量。
在浅水区，俯卧浮在水面上，并保持稳定，然后用力向下推皮球；或者坐在浅水区，水位没过胸前，用力向身体前侧不同方向推动皮球。
4.水中翻滚
这是一个全身的运动，能同时锻炼腰部、腿部和肩部的力量。
在浅水区，仰卧浮在水面上，并保持稳定，然后躯干、腰部、腿部协调发力，在水中扭动身体，尽情地翻转。
会游泳的：高效的减肥方法
游泳时的能量消耗很高，代谢速率相当的快，30分钟就可以消耗250千卡的热量。可以选择蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相对较难。如果是老年人，一般选择自由泳和蛙泳。
对于35岁以下的，一次的游泳距离在2000～3000米，游泳时长在1个小时以上；
对于35岁到50岁的，游泳距离在1500～2000米，游泳时长在1个小时；
对于老年人来说，要注意安全。一般建议在浅水区，游泳距离在800～1000米，游泳时长在45分钟左右。
如何蛙泳
蛙泳的学习，可以配合一个顺口溜：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。
从顺口溜中可以看到，手的动作先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
如何自由泳
自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。
首先，躯干应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
如何仰泳
仰泳臂划水时，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中，手臂旋转，手入水后先直臂下划。
两臂划水应与身体转动协调配合，一般采用中交叉方式，头部保持稳定没有左右摆动。
关键词：小学体育；短跑；游戏；融入
中图分类号：G623.8 文献标志码：A 文章编号：1008-3561（2016）10-0085-01
对于学生来说，短跑练习体能消耗量大且显得枯燥乏味，往往无法让学生更加投入地参加到锻炼之中。为了让学生更好地练习短跑，提高身体素质，教师可以将各种有趣的游戏和短跑结合在一起，这样可以促使学生激发兴趣，主动地投入到锻炼之中，渐渐地养成终身锻炼的习惯，全面提高身体素质。
一、“喊号接物”，迅速起跑
在短跑中，起跑动作是十分关键的。为了不让学生“输在起跑线上”，教师要对学生加强起跑动作的训练，这样才能有效提高短跑成绩。然而，枯燥而反复的训练无法激发学生的兴趣。这时候，教师可以将游戏和起跑练习结合在一起，提高他们的积极性。教师可以安排学生进行“喊号接物”的游戏，以此来提高他们的起跑技术。教师让学生围绕自己站成一个圈，给每一个学生配备一个编号。教师站在中间，将手中的沙包、垒球等物品扔到空中，同时喊出某学生的编号，然后该学生就要迅速起跑，赶在该物品落地之前将其接住。此后，该学生再喊出下一个学生的号码，以此类推，直到某一个学生无法接住物品，则算失败。为了更好地促进学生练习起跑动作，教师可以在学生的初始站立动作上做文章，比如可以让学生分别采取站立式、蹲踞式等不同的动作来准备起跑。为了增加难度，教师还可以采用让学生背对自己站立的方法，这样对于训练学生的敏捷性更有帮助。另外，教师还可以将“喊号接物”的游戏稍微改变一下，变成全新的游戏，同样也能起到练习起跑技术的作用。比如，教师让学生背对自己站成一排，然后喊某一个学生的号码，并在同时去拍该学生的肩膀，该学生要迅速起跑，躲避教师的拍击，如果被拍中的话，则算挑战失败。这个游戏和“喊号接物”有异曲同工之妙，同样也能锻炼学生的起跑能力。通过“喊号接物”等起跑游戏的训练，学生的反应能力可以得到有效提高，掌握正确的起跑技术。
二、“追逐竞赛”，即时加速
除了起跑以外，如何在跑动的时候有节奏地加速也是提高短跑成绩的重要因素。教师在指导学生如何加速的时候，也可以和游戏结合在一起，这样可以在合作进行游戏的过程中及时发现学生的问题所在，并及时进行指导。“追逐竞赛”的游戏，对于训练学生的加速技巧是很有帮助的。教师可以安排学生分成两排站立，两排学生之间相距一段距离，前面的一排学生先开始跑动，一定时间后，后面一排的学生开始起跑，要努力追上前面的那排学生。在安排这个游戏的时候，教师要注意几点。一是要注意两排学生之间相差的距离不能太远。如果追的距离过长，则强度太大，而太短的话，则容易追上，效果反而不好。一般来说，可以选择30米～50米之间的距离。二是要考虑到学生体能的差异性，尽量不要安排不擅长跑步的学生去追。由于他们的体质问题，追上对方的可能性过低，这反而影响学生对于游戏的热情。为了让游戏更富于变化，教师可以适当地对“追逐竞赛”这个游戏进行改良。比如改成迎面跑，看看哪一组队员最先相遇，又或者改成接力跑，看看哪一组队员先完成接力任务等。游戏形式的多样化，可以进一步提高学生参与游戏的热情，提高训练效果。在游戏中锻炼加速的技巧，有助于学生在放松、自然的情况下更轻松地掌握正确的动作要领。这种在潜移默化中学会的技术动作，可能会比专门的单项训练效果更好，印象更为深刻。
三、“花式跳跃”，增强弹跳
步频和步幅等因素，对于跑步的速度也有很大影响。要提高步频和步幅，则需要增强腿部肌肉的力量，尤其是大腿前肌肉群和小腿肌肉的力量更是关键。另外，髋关节和膝关节的柔韧度也是十分重要的。教师可以设计一些和弹跳有关的游戏，让学生在游戏的过程中提高腿部力量，从而增大步频和步幅。为了增强学生的腿部力量，教师可以安排一整套的“花式跳跃”游戏，让学生可以循序渐进地锻炼腿部肌肉。不同形式的跳跃针对的肌肉群不一样，产生的训练效果也不一样，教师要根据学生的特点来选择适合他们的训练内容。例如，可以让学生进行跨大步的游戏，在离学生一定距离的目的地上放置小球，看看谁能够用数量最少的步子来到目的地，拿到小球，这对于训练学生的步幅有一定的好处。还可以设计“梅花桩跳跃”的游戏，在地面上画出不规则的圆点，代替“梅花桩”，让学生准确地踩在每一个点上，跳跃通过，从起点来到终点。教师可以通过控制“梅花桩”的距离来锻炼学生的步幅，同时也可以锻炼学生的腿部肌肉。如果要提高学生的步频的话，教师可以安排学生进行“高抬腿跳竞速”的游戏，看看谁在规定的时间内能够完成数量更多的高抬腿动作。形形的跳跃游戏，可以给短跑课堂增添乐趣，让学生更投入地进入练习。
四、结束语
体育游戏具有一定的对抗性，且能让学生在游戏中提高道德规范水平，对学生的身心发展很有帮助。在短跑训练中适当地融入游戏，能够让学生激发兴趣，练好起跑、加速等短跑中的技术动作，更能让他们在游戏中增强身心素质。
参考文献：
改变不良的生活习惯
改变一些不好的习惯，可使你免受腰背痛之苦。要进行有规律的锻炼，还要合理营养，不要吸烟，这样做可使你的背部更结实。肥胖会增加背部的负担，所以，去掉那部分多余的体重就显得很重要了。
我们都知道，心理压力对我们的健康不利。当你感到不安的时候，肌肉会紧张起来。所以，应学习一些放松的技巧，或进行适当的锻炼，以减轻日常生活中的焦虑情绪。如果你总是匆匆忙忙的，或者总是感到有压力，你往往不会去注意自己的姿势和动作，这样容易导致背部疾患。
你的想法甚至穿戴，也会影响你背部的健康。研究发现，不快乐的人有更多的背部疾患――所以，要乐观一点！选择鞋子时，要挑穿上去舒适一点的，不要选松松垮垮的鞋或高跟鞋。
睡觉的姿势也很重要。如果是侧卧，应屈膝，并在两腿间放一枕头。仰卧时，也应屈膝，并用一个枕头垫在小腿下方。尽可能不要俯卧而睡，因为这样会增加背部的负担。
设计一下你的“工作区”，那些常用的东西应放在便于拿到的地方。选择牢靠、直背的椅子，并在腰部垫一个枕头。双脚要平踏在地上或脚凳上。计算机显示器要放在眼睛的正前方，键盘位置的高低也要以舒适为度。还要记住，每隔一段时间，就应停下手头的工作，休息一会儿。站起来四处走走，使紧张的背部得到放松。
不要忘记良好姿势的重要作用。坐和站都应“笔挺”，切忌松松垮垮。站立时，最好把一只脚放在脚凳上，尽量不要以同一姿势站或坐很长时间。
做些有效的练习
不要等背部出现问题后，才去锻炼。防患于未然是最好的办法。散步和游泳都是提高全身健康状况的好办法，而且对背部也有好处。在参加体育运动前，一定要事先热热身，还要穿支撑作用好的鞋子。由于背部、腹部肌肉和脊柱的关系很密切，所以，要尽量做些能加强这些肌肉的练习。值得注意的是，在锻炼时，正确的姿势对避免受伤至关重要。
美国整形外科医生协会推荐了下面的锻炼方法：
1.靠着墙滑动：站立，两脚分开，与肩同宽，背靠在墙上（如图1-1）。向下滑动，直到身体呈坐姿，此时，膝部弯曲，呈90°角（如图1-2）。保持这样的姿势，并从1数到5，然后再靠着墙壁向上滑动，恢复原来的姿势。这样重复5次。
2.抬腿练习：仰卧，手臂放在身体两侧，一条腿的膝部要弯曲（如图2-1）。抬起另一条腿（如图2-2），从1数到10，然后放下。换腿，做同样的练习。这样重复做5次。
3.半仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲（非常重要），两脚平放在卧垫上（如图3-1）。慢慢地抬起头和肩膀，并用双手去触双膝（如图3-2）。保持这样的姿势，从1数到10，然后躺下。重复做5次。
搬东西的正确姿势
在移动物体时，常有人不小心拉伤腰背，这是因为不知道搬物品的正确方法。
在搬物品之前，就应计划好该如何抬起它，如何移动它。具体来说，应注意以下的问题：①让物体紧靠身体。②不要去拿离身体太远的物体。③两脚分开，以使身体获得足够的支持。④屈膝。⑤调动腹部肌肉，并使背部保持平直。⑥应用腿部肌肉的力量，而不要在背部使劲。⑦不要弯腰。⑧不可使身体扭曲，脚尖指向移动物体的方向，并向这一方向迈步。⑨不要把物体举在头顶上方，也不可将双臂伸长。⑩使用可以帮助你的工具。搬重物或形状不规则的物体时，应寻求别人的帮助。
久坐办公室的人，十有八九会有小腹突出的困扰。如何通过简单的几个步骤就能维 持窈窕的身材呢？
长时间坐在办公室努力干工作的人们，常常经过一天早上的常务性工作后，吃完午餐后不是暂时打个盹休息一下；就是又马上投入工作。往往一坐下就是几个小时不动，顶多起身上个卫生间、补个妆，再不就是倒个水。吃饱后，只作动手的工作，越来越多的美人形成下半身较上半身胖的形势，一开始的征兆大多都表现在小腹上。
既然如此，有没有方法可以不必花很多时间运动，又可以轻易维持好身材呢？当然有喽！现在就让我来为各位介绍一种简易办公室运动：
步骤一：坐在椅子上，两腿慢慢往上抬
步骤二：两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹也渐渐收紧
步骤三：吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松
步骤四：小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽
步骤五：肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气
步骤六：尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力
这种体操主要的目的是为了消除小腹的赘肉，不过有句话说：没有丑女人，只有懒女人。只作个心安的两三次是看不出什么效果的，至少得持之以恒地每天上下午各做两三次，每次至少做个八拍，持续三个月，一定能看出效果来，不但能维持美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力。
瘦腿速成法
拥有优美的双腿也是我们减肥计划的一部分，体型的好坏，双腿也是一个非常重要的标志之一。如果大腿太粗会使人的下半身变得沉重，走起路来，或是运动起来显得不太轻松，特别是穿衣服就不容易找到比较合适的。使腿变细最有效的方法就是运动加上适当地控制食量。也许有人会担心运动可能使腿变得更粗，这就要看运动的种类了。如果像自行车运动员那样，每天长时间做大腿肌肉运动，就会使腿的肌肉变得粗壮。所以，我们提倡的是持久而缓慢的运动，通过锻炼，逐渐使腿部变细。马拉松运动员瘦削的身材就是很好的例子。下面介绍几组使腿健美、肌肉紧缩变细的方法。
腿部运动(1)
(1)腿的上下运动
坐在椅子上做简单腿部运动。这能达到使大腿前部股四头肌紧缩的效果。
坐在椅子上，自全身松弛开始，缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。
注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以致达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重的沙袋等重物。
(2)叩打臀部
它是伸展大腿股四头肌的运动。
俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。
注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。
(3)单腿旁开
它是使大腿侧面变瘦的运动。
仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。
注意：背部不要离开地面。
腿部运动
(1)交替踏步
它是使大腿变瘦的运动。
直体仰卧开始，像骑自行车一样，两替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。
注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。
(2)两叉运动
主要是使太粗的大腿变细。
直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。
美国医生曾经发起了“让妇女们放下二郎腿一天”的活动。因为有很多长期久坐的职业女性患有不同程度的腰背痛，而造成疼痛的直接原因就是她们有跷二郎腿的习惯。调查发现：长期跷二郎腿还容易引起弯腰驼背，造成腰椎与胸椎压力分布不均，长此以往，势必压迫脊椎神经。而且，跷二郎腿还会妨碍腿部血液循环，造成腿部静脉曲张。
2．自检隔太久
一般的自我检查应每月进行一次，最佳时间是在两次月经之间。定期的自查可以及时发现病变，预防各类乳腺疾病的恶化。
3．锻炼模式很“专一”
如果多年不改变锻炼模式，很容易造成经常锻炼的那部分肌肉劳损，而没有运动到的肌肉则一直被忽略。长此以往，很可能使身体不成比例地发展。而且，从心理上看，时常变换锻炼方式不仅能使锻炼更加有效，而且更有新鲜感，也更容易坚持。
4．再生气也不发怒
从心理健康的角度来看，长期积压怒气会影响身心健康，怒气长时间得不到排解就可能变成忧郁情绪。一个懂得如何发脾气、正确发泄自己不满的女性才是一个心理成熟、健康的女性。喜怒哀乐本是人之常情，没有理由强迫自己控制情绪，关键在于找准发泄的渠道。
5．不知家族疾病史
你知道你的祖父母、外祖父母死于何种疾病吗？了解家庭成员的病史能帮助你提前关注相关脏器的健康。很多疾病，如糖尿病、心脏病以及某些癌症都会遗传。而一些恶性疾病如果能够及早发现，治愈机会还是很大的。
6．避孕方法从不变
避孕方法应随着身体状况的改变而改变。即使你比较习惯目前的避孕方法，也要在体检时向医生询问是否仍适合你现在的状况。5年前常用的避孕药未必仍适合你现在的身体。
7．长期穿着高跟鞋
高跟鞋跟部的过高设计并不符合人体力学，加上前部紧窄，长时间穿高跟鞋，容易造成足部变形、拇囊炎、腰背部肌肉的韧带劳损，产生慢性腰痛和髋膝关节疼痛。青春期女性长期穿高跟鞋还会影响骨盆正常发育，导致将来分娩困难。
8．试用唇膏嘴上涂
化妆品柜台的唇膏已被上百人试过，如果在试用时不注意，就很可能染上疾病。因此，还是在手背和手腕上试用比较安全。
9．全面体检不定期
很多疾病在萌芽时期的表现都不明显，每年定期体检可以帮助你及早发现、及时治疗。对此医生的建议是：至少一年一次骨盆检查、分泌物涂片检查、临床检查和性病检测；至少两年一次血压检查和皮肤检查；至少5年一次胆固醇和眼部检查。
应该很多人都有这种体验：当身体状况良好时，往往会有很多很多的愿望――物质方面的，精神方面的等等；而当身体状况欠佳，特别是身心被受疾病侵扰时，人们的愿望却简单的只有两个字――健康。所以我们一定要珍惜健康，争取康健。要做到这点，其因素是很多的，这里仅想侧重谈谈锻炼在其中所起的作用。笔者将其总结为三点。并结合临床实践，分述如下。
1 积极主动的锻炼可以防止疾病的产生
大家知道，肩关节周围炎(简称肩周炎)又有“五十肩”、“冻结肩”、“肩凝症”等别称。也就是人们在五十岁左右进入更年期的时候，气血不再充盛，功能日渐衰退，而作为人体最灵活，且活动频繁的肩关节，在工作了大半辈子后的这一转折点，却得不到气血的充分濡养。于是，体内便启动代偿机制――局部产生无菌性炎症，出现充血、渗出。炎症反映首先使人“疼痛恶动”。而相对静止的状态又为渗出物将关节周围的筋膜、关节囊等膜性物不断粘连创造了条件，随后便出现了第二期的“欲动难动”。肩周炎就这样逐渐加重：但如果我们事先能积极主动的进行肩部锻炼，确保气血通畅，濡养充分，那么，相信会有很多更年期的人们能更加顺利的闯过“难关”。在此，介绍一种经自行改良，效果可靠的肩部锻炼方法给大家。
以右侧为例。左前弓步，左手插腰，右臂自然下垂，肩部尽可能放松，做最大幅度的肩关节环转运动，速度每分钟60～90次为佳，每回顺、逆时针各做50次，早晚各做1遍。左侧姿势相反，动作同上。体会：肩部肌肉要越转越松，巧借惯性，感觉若非肩部皮肉相连，上肢早已甩离躯干，指腹略有胀麻感。
2 科学合理的锻炼，可以促进疾病康复
一年半前，笔者接诊一位高位截瘫患者。他是从5～6米高的桥上坠落，致使C6骨裂，C6骨折，脊髓严重挫伤，且部分软化。事出后，在某市中医院住院7个月，后又间歇性治疗了半年余。刚接诊时，其情绪极为低落，生活完全不能自理，大小便失禁，连翻身都是件极难的事。经过针灸、推拿等理疗，心理引导。同时，根据其恢复的不同阶段，设计出一系列有针对性的锻炼方法，指导患者及家属认真执行。具体锻炼步骤如下：
手部：手指被动曲伸(左右手相互协作完成)一手指主动曲伸(无法完成的手指以意念进行)―键身球撮动―魔方转动―电脑键盘盲打―沙袋捏举；躯干：俯卧，下半身着床，上半身做“俯卧撑”―俯卧曲膝，助其做摆臀动作―仰卧，握其双手，协助做“仰卧起坐”；腿部：协助曲髋曲膝，使大腿前侧尽量贴近胸腹，后下拉伸直―坐于床上，足抵床头，下肢完全伸直，躯干前俯做压腿动作(目的是解除腿部痉挛)一依墙而立，肩部稍加固定，膝关节尽可能伸直(增强腿部力量和平衡感)；复合运动：跪坐于床上，双手扶握床栏，独立完成从跪坐到跪立再到跪坐，轮回训练。
一年半后，他的康复令人欣慰。这其中，从未间断的治疗的确非常重要，而锻炼所起的作用也是功不可没。归纳如下：首先，锻炼使他的精神面貌焕然一新：化被动接受为主动配合；生活比较充实，情绪较为稳定，意志更为坚强。每每锻炼有了质的飞跃，如：卧位锻炼到坐位，坐位锻炼到站位，他都有强烈的成就感和对康复充满了信心。其次，锻炼促进体质、体能的恢复，改善全身状况；食欲较好，食量稳定；新陈代谢加快(多次于病灶处拔罐，其泡数渐少，泡粒渐小，泡消速度渐快)，肌肉痉挛明显减轻，弹性增强，平衡感渐好，不易感冒。
3 持之以恒的锻炼，可以巩固疗效
健康长寿的重要措施是运动，可是并非所有的运动都有利于骨骼健康，如何保护我们的运动器官是一道难题。尤其是保护膝关节更加至关重要。
首先让我们做一个小测试：您经常有膝关节疼痛吗？您是否感觉膝盖骨前端或者内部僵硬？走下坡或下楼更加疼痛？而且，在您跑步几分钟后疼痛就会消失？如果有，那么您可能有髌股关节疼痛。
您的膝盖是否感觉外部酸痛、僵硬或是感觉无力？您是经常在固定的路线上跑步吗？长距离跑步时是否疼痛，并在一定距离后痛感慢慢消失？您是否在训练跑长跑甚至马拉松？如果是，您可能有髂胫束综合症。疼痛部位是否在膝盖骨前方的髌骨下侧？跑步时疼痛是否加剧？最近跑步您是否加量了？如果是，那您可能有髌骨肌腱炎。
膝盖骨的某个肌腱有炎症，当组织的破坏速度超过再生速度就会造成肌腱炎，主要原因为训练距离加长、有坡道（特别是下坡）及配速。常见于反复弯曲膝关节运动者，这些运动包括打篮球、排球，骑自行车等。髌骨肌腱在着地期扮演着膝关节吸震、煞车以及稳定的重要角色；一再重复的跳跃动作，则导致髌骨肌腱承受莫大的压力，终究导致肌腱损伤的结果。
如果及早治疗，可以在数周内恢复。康复方法为：休息、冰敷、交叉训练、佩戴髌骨带、使用消炎剂、拉伸，锻炼四头肌肌肉的腿部伸展等都有助于恢复。
此外，您的髌骨以下部位是否有疼痛感？您的膝盖是否肿胀？您的跑步里程是否已经超过650公里？如果是，您可能有骨性关节炎。
骨性关节炎俗称“骨刺”、“骨质增生”，实际上并非炎症，主要为退行性变，属关节老化与软骨的磨损，特别是关节软骨的老化。其严重程度和年龄有关，疼痛会在跑步或者行走时加剧。
康复训练包括：游泳、散步、骑脚踏车、仰卧直腿抬高或抗阻力训练及不负重位关节的屈伸活动。适当运动锻炼对保持和改善关节活动以及增强受累关节肌力相当有利。以主动不负重练习为主，先作增强肌力的练习，再逐渐练习增加关节活动度。要加强针对绳肌腱、股四头及肌、胫骨及臀肌的力量训练。也推荐使用护膝、服用营养补充剂软骨素和氨基葡萄糖等。
不正确的过度锻炼可加重骨性关节炎。有害的运动是增加关节扭力或关节面负荷过大的训练：如爬山、爬楼梯或下蹲起立等活动。为此，提醒您注意保护关节，不要做此类项目的运动。
日常生活中，不能避免爬楼梯时，要慢；并移动重心与膝关节接近时再迈另一条腿上楼梯。下楼梯可以采用倒下或横下的方法，总之保持膝关节不要超过脚尖的角度。爬山或过街天桥走坡路，尽量不走楼梯或台阶。20度左右坡度缓慢上下坡对于腿部肌肉是极好的锻炼，您会感觉腿部肌肉很酸，而不是过度使用膝关节轴承。此外，用越野杖双手助力行走，可以减少对膝关节软骨软组织的压力。
运动康复训练部分动作要求不仅适用于膝关节，也适用于其他部位的康复力量训练。力量练习中注意事项：活动范围足够大；缓慢而稳定地运动；保持脊柱中正；引起疼痛的动作不做；损伤急性期不要做。力量练习的原则是：先等长再等张；强度逐级负荷原则；先练大肌群再练小肌群；不要憋气。
预防运动损伤
骨骼是一个生命器官，骨骼是支撑和承重器官。骨组织中不断地有新的成分产生，旧的组织会被分解及取代。骨骼每天都在发生着生成新骨、去除旧骨的变化，这种生新去旧的过程持续人的一生。
健康骨骼的标准是有强度，有韧性，刚柔并进。健康关节的标准是：软骨组织完好，活动灵活，无任何不适感，行走有力。随着年龄的增加，人体各器官系统的功能逐渐减退，内分泌激素也发生改变。饮食、工作、生活环境等，都会影响骨组织代谢。当骨质流失大于骨质合成时，即造成骨质流失，出现骨质疏松。
人们常说：生命不息运动不止，运动是维持人体健康的重要组成部分，但如果我们运动不当，反而会造成对机体的损害。那么，什么是运动损伤呢？运动损伤是指在运动过程中所发生的各种损伤。常见的运动损伤有：肌肉拉伤；内侧副韧带损伤；踝关节外侧韧带损伤等。
运动损伤的原因有：思想麻痹大意，运动前准备活动不充分；运动情绪低下或恐惧，以及过分紧张；内容组合不科学，方法不合理等；场地或器械因素；自然环境以及运动服装不合要求等。
运动损伤的预防，需要注意：加强安全教育，克服麻痹思想，提高预防意识；认真做好准备活动，对可能发生运动损伤的环节和易伤部位，要及时做好预防措施；合理安排锻炼和运动量，防止局部运动器官负担过重；加强保护与帮助，特别要提高自我保护能力。
通常人们选择运动项目的基本原则是安全第一，尤其对职场中长期静坐生活方式的人以及已经有各个关节疼痛的人来说，除了中慢速走路之外，还应该进行中国传统养生保健操，如太极拳、八段锦、六字诀、五禽戏和水中健身（游泳）等运动项目。如果已经选择了跑步，不建议参加比赛活动，随着年龄的增加，应减少跑步强度、距离，逐渐走跑交替到走！这些是所谓中低强度有氧运动项目。另外，肌肉训练、拉伸训练是运动中不可或缺的，也是运动康复中的主要方式。
俗话说：“人老腿先老”，指的是人一进入老年，腿部的运动机能较之手臂等运动器官早衰，常表现为腿不利索，发软无力。
走路是预防腿老的最好方法。走路是人的自然活动，不需要很大的气力，也不会造成精神紧张，但对人的身体健康却大有好处。人在坐着的时候，对氧气的需要量为每分钟250立方厘米，如果老保持着这种低限量要求，将导致肌力衰弱。在新鲜空气中散步，可使人的吸氧量增至每分钟1000立方厘米。跑步可增加到每分钟4000立方厘米，但跑步会增加心肺的负担和紧张度，不适合年老体衰和有病的人。而徒步走既适合各种人，又能起到锻炼身体的作用。
人在步行时，腿、背、腹部和臀部等一些大肌群的肌肉协调运动，肌肉交替地收缩和放松，有利于改善血液循环和新陈代谢，增大肺活量，可更好地供应心脏氧气和营养物质。同时，多走路能增强腿部肌肉和韧带的活动，防止关节灵活性的下降。
初春锻炼五不宜
一、不宜早。初春，晨间气温低，雾气重。过早出户人体骤然受冷容易患伤风感冒或使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重，故老年人应在太阳初升后外出锻炼为宜。
二、不宜空。老年人新陈代谢慢，早晨血流相对缓慢，血压、体温偏低。故晨练前应喝些热饮料，如牛奶、蛋汤、咖啡、麦片等，以补充水分，增加热量，加速血液循环。
三、不宜露。早晨户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪，不要顶风跑，更不宜脱衣露体锻炼。
四、不宜激。老年人体力弱，适应性差，故运动量一定要量力而定，循序渐进，激烈运动容易诱发心、肺疾病。
五、不宜急。因老年人晨起后肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应轻柔地活动躯体，扭动腰肢，活动关节，防止因骤然锻炼而诱发意外事故。
春季老人如何吃
早春时节，气温仍较寒冷，人体为了御寒要消耗一定的能量来维持基础体温。此时，老人的饮食营养构成要以高热量为主，除谷类制品外，还应选用黄豆、芝麻、花生、核桃等食物。还需要补充一些优质蛋白质食品，如鸡蛋、鱼类、虾、牛肉、鸡肉、兔肉和豆制品等。
早春过后，气候由寒转暖，细菌、病毒等微生物开始繁殖，活力增强，容易侵犯人体而致病。所以，老人在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐，以增加免疫能力。水果和蔬菜中维生素与无机盐含量最多，如柑橘、柠檬、小白菜、油菜、柿子椒、西红柿、胡萝卜、苋菜等。
俗话说，“人老先老腿，护腿先护膝”，可见膝关节的重要。人过中年之后，体能逐渐减退，关节功能方面变化尤为显著，很多人变得步履蹒跚。近年来，膝关节的患病率呈上升趋势且致残率也大大提高，严重影响着人们的生活质量。那么，膝关节病应该怎么治疗和预防？葛氏捏筋拍打疗法第4代传承人、北京世纪坛医院中医正骨按摩科葛凤麟主任教您捏揉拍打来护膝。
青年、老年人都容易得膝关节病
葛凤麟主任告诉我们：如今，有膝关节病和膝关节疼痛的人越来越多，膝关节是人体下肢的重要关节，在承受几乎全部体重的同时，还要担负起腿部各种运动的重任，如果不注意保护膝关节，不但容易损伤膝关节，而且还会出现关节病变。
什么人群容易得膝关节病？葛凤麟主任说：从青年、壮年到老年，什么人都可能会得膝关节病。年轻人得这个病多半因为运动引起，打篮球、排球，踢足球，滑雪、滑冰，剧烈运动都会造成膝关节损伤。老年人得膝关节病，主要因为一生过度劳累使膝盖磨损严重，阴冷、潮湿都会造成膝关节损害。
所有膝关节病都跟运动有关，叫运动病。现在有一些老人得膝关节病，源于运动误区，比如老年人热衷于登山运动，膝关节的过度摩擦就会严重损伤膝关节，首先是损伤半月板；第二是损伤每个骨头之间的一层关节软骨，造成关节骨头的损伤，造成膝关节里面水积液，会损伤到滑膜；还有一个叫内外侧副韧带损伤。
膝关节滑膜炎占膝关节病的50%
有句老话说“人老先老腿”，指的就是膝关节。膝关节滑膜炎是目前最常见的一种病，占膝关节病的50%，膝关节滑膜炎的表现，疼是一方面，主要是膝关节积液，膝关节会肿起来，会刺激关节腔和关节里面的透明的软骨，会刺激骨头，使骨头长骨刺，造成炎性反应，久而久之会造成肌肉萎缩，人会感到疼痛。爬山、跑跳，运动量过大就会造成滑膜的损伤，引发膝关节滑膜炎。
护膝法1：点揉膑周八点脉
治疗滑膜炎，手法不能过于强烈。髌骨，半个乒乓球大小，髌骨周围有上脉、下脉，内侧脉、外侧脉，内上、外上，内下、外下，一共八个点，统称为膑周八点脉。
首先，点揉下脉，然后再点上脉，外侧脉、内侧脉，反复点揉，几个点都要点到。病人想要治疗膝关节，每天可轻轻地点揉这八个点；没有膝关节病的人，每天坚持做也可保护膝关节。根据病情的轻重，一般点揉10-20分钟。躺着、坐着都可以。五指伸开，抓揉膝关节，很方便。
其次，在髌骨上下用锤击法轻轻地捶打，可疏通渠道，帮助积液吸收，使治疗更彻底。
第三，可用专用的健身拍来拍打髌骨上下、腿部（含内侧、外侧），但不要拍打髌骨，髌骨部位比较薄弱。迎面骨这个棱也不要拍打。只要有骨头暴露的地方最好不要用力打，打肌肉丰富的部位。拍打肌肉，主要是为了长肌肉，恢复肌肉的功能。
第四，帮助患者屈伸腿部。自我保健的方法，可采取坐姿，双手放在腘窝，屈伸腿部，锻炼腿。
第五，让病人俯卧揉后边。膝盖后而有腘窝，有腘脉，腘侧双脉，用拇指点揉，或用手部大鱼际来滚揉、搓，可帮助积液吸收。然后再简单抓揉腿部，放松肌肉。然后拍打，从上到下。
提示：
蹲不下的患者，可把手放在腿部腘窝后面，练习下蹲，对膝关节的活动能力的恢复有好处。
护膝法2：捏揉股四头肌
股四头肌位于大腿前面，每天双手捏揉腿，从上到下捏揉，可以一直捏到小腿下面。这样捏揉可促进肌肉的弹性，增加肌肉的力量。看电视时就可以做。
捶腿、用拍子拍打股四头肌，也可以。
护膝法3：运动时戴护膝
运动时佩戴护膝，对膝关节可起到稳定的作用。
老年人适合膝盖不负重的活动
登山最磨损髌骨，练太极拳损伤膝关节最严重
葛凤麟主任告诉我们，登山最磨损髌骨。髌骨前面有一段透明软骨，人剧烈运动，包括爬山、爬楼，软骨跟其他骨头就有摩擦，长久摩擦，软骨就磨没了，骨头就露出来了，久而久之就会造成髌骨退化、增生，长骨刺。走平路是，软骨的磨损就小。如果你在运动中感到膝关节疼痛，这实际上是在给你敲警钟，膝关节已经出问题了。
那么，爬山时如何保护膝关节呢？葛凤麟主任说：老年人适合膝盖不负重的活动。如果要爬山，爬多高、多远、多长时间，要注意掌握一个度，不能盲目地爬，也不要跟别人攀比，不要过劳，否则就造成损伤了。
如果山上有缆车，建议老年人尽量坐缆车，尽量少爬山。偶句话“上山容易下山难”，往上爬的时候，不容易摔跤；下山时，脚要牢牢地抓住地面，是膝关节最紧张、损伤最严重的时候。
究竟是上楼更损伤膝盖，还是下楼更损伤膝盖？试验表明，下楼时膝盖所承受的压力比上楼时所承受的压力要大，对膝关节的损伤更大。
另外，对于岁数大的老年人，练太极拳时、蹲马步时，损伤膝关节最严重，会加速膝关节的损害。
还有的老人爱跳拉丁舞，跳的时候是半屈膝，还旋转，这也会造成膝关节的损伤。
葛凤麟主任还不赞成老年人踢毽子。踢毽子时一条腿站立，另一条腿悬空，站立的腿负重太大，会造成膝关节的磨损或韧带的损伤；一旦摔倒，可能造成腿部骨折、膝关节骨折。最严重的是造成髋关节的骨折，如果髋关节股骨头骨折，将来就可能要换股骨头。
跳绳，年龄较大的人也最好不要跳。如果骨质疏松，跳绳容易造成骨头骨折，对膝盖、腰椎都会造成损伤。
走路对老人膝关节有好处
哪些运动对老人膝关节有好处？葛凤麟主任首先推荐的是走路。他认为，走路是老年人长寿的好方法，走平路是不损伤膝关节的，只有走得特别快、特别急的时候，膝关节才有一定的损伤。
如果喜欢跑步，建议老人不要快跑，而要慢跑。
游泳也是不错的运动。游泳本身是一种肌肉的运动，不损害关节。
老年人也不是不能打太极拳、太极剑，只是打太极拳、太极剑时，不要过于认真，尽量不要半屈膝，以免损伤膝关节。
对这个病例的诊治，还让我想起了前几天的另外一个病例，也是一位女性病人，在习练太极拳的过程中，由于过分追求下蹲的深度，马步还不见得练得很到位，却导致下肢肌肉韧带拉伤。这也是一例运动性损伤的病例。
中老年人的运动性损伤多吗
运动性损伤，这个词对很多中老年朋友来讲，可能比较陌生。我们首先能联想到往往是这样的情况会较多地发生在运动员身上，但是随着中老年人自我保健意识的加强，各种运动和器械活动的增多，运动性损伤的情况也慢慢多了起来，不能不引起注意。西北师范大学体育学院的研究人员曾对甘肃某些城市中老年居民中练太极拳健身的人群，做过一项问卷调查，该研究调查了345名练习太极拳的中老年城市居民。其报告称，在练习太极拳后，有42?郾3%的人有腿部肌肉、关节异常疼痛的现象，虽然有些中老年人在练习前腿部就有不同程度的疼痛现象，但其中有58?郾7%的调查对象是在练习之后产生腿部肌肉或关节疼痛的，而且有些在练习前腿部已有损伤的练习者，在练习后疼痛感增加了。由此看来，问题是确实存在的，而且运动性损伤的发生也是经常的，不注意还真的会带来麻烦。
中老年人运动系统的特点
人体的运动系统是由骨、骨连结和骨骼肌三部分组成的，它们作为一个整体，在神经系统调节下，对身体起着支持、保护和运动的作用。从中年开始，骨吸收逐渐大于骨形成，骨基质的含量逐渐减少，其弹性因而下降，脆性增加。由于成骨过程减弱，骨细胞的新生能力下降，在40～50岁开始发生骨萎缩。到老年时可进一步发展为骨质疏松，尤以脊柱、股骨、骨盆等处多见。所谓骨质疏松症是指单位容积里骨组织量减少，致使骨密度下降的一种骨代谢的疾病。50岁以后，骨质疏松症的患病率明显增加。绝经后的妇女骨量丢失明显加速：绝经后1年到7年，骨量以每年2%～3%的速度丢失，最高时每年可丢失7%，这也是骨折多见于老年女性的主要原因。
关节软骨因失去蛋白质、粘多糖、软骨细胞和水分，弹性减弱，出现退行性变，在骨骼的边缘会发生骨质增生，甚至形成骨刺，其多发部位是脊柱的椎体、髋和膝关节、跟骨等，是老年人容易发生颈椎病和骨性关节炎的主要原因。颈椎骨有骨刺形成或发生骨质增生，对老年人来说，属于正常生理变化，年至60岁时几乎100%有此种退行性变化，但并非都有症状。骨刺生成的位置不同，所造成的后果也不尽一致。
中年以后，肌肉的力量以每10年10%～20%的速度递减，尤以腰部和下肢为明显，故中老年人容易感到腰痛。另外，由于肌肉的新陈代谢率降低，肌肉储量下降，供血不足，肌肉的兴奋性、传导性和伸展性都在减弱，骨关节也随着衰老的发展而发生退行性变化，随着日积月累的损耗，作为“关节垫子”的关节软骨的弹性降低并变脆。同时，关节腔内起滑润作用的滑液也随着年龄的增长而减少。这些变化，是老年人骨关节炎发生和发展的重要病理学基础。同时，由于关节周围韧带纤维化等退行性变，以及滑囊变得僵硬等因素，老年人的下肢难以支持全身的重量，故时常感到站立不稳、发生跌倒者也屡见不鲜。
所以，随着年龄的增大，骨关节的各种结构会逐渐退化，包括韧带的松弛，肌肉力量和柔韧性的减退，关节软骨的厚度变薄、弹性减退等等。就拿前面说的腰痛的病人来说，中老年人缺钙，导致骨质疏松，体内水分慢慢减少，椎体上下的软骨和椎间盘都逐渐萎缩，失去弹性，而且腰背和下肢的肌肉韧带的弹性也会随年龄的增长而逐渐降低。因此，对直腿弯腰，让双手能触及地面这样简单的运动，对年轻人来说，通过腰背和下肢的韧带拉伸，尤其是各关节结构中的软骨的弹性回缩，这样运动系统的多方面配合，能够达到，而且属于可承受的正常范围内。但对中老年人来说则已经超出了可承受的范围，而且对于那些中年运动量很少，或者没有一直坚持锻炼的中老年人来说，尤其会增加引起各种运动性损伤的机会。
中老年人如何避免运动性损伤
中老年人的运动锻炼，不能像青少年那样追求大运动量，追求大的动作幅度下的动作完美。掌握与体力和体能上相称的适度原则，掌握循序渐进的原则，充分做好热身运动是最简单和永远正确的方法，包括全身活动，如散步、慢跑等，和关节活动，如伸展关节、广播操等。运动量不宜过大，在疲劳时，肌肉的协调性和控制能力变差，容易引起损伤，应该避免。对中老年人来说，特别应注意的是锻炼的运动强度要适当，不主张进行节奏感强、运动量大、活动范围较大的锻炼方式。就太极拳这样普及的运动来讲，是选择柔和的杨式，还是选择讲究暴发力的陈式；是注重下盘，而采用比较深的马步，还是讲求以形带动气血运行；是打八十八式的，还是打简化的二十四式，这些都应针对个人的身体状况来选择。宁可对自己的身体能力估计得低一点，起步低一点，进步慢一点，万万不可逞强好胜，和自己得身体对着干。在四肢关节适当加些保护也是预防运动性损伤的好办法。护腕、护肘、护膝、护踝和护腰都是很方便能购买到的。现在中老年人生活条件也都不错了，买一双适合自己运动方式的运动鞋也不是件奢侈的事情。
运动性损伤的处理
抽筋其实就是肌肉发生了痉挛。经常发生在手指、手掌、小臂、脚趾、小腿和大腿等部位。抽筋部位不同，解决的办法也各异。
手指抽筋：可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速重复数次，直至复原为止。
手掌抽筋：首先，手指交叉握紧，反转掌心向外，用力伸展向身后弯，多次运动后即可缓解。
脚趾抽筋：将腿伸直，用抽筋的脚趾抵住另一只脚的脚跟，抬起未抽筋的脚，尽力向后压抽筋的脚掌。
大腿抽筋：弯曲膝盖，置于胸前，双手抱住小腿，用力收缩数次，然后将腿伸直，如此反复多次即可缓解。
夏天该如何防止抽筋呢?(1)穿舒服的鞋子。夏天，爱美的女性都喜欢穿高跟鞋，然而高跟鞋会导致腿部肌肉紧绷，时间长了就可能引起抽筋；(2)适当补充钠。夏天天气炎热，大量出汗、喝水等会减少血液中钠的浓度，从而导致抽筋，因此夏天要适当喝些淡盐水补充钠离子；(3)运动前要热身。夏天游泳运动最受欢迎，然而游泳前一定要充分热身，否则局部温度变化太大也会引起抽筋；(4)注意腿部保暖。开着空调睡觉很容易导致夜间小腿抽筋，因此睡觉时一定要做好腿部的保暖。
(摘自《中国日报》)
夏天出汗时别“添堵” 岳金凤
高温天气总是轻易就让人大汗淋漓，一股股汗臭味让人觉得尴尬，因此人们就想出了各种招数避免出汗。美国国立卫生院呼吁：夏季憋汗。有害健康。
空调会使体内热应激蛋白合成减少，对高温的耐受力下降，一旦回到外面热浪滚滚的环境中便难以适应，汗腺也因长时间不用而变得不灵，导致中暑，患高血压、冠心病的人还易发生中风、心肌梗死等。
有人常在夏季脱毛、抑制排汗、防狐臭，却导致毛囊发炎、角化粗糙、色素沉着。过量、频繁使用止汗露更是违背了人体的自然规律，使汗腺代谢废物不能正常排出，皮肤被持续刺激，从而出现红肿、瘙痒等，可能引起体温升高，甚至导致热休克。
夏天出汗后不能立即用冷水冲洗。出汗后，皮肤血管仍处于扩张状态，若立即冲冷水，皮肤受到冷水刺激会引起血管收缩，反而会使散热困难、体温升高；同时，流回心脏的血量突然变多，会增加心脏负担；另外，机体从热环境一下进入冷环境后，来不及适应调整，常容易患感冒或者引起胃肠痉挛等；锻炼出汗后肌肉疲劳、紧张度增加，这时若再受到冷刺激还可能引发抽筋。
汗腺是人体的“空调”，出汗可使体温下降，同时排出部分代谢废物。如果汗腺不畅则丧失了这条排毒管道，也就失去了一道免疫的重要防线。因此，应正确对待出汗并做好出汗后的保健。夏天由于出汗多使血液浓缩，宜及时补充水分，出汗量大时不要只喝白开水，以免引起低钠血症，可以适当地在水里加些食盐。
(摘自《南京日报》)
怎样快速除痱子 朱新韬
痱子是夏天最多见的皮肤急性炎症。那么，生了痱子该怎么去除呢?
1 用西瓜皮擦拭患处，每次擦至微红，一天擦两三次，第二天就能见效，两天后可结痂。
2 将新鲜苦瓜洗净，剖开去籽，切片放入粉碎机打成糊，用干净纱布滤渣装瓶，两小时涂一次痱子。用苦瓜瓤来煮水，待温凉后用来擦拭身上长痱子的地方，坚持数日，痱子就可消失掉。
3 将绿豆、赤豆、黑豆煮熬成“三豆汤”。如果从入夏开始服用。人就很少长痱子。具体制法：用绿豆、赤豆、黑豆各10克，加水600毫升，小火煎熬成300毫升，连豆带汤喝下即可，宜常服。如汤中加薏米20克，效果会更好。
4 将艾叶冲洗干净，再加大量的水熬煮半小时后，用熬出来的药水给孩子洗澡，不但可以预防和治疗痱子，还能防止其他夏季皮肤病的发生，并起到润肤美容的作用。
5 切下芦荟叶，切面会渗出黏液，用其涂擦痱子，一天两三次。
6 用黄瓜切断面或捣烂的丝瓜叶涂擦，每天2～3次，几天后可见效。
关键词：平衡操；新型；多元
我国已经进入全面建设小康社会，加快推进社会主义市场经济的关键时期。随着经济逐渐加快，但是却有一大部分人身体状况处于亚健康状态，如亚健康的比例占到了总人口的70%。所以有越来越多的人们开始注意自身身体素质的锻炼，加入了运动健身的队伍。强身健体本来就是工作的本钱，更是高校学生能够更好工作，为国家效力的前提条件。现代社会逐渐和国际接轨，运动项目也是如此。平衡操就一项新型多元化的运动项目之一。
一、什么是平衡操
平衡操全称为“心灵、身体平衡操”是一项融合了瑜伽、太极、和普拉提的新型运动项目，它使我们在运动锻炼过程中能感受到伸展、力度、宁静和集中的感觉。会让你在锻炼中站的更直、感觉更有力 。每个锻炼者会加强自身的柔韧性，体能和精神都得到提升，运动过程也可以感受到精神的平和与集中。
平衡操是一项伴随着优美音乐旋律而进行的一项训练课程，期中主要融汇了三种训练内容。从太极开始，让我们以宁静的状态全神贯注的集中注意力，缓慢的为运动热身。然后，遵循标准的瑜伽模式，彻底的伸展我们的身体，加强身体力量，增强身体的活力。最后对普拉提的训练做出了调整，以迎合大众的运动状况，主要加强核心训练，这样做的目的是增强身体机能，提高身体柔韧性和肌肉力量。练习者可以根据自己的身体状况而练习，逐渐感受的体制的改变，提高身体效率的同时，也降低了锻炼时受伤的概率。
二、平衡操的训练内容
这项新型的运动项目主要还是以塑造强壮、柔软、健康的身体为目的，就算是初学者也非常容易很快掌握，动作简单易学。动作姿态和呼吸相互协调配合，协调身心平衡。并且练习者根据自身的身体状况量力而行，反复练习会很好地改善身体状况。
首先平衡操热身部分，是以有着5000年历史的中国武术“太极”为主，“太极”经过了很长一段时间的成长，原本是一种强调力量 、平衡 、柔韧性和速度的战斗形式，逐渐演变发展成现如今运动健身中不可缺少的训练体系。平衡操的训练也主要运用了太极里柔和、缓慢、放松的动作，结合了太极阴阳相互协调，相生相克的力量元素 。调整体能气息，提升气流。动作的力量开始于双脚之间，双脚压向地面，产生向上的力量，力量通过双腿向上移动到丹田（全身力量的中心），并继续移动至双臂、双手。太极中眼睛随着双手的移动而移动。调节和放松平时紧张的精神状态，使心身随着动作而得到调节。同时配合呼吸进行运动，通过鼻子进行呼吸，鼻腔深层呼吸有助于对头部供氧以及抵消压力，充足的空气抵达肺部，增加肺部氧气含量的同时，用呼气带走废气。练习者需要在做动作的过程中深层、放松、自然的呼吸。动作和呼吸相互结合，配合音乐一同进行，有效地在形体肌肉塑性加强肌肉与关节灵活性的同时，促进血液循环，加强心肺功能的健康，并且减缓疲劳放松情绪。让练习者随着音乐而呼吸，心情平和自然。动作浑圆、流畅。
平衡操中的瑜伽元素让整个训练在拉伸和展开同时放松肌肉的紧张感，配合有规律的呼吸，使动作与呼吸同步进行，将所有的动作用呼吸串连在一起，集中注意力加强身心的联系，强化呼气与姿势动作一致性的意识。每组动作都会有10-16个（身体姿势）组合，重复练习，组合主要分为“拜日式”“站姿力量”“平衡”“髋部展开”这四个小节，每个小节都针对不同的位置进行训练。“拜日式”动作以一系列的瑜伽动作为主，将呼吸与动作联系在一起，每8拍移动，需要掌握呼吸与动作之间的配合，比如：吸气――手臂伸向高处；呼气――屈膝，胸部向前；吸气――双手放在小腿处，胸部向前伸，伸直手臂，坐骨向上双腿竟可能伸直；呼气――双膝弯曲，胸部靠向大腿，头向下悬，等等。“站姿力量”小节主要是加强和伸展腿部、臀部、核心和双臂等部位，整个身体动作幅度大。动作使腿部的肌肉获得力量和塑性，提升了踝关节、膝盖和髋关节的灵活性，加强了下背部的力量，减轻背部疼痛和坐骨神经疼，调节手臂肌肉。“平衡”小节融汇了瑜伽、太极和舞蹈的元素，让身体在运动中达到平衡的状态，训练用于保持稳定的肌肉和身心的宁静。小节需要让练习者提升集中力和意识，使用地面的力量帮助脚踝站立的更加稳定，整个上身力量向上提升。“髋部展开”小节主要是关注于髋关节周围的伸展运动，展开髋部、臀部、腹股沟、下背部、和内收肌。放松下背部的紧张感运用体态获得提高身体的柔韧性，同时保持平和的心境。
每小节动作有顺序的并且流畅连接下一个动作，动作的流动、变换不仅能塑造体形，还能平定心灵的浮躁，提高身心健康与活力。练习者通过经常联系可增强体质，身体的柔韧性以及平衡性，让练习者拥有挺拔身姿的同时，让身体各个关节更加的灵活。和所有的运动项目一样还强健了体魄，提高了身体免疫能力。一般的运动项目多是强调动作的准确性和规范性，而在平衡操瑜伽部分的练习中强调在动作准确性和规范性的同时唤起练习者的意识，集中注意力，产生宁静、平衡、平和安详的感觉。
平衡操中普拉提部分的练习主要是针对核心部位的练习，主要加强练习者的腹部力量，下背部力量和髋部肌肉的力量和耐力，通过练习让练习者有了身体核心的意识。主要以地面套路为主，让练习者能够靠近和真切的感知地面，让呼吸和情绪变得平静。在练习的过程中会感觉到腹部力量的提升，腹部变得强健、结实、平坦。加强背部的练习，有效的塑造有力的肌肉，支持脊椎。背部也会更加舒适，对于现在经常伏案工作、学习的人群来说，会减轻背部疼痛、僵硬的困扰。
一堂完整的平衡操课程，最后以瑜伽中的冥想作为结束。冥想可以很好舒缓肌肉、放松心情、提升精神意识。这是一种练习如何放松的方法，让我们在不断提升自己的同时学会如何有效地放松自己。配合悠扬的音乐，练习者需要让身体保持一种禁止的姿势，缓慢的深呼吸，使大脑的精神系统放松，摆脱平日生活中的种种压力。当头脑里烦乱的思绪平静下来后，引导员可以做出提示，带领大家进入一个轻松的充满友爱的环境中，营造一个愉悦的内心世界 。在完全放松的状态下每个人都会在脑海中勾勒一个不一样的景象，一个充满惊奇的旅程。
